वजन घटाने के लिए मिनी स्टेपर। स्टेपर: अब आपके फिगर को खूबसूरत बनाने का समय आ गया है

वजन घटाने के लिए स्टेपर पर प्रशिक्षण करते समय, सबसे पहले, नितंबों और पैरों की मांसपेशियां शामिल होती हैं, और पेट पर हल्का भार पड़ता है। आपको उन क्षेत्रों में स्टेपर पर काम करने की ज़रूरत है जहां अतिरिक्त पाउंड जमा होते हैं। आधे घंटे तक स्टेपर पर चलने से 150-250 किलो कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी। यह सब गतिविधि की तीव्रता और व्यक्ति के वजन पर निर्भर करता है। स्टेपर पर चलने से अलग-अलग तरह से कैलोरी बर्न होती है। अधिक वजन वाले लोग अधिक कैलोरी जलाते हैं और इसका विपरीत भी।

घरेलू मिनी-स्टेपर पर व्यायाम:

स्थिर पेशेवर स्टेपर पर अभ्यास करने के नियम:

स्टेपर्स के प्रकार और लाभ

स्टेपर गति के प्रकार में भिन्न-भिन्न होते हैं। वे हैं:

• क्लासिक. एक सरल मॉडल जो जोड़ों पर न्यूनतम तनाव डालता है और बिना अधिक प्रयास के वांछित परिणाम देगा।
• संतुलन. गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदलता है, भार बढ़ता है, संतुलन विकसित होता है और आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है।
• मोड़. धड़ को घुमाने से पीठ की मांसपेशियां जुड़ती हैं, जिससे पूरा कोर मजबूत होता है। पेट की पार्श्व मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं और ततैया की कमर बनती है।

हर कोई नहीं जानता कि स्टेपर पर वर्कआउट करके वजन कम करना संभव है या नहीं। लेकिन यह संभव है. इसके अलावा, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपनी मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं। आप स्टेपर से पैर की मांसपेशियाँ नहीं बना सकते। लेकिन आप अपने बट की स्थिति में सुधार कर सकते हैं. आपको इस तरह से चलने की ज़रूरत है कि आपके जोड़ों पर अनावश्यक तनाव न पड़े।

जो लोग इसे आज़माते हैं वे जानते हैं कि स्टेपर का उपयोग कैसे किया जाता है। यह सरल है: अपने पैर उस पर रखें और धीरे-धीरे चलना शुरू करें। धीरे-धीरे गति बढ़ाएँ।

वजन घटाने के लिए स्टेपर पर नियमित प्रशिक्षण से मदद मिलेगी:

• अपने बट को कस लें, अपने कूल्हों को मजबूत बनाएं, अपनी पिंडलियों के आकार में सुधार करें;
• पेट और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें;
• वजन कम करना;
• सहनशक्ति का स्तर बढ़ाएँ;
• राहत में सुधार;
• साँस लेने के व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाएँ।

स्टेपर पर व्यायाम करने से डोपामाइन का उत्पादन उत्तेजित होता है। यह हार्मोन तनाव से लड़ने में मदद करता है. अभ्यास के दौरान आप निचले शरीर में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करने में सक्षम होंगे। और इससे सेल्युलाईट दूर हो जाता है. यदि आप स्टेपर पर व्यायाम को इसके साथ जोड़ते हैं उचित पोषण, आपको मिलेगा शानदार आकारऔर शरीर की सुंदरता.

सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?

प्रशिक्षण से पहले आपको स्ट्रेचिंग करने की जरूरत है। यह वह जगह है जहां आप सीख सकते हैं कि स्लिम फिगर के लिए स्टेपर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें।

सबसे पहले 15 मिनट तक अभ्यास करें।रोज रोज। एक सप्ताह के बाद, आप कक्षाओं की अवधि और तीव्रता बढ़ा सकते हैं।

यदि रेलिंग के बिना काम कर रहे हैं तो सीधा रुख बनाए रखें। थोड़ा आगे की ओर झुकें. पीठ में कोई जलन नहीं. यदि आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए स्टेपर पर ठीक से व्यायाम कैसे करना है, तो आपका शरीर केवल वहीं तनावग्रस्त होगा जहां आप इसे चाहते हैं। घुटने एक दूसरे से पर्याप्त दूरी पर स्थित होते हैं। पैर पूरी तरह पैडल पर हैं।

धीमी गति से चलने और तेज़ कदमों के बीच वैकल्पिक करें। धीमी शुरुआत करें. फिर गति बढ़ाएं. इसके बाद तेजी से अभ्यास करें। और फिर धीरे-धीरे. जिसके बाद सब कुछ खुद को दोहराता है। जब आप वजन घटाने या अपने नितंबों को पंप करने के लिए स्टेपर व्यायाम करना समाप्त कर लें, तो धीमे हो जाएं। फाइनल में, आपको बिल्कुल शुरुआत की तरह ही, लेकिन अधिक गहराई तक खींचने की जरूरत है।

प्रभावी स्टेपर प्रशिक्षण के लिए शर्तें

स्टेपर पर प्रशिक्षण के लिए कुछ नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है:

• कक्षाओं से 1-1.5 घंटे पहले न खाएं;
• व्यायाम से पहले दवाएँ न लें;
• आप सोने से 2-3 घंटे पहले व्यायाम नहीं कर सकते, अन्यथा नींद का कोई फायदा नहीं होगा;
• श्वास गहरी और सम होती है। अपनी सांस मत रोको. यदि आपका साँस लेना और छोड़ना कठिन है, तो आपको व्यायाम की गति धीमी करने की आवश्यकता है;
• हमेशा गर्म रहें और ठंडा रहें। वार्म-अप 10 मिनट तक चलता है। यह मांसपेशियों को गर्म करने और जोड़ों को तनाव के लिए तैयार करने में मदद करेगा।
• ऐसे घर के अंदर व्यायाम न करें जहां बहुत अधिक रोशनी हो। ऐसा कमरा चुनें जिसमें वेंटिलेशन हो लेकिन कोई ड्राफ्ट न हो।

स्टेपर पर सही तरीके से चलने का तरीका जानने से, आप अपने शरीर को लाभ पहुंचाएंगे, अपनी भलाई में सुधार करेंगे और अपने स्वास्थ्य में सुधार करेंगे।

आपकी व्यक्तिगत कार्य गति निर्धारित करना आसान है: यदि, व्यायाम करते समय, केवल बात करते समय आपकी सांस बाधित होती है, तो भार की तीव्रता अच्छी है।

अच्छा परिणाम पाने के लिए कार्बोहाइड्रेट कम करने की जरूरत हैजो आप उपयोग करते हैं. आपको कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। लेकिन यह आपको तेजी से ठीक होने और आपके कूल्हों और पैरों की आकृति में सुधार करने में भी मदद करेगा। पोषण और व्यायाम में संतुलन आपको 1 सप्ताह में 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।

याद रखें: आप प्रशिक्षण से 1 घंटा पहले नहीं खा सकते। अगर आपको भूख लगती है, तो एक सेब खाएं या एक गिलास केफिर या कम वसा वाला पनीर पिएं। ये उत्पाद आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद करेंगे।

कक्षाओं के बुनियादी नियम

हर कोई नहीं जानता कि कैसे स्टेपर पर अभ्यास करें. लेकिन यह सरल है. तनाव के स्तर और प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

1. आप अपने घुटनों को अंदर की ओर नहीं ले जा सकते (उन्हें एक साथ न लाएँ), क्योंकि इससे चोट लग सकती है. जब आपके पैर समानांतर हों, तो आपके घुटने एक-दूसरे की ओर नहीं पहुंचने चाहिए।
2. अपने शरीर का भार अपने हाथों पर न डालें, क्योंकि... मुख्य भार पैरों पर होना चाहिए। अपना वजन बांटें ताकि आपका निचला शरीर थक जाए।
3. पैर पूरी तरह से प्लेटफॉर्म पर होना चाहिए। दबाव सुचारू होता है, पैर नीचे जाते हैं, नितंब तनावग्रस्त होते हैं। परिणामस्वरूप, बट फूल जाता है।
4. यदि आपकी एड़ियां नीचे लटकती हैं, तो आप मांसपेशियों को पंप करके अपने कूल्हों का आयतन बढ़ा सकते हैं।

सिम्युलेटर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें रेलिंग के साथ स्टेपर? अपने शरीर को सही स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है:

• अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करते हुए थोड़ा आगे झुकें;
• अपने बट को पीछे ले जाएँ;
• पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्च;
• मंच पर पैर, एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ अलग।

प्रमुखता से दिखाना, जो एक आधार बन जाएगा और आपको दिखाएगा कि स्टेपर पर ठीक से अभ्यास कैसे करें, घुटनों को छूता है. स्ट्रोक के दौरान घुटने पूरी तरह से सीधे नहीं होते हैं; उन्हें पूरे वर्कआउट के दौरान मुड़े रहना चाहिए। तब पीठ के निचले हिस्से पर भार न्यूनतम होगा। और यह नितंबों और जांघों पर वितरित होगा। बाहर से देखने पर ऐसा पोज अजीब लगता है। लेकिन आपको चुनना होगा: या तो व्यायाम के दौरान एक सुंदर शरीर की स्थिति, या एक सुंदर आकृति और पतलापन।

छोटे और बड़े कदम उठाएं. सबसे पहले, लोड स्तर 3-5 आपके लिए उपयुक्त होगा। अपनी नाड़ी की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है। यह इष्टतम होना चाहिए.

आयु	नाड़ी
20-29	130-160
30-39	123-153
40-49	117-144
50-59	110-136
60-69	104-128
70 से	97-120

बट कार्यक्रम

स्टेपर का कॉम्पैक्ट आकार इसे विभिन्न मांसपेशी समूहों को पंप करने से नहीं रोकता है। नितंबों के लिए स्टेपर पर व्यायाम उपयोगी और आनंददायक भी हैं। पांचवें बिंदु के लिए, यह सिम्युलेटर एक सच्ची खोज है। इसका लक्ष्य शरीर के आकार में सुधार और नितंबों को मजबूत बनाना है। क्या आप अभी भी नहीं जानते कि स्टेपर पर अपने नितंबों को कैसे पंप करें और अपने नितंब के आकार को कैसे सुधारें? तब बुनियादी कार्यक्रमआपको स्लिम फिगर पाने की पेचीदगियों में महारत हासिल करने में मदद मिलेगी। यदि आपका स्टेपर आपको लोड बदलने की अनुमति देता है, तो इसे भारी बनाएं और आगे बढ़ें:

• दिन 1-7: 1 मिनट 50 कदम. पुनर्प्राप्ति समय 1 मिनट. 1 मिनट 60 कदम. पुनर्प्राप्ति समय 1 मिनट. 2 मिनट 60 कदम. 1 मिनट का आराम. 2 मिनट 50 कदम. 1 मिनट का आराम.
• दिन 8-15: 1 मिनट 50 कदम. 60 सेकंड का आराम. 2 मिनट 60 कदम. 1 मिनट का आराम. 2 मिनट 60 कदम. 1 मिनट का आराम. 60 सेकंड 50 कदम. 1 मिनट का आराम.
• दिन 16-23: 1 मिनट 50 कदम. 60 सेकंड का आराम. 2 मिनट 65 कदम. 1 मिनट का आराम. 2 मिनट 70 कदम. 1 मिनट का आराम. 1 मिनट 65 कदम. 60 सेकंड का आराम. 1 मिनट 60 कदम. 60 सेकंड का आराम. 1 मिनट 50 कदम. 60 सेकंड का आराम.
• दिन 24-31: 60 सेकंड 50 कदम. पुनर्प्राप्ति समय 1 मिनट. 3 मिनट 60 कदम. 1 मिनट का आराम. 2 मिनट 65 कदम. 1 मिनट का आराम. 2 मिनट 70 कदम. 1 मिनट का आराम. 2 मिनट 65 कदम. 60 सेकंड का आराम. 1 मिनट 60 कदम. 1 मिनट का आराम. 60 सेकंड 50 कदम. 1 मिनट का आराम.

अब आप सीख गए हैं कि अपने नितंबों को पंप करने और उनके आकार को बेहतर बनाने के लिए स्टेपर का उपयोग कैसे करें। अब आप सोच सकते हैं कि इस सिम्युलेटर का उपयोग करके वजन कैसे बढ़ाया जाए।

वजन घटाने का कार्यक्रम

क्या आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, लेकिन नहीं जानते कि जल्दी और आसानी से वजन कम करने के लिए स्टेपर पर व्यायाम कैसे करें? यदि प्रशिक्षण केवल इस सिम्युलेटर पर किया जाता है, तो यह लंबे समय तक चलना चाहिए बिना किसी रुकावट के लगभग 1 घंटा. अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 40 मिनट आपके लिए पर्याप्त हैं। इसके बाद ही फैट बर्निंग की प्रक्रिया शुरू होती है।

यदि आप नौसिखिया हैं तो क्या आप सीखना चाहेंगे कि स्टेपर पर वजन कैसे कम करें? किसी विशेष कार्यक्रम का लाभ उठाएं बुनियादी स्तर के लिए. प्रति वर्कआउट तीन सेट करें और उनके बीच एक मिनट का ब्रेक लें। दिन के अनुसार दृष्टिकोण की अवधि मिनटों में:

• दिन 1-7: 10 — 10 — 10.
• दिन 8-14: 15 — 15 — 15.
• दिन 15-21: 20 — 15 — 20
• दिन 22-28: 25 — 10 — 25.

क्या आपको लगता है कि भार बहुत छोटा है? इसलिए, बिना ब्रेक के पूरी कसरत करें। वजन घटाने वाला स्टेपर प्रभावी है। लेकिन यह नहीं भूलना महत्वपूर्ण है कि परिणाम तभी सामने आएगा 2-3 सप्ताह मेंतीव्र भार. याद रखें: ठोस सकारात्मक बदलाव पाने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की ज़रूरत है। अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद स्टेपर पर एक्सरसाइज करते हैं तो दिन में 20 मिनट काफी होंगे आप इसे जब चाहें तब कर सकते हैं। काम से पहले भी. बस स्टेपर पर खड़े हो जाएं और ऐसे चलें जैसे कि आप सीढ़ियां चढ़ रहे हों। ज़ोर से हाथ हिलाने से आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।

एक मिनी-स्टेपर को एक विस्तारक के साथ जोड़ा जा सकता है, जो बाहों, कंधों और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। ऐसे में आप विकास कर सकते हैं सबसे ऊपर का हिस्साशव.

चलते समय, आप अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठा सकते हैं, फिर उन्हें अपने सामने उठा सकते हैं और बाइसेप्स पर मोड़ सकते हैं। भुजाओं के लिए प्रत्येक दृष्टिकोण को 20 बार दोहराएं। यदि यह कठिन है, तो सरल हाथों की गतिविधियों से शुरुआत करें। और धीरे-धीरे लोड लेवल बढ़ाएं।

क्या आपके पास विस्तारक नहीं है? डम्बल का प्रयोग करें। चलें, दबाव डालें, अपने बाइसेप्स को लोड करें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। ये व्यायाम आपकी वसा जलने की दर को बढ़ा देंगे।

मतभेद

जोड़ों के रोगों के लिए व्यायाम करना ही जरूरी है एक पेशेवर प्रशिक्षक की देखरेख में. कब व्यायाम करने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है पुराने रोगों श्वसन प्रणालीएस, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस। ये वर्कआउट रीढ़ की हड्डी पर भार डालते हैं। इसलिए, यदि आपको पीठ में चोट या बीमारी है, तो आपको क्षैतिज सीट वाली व्यायाम बाइक पर करीब से नज़र डालने की ज़रूरत है।

आपको स्टेपर पर व्यायाम नहीं करना चाहिए हाल के महीनेगर्भावस्था.

तीव्र अवधि के दौरान अनावश्यक तनाव से बचें स्पर्शसंचारी बिमारियों. ठीक होने की प्रतीक्षा करें. और यदि आपको अपने शरीर में असुविधा महसूस होती है या ऐसा लगता है कि आप बीमार पड़ने वाले हैं तो व्यायाम बंद कर दें। प्रशिक्षण तभी किया जाना चाहिए जब आप स्वस्थ हों और ताकत से भरपूर हों!

वजन घटाने के लिए स्टेपर का उपयोग कैसे करें, यह जानने के लिए वीडियो देखें। व्यायाम कैसे करें, इस पर एक नजर डाल लेना ही काफी है। और आपको दोबारा देखने की आवश्यकता नहीं होगी। आख़िरकार, वीडियो दिखाता है कि वजन घटाने के लिए स्टेपर पर व्यायाम प्रभावी और बहुत सरल हैं।

पुष्ट नितंब, पतली टाँगें, आकर्षक नितम्ब रेखा, सुडौल कमर...। क्या यह उस तरह का फिगर नहीं है जिसका एक महिला सपना देखती है? और एक स्टेपर आपको इस तरह दिखने में मदद करेगा। इस स्पोर्ट्स सिम्युलेटर से पुरुषों - धावकों और स्कीयरों को भी लाभ होगा।

स्टेपर क्या है?

अंग्रेजी से "स्टेप" का अनुवाद "स्टेप" के रूप में किया जाता है - यह ऐसा है जैसे कोई व्यक्ति सीढ़ियाँ चढ़ रहा हो। व्यायाम के लाभ लंबे समय से ज्ञात हैं। यह अकारण नहीं है कि फिट रहने के लिए वे सीढ़ियाँ न छोड़ने, बल्कि लिफ्ट को नज़रअंदाज करने की सलाह देते हैं।

सिम्युलेटर पर व्यायाम निम्नलिखित प्रभाव उत्पन्न करते हैं:

• निचले शरीर का प्रशिक्षण - नितंबों, जांघों, पैरों की मांसपेशियां;
• आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद के लिए कार्डियो प्रशिक्षण;
• कैलोरी जलाना और वजन कम करना;
• सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ो.

विभिन्न प्रकार के स्टेपर पर कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

बिक्री पर कई प्रकार की व्यायाम मशीनें उपलब्ध हैं। आपको किसे चुनना चाहिए? आख़िरकार, उन सभी के डिज़ाइन, आयाम और कार्य अलग-अलग हैं। और उपकरण जितना अधिक जटिल होगा, शरीर पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा.

निर्माताओं यांत्रिक और विद्युत चुम्बकीय उपकरण का उत्पादन करें. यांत्रिक सिम्युलेटरमांसपेशियों के एक समूह को सक्रिय करता है। यह कार्य हाइड्रोलिक सिलेंडरों के प्रतिरोध पर आधारित है। ऐसे सिम्युलेटर का एक नुकसान शोर है। चूँकि एक यांत्रिक स्टेपर में अतिरिक्त कार्य नहीं होते हैं, अधिक संख्या में चरणों के कारण भार बढ़ जाता है।

विद्युत चुम्बकीय सिमुलेटरअधिक महंगे हैं. संचालन सिद्धांत चुंबकीय प्रतिरोध पर आधारित है। वे लय और गति को नियंत्रित करते हैं, जो यांत्रिकी के लिए दुर्गम है। इलेक्ट्रोमैग्नेटिक स्टेपर एक इलेक्ट्रॉनिक मॉड्यूल से लैस हैं जो कंप्यूटर प्रोग्राम का उपयोग करके वर्कआउट की प्रगति (नाड़ी, कैलोरी बर्न, कदमों की संख्या, समय) पर नज़र रखता है।

पैडल आश्रित और स्वतंत्र यात्रा के साथ आते हैं. पहले मामले में, वे समकालिक रूप से चलते हैं, जैसे कि। यह असुविधाजनक है क्योंकि भार को नियंत्रित करना असंभव है। आश्रित पैडल आपको प्रत्येक पैर के लिए भार का चयन करने की अनुमति देते हैं। ऐसे वर्कआउट चुनौतीपूर्ण तो होते हैं, लेकिन ये शरीर को बेहतर मजबूती देते हैं।

सघन

मिनी स्टेपर- इस प्रकार के उत्पादों की संपूर्ण श्रृंखला में से सबसे सरल और सस्ता उपकरण। इसमें केवल एक प्रशिक्षण मंच होता है जिस पर पैडल स्थित होते हैं। ऐसे स्टेपर पर निचले शरीर के सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम होता है.

यदि आप अपने कदमों को बांहों को घुमाने, मोड़ने और मोड़ने के साथ पूरक करते हैं, तो आप अपने ऊपरी शरीर को मिनी-स्टेपर्स पर भी प्रशिक्षित कर सकते हैं। हालाँकि, निर्माता उत्पादन करते हैं विस्तारकों के साथ मॉडल. चलते समय, वे अपनी भुजाओं को बगल की ओर झुकाते हैं, जिससे वे चलते हैं कंधे की कमर, गर्दन, पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं.

संतुलन

घरेलू उपयोग के लिए अर्धचंद्राकार आकार के बैलेंसिंग स्टेपर लोकप्रिय हैं, जो बच्चों के झूले की याद दिलाते हैं। प्रयास करके, एथलीट बारी-बारी से शरीर के दाएं और बाएं हिस्सों पर भार बनाता है, जिससे संरचना गति में आती है। इस प्रकार का उपकरण सुविधाजनक है क्योंकि, पैर की मांसपेशियों के अलावा, पार्श्व और स्थिर करने वाली मांसपेशियां, पेट.

रोटरी

ऐसी व्यायाम मशीनों में पैडल वाले प्लेटफॉर्म को हैंड्रिल के साथ घूमने वाले स्टैंड द्वारा पूरक किया जाता है। प्रशिक्षण के दौरान पेट, पीठ और छाती की मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव पैदा होता है.

दीर्घ वृत्ताकार

ये सिमुलेटर महत्वपूर्ण हैं पिछले एनालॉग्स पर लाभ - वे घुटने के जोड़ पर भार कम हो जाता है. डिज़ाइन सुविधाओं के लिए, पैरों के लिए प्लेटफ़ॉर्म को विस्तारक लीवर के साथ पूरक किया गया है, इससे यह काम करता है और पीठ.

मैं परिणाम की उम्मीद कब कर सकता हूँ?

सबसे "उन्नत" सिम्युलेटर पर भी वर्कआउट करते समय, आपको त्वरित प्रभाव की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

पहला परिणाम 30-40 मिनट के लिए सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम की आवृत्ति के साथ 1 महीने के बाद दिखाई देगा। मांसपेशियों 3-4 महीनों के बाद पहले नहीं बनता है।

सही खाना महत्वपूर्ण है. भोजन स्वस्थ होना चाहिए, लेकिन साथ ही कैलोरी में उच्च, पर्याप्त प्रोटीन सामग्री के साथ होना चाहिए। सामान्य तौर पर, सब कुछ जीव की विशेषताओं पर निर्भर करता है। बेहतर परिणामों के लिए, आपको एक निजी प्रशिक्षक मिलना चाहिए जो एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करेगा।

इस सिम्युलेटर पर व्यायाम करने के लिए किसे प्रतिबंधित किया गया है?

चिकित्सीय स्थिति वाले लोगों को इस सिम्युलेटर का उपयोग करके प्रशिक्षण से बचना चाहिए। हाड़ पिंजर प्रणाली, विशेषकर रीढ़ की हड्डी, जो गंभीर तनाव का अनुभव करती है।

स्टेपर पर व्यायाम करने के लिए अन्य मतभेद हैं:

• उच्च रक्तचाप;
• न्यूमोनिया;
• मधुमेह;
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• गर्भावस्था के अंतिम चरण;
• संक्रामक रोगों का बढ़ना;
• क्रोनिक फेफड़ों के रोग.

हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों के मामले में, डॉक्टर की अनुमति मिलने के बाद ही व्यायाम शुरू करें।

1. रेलिंग को पकड़ने की कोई ज़रूरत नहीं है - बस उन्हें अपनी उंगलियों से पकड़ें, जबकि आपके हाथ आराम से हों।
2. आपको अपनी पीठ झुकाए बिना, थोड़ा आगे की ओर झुकते हुए सीधे खड़ा होना चाहिए।
3. कदम चौड़ा होना चाहिए; यदि आप छोटा करते हैं, तो पैर की मांसपेशियों पर भारी भार पड़ता है, जबकि कैलोरी धीरे-धीरे जलती है।
4. नितंबों और जांघों की मांसपेशियों पर भार को अधिकतम करने के लिए पैर पैडल की सतह के पूर्ण संपर्क में होना चाहिए।

कठोर सतह या ट्रेडमिल की तुलना में स्टेपिंग मशीनों पर व्यायाम करना अधिक सुरक्षित माना जाता है, क्योंकि इसमें जटिल चोटों को शामिल नहीं किया जाता है।

पहले से 5-7 मिनट तक वार्मअप करें। प्रशिक्षण की शुरुआत में, प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय 10 मिनट है। शुरुआती लोगों के लिए भी सरल व्यायामएक स्टेपर पर मुश्किल लग सकता है. फिर आपको मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए सबसे पहले सरल खेल उपकरणों पर काम करना होगा। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इन सिमुलेटरों पर व्यायाम करते समय घुटने के जोड़ों पर भार पैदा होता है।

मैकेनिकल स्टेपर आपके पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए अच्छे होते हैं। प्रशिक्षक इस मिथक का खंडन करते हैं कि व्यायाम के बाद पिंडली की मांसपेशियां बढ़ती हैं।यह व्यायाम के दौरान लंबे समय तक स्थिर भार के साथ होता है, विशेष रूप से आनुवंशिक प्रवृत्ति के साथ। ऐसा होने से रोकने के लिए गतिशील अभ्यासों की आवश्यकता है।

क्या आपने स्टेपर पर काम किया है? एक समीक्षा छोड़ें और अपने परिणाम दिखाएं!

स्टेपर को सबसे अधिक में से एक माना जाता है प्रभावी सिमुलेटरन केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि शरीर के समग्र स्वास्थ्य के लिए भी। इसका उपयोग करना सुरक्षित है और इसमें न्यूनतम मतभेद हैं। साथ ही, डिवाइस आपको पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को काम करने, उन्हें परिभाषा देने, आपके पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखने और वजन घटाने में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

यह जानना महत्वपूर्ण है!भविष्यवक्ता बाबा नीना:

"यदि आप इसे अपने तकिये के नीचे रखेंगे तो आपके पास हमेशा बहुत सारा पैसा रहेगा..." और पढ़ें >> स्टेपर्स की एक विस्तृत विविधता आपको सबसे अधिक चुनने की अनुमति देती हैउपयुक्त मॉडल

, प्रत्येक व्यक्ति के लक्ष्यों और क्षमताओं के अनुसार।

स्टेपर क्या है?

सब दिखाएं शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए चलना सबसे सरल और शारीरिक तरीका है। आप सड़कों पर चल सकते हैं या पार्कों में चल सकते हैं, लेकिन यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो उन्हें अनुमति नहीं हैमौसम

या कुछ अन्य कारण हैं, स्टेपर एक उपयुक्त समाधान है।

आप जिम में कसरत कर सकते हैं या अपने घर के लिए कोई उपकरण खरीद सकते हैं।

कौन सी मांसपेशियाँ शामिल हैं?

• स्टेपर पर काम करते समय, मुख्य भार शरीर के निचले हिस्से पर पड़ता है, निम्नलिखित मांसपेशियों को अधिक हद तक प्रशिक्षित किया जाता है:
• लसदार;
• पूर्वकाल जांघ: क्वाड्रिसेप्स, रेक्टस, विशालस लेटरलिस और विशालस मेडियलिस;
• जांघ की पिछली सतह: बाइसेप्स, सेमीमेम्ब्रानोसस, सेमीटेंडिनोसस;
• कूल्हे और घुटने की लचीली मांसपेशियाँ।



स्टेपर पर काम करते समय मांसपेशियाँ सबसे अधिक शामिल होती हैं

सिम्युलेटर के प्रकार के आधार पर, अन्य मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं।:

• पीठ की मांसपेशियाँ;
• बांह की मांसपेशियां और कंधे की कमर;
• प्रेस;
• जांघ की पार्श्व सतह.

इसमें शामिल मांसपेशियों की संख्या शरीर और भुजाओं की स्थिति, साथ ही व्यायाम करने की तकनीक पर निर्भर करती है।

आप जितने अधिक मांसपेशी समूहों पर काम करेंगे, आपके वर्कआउट के दौरान उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी।



लोड स्तर और कैलोरी बर्न

स्टेपर पर व्यायाम कम तीव्रता वाले होते हैं; वे निम्न स्तर का भार प्रदान करते हैं, लेकिन अधिकांश मॉडल आपको इसे समायोजित करने की अनुमति देते हैं।

स्टेपर पर प्रशिक्षण के दौरान प्रति घंटे 500 किलो कैलोरी तक जलती है।

बाहों, पीठ और पेट की मांसपेशियों को शामिल करके, आप खपत को 600 किलो कैलोरी/घंटा तक बढ़ा सकते हैं। यह विचार करने योग्य है कि यह केवल उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण से ही संभव है। औसत भार के साथ आरामदायक गति से व्यायाम करने पर लगभग 350 किलो कैलोरी/घंटा खर्च होता है। लेकिन ये सिर्फ अनुमानित आंकड़े हैं. खर्च की गई कैलोरी की संख्या की सटीक गणना करना असंभव है; यह प्रशिक्षु की ऊंचाई और वजन, मांसपेशियों की मात्रा, उम्र और हृदय गति के अनुपात पर निर्भर करता है।

प्रशिक्षण के पहले दिनों से आपको अपनी क्षमताओं की सीमा तक व्यायाम नहीं करना चाहिए। इससे आपकी सेहत को ही नुकसान होगा.

औसत गति से व्यायाम, आरामदायक से थोड़ा अधिक, 40-50 मिनट तक चलने वाले व्यायाम को वजन घटाने के लिए इष्टतम माना जाता है, क्योंकि वसा जलने की प्रक्रिया 30-40 मिनट के काम के बाद शुरू होती है। लेकिन पहले प्रशिक्षण के लिए शांत गति से 10-15 मिनट पर्याप्त हैं।



फायदे और नुकसान

स्टेपर का मुख्य लाभ इसके उपयोग में आसानी और बहुमुखी प्रतिभा है। व्यायाम मशीन लगभग सभी के लिए उपयुक्त है: युवा और बूढ़े दोनों, पेशेवर एथलीट और गतिहीन जीवन शैली वाले लोग।

सिम्युलेटर पर व्यायाम के लाभ शरीर के लिए उनके लाभों से संबंधित हैं। प्रशिक्षण से मदद मिलती है:

• हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत बनाना;
• श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार;
• पैरों, पीठ और पेट की मांसपेशियों के काम को उत्तेजित करना;
• समग्र मांसपेशी टोन में वृद्धि;
• सहनशक्ति का विकास.

नुकसान में शामिल हैं:

1. 1. असमान भार वितरण। स्टेपर पर वर्कआउट करने से पैरों और नितंबों की मांसपेशियां काफी हद तक प्रशिक्षित होती हैं। कुछ मॉडलों में हाथ, पेट और पीठ शामिल हैं, लेकिन उन पर भार नगण्य है।
2. 2. प्रशिक्षण की कम तीव्रता और एकरसता। एक पूरा पाठ कम से कम 40 मिनट तक चलना चाहिए। कोई भी परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको धैर्य रखने की आवश्यकता है।
3. 3. मतभेदों की उपस्थिति. जोड़ों पर अधिक भार के कारण, यदि आपके घुटनों और पैरों में समस्या है तो स्टेपर का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके अलावा, यदि आपको पीठ में चोट है या बीमारी के बढ़ने के दौरान आप इसका उपयोग नहीं कर सकते हैं। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

लेकिन कुछ प्रतिबंधों के साथ भी: शारीरिक, वित्तीय या समय, आप विभिन्न प्रकार के मॉडलों के लिए अपने और अपने प्रियजनों के लिए इष्टतम सिम्युलेटर चुन सकते हैं।

स्टेपर्स के प्रकार



विस्तारकों के साथ मिनी-स्टेपर को संतुलित करना

स्टेपर को इसका नाम मिला अंग्रेज़ी शब्द"कदम" (कदम) - कदम। यह एक कार्डियो मशीन है जो सीढ़ियाँ चढ़ने का अनुकरण करती है। सबसे सरल "मिनी" स्टेपर उपकरण है जिसमें पैरों के लिए दो प्लेटफ़ॉर्म और लोड नियामक के साथ एक फिक्सिंग संरचना होती है। यह एक ऐसा उपकरण है जो मानवीय प्रयासों के कारण काम करता है। अस्तित्व विभिन्न मॉडलऔर इस सिम्युलेटर के संशोधन, लेकिन उनका आधार एक ही है।

भार की प्रकृति से

सिम्युलेटर पर किए गए आंदोलनों के प्रकार के आधार पर, मैं अंतर करता हूंनिम्नलिखित प्रकार के स्टेपर हैं:

1. 1. क्लासिक. सीढ़ियों पर एक साधारण चढ़ाई का अनुकरण करता है। इस प्रकारसबसे लोकप्रिय है और इसमें कई संशोधन हैं।
2. 2. रोटरी.चलना शरीर की घूमने वाली गतिविधियों से पूरक होता है। घुमाते समय संतुलन बनाए रखने के लिए मॉडल में अतिरिक्त हैंड्रिल हैं। ऐसे उपकरण ऊपरी शरीर पर अधिक भार प्रदान करते हैं: पेट और पीठ की मांसपेशियां।
3. 3. संतुलन. वे कदम नहीं उठाते, बल्कि बहकते हैं। ये सबसे कम आम और शायद ही कभी इस्तेमाल किए जाने वाले मॉडल हैं।

क्लासिक स्टेपर्स में अन्य विकल्पों की तुलना में उपयोग के लिए सबसे कम मतभेद हैं।

क्लासिक स्टेपर का एक रूप सीढ़ी सिम्युलेटर है, यह एक चलती हुई सीढ़ी या मिनी-एस्केलेटर है। सीढ़ी स्टेपर को एक पेशेवर मॉडल माना जाता है और आमतौर पर इसका उपयोग किया जाता है जिम. यह कई कार्यों और कार्यक्रमों से सुसज्जित है और अन्य उपकरणों की तुलना में अधिक महंगा है।



सीढ़ी सीढ़ी

आकार के अनुसार

निम्नलिखित प्रकार के स्टेपर प्रतिष्ठित हैं:

1. 1. पूर्ण आकार.फुट पैडल के अलावा, उनके पास हाथ की पकड़ भी होती है। स्थिर रेलिंग (शरीर के ऊपरी हिस्से से भार को कम करना, इसे बढ़ाना) या काम करने वाली रेलिंग (कंधे की कमर, बांह और पीठ की मांसपेशियों को काम में शामिल करना) संभव है। पेशेवर मॉडल दो जोड़ी रेलिंग से सुसज्जित हो सकते हैं; वे पहले और दूसरे मॉडल के फायदों को जोड़ते हैं। पूर्ण आकार के स्टेपर के मॉडल हैं जो बहुत अधिक जगह नहीं लेते हैं और घर पर उपयोग किए जा सकते हैं।
2. 2. फ़ोल्ड करने योग्य.उनके पास रेलिंग की एक जोड़ी है, जिसे आवश्यकता पड़ने पर हटाया जा सकता है। वे इसके लिए उपयुक्त हैं घरेलू इस्तेमाल, कम जगह लेते हैं, पूर्ण आकार वाले की तुलना में सस्ते होते हैं, लेकिन सेवा जीवन कम होता है।
3. 3. मिनी स्टेपर.उनके पास केवल पैदल चलने के लिए प्लेटफार्म हैं, कोई रेलिंग नहीं है। कुछ मॉडल विस्तारकों से सुसज्जित हैं जो आपको संतुलन बनाए रखने और अपने ऊपरी शरीर का उपयोग करने की अनुमति देते हैं। इनका मुख्य लाभ इनका छोटा आकार और कम कीमत है। ऐसे उपकरणों का नुकसान भार को नियंत्रित करने की क्षमता की कमी है।



दो जोड़ी रेलिंग के साथ पूर्ण आकार का इलेक्ट्रोमैग्नेटिक स्टेपर

डिवाइस ऑपरेशन द्वारा

निम्नलिखित स्टेपर मौजूद हैं:

1. 1. विद्युत चुम्बकीय.लोड पैडल के चुंबकीय प्रतिरोध के कारण उत्पन्न होता है; उपकरण नेटवर्क से संचालित होते हैं। ऐसे सिमुलेटर एक मिनी-कंप्यूटर से लैस होते हैं, जो जली हुई कैलोरी की संख्या, तय की गई दूरी की गणना करता है, भार को समायोजित करता है और प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित करता है। उनके पास हृदय गति सेंसर है। इनमें से अधिकांश स्टेपर्स का नुकसान उनके बड़े आयाम और उच्च लागत है।
2. 2. यांत्रिक(या हाइड्रोलिक) . वे हाइड्रोलिक सिलेंडरों के प्रतिरोध के कारण काम करते हैं, जिन्हें एक व्यक्ति अपने प्रयासों से सक्रिय करता है। उपकरणों को विद्युत नेटवर्क से कनेक्शन की आवश्यकता नहीं है। वे बहुत सस्ते होते हैं और न्यूनतम जगह लेते हैं। लेकिन उनमें लोड को नियंत्रित नहीं किया जाता, या नियंत्रित किया जाता है यंत्रवत्और नगण्य रूप से, कोई हृदय गति मॉनिटर और अन्य अतिरिक्त कार्य नहीं हैं। इसके अलावा, उनकी पैडल यात्रा काफी कठोर और उतार-चढ़ाव भरी होती है।

निर्भर और स्वतंत्र पैडल स्ट्रोक वाली व्यायाम मशीनें हैं। दूसरे मामले में, प्रत्येक पैर के लिए भार अलग से समायोजित किया जाता है। ऐसे मॉडल केवल विद्युत चुम्बकीय हो सकते हैं। यांत्रिकी उपकरणहमेशा एक आश्रित स्ट्रोक होता है, क्योंकि पैडल आपस में जुड़े होते हैं।

स्टेपर्स के बच्चों के मॉडल भी हैं जो बच्चे के शरीर के अनुकूल होते हैं।

एक दीर्घवृत्ताकार, या दीर्घवृत्त, एक क्लासिक स्टेपर और एक व्यायाम बाइक के बीच का कुछ है। इस पर काम करते समय पैर अण्डाकार वृत्त में घूमता है। इस प्रकार के प्रशिक्षण से घुटने के जोड़ों पर कम तनाव पड़ता है, शरीर का ऊपरी हिस्सा अधिक सक्रिय होता है और इसमें लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, बशर्ते कि आप अपने हाथों से काम करें। इसके लिए धन्यवाद, अण्डाकार कसरत करते समय, आप एक घंटे की कसरत में 700 किलोकलरीज तक खर्च कर सकते हैं।



दीर्घवृत्ताभ

स्टेपर कैसे चुनें?

विभिन्न प्रकार के स्टेपर्स में भ्रमित न होने के लिए, आपको अपनी आवश्यकताओं को स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है। निम्नलिखित मानदंडों के अनुसार डिवाइस का चयन करने की अनुशंसा की जाती है:

1. 1. स्टेपर खरीदने का उद्देश्य.वजन कम करने के लिए घूमने वाले उपकरण या एलिप्सॉइड अधिक उपयुक्त होते हैं। समग्र गतिविधि बढ़ाने के लिए, आपको एक क्लासिक मिनीस्टेपर की आवश्यकता होगी।
2. 2. मतभेद. यदि आपको घुटने के जोड़ों से जुड़ी बीमारियाँ हैं, तो दीर्घवृत्त का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। यदि आपको पीठ की समस्या है, तो आपको स्थिर रेलिंग वाले मॉडल का चयन करना चाहिए।
3. 3. पीउपयोगकर्तासिम्युलेटर बच्चों के लिए, आपको विशेष बच्चों के स्टेपर चुनने की आवश्यकता है। यदि उपकरण का उपयोग वृद्ध लोगों द्वारा किया जाएगा, तो क्लासिक व्यायाम मशीनें उनके लिए अधिक उपयुक्त होंगी। अच्छी शारीरिक फिटनेस वाले लोग घूर्णन या संतुलन मॉडल पर विचार करना चाह सकते हैं।
4. 4. जगह सिम्युलेटर की स्थापना.इलेक्ट्रोमैग्नेटिक स्टेपर एक आउटलेट के पास स्थित होने चाहिए। मिनिस्टेपर्स एक छोटे से अपार्टमेंट में फिट होंगे।
5. 5. बजट।इलेक्ट्रोमैग्नेटिक स्टेपर मैकेनिकल स्टेपर की तुलना में कई गुना अधिक महंगे होते हैं। कीमत निर्माता और विशिष्ट मॉडल के आधार पर भिन्न होती है।

इसलिए, शारीरिक फिटनेस के बिना, एक छोटे से अपार्टमेंट में रहने वाली और छोटे बजट वाली महिला के लिए मतभेदों के अभाव में वजन घटाने के लिए, विस्तारकों के साथ एक रोटरी मिनीस्टेपर पर विचार करना उचित है।

स्टेपर प्रशिक्षण नियम

इस तथ्य के बावजूद कि स्टेपर अभ्यास सरल हैं और इसके लिए किसी विशेष प्रशिक्षण या विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होती है, अभ्यास करने के लिए कुछ नियम हैं। प्रशिक्षण और सही तकनीक दोनों के सामान्य सिद्धांत हैं। उनका अनुपालन आपको अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में मदद करेगा और आपको संभावित चोटों से बचाएगा।

प्रशिक्षण के सामान्य सिद्धांत

अपने लक्ष्यों को शीघ्रता से प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

1. 1. जोश में आना।सभी मांसपेशी समूहों को गर्म करना, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करना महत्वपूर्ण है। यह आपको प्रशिक्षण के दौरान संभावित चोटों से बचाएगा।
2. 2. हल्के भार से शुरुआत करें।पहले 5-10 मिनट तक आपको शांत गति से काम करना चाहिए, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ानी चाहिए। पहले दिनों में शारीरिक प्रशिक्षण के बिना एक व्यक्ति के लिए, आरामदायक गति से दस मिनट की कसरत पर्याप्त होगी; प्रशिक्षण की अवधि और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए;
3. 3. सही कार्य तकनीक का निरीक्षण करें.
4. 4. अपने स्वास्थ्य की निगरानी करें.यदि प्रशिक्षण के दौरान दर्द, अस्वस्थता या अत्यधिक थकान दिखाई दे तो गतिविधि बंद कर देनी चाहिए।
5. 5. नियमित रूप से प्रशिक्षण आयोजित करें।कक्षाओं के लिए वांछित परिणाम लाने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 1-2 बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है, प्रति सप्ताह 3 प्रशिक्षण सत्र इष्टतम माने जाते हैं।

आपको पूरे सत्र के दौरान अपनी हृदय गति की भी निगरानी करनी चाहिए।यह अधिकतम स्वीकार्य मूल्य का ~70% होना चाहिए। अधिकांश सरल सूत्रइसकी गणना:

220 - आयु = अधिकतम नाड़ी।

दिन के दोनों समय के फायदे और नुकसान को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण के लिए एक समय (सुबह या शाम) चुनना आवश्यक है।

आपको दिन के किसी न किसी समय आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर निर्देशित होना चाहिए और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं को ध्यान में रखना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण आनंद लाए, तभी यह यथासंभव प्रभावी होगा।

आपको भी चाहिए एक आहार का पालन करें. खाने के कम से कम एक घंटे बाद व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण के बाद, आपको 30-40 मिनट से पहले नहीं खाना चाहिए। वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम के लिए, आहार के कुल दैनिक कैलोरी सेवन को कम करना आवश्यक है। इससे बचने की सलाह दी जाती है:

• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• मिठाइयाँ और बेक किया हुआ सामान;
• वसायुक्त खाद्य पदार्थ;
• शराब;
• फ़ास्ट फ़ूड।

इन उत्पादों से इनकार न केवल वजन घटाने में योगदान देता है, बल्कि शरीर के समग्र स्वास्थ्य, टोन में वृद्धि और पूरे शरीर में हल्कापन प्राप्त करने में भी योगदान देता है।

व्यायाम तकनीक

स्टेपर सिमुलेटर कई प्रकार के होते हैं, इसलिए अभ्यास करने की तकनीक इस बात पर निर्भर करती है कि किस प्रकार का प्रशिक्षण किया जा रहा है।

सरल नियमों का पालन करने से आपको सही ढंग से अभ्यास करने में मदद मिलेगी:

1. 1. अपनी पीठ को हल्का सा आर्क बनाए रखते हुए सीधा और सीधा रखना जरूरी है। मोड़ने से पीठ के निचले हिस्से पर अधिक भार पड़ता है, कसरत की प्रभावशीलता कम हो जाती है और यह हानिकारक हो सकता है, और चोट या मोच का खतरा होता है। स्थिर रेलिंग वाले स्टेपर पर काम करते समय, सीधी पीठ के साथ झुकने और रेलिंग पर आराम करने की अनुमति है। इस मामले में, भार पीछे से हटा दिया जाता है।
2. 2. आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके पैर प्लेटफ़ॉर्म के पूर्ण संपर्क में हैं और आपकी एड़ी बाहर नहीं आती है। अन्यथा, आप टखने पर अधिक भार डाल सकते हैं।
3. 3. यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके घुटने सीधे आगे की ओर दिखें और गति के सबसे निचले बिंदु पर भी पूरी तरह से विस्तारित न हों।



स्टेपर पर काम करते समय पीछे की स्थिति के विकल्प

व्यायाम के कई विकल्प हैं:

1. 1. सामान्य कदम: सीधी पीठ, यह कदम सीढ़ियों पर चढ़ने के समान है।
2. 2. आधा फुट कदम: सीधी पीठ, पंजों पर जोर देते हुए छोटे कदम। एड़ी को बहुत अधिक उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है ताकि टखने के जोड़ पर अधिक भार न पड़े।
3. 3. मजबूत कदम: सीधी पीठ के साथ शरीर का हल्का सा झुकाव, पूरे पैर पर जोर, अधिकतम प्रयास से दबाव। यह विधि काम में ऊपरी शरीर को शामिल किए बिना, पैर की मांसपेशियों को अधिक हद तक पंप करती है।

बदला एवं संयोजित किया जा सकता है विभिन्न प्रकारप्रशिक्षण के दौरान हरकतें.

प्रशिक्षण सप्ताह का उदाहरण

प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट करना सबसे इष्टतम है। अनुमानित योजनाप्रशिक्षण सप्ताह आपको लंबी अवधि के लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा।

सोमवार:

1. 1. वार्म अप - 10 मिनट।
2. प्रशिक्षण:
   • 20 मिनट - अधिक गहन कार्य;
   • 20 मिनट - शांत गति से कसरत करें।
3. 3. ठंडा करें - 5 मिनट।

बुधवार:

1. 1. वार्म अप - 10 मिनट।
2. प्रशिक्षण:
   • 10 मिनट - शांत गति से प्रशिक्षण;
   • 10 मिनट - गहन कार्य;
   • 10 मिनट - अधिकतम कार्य करें;
3. 3. ठंडा करें - 5 मिनट।

शुक्रवार:

1. 1. वार्म अप - 10 मिनट।
2. प्रशिक्षण:
   • 20 मिनट - व्यायाम शांत गति से करें;
   • 10 मिनट - अधिक गहन कार्य;
   • 5 मिनट - अधिकतम कार्य करें;
   • 20 मिनट - शांत गति से प्रशिक्षण;
3. 3. ठंडा करें - 5 मिनट।

प्रशिक्षण के दौरान काम की तीव्रता को बदलने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि शरीर जल्दी से नीरस भार के अनुकूल हो जाता है। इसके अलावा, यह मोड आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है और वसा जलाने के लिए अधिक प्रभावी है।

प्रशिक्षण में क्रमिकता और नियमितता महत्वपूर्ण हैं।

स्टेपर उन लोगों के लिए इष्टतम सिम्युलेटर है जो अपना सुधार करना चाहते हैं शारीरिक फिटनेस, मांसपेशियों को टोन रखें या बस स्वास्थ्य बनाए रखें।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपने वजन से उदास था; 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों के बराबर था, अर्थात् 92 किलोग्राम। कैसे हटाएं अधिक वज़नपूरी तरह से? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती।

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।

और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी बहुत महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...

अधिकांश महिलाएं, जिनका अतिरिक्त वजन मुख्य रूप से शरीर के निचले हिस्से में केंद्रित होता है, वजन कम करने के लिए सीढ़ियों पर चलने की तरह कार्डियो स्टेपर का उपयोग करती हैं।

वे उसे क्यों पसंद करते हैं? यह सरल है: अनावश्यक पाउंड से छुटकारा पाना ही एकमात्र समस्या नहीं है जिसे हल करने में मदद मिलती है।

क्षमता

शायद यह केवल आलसी ही है जो यह नहीं पूछता कि क्या स्टेपर आपको वजन कम करने में मदद करता है? किसी कारण से, उन्हें केवल शरीर के निचले हिस्से के सफल सुधारक होने की प्रतिष्ठा प्राप्त हुई। लेकिन यह विशिष्ट कार्डियो उपकरण (ट्रेडमिल, आदि) से संबंधित है और नियमित उपयोग के साथ, यह:

• पेट और पीठ की मांसपेशियाँ शामिल हैं;
• पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को बनाने के बजाय मजबूत करता है;
• जोड़ों पर अनावश्यक तनाव नहीं डालता;
• बट को कसता है, कूल्हों को लोचदार बनाता है, पिंडलियों के आकार में सुधार करता है;
• वजन कम करता है;
• सहनशक्ति का स्तर बढ़ाता है;
• साँस लेने के व्यायाम की प्रभावशीलता में सुधार होता है।

इसके अलावा, स्टेपर पर व्यायाम शरीर में डोपामाइन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। यह एक हार्मोन है जो तनाव से लड़ने में मदद करता है। साथ ही, इस तरह के प्रशिक्षण से रक्त संचार तेज होता है, जिससे सेल्युलाईट दूर होता है।

इसलिए, यह सोचना बंद करें कि क्या स्टेपर वजन कम करने के लिए प्रभावी है - जितनी जल्दी हो सके प्रशिक्षण शुरू करें, बेशक, अगर उनके लिए कोई मतभेद नहीं हैं।

मतभेद

ये हैं:

• जोड़ों के रोग;
• उच्च रक्तचाप;
• मधुमेह;
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• श्वसन प्रणाली के पुराने रोग;
• पीठ की चोटें;
• रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याएं;
• हाल ही में सर्जरी हुई है;
• गर्भावस्था;
• किसी भी संक्रमण का बढ़ना;
• हृदय और रक्त परिसंचरण की विकृति।

इनमें से कुछ मतभेद पूर्ण नहीं हैं, यानी संयुक्त रोगों के साथ भी स्टेपर से वजन कम करना संभव है: यदि वे इतने गंभीर नहीं हैं, तो डॉक्टर से अनुमति ली जाती है और प्रशिक्षक की देखरेख में प्रशिक्षण दिया जाता है।

यदि कोई विशेष स्वास्थ्य समस्याएँ नहीं हैं, तो एक मॉडल चुनने के लिए आगे बढ़ने का समय आ गया है।

प्रकार

घर के लिए मिनीस्टेपर (बाएं) और पेशेवर स्टेपर (दाएं), जो पहले से ही आकार में बहुत बड़ा है

स्टेपर के साथ वजन घटाने को प्रभावी बनाने के लिए, ऐसा मॉडल चुनना बहुत महत्वपूर्ण है जो आपके शरीर के प्रकार, वजन और शारीरिक फिटनेस से मेल खाता हो।

आकार देना:

• मिनीस्टेपर (मैकेनिकल प्रकार) टेबल के नीचे भी फिट बैठता है, जो आपको कार्यालय और घर दोनों में इसकी मदद से वजन कम करने की अनुमति देता है;
• स्थिर (विद्युत चुम्बकीय प्रकार) किसी भी जिम में पाया जा सकता है, या घर पर खरीदा जा सकता है यदि अपार्टमेंट में जगह आपको किसी एक कमरे में ऐसी मशीन रखने की अनुमति देती है।

गति के प्रकार के अनुसार स्टेपर के प्रकार: रोटरी (बाएं) और संतुलन (दाएं)

आंदोलन के प्रकार से:

• क्लासिक स्टेपर - जोड़ों पर न्यूनतम तनाव वाला एक सरल मॉडल;
• संतुलन - गुरुत्वाकर्षण के स्थानांतरित केंद्र और बढ़े हुए भार के साथ, संतुलन विकसित होता है, आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है;
• रोटरी - सक्रिय कार्य में पीठ की मांसपेशियों को शामिल करता है, इस प्रकार पूरे शरीर को मजबूत करता है, पेट की मांसपेशियों को तीव्रता से लोड करने के लिए मजबूर करता है, जिससे पतली कमर बनती है।

स्टेपर पर चलने से न केवल आपको सुडौल नितंब मिलते हैं पतले पैर. इसकी मदद से आप कमर और पेट का वजन कम कर सकते हैं, जो कई अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए बहुत जरूरी है।

पसंद के मानदंड

इस सिम्युलेटर के प्रकारों के बारे में जानकारी होने से आपके लिए इसे चुनना आसान हो जाएगा। यदि आप विशेष रूप से पैरों और नितंबों में वजन कम करने की योजना बना रहे हैं (शरीर के इन हिस्सों के लिए अतिरिक्त व्यायाम के बारे में पढ़ें), और अपार्टमेंट में पर्याप्त जगह नहीं है, तो एक मिनी-उपकरण काफी होगा। और यदि आपको मांसपेशियों के ऊतकों को कसने की भी आवश्यकता है, तो रोटरी तंत्र को प्राथमिकता दें।

खरीदते समय, अतिरिक्त कार्यों की उपस्थिति या अनुपस्थिति पर ध्यान दें जो प्रशिक्षण को महत्वपूर्ण रूप से सुविधाजनक बना सकते हैं:

• घूमने वाले पैडल एक आदर्श कमर बनाते हैं;
• विस्तारक कंधे की कमर, पीठ और बाहों का विकास करते हैं;
• एक हैंडल और रेलिंग उन लोगों के लिए उपयोगी होगी जिनके पास खराब समन्वय या रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याएं हैं;
• लीवर में हाथ शामिल होते हैं, लेकिन ऐसा स्टेपर बहुत अधिक जगह लेता है;
• इलेक्ट्रॉनिक डिस्प्ले बर्न की गई कैलोरी की संख्या, व्यायाम का समय, नाड़ी, कदमों की संख्या, दिल की धड़कन, रक्तचाप दिखाता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम की सही तैयारी के लिए इन मापदंडों की आवश्यकता होती है; वे यह निर्धारित करने में मदद करते हैं कि कब भार बढ़ाना है और कब कम करना है।

मशीन चुनते समय इस बात पर ध्यान दें कि वह कितना वजन उठा सकती है। +10 किग्रा के छोटे मार्जिन के साथ लेना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, आपका वजन 80 किलोग्राम है, जिसका अर्थ है कि वह खरीदें जो 90 किलोग्राम के लिए डिज़ाइन किया गया है।

उपयोग की शर्तें

वजन घटाने के लिए स्टेपर का उपयोग करके आपको आश्चर्यजनक परिणाम देने के लिए, अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम और व्यायाम का एक सेट चुनें जो आपको वजन बढ़ाने और तेजी से अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

वजन घटाने को बढ़ावा देने वाला आदर्श प्रशिक्षण कार्यक्रम एक पेशेवर प्रशिक्षक द्वारा आपके वजन, स्वास्थ्य संकेतकों को ध्यान में रखते हुए संकलित किया गया है। व्यक्तिगत विशेषताएंफिगर और शारीरिक फिटनेस। केवल वह ही यह निर्धारित कर सकता है कि तराजू पर वांछित संख्या प्राप्त करने के लिए स्टेपर पर कितनी देर तक चलना है।

लेकिन चूंकि निजी प्रशिक्षक कोई सस्ता आनंद नहीं है, इसलिए बहुत से लोगों को अपना प्रशिक्षण नियम स्वयं चुनना पड़ता है। इस कार्य को आसान बनाने के लिए, हम आपको उनमें से एक की पेशकश करते हैं, जिसे ठीक एक महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

वजन कम करने के लिए कितना व्यायाम करना चाहिए इसका सवाल व्यक्तिगत रूप से तय किया जाता है। कुछ के लिए, ये 30 दिन 5-6 किलो वजन कम करने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने के लिए पर्याप्त हैं। कोई वहाँ रुकना नहीं चाहता और तब तक काम करता रहता है जब तक परिणाम उसे पूरी तरह संतुष्ट न कर दे। ठीक है, यदि आप समर्थन जारी रखना चाहते हैं परफेक्ट फिगर, तो कक्षाएं बंद करने की कोई जरूरत नहीं है।

नियमित रूप से चलने के अलावा, प्रशिक्षक कभी-कभी स्टेपर पर अतिरिक्त व्यायाम करने की सलाह देते हैं, जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने का काम करते हैं।

अभ्यास

तो, मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्टेप प्लेटफॉर्म पर कौन से अभ्यास शामिल किए जा सकते हैं:

1. तेज गति से 20 चरणों के 3 सेट।
2. प्लि स्क्वैट्स: 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
3. घुटने को आगे की ओर झुकाना: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
4. बछड़ा उठाना: 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।

ये कक्षाएं थोड़ी असामान्य हैं, लेकिन स्टेपर एक सिम्युलेटर है जिस पर आप वास्तव में घूम नहीं सकते हैं, और यह विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के लिए प्रदान नहीं करता है।

स्टेपर व्यायाम में शामिल मुख्य मांसपेशियाँ (रंग में हाइलाइट की गई)

यदि आपको कई कॉम्प्लेक्स मिलते हैं, तो उन्हें निष्पादित करके वैकल्पिक करने का प्रयास करें अलग-अलग दिन. और बुनियादी चरणों को निष्पादित करने की तकनीक सीखना न भूलें:

1. पूरे वर्कआउट के दौरान आपको सही मुद्रा बनाए रखने की जरूरत है।
2. शरीर का ऊपरी हिस्सा पैरों और कूल्हों के समान ऊर्ध्वाधर तल में होना चाहिए।
3. शरीर का अत्यधिक झुकाव पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव पैदा कर सकता है।
4. सबसे आम गलती से बचें - अपने हाथों से स्टेपर की रेलिंग पर न झुकें और अपने शरीर का वजन उन पर न डालें। हैंड रेस्ट का उद्देश्य केवल संतुलन बनाना है।

अब आपको पता चल गया है कि स्टेपर पर ठीक से प्रशिक्षण कैसे लिया जाए: एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम है, अतिरिक्त अभ्यासों का एक सेट आपकी जेब में है, आपने कदम उठाने की तकनीक में महारत हासिल कर ली है। जो कुछ बचा है वह आखिरी संदेह को दूर करना है: क्या वजन घटाने के लिए दूसरी व्यायाम मशीन खरीदना बेहतर नहीं है? क्या व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल अधिक प्रभावी नहीं होगी?

बेहतर क्या है?

स्टेपर पर प्रशिक्षण से पैरों और नितंबों पर अधिकतम भार पड़ता है। इसलिए, यह उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिनके निचले धड़ में समस्या वाले क्षेत्र हैं।

• व्यायाम बाइक या स्टेपर?

अधिक मांसपेशियों का उपयोग होता है और कैलोरी अधिक तीव्रता से जलती है। इसलिए, इसके साथ आप बहुत तेजी से वजन कम कर सकते हैं, लेकिन स्टेपर के बाद आपके पास इतना सुडौल और लोचदार बट कभी नहीं होगा।

• ट्रेडमिल या स्टेपर?

ट्रेडमिल अधिक ऊर्जा जलाता है, जिसका अर्थ है कि हमारा वजन तेजी से कम होता है। लेकिन साथ ही, स्टेपर अधिक कॉम्पैक्ट होता है और उसे इतने गहन, कठिन प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है।

यदि आप अपने निचले शरीर को बेहतर बनाने के लिए कार्डियो मशीन की तलाश कर रहे हैं, तो यह देखने में संकोच न करें कि क्या स्टेपर इस उद्देश्य के लिए प्रभावी है। केवल वह आपके नितंबों और जांघों का इतनी अच्छी तरह से व्यायाम करने में सक्षम होगा कि कुछ महीनों के बाद उन पर वसा सिलवटों का संकेत नहीं होगा, सेल्युलाईट गायब हो जाएगा, और आपका आकार एक आकर्षक गोलाई और सुंदर राहत प्राप्त कर लेगा।

यह इतना प्रभावी और उपयोग में आसान है कि घर पर भी, किसी पेशेवर प्रशिक्षक की मदद के बिना, यह आपको उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। यदि आपके पैर और नितंब आपके फिगर के समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं, तो इस व्यायाम मशीन की क्रिया का आनंद लेना सुनिश्चित करें।

हमारे देश में घरेलू व्यायाम उपकरण खरीदने के प्रति बहुत से लोगों का रुख सकारात्मक नहीं है। कुछ लोगों का तर्क है कि उनके अपार्टमेंट में जगह इतनी छोटी है कि उसमें ऐसी चीजें नहीं रखी जा सकतीं, जबकि अन्य लगातार काम के बोझ और समय की कमी के बारे में शिकायत करते हैं। शारीरिक व्यायाम. लेकिन सभी बहानों के बावजूद, जो आमतौर पर साधारण आलस्य के कारण होते हैं, कुछ ऐसे भी होते हैं जो बहुत कम जगह लेते हैं और उन्हें मालिक से सुपरमैन आकृति की आवश्यकता नहीं होती है। इनमें स्टेपर भी शामिल है, जो लंबे समय से अपनी बहुमुखी प्रतिभा के लिए प्रसिद्ध है।

सिम्युलेटर का नाम "स्टेप" शब्द से आया है, जिसका अर्थ है "कदम"।

मांसपेशियों का काम

यदि आप व्यायाम उपकरण का एक छोटा टुकड़ा चाहते हैं जो भारी लाभ प्रदान कर सकता है, तो एक स्टेपर चुनें! अब हम यह पता लगाएंगे कि इस पर कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। इसलिए, इस सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण करते समय, कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, मुख्य रूप से: पैर, कूल्हे, आदि।

इसके अलावा, स्टेपर पर व्यायाम करने से सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। बहुत से लोग उसे पतला और ताकतवर बनाने का सपना देखते हैं। हैरानी की बात यह है कि एक स्टेपर इस समस्या से भी मदद करेगा। बात यह है कि उचित तरीके से चलने से पेट की मांसपेशियां पूरी तरह से काम करती हैं।

यदि आपके सिम्युलेटर में लीवर हैं, तो आप अतिरिक्त रूप से अपनी पीठ, कंधों पर काम कर सकते हैं और अपनी बाहों को मजबूत कर सकते हैं। इस प्रकार, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि स्टेपर वास्तव में सार्वभौमिक है। इसलिए, यह उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जो अपने घर में जगह बचाते हैं, लेकिन फिट रहना चाहते हैं।

प्रशिक्षित मांसपेशियाँ महत्वपूर्ण घटकों में से एक हैं स्वस्थ शरीर, साथ ही एक महत्वपूर्ण सौंदर्य कारक भी। हालाँकि, हृदय और श्वसन प्रणालियों के प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना, क्योंकि शरीर में उनके महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है। इस संबंध में, स्टेपर भी एक उत्कृष्ट सहायक है, क्योंकि यह कार्डियो उपकरण की श्रेणी से संबंधित है।

1. अतिरिक्त पाउंड खोना.
2. वसा जलाएं और ढेर सारी कैलोरी कम करें। मांसपेशी द्रव्यमान अपरिवर्तित रहता है.
3. एरोबिक व्यायाम हृदय की मांसपेशियों और कई आंतरिक अंगों को मजबूत बनाता है।
4. यह रक्तचाप को सामान्य करता है, गंभीर तनाव के प्रभाव से राहत देता है और हृदय रोग की उत्कृष्ट रोकथाम है।

औसत गति से 30 मिनट का स्टेपर सत्र आपको लगभग 250 कैलोरी कम करने की अनुमति देता है।

स्टेपर प्रशिक्षण

अब यह पता लगाने का समय आ गया है कि अधिकतम संख्या में कैलोरी जलाने और अपने शरीर को टोन करने के लिए स्टेपर पर ठीक से व्यायाम कैसे करें। किसी भी अन्य कसरत से पहले, आपको सबसे पहले स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है।

जो लोग अभी इस मशीन का उपयोग शुरू कर रहे हैं, उन्हें इस पर दिन में 15 मिनट से अधिक काम नहीं करना चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियों को अत्यधिक तनाव मिलेगा, और ताक़त और बेहतर स्वास्थ्य में वृद्धि के बजाय, आप कई दिनों तक थके हुए और पीड़ाग्रस्त रहेंगे। एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, आप अपना प्रशिक्षण समय बढ़ा सकते हैं।

ताकि स्टेपर पर एक्सरसाइज दी जा सके अच्छा परिणाम, शरीर की सही स्थिति बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यदि आपकी मशीन में रेलिंग है, तो आपको उन पर अपने शरीर का वजन डालने की आवश्यकता नहीं है। इसलिए हाथों को बहुत सारा भार उठाना चाहिए।

रेलिंग के बिना काम करते समय, आपको सीधा रुख बनाए रखना होगा, थोड़ा आगे की ओर झुकना होगा, लेकिन अपनी पीठ को झुकाए बिना। घुटने एक दूसरे से पर्याप्त दूरी पर होने चाहिए। अपने जोड़ों को अनावश्यक तनाव से बचाने के लिए, आपके पैरों को पूरी तरह से पैडल पर रखा जाना चाहिए।

कई लोग सोचते हैं कि इस मशीन पर तेजी से एक्सरसाइज करने से वे ज्यादा कैलोरी बर्न करेंगे। दरअसल, इससे कम कैलोरी भी बर्न होगी, लेकिन मांसपेशियां अधिक थक जाएंगी और उनका प्रदर्शन कम हो जाएगा।

स्टेपर पर व्यायाम करते समय, आपको धीमी गति से चलने और गहरे कदमों के बीच वैकल्पिक करने की आवश्यकता होती है। पहले आपको धीमी गति से, फिर थोड़ी तेज गति से, और इसी तरह एक घेरे में गति करने की आवश्यकता है। पाठ के अंत में गति फिर से धीमी कर देनी चाहिए। फिर, आपको खिंचाव को दोहराना चाहिए, लेकिन अधिक गहराई से।

जब प्रशिक्षण का दूसरा सप्ताह आता है, तो आपकी पसंदीदा व्यायाम मशीन पर सत्र की अवधि 25 मिनट तक बढ़ाई जा सकती है। इस प्रकार, महीने के अंत तक, आप पहले से ही लगभग एक घंटे तक सिम्युलेटर पर काम करने में सक्षम होंगे।

कुछ लोग लंबे समय तक व्यायाम करना पसंद करते हैं, लेकिन कम बार (सप्ताह में तीन बार से), जबकि अन्य कम व्यायाम करना पसंद करते हैं, लेकिन अधिक बार। इस संबंध में, चुनाव आपका है. समस्या यह है कि मांसपेशियाँ जल्दी ही भार की अभ्यस्त हो जाती हैं, और शायद ही कोई आधे दिन मशीन पर व्यायाम करना चाहता हो। इसलिए, यदि आपके लक्ष्यों में न केवल एरोबिक व्यायाम और अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना शामिल है, बल्कि सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि भी शामिल है, तो आपको स्टेपर को अन्य मशीनों या व्यायामों के साथ जोड़ना चाहिए।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम केवल लाभ पहुंचाता है और आपकी स्थिति में सुधार करता है, कुछ सरल नियम याद रखें:

1. खाने के कम से कम एक घंटे बाद कक्षाएं शुरू करना उचित है। अभी और इंतजार करने की सलाह दी जाती है.
2. प्रशिक्षण से पहले दवाएँ लेने की कोई आवश्यकता नहीं है।
3. आपके वर्कआउट की समाप्ति और सोने के समय के बीच कम से कम दो घंटे का समय होना चाहिए। नहीं तो बाकी अधूरा रहेगा.
4. प्रशिक्षण के दौरान सांस गहरी और समान होनी चाहिए। अपनी सांस मत रोको. यदि आप सांस भी नहीं रोक पा रहे हैं तो गति की गति धीमी कर दें।
5. वार्म-अप और कूल-डाउन (स्ट्रेचिंग) अवश्य करें।

स्टेपर के फायदे और नुकसान

किसी भी अन्य व्यायाम मशीन की तरह, स्टेपर में भी फायदे और नुकसान दोनों हैं।

पहला प्लस इसकी कॉम्पैक्टनेस है, जिसकी बदौलत व्यायाम मशीन को आसानी से एक कोठरी में, बिस्तर के नीचे, बालकनी पर या कहीं और छिपाया जा सकता है।

दूसरा महत्वपूर्ण प्लस, यह निस्संदेह बहुमुखी प्रतिभा है। यह आपको न केवल अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देता है, बल्कि इसके बाद आपको ठीक होने में भी मदद करता है गंभीर रोग, फ्रैक्चर और ऑपरेशन। ऐसे सिम्युलेटर पर व्यायाम आर्थ्रोसिस और गठिया के इलाज के लिए भी निर्धारित हैं।

तीसरा प्लस. कम (अन्य सिमुलेटर की तुलना में) कीमत को भी एक फायदा माना जा सकता है।

जहां तक ​​नुकसान की बात है, वे तभी उत्पन्न हो सकते हैं जब व्यायाम मशीन का गलत तरीके से उपयोग किया जाता है या जब यह स्वास्थ्य कारणों से किसी व्यक्ति के लिए वर्जित होता है।

उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति चलते समय अपने घुटने को "मोड़" लेता है, तो स्नायुबंधन में खिंचाव होगा। लेकिन क्या यह सिम्युलेटर का माइनस है? ऐसे मामले में जब किसी व्यक्ति को जोड़ों में दर्द होता है या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम से पीड़ित होता है, तो दूसरी व्यायाम मशीन चुनना बेहतर होता है। लेकिन यह नुकसान से ज्यादा एक विरोधाभास है।

निष्कर्ष + स्टेपर पर वीडियो

आज, मानक स्टेपर्स के अलावा, आप खेल बाजार में रोटरी स्टेपर्स भी पा सकते हैं। ये व्यायाम मशीनें हैंड्रिल के बजाय विस्तारकों से सुसज्जित हैं। इस प्रकार, बाहों, छाती और पीठ की मांसपेशियों को अतिरिक्त तनाव मिलता है।

इसके अलावा, इस प्रकार का सिम्युलेटर पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए बेहतर काम करता है। इसलिए, जो लोग इसमें महारत हासिल कर सकते हैं वे तेजी से परिणाम प्राप्त करेंगे। रोटरी पर लोड स्वतंत्र रूप से समायोजित किया जाता है। जैसे-जैसे गति बढ़ती है यह बढ़ता है और इसके विपरीत भी। रोटरी स्टेपर्स बिना विस्तारकों के भी उपलब्ध हैं। इन सभी प्रकार के सिमुलेटरों की कीमत लगभग समान है।