Cele mai multe proteine ​​vegetale se găsesc în. Proteine ​​vegetale - lista de produse

La corpul uman 20 de aminoacizi sunt esențiali: sunt implicați în procesul de diviziune celulară. Corpul uman adult produce el însuși 12 dintre ele, restul de opt trebuie să provină din alimente. Aceste elemente importante se găsesc în proteine, care sunt cele mai abundente în produsele de origine animală.

Mușchii noștri sunt construiți din proteine. Proteinele asigură dezvoltarea imunității, transmiterea impulsurilor nervoase, creșterea, dezvoltarea și refacerea celulelor Totul despre PROTEINE. În plus, potolesc bine foamea. În general, nu există nicio modalitate de a face fără ele.

În medie, fiecare femeie are nevoie De câte proteine ​​ai nevoie în fiecare zi? de la 46 g de proteine, iar pentru un bărbat - de la 56 g, în funcție de greutate.

Ce au special proteinele vegetale?

Plantele conțin și proteine, dar în cantități mult mai mici decât carnea și produsele lactate. Cu toate acestea, proteinele vegetale conțin același set necesar de aminoacizi, ceea ce înseamnă că pot satisface parțial sau complet nevoile organismului. Structura și funcția proteinelor.

În același timp, plantele conțin mai puține grăsimi decât carnea și deloc colesterol, așa că cu ajutorul lor poți obține proteine ​​esențiale fără greutate suplimentară inutilă.

A pierde in greutate

Cel mai adesea, persoanele care aspiră să renunțe la proteinele animale. Alimentele vegetale au mai puține calorii și grăsimi, motiv pentru care mulți oameni trec la ele.

Dar dacă mănânci doar legume pentru o perioadă lungă de timp, poate apărea o deficiență de proteine, ceea ce înseamnă că sănătatea ta se va înrăutăți. Prin urmare, consumul de proteine ​​vegetale este cheia pentru a pierde în greutate fără a dăuna sănătății.

Din motive etice

Mulți oameni devin vegetarieni sau vegani pentru că le e milă de animale. Corpul uman se poate descurca fără carne sau chiar fără produse de origine animală, dar nu se poate lipsi de proteine. Prin urmare, cei care aleg o dietă pe bază de plante le obțin din alte surse.

Pentru a duce un stil de viață sănătos

Unii sunt nevoiți să treacă la o dietă pe bază de plante din motive medicale. De exemplu, din cauza nivelului ridicat de colesterol, care poate provoca cheaguri de sânge și atacuri de cord HDL (bun), LDL (rău) colesterol și trigliceride. Colesterolul se găsește doar în alimentele de origine animală, astfel încât proteinele vegetale sunt mai sigure pentru persoanele cu boli cardiovasculare.

Dar este mai bine să preveniți astfel de probleme. Prin urmare, consumul mai multor proteine ​​vegetale și mai puține proteine ​​animale este benefic și oameni sanatosi. Aceasta reduce Dietele vegetariene risc de probleme cardiace, hipertensiune arterială și obezitate.

De unde să obțineți proteine ​​vegetale

Boabe de soia

Soia este liderul incontestabil printre plante. 100 g din semințele sale reprezintă 36 g proteine. De aceea produsele din soia sunt atât de apreciate în țări Orientul îndepărtat, unde agricultura cărnii a fost în mod tradițional slab dezvoltată.

S-a dovedit că oamenii iubitori de soia suferă mai puțin de cancer, boli cardiovasculare și osteoporoză Proteine ​​– Care este cel mai bun?.

Boabele de soia ajung pe farfurii noastre în principal sub formă procesată: ca carne de soia, lapte și brânză de tofu.

Alte leguminoase

Ușor mai puține proteine ​​- 21 g la 100 g de greutate - sunt conținute în fasole. Desigur, va fi mai sănătos dacă îl cumpărați uscat și apoi îl înmuiați singur, dar conservele vor funcționa și ele. Lintea are doar 9 g de proteine ​​la 100 g de greutate. Mazare verde- 5 g.

Dar alunele sunt înaintea tuturor: 100 g din fructele acestei leguminoase conțin 26 g de proteine. Dar există multă grăsime acolo (49 g), așa că nu ar trebui să te sprijini pe aceste „nuci”.

Relativ recent, năutul sau năutul, din care sunt preparate, au devenit populari în Rusia. Pentru cei care încearcă să slăbească, este o adevărată descoperire: 100 g de năut înseamnă 19 g de proteine ​​și doar 6 g de grăsime.

Nuci

Nucile nu sunt inferioare leguminoase în conținutul de proteine. De exemplu, 100 g de migdale înseamnă 21 g de proteine, iar 100 g de fistic înseamnă 20 g Caju conțin puțin mai puține din aceste substanțe (18 g). nuciși alune de pădure (15 g fiecare). Dar merită să ne amintim că nucile conțin multă grăsime.

Cereale

O altă sursă importantă de proteine ​​vegetale sunt cerealele. 100 g de fulgi de ovăz, de exemplu, conțin 17 g de proteine, grâu - 14 g, porumb - 9 g, orez - 2,7 g.

Legume si fructe

Legumele și fructele nu sunt, desigur, cea mai bună sursă de proteine. Dar printre ei se numără și campionii lor. De exemplu, spanac (2,9 g proteine ​​la 100 g), broccoli (2,8 g), sparanghel (2,2 g), avocado (2 g), banane (1,1 g) și cireșe (1 g).

Salutare tuturor. Continui să scriu articole pentru tine și nu mai știu care este. Dar numele său sună așa: „Proteine ​​vegetale. Lista de cumparaturi". Desigur, vă voi spune ce produse îl conțin, cum diferă de proteina animală și dacă este necesar.

Nu voi vorbi despre faptul că proteinele sunt baza tuturor lucrurilor vii și nevii. Deci, ele conțin chiar și proteine ​​într-o măsură sau alta. Dar voi încerca să îi evidențiez doar pe cei care conduc în ceea ce privește indicatorii în această chestiune.

Ai nevoie de proteine ​​vegetale?

După cum știți, orice proteină constă dintr-un set de anumiți aminoacizi. Doar nu întrebați care dintre ele - subiectul este foarte plictisitor. Deci, acești aminoacizi diferă în anumite produse. Și ar fi destul de logic să spunem că produsele de origine animală pur și simplu nu sunt capabile să ne furnizeze toți aminoacizii necesari. Și, apropo, sunt înlocuibile și de neînlocuit. Aici vine în ajutor proteinele vegetale. În plus, mâncare origine vegetală ceva mai ieftin decât un animal. De exemplu, un kilogram de orez este mai ieftin decât un kilogram fileu de pui. Deci gândește-te.

Care este diferența dintre un animal și o plantă?

Adevărul este că omul modern nu s-a adaptat încă de-a lungul acelor milenii de evoluție la hrana animală: mediu alcalin gura, spre deosebire de carnivore, care au un acid prelucrare primară alimente), uzură rapidă sistem digestiv la cantitati mari hrana animalelor, dezvoltarea bolilor și, în general, multe alte momente neplăcute.

Pentru referință: digerarea proteinelor vegetale durează jumătate decât proteinele animale. Adică digestia completă, și nu genul pe care ni-l învață la școală la lecțiile de biologie - 2 ore. Proteine ​​animale - maxim 8 ore (carne grasă), dar dacă luați în medie, proteinele vegetale sunt de două ori mai rapide. Deci cam 4.

Apropo, tortura a existat în vremuri străvechi. Constă în faptul că prizonierul era hrănit doar cu carne. Nu știu toate detaliile, dar rezultatul este următorul: bărbatul a murit mult timp și dureros - într-o agonie teribilă, după cum scrie sursa. Crezi că s-ar putea întâmpla asta unei persoane care mănâncă numai produse vegetale? Priviți-le - trăiesc și se bucură de viață, deși nu veți găsi printre ei un culturist vegan în timpul zilei. Cumva m-am abătut de la subiect.

Pe scurt, pentru a te simți bine, trebuie să știi " mijloc de aur" În general, nutriționiștii sfătuiesc să luați un fel de mâncare din plante ca bază și ca supliment - carne, de exemplu, sau altceva.

Necesar zilnic

Știi, au fost deja făcute atât de multe studii și teste pe această temă, încât nu știi pe cine să crezi, pentru că diferența este mare. Unii susțin că un adult are nevoie de până la 120 de grame de proteine ​​pe zi, alții numesc o cifră complet diferită - 60 de grame. Al treilea studiu, în opinia mea, a ajuns în general la punctul de absurd - 25 de grame. Prin urmare, mă voi baza pe experiența și cunoștințele mele.

Necesarul zilnic (acesta este declarat de mulți sportivi, antrenori și producători) se calculează după cum urmează: 2 - 3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Se pare că, cu o greutate de 80 kg, o persoană trebuie să mănânce (să luăm minim) 160 de grame. Acest lucru este cu condiția ca persoana să conducă imagine activă viata sau . Desigur, pentru persoana normala această cifră este puțin mai mică. Deci, se dovedește că, în esență, primii cercetători au avut dreptate.

Dar aș dori să vă sfătuiesc să consumați nu numai proteine ​​vegetale, ci și proteine ​​animale. La urma urmei, am spus deja că se completează reciproc. În cazul sportului, 50% din proteine ​​ar trebui să provină din alimente, iar celelalte 50% din alimentatie sportiva. Acest lucru se aplică mai mult culturiștilor care urmăresc să câștige masa musculara, și culturisti care doresc să aibă un corp subțire.

Lista de cumparaturi

Cred că am vorbit deja și este timpul să vă prezint în sfârșit alimentele bogate în proteine.

În general, cea mai mare concentrație de proteine ​​se găsește în:

1. leguminoase (linte, mazăre, soia, fasole și altele);
2. cereale (ovăz, orez, orz);
3. seminte (floarea soarelui, dovleac);
4. nuci;
5. verdeaţă.

Dar, de asemenea, nu uitați de fructe și legume - conțin și suficiente proteine, dar nu atât de mult în comparație cu lista descrisă mai sus. Iată un tabel cu fructe care conțin cantitatea medie de proteine:

Nume, cantitate - Proteine, grame

1. Caise uscate (150 – 170 g) – 5.3
2. Prune uscate (150 – 170 g) – 4.8
3. Cireș (200 g) – 3.2
4. Banană (1 bucată) – 2,5
5. Papaya (1 bucată) – 2.3
6. Kiwi (1 bucată) – 2

Remarc că proteina vegetală se absoarbe indiferent de metoda de preparare. Adică același produs poate fi preparat în moduri diferite (prăjit, aburit, fiert etc.), dar proteina rămâne totuși în aproximativ aceleași cantități. Un alt lucru sunt vitaminele, care se pierd în timpul tratamentului termic deschis prelungit.

Există, de asemenea, informații că avocado are o cantitate mare de proteine, dar este un „oaspete” rar pe rafturile magazinelor noastre.

in afara de asta produse proteice(legume) pot fi feluri de mâncare întregi simultan: supa de legume, borș, Supa de mazare, terci.

Ei bine, v-am arătat ce este proteina vegetală și v-am oferit și o listă de produse. Folosește informațiile pentru sănătatea ta, abonează-te la actualizările blogului și distribuie articolul prietenilor tăi. Toate cele bune, toate cele bune pentru tine, mai ales buna dispozitie.

Cu stima, Vladimir Manerov

Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău.

Ce conține proteinele este o întrebare care interesează mulți oameni care doresc imagine sănătoasă viaţă. Proteinele sunt necesare pentru ca oamenii să reziste infecțiilor, radicalilor liberi și altor factori. mediu inconjurator care au un efect negativ asupra organismului. Proteinele participă, de asemenea, la formarea ameliorării musculare, așa că ar trebui incluse în dieta celor care se străduiesc pentru forme frumoase ale corpului.

Informații generale despre proteine

Proteina este un compus complex care, in functie de produsul care o contine, poate avea diferite caracteristici de calitate.

Calitatea proteinelor este determinată de următorii factori:

• Compoziția de aminoacizi . Proteina este formată din aminoacizi care îndeplinesc diverse funcții în organism. funcții importante(întărirea sistemului imunitar, protejarea împotriva infecțiilor). Diferite grupe de alimente care conțin proteine ​​pot conține cantități diferite aminoacizi, care determină valoarea lor nutritivă.
• Calitatea aminoacizilor . Pe lângă factorul cantitativ, sunt importante și caracteristicile calitative ale aminoacizilor. Unii dintre aminoacizi sunt neesențiali, ceea ce înseamnă că organismul îi poate sintetiza singur. Există și aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că o persoană îi poate obține doar din exterior prin alimente. Compoziția calitativă a proteinei variază în funcție de originea și alte caracteristici ale produsului.
• Digestibilitatea . Odată ajunsă în organism, proteina trece printr-un proces de descompunere, după care este absorbită în intestine. Unele tipuri de compuși proteici pot fi absorbiți complet, altele doar parțial.

Grupe de alimente proteice

Produsele alimentare care conțin proteine ​​sunt împărțite în 2 mari categorii:

1. vegetal;
2. animal.

Fiecare dintre aceste categorii include multe grupuri de produse care conțin compuși proteici. Orice produs care conține proteine ​​are o compoziție proteică unică și efectul pe care îl are asupra organismului.

O dietă sănătoasă necesită ca meniul să includă toate tipurile de alimente care conțin proteine. Predominanța, de exemplu, numai a proteinelor animale poate provoca tulburări metabolice, care este plină de formarea de exces de greutate și alte probleme. Dacă te concentrezi doar pe proteinele vegetale, acest lucru va duce la o scădere a rezistenței organismului la diferite infecții și alți factori negativi.

Alimente vegetale care conțin proteine

Proteinele găsite în alimentele vegetale nu au compoziția completă de aminoacizi. Prin urmare, proteinele vegetale sunt adesea numite incomplete. De exemplu, proteina din grâu nu conține aminoacidul esențial lizină. Deficiența acestuia duce la oboseală fizică și psihică crescută, răceli frecvente și boli ale sistemului reproducător. Proteina cartofului nu conține metionină, care este și un acid esențial și ajută la eliminarea toxinelor din organism și asigură funcționarea normală a rinichilor și ficatului.

În același timp, proteinele vegetale au și o serie de caracteristici valoroase, dintre care cele mai importante sunt:

• Produsele de origine vegetală care conțin proteine ​​nu conțin grăsimi, de aceea sunt cea mai bună opțiune pentru cei care sunt la dietă;
• Alături de proteine, astfel de produse includ fibre, care sunt esențiale pentru organism, care asigură funcționarea normală a sistemului digestiv;
• Proteinele vegetale durează mai mult pentru a fi digerate, oferind organismului o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Grupuri de alimente vegetale care conțin proteine:

• leguminoase;
• culturi de cereale;
• legume;
• ciuperci;
• nuci si seminte;
• fructe si fructe uscate.

Puteți afla cantitatea de proteine ​​din anumite alimente vegetale, examinând listele de alimente de mai jos. Cantitatea de proteine ​​este indicată în grame la 100 de grame de produs.

Leguminoase:

• linte – 27;
• mazăre despicată – 22;
• soia – 22;
• fasole (soiuri albe) – 21;
• fasole (soiuri roșii) – 20;
• fasole (lima) – 18;
• mazăre verde - 14.

Cereale:

• hrișcă – 12;
• crupe de mei – 11;
• fulgi de ovaz – 11;
• fulgi de ovaz – 11;
• crupe de grâu dur – 11;
• gris – 11;
• crupe de orz – 10;
• crupe de grâu moale – 9;
• orz perlat – 9;
• granule de porumb – 8;
• crupe de orez (maro, maro) – 8;
• crupe de orez - 7.

• usturoi – 6;
• varza de Bruxelles – 5;
• dovlecel – 3;
• broccoli – 3;
• spanac – 3;
• patrunjel (verde) – 3;
• sparanghel – 2;
• praz – 2;
• roșii – 2;
• cartofi – 2;
• varză albă - 2;
• morcovi – 1,5;
• sfeclă – 1,5;
• ceapa verde – 1;
• vinete – 1;
• dovleac – 1;
• nap – 0,9;
• salata verde – 0,9;
• țelină (tulpini) – 0,7;
• castraveți – 0,7;

• ciuperci porcini – 5;
• cântarele – 3;
• ciuperci de stridii – 3;
• ciuperci cu miere - 2.

Nuci si seminte:

• seminte de dovleac – 30;
• arahide – 26;
• fistic – 20;
• caju – 21;
• seminte de floarea soarelui – 21;
• migdale – 19;
• semințe de susan – 18;
• semințe de in – 18;
• nuci – 15;
• nuci de pin - 11.

Fructe și fructe uscate:

• caise uscate – 5;
• date – 3;
• prune uscate – 2;
• stafide – 2;
• banane – 1;
• mandarine – 0,9
• mango – 0,9;
• pruna – 0,7.

Proteine ​​în produsele de origine animală

Proteina de origine animală are o compoziție mai completă de aminoacizi, motiv pentru care astfel de proteine ​​sunt adesea numite complete. Proteinele animale sunt mai bine absorbite de organism decât proteinele vegetale, menținând funcționalitatea organelor vitale. Proteinele animale sunt cele care participă la sinteza celulelor nervoase, astfel încât deficiența lor face o persoană mai susceptibilă la factorii de stres.

Grupele de produse care conțin proteine ​​animale sunt:

• ouă;
• carne, produse din carne și organe;
• Peste si fructe de mare;
• lapte și produse prelucrate.

Listele de mai jos oferă informații despre conținutul de proteine ​​al fiecărui produs specific (în grame la 100 de grame de produs, excluzând ouăle).

Ouă (pe bucată):

• gâscă – 14;
• rață – 13;
• prepeliță – 12,8;
• pui - 11.

Carne, produse din carne și organe:

• carne de pasăre sălbatică – 34;
• carne de gâscă - 30;
• carne de pui – 26;
• carne de potârniche – 26;
• carne de curcan – 25;
• carne de vită – 23;
• slănină – 23;
• cârnați afumati cruzi – 23;
• carne de miel – 21;
• ficat de porc – 19;
• cârnați pe jumătate afumat – 18;
• carne de porc – 17;
• ficat de vită – 17;
• limba de porc – 14;
• rinichi de vită – 14;
• șuncă – 14;
• limba de vită – 13;
• cârnați fierți – 13.

Peste si fructe de mare:

• caviar – 27;
• ficat de cod – 24;
• sardine – 24;
• ton – 23;
• somon chum – 22;
• somon roz – 21;
• somon – 21;
• biban – 19;
• stavrid – 19;
• stiuca – 19;
• halibut – 19;
• hering – 18;
• caras – 18;
• pollock – 16;
• tauri – 13.

Lapte și produse prelucrate:

• parmezan – 38;
• brânzeturi tari – 25;
• brânză de oaie – 18;
• brânză de vaci – 16;
• lapte praf – 8;
• lapte condensat – 7;
• lapte de oaie – 5;
• iaurt – 5;
• lapte de vacă – 3;
• chefir – 3;
• smântână – 3;
• crema - 3.

Coeficientul de digestibilitate a proteinelor

După cum am menționat mai sus, digestibilitatea este unul dintre principalii indicatori ai calității proteinelor, care poate varia între diferitele grupuri de alimente. Prin urmare, atunci când alegeți alimente care conțin multe proteine, ar trebui să țineți cont și de informații despre câte proteine ​​vor fi absorbite.

Tabelul de mai jos prezintă produsele cu un conținut de proteine ​​peste medie și coeficienții lor de digestibilitate (cantitatea de proteine ​​absorbită de organism la 100 de grame de produs).

Tabel rezumat al conținutului de proteine ​​din produsele alimentare și coeficientul său de digestibilitate

Alimente bogate în proteine ​​(video)

Pentru a afla mai multe Informatii utile Puteți afla despre alimentele bogate în proteine, precum și despre efectul lor asupra organismului, în următorul videoclip:

Proteinele sunt unul dintre principalele elemente de construcție pentru corpul nostru. Când majoritatea oamenilor aud cuvântul proteină, se gândesc imediat la ouă, brânză și carne de vită. Dar știați că toate alimentele integrale conțin proteine? Este mult atât în ​​bananele pe care le mănânci dimineața, cât și în salatele pe care le prepari pentru cină. După cum puteți vedea, proteinele sunt foarte ușor de găsit și corpul nostru le poate absorbi cu ușurință.

Alimentele vegetale nu conțin practic colesterol, dar sunt bogate în fibre. Toate produsele de origine animală tind să aibă un conținut scăzut de fibre, iar consumul lor în exces determină scurgerea calciului din oase, reduce nivelul de oxigen din sânge și afectează negativ sistemul digestiv și limfatic.

Deoarece, așa cum am menționat deja, aproape toate alimentele conțin proteine, aveți multe opțiuni pentru a vă echilibra dieta și a mânca suficiente proteine ​​pentru organism. Iată zece alimente hrănitoare care conțin proteine ​​și au multe beneficii pentru sănătate. S-ar putea să fii surprins să vezi câteva legume și nuci pe această listă.

1. Semințe de dovleac

Dovleacul este hrana preferată de toamnă pentru mulți oameni. Când ești înăuntru ultima data Dacă ai preparat ceva din dovleac, ce ai făcut cu semințele? Știați că semințele de dovleac sunt o treime proteine? 28,5 g contine 9,5 grame. Și aceasta este cu 2 grame mai mult decât în ​​carnea de vită. Bogate în proteine ​​și încărcate cu nutrienți, semințele de dovleac sunt un adaos excelent pentru orice salată sau aperitiv.

Care sunt beneficiile acestor semințe?

• Triptofanul ajută la combaterea depresiei.
• Glutamatul ajută la ameliorarea anxietății și a altor tulburări asociate.
• Zincul stimulează funcția imunitară și combate osteoporoza.
• Fitosterolii scad nivelul colesterolului. Poate fi eficient în prevenirea cancerului.

De asemenea, în semințe de dovleac o mulțime de mangan, fosfor, cupru, vitamina K, vitaminele E și B (tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic, piridoxină), potasiu, calciu, fier, magneziu, zinc, seleniu și multe altele.

2. Sparanghel

Sparanghelul prăjit cu oțet balsamic este unul dintre mâncărurile preferate ale iubitorilor de mâncare vegetariană. Opt tulpini ale acestei plante conțin 3,08 grame de proteine, ceea ce este destul de mult având în vedere dimensiunea ei.

Beneficii pentru sănătate:

• Vitamina K previne osteoporoza și osteoartrita. Sparanghelul este una dintre principalele surse vegetale ale acestei vitamine.
• Vitamina A și acid folic au proprietăți anti-îmbătrânire, antiinflamatorii, promovează sănătatea inimii și ajută la prevenirea malformațiilor congenitale.
• Sparanghelul diuretic reduce retenția de apă în organism.
• Afrodisiac.

Sparanghelul este o sursă bună de potasiu, glutation, vitamina C și antioxidanți.

3. Conopida

Ani de zile nu am fost un mare fan al conopidă. Adică, la ce ar putea fi bun în această legumă incoloră? Dar odată ce am început să studiez beneficiile pentru sănătate ale conopidei și ale tuturor membrilor acestei familii de plante crucifere, i-am oferit acestei legume respectul pe care îl merită. O cană gătită din această plantă conține 2,28 grame de proteine, precum și suficienți nutrienți pentru a ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare si cancer.

Beneficii pentru sănătate:

• Carotenoidele - beta-carotenul și fitonutrienții - includ acidul ferulic, acidul cafeic și acidul cinamic. Acești nutrienți ajută la protejarea organismului de daunele radicalilor liberi.
• Sulforafanul este un medicament promițător în lupta împotriva cancerului.
• Omega 3 acid gras reduce procesele inflamatorii.

Conopida este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, mangan, glucozinolați, vitaminele B1, B2, B3, B5, B6, B9, fosfor și potasiu, indol-3-carbinol (combate primele semne de cancer).

4. Arahide

Pentru cei care au crescut în America, nu este nimic surprinzător la sandvișurile cu unt de arahide, dar nici cei care locuiesc în State nu sunt pe deplin conștienți de beneficiile acestei gustari. Aproximativ 28 de fasole prajite uscate nesarate contin 6,71 grame de proteine.

Beneficii pentru sănătate:

• Coenzima Q10 - protejeaza inima in conditiile unui nivel scazut de oxigen in aer.
• Resveratrol – îmbunătățește fluxul de sânge în creier și reduce nivelul de colesterol dăunător organismului.
• Acid nicotinic – ajută la repararea celulelor deteriorate și protejează împotriva bolii Alzheimer și a altor probleme cognitive legate de vârstă.

Alunele sunt o sursă bună de calciu, fier, riboflavină, niacină, tiamină, acid pantotenic, vitamina B6, cupru, mangan, potasiu, fier, magneziu, zinc, seleniu, vitamina E și antioxidanți.

5. Ovăz

De-a lungul anilor, ovăzul a primit o reputație proastă. Este asociat cu micul dejun al prizonierilor sau al școlarilor, dar de fapt este o hrană potrivită pentru regi. O ceașcă gătită de fulgi de ovăz conține 6,08 grame de proteine. În plus, este o sursă excelentă de fibre. Ovăzul este foarte util pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Puteți adăuga la micul dejun de la ovaz putina banana si scortisoara.

Beneficii pentru sănătate:

• Seleniul, un antioxidant, combinat cu vitamina E, îmbunătățește imunitatea și starea de spirit și, de asemenea, combate primele semne de cancer.
• Fibre – favorizează pierderea în greutate. Datorită ei nivel inalt te simți mai plin pentru mult mai mult timp.
• Magneziul – ajută la producerea energiei, menține oasele puternice. Ușurează PMS.
• Fosfor - afectează sănătatea oaselor, crește energia și este important pentru digestie.

Făina de ovăz este, de asemenea, o sursă bună de triptofan, fier, calciu, vitamina E și grupa B, zinc, cupru, fier, mangan.

6. Fasole mung (sau fasole mung)

Poate că ați văzut aceste fasole mici adăugate la cartofi prăjiți sau servite proaspete, dar de-a lungul anilor nu s-au răspândit niciodată. Majoritatea boabelor de fasole sunt surse excelente de proteine ​​și fibre care se dizolvă în apă. Și, deși fasolea mung nu se află în fruntea listei în ceea ce privește cantitatea de proteine ​​pe care o conțin, totuși creează impresie bună. O cană de fasole gătită conține 3,16 grame de proteine, în timp ce este foarte săracă în calorii.

Beneficiile pentru sănătate ale fasolei mung:

• Lecitina scade colesterolul din sânge și reduce grăsimea hepatică.
• Zincul, împreună cu proteinele și alte vitamine, ajută la întărirea unghiilor.
• Fitoestrogenii conțin multe componente care au un efect de întinerire asupra pielii. Acţionează ca receptori de estrogeni şi stimulează sinteza acidului hialuronic, colagenului şi elastinei, care sunt componente structurale ale pielii.

Aceste fasole sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine A, C, D, E, K, acid folic, fier, potasiu, calciu, fosfor și magneziu.

7. Migdale

Aceasta este o gustare grozavă de reținut pentru densitatea sa de proteine ​​și nutrienți. Migdalele pot fi pe primul loc pe listă când vine vorba de densitatea nutrienților, ceea ce înseamnă că te vei simți mai plin pentru mult mai mult timp. 24 de nuci conțin 6,03 g de proteine ​​și sunt un adaos excelent pentru orice masă sau gustare.

Beneficiile migdalelor pentru sănătate:

• Fenilalanina este utilă pentru dezvoltarea funcțiilor cognitive.
• Nutrienții te ajută să te simți mai plin mai mult timp, ceea ce te ajută să slăbești.
• Vitamina E și magneziul sunt benefice pentru sănătatea inimii și a mușchilor.

Migdalele sunt o sursă de calciu, fosfor, fier, magneziu, zinc, seleniu, niacină, riboflavină și acid folic.

8. Spanacul

Toată lumea știe că spanacul este un tip special de verdeață. A câștigat o mare popularitate și este folosit în unele dintre cele mai scumpe salate pe care le veți găsi la un restaurant. Și există un motiv pentru asta. O cană de spanac conține 5,35 grame de proteine. De asemenea, este bogat în flavonoide, care au proprietăți anticancerigene. Spanacul este bun pentru piele, ochi, creier și oase.

Beneficii pentru sănătate:

• Neoxantina și violaxantina - efect antiinflamator.
• Luteina si zeaxantina - protejeaza ochii de cataracta si degenerescenta moleculara legata de varsta.
• Vitamina K – asigură sănătatea sistem nervos, creierul și oasele.
• Vitamina A – intareste sistemul imunitar si promoveaza pielea sanatoasa.

Spanacul este o sursă bună de vitamina C și alți antioxidanți, flavonoide, beta-caroten, mangan, zinc și seleniu.

9. Broccoli

Broccoli are aceleași beneficii uimitoare pentru sănătate ca... conopidă. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece ambele plante aparțin familiei cruciferelor. O cană de broccoli conține 5,7 grame de proteine.

Beneficii pentru sănătate:

• Glucorafanina - promovează detoxifierea pielii și autovindecarea, elimină organismul de Helicobacter și reduce riscul de cancer de stomac.
• Beta-caroten, zinc, seleniu - întăresc sistemul imunitar.
• Indol-3-carbinolul este un antioxidant puternic care previne dezvoltarea cancerului de sân, de col uterin și de prostată și, de asemenea, promovează funcționarea normală a ficatului.

Broccoli conține, de asemenea, acid folic, vitamina C, calciu, luteină, zeaxantina și vitamina B6.

10. Quinoa

Are cel mai mare procent de conținut de proteine. ¼ de cană de quinoa uscată conține 6 grame de proteine. Iar daca il gatesti cu sparanghel, conopida sau broccoli, vei avea 30 de grame de proteine ​​intr-o portie.

Beneficii pentru sănătate:

• Magneziul – relaxează mușchii și vasele de sânge, ceea ce ajută la controlul tensiunii arteriale.
• Manganul și cuprul - funcționează ca antioxidanți și protejează organismul de radicalii liberi.
• Lignani - reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, precum și unele tipuri de cancer.

Quinoa este, de asemenea, o sursă bună de fier, calciu, magneziu, zinc, vitamina E, seleniu, fosfor și alte elemente.

Proteina (proteina) este un element important al metabolismului oricărui organism viu. În corpul uman îndeplinește multe funcții, de la construcții la funcții enzimatice. Organismul este capabil să sintetizeze singur partea leului de proteine, dar pentru aceasta are nevoie de aprovizionarea cu alimente cu aminoacizi din exterior. Și dacă oamenii care mănâncă în mod tradițional își iau proteinele în principal din produse de origine animală, vegetarienilor le este puțin mai dificil în acest sens. Sursele vegetale de proteine ​​sunt foarte diferite de carne și, prin urmare, pentru a obține întregul set necesar de aminoacizi, un vegan trebuie să muncească din greu.

Diferența dintre proteinele vegetale și cele animale

Vă recomandăm să citiți: - -

Din punct de vedere chimic, nu există nicio diferență specială între proteinele animale și cele vegetale. Ambele constau din resturi de aminoacizi intercalate cu alte grupări (sulfhidril, cetonă etc.). Cu toate acestea, există informații sigure că biodisponibilitatea proteinelor vegetale este puțin mai mică decât cea a proteinelor animale. Aceasta înseamnă că din fiecare 100 g de proteine ​​din ou, de exemplu, 97-98 sunt digerate, în timp ce pentru cereale această cifră este de 85.

A doua diferență este lipsa anumitor aminoacizi. Spre deosebire de carne, nicio plantă nu poate oferi unei persoane întregul spectru de aminoacizi esențiali (esențiali). Cercetările arată că o dietă vegană trebuie să fie foarte variată pentru a se asigura că conține toate substanțele necesare vieții.

Completitudinea proteinei în dietetică este calculată de conținutul de aminoacid pe care îl conține cel mai puțin. De aceea proteinele vegetale sunt clasificate ca fiind inferioare din punct de vedere biologic. Cu toate acestea, există o cale de ieșire din această situație dacă creați corect o dietă vegetariană, inclusiv mâncăruri din diferite produse.

De fapt, proteinele se găsesc în cantități diferite în orice plantă. Cu toate acestea, printre aceștia există „lideri” în acest indicator și există „străini”.

Leguminoasele și soia conțin cele mai multe proteine. Acesta din urmă conține aproape toți aminoacizii esențiali, astfel încât produsele fabricate din acesta sunt considerate cel mai potrivit înlocuitor pentru carne.

Cu toate acestea, fasolea, mazărea și lintea conțin și proteine ​​vegetale de foarte înaltă calitate, care conține toți aminoacizii în cantități suficiente, cu excepția metioninei.

Există și proteine ​​în cereale, în special hrișcă. 13% din greutatea uscată este proteine ​​aproape complete. Singurul său dezavantaj este lipsa de lizină. Același lucru este valabil și pentru alte cereale - toate sunt sărace în acest aminoacid.

- un alt mod de a obține proteine ​​de calitate destul de înaltă. (din punct de vedere biologic este o fasole, dar toată lumea o consideră o nucă), caju, Nuc– oricare dintre aceste tipuri poate fi o sursă bună de proteine. Dar nu ar trebui să uităm de conținutul de calorii destul de mare al oricăruia dintre aceste produse.

Unii oameni cred că carnea poate fi înlocuită cu ciuperci. Există o opinie în rândul oamenilor că acest tip de produs conține aproape la fel de multe proteine ​​ca și carnea de vită. Din păcate, mai mult de 90% din volumul ciupercilor este apă. Proteina din ele este de doar 2% și chiar și asta este greu de digerat.

Cum să combinați produsele din plante

Unele plante au toți aminoacizii, cu excepția metioninei, altele au lipsă de lizină, în timp ce restul sunt în regulă. Concluzia sugerează de la sine: ceea ce lipsește în leguminoase poate fi luat din cereale și invers. Nutriționiștii recomandă următoarele combinații de alimente vegetale pentru vegetarieni care au exclus orice alimente de origine animală din dieta lor:

• Orez + leguminoase (mazare, linte, soia);
• Orez + susan;
• Grâu + leguminoase, susan, alune sau soia;
• Leguminoase + porumb sau grâu;
• Soia + orez sau grau;
• Soia + grâu + susan;
• Soia + arahide + susan;
• Arahide + seminte de floarea soarelui.

Aceste câteva exemple arată cum puteți combina diferite produse din plante pentru a obține un set complet de toți aminoacizii.

Mulți oameni de știință cred că vegetarianismul pur (veganism, vitalism) nu este suficient mâncat sănătos. Lipsa anumitor vitamine (în special B12), microelemente și dificultățile în a crea o dietă echilibrată duc adesea la dezvoltarea diferitelor probleme de sănătate la vegetarieni. Cu toate acestea, există informații fiabile despre o scădere a incidenței multor boli la această categorie specială de oameni. Vegetarianismul poate aduce multe beneficii, dar numai dacă este o dietă perfect echilibrată, care conține toate substanțele necesare, inclusiv proteine.