Как правильно питаться: часто, но мало или редко, но много? Почему дробное питание полезно.

“Д робное питание помогает похудеть, улучшить обмен веществ и пищеварение, оно борется с чувством голода и помогает не запасать лишнее”, – объясняют нам гуру диетологии. Правда, не объясняют, почему миллионы людей несмотря на все дроби по-прежнему борются с лишним весом, мучительным чувством голода, вялость, сонливостью и туманом в голове. Может потому, что все эти утверждения – фигня на постном масле? А мы уже говорили, что масло лучше надо есть сливочное, а не постное. Нутрициолог разбирает с точки зрения физиологии, эволюции и здравого смысла, почему есть каждые три часа маленькими порциями нет никакого смысла. Если вы, конечно, не курочка.

Юлия Богданова
Нутрициолог, сертифицированный NANP
А втор блога о влиянии питания и стиля жизни на здоровье “Шпинат и Гречка”

Долгое время вопрос интервалов между едой был актуальным в моей семейной жизни. За год во Франции муж проникся форматом местного стиля питания: только 3 приема в заданное время. Пропустил – жди следующего. У меня были более демократичные взгляды – обожала на черный день иметь с собой “фруктики”, орешки и даже конфетки.

Тогда нам было непонятно, как разрешить спор. С одной стороны, известно, что французская диета благоприятно влияет на здоровье – это были времена, когда весь западный мир завидовал “ “: очень низкому уровню сердечно-сосудистых заболеваний и лишнего веса. С другой стороны, всю мою сознательную жизнь дробное питание с частыми перекусами было стандартным медицинским советом.

А потом я стала интересоваться темой, получила образование и мне открылся совершенно новый дивный мир. И теперь вопрос, который меня действительно волнует: почему многие диетологи до сих пор советуют дробное питание?

С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ЭВОЛЮЦИИ

Представьте себе наших предков даже несколько столетий назад. Могли ли они рассчитывать на то, что утром съедят завтрак, а между обедом и ужином перекусят? Возможно, пара процентов знати, которые имели неограниченный доступ к еде.

Еще менее распространенной практика регулярного приема пищи была у людей времен палеолита – до появления сельского хозяйства. Содержимое “тарелки” и частота ее наполнения зависели от того, насколько удачной была охота, времени года, погодных условий, как минимум.

То есть логично предположить, что распорядок и частота приема пищи – ни что иное, как социальная условность, но не физиологическая необходимость, которая появилась совсем недавно, если рассматривать её в рамках двух с половиной миллионов лет эволюции рода homo.

Буквально за последние 100 лет мы прошли путь от регулярных достаточно длительных периодов голодания до необходимости сунуть что-то в рот каждые пару часов. Если наши недавние предки довольствовались 1-2 приемами пищи в день, а иногда проводили без полноценных обедов и ужинов дни и даже недели, то сегодня многие из нас воспринимают 5-часовой интервал между обедом и ужином, как серьезное лишение. Почему?

Наша физиология формировалась в условиях постоянного дефицита еды – то есть, критичным для выживания человека и его доминирования, как вида, было получать удовольствия от еды, отдавать предпочтение тем продуктам, которые лучше всего насыщают, и запасать калории на “черный день” в виде жировых отложений.

На физиологическом уровне любовь к сахару поддерживается среди прочего выделением дофамина, – гормона удовольствия и удовлетворения, любовь к жиру – выделением гормона лептина, повышение уровня которого необходимо для чувства насыщения, запасание – инсулином, который превращает все энергетические избытки в жировую ткань.

Иными словами, вся наша физиология заточена на выживание любой ценой в условиях дефицита еды. И вот с этой “старой системой” мы оказались в новой окружающей среде, с которой, как вид, никогда раньше не сталкивались – с засильем повсеместно доступных и привлекательных на гормональном уровне сахара и жира, упакованных к тому же в переработанные продукты, которые призваны еще больше стимулировать привыкание и зависимость.

С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ФИЗИОЛОГИИ

Пищеварение, которое запускается каждый раз, даже если мы съедаем пару орешков и яблочко – сложный физиологический процесс, в котором задействованы мозг, кишечник, эндокринная система, печень.

В частности, рассмотрим влияние приема пищи на один из аспектов здоровья, о котором сейчас много говорят – баланса уровня сахара в крови.

Когда мы съедаем практически любую пищу (исключение могут составлять жиры – как, например, кокосовое, сливочное, оливковое масло), реакция организма – повышение уровня сахара в крови – в большей или меньшей степени. В ответ наша поджелудочная начинает вырабатывать гормон инсулин, который отвечает за использование поступившей в организм энергии – потратить её сейчас для актуальных клеточных нужд или запасти на потом: для быстрого доступа – в печени и мышцах (в форме гликогена) или на “голодный год” – в жировой ткани.

При частых приемах пищи фундаментальный для здоровья процесс регулирования уровня сахара в крови, а с ним регуляция чувства голода и насыщения нарушаются:

• высокий уровень сахара крови заставляет клетки терять чувствительность к инсулину, который его клеткам доставляет,
• чтобы достучаться до тугоухих клеток поджелудочной железе приходится вырабатывать все больше инсулина и её ресурсы истощаются,
• повышенный уровень сахара в крови приводит к физическим повреждениям стенок сосудов и развитию воспалительных процессов,
• повышенный уровень инсулина приводит к “тугоухости” гипоталамуса, вследствие гибели нейронов и нарушению обратной связи, которую гипоталамус обеспечивает при регуляции чувства голода и сытости
• повышенный уровень сахара – сигнал для организма, что есть источник энергии. Это блокирует синтез гормончувствительной липазы – фермента который отвечает за расщепление жировых тканей.

В итоге получается, что пища поступила, но организм – из-за высокого уровня сахар и инсулина – сразу отложил ее про запас. И с его точки зрения энергии на обычную активность недостаточно, а значит, он включает режим голода и заставляет нас снова идти к холодильнику или автомату с джанк-фудом. Даже поев, мы часто голодаем на клеточном уровне и в то же время накапливаем энергию в виде жировой массы. При этом запускаем воспалительные процессы, травмируем сердце и сосуды.

ПОЧЕМУ ПОЛЬЗА ДРОБНОГО ПИТАНИЯ – МИФ

У адептов дробного питания масса аргументов, разберем, почему они все разбиваются о науку.

Действительно, многим людям безумно сложно продержаться без еды больше трех часов. Связано это с тем, что традиционная “западная” диета богата сахарами и часто вызывает нарушение метаболизма, в частности – нарушение углеводного обмена.

Это и приводит к частому и острому чувству голода, которое вызвано скачками уровня сахара в крови и инсулина. При здоровом углеводном обмене и адаптированности организма к сжиганию жира острого чувства голода не наступает даже через 5 часов – многие комфортно могут позволить себе не есть и дольше. Это происходит благодаря тому, что в отсутствие сахара организм плавно переходит на сжигание собственных жировых запасов. Со временем чувство голода даже при длительном голодании становится еще мягче, при этом уровень энергии не снижается.

ВАЖНО: Состояние голода при адаптированности к сжиганию жира нужно отличать от состояния постоянного дефицита калорий. Именно длительный дефицит калорий приводит к состоянию стресса (а оно в свое очередь к нарушению регуляции уровня сахара в крови за счет повышенного уровня кортизола), хроническому чувству голода и снижению энергетических затрат .

Что касается желчекаменной болезни, по мнению ряда экспертов, один из основных рисков её развития – диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, при этом некоторые исследования демонстрируют, что диета с высоким содержанием жиров способна предотвращать развитие желчных камней. А вот если желчь, которая необходима для переваривания жира, не используется в полной мере, как на низкожировых диетах, то застаивается – со всеми вытекающими.

Иными словами, риски образования желчных камней определяются, прежде всего, качеством вашей диеты, а не частотой употребления пищи. Другие риски развития желчекаменной болезни – лишний вес, диабет, метаболический синдром – в общем, большая часть букета хронических заболеваний, вина за развитие которых современными экспертами возлагается на употребление большого количества сахара.

Дробному питанию есть место и время – например, оно хорошо работает при таких заболеваниях ЖКТ, как колит, пониженная кислотность желудка, синдром избыточного бактериального роста.

Однако важно не путать терапевтические диеты, то есть формат питания, которые используется для восстановления здоровья, с диетой – стилем жизни, которая поддерживает здоровье и даже помогает его укреплять. Терапевтические диеты можно сравнить с костылем – нога зажила, нужно её разрабатывать и избавляться от опоры. Так и с нашим ЖКТ: по мере восстановления его работы нужно стремиться к повышению нагрузок – как вводить полезные продукты, которые раньше человек не переносил, так и увеличивать интервалы между приемами пищи, которые помогут системе ЖКТ и всему организму восстанавливаться дальше.

Тут две проблемы. Во-первых, у подобных утверждений нет научных доказательств. Напротив, даже отказ от завтрак – “самой главной трапезы дня”– не ведет к перееданию . Во-вторых, все это отталкивается от теории калорийности: ешь столько, сколько тратишь – и ты не поправишься. Хочешь похудеть – сократи количество употребляемых калорий, чтобы расход превышал поступление. Можно прочитать на эту тему почему первый закон термодинамики не работает. Точнее, работает, но не так, как мы думаем. Но если коротко: важно не сколько калорий вы съели, а что именно вы съели и какие гормоны выделяются в ответ на эту пищу. Как я объясняла выше, даже сытное и низкокалорийное блюдо может заставить ваш организм все отложить в жир и думать, что он все еще голодный.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ БОЛЬШИХ ИНТЕРВАЛОВ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ

Не бойтесь есть “редко” – пропускать популярные у многих перекусы и, возможно, иногда даже один из трех основных приемов пищи. Благодаря паузам не только гораздо гораздо проще контролировать вес. Правильный голод помогает продуктивнее работать, лучше тренироваться и укрепляет здоровье.

О том, как гораздо более длительные периоды без еды влияют на здоровье, читайте . А о пользе интервального голодания .

Однозначно, правы те, кто утверждает, что употреблять пищу нужно часто, но понемногу. Еда один раз в сутки - прямой путь к серьезным проблемам ЖКТ. Вы удивитесь, но даже прием пищи три раза в день - это тоже мало.

Как часто нужно есть

В сутки нужно принимать пищу 5-6 раз. Это одно из основ диетологии, но объем порции не должен превышать примерно 300 грамм.

Несколько аргументов:

желудочно-кишечный тракт работает равномерно и слаженно, если пища в него поступает регулярно. Перерывы, конечно, нужны (2,5 -3 часа в зависимости от вида пищи, которую вы приняли), но именно постоянное поступление еды стимулирует работу желудка, заставляя его сокращаться;

наш желудок совсем небольшой по объему. Знаете, почему сейчас так много полных детей? Немалую роль здесь играют не только модифицированные и калорийные продукты, но и сами родители, которые словами: "съешь еще", "еще 5 ложек, а то гулять не пойдешь", "за маму, за папу, за собачку и пр." элементарно растягивают малышу желудок, заставляя его съесть больше, чем требуется. Итог - ;

Лучше 6 раз нагрузить желудок понемногу, чем три раза, но помногу. Утверждение, что "некогда есть на работе" - самообман. Взять с собой фрукты, орешки, йогурт и перекусить ими до и после полноценного обеда поможет вам питаться правильно, а главное - не объедаться вечером;

еда на ночь в больших количествах вредна не только для желудка, но и для фигуры, поэтому поздний ужин рекомендовано делать легким, подойдет кисломолочный продукт, печеное яблоко, фрукты, а также прочие легкие варианты;

помните, что большие перерывы между приемами пищи воспринимаются организмом, как стресс. Падает уровень сахара, щитовидная железа начинает работать неправильно, выделяется желудочный сок, которому просто нечего переваривать - все это не слишком хорошо для организма.

Важно: но помните, что 5-6 раз в день нужно есть по чуть-чуть, в противном случае можно набрать лишний вес.

Важно: помните, что вечером нужно есть легкие блюда, а некоторые вообще

Если перестать есть и пить только воду, то организм приблизительно за 2 дня использует всю энергию, которая была получена из потребленной раньше пищи, и все запасы гликогена. Эти дни вы будете чувствовать сильный голод, понизится содержание сахара в крови, поэтому будет чувствоваться слабость, головокружение, апатия и будет невозможно сосредоточиться. За это время, за счет потери жидкости, удастся похудеть на несколько кг; будет выделять больше мочи. Еще через 2 дня наступает кетоацидоз (кетоз) , т.е. организм начинает брать необходимую энергию из жировых отложений и мышечной массы. Калькулятор веса .

По прошествии 3х дней голодания (отсутствия еды, поста) есть уже хочется не так сильно и становится более выраженным запах изо рта. зачастую пахнет грушевой эссенцией либо ацетоном. Это следствие протекания химических реакций (сжигание жира без глюкозы), в результате которых образуются кетоны . На этом этапе появляется много энергии, начинается эйфория, человек становится более спокойным и мысли проясняются. Для сохранения энергии организм замедляет метаболизм, в результате чего человек мерзнет. Отмечается возможность запоров. Организм дальше теряет воду вместе с полезными веществами, в частности натрий и калий, похудение приблизительно на пол килограмма в сутки.

Если не есть дольше нескольких дней, увеличивается нагрузка на сердце и почки, недостаток питательных веществ становится более заметен (при недостатке витамина С кровоточат десны - цинга), могут истончиться кости, у девушек останавливается менструация. Нахождение организма в таком состоянии (без еды, голодание, кетоз) очень опасно для здоровья. Примерно через 2 месяца организм умирает от недоедания и нарушения жизнедеятельности. Калькулятор физического состояния .

Что будет, если переедать?

Если употреблять белков больше суточной нормы, то их излишки в первую очередь превратятся в глюкозу, а потом часть глюкозы, не использованная в качестве энергии, станет жиром. Излишки углеводов превращаются в жировые отложения либо второстепенные аминокислоты.

Употребляемый алкоголь не откладывается и либо выходит из организма (с дыханием либо мочой), или расходуется как энергия. Алкоголь перерабатывается организмом быстрее углеводов, и поэтому, если в организм поступает чересчур много алкоголя, то еще больше углеводов собирается в жировом слое. Т.о., избыток калорий любого вида приводит к лишнему весу.

Здравствуйте, дорогие читатели! Часто, когда мы собираемся в кругу семьи или друзей возникает разговор на тему похудения . И, самая простая диета, которая приходит на ум и произноситься в форме шутки: «Есть на пол ведра меньше».

Шутки шутками, однако многие женщины именно так и поступают. Садятся на диету, дозволяющую есть всего 1000 ккал в сутки, а может и меньше, вместо положенных 2000 ккал — как раз половина. Пожалуй это и есть самый простой путь к похудению — ничего не делаешь и теряешь вес . Не надо ни изнуряющих тренировок, ни скрупулезного подсчета нутриентов — просто терпи голод и пей водичку. Сегодня мы поговорим о том, как простая диета «есть на пол ведра меньше» может изменить нашу жизнь и здоровье.

В первый раз такая диета приносит феерические результаты — вес тает, как льдинка на солнце и счастью нет предела. Вот он секрет стройности! Работает в домашних условиях! Ура!!! Теперь каждую весну так делать буду!

Во второй раз уже требуется большое мужество, чтобы значительно урезать свой рацион. Откуда-то появляется внутреннее сопротивление, но, похудеть все еще получается.

Зачастую, после каждого такого голодного сеанса вес возвращается и/или сильно портиться внешний вид (в нижнем белье). И еще, приходит такое ощущение, что ешь уже не так много как раньше, голодовка немного подкорректировала аппетит. Как говорят: «желудок сжался».

И, на этом радужном фоне закрадывается подозрение, что от огурца-таки можно поправится: «Я же ем одни салатики, фрукты, кашки по праздникам и пустой творог с курогрудью!!! Откуда взялись эти килограммы!?!».

В третий же раз можно столкнуться уже не с внутренним сопротивлением, а с так называемым «плато «. Организм просто зубами вцепился в свою массу и не отдает ни грамма. И, для желаемого похудения приходится отрезать от скудного рациона еще половину…

Прежде чем ответить на вопрос, «Почему так происходит?», давайте обратимся к научным исследованиям.

По наблюдениям ученых, голодающие люди (в концлагерях или при добровольной голодовке), теряют от 25% до 50% массы внутренних органов, в том числе:

• 52% массы селезенки (важный орган кроветворения и иммунной системы)
• 80% сердечной мышцы (что и приводит к смерти)

Давайте теперь посмотрим, что при таком похудении происходит в организме у лабораторных крыс. Ученые урезали их рацион на 2/3 в течение 6-и недель. Наблюдали, какая ткань, какой орган «похудеет» первым и как будет восстанавливаться после возвращения к обычному питанию. К сожалению, данное исследование не включает наблюдения за жировой массой, только за массой тела в целом.

Итак, за время голода масса тела у лабораторных крыс упала на 50%. Масса внутренних органов уменьшилась следующим образом:

• печень (Liver) 55%
• мышцы (Muscle) 35%
• почки (Kidneys) 25%
• сердце (Heart) 20% (причем, так и не восстановилась в итоге)
• меньше всех пострадал мозг (Brain)

От голода сильно страдает сердце (эдакий инфаркт в скрытой форме). Причем, столь незначительная потеря сердечных тканей в разы повышает уровень смерти голодающих. Для справки, если взять людей с нормальным индексом массы (ИМТ) тела и принять их уровень смертности за единицу, то получится следующая картина:

Уровень смертности у лиц с различными ИМТ

• менее 18,5 — 1,8. В 2 раза выше!!!
• 30 — 34,9 — в 1,2 раза выше
• 35 и более — в 1,3 раза выше

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях.

С уважением, Елена Дьяченко

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Если мало есть можно ли похудеть с пользой для здоровья? Универсального и единственно верного ответа нет. Ответ на этот вопрос волнует многих. Кому хочется сидеть на диете, заниматься спортом постоянно, особенно, если на все это нет времени или сил?

Для похудения надо соблюдать некоторые правила питания, придерживаться определенной пищевой стратегии и применять сбалансированный системный подход.

Казалось бы, для похудения надо кушать мало и много двигаться. И тогда стройное тело будет обеспечено. Но не все так просто. Чтобы избавиться от лишнего веса и ненужных жировых отложений, необходимо соблюдать правила похудения:

1. Кушать с маленькой тарелки. Тогда порция еды будет выглядеть объемной.
2. Вести дневник питания. Записывать туда всю еду и напитки, которую человек есть на протяжении дня. Через неделю проанализировать меню. Исключить из него жареную, соленую, жирную еду, копчености, продукты с сахаром, майонезы и соусы.
3. Спрятать большие тарелки подальше. Они только стимулируют кушать больше еды.
4. Употреблять по 40 мл чистой воды на каждый кг тела. Вода выводит из организма токсины, шлаки, избавляет от ощущения голода, благотворно влияет на кожу.
5. Пережевывайте пищу тщательно. Так еда будет мягко перевариваться в ЖКТ, не будет его нагружать. Питательные вещества будут поставляться проще и быстрее.
6. Подготовьте стол к приему пищи. Украсьте тарелки, оригинально нарежьте овощи, декорируйте блюдо зеленью. Красивый вид еды вдохновит на позитивные мысли и настроит на быстрое переваривание продуктов.
7. Завтракайте всегда. Кажется, что нет времени на завтрак? Тогда через несколько лет придется лечить тело от болезней. Проще предотвратить их появление. И сделать это очень просто: кушать по утрам. Желательно завтракать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Порция должна быть умеренной и составлять около 30-35% суточной нормы еды. Именно завтрак насыщает энергией, которую организм расходует на протяжении дня.
8. Легкий ужин. Если завтрак должен быть очень сытным, то ужин обязан быть легким. Задача вечерней трапезы - избавить организм от ощущения голода и стремления покушать. Вечером можно употреблять овощи, молочные продукты и другую пищу, которая быстро переваривается. Мясо, рыбу и бобовые разрешено кушать только в первой половине дня.
9. Забота о ЖКТ. Необходимо регулярно проверять здоровье желудочно-кишечного тракта, очищать кишечник от шлаков. Сделать это просто: достаточно один раз в месяц на протяжении 3-4 дней кушать больше клетчатки. Также полезно увеличить в своем меню количество еды, в которой есть клетчатка.
10. Не кушайте за 2,5-3 часа до сна. Откажитесь от приема пищи перед сном. Максимум, что можно себе позволить вечером - стакан молока, воды или травяного отвара (не бодрящего). Бытует мнение, что кушать поменьше и после шести не есть, то можно похудеть. Подобный вывод противоречив. Он является верным лишь отчасти. И только для тех людей, которые идут спать в 8-9 вечера. В таких случаях действительно нельзя кушать после 18-00. Если человеку надо бодрствовать в полночь или всю ночь дежурить на работе, ухаживать за новорожденным, то питаться необходимо в любое время суток, без привязки к шести часам. Единственное правило, которое действует для всех - не кушать за пару часов до сна. Тогда можно похудеть быстрее и с пользой для организма.

Если снизить объем пищи, которую кушает человек, можно навредить иммунитету, нарушить работу ЖКТ, стимулировать дисбаланс . Поэтому важно не только уменьшить порции еды, но и провести «ревизию» своего меню. Надо обязательно включать в свой рацион пищу с питательными веществами, витаминами, сложными углеводами, ненасыщенными жирами, белком.

Физическая активность: основа похудения или дополнительный фактор

Малая физическая активность - причина ожирения многих людей. Часто те, у кого есть лишний вес, многие годы сидят на диете, а их объемы остаются прежними. Причина - медленный метаболизм, гиподинамия, неразвитость мышц. Если стараться похудеть и не заниматься спортом, результат будет маленьким и кратковременным.

Поначалу коррекция меню действительно приносит результат. Но через несколько недель или месяцев может возникнуть «ступор». Вес останавливается, лишние килограммы не уходят, хотя организм получает более полезную пищу. Выход есть: надо не только наладить пищевое меню, но и «баловать» тело физической активностью. Универсальные и максимально полезные для тела варианты улучшения формы фигуры - ходьба пешком, плавание, катание на велосипеде, на лыжах, занятия в фитнес-клубах или тренажерных залах. Нет времени на спортзал и многочасовые тренировки?

Похудеть можно, если затраты энергии организма выше объема энергии, которая поступает с питательными веществами. Хотите меньше кушать и мало двигаться? Тогда результат придется долго ждать. Недостаточно снизить объем употребляемой пищи. Необходимо, чтобы метаболизм в тканях был оптимальным. Тогда расход энергии будет правильным.

Важно не только объем пищи, но и ее качество. То же самое касается воды. Нужно пить столько воды, сколько хочется. Но только полезную воду (без сахара и газа). Также можно пить травы, зеленый чай. И исключить из рациона сахар, муку высшего сорта. В любом виде.

И каждый раз, когда возникает желание покушать, необходимо выпить стакан водички. Если через 20 минут после употребления жидкости желание кушать не ушло, можно приступать к трапезе.

Чтобы точно постройнеть, надо для начала:

• проверить организм на наличие и отсутствие болезней;
• подбирать метод похудения, исходя из состояния здоровья;
• исключить из меню вредные продукты.

Иногда люди стремятся похудеть с помощью . Голодание является прямым путем к ожирению. Особенно для слабовольного и малоопытного организма. Если не кушать целый день, то постройнеть не получится, т.к. уже завтра возникнет большое желание компенсировать потерянную энергию с помощью пищи (В дополнение используют ). Поэтому голодание не поможет неподготовленному организму.

Перед тем, как отказываться от еды на сутки, важно пройти обследования у врачей, т.к. подобные эксперименты чреваты обострением хронических болезней. Лучше применять другие методы для похудения. Более эффективные и результативные: пересмотр своего меню и режима дня, повышение уровня физической активности.

Часто верными спутниками лишнего веса являются: диабет (), гормональные сбои. Поэтому важно проконсультироваться врачом (терапевтом, эндокринологом), диетологом и фитнес-тренером перед тем, как менять что-то в своем меню и уровне физической активности. Это поможет избежать проблем со здоровьем.

Заключение

Соблюдайте баланс во всем! Если мало кушать и отказаться от еды после 6, можно спровоцировать множество болезней. Только умеренность поможет получить хороший результат без вреда телу. А если много пить воды и мало есть, могут возникнуть трудности со здоровьем. Действуйте поэтапно и комплексно.

Верными решениями на пути к стройности тела будут: правильное питание, диагностика состояния здоровья, умеренное употребление жидкости, консультация диетолога, составление индивидуальной программы тренировок, нормализация режима сна, дробное питание и уменьшение единоразовой порции еды.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.