Cum să faci exerciții corecte pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate. Video: alergare pe o bandă de alergare

Oricine poate avea o silueta subțire și în formă, principalul lucru este să nu fii leneș și să faci exerciții regulate. Dacă doriți să scăpați de excesul de grăsime și să vă îmbunătățiți sănătatea, atunci alergarea pe banda de alergare va fi o soluție excelentă la problemă.

Pentru a profita la maximum de antrenamentele tale, ar trebui să introduci corect regimul de antrenament. Dacă nu v-ați antrenat pe pistă până acum sau ați avut o pauză lungă la antrenament, atunci ar trebui să începeți cu sesiuni cardio ușoare și scurte. La început, se recomandă să petreceți cel mult 15 minute alergând, crescând treptat acest timp până la o jumătate de oră. În primele cinci minute, începeți cu o plimbare rapidă pentru a vă încălzi articulațiile și ligamentele și abia apoi treceți la o alergare ușoară.

A alege modul optim, ar trebui să fii atent nu la viteză, ci la propriul puls. Aproape toate piesele au senzori de puls care afișează ritmul cardiac pe un afișaj special.

Bine de stiut! la următoarea formulă: „220 este vârsta sportivului”. De exemplu, dacă aveți 25 de ani, atunci limita superioară a ritmului cardiac va fi de 195 de bătăi pe minut. Aceasta este limita superioară dincolo de care nu poți trece. Pentru a efectua un antrenament eficient, pulsul este în 70-80% din limita permisă. Dacă luăm pulsul superior ca 195 pentru calcul, atunci valoarea optimă va fi de 140 de bătăi pe minut. Citirile medii pentru un adult persoana sanatoasa– aceasta este 120-130 de lovituri, o astfel de încărcătură este sigură pentru sănătate și dă efect pozitiv.

Mersul lent pe potecă aproape că nu are contraindicații. Dar dacă aveți boli cronice sau vătămări netratate, este recomandat să consultați un medic. Dar trebuie sa ai grija la alergat este interzis sa faci miscare pe banda de alergat daca ai probleme cu sistemul respirator si cardiovascular, hipertensiune arteriala, astm, defecte cardiace, stenoza mitrala, insuficienta cardiaca si dupa un infarct. De asemenea, nu ar trebui să alergați dacă aveți probleme cu sistemul musculo-scheletic, care includ hernii, osteocondroză, entorse și boli articulare. Persoanele cu vene varicoase ar trebui să se abțină de la alergare.

Cum să alergi corect pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate?

Sănătatea este aspect important, dar cel mai adesea oamenii sunt mai preocupați de întrebarea: cum să slăbești pe o bandă de alergare? Pentru a face acest lucru, există câteva puncte importante de luat în considerare:

• Încărcările ar trebui să fie regulate. Dacă faci sport de câteva ori pe lună, nu vei observa rezultate vizibile. Dacă ai experiență și dorință, te poți antrena în fiecare zi. Cele mai optime antrenamente sunt de 3-4 ori pe săptămână.
• Înainte de a începe să alergați, asigurați-vă că vă încălziți timp de 5 minute. Încălzirea se poate face mergând pe o bandă de alergare.
• Adesea, în sala de fitness puteți vedea fete care se țin de balustradele aparatului cardio. Aceasta este o greșeală comună: ținând cu mâinile, eliminați o parte din încărcătură, ceea ce face ca activitatea să fie mai puțin productivă. De asemenea, această poziție este incorectă pentru coloana vertebrală și poate duce la curbură.
• Pentru a complica antrenamentul, puteți selecta modul de înclinare, va trebui să mergeți în sus. Mersul pe o pantă ajută la antrenarea perfectă a mușchilor fesieri și, de asemenea, dă rezultate bune la pierderea în greutate.
• Faceți exerciții pe pistă numai în pantofi sport. A alerga desculț sau în șosete poate fi dăunător sănătății.

• Când slăbiți pe banda de alergare, este important să respirați adânc și să expirați, nu vă țineți respirația.

Cât de mult ar trebui să alergi pentru a pierde în greutate?

Există atât de multe informații diferite acum despre timpul de antrenament, încât mulți oameni nu își pot da seama exact cât de mult să facă pe banda de alergare pentru a pierde în greutate? Există metode regulate și interval de antrenament cardio.

Primul complex - dacă alergarea vă este interzisă sau preferați mersul pe jos, atunci puteți seta banda de alergare la o viteză de 7-8 km/h și doar mergeți rapid mult timp. Mersul pe jos poate fi înlocuit cu jogging ușor. Începătorii ar trebui să înceapă cu 20 de minute și să mărească treptat timpul până la o oră. Susținătorii acestei teorii susțin că grăsimea începe să fie arse abia după 40 de minute de exerciții cardio monoton.

Al doilea complex este o combinație de mers și alergare. Încălzește-te timp de cinci minute de mare viteză, și apoi începeți să alternați între mersul rapid timp de 2-3 minute și jogging ușor timp de 5-7 minute. La început, nu încercați să alergați mult timp, reduceți treptat timpul pe care îl petreceți pe jos și creșteți durata alergării; Timpul optim pentru un astfel de antrenament este de 20-30 de minute.

Antrenamentul cu intervale este foarte popular în rândul sportivilor. Această metodă vă permite să vedeți rapid rezultatele în pierderea în greutate, dar este recomandată persoanelor cu experiență în activitate fizică. Antrenamentul pe intervale constă în alternarea între moderată și grad înalt intensitate. Astfel de cursuri economisesc timp, deoarece durează doar 15-20 de minute. De exemplu, puteți folosi următoarea schemă de antrenament pe intervale: alternați 3-5 minute de alergare în ritm mediu cu 2 minute de alergare rapidă la viteză mare, terminați antrenamentul cu o alergare ușoară.

Nutriție înainte și după antrenamentul cu banda de alergare

Pentru a pierde în greutate pe banda de alergare, este important să vă urmăriți dieta. Dacă neglijezi acest punct, nu vei reuși niciodată să obții rezultatul dorit. Pierderea în greutate apare doar dacă cheltuim mai multă energie decât consumăm prin alimente. Dacă mănânci gogoși cu ceai dulce după un antrenament cardio, atunci toate eforturile tale vor fi în zadar.

Exercițiile pe stomacul gol sunt dăunătoare și nu ar trebui să o faci imediat după masă. Dacă cardio are loc în prima jumătate a zilei, se recomandă consumul de carbohidrați complecși și proteine, de exemplu, terci cu carne sau ouă. ÎN dupa-amiazaÎnainte de antrenament, puteți mânca proteine ​​și fibrele, peștele și legumele la cuptor.

Dacă vrei să slăbești, atunci după exerciții fizice ar trebui să te limitezi doar la alimente proteice și legume. Puteți bea imediat după cardio cocktail de proteine pe apa sau mananca 3 albusuri fierte. De asemenea, nu uitați de regimul de băut - atunci când faceți sport, nevoia de apă crește, așa că ar trebui să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi.

Sau scapă de grăsime subcutanata.

Efectuarea regulată a mersului rapid pe bandă de alergare oferă rezultate comparabile cu jogging-ul la intervale în parcurile orașului, sesiuni lungi de cardio pe eliptică sau stepper, dar pentru majoritatea sportivilor amatori este mult mai ușor atât fizic, cât și psihologic.

Ce mușchi lucrează?

Să începem prin a înțelege ce mușchi lucrează atunci când mergi pe o bandă de alergare.

În timpul exercițiilor aerobice, antrenăm, în primul rând, mușchiul inimii, de condiția căruia depinde partea leului din sănătatea noastră. Dar, de asemenea, în timp ce mergi pe o bandă de alergare, mușchii abdominali sunt și ei implicați activ în muncă.

Dacă sala dvs. de sport este echipată cu benzi de alergare moderne în care puteți regla unghiul suprafeței în mișcare, atunci mersul în sus pe o bandă de alergare vă va întări suplimentar mușchii gambei, ischiochimbiolarelor, mușchii fesieri și extensorii coloanei vertebrale.

@Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Beneficiile mersului pe banda de alergare

Nu este un secret că mersul pe banda de alergare este foarte util, în ciuda simplității acestui exercițiu. În special, pentru a pierde în greutate, mersul rapid pe o bandă de alergare este ideal.

Consumul de calorii pentru această activitate activitate fizica este destul de mare - într-o oră de muncă cu intensitate medie ardem aproximativ 250-300 de calorii. Acest lucru este echivalent cu 150 de grame de slabă carne de vită fiartă sau o porție generoasă de terci de hrișcă.

Efectuarea regulată a unor astfel de antrenamente cardio crește rata metabolică, ceea ce ne permite să scăpăm rapid de excesul de grăsime acumulat sau să obținem o masă musculară de înaltă calitate, fără a crește stratul de grăsime subcutanat.

Beneficiile neîndoielnice ale mersului pe bandă de alergare se manifestă și prin creșterea rezistenței, ceea ce simplifică foarte mult sarcina atunci când faci CrossFit sau antrenament clasic în sport. Sală de gimnastică. Nu este de mirare că cardio-ul pe banda de alergare este o parte obligatorie a procesului de antrenament al oricărui CrossFitter, culturist, artist marțial mixt, ciclist sau înotător experimentat.

Există o mulțime de dezbateri online despre ce anume este mai bine să includeți în programul dvs. de antrenament: mersul pe jos sau alergarea pe o bandă de alergare. Trebuie spus că mersul pe jos nu este mai puțin eficient în ceea ce privește dezvoltarea rezistenței și eliminarea excesului de grăsime și, cu siguranță, este mai sănătos. Faptul este că banda de alergare este proiectată în așa fel încât să nu alergăm de-a lungul ei - o ajungem din urmă. Acest lucru pune stres nedorit asupra articulațiilor genunchiului și, în timp, poate duce la leziuni ale meniscului sau ischio-jambianului.

• Mersul pe banda de alergare este recomandat acelor persoane care au probleme la genunchi. Ea va ajuta la sprijin starea fizicăși evitarea agravării leziunilor;
• Acesta este un exercițiu grozav pentru cei care abia încep să facă mișcare. Mersul pe banda de alergare inca din primele zile de antrenament, vei dobandi o rezistenta excelenta si vei salva genunchii;
• Mersul la intervale pe o bandă de alergare este perfect pentru sportivii care suferă de hipertensiune arterială. Ne permite să lucrăm la o frecvență cardiacă confortabilă (115-130 de bătăi pe minut), în timp ce alergarea crește ritmul cardiac la 140-170 de bătăi pe minut, ceea ce este prea mare pentru a sistemului cardio-vascular hipertensiune;
• de asemenea, mersul regulat pe o bandă de alergare este bun va merge cu asta persoane care abia recent s-au lăsat de fumat și au început imagine sănătoasă viața, iar sistemul lor respirator nu este încă pregătit pentru forță serioasă sau exerciții cardio. După o lună de mers regulat pe o bandă de alergare, respirația lor va scădea sau va dispărea complet, funcționarea sistemului cardiovascular se va normaliza, plămânii se vor obișnui să livreze mai mult oxigen celulelor musculare și abia după aceea pot începe. exercițiu cu drepturi depline în sală.

@Kzenon - adobe.stock.com

Reguli pentru mersul eficient

Pentru a profita la maximum de acest tip de antrenament cardio, urmați aceste reguli simple:

1. Începeți întotdeauna antrenamentele cu o încălzire temeinică. O atenție deosebită trebuie acordată genunchilor și articulațiilor gleznelor, iar mușchii cvadricepși și gambei trebuie să fie, de asemenea, bine încălziți.
2. Consumă suficient. Bea cel puțin un litru de necarbogazoase apă mineralăîn înghițituri mici, te vei proteja de tulburările echilibrului straturilor din organism.
3. Nu schimbați lungimea pașilor dvs. Încercați să faceți pași de aceeași lungime pe parcursul întregului antrenament - acest lucru vă va permite să mențineți un ritm uniform de mers și să creșteți eficacitatea exercițiului dvs. cardio;
4. Termină-ți antrenamentul cu o răcire. Când sunteți deja epuizat și nu puteți merge într-un ritm alert, faceți încă 10-20 de minute de mers într-un ritm lejer. Datorită creșterii ritmului cardiac atunci când mergeți rapid, în timpul unei răcoriri, arderea grăsimilor și procesele metabolice din corpul dumneavoastră nu se vor slăbi.
5. Decideți durata optimă a antrenamentului. Oamenii de știință cred că procesele de lipoliză în timpul activității fizice încep să aibă loc la capacitate maximă abia după 35-40 de minute, dar, în același timp, cardio prea lung (mai mult de 80 de minute) poate duce la defecțiuni. tesut muscular. Prin urmare, durata optimă de mers pe o bandă de alergare este de aproximativ 60 de minute.

@elenabsl - adobe.stock.com

Cum să slăbești mergând pe jos?

Pentru a îmbunătăți procesele de lipoliză în timpul antrenamentului cardio sub formă de mers pe o bandă de alergare, există mai multe subtilități tehnice. Aici sunt câțiva dintre ei:

Timpul corect de antrenament

Momentul optim pentru a efectua antrenamente cardio pentru pierderea în greutate este dimineața pe stomacul gol. În acest moment, procesele domină în corpul nostru, rezervele de glicogen din ficat și mușchi sunt minime, iar singura sursă de energie este subcutanată sau grasime viscerala, pe care organismul nostru începe să le consume activ. Dacă ești îngrijorat că postul cardio va avea un impact negativ asupra ta masa musculara, consumă o porție de aminoacizi complecși înainte de antrenament.

Combinație cu alte exerciții

Mersul pe banda de alergare dupa antrenamentul de forta sau functional nu este mai putin eficient. Mersul pe jos la intensitate moderată va crește efectul de ardere a grăsimilor al antrenamentului, deoarece vei arde și mai multe calorii.

Regularitate

Regularitatea exercițiilor este cheia progresului. Dacă, pe lângă mers, faci exerciții cu greutăți, atunci două ore de antrenament de mers pe o bandă de alergare pe săptămână vor fi destul de suficiente. Daca dintr-un motiv sau altul iti este contraindicat exercitiile in sala, mergi pe banda de alergat de 4-5 ori pe saptamana.

Varietate în antrenament

Adăugați varietate la dvs procesul de instruire. Faceți mai des mers rapid, aproape transformându-vă în alergare, astfel încât veți obține o creștere și mai mare a rezistenței și a rezervelor sistemul respirator. De asemenea, o modalitate excelentă de a pierde în greutate este mersul pe intervale pe o bandă de alergare, în care alternează între mersul într-un ritm rapid și mersul în ritm lejer. Mersul pe intervale va fi mai ales eficient dacă aveți o brățară de fitness sau un monitor de ritm cardiac - astfel puteți urmări consumul de calorii și ritmul cardiac la diferite ritmuri de mers și, pe baza acestuia, faceți ajustări programului de antrenament și încercați să creșteți intensitatea antrenamentele tale cardio zi după zi.

Program de antrenament

Mai jos sunt câteva modele de mers pe intervale pentru sportivii începători și intermediari:

Primul nivel

Nivel mediu

Fiecare schemă trebuie repetată de 3-4 ori în cadrul unui antrenament. Pentru a crește consumul de energie, puteți varia unghiul de înclinare al suprafeței în mișcare a benzii de alergare, făcând-o mai mare pentru mersul cu intensitate scăzută și mai mic pentru mersul cu viteză mare.

Salutare tuturor!
Când aveam 21 de ani, am început să alerg pentru prima dată. Curând am înlocuit alergatul cu mersul pe o bandă de alergare, iar astăzi vreau să vorbesc despre experiența mea de lungă durată - cum să o fac corect și beneficiile acestui tip de activitate sportivă.

De ce are sens să mergi pe o bandă de alergare:

- Antrenează-ți inima. Potrivit statisticilor medicale, cauza numărul 1 de deces în Rusia este inima și boli vasculare. (Și pe locul doi se află cancerul). Îmi doresc să trăiesc mult – până la 100 de ani cel puțin, iar la 99 și 100 de ani îmi doresc să rămân viguroasă, activă, independentă și independentă de copii, nepoți și strănepoți.

Acest lucru este adesea mai important pentru fete - pentru frumusețe și silueta. Știu sigur – dovedit de-a lungul anilor și cu exemple vii – frumusețea feminină este gata. Mai mult, se face nu numai cu produse cosmetice, haine potrivite, Forta interioara spirit, dar și sport, exercițiu. Dacă la 20 de ani aproape fiecare fată este foarte frumoasă, atunci la 30 de ani - numai după una. La 40 - în 2. La 50 va trebui să te uiți. Și chiar dacă ești frumoasă la suflet, modificările metabolismului de-a lungul anilor se schimbă aspect Destul de puternic. Dacă nu îți urmărești dieta, stilul de viață și nu te susții cu sport, aspectul tău se va deteriora. În plus, alergarea sau mersul corectează multe defecte fizice care îngrijorează fetele - talia va apărea, „urechile” vor dispărea, picioarele vor fi cu adevărat frumoase, iar burta nu va crește.

- Pentru a îmbunătăți metabolismul. Metabolismul afectează multe procese, dar în primul rând greutatea și starea pielii.

- În loc să alergi - pentru a-ți proteja articulațiile. Nu-mi amintesc ce institut american, dar în urmă cu câțiva ani a efectuat cercetări care au arătat că mersul pe jos, spre deosebire de alergat, distruge mult mai puțin articulațiile și coloana vertebrală. Mai util, pe scurt.

Ce cale ar trebui să alegeți:

- Electric. Porniți butonul și pista începe să se miște de la sine.

- De preferință cu înclinare reglabilă. Înclinați mai sus pentru un efect de mers mai mare. Și, vă spun un secret, înclinarea pe o bandă de alergare este exact remediul care reduce manifestările vizibile ale celulitei, dacă o aveți brusc și vă faceți griji.

De obicei, pasarelele electrice costă 1.000 USD - 3.000 USD, în funcție de producător, model, dimensiune și caracteristici. Dacă banda de alergare poate fi reglată la înclinare (chiar și manual) și dacă este electrică, este potrivită pentru tine, cumpără-o. Și dacă nu vă puteți permite o pistă, mergeți la un club sportiv - de obicei le au acolo.

Cum să mergi pe potecă:

- Timp. Așadar, am decis că calea ar trebui să beneficieze inima și frumusețea. În acest caz, trebuie să vă amintiți o regulă simplă: în 20 de minute de mers pe potecă, ritmul cardiac ar trebui să fie de 130 de bătăi pe minut. Până în acest timp, adăugați o încălzire și o răcire - aproximativ 10 minute pentru încălzire și aproximativ 5-7 minute pentru răcire. Eu fac asta: merg 1 minut cu viteza foarte mica (la mine sunt 3,5 - 4 km pe ora), apoi cresc treptat viteza la 5 km/h si merg cam 7 minute cu viteza de 5-5,5. km/h. Și apoi începe „20 de minute” pentru inimă - merg cu o viteză de 6-7 km/h în acest timp și îmi monitorizez pulsul tot timpul. Dupa 20 de minute incep sa reduc treptat viteza. Regula aici este simplă: răcirea ar trebui să fie de 10% din timpul total de mers pe jos. Acestea. Dacă decideți să mergeți timp de 30 de minute, atunci răcoriți-vă cel puțin 3 minute.

- Puls. Este foarte important să-ți monitorizezi ritmul cardiac. Căile electrice au de obicei dispozitive pentru măsurarea ritmului cardiac. Dacă nu, încercați să cumpărați un monitor de puls într-un magazin. Dacă în timpul mersului ritmul cardiac începe să depășească 135 de bătăi pe minut, reduceți viteza, expirați mai mult și calmează-te. Aduceți ritmul cardiac la 130 de bătăi pe minut și continuați să mergeți cu viteza cu care ați obținut acest rezultat. Când am început să merg, această viteză era de 4,5 km/h. Amenda. Astăzi, când inima mea este antrenată, îmi pot permite viteza mai mare mers fără a vătăma organismul (numai pentru beneficii). Permiteți-mi să subliniez încă o dată că pulsul este un indicator al muncii inimii tale. Nu-l suprasolicita. Doar în acest caz mersul pe jos vă va face cu adevărat o mare plăcere. Apropo, când vă răcoriți, asigurați-vă că ritmul cardiac scade la 110 bătăi pe minut înainte de a părăsi banda de alergare.

- Înclinaţie. După cum am scris deja, cu o înclinare mai mare sarcina este mai mare, efectul mersului pe potecă este mai mare în mai puțin timp.

- Divertisment. Depinde de tine, dar mă plictisesc mergând pe potecă :) Prin urmare, fie mă uit la televizor (orice film interesant), fie ascult muzică pe un player în stil Energizer, astfel încât ritmurile boom-boom mă încarcă suficient pentru a merge iar si iar.

- Frecvența cursurilor. Merg pe potecă de 2-3 ori pe săptămână. Incerc de 3 ori, dar uneori merg de 2 ori cand vreau sa ma odihnesc. Dacă faceți exerciții pentru o lună sau două, atunci după ceva timp vă veți dori cu adevărat orice activitate activă. Acest lucru se datorează faptului că în timpul sportului, endorfinele sunt eliberate în sânge, provocând o mare plăcere. Corpul se obișnuiește rapid cu emoțiile plăcute și deja solicită exerciții pentru a le experimenta din nou.

- Când să exersezi. La orice ora, dimineata, seara sau dupa-amiaza, sub rezerva unor reguli. Regula unu: ar trebui să treacă o oră după masă. Regula a doua: dacă te hotărăști să faci mișcare dimineața, după somn, întinde-ți mușchii, fă-ți inima să bată (mișcă-te cumva) și abia după aceea, urcă-te pe banda de alergare. Bea după pistă mai multă apă, dar poți începe să mănânci într-o oră sau două.

- Subtilități. Uneori pe drum există programe speciale, de exemplu, „Pentru a pierde în greutate” sau „Îți antrenează-ți inima”. După ce am analizat schema de funcționare a acestor programe, vă împărtășesc: dacă aveți ocazia să schimbați înclinația și viteza benzii de alergare în timp ce mergeți, atunci în timpul „20 de minute” pentru inimă, rămâneți la această schemă: 3 minute pe o panta mare, viteza medie, 1 minut pe aceeasi panta, viteza mai mare, 3 minute pe o panta mai mica, viteza mai mica, 3 minute pe aceeasi panta, viteza mai mare etc. rundă.

Asta e tot. Bucură-te de activitățile tale sportive!

Dacă mergi și pe pistă, te rog să ne spui ce trucuri ai - cât timp o faci, ce program urmezi etc. - foarte interesant. Mulțumesc!

Banda de alergare- Aceasta este una dintre cele mai simple și mai accesibile aparate de exercițiu care permite chiar și persoanelor fără antrenament semnificativ să facă sport. La urma urmei, toată lumea poate merge și alerga, iar esența unui astfel de antrenament este extrem de clară.

Experții spun că ar trebui să faci cel puțin 10.000 de pași în fiecare zi pentru a rămâne sănătos. Pentru a vă normaliza greutatea corporală, va trebui să faceți un pic mai sârguincios.

Cum să slăbești pe o bandă de alergare și cât de mult poți pierde greutate excesiva, vă vom spune în continuare.

Eficacitatea benzii de alergare pentru arderea grăsimilor

Pe scurt, această eficacitate este deosebit de mare în cazul exercițiilor sistematice. Jogging regulat pe o bandă de alergare nu numai că vă va îmbunătăți starea de bine, ci și:

• vor fi lansate mecanisme de ardere a grăsimilor subcutanate;
• metabolismul se va îmbunătăți;
• nivelul de stres va scădea;
• starea de spirit se va ridica;
• functionarea principalelor sisteme functionale ale organismului este stabilizata si normalizata.

Apropo, obișnuit stare de spirit pozitivă De asemenea, mișcarea te ajută să slăbești. La urma urmei, mulți astăzi sunt „prinși” de stres și nervozitate. Iar dacă te simți bine în mod regulat datorită jogging-ului, nu vei mânca în exces și îți vei putea tonifia corpul.

Cât de mult poți slăbi?

Depinde cu adevărat de obiectivele și nevoile tale. După cum mulți oameni știu, cel mai important lucru în procesul de pierdere în greutate este stabilizarea greutății corporale: adică nu trebuie doar să slăbiți, dar și să poată menține rezultatul.

Prin urmare, pentru a-ți menține silueta, nu trebuie doar să slăbești, ci și să treci la o dietă optimă și la antrenament cardio.

Există o mulțime de dovezi confirmate când antrenamentul pe o bandă de alergare și o dietă normală au făcut posibilă obținerea de rezultate extraordinare, iar oamenii au pierdut zeci de kilograme de greutate excesivă cu ajutorul unui set de exerciții. Prin urmare, dacă faceți exerciții regulate, urmați regulile despre cum să alergați pentru a pierde în greutate și depuneți efortul potrivit, puteți obține rezultatul dorit.