मैं ठीक से खाना नहीं खा सकता. उचित पोषण कहां से शुरू करें: पहला कदम

आधुनिक लोग तेजी से इस बारे में सोच रहे हैं कि वे जो भोजन खाते हैं वह कितना स्वास्थ्यवर्धक है। ऐसी सोच तर्कसंगत है, क्योंकि त्वरित दिनचर्या फास्ट फूड और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के सेवन को बढ़ावा देती है। इसलिए उचित पोषण पर स्विच करने की आवश्यकता है। बहुत से लोग मानते हैं कि स्वस्थ आहार के लिए काफी वित्तीय व्यय की आवश्यकता होती है, लेकिन यह निर्णय गलत है। आपको बस समय चाहिए। भोजन की आवृत्ति दिन में 5 बार तक पहुँच जाती है, प्रत्येक भोजन का अपना व्यंजन होता है।

उचित पोषण की विशेषताएं

1. दैनिक मेनू का आधार मछली, बीफ और वील, पोर्क, पोल्ट्री और किसी भी मूल की मछली है। एक शब्द में, आप इन सभी उत्पादों को लगभग हर दिन खाते हैं, इसलिए खरीदारी के लिए किसी अतिरिक्त धन की आवश्यकता नहीं होती है।
2. एक अन्य मुख्य बिंदु ताजी सब्जियां, जड़ी-बूटियाँ (आवश्यक!), फल, मौसमी जामुन हैं। सूचीबद्ध उत्पाद हमेशा रेफ्रिजरेटर में उपलब्ध होने चाहिए, क्योंकि उनका सेवन दैनिक भोजन की मात्रा के 30-40% की मात्रा में किया जाना चाहिए।
3. उचित मेनू में शामिल सस्ते उत्पादों में कम वसा वाला दूध, अनाज और फलियां और अंडे भी शामिल हैं। आपको सफेद ब्रेड छोड़नी होगी; इसकी जगह साबुत अनाज उत्पाद ले लेंगे।
4. उचित पोषण बनाए रखना पानी के बिना पूरा नहीं होता है। आपको अपनी जीवनशैली पर मौलिक रूप से पुनर्विचार करने की आवश्यकता होगी और यदि आवश्यक हो, तो अपने स्मार्टफोन पर एक एप्लिकेशन इंस्टॉल करें। यह संकेत देगा कि आपको पीने की ज़रूरत है। बिना गैस वाला पिघला हुआ या फ़िल्टर किया हुआ मिनरल वाटर चुनने की सलाह दी जाती है;

यह प्रक्रिया कठिन नहीं है, लेकिन इसमें कुछ बारीकियाँ शामिल हैं। आइए उनके बारे में क्रम से बात करें।

नियम 1। अपनी आदतें बदलें

1. यदि आप बहुत अधिक, लेकिन बहुत कम खाने के आदी हैं, तो अब ऐसी लत से छुटकारा पाने का समय आ गया है। उचित पोषण का मुख्य नियम दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाना खाना है।
2. भोजन में 3 मुख्य भोजन और 2-3 स्नैक्स शामिल हैं। उनके बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। मोटे तौर पर, दिन को नाश्ते, दोपहर के भोजन, दोपहर के भोजन, नाश्ते, रात के खाने और एक अन्य नाश्ते (वैकल्पिक) में विभाजित किया गया है।
3. यदि आप दृढ़ हैं, तो शराब पीने से पूरी तरह से बचने के लिए खुद को तैयार करें। यह विशेष रूप से बीयर और तेज़ शराब पर लागू होता है। हर 3-4 सप्ताह में एक बार आप अपने आप को एक गिलास सूखी वाइन (150 मिलीलीटर से अधिक नहीं) का आनंद ले सकते हैं।
4. उचित पोषण स्वस्थ जीवनशैली से जुड़ा है। एक बार जब आप लय में आ जाएं और एक शेड्यूल पर खाना शुरू कर दें, तो जिम के लिए साइन अप करें। धूम्रपान बंद करें, तम्बाकू रक्त वाहिकाओं में रुकावट पैदा करता है।
5. रसोई में उत्पादों की व्यवस्था में भारी बदलाव करें। यदि आप परिवार के अन्य सदस्यों के साथ रहते हैं, तो मिठाई और जंक फूड को अलमारी के पीछे रख दें। मेज पर फलों की एक टोकरी रखें और दूध को रेफ्रिजरेटर में आगे की ओर धकेलें।
6. उचित पोषण वाले भोजन का एक हिस्सा 300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। इसलिए बड़ी प्लेटें अपने पास रखने की जरूरत नहीं है. उन्हें छोटे कटोरे और तश्तरियों से बदलें, लाल और पीले रंग के बर्तनों को हटा दें (ये रंग आपको भूख का एहसास कराते हैं)।

नियम #2. पीने का नियम बनाए रखें

1. पानी शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और चयापचय को गति देता है। इस नियम की कभी उपेक्षा न करें, अधिक पानी पियें।
2. औसत व्यक्ति को लगभग 2.3-2.5 लीटर का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। स्वच्छ तरल. वर्ष के समय, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और शारीरिक गतिविधि के आधार पर, यह आंकड़ा 200-300 मिलीलीटर तक उतार-चढ़ाव कर सकता है।
3. अन्य चीजों के अलावा, पीने के पानी की पूर्ति के लिए प्राकृतिक दही, दूध, ताजा निचोड़ा हुआ रस और हर्बल चाय पीनी चाहिए। आहार से मीठा सोडा, पैकेज्ड जूस, चीनी कॉम्पोट और फलों के पेय को बाहर करना आवश्यक है।
4. ग्रीन टी प्रेमियों को सावधान रहना चाहिए; उन्हें इसे दिन में 4 बार, प्रत्येक 250 मिलीलीटर से अधिक नहीं पीना चाहिए। यह मिश्रण शरीर से कैल्शियम को बाहर निकाल देता है, जिसके परिणामस्वरूप बाल, नाखून और त्वचा को नुकसान होता है।
5. प्रातः जागरण की शुरुआत पूरे नियम के अनुसार करें। उठा, धोया, 300 मिली पी गया। नींबू के रस और शहद के साथ पानी पिघलाएं। यह हरकत शरीर को इस हद तक धकेल देगी कि अब तेजी से स्विंग करने का समय आ गया है।

नियम #3. स्वस्थ उत्पाद खरीदें

1. सुपरमार्केट में जाने से पहले केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाएं। मन लगाकर खाएं ताकि आपकी टोकरी में हानिकारक सामग्री (स्नैक्स, सॉसेज, आदि) न शामिल हो जाएं।
2. एक सूची बनाएं ताकि उसमें सब्जियों की दैनिक मात्रा का 30%, फल का 20%, साग का 20% शामिल हो। अंडे, दुबला मांस, साबुत अनाज की ब्रेड, कम वसा वाला दूध (पनीर, दही, केफिर, दूध) खरीदना सुनिश्चित करें।
3. उचित पोषण के साथ, चीनी गोभी और आइसबर्ग लेट्यूस पर विशेष ध्यान दिया जाता है। सूचीबद्ध सामग्रियों को दिन के किसी भी समय असीमित मात्रा में खाया जा सकता है। प्रत्येक व्यंजन को सलाद के साथ पूरक किया जाता है।
4. गेहूं, राई, सन की भूसी खरीदें। उन्हें केफिर, पहले और दूसरे कोर्स, सूप, मिल्कशेक आदि में जोड़ा जाना चाहिए। सूची में फलियां शामिल करना सुनिश्चित करें, विशेष रूप से बीन्स में, उनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है।
5. चूँकि सुबह की शुरुआत नाश्ते से होती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपकी टोकरी में दलिया हो (चीनी और क्रीम के पैकेट में नहीं)। अगर चाहें तो रोल्ड ओट्स को चिया या अलसी के बीज के साथ मिलाएं।
6. सब्जियों के सलाद को शुद्ध प्रथम श्रेणी जैतून का तेल या सेब साइडर सिरका (6% एकाग्रता) के साथ पकाया जाता है। आप हफ्ते में दो बार मक्खन खा सकते हैं.
7. हाइपरमार्केट में सख्त या नरम, बहुत नमकीन नहीं बल्कि पनीर खरीदें। कैप्सूल में मछली का तेल एक उपयोगी खरीदारी होगी; दवा फार्मेसी में बेची जाती है। हर छह महीने में एक बार कोर्स करें।

नियम #4. जंक फूड हटा दें

1. स्वस्थ आहार पर स्विच करने में उबले हुए भोजन का सेवन शामिल है। तले हुए खाद्य पदार्थों से पूरी तरह छुटकारा पाएं, कम नमक और गर्म मसाला डालें। सॉसेज से बचें.
2. डिब्बाबंद भोजन (स्प्रैट, तेल में सब्जियां, आदि) खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। कुरकुरे अचार और अन्य अचार वाले खाद्य पदार्थों को जमी हुई सब्जियों और फलियों से बदलें। आप बीन्स, बैंगन, मशरूम, शिमला मिर्च, चावल आदि का मिश्रण खरीद सकते हैं।
3. सफेद ब्रेड शरीर और पूरे शरीर, खासकर आंतों को भारी नुकसान पहुंचाती है। इससे कोई लाभ नहीं मिलता, इसलिए इस उत्पाद को बाहर रखा जाना चाहिए। गेहूं के उत्पाद को डाइट ब्रेड से बदलें, जो एक एकीकृत साबुत अनाज उत्पाद है।
4. आपको चुकंदर चीनी को हमेशा के लिए भूल जाना चाहिए, भूरे रंग की रेत, शहद या स्टीविया (एक प्राकृतिक विकल्प) का उपयोग करना चाहिए। पके हुए माल, मिठाइयों और अन्य मिठाइयों से बचें। यदि आवश्यक हो तो कुछ डार्क चॉकलेट खाएं।

नियम #5. नाश्ता करना न भूलें

1. नाश्ता दैनिक भोजन का 1/3 होना चाहिए। यदि आप लंबे समय तक काम करते हैं या बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो अपने दैनिक भोजन का आधा हिस्सा अपने सुबह के भोजन के लिए आवंटित करें। यदि चाहें, तो मात्रा को हर आधे घंटे में 2-3 भोजन में विभाजित करें।
2. दिन की शुरुआत एक गिलास नींबू पानी से करें और सवा घंटे के बाद अपना भोजन शुरू करें। मौसमी जामुन और फलों के साथ अलसी और दलिया दलिया का मिश्रण नाश्ते के लिए आदर्श है। आप पनीर, उबले अंडे, दही, मिल्कशेक और अनाज बार भी खा सकते हैं।
3. कॉफ़ी भूख बढ़ाती है और कैलोरी जलाती है, यह एक विवादास्पद पेय है। आपको इसे नहीं छोड़ना चाहिए. 40-50 मि.ली. पियें। भोजन के बाद शुद्ध एस्प्रेसो। चाहें तो एक चम्मच शहद या स्टीविया मिलाएं। बिना दूध या क्रीम के पेय पियें।
4. यदि आप खुद को उन लोगों में से एक मानते हैं जो कभी नाश्ता नहीं करते हैं, तो पनीर के साथ कम से कम 1 सैंडविच खाने का प्रयास करें। मुख्य बात सभी चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए मस्तिष्क को संकेत भेजना है। आपको दिन के पहले भाग में चॉकलेट खाने की अनुमति है, इसकी मात्रा 30 ग्राम से अधिक नहीं है।

नियम #6. नाश्ता करना न भूलें

1. जैसा कि ऊपर बताया गया है, एक स्वस्थ आहार में 2-4 स्नैक्स शामिल होने चाहिए। उदाहरण के लिए, सुबह आपने नाश्ता किया, उसके आधे घंटे बाद एक सेब, नाशपाती या अंगूर खाएं। लगभग 1 घंटे के बाद दूसरी बार नाश्ता करें, 30 मिनट के बाद अनाज बार के साथ नाश्ता करें।
2. नाश्ता सही होना चाहिए, यही वह कदम है जिससे आप खा भी सकेंगे और वजन भी नहीं बढ़ेगा। यदि आप केवल स्वस्थ भोजन खाते हैं, तो स्नैकिंग अब समय और भागों तक सीमित नहीं रहेगी।
3. मध्यवर्ती भोजन के रूप में, आप सब्जी या फलों का सलाद, किसी भी प्रकार के मेवे (प्रति दिन भोजन से अधिक नहीं), डेयरी उत्पाद, मछली या पनीर के साथ ब्रेड का आनंद ले सकते हैं।
4. चलते-फिरते न खाएं; अपने आप को दावत के लिए 10 मिनट का समय दें। चुपचाप भोजन करें, टीवी या संगीत चालू न करें। अपने जबड़े और जीभ को हिलाने पर ध्यान दें।
5. अनुभवी पोषण विशेषज्ञ मलाई रहित दूध, शहद और मौसमी जामुन से कॉकटेल तैयार करने की सलाह देते हैं। आप पेय में कच्चा अंडा या शुद्ध प्रोटीन (स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर पर उपलब्ध) मिला सकते हैं। कॉकटेल से शरीर जल्दी भर जाता है और आपको 1.5 घंटे तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है।
6. यदि, अपने काम की प्रकृति के कारण, आप कॉर्पोरेट कैफेटेरिया में ठीक से खाना नहीं खा सकते हैं, तो अपना भोजन पहले से तैयार कर लें। इसे कंटेनरों में पैक करें और काम पर जाएं। कोशिश करें कि डिश को पहले से गर्म किए बिना न खाएं।

उचित पोषण पर स्विच करने के लिए विशेष प्रयास या वित्त की आवश्यकता नहीं होती है। सहमत हूँ, सूचीबद्ध उत्पाद मैकडॉनल्ड्स, केएफएस या बर्गर किंग में हर दिन फास्ट फूड खाने की तुलना में बहुत सस्ते हैं। आपको केवल रेफ्रिजरेटर में आवश्यक सामग्री रखने की चिंता है।

वीडियो: सही खाना कैसे शुरू करें

मुझे लगता है कि आप मेरी इस बात से सहमत होंगे कि उचित पोषण आपके स्वास्थ्य का आधार है। नमस्कार, प्रिय पाठकों और ग्राहकों। आज हम आपसे बात करेंगे कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण कहां से शुरू करें। मैं कुछ प्रावधानों का वर्णन करूंगा जो आपको धीरे-धीरे और अनावश्यक झटके के बिना स्वस्थ आहार में बदलाव करने में मदद करेंगे, जिसमें कई सकारात्मक पहलू शामिल होंगे।

पोषण मास्लो के पिरामिड के आधार से संबंधित है। जब हमें भूख लगती है तो हम खाने के अलावा किसी और चीज के बारे में नहीं सोच पाते। यदि हमें भोजन जैसा कुछ चाहिए (वीडियो गेम खेलना, सोना, टहलना, अंत में सेक्स), तो हम इसे मना कर सकते हैं। भोजन से - शायद ही - ठीक से, या लंबे समय तक नहीं। देर-सवेर भूख अपना असर दिखाएगी।

बहुत सी चीजें पोषण पर आधारित हैं: एक स्वस्थ जीवन शैली, एक सुंदर शरीर या आकृति, कई खेलों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम। बेशक, यह सूची अंतहीन नहीं, बल्कि लंबे समय तक जारी रह सकती है।

इसलिए, यदि आप कुछ हासिल करना चाहते हैं, तो अपने आप से शुरुआत करें, या यूं कहें कि अपनी उपस्थिति से और, परिणामस्वरूप, पोषण से। लेकिन उचित पोषण की शुरुआत कहाँ से करें?

अति पर मत जाओ

यह आमतौर पर कैसे काम करता है? जो लोग मौलिक रूप से बदलने का निर्णय लेते हैं वे तेजी से भूखे रहना शुरू कर देते हैं, खुद को अपने सामान्य भोजन खाने तक सीमित कर लेते हैं, उन खाद्य पदार्थों पर स्विच करते हैं जो उनके लिए अप्राकृतिक हैं, भोजन के हिस्से के आकार को काफी कम कर देते हैं, ठीक है, आप समझते हैं कि मेरा क्या मतलब है। तो, इस तथ्य से शुरुआत करें कि आपको यह सब करने की ज़रूरत नहीं है। दूसरों की उन गलतियों से सीखें जिनका मैंने अभी वर्णन किया है और उन्हें दोहराएँ नहीं।

अब आपका काम त्वरित परिणामों का पीछा करना नहीं है। कुछ भी जल्दी और साथ ही कुशलता से नहीं होता है। आपको या तो, सबसे अच्छा, कुछ भी नहीं मिलेगा, या आप अपने लिए किसी प्रकार का "कष्ट" अर्जित करेंगे।

इसलिए, पूरे शरीर के लिए भारी तनाव से बचने के लिए (और यह इस तरह अचानक परिवर्तन को समझता है), बस सब कुछ धीरे-धीरे करें: भोजन की मात्रा कम करें, उत्पादों की गुणवत्ता और प्रकृति को थोड़ा बदलें, और विशेष रूप से ऐसा न करें भूखा मरना - यह कोई अच्छा काम नहीं होगा। मुझे आशा है कि आप समझ गए होंगे कि मैं क्या प्राप्त कर रहा हूँ?

अपना आहार विभाजित करें

हम सब खाने के आदी कैसे हैं? दिन में तीन बार, इतना कि आप इतने नशे में हो जाते हैं कि रक्त मस्तिष्क से पेट तक प्रवाहित होने लगता है, जिससे आमतौर पर आपको सोने की इच्छा होने लगती है। क्या मैं सही हूँ खैर, मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, यह है। यह सच था। अब और नहीं।

इसलिए। अपने आहार को अधिक भोजनों में विभाजित करें। हां, आप अधिक बार खाएंगे, लेकिन छोटे हिस्से में, जो धीरे-धीरे आपके शरीर को सिखाएगा कि चमड़े के नीचे की वसा जमा न हो।

यह कुछ इस तरह काम करता है: आप अक्सर खाते हैं, आपके शरीर के पास पर्याप्त भोजन है, तो उसे किसी भी चीज़ का स्टॉक क्यों करना चाहिए? सबसे पहले इसी से शुरुआत करें और फिर आप देखेंगे कि यह काफी बेहतर है। यह कुछ-कुछ अलग पोषण का "कच्चा" रूप है।

ऐसा अलग पोषण इसलिए भी प्रभावी है क्योंकि यह आपको असंगत या खराब संयुक्त खाद्य पदार्थों को अलग करने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, वसा और तेज़ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर - अतिरिक्त वजन बढ़ाने के वफादार साथी।

अपने भोजन में विविधता लाएं

मैं अब भोजन में कार्बनिक यौगिकों के प्रतिशत, कैलोरी की कुल संख्या के बारे में बात नहीं करूंगा - एथलीटों को यह सब चाहिए, लेकिन काम और घरेलू कामों में व्यस्त आम लोगों के लिए, यह कुछ हद तक समस्याग्रस्त है। इसलिए, मैं बस यही कहूंगा: हर दिन कुछ ऐसा खाएं जो पिछले दो दिनों से अलग हो। मेरा क्या मतलब है?

ठीक है, यदि कल आपने, उदाहरण के लिए, उबले हुए चिकन के साथ मसले हुए आलू खाए, तो आज और कल यह आपके आहार में बिल्कुल भी नहीं होना चाहिए। इन व्यंजनों को अनाज, मछली, अंडे, अन्य समुद्री भोजन, पास्ता - जो भी हो, से बदलें।

जब शरीर को विभिन्न स्रोतों से आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त होने लगते हैं, तो आप वास्तव में स्वास्थ्य के मामले में बेहतर महसूस करेंगे, और शरीर में स्वाभाविक रूप से सुधार होगा: शरीर स्वयं ही अतिरिक्त जलाना शुरू कर देगा, वसा जमा के रूप में कमियों को ठीक करेगा। .

अपनी सब्जियाँ और फल देखें

इस तथ्य के बावजूद कि मैंने कहा कि भोजन विविध होना चाहिए, सब्जियाँ और फल हर दिन आपकी मेज पर मौजूद होने चाहिए। आप निश्चित रूप से उनसे बेहतर नहीं हो पाएंगे, लेकिन अगर आपका शरीर बोलना सीख जाएगा तो वह आपको धन्यवाद देगा। फिर, आप स्मार्ट चीज़ कर सकते हैं और हर दिन अलग-अलग सब्जियाँ और फल खा सकते हैं। लेकिन अगर उन्हीं का उपयोग भोजन के लिए किया जाए, तो भी यह डरावना नहीं है।

क्या आप सब्ज़ियों में से किसी नई चीज़ की तलाश में लगातार खरीदारी करने के लिए बहुत आलसी हैं? फिर बस टमाटर, खीरे और पत्तागोभी, शायद सलाद और कुछ हरी सब्जियाँ काट लें, एक नियमित देशी सलाद में, थोड़े से वनस्पति तेल और नमक के साथ। आप कसा हुआ पनीर डाल सकते हैं. ये उत्पाद हमेशा सुपरमार्केट अलमारियों पर उपलब्ध होते हैं, और इन्हें तैयार करने में अधिक समय नहीं लगता है। अंतिम उपाय के रूप में, इसे कच्चा ही खाएं।

जहां तक ​​फलों की बात है, तो सबसे पहले आपको केले (लेकिन इससे वजन अधिक न बढ़े), खट्टे फल और सेब खाने चाहिए। बाकी सब वैकल्पिक है.

नाश्ता, दोपहर का भोजन और…

…रात का खाना। नाश्ता अवश्य करें। आप इस रात्रिभोज को छोड़ सकते हैं या इसे बहुत महत्वहीन बना सकते हैं, लेकिन नाश्ता हर चीज का आधार होना चाहिए। सुबह के समय आप बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (दिन के लिए ऊर्जा की एक महत्वपूर्ण आपूर्ति) खा सकते हैं, बिना इस डर के कि उनकी अधिकता चमड़े के नीचे की वसा में बदल जाएगी। नहीं। शरीर स्वयं को ऊर्जा प्रदान करने और सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए सुबह प्राप्त संसाधनों का लगभग पूरी तरह से उपयोग करता है।

दोपहर का भोजन इस उम्मीद के साथ सामान्य होना चाहिए कि जल्द ही एक और मध्यवर्ती भोजन मिलेगा। संक्षेप में, आपको भूखा नहीं रहना पड़ेगा, इसलिए आपको दोपहर के भोजन के समय बहुत अधिक खाना नहीं खाना पड़ेगा। इससे दिन में नींद नहीं आएगी और आपको सतर्क रहने में मदद मिलेगी।

मेरी ओर से कुछ तरकीबें

1. मेरे कुछ परिचित, "फाइटोनीज़", सक्रिय रूप से इस तकनीक का उपयोग करते हैं: वे आधा हिस्सा खाते हैं, 20-30 मिनट तक प्रतीक्षा करते हैं। यदि आपको अभी भी भूख लगती है, तो थोड़ा और खाएं। यदि नहीं, तो वे अब और नहीं खाते। मैं अभी समझाऊंगा.
   सच तो यह है कि शरीर को इसे अवशोषित करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इस बार प्रतीक्षा करें, और "अधिक खाने" की आवश्यकता अपने आप गायब हो जाएगी। यह किफायती भी है. उतना खाओ जितना तुम्हें चाहिए, उतना नहीं जितना तुम खुद को देते हो।
2. प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करें। शरीर एक कंप्यूटर है. यदि आप इसे समान भोजन समय के लिए निर्धारित करते हैं, तो यह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और खनिजों के रूप में संसाधनों का अधिक किफायती और कुशलता से उपयोग करेगा।

निष्कर्ष

सादर, व्लादिमीर मनेरोव

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उचित पोषण कहां से शुरू करें और यह कैसे सुनिश्चित करें कि यह शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाए? पोषण विशेषज्ञ सबसे पहले यह समझने की सलाह देते हैं कि ऐसी खाद्य उपभोग प्रणाली कोई आहार या अस्थायी प्रतिबंध नहीं है। लोगों के लिए सही खान-पान एक ऐसी जीवनशैली है जिसके लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, लेकिन बदले में यह अच्छा स्वास्थ्य और एक आदर्श फिगर लाएगा।

कहां से शुरू करें?

एक व्यक्ति अपनी भूख को संतुष्ट करने में बहुत समय व्यतीत करता है। यदि आप भोजन खरीदने, भोजन तैयार करने और भोजन पर खर्च किए गए घंटों की गणना करते हैं, तो आपको एक महत्वपूर्ण समय मिलता है। भोजन उपभोग की संस्कृति को बदलना काफी कठिन है, क्योंकि यह कई वर्षों में विकसित होती है और कई बाहरी कारकों द्वारा निर्धारित होती है। उन लोगों के लिए अपने आहार में बदलाव करना विशेष रूप से कठिन होता है जो अपने करियर के लिए बहुत समय देते हैं। एक निर्धारित लक्ष्य और यह समझना कि मानसिक और शारीरिक स्थिति सीधे तौर पर हम जो खाते हैं उस पर निर्भर करती है, हमें सही खाना शुरू करने में मदद कर सकती है।

आज, बड़ी संख्या में अध्ययन हैं जो किसी व्यक्ति के आहार और उसकी जीवन प्रत्याशा के बीच सीधा संबंध की पुष्टि करते हैं। इस प्रकार, आज एक आम बीमारी - कोलोरेक्टल कैंसर - को अमीर लोगों की बीमारी कहा जाता है। सबसे अधिक बार, इस बीमारी का निदान आर्थिक रूप से विकसित देशों के निवासियों में किया जाता है, जिनके मेनू में फास्ट फूड उत्पादों, वसायुक्त मांस खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व है, और शरीर के लिए फायदेमंद वनस्पति फाइबर लगभग पूरी तरह से अनुपस्थित है।

स्वस्थ भोजन करते हुए अपनी खरीदारी सूची बदलें

सामान्य तौर पर जीवनशैली में कई बदलावों के बिना अपने आहार में सुधार करना असंभव है। जो लोग सार्वजनिक खानपान प्रतिष्ठानों में खाने के आदी हैं, उन्हें इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि ऐसे स्थानों का भोजन उपयोगी तत्वों की दृष्टि से ख़राब होता है। शरीर के लाभ के लिए उचित पोषण में मूल्यवान पदार्थों को संरक्षित करने के लिए प्राकृतिक ताज़ा उत्पादों और न्यूनतम ताप उपचार का उपयोग शामिल है।

ऐसी स्थितियाँ सुनिश्चित करना तभी संभव है जब आप उत्पादों के चयन और तैयारी की सभी प्रक्रियाओं को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करें। इसलिए, घर पर अपने लिए स्वस्थ भोजन तैयार करना बेहतर है, और आप नाश्ते के लिए कुछ हल्का और स्वस्थ ले सकते हैं, जिससे मिठाई और आटा उत्पादों की खपत कम हो जाएगी। सार्वजनिक खानपान प्रतिष्ठानों में जितना संभव हो उतना कम जाने का प्रयास करें, अत्यंत आवश्यक होने पर ही वहां जाएं।

स्वस्थ उत्पादों पर पैसा खर्च करना एक और आदत है जिसे उन लोगों द्वारा विकसित करने की आवश्यकता है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं। जमे हुए मांस ताजे मांस की तुलना में ज्यादा सस्ता नहीं होता है, लेकिन इसके फायदे बहुत कम होते हैं। यदि हम अर्ध-तैयार उत्पादों जैसी श्रेणी के उत्पादों को छूते हैं, तो हम न्यूनतम लाभ के बारे में नहीं, बल्कि शरीर को होने वाले बड़े नुकसान के बारे में बात कर रहे हैं।

सब्जियों, अनाजों, न्यूनतम मात्रा में एडिटिव्स वाले डेयरी उत्पादों और दुबले मांस के बजाय तेजी से पकने वाला भोजन खरीदने की आदत देर-सबेर आपके स्वास्थ्य पर असर डालती है। निम्न-गुणवत्ता वाले उत्पाद एथेरोस्क्लेरोसिस, गैस्ट्रिटिस, डुओडेनाइटिस और कई अन्य बीमारियों को जन्म देते हैं। इन बीमारियों के इलाज में कम गुणवत्ता वाले खाद्य उत्पादों को खरीदने से बचाई गई राशि से कहीं अधिक खर्च होता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि खाना पकाने में कम समय लगे और भौतिक संसाधनों का बुद्धिमानी से खर्च किया जाए, विशेषज्ञ इसे बनाने की सलाह देते हैं मेन्यूदो-तीन दिन पहले. पूर्व नियोजित आहार के अनुसार खाद्य पदार्थ खरीदने से आप रेफ्रिजरेटर में रखे भोजन के अनुसार भोजन तैयार करने के बजाय अपने आहार में अधिक विविधता ला सकेंगे।

उचित पोषण और खेल

खेल उन लोगों के लिए एक अनिवार्य अनुशंसा है जो स्वस्थ और सुंदर शरीर सुनिश्चित करना चाहते हैं। खेल गतिविधियों और स्वस्थ आहार को मिलाकर आप ऐसा कर सकते हैं वजन कम करनाबिना तनाव के, अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हुए और उम्र को अपनी उपस्थिति बदलने से रोकें। जिनके पास समय नहीं है या खेल पर प्रतिबंध है उन्हें अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की जरूरत है। अधिक चलें, लिफ्ट छोड़ें, ऊर्जावान संगीत सुनते हुए अपना होमवर्क करें और सोने से पहले टहलें।

ये सिफारिशें न केवल वजन कम करने के लिए प्रासंगिक हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी प्रासंगिक हैं, जो इसके विपरीत, अत्यधिक पतलेपन से पीड़ित हैं। पर्याप्त शारीरिक गतिविधि और दिनचर्या चयापचय को सामान्य कर देगी, जिससे आपको इष्टतम वजन और अच्छा फिगर हासिल करने में मदद मिलेगी।

उचित पोषण के सिद्धांत

भोजन उपभोग की एक स्वस्थ संस्कृति भोजन की मात्रा, गुणवत्ता और व्यवस्थितता को विनियमित करने वाले नियमों की एक श्रृंखला है। हमारे शरीर की तुलना लाक्षणिक रूप से एक मशीन से की जा सकती है, जिसकी कार्यक्षमता प्रकृति (बायोरिएदम) और स्वयं व्यक्ति दोनों द्वारा नियंत्रित होती है। यदि भार बायोरिदम के साथ मेल खाता है, तो तंत्र अधिक समय तक और अधिक कुशलता से काम करेगा।

उदाहरण के लिए, रात 21 बजे के बाद शरीर की सभी प्रणालियाँ धीमी गति से काम करना शुरू कर देती हैं। यदि इस अवधि के दौरान आप जठरांत्र संबंधी मार्ग को घने और भारी रात्रिभोज को पचाने के लिए "मजबूर" करते हैं, तो पूरा शरीर भटक जाएगा, जो अंततः विभिन्न विकृति के उद्भव को जन्म देगा।

इसके अलावा, देर से भोजन करने का मतलब है अधिक वजन, खराब गुणवत्ता वाली नींद, सुबह खराब मूड, पेट में भारीपन और सुबह भूख की स्वस्थ भावना का अभाव। इसलिए, स्वस्थ आहार का पहला नियम मानव बायोरिदम के अनुसार भोजन करना है। इस सिफ़ारिश के अनुसार दिन भर में भोजन का मात्रात्मक और गुणात्मक अनुपात इस प्रकार होना चाहिए:

• नाश्ता. पहला भोजन सुबह 7 से 9 बजे के बीच लेने की सलाह दी जाती है। जागने के आधे घंटे से पहले नहीं। इस समय अवधि के दौरान, विशेषज्ञ जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं। वे अनाज, ड्यूरम पास्ता, साबुत अनाज और चोकर में पाए जाते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन खाद्य पदार्थ सुबह में उपयोगी होंगे, इसलिए आप दूध में अनाज या पास्ता पका सकते हैं, और केफिर या दही के साथ चोकर डाल सकते हैं। आप तले हुए अंडे या आमलेट पका सकते हैं, साबुत अनाज की ब्रेड से पनीर के साथ सैंडविच बना सकते हैं।
• दिन का खाना।अनिवार्य नहीं, लेकिन अनुशंसित भोजन। शरीर ठीक से काम करे और मेटाबॉलिज्म फीका न पड़े, इसके लिए भोजन के बीच कम से कम 3 घंटे का ब्रेक होना चाहिए। इसलिए, मुख्य दावतों को नाश्ते के साथ "पतला" करना उपयोगी है। दूसरे नाश्ते के लिए, कुछ डेयरी उत्पाद के साथ सब्जी या फल का सलाद, मिठाई या प्राकृतिक रस उपयुक्त होगा।
• रात का खाना. 12 से 14 घंटे के बीच की समयावधि हार्दिक दोपहर के भोजन के लिए सर्वोत्तम अवधि है। इस अवधि के दौरान, शरीर की सभी प्रणालियाँ अपने चरम पर काम करती हैं, इसलिए आप सुरक्षित रूप से कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कर सकते हैं। आपको प्रोटीन उत्पाद भी नहीं छोड़ना चाहिए।
• दोपहर का नाश्ता. इस क्षण से (15 से 16 घंटे तक) प्रोटीन को प्राथमिकता देनी चाहिए, जो आसानी से पचने योग्य हो। इसलिए, दोपहर के नाश्ते के लिए केफिर, पनीर और दही उपयुक्त होंगे।
• रात का खाना. अंतिम भोजन 17:00 से 19:00 के बीच होना चाहिए। कुछ सब्जियाँ और आहारीय मांस का एक व्यंजन आपको भूख से जागने से रोकेगा और साथ ही अतिरिक्त वजन भी नहीं बढ़ाएगा।

दूसरा नियमस्वस्थ भोजन का अर्थ है एक ही समय पर भोजन का आयोजन करना। एक समय पर खाना खाने से आपमें रिफ्लेक्स विकसित होता है। इसके लिए धन्यवाद, खाने से पहले ही गैस्ट्रिक जूस का संश्लेषण शुरू हो जाता है, जो इसके पाचन और अवशोषण की सुविधा प्रदान करता है।

तीसरा नियमसब्जियों, मांस और अन्य श्रेणियों के उत्पादों की खपत के अनुपात को बनाए रखना है। इस अनुशंसा का पालन करना आसान बनाने के लिए, पोषण विशेषज्ञों ने एक पिरामिड विकसित किया है जिसमें शरीर के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों के चार मुख्य समूह शामिल हैं।

पिरामिड का आधार, जो सबसे बड़ा स्तर है, अनाज से बना है। डॉक्टरों के अनुसार, ऐसे उत्पाद ही हमारे आहार का आधार बनने चाहिए। अनाज में वसा कम लेकिन आहारीय फाइबर भरपूर होता है।

सही तरीके से खाने से आप जल्दी वजन कम कर सकते हैं क्योंकि फाइबर मेटाबॉलिज्म में सुधार करता है और भूख कम करता है। यहां यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सबसे उपयोगी अनाज वे हैं जिनका न्यूनतम प्रसंस्करण हुआ है। चोकर में पॉलिश किए गए चावल की तुलना में बिना पॉलिश किया हुआ चावल अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है, उन चावलों को प्राथमिकता दें जिन्हें भाप में पकाने के बजाय उबालने की आवश्यकता होती है।

• अनाज (दलिया, मक्का, गेहूं);
• चोकर (जई, राई, एक प्रकार का अनाज से);
• अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, बाजरा);
• चोकर सहित आटे से बने उत्पाद;
• ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता.

पिरामिड के दूसरे खंड में फल और सब्जियाँ हैं। पौधे खनिज और विटामिन से भरपूर होते हैं, इसलिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए इनका सेवन ताजा या उबालकर करना चाहिए। साथ ही, फलों और सब्जियों को बड़े टुकड़ों में काटने की सलाह दी जाती है, अधिमानतः सिरेमिक चाकू से।

पिरामिड के तीसरे स्तर को पशु मूल के उत्पादों - मांस, मछली, दूध, अंडे द्वारा दर्शाया गया है। इसमें फलियां और मेवे भी शामिल हैं। पिरामिड के शीर्ष पर मिठाइयाँ और वसा हैं, जिनसे पूरी तरह परहेज नहीं किया जा सकता है, लेकिन इनका सेवन सीमित मात्रा में ही किया जाना चाहिए।

चौथा नियमहानिकारक खाद्य पदार्थों से बचना है। इस श्रेणी में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो रक्त वाहिकाओं की आंतरिक दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के जमाव को भड़काते हैं, पाचन ख़राब करते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को धीमा कर देते हैं।

जिन उत्पादों से बचना चाहिए वे हैं:

• संशोधित वसा (मार्जरीन, हल्का मक्खन, फैला हुआ);
• रासायनिक योजकों से भरपूर उत्पाद;
• सूखे और स्मोक्ड लाल मांस सॉसेज;
• नमकीन स्नैक्स (पटाखे, चिप्स);
• जमे हुए अर्द्ध-तैयार उत्पाद।

जो लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि उचित पोषण कहां से शुरू करें, उन्हें यह ध्यान रखना चाहिए कि हर कोई तुरंत स्वस्थ आहार पर स्विच नहीं कर सकता है। शाम को टीवी के सामने सैंडविच या मीठी पाई के साथ बिताने की आदत को छोड़ना कठिन है। इसलिए, यदि शुरुआत असफल रही तो आपको निराश नहीं होना चाहिए - पुनः प्रयास करें। छोटे रहस्य और सिफारिशें आपको टूटने से बचने में मदद करेंगी।

जानी-मानी आहार पोषण विशेषज्ञ मार्गरीटा कोरोलेवा सलाह देती हैं, ऐसे मामलों में जहां आपको मिठाई खाने की असहनीय लालसा हो, अपने दांतों को पुदीने के पेस्ट से ब्रश करें।

यदि आप इस बात में रुचि रखते हैं कि स्वस्थ भोजन कैसे शुरू करें और इसे जीवन का आदर्श कैसे बनाएं, तो भूख या अधिक खाने जैसी असुविधाजनक स्थितियों से बचें। भूख की तीव्र अनुभूति से चयापचय धीमा हो जाता है, इसलिए वजन कम होना धीरे-धीरे कम होने लगता है या रुक जाता है। इसके अलावा, भूख गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को उत्तेजित करती है, जो भोजन की अनुपस्थिति में पेट की परत को नष्ट कर देती है। अत्यधिक भूख लगने पर भोजन शुरू करने से व्यक्ति तृप्ति के क्षण को चूक जाता है और अक्सर अधिक खा लेता है। अधिक खाना भी कम खतरनाक नहीं है, क्योंकि यह शरीर को तनाव की स्थिति में काम करने के लिए मजबूर करता है। इसलिए, डॉक्टर भूख से लड़ने और नाश्ता करने की हल्की सी इच्छा होते ही भोजन शुरू करने की सलाह नहीं देते हैं।

एक विशेष डायरी आपको स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करने में मदद करेगी। हर दिन एक ही समय पर डेटा दर्ज करके रिकॉर्ड रखने की एक छोटी सी परंपरा बनाएं। आपके द्वारा तैयार किए गए व्यंजन और अपनी भावनाओं को इंगित करें। ध्यान दें कि नए आहार पर स्विच करने के कितने समय बाद, उपस्थिति में पहला बदलाव शुरू हुआ। छोटी-छोटी उपलब्धियों के लिए भी स्वयं की प्रशंसा करें और प्रोत्साहित करें।

विशेषज्ञ एक ऐसे व्यायाम का उपयोग करने की सलाह देते हैं जो आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रति जिम्मेदारी की भावना विकसित करने में मदद करेगा। हर बार जब आप कुछ खाते हैं, तो अपने आप से यह प्रश्न पूछें, "इस भोजन से मुझे क्या लाभ हुआ?" यदि आप इसे 3 सप्ताह तक व्यवस्थित रूप से करते हैं, तो इस अवधि के अंत तक आप स्वचालित रूप से कई अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ देंगे।

रोज का आहार

नाश्ता. सुबह में, दिन की शुरुआत दलिया के साथ मक्खन का एक छोटा टुकड़ा और दूध के साथ करें। अपना पहला भोजन सूखे चोकर वाली ब्रेड और 20 ग्राम पनीर के सैंडविच के साथ पूरा करें। ताजा तैयार संतरे का जूस फायदेमंद रहेगा।

मीठा नाश्ता. दोपहर के नाश्ते के लिए, अपने आप को मिठाई का आनंद लें - मार्शमैलोज़, मुरब्बा, दलिया कुकीज़। आप मिठाइयों की अपनी आवश्यकता को प्राकृतिक दही और जई चोकर के साथ फलों के सलाद या स्मूदी से पूरा कर सकते हैं। केले, सेब (अधिमानतः हरा), और कीवी का उपयोग मुख्य घटक के रूप में किया जा सकता है।

रात का खाना. 2 - 3 व्यंजन शामिल होने चाहिए। नाश्ते के रूप में, सब्जी का सलाद तैयार करें और उसमें अलसी, सरसों या जैतून का तेल डालें। शुरुआत के लिए मांस शोरबा के साथ हल्का सब्जी का सूप हो सकता है। मुख्य पाठ्यक्रम के लिए, सब्जियों (गाजर, ब्रोकोली, बैंगन) या सॉस के साथ ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी के साथ दुबला मांस का एक टुकड़ा तैयार करें। मांस और सब्जियाँ उबालें, ओवन में पकाएँ या भाप में पकाएँ।

दोपहर का नाश्ता।पनीर पुलाव को सूखे मेवों या मेवों के साथ खाएं। आप अनाज की रोटी और प्राकृतिक दही का भी आनंद ले सकते हैं।

रात का खाना. अधिक प्रोटीन और फाइबर शामिल करना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प मछली स्टेक के साथ सब्जी का सलाद होगा। शाम के भोजन के लिए मछली की अनुशंसित किस्में पाइक, पाइक पर्च और कॉड हैं। वसायुक्त मछली (सैल्मन, सैल्मन, टूना) का सेवन दिन के पहले भाग में सबसे अच्छा किया जाता है।

व्यंजनों के साथ दैनिक मेनू (वीडियो)

बहुत से लोगों को लगता है कि स्वस्थ भोजन तैयार करने में बहुत समय लगता है। एक वीडियो जो चरण दर चरण पूरे दिन का मेनू दिखाता है, आपको इस कथन की असत्यता को सत्यापित करने में मदद करेगा।

स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करके आप अपना वजन सही रखेंगे और अपने शरीर को सुंदर आकार प्रदान करेंगे। साथ ही, अपने आहार में बदलाव करने से शरीर को साफ करके और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करके मौसमी बीमारियों का विरोध करने में मदद मिलेगी, साथ ही कई पुरानी बीमारियों का इलाज भी होगा।

मेगासिटी के कई निवासी वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार के लिए उचित पोषण पर स्विच कर रहे हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि यह एक संपूर्ण आहार है जो आपको सभी विटामिन और तत्व प्राप्त करने की अनुमति देता है। लेकिन इसे कैसे बनाया जाए, शुरुआती लोगों को किन नियमों का पालन करना चाहिए?

उचित पोषण ही स्वस्थ आहार है। यह प्रतिरक्षा में सुधार करेगा, सहनशक्ति और ऊर्जा भंडार बढ़ाएगा। धैर्य रखें, एक स्केल, एक नोटपैड और एक कैलकुलेटर रखें। अब से आपको अपने द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी की गिनती करनी होगी और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी होगी। ये स्वस्थ भोजन की मूल बातें हैं।

सबसे पहले, आपको अपने सामान्य आहार की सावधानीपूर्वक समीक्षा करनी होगी। आधुनिक जीवन और निरंतर रोजगार हमारे आहार में समायोजन करते हैं। खाना पकाने के लिए समय की कमी के कारण, हम अर्द्ध-तैयार उत्पाद खरीदते हैं। लंच ब्रेक के दौरान हम अक्सर फास्ट फूड पसंद करते हैं। इन बुरी आदतों को जल्द ही पूरी तरह खत्म करना होगा।

उचित पोषण के 9 सिद्धांत

सिद्धांत संख्या 1. बार-बार भोजन करना

आपको हर 4-5 घंटे में खाना चाहिए। हमारा शरीर अग्नि के समान है। यदि आप इसमें नियमित रूप से लकड़ी के छोटे-छोटे गट्ठर डालते रहें तो लौ गर्म और तेज होगी। और यदि तुम दिन में एक बार मोटा लट्ठा फेंकोगे, तो आग बुझ जाएगी।

सिद्धांत संख्या 2. विविध आहार

विविधता स्वस्थ आहार का एक और महत्वपूर्ण सिद्धांत है। भोजन उज्ज्वल और आंखों के लिए स्वादिष्ट होना चाहिए। सभी उत्पाद समूह मेनू पर मौजूद होने चाहिए.

सिद्धांत संख्या 3. राजा की तरह नाश्ता करें और रंक की तरह रात का खाना खाएं

दिन भर में कैलोरी का वितरण कम होना चाहिए। दिन का सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन नाश्ता है। इसके विपरीत, रात का खाना हल्का और कम वसा वाला होता है।

सिद्धांत संख्या 4. ढेर सारी सब्जियाँ, थोड़े कम फल, यहाँ तक कि कम मेवे भी

सब्जियाँ, मेवे और फल हमेशा आपके रेफ्रिजरेटर में होने चाहिए। इनमें आवश्यक तेल, विटामिन, सूक्ष्म तत्व और प्रोटीन होते हैं।

सिद्धांत संख्या 5. किसी भी शराब को नहीं

शराब और उचित पोषण असंगत हैं। उच्च मात्रा में शरीर निर्जलित हो जाता है और अधिक खाने की ओर ले जाता है।

सिद्धांत संख्या 6. पर्याप्त पानी

जल हमारे शरीर का आधार है। इसलिए सही मात्रा में साफ पानी का सेवन करना जरूरी है। तालिका आपको मानक निर्धारित करने में मदद करेगी।

सिद्धांत संख्या 7. आइए दलिया को याद करें

अनाज न केवल आपको तृप्ति देता है, बल्कि आंतों के कार्य को सामान्य करने में भी मदद करता है।

सिद्धांत संख्या 8. न्यूनतम नमक

अधिक मात्रा में नमक इंसानों के लिए हानिकारक होता है। यह पानी को बरकरार रखता है और हृदय प्रणाली के कामकाज को ख़राब करता है। इसे विभिन्न प्रकार के मसालों और सीज़निंग से बदलें।

सिद्धांत संख्या 9. शहद

चीनी की जगह शहद लेना बेहतर है। इसके अधिक लाभ हैं, और कैलोरी सामग्री और मिठास समान है।

स्वस्थ भोजन करते समय आपको क्या परहेज करना चाहिए?

• कड़क चाय, कॉफ़ी
• आटा, रोटी को छोड़कर (राई या चोकर बेहतर है)
• कैंडी, कुकीज़, केक और अन्य मिठाइयाँ जिनमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है।
• कम वसा वाले और "कम कैलोरी वाले" लेबल वाले खाद्य पदार्थ या खाद्य पदार्थ। अक्सर इसमें नियमित भोजन से कम कैलोरी नहीं होती है। लेकिन इसमें कई गुना अधिक छिपी हुई वसा और रसायन होते हैं।
• पास्ता (अपवाद, ड्यूरम गेहूं से बने उत्पाद)
• शराब। उच्च स्तर न केवल शरीर को निर्जलित करता है, बल्कि अधिक खाने की ओर भी ले जाता है।

अनुमानित दैनिक आहार

एक शुरुआत करने वाले के लिए सबसे कठिन काम एक मेनू बनाना है। आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए, एक दिन के लिए आहार विकल्प विकसित किया गया है। भविष्य में, आप स्वतंत्र रूप से उत्पादों को बदल सकते हैं और उन्हें संयोजित कर सकते हैं। भोजन से पहले हमेशा एक गिलास पानी पीना चाहिए (भोजन से 15-20 मिनट पहले)

नाश्ता: बिना चीनी के दूध के साथ मूसली, राई या दलिया के टुकड़े। 5-6 कोई भी मेवे, राई की रोटी से पनीर के साथ कुछ टोस्ट। 100 ग्राम दही.

नाश्ता: केला, सेब, संतरा या कीवी।

रात का खाना: सब्जी या मशरूम का सूप। 200 ग्राम मछली या मांस. एक रोटी का टुकड़ा।

नाश्ता: हल्की ड्रेसिंग या जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद।

रात का खाना: खट्टा क्रीम या दही के साथ 250 ग्राम पनीर, 1 अंडा।

सोने से पहले: 250 ग्राम केफिर, किण्वित बेक्ड दूध या अन्य किण्वित दूध उत्पाद।

लिंग, आयु वर्ग, व्यवसाय, सामाजिक स्थिति और आत्म-बोध की परवाह किए बिना, अतिरिक्त पाउंड कई लोगों की परिचित समस्या है। वजन कम करने की इच्छा कई कारणों से तय होती है (उपस्थिति में सुधार, लड़ने की जटिलताएं, पेशेवर गतिविधियाँ, डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित आवश्यकता), लेकिन पतले शरीर की राह पर, वजन कम करने वालों को खेल गतिविधियों को सूची में जोड़ना होगा अनिवार्य चीजें करना और उनके आहार को समायोजित करना। शारीरिक गतिविधि के बिना कोई भी आहार आपको लोचदार त्वचा के साथ पतला और सुडौल शरीर नहीं देगा, और पोषण नियंत्रण के बिना शारीरिक गतिविधि अप्रभावी है।

स्वस्थ भोजन और जिम का मेल शरीर को बदल सकता है। हालाँकि, विपरीत जीवनशैली में तीव्र परिवर्तन शरीर के लिए एक संभावित तनावपूर्ण स्थिति है, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को अधिभार के लिए उजागर करता है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों, निषिद्ध मीठे/वसायुक्त/नमकीन/मिर्च वाले खाद्य पदार्थों के टूटने और शारीरिक चोटों से भरा होता है।

सही खाना और व्यायाम कैसे शुरू करें?

फल और सब्जियाँ उचित पोषण की कुंजी हैं।

शरीर की कार्यप्रणाली को वजन घटाने की दिशा में स्थानांतरित करने और उपभोग किए गए भोजन की गुणवत्ता और मात्रा को दर्द रहित तरीके से समायोजित करने के लिए, सामान्य आहार से स्वस्थ पोषण की ओर क्रमिक संक्रमण आवश्यक है। प्रारंभिक चरण में आपके खाने की आदतों का विश्लेषण किया जाता है, जिसमें खाए गए भोजन की मात्रा और कैलोरी सामग्री, भोजन और नाश्ते की संख्या, पानी और तरल पदार्थ की मात्रा की विस्तृत रिकॉर्डिंग होती है, जो चीनी सामग्री के स्तर का संकेत देती है। ऐसी डायरी (7-10 दिन) रखने से आपको पके हुए माल और चीनी ("वसा डिपो" में जमा के आपूर्तिकर्ता), प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और वसा/तेल/ के रूप में आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले तेज कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा की समझ मिलेगी। फैलता है (खराब कोलेस्ट्रॉल के "अपराधी"), आहार में ताजी सब्जियों और फलों की उपस्थिति/अनुपस्थिति, भोजन तैयार करने के तरीके और भोजन पैटर्न। आपको औसत कैलोरी सेवन और उन प्राथमिक समस्याओं के बारे में जानकारी प्राप्त होगी जिन्हें पूर्णता के मार्ग पर समाप्त करने की आवश्यकता है।

डायरी एक सिग्नल बोर्ड है जो आपको बताती है कि सही खाना कैसे शुरू करें और वजन कम कैसे करें:

• पानी . एक वयस्क के लिए प्रतिदिन 1.5-2 लीटर पानी (6-8 गिलास) पीना सामान्य है। शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए यह आंकड़ा अधिक है। यदि डायरी के लिए आपकी "प्यास" 1-2 गिलास है, तो आपको बाकी को जबरदस्ती अपने अंदर नहीं डालना चाहिए। दिन में तीन गिलास से शुरुआत करें और हर 3 दिन में एक गिलास डालें। यह आपको किडनी पर अत्यधिक तनाव डाले बिना और पानी के प्रति नकारात्मक दृष्टिकोण विकसित किए बिना सामान्य स्तर प्राप्त करने की अनुमति देगा।
• नमक . उत्पादों में निहित सोडियम क्लोराइड सहित अनुमेय सीमा 15 ग्राम है। यदि आपका दैनिक सेवन इस आंकड़े के करीब है, तो नमक की मात्रा कम करें। अत्यधिक नमक का सेवन शरीर में जल प्रतिधारण को उत्तेजित करता है और चयापचय प्रक्रियाओं और हड्डी और जोड़ों के ऊतकों की स्थिति पर हानिकारक प्रभाव डालता है। कुछ प्रकार के मांस और मछली, सॉस और सलाद तैयार करते समय, नमक को नींबू के रस से सफलतापूर्वक बदला जा सकता है।
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट, चीनी . मीठे पेय, बेकरी और कन्फेक्शनरी उत्पाद जो अतिरिक्त सेंटीमीटर लाते हैं, उन्हें साबुत रोटी, स्वीकार्य मिठाइयों (अगर-अगर और फलों के रस से जेली, मार्शमॉलो, डार्क चॉकलेट), हर्बल इन्फ्यूजन, जामुन और फलों में तब्दील किया जाना चाहिए।
• अव्यवस्थित भोजन . कोई नाश्ता/रात का खाना/नाश्ता/शायद ही कभी और बड़ी मात्रा में। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको खुद को नाश्ता करने, थोड़ा-थोड़ा, लेकिन अक्सर, अधिमानतः नियमित अंतराल पर खाने की आदत डालनी होगी।
• भूनना . उचित पोषण में केवल इस प्रकार के भोजन की तैयारी को शामिल नहीं किया जाता है, बिना तेल डाले ग्रिल करने के अपवाद के साथ। तला हुआ खाना अपवाद है, खाना पकाने का नियम नहीं। सुधार करें - स्टू करना, उबालना, पकाना, भाप में पकाना - परिचित व्यंजनों के नए स्वाद की खोज करें।

उचित पोषण पर स्विच करने के लिए धैर्य की आवश्यकता होती है। मुख्य नियम यह है कि अपने लिए असंभव कार्य निर्धारित न करें। वर्षों से बनी बुरी आदतों से धीरे-धीरे छुटकारा पाएं। आने वाले सप्ताहों के लिए अपनी कार्य योजना लिखें:

• पहला सप्ताह - पानी की खपत का स्थिरीकरण और नमक की मात्रा में कमी;
• सप्ताह 2 - सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत को नियंत्रित करें, उन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट से बदलें, चीनी छोड़ दें;
• तीसरा सप्ताह - दिन में 5-6 भोजन, नाश्ता आवश्यक है, आदि।

अपनी डायरी में नोट करें कि उल्लिखित वस्तुओं में से किसमें आपको कठिनाइयों का सामना करना पड़ा। कृपया ध्यान रखें कि आपके शरीर को नई व्यवस्था का आदी होने में आपकी योजना से अधिक समय लग सकता है।

यदि आपकी शारीरिक गतिविधि योजना अभी तक समायोजित नहीं हुई है और उचित पोषण एक आदत नहीं बनी है तो खेल पोषण आहार शुरू करने में जल्दबाजी न करें। यदि आहार में स्वादिष्ट हानिकारक पदार्थ हैं तो प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स, फैट बर्नर, प्रोटीन, अमीनो एसिड मदद नहीं करेंगे।

खेलकूद गतिविधियां

एक अनुभवी प्रशिक्षक एक नौसिखिया को चेतावनी देगा जो कम समय में घृणास्पद जमाओं को अलविदा कहने के लिए उत्सुक है और खुद को "बल्ले से ही" जिम में फेंकने के खिलाफ चेतावनी देगा और शारीरिक फिटनेस के लिए उसका परीक्षण करेगा। यदि आप स्वयं अध्ययन करते हैं, तो आपको स्वयं ही ऐसा परीक्षण करना होगा। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप भारी वजन के साथ युद्ध में कितना भागना चाहते हैं, आपका हृदय प्रणाली, रीढ़, जोड़ और मांसपेशियों का ढांचा इसके लिए तैयार नहीं है। आहार की तरह, आपको धीरे-धीरे अपने शरीर को शारीरिक गतिविधि का आदी बनाने की आवश्यकता है। वॉटर जिम्नास्टिक, तैराकी, वॉटर एरोबिक्स से शुरुआत करें। पानी पसंद नहीं है? क्या आप जिम पसंद करते हैं? प्रशिक्षण से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग अनिवार्य है; कार्डियो ज़ोन में, अण्डाकार ट्रेनर, व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर चलने को प्राथमिकता दें। गंभीर रूप से अधिक वजन होने पर दौड़ना (यहां तक ​​कि हल्की जॉगिंग भी) जोड़ों की स्थिति पर हानिकारक प्रभाव डालता है और संभावित रूप से खतरनाक है। भारी वजन न उठाएं। पहले चरण में हल्का वजन + उच्च दोहराव आपका लक्ष्य है, जिसके कार्यान्वयन से दो तरह से मदद मिलेगी:

• सीधे वजन घटाना;
• तनाव के प्रति शरीर का क्रमिक अनुकूलन और तनाव के बिना सहनशक्ति का निर्माण।

और याद रखें: खेल खेलना परिणाम का 30% है। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना उचित दीर्घकालिक वजन घटाने की कुंजी पोषण है। इसलिए, अपना मेनू बनाते समय पूरी जिम्मेदारी लें।

सही खाना कैसे शुरू करें: मेनू

आपको स्वादिष्ट खाने की ज़रूरत है! और पीपी कोई अपवाद नहीं है. क्योंकि कोई भी इच्छाशक्ति आपकी भूख को लगातार नियंत्रित नहीं कर सकती। संतृप्त होना चाहिए, एक गढ़े हुए शरीर के निर्माण के लिए पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा और निर्माण सामग्री प्रदान करनी चाहिए और वजन कम करने वाले किसी व्यक्ति की स्वाद (और कभी-कभी सौंदर्य संबंधी) जरूरतों को पूरा करना चाहिए। आहार दुबले मांस/पोल्ट्री/मछली, डेयरी उत्पाद, चीज, सब्जियां और फल (स्टार्चयुक्त और मीठे वाले सीमित), जटिल कार्बोहाइड्रेट (ड्रम गेहूं पास्ता, साबुत अनाज की ब्रेड, साबुत अनाज चावल, एक प्रकार का अनाज) से बनता है। स्वस्थ वसा जैतून के तेल, नट्स और बीजों के माध्यम से शरीर में प्रवेश करती है। बार-बार खाना-पीना याद रखें। बिना नमक डाले तैयार मसाले के मिश्रण का उपयोग स्वीकार्य है। सीज़निंग के साथ अपनी स्वयं की शेल्फ़ बनाना एक व्यवहार्य विकल्प होगा।

"नाश्ता" थीम पर बदलाव:

• थोड़े से स्टीविया या तरल शहद के साथ दलिया, अंडे और एक केले से बने प्रोटीन पैनकेक;
• कटा हुआ डिल, बेल मिर्च और चेरी टमाटर के साथ दो अंडों से मलाई रहित दूध के साथ आमलेट।

"दोपहर के भोजन" विषय पर बदलाव:

• कटे हुए खीरे, कुचले हुए लहसुन, कटे हुए अखरोट, डिल, बर्फ के टुकड़े और एक चम्मच अपरिष्कृत सूरजमुखी तेल के साथ केफिर के साथ बल्गेरियाई सूप ("टैरेटर");
• प्याज़ से भरी हुई कार्प, उबले शतावरी और ब्रोकोली फूलों के साथ ओवन में पकाया गया।

"रात्रिभोजन" विषय पर विविधताएँ:

• दही के मिश्रण से भरे टमाटरों को अलसी, नमक, काली मिर्च के साथ एक ब्लेंडर में फेंटें;
• सलाद मिश्रण के साथ मलाई रहित दूध में पकाया हुआ रिवर ट्राउट।

"स्नैक" विषय पर विविधताएं (भोजनकालों के बीच) :

• सेब + मुट्ठी भर मेवे;
• कम वसा वाले पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी;
• चीनी के बिना प्राकृतिक दही.

यदि आपको असहनीय भूख लगती है तो रात के खाने के बाद नाश्ते के लिए पनीर और केफिर उपयुक्त हैं।

आहार में विविधता, भूख की कमी और पर्याप्त ऊर्जा टूटने से बचने की गारंटी है। उचित पोषण के हिस्से के रूप में प्रयोग करें, कल्पना करें, नए स्वाद, खाद्य संयोजन खोजें और आनंद के साथ वजन कम करें। शारीरिक गतिविधि के साथ पीपी में एक सचेत परिवर्तन आपको कम समय में दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने और लंबे समय तक प्राप्त स्लिमनेस को बनाए रखने की अनुमति देगा।

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