Главная › Первые блюда › Пилатес что дает для тела. Пилатес: если хочешь быть здоровым, гибким и красивым

Пилатес что дает для тела. Пилатес: если хочешь быть здоровым, гибким и красивым

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Для тех, кто хочет укрепить здоровье, подтянуть фигуру существует огромное количество всевозможных спортивных направлений. Все больше завоевывает популярность среди любителей здорового образа жизни система упражнений, разработанная в начале XX века Джозефом Пилатесом и названная в его честь. Пилатес – что это за необычные тренировки, которые укрепляют тело, при этом совершенно безопасны для позвоночника и отличаются медленным выполнением движений?

Что такое пилатес в фитнесе

Одним из самых полезных и безопасных видов тренировок – вот, чем является pilates. Секрет кроется в том, что система была разработана человеком, который начинал заниматься, будучи болезненным и слабым. Самостоятельно разработав и опробовав на себе все упражнения, создатель методики Джозеф Пилатес обрел крепкое здоровье и сильную спортивную фигуру.

Благодаря такому преимуществу, как возможность занятий для слабых людей, система постепенно обрела множество поклонников – тех, кому не под силу браться за более тяжелые и активные виды спорта. На ней останавливают свой выбор беременные женщины, люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, начинающие спортсмены. В фитнесе используется пилатес-микс, который включает медленные силовые упражнения.

Принципы

Пилатес начинается с дыхания, поэтому обязательно нужно научиться правильно дышать латеральным или грудным способом. Он заключается в том, что при каждом вдохе нужно максимально раскрывать грудную клетку. Это активно насыщает организм кислородом, укрепляет межреберные мышцы. Плавный выдох помогает бережно ввести мышцы в напряжение. Кроме правильного дыхания, важно освоить все остальные принципы системы, которые обеспечивают хороший результат:

Плавность. Занятия пилатесом отличаются медленным или средним темпами выполнения. Они проводятся без рывков и перенапряжения.
Расслабление и изоляция. Нужно следить за напрягаемыми зонами, чтобы те места, которые незадействованы, оставались расслабленными.
Центрирование. Все подходы выполняются с постоянно втянутыми мышцами живота.
Концентрация. Во время занятий нужно избавиться от посторонних мыслей и концентрироваться на самих упражнениях, правильности их выполнения.
Выравнивание. Очень важно положение тела, за которым нужно постоянно следить.
Постепенность. Это касается нагрузки, которая повышается, только когда полностью будет освоена предыдущая.
Регулярность. Заметные результаты появляются после регулярных занятий.

Отличие пилатеса от йоги

Обе системы имеют больше сходств, чем различий. Они плавные, рассчитанные укреплять и оздоравливать, но йога – это древнее направление, которое создавалось не одно тысячелетие. Пилатес – молодая система, которой всего около 100 лет. Йога предполагает большее погружение в свой внутренний мир, переосмысление всего окружающего, духовное развитие. Пилатес направлен на оздоровление только физического тела. В нем нет выполнения долгих поз, таких как асаны из йоги.

Польза пилатеса для организма

Особенность занятий заключается в глубокой проработке нескольких групп мышц во время каждого отдельного упражнения. Вкупе с правильным дыханием они приносят большую пользу для организма, улучшение здоровья. Пилатес помогает укрепить даже болезненных и слабых пожилых людей. Он подтягивает форму, укрепляет кости, делает упругими мышцы. При регулярных занятиях изменяется осанка, потому что укрепляются мышцы спины. Методика помогает избавиться от боли, улучшает подвижность суставов. Тело изнутри наполняется силой, становится намного выносливее, а фигура – грациознее.

Для позвоночника

Заболевания позвоночника могут коснуться людей любого возраста, а малоподвижный образ жизни все больше способствует этому. При таких заболеваниях, как остеохондроз, сколиоз, межпозвоночная грыжа противопоказаны многие виды физических нагрузок, но не пилатес для позвоночника. Он безопасен за счет отсутствия резких движений, кроме того, многие упражнения выполняются лежа, что снижает опасность любых дополнительных травм. Польза заключается в следующем:

питании межпозвоночных дисков;
развитии гибкости;
формировании крепкого мышечного каркаса;
контроле и равновесии, которым учит эта система;
устранении мышечных спазмов;
снижении веса тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

Для похудения

Большинство людей стремится похудеть быстро, но те, кто худеют стремительно, очень часто не могут удержать сниженный вес. Другое дело – пилатес, который не обещает быстрых результатов. Он действует медленно, но не менее эффективно помогая сбрасывать лишний вес. Разница по сравнению с более активными видами спорта в том, что занятия по данной системе приносят результат тогда, когда вы уделяете им продолжительное время, делая это регулярно. Многие упражнения (лодка, пика, скручивания) направлены на те зоны, которые являются проблемными у большинства людей: бедра, живот.

Для укрепления мышц

Во время занятий пилатесом идет поочередная проработка всех групп мышц, во время которой они укрепляются, но не наращиваются. Те, кто отводят на это по 10 минут ежедневно, быстро начинают чувствовать разницу в своем состоянии до упражнений и после. 20 минут/день значительно изменяют осанку человека и его походку за счет укрепления мышц всего тела. З0-минутные занятия быстро делают человека намного выносливее, в теле появляется рельефность и сила. Особое внимание уделяется «каркасу прочности» – это косые и поперечные мышцы пресса.

Гимнастика пилатес дома

За счет того, что данная система считается одной из самых безопасных, она подходит для выполнения в домашних условиях без предварительной подготовки и независимо от ваших физических данных. Начинающие должны учесть, что тренировки окажутся не очень простыми, поэтому лучше предварительно ознакомиться с некоторыми правилами:

Дышать нужно грудью, как можно больше набирая воздуха легкими.
Пресс необходимо постоянно напрягать.
Плечи держатся опущенными. Это важно для полного раскрытия грудной клетки.
Голова должна всегда держаться прямо, без запрокидывания назад или опускания на грудь.
Позвоночник нужно постоянно стараться вытягивать.

Базовые упражнения

В данной системе упражнений есть три уровня сложности. Даже если заниматься спортом вам не привыкать, начинать лучше с базовых упражнений. Хотя они простые, но делая все правильно, вы обнаружите, что это отнимает немало сил. Главная цель начального комплекса – прочувствовать свой позвоночник, определить все изгибы, вернуть ему нормальное положение. Позвоночник большинства людей искривлен в большей или меньшей степени. Базовые упражнения пилатеса укрепят те мышцы, которые стабилизируют его положение, приведут осанку в порядок.

Оборудование для пилатеса

Существует инвентарь, который предназначен для использования во время занятий по данной системе. К нему относятся несколько специальных тренажеров и снарядов:

Изотоническое кольцо. Оно сделано из стали, диаметр – 38 сантиметров. По бокам прикреплены захваты для рук, ног.
Цилиндр. Он же валик для пилатеса или ролл. Обладает цилиндрической формой, длиной до 90 сантиметров, диаметром в 15 сантиметров.
Мяч или фитбол. Упражнения пилатес на мяче снижают нагрузку на спину, мяч используется для лучшей проработки мышц.
Коврик. Отличие этого инвентаря от любых других ковриков в толщине. Она должна быть от 6 сантиметров.
Ленточный эспандер длиной до 25 см. Обеспечивает дополнительную нагрузку.
Реформер – тренажер, напоминающий кровать с металлической рамой и другими элементами.
Аллегро – тренажер с подвижной рамой.

Сколько раз в неделю надо заниматься

Каждый человек может выбрать для себя индивидуальную программу занятий. Главное, чтобы это были регулярные тренировки несколько раз в неделю. Чем реже вы проводите их, тем больше времени должна занимать каждая:

Ежедневным занятиям можно уделять по 10-20 минут.
Если вы тренируетесь через день, хватит получаса.
На упражнения три раза в неделю придется потратить примерно по 45 минут.
Можно заниматься только два раза, тогда лучше, чтобы тренировки были продолжительными (около 1,2-2 часов).

Пилатес – комплекс упражнений

Данная система занятий включает много упражнений. Их можно компоновать в разные комплексы, которые подойдут человеку в зависимости от индивидуального состояния и самочувствия. Начинающие выбирают базовые упражнения, повышающие общий тонус, беременные – комплексы, укрепляющие мышцы таза. Для женщин, желающих поправить фигуру после родов, найдется немало упражнений, подтягивающих растянувшиеся мышцы живота. Занимаясь самостоятельно, используйте инструкции на фото или видео, например, от Карен Картер, которые помогут лучше разобраться в выполнении.

Для начинающих

Если вы новичок, то можете начинать с простых и не требующих никакого инвентаря упражнений. Выполняйте каждое по два-три раза, пока не освоите полностью и не ощутите силы увеличить количество подходов:

Канкан. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и плотно сжав. Носки только слегка касаются пола. Расположите локти под плечами, обопритесь на них. Втяните живот, сделайте вдох, в этот момент разверните колени вправо. На выдохе ноги выпрямите, поставьте на одной диагонали с корпусом. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Крест-накрест подходит для растяжки спины. Лягте на спину, ноги поднимите, согните в коленях параллельно полу, руки находятся под головой, локти смотрят в стороны. Живот нужно втянуть. Сделайте вдох, оторвите лопатки от пола. Выдохните, вытягивая правую ногу под углом 45 градусов, затем поверните тело влево. После выполните противоположное движение.

Для беременных

Женщинам в период ожидания ребенка полезно заниматься данной методикой по многим причинам. Это расслабляет мышцы, подготавливает тело к родам, снижает напряжение в матке. Важно учитывать триместр беременности при выборе упражнений, придерживаясь маленькой амплитуды выполнения и минимальных усилий. Вот доступные и безопасные:

На четвереньках. Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги, ставя их параллельно полу. Количество 5-10 раз.
На боку. Одна нога находится на полу, вторая оторвана на 45 градусов. Имитируйте ею кручение педали велосипеда. Затем поменяйте сторону. Выполняйте на каждую ногу по 10 раз.

После родов

Для восстановления после родов подойдут те упражнения, которые на базовом уровне подтягивают все мышцы тела. Начать можно со следующих:

Сотня. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выдыхайте, поднимая одну ногу, так чтобы голень оказалась параллельна полу. Держите ее там в течение 10-15 дыхательных циклов (вдох/выдох). Затем повторите все другой ногой.
Круги коленом. Положение то же. Снова на выдохе поднимите ногу параллельно полу, удерживая так, рисуйте круги коленом на потолке на протяжении 5-10 дыхательных циклов. Повторите все второй ногой.

Похудеть с помощью пилатеса

Активное насыщение клеток кислородом во время особого дыхания данной методики помогает похудеть безопасно для здоровья. Многочисленные упражнения на пресс, которые присутствуют в данной методике, нагружают все мышцы живота. Также эффективно подтягиваются бедра и ягодицы. Пилатес для похудения делает все тело стройнее за счет подтянутых и пришедших в тонус упругих мышц.

Упражнения на пресс для похудения

Одно из эффективных упражнений для растяжки пресса, талии, укрепления всего тела – это «Поза планки». Вначале встаньте на четвереньки, упритесь на локти, затем вытяните поочередно ноги, опираясь на носки. Ступни прижмите друг к другу. Выпрямите все тело, вдохните, поднимая бедра, опуская голову. На втором вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10 раз.

Другой вариант – эффективно действующее на пресс упражнение под названием «Повороты ножниц». Вначале лягте на спину, вытянув руки в стороны. Они послужат опорой. Зажмите голеням мяч, вдохните, затем поднимите колени под углом 90 градусов. На выдохе опустите ноги вправо. Вернитесь в прежнее положение, повторите все в другую сторону. Выполните 10 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедер

Для того, чтобы подтянуть ягодицы и бедра, подойдет упражнение «Мах ногой». Вначале встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться ровно под плечевыми суставами. Медленно отводите назад по очереди каждую ногу. Упритесь на носочки, стопы прижаты друг к другу. Выпрямитесь в одну ровную линию. Вдохнув, поднимите одну ногу, выдохнув – опустите. Проделайте это со второй ногой. Повторите 5 раз на каждую ногу.

Упражнение «Русалка» сделает акцент на бедрах и всей боковой линии тела. Для начала удобно сядьте на одно бедро, согнув колени. Одной рукой упритесь на пол, вторую положите на колено. Сделайте вдох, оттолкнитесь от пола, выпрямляя тело и принимая позу боковой планки. Свободная рука тянется вверх. Тело напоминает букву «Т». Медленно опуститесь, поменяйте положение.

Противопоказания пилатеса

Хотя пилатес считается максимально безопасным и щадящим видом физических упражнений, в некоторых случаях он тоже может быть опасен. Помните, что не стоит тренироваться, если вы испытываете неприятные ощущения во время тренировки. Если у вас есть недомогание, температура тела повышена или вы чувствуете, что надвигается простуда или другое заболевание, пропустите занятие. Если у вас есть одно из следующих заболеваний, то методика может принести вред. От нее лучше отказаться или предварительно проконсультироваться с врачом. Ограничения касаются людей с:

остеопорозом;
психическими заболеваниями;

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Обсудить

Пилатес - что это, упражнения для начинающих

По мнению отдельных людей, такое спортивное направление, как пилатес, представляет собой простой набор движений, совершая которые, многие женщины пытаются похудеть, в то время как тренеры выдают подобные занятия за действенную методику, помогающую избавиться от лишних килограммов. Однако не все так однозначно.

Как система упражнений пилатес был разработан в целях восстановления солдат, которые получили различные ранения и травмы на войне. При помощи комплекса таких занятий можно добиться укрепления тех мышц, которые служат корсетом, т.е. мышц-стабилизаторов, а также добиться постоянной фиксации положения туловища. Данная система упражнений крайне полезна для тех больных, которые проходят реабилитацию в результате травм позвоночника. Кроме того, пилатес является идеальным вариантом спортивных занятий для беременных женщин, ведь именно такие упражнения способны мягко, но эффективно подтянуть все необходимые мышцы живота и спины.

Одним из наиболее существенных преимуществ пилатеса является возможность заниматься им самостоятельно в домашних условиях. Отсутствие каких-либо противопоказаний и ограничений по возрасту также представляет собой большой плюс. Такой комплекс занятий подходит всем без исключения, помогает укрепить все мышцы, придать телу отличную физическую форму, а также улучшить настроение.

Подробнее о пилатесе

Название «пилатес» было позаимствовано от фамилии человека, разработавшего комплекс спортивных занятий, которые могли бы повлиять на укрепление позвоночника и активизировать работу ряда мышц. Звали этого человека Йозеф Пилатес. Создатель чудодейственного вида гимнастики добился того, что она хорошо воздействует не только на мышечный корсет человека, но и на все внутренние органы.

Комплекс таких упражнений подразумевает непрерывное выполнение определенной последовательности движений в неспешном темпе. Во время каждого упражнения задействуются несколько видов мышц сразу, что гарантирует развитие их гибкости, подвижности и упругости. Помимо этого, занятия пилатесом обеспечивают активную работу глубоких мышц. Это позволяет осуществлять разработку мышц всего тела одновременно, что способствует значительному улучшению форм тела и сжиганию лишних жировых отложений.

Виды тренировок

В зависимости от разновидностей занятий выделяют три типа пилатеса:

Занятия, выполняемые на поверхности пола (оптимальная версия занятий для начинающих);

Занятия на полу с использованием специального инвентаря (более осложненный вариант);

Пилатес на тренажерах (для продвинутого уровня).

Основные принципы такого комплекса спортивных занятий, как пилатес

Следует четко соответствовать нескольким принципам, на которых основывается современный пилатес:

1. Концентрация. Все ваше внимание должно быть отдано вашим внутренним ощущениям.

2. Расслабление. Вам стоит забыть обо всех проблемах на время занятия и просто чувствовать свое тело, одновременно следя за процессом дыхания.

3. Точность. Все упражнения должны выполняться вами четко, включая все самые мелкие подробности.

4. Плавность. Все производимые вами движения должны осуществляться медленно и плавно, как в танце.

5. Вам необходимо будет правильно дышать. Что это значит? Дыхание должно быть глубоким и при этом совпадать с ритмом каждого движения, которое вы делаете.

6. Некоторые виды упражнений потребуют от вас работы воображения, с помощью которого вы должны будете представить себе тот или иной образ.

7. Четкий ритм занятий. Для того, чтобы добиться оптимальных результатов, требуется посещать тренировки систематически и без пропусков.

8. Контроль движений тех или иных мышц.

В чем состоит принципиальная разница между пилатесом и другими видами спортивных тренировок?

По сравнению с различными комплексами, созданными в целях укрепления мышц организма, пилатес обладает вполне выгодными отличиями, что и делает данный вид спорта очень популярным среди разных слоев населения. Вот неполный перечень таких отличий:

1. Эффективность. Благодаря занятиям пилатесом можно вернуть красивую форму таким частям нашего тела, как ягодицы, бедра и живот.

2. Прекрасное растягивание мышц. Данные упражнения направлены на эффективное растяжение и укрепление мышечного корсета.

3. Безопасность. Пилатес представляет собой вид занятий, при которых невозможно получить травму. Это делает данные тренировки подходящими для людей любого возраста.

4. Качество. Если проводить занятия максимально правильно, уделяя внимание проработке всех требуемых мышц, можно достаточно быстро добиться впечатляющих положительных результатов. Секрет пилатеса не в количестве занятий, а в их качестве.

Большим плюсом такого вида спортивных занятий является также то, что они рассчитаны на людей, получивших какие-либо травмы или другие повреждения. В том числе это касается каких-либо нарушений, возникших в области позвоночника. Занятия пилатесом помогут избавиться от любых болевых ощущений в спине, независимо от того, каково происхождение этих ощущений.

Неоценимая польза таких тренировок содержится для женщин. Ведь именно занятия пилатесом помогут укрепить кости и мышцы таза, пресса, а также поперечные мышцы. Это будет способствовать хорошей подготовке к родам, а также восстановлению после них.

Такие занятия гимнастикой помогут и тем, кто стремится забыть о стрессе. Пилатес – это верное средство достижения гармонии с самим собой.

Регулярно занимаясь, вы сможете улучшить не только фигуру, но и поправить осанку, изменить в лучшую сторону свою походку. Это возможно благодаря тем упражнениям, которые рассчитаны на оптимизацию координации движений.

Немаловажным аспектом, подчеркивающим очевидную пользу данного вида спортивных нагрузок, также является правильное дыхание, которое формируется у тех, кто занимается пилатесом. Как уверял сам создатель данной системы, дыхание практикующего пилатес спортсмена производится одновременно с двойной пользой для организма: оно помогает правильно сделать каждое упражнение, а также осуществляет запуск активной работы сразу всех органов.

Занимаясь пилатесом, вы забудете о любых патологиях в области дыхательного тракта, в том числе хронических.

Если вы никогда раньше не занимались спортом и планируете начать, то хорошо адаптированная для каждого человека система занятий – пилатес – является достаточно приемлемым для вас вариантом. Такие тренировки легко выполнять, они приносят ощутимые результаты, а также обладают существенной пользой не только для тела, но и для души.

Сегодня пилатес считается одним из наиболее востребованных видов тренировок. Занятия по этой методике широко применяются во всех фитнес-центрах на одном уровне с другими силовыми нагрузками, а также в танцевальных студиях и клиниках, которые специализируются на восстановлении и лечении опорно-двигательного аппарата. Пилатес - что это такое и каковы его преимущества перед другими физическими нагрузками? Уникальность такой методики в том, что она считается полностью безопасной, но при этом ее основной целью является обучение человека чувствовать свое тело и влиять на него.

Пилатес - что это такое? Основные понятия и классификация

Пилатес - это комплекс статических упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в сочетании с правильным дыханием и поддержанием тела в равновесии.

Основная задача пилатеса заключается во взаимодействии всех мышечных групп, связок и сухожилий. Это способствует укреплению мышечной ткани организма, увеличению эластичности связок, поднятию настроения и морального состояния.

Особенностью этой методики является осознание действий во время осуществления упражнений, максимальная сосредоточенность и концентрация мозга, который обеспечивает и контролирует работу всего тела.

Положительными аспектами таких тренировок является плавность и беспрерывность упражнений. Отсутствие дисбаланса и перенапряжения обуславливается состоянием релаксации в незадействованных мышцах.

Существуют три вида пилатеса:

Занятия на полу.
Тренировка на тренажерах.
Занятия пилатесом со специальным оборудованием.

Преимущества пилатеса

Большое количество достоинств имеет такой молодой вид фитнеса, как пилатес. Что это такое и в чем заключаются его преимущества?

Подсознательный контроль тела и развитие координации движений.
Осуществляет перебалансировку всех мышц вокруг суставов и восстанавливает естественный изгиб позвоночника.
Восстанавливает нервно-мышечное равновесие.
Отсутствие возрастных и половых противопоказаний.
Идеальный вариант восстановительной гимнастики после получения травмы опорно-двигательного аппарата.
Укрепляет и в то же время наращивает мышечную массу и увеличивает ее силу.
Предупреждает пролежни и отеки легких у лежачих больных.
Возможность регулировать нагрузки в зависимости от физических способностей человека.
В комплексе с телом тренируется и восстанавливается эмоциональное состояние человека.
Возможность проведения занятий в домашних условиях.

Фундаментальные принципы

Методика пилатеса базируется на принципах задействования максимального количества мышечных волокон в процессе выполнения упражнений. Для того чтобы тренировки принесли значительную пользу организму, необходимо соблюдать основные законы такой методики, как пилатес. Что это такое и в чем заключается их суть?

Интеграция - концентрация внимания. Во время занятий следует сосредотачивать внимание как на задействованных мышцах, так и на частях тела, которые не двигаются.
Интуиция - мышечный контроль без напряжения. Способность при появлении боли либо ощущении дискомфорта модифицировать упражнения.
Централизация - создание «центра силы», формирование мышечной силы пресса, поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц.
Визуализация - задействование мышечных пучков на уровне подсознания. Такой принцип позволяет добраться к сложной анатомической системе и проработать максимально отдаленные и мельчайшие мышечные волокна.
Плавность и непрерывность. Каждое упражнение имеет точку старта и конечную. Суть этого принципа заключается в плавном переходе между движениями.
Точность - способствует эффективной работе мышечной ткани организма. Соблюдение всех правил повысит эффективность от занятий.
Правильное дыхание - естественный ритм обычного дыхания человека при выполнении упражнений. Спокойный вдох через нос, плавный выдох через рот.
Регулярность и стабильность. Занятия проводятся 3 раза в неделю, желательно в одно и то же время. Не рекомендуется делать длительные перерывы.

Гимнастика для начинающих

Какие особенности упражнений для начинающих по системе пилатес? Что это такое и на какие моменты необходимо обращать внимание? От правильной техники выполнения всех упражнений зависит эффективность тренировок.

Пилатес для начинающих имеет большое количество преимуществ перед другими разновидностями фитнеса. Отсутствие физической подготовки не помешает подтянуть мышечные волокна пресса и спинные мышцы за счет таких тренировок.

Основное, на что следует обращать внимание новичкам, - это отработка, перед тем как приступить к основной части занятий, основной стойки и дыхания.

В основной стойке корпус тела должен быть идеально ровным, а поясница плоская. Дыхание должно осуществляться медленно и спокойно за счет груди. Правильная техника выполнения упражнений и позволит получать от занятия пилатесом максимум пользы для здоровья.

Базовые упражнения:

Разминка.
Скручивание позвоночника в вертикальном положении.
Планка.
Упражнение на пресс.
Планка.
Махи ногами.
Растяжка.

Помочь научиться правильной технике выполнения более сложных аэробных сессий позволят эти базовые упражнения. Пилатес состоит не только из них. Но выполнение более сложных упражнений не стоит включать в тренировки для начинающих.

Как с помощью пилатеса похудеть?

В последнее время появилось несколько разновидностей такой гимнастики, как пилатес для похудения. Используя для тренировок такую систему фитнеса в комплексе с другими силовыми и физическими нагрузками можно значительно быстрее избавиться от лишних килограмм и сантиметров. Гимнастика для похудения пилатес - что это такое и как она действует на организм?

В процессе проведения тренировки укрепляется мышечная ткань, повышается тонус всего тела, а это именно то, что необходимо для ускорения процесса метаболизма, способствующего активному похудению.

Пилатес для похудения для начинающих является отдельным направлением фитнеса. Существуют особые аэробные сессии, при выполнении которых в организме сжигается более 600 ккал за одну тренировку.

Использование во время занятий дополнительных спортивных снарядов, таких как гантели, мячи, эспандеры и фитбол, позволяет не только разнообразить тренировочный процесс, но и усилить физические нагрузки на организм, что приводит к подтяжке мышц и сжиганию подкожного жира.

Отличия от йоги

Йога - это система духовного самосовершенствования за счет выполнения различных асан. В этой системе все упражнения делаются на статических нагрузках мышечной ткани организма. Основной целью занятий йогой является растяжка и укрепление мышечного корсета за счет методов статичной фиксации тела в разных позициях. Наибольшее внимание при занятиях йогой уделяется мышцам спины, растяжению позвоночника, развитию умения расслабляться и концентрироваться.

Пилатес - это один из подвидов фитнеса, который предназначен для развития навыков силы и выносливости. При занятиях пилатесом основная физическая нагрузка идет на область брюшного пресса и мышцы спины. Главная цель пилатеса, в отличие от йоги, - это укрепление мышц и постановление костей и мышечных пучков на свои места.

Также различие между пилатесом и йогой заключается в технике дыхания. Функции дыхания в пилатесе заключаются в обогащении организма кислородом, а йога прибавляет к этому способность управлять телом.

Упражнения, направленные на развитие мышечной силы и выносливости, являются основой такого вида гимнастики, как пилатес. Йога, в свою очередь, направлена на духовное развитие и взаимодействие тела и разума.

Различия между этими видами гимнастиками имеются, но они между собой и чем-то похожи. Разобравшись во всех нюансах и подобрав для себя наиболее подходящую систему тренировок, можно смело приступать к тренировочному процессу.

База

Пилатес - основа здорового организма. Систематическое выполнение комплекса упражнений позволит вернуть мышцы в тонус и побороть лишние сантиметры и килограммы. Главное правило успешных тренировок - это правильное выполнение каждого упражнения. Пилатес работает с мышцами-стабилизаторами, а это способствует приобретению плоского живота и идеальной осанки за короткое время.

Основные упражнения пилатеса

"Сотня". Лежа на полу, поднимите ровные ноги на 45 градусов вверх, одновременно оторвав голову и плечи от пола. Руки ровные, расположены вдоль туловища. На 5 вдохов делайте 5 ударов руками ладонями вверх, на выдохе 5 ударов ладонями вниз по воздуху. Количество сетов - 10.
"Перочинный нож". Находясь в горизонтальном положении, плавно и медленно сначала сгибаем ноги в коленном суставе под 90 градусов, потом вытягиваем их вверх идеально ровными. Отрывая таз от пола, поднимаем ноги вверх, максимально скручивая корпус вперед.
Вытяжение шеи. Сидим на земле, торс находится под углом 90 градусов. Плавно и медленно тянемся руками к ногам, наклоняя тело максимально низко.
Растяжка позвоночника и ног. Находимся в сидячем положении, одна нога согнута в колене, а к другой наклоняем корпус. Наклоны должны чередоваться на каждую ногу.
"Русалочка". Сидя на бедре, необходимо одной рукой опереться о пол, постепенно поднимать корпус, образовывая идеально ровную линию от головы до пальцев ног. Упражнение повторяется на каждую сторону.
Круг ногами на весу. Исходное положение лежа на полу. Приподняв ноги вверх на 45 градусов рисуем в воздухе круги. Сначала в одну сторону, потом в другую. Ноги удерживаем за счет пресса и не допускаем соприкосновения с полом.
Поворот. Сидя на полу, ноги необходимо вытянуть и соединить, носочки развести. Верхние конечности подняты в стороны и вверх на уровне плеч. Плавно делаем повороты влево и вправо с фиксацией на несколько секунд в крайней точке.
Перекаты. Сидим на ягодицах, нижние конечности согнуты в коленях и поджаты к груди. Делаем перекаты вперед и назад.
"Маятник". Находясь в горизонтальном положении на боку, следует оторвать ногу и осуществлять махи вверх. На каждую нижнюю конечность следует делать не менее 20 махов.
Плечевой мост. Лежа на полу. Ноги, согнув в коленях, подтянуть к ягодицам. Плавно приподнимаем таз от пола, образовывая мост. Выполняем в верхней точке амплитуды фиксацию на 5 дыхательных циклов.

Пилатес для начинающих состоит из базовых упражнений. Поняв и научившись выполнять их с соблюдением всех принципов, можно приступать к выполнению более сложных упражнений.

Гимнастика пилатес: отзывы и комментарии

Сколько людей, столько и мнений. Такой подвид фитнеса, как пилатес, имеет ряд положительных отзывов. Систематические занятия позволят приобрести красивую осанку, гибкость и выносливость.

Невозможно не оценить воздействие пилатеса на организм во время беременности и подготовки к родам. Отзывы мамочек основаны только на том, что занятия помогают укрепить спину и подготовить организм к родовой деятельности.

Его методика рассчитана на людей с любой физической подготовкой и даже на травмированные тела. Сильной физической подготовки не требуется. Пилатес состоит из целого комплекса различных упражнений. Поэтому их можно подобрать индивидуально для каждого человека по состоянию здоровья. Получить подтянутое тело, проработав все мельчайшие мышцы, позволяет такая система, как пилатес.

Наверняка, каждый слышал о фитнес-практике Пилатес, но не все знают о том, для чего разработан свод упражнений, как проходят занятия. В нашей стране данный вид стал известен лишь в 21 веке, но уже имеет множество своих приверженцев, так как позволяет не только сконструировать фигуру, но и оздоровить организм в целом.

Как работает фитнес-практика Пилатес

Данная методика не является активной и интенсивной. Чтобы женщине весом в 70 килограмм сжечь 200 килокалорий потребуется час заниматься на полу, а для устранения 350 килокалорий - такое же время в реформере. Итак, подсчет таков: чтобы похудеть на полкило, потребуется сжечь 3500 килокалорий. Исходя из этого, многие сочтут фитнес-практику не действенной, но это на самом деле не так. Пилатес, воздействуя на глубокие мышцы, позволяет восстановить и ускорить обмен веществ, укрепить и подтянуть мышцы.

Занимаясь Пилатесом, удастся проработать глубокие слои мускулатуры, эффект от занятий будет без увеличения объемов, что происходит при накачке. Практикуя данную методику, тело научится сжигать жиры, находясь в состоянии покоя, или тогда, когда человек занимается обыденными делами. Помимо этого, подтянутые мышцы - быстрое визуальное уменьшение объемов.

Поэтому, занимаясь Пилатесом, нужно не взвешиваться, а пользоваться сантиметровой лентой для измерения. При стабильных занятиях всего за месяц удастся избавиться от одного размера одежды.

Как проходит тренировка

Программу занятий для новичков подбирает тренер, основываясь на состоянии фигуры и здоровья. Основные принципы выбора упражнений и количества занятий в неделю - рацион питания, желаемый результат от тренировок. Эффективность методики базируется на нескольких основных принципах, придерживаясь которых, удастся добиться продолжительного и заметного результата:

Плавность во всех движениях - занятия должны проводиться без каких-либо резких движений и рывков.
Выполняя каждое упражнения, главное придерживаться особого дыхания для достижения более высокого результата. Каждый вдох производится перед преступлением к выполнению упражнения, а выдох - в процесс его выполнения.
Расслабление и изоляция тех зон, которые в данный момент не подвергаются обработке. То есть, если усилие идет на пресс, необходимо расслабить плечи и ягодицы.
При выполнении упражнений необходимо полностью концентрироваться. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно освободиться от лишних мыслей.
Каждое упражнение производится с максимально втянутыми мышцами на животе.
В течение занятия важно правильное выполнение упражнения, отслеживание удобного положения тела - от этого зависит результативность. Именно поэтому занятия должны проводиться с профессиональным тренером.
При выполнении упражнений необходимо ориентироваться на свои ощущения. Координация движений позволит избежать возможных травм при неудобном положении тела и повысить эффективность занятий.
Основа занятий - постепенность. Нагрузка увеличивается только после усвоения упражнений.

Длительность тренировки

На одно занятие должно уйти около часа. Регулярность занятий - тоже весьма важный момент. Необходимо посещать Пилатес не менее пяти раз в неделю. Сколько заниматься - месяц, пол года, пять лет - решать только самому человеку. Как показывает опыт многих приверженцев данной фитнес-практики, чем стабильнее занятия - тем лучше результат. Многие рекомендуют предпочесть Пилатес прочим методикам, так как он менее травмоопасен; эффект дает максимальный при минимальных нагрузках.

Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике Пилатес

Занятия базируются на плавных упражнениях. Скорость выполнения здесь не имеет значения, важно правильно и размеренно выполнять все упражнения. Особенность данной фитнес-практики состоит в том, что задействованы не только основные, но и маленькие мышцы, которые остаются не задействованными при выборе классического набора силовых упражнений. С помощью Пилатеса достигается сбалансированная работа мышц и отделов организма. Эта система подойдет для любого человека не зависимо от его возраста, уровня физической подготовки. Особенно полезен Пилатес тем, у кого не активный образ жизни. Система приводит в тонус вялые мышечные ткани.

Стандартный часовой план для новичка:

первым делом производится разминка: быстрая ходьба на месте в течение пяти минут с высоким поднятием колен, махами ногами и руками;
скручивание позвоночника (ролл-даун) производится в положении стоя, оно расправляет и укрепляет позвоночник;
скручивание на пресс выполняется, лежа на коврике, поможет заметно подтянуть мышцы живота;
планка выполняется в течение нескольких секунд, но дает изумительные результаты: подтянутый пресс, красивые и сильные мышцы рук, но и груди, выпрямление позвоночника. Это упражнение является своеобразной "визиткой" системы, и способно проработать практически все группы мышц;
"сотня" направлена на создание упругих ягодиц, подтягивания мышц живота;
плечевой мост для укрепления ягодиц;
круговые движения ногами позволяют укрепить пресс, ягодицы и ноги.

Физиологическое влияние на весь организм

Польза для организма Пилатеса доказана. До сих пор остается не раскрытой тайна, почему при стабильных занятиях удается заметно помолодеть. Возможно, такого эффекта можно достичь из-за размеренного выполнения упражнений, растяжки и соблюдения правильного дыхания, ведь и люди, занимающиеся восточными единоборствами выглядят значительно моложе. Также регулярные занятия нормализуют кровообращение, артериальное давление. Имеются и особые показания к Пилатесу:

Рекомендуется заниматься данной фитнес-практикой детям школьного возраста, которые много времени проводят сидя.
Подросткам при гормональной активности и активном росте данная методика поможет избавиться от болей, которые возникают в суставах, мышцах.
Людям с ожирением, которое сопровождается одышкой, слабостью в мышцах. Пилатес поможет стабильно равномерно понижать жировые отложения под кожей, мягко его устранять с внутренних органов.
Людям старше 40 лет полезна данная фитнес-практика. Она поможет сохранить и повысить мышечный тонус, нормализовать кровообращение.
Пилатес полезен тем, кто страдает от мигреней. Полностью избавиться от нее не удастся, но есть возможность снизить боли и предупредить приступы.
Методика позволяет быстрее восстановиться после полученных травм и длительных болезней.
Пилатес полезен при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Влияние на позвоночник

Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе. Многие не советуют заниматься фитнес-практикой при этом заболевании, но на первых стадиях и при соблюдении тандема тренер поможет подобрать комплекс упражнений, которые укрепят каркас мышц, и при этом не будут перегружать позвонки скручиванием.

Так же тщательно подбирать программу необходимо, если имеется межпозвоночная грыжа.

При остеохондрозе методика просто необходима. Она разработана для бережной работы не только с мышцами, но и с позвоночником, она позволяет сбалансировать движения и координацию, укрепить мышечный корсет. При регулярных занятиях есть возможность забыть об остеохондрозе, болях в области шеи, спине и плечах.

Нужна ли подготовка для фитнес-практики Пилатес?

Для того, чтобы начать занятия, особой подготовки не требуется, тренер поможет освоить каждое упражнение. Но, главным аспектом методики является умение правильно дышать. Если тренирующийся придет с навыками грудного или литерального дыхания, это будет большим плюсом. Такое дыхание необходимо для занятий Пилатесом, ему обязательно нужно научиться. Особенность состоит в том, что человек при вдохе максимально раскрывает грудную клетку и сильно напрягает брюшную зону, это способствует не только насыщению организма кислородом, но и укреплению мышц, расположенных между ребер.

Подходящая форма

Для занятий Пилатесом необходимо иметь удобную хлопчатобумажную одежду. Это могут быть шорты и майка, трико. Обувь должна быть легкой и удобной, а ее подошвы максимально гибкими. Многие тренеры рекомендуют вообще заниматься босиком, что способствует активизации точек на ногах, отвечающих за отменную работу организма, укреплению свода стоп.

Противопоказания для фитнес-практики Пилатес

Чтобы не навредить своему здоровью, стоит отказаться от занятий при:

простуде и гриппе, когда температура тела превышает 37,5 градусов. При лихорадке координация движений снижается, и можно получить травму, выполняя упражнение;
опухоли, особенно в костях. Пренебрежение этим противопоказанием грозит переломами и прогрессированием заболевания;
разрывы в мышцах, не долеченные переломы. Пилатес помогает восстановиться только при наличии заживших травм;
повреждения позвоночника, плоскостопие третьей степени, сколиоз;
людям с психическими заболеваниями будет сложно выполнять упражнения размеренно;
риск появления кровотечения.

Данные противопоказания имеют общий характер, поэтому необходима консультация врача перед началом занятий.

Любителям активного отдыха понравится идея провести отпуск так, чтобы не только отдохнуть душой, но и оздоровиться, подтянуть мышцы. Пилатес практикуется на , которые уже полюбились большому количеству людей. Профессиональные тренеры на протяжении всего тура будут сопровождать тренирующихся, помогать в выполнении упражнений, подберут оптимальный график занятий. После завершения тура каждый сможет уже самостоятельно производить комплекс упражнений.

На протяжении многих веков женщины следили за своим внешним видом, совершенствуя свою фигуру и придавая ей стройность и привлекательность. Такое упорство и стремление проявляют и современные красавицы, а в этом им помогает пилатес. Это специальная система упражнений, целью которой является проработка всех групп мышц для создания красивого телосложения. Главная польза пилатес заключается в развитии гибкости и подвижности, а также, укреплении всего тела и повышении эластичности суставов.

, и чем он полезен? Пилатес – это новое модное направление, разновидность фитнеса, при занятии которым отсутствуют кардионагрузки. Главная цель тренировок заключается в создании красивого, стройного тела и организма. Поэтому пилатес для женщин и — одна из самых лучших на сегодня программ в коррекции фигуры и достижении ее совершенства. Название этой фитнес-программы произошло от имени ее автора – Х.Джозефа Пилатеса, австралийского врача. Целью создания такого комплекса физических упражнений изначально была подготовка и реабилитация летчиков. Программа оказалась очень удачной и сейчас в мире почти 15 миллионов официальных зарегистрированных любителей пилатеса, а многие еще просто занимаются по этой методике дома, пользуясь видео уроками из интернета.

Особенности пилатеса

Техника проведения занятий состоит в следующих моментах:

Расслабление. На этом этапе происходит процесс полной релаксации нервной системы и наслаждение уединением тела и души.
Разработка правильных вдохов и выдохов – одна из главных техник пилатеса. Нужно дышать глубоко и не спеша.
Максимальная концентрация внимания только на свои ощущения и телодвижения.
Эффективность занятий пилатесом во многом зависит от точности и последовательности выполнения упражнений.
Это вид фитнеса чем-то напоминает плавный танец, поэтому очень важно соблюдать неторопливость выполнения всех движений в сочетании с глубоким дыханием.
Некоторые упражнения сопровождаются использованием зрительных образов, поэтому в пилатесе очень важна (представление работы каждой мышцы и желаемый результат занятий).
Такие занятия помогают максимально овладеть определенной группой мышц, что в будущем позволяет осуществлять полный мышечный контроль.

Как и любая другая тренировка, пилатес требует регулярности в целях достижения желаемого эффекта.

Результат от таких тренировок можно будет увидеть уже через несколько посещений занятий под руководством квалифицированного тренера. Данный вид тренировок подходит для женщин с любым , и в этом еще одно преимущество системы. Посещать такие занятия могут женщины любой возрастной категории, чего не скажешь о других видах фитнеса. Пилатес является абсолютно безопасной методикой, не имеет ограничений и серьезных противопоказаний.

Правила проведения тренировок

Занятия проводятся на ровной поверхности. Комплекс упражнений состоит из подходов сидя и лежа, осуществляемых на полу. Данная методика позволяет улучшить осанку и устранить всевозможные болевые ощущения в области позвоночника. В этом заключается главная польза данной методики.

Для укрепления мышц рук, ног, таза и спины используются такие спортивные снаряды, как мяч, эспандер и гантели. Чтобы подтянуть фигуру и привести в тонус мышцы всего тела в пилатесе применяются тренажеры без строгой фиксации опоры. Таким образом, в работе задействованы все мышцы, даже самые мелкие.

Основные требования к занятиям заключатся в выполнении следующих правил:

Использование удобной формы, которая не будет сковывать, и отвлекать от выполнения упражнений.
За час до тренировки не рекомендуется употреблять пищу и много пить.
Для проведения занятий понадобится или специальная подстилка.
Для легкости проведения тренировок и полного задействования в системе всей ноги и стопы, упражнения проводятся без обуви – в носках или босиком.
Для новичков рекомендуется пройти начальный обучающий курс занятий, который составляет 6 недель. После этого можно переходить на более сложный уровень с повышенной нагрузкой.
Для разработки правильного дыхания необходимо задействовать мышцы брюшного пресса. Для обучения технике дыхания во время занятий надо изучить соответствующую литературу.
Максимальная концентрация на мышцах, с которыми проводится работа, позволяет быстрее добиться желаемого результата.
Все подходы должны быть качественными и точными.

Преимущества пилатес-тренировок

Пользу пилатеса для здоровья не себе прочувствовали многие, ведь данная методика существует уже более ста лет и отзывы о ней только положительные. Вместе с этим инструкторы по данному виду фитнеса обещают эффективный результат лишь тем, кто будет четко следовать всем принципам методики.

Польза пилатеса заключается в следующем:

Оздоровление позвоночника и укрепление мышц, приведение их в тонус.
Развитие дыхательной системы.
Безопасность тренировок для женщин любой возрастной группы.
Развитие гибкости и грациозности.
Самодисциплина, самосовершенствование и настрой на позитивный лад.
Достижение гармонии разума и тела, самоконтроль.
Способствует восстановлению и похудению.
Приобретение правильной осанки и устранение болей в позвоночной области.

Недостатки

В чем же заключается вред пилатеса для здоровья и есть ли он вообще?

Несмотря на выше перечисленные преимущества, есть у этого вида фитнеса и некоторые минусы. Одним из них является увеличение нагрузок, что приводит к риску сжимания межсуставных связок у женщин с ослабленным здоровьем. Также, не рекомендуется прерывать занятия пилатесом, поскольку это может привести к существенному ухудшению общего состояния.

Как и любой другой вид физических занятий, пилатес имеет некоторые противопоказания. Заниматься данной методикой запрещается людям:

С расстройствами нервной системы.
При наличии болевого синдрома.
При остеопорозе и остеопении.

Кроме этого, все упражнения должны выполняться последовательно, аккуратно и под контролем тренера, особенно, если вы новичок. Почитатели этой методики, имеющие опыт, занимаются пилатесом и в домашних условиях.

После того, как мы рассмотрели все плюсы и минусы, а также, чем полезен пилатес, вы можете определиться, подходит ли вам такой вид фитнеса или нет. В любом случае, выбрав пилатес в качестве тренировок для похудения, совершенствования фигуры и достижения гармонии тела и души, при соблюдении всех вышеизложенных требований, каждый сможет добиться заданной цели.