BZHU - calcul de calorii pentru pierderea în greutate. Formule Harris Benedict și Muffin Jeor Calculul caloriilor zilnice pentru Harris Benedict

Problemă greutate excesivaîngrijorează multă lume lumea modernă. Toată lumea își pune întrebarea: „Cum să slăbești fără dietă și exerciții fizice?” Răspunsul se știe de mult: este practic imposibil. Dacă o persoană nu dorește să schimbe ceva în dieta și stilul său de viață, atunci nimic nu va funcționa. Dar a ține o dietă nu vă va ajuta corpul să rămână sănătos, iar toate kilogramele pierdute nu vor reveni doar, ci vor duce la și mai multă creștere în greutate. Soluția este foarte simplă - alimentație adecvatăȘi

Nutriție calorică

Orice aliment care intră în corpul nostru este o sursă de energie pentru acesta. Cantitatea sa este de obicei măsurată în kilojuli sau kilocalorii. Dacă o persoană mănâncă prea multă mâncare, atunci excesul de energie primit este convertit în și depozitat uniform în tot corpul până în momentul în care este necesar. Dacă, dimpotrivă, apare înfometarea, aceste țesuturi adipoase sunt epuizate pentru viața umană normală. Astfel, fiecare om ar trebui să consume o astfel de cantitate de alimente, a cărei energie ar fi egală cu cea cheltuită pe parcursul zilei. În acest caz, nu va exista nicio scădere sau scădere. Acesta este motivul pentru care calcularea aportului de calorii este atât de importantă. Dacă stabiliți deficiența acesteia, atunci puteți pierde în siguranță în greutate și nu puteți simți un efect negativ asupra organismului.

Astăzi, există formule care pot arăta foarte precis câtă energie trebuie consumată. unui individ. Aportul de calorii este calculat pe baza unor indicatori simpli precum greutatea, înălțimea și vârsta. De asemenea, merită să adăugați un nivel aici activitate fizica. Pentru a calcula exact de câte calorii aveți nevoie, puteți utiliza ecuații precum formula Harris-Benedict sau versiunea mai recentă, formula Mifflin-Saint-Geor.

Conceptul de metabolism bazal

Metabolismul de bază este nivelul de consum de energie în organism care este inerent unei persoane în stare calmă. La urma urmei, chiar dacă nu te miști, ci, de exemplu, doar dormi, în corpul nostru au loc în mod constant multe procese la care nici nu ne gândim. Acestea includ respirația, munca a sistemului cardio-vascular, producerea reproducerii de noi celule ale pielii, sânge și înlocuirea acestora, creșterea unghiilor și a părului, precum și a milioane de altele reacții chimice. Fiecare dintre ele necesită consum constant de energie pe tot parcursul vieții. Calcularea normei de calorii va oferi unei persoane o înțelegere a ceea ce are nevoie pentru o existență cu drepturi depline. Mulți factori influențează metabolismul bazal. La copii, de exemplu, este mai mare, deoarece acestea sunt în continuă creștere. Iar pentru persoanele în vârstă este mai mică, pentru că sunt încetinite. Sexul și condiția fizică afectează, de asemenea, acest indicator. De exemplu, dacă o femeie alăptează un copil, cheltuiește mult mai multe calorii decât în viață obișnuită.

conform formulei Harris-Benedict

Una dintre cele mai comune două ecuații care vă ajută să vă calculați BMR este formula Harris-Benedict. Arată conținutul caloric al dietei nu pentru pierderea în greutate, ci doar pentru menținerea greutății care este pe acest moment. Această formulă este potrivită pentru persoanele care nu fac sport în mod regulat, deoarece culturiștii, de exemplu, au nevoi complet diferite. După cum am menționat mai sus, nevoile de calorii sunt diferite pentru diferite genuri, așa că formulele pentru acestea sunt ușor diferite.

Formula Harris-Benedict pentru femei arată astfel: 655,1 + (9,6 × greutate corporală în kg) + (1,85 × înălțimea persoanei în cm) - (4,68 × vârsta în ani). Acest lucru va ajuta orice femeie care nu conduce imagine activă viata, afla cat trebuie sa consume pentru a-si mentine greutatea existenta.

Formula Harris-Benedict pentru bărbați este: 66,47 + (13,75 × greutate corporală în kg) + (5 × înălțime în cm) - (6,74 × vârstă în ani).

Metabolismul de bază după formula Mifflin-Saint-Geor

A doua ecuație care vă va ajuta să vă calculați rata metabolică bazală este formula Mifflin-Saint-Geor. Este considerat mai fiabil, deoarece formula Harris-Benedict a fost derivată în 1919, iar ritmul și ritmul de viață al oamenilor obișnuiți s-au schimbat mult de atunci. Acest lucru a dus la o eroare de aproximativ 5%. Nu există așa ceva în ecuația Mifflin-Saint-Geor, deoarece a fost dezvoltată în 2005 și se concentrează mai mult pe oamenii moderni. De asemenea, este împărțit pe gen.

Pentru bărbați: (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârsta în ani) + 5.

Pentru femei: (10 × greutate corporală în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161.

După ce se calculează acest coeficient, este încă necesar să se determine gradul de activitate fizică a unei persoane. O activitate specifică este indicată printr-un număr cuprins între 1,2 și 1,9. Prin urmare, rata metabolică bazală, care a fost deja calculată, este înmulțită cu gradul de activitate. Acest lucru ajută la determinarea mai precisă de câtă energie are nevoie corpul dumneavoastră.

Beneficiile formulelor

Dacă o persoană este preocupată de sănătatea sa și dorește să se mențină într-o anumită formă, formula Harris-Benedict sau Mifflin San-Geor va fi pentru el un bun ajutor. La urma urmei, când știi rata metabolică bazală, poți decide câte calorii ar trebui să consumi. Dacă ești mulțumit de greutatea ta, dar nu vrei să te îngrași, doar nu consuma energie în plus. Dacă vrei să slăbești, creează pur și simplu un deficit de calorii, iar corpul tău va începe să-l înlocuiască din rezervele interne.

Astfel, cunoașterea ratei metabolice bazale îi va ajuta foarte mult pe cei care vor să slăbească. Este ușor de calculat dacă selectați una sau ambele opțiuni. Trebuie avut în vedere că formula mai veche și mai puțin utilă este formula Harris-Benedict. Calculatorul, care are multe opțiuni și este disponibil, va face toate calculele complexe pentru tine.

Mulți oameni cred naiv că greșelile tinereții pot fi corectate printr-o formulă matematică. De exemplu, formula Harris-Benedict.

Această formulă a fost dezvoltată acum aproximativ 100 de ani și nu și-a pierdut popularitatea.

Eficacitatea acestei formule poate fi judecată după convertirea oamenilor cu supraponderal la persoanele cu greutate normală. Doar 5% dintre persoanele care decid să slăbească își vor atinge greutatea dorită, iar 4% o vor recăpăta pe a lor. Limită de greutate cu o crestere.

Pe ce se bazează formula Harris-Benedict?

Formula Harris-Benedict se bazează pe fapt științific că transferul de căldură de la un corp este proporțional cu suprafața corpului.

Suprafața corpului este calculată aproximativ ca un dreptunghi al pielii unei persoane luate de la înălțimea și circumferința acesteia. Circumferința unei persoane este calculată aproximativ din greutatea corporală.

În 1984, formula a fost rafinată pe baza faptelor medicale. Ce poate fi mai frumos decât atunci când doctorii îi ajută pe matematicieni și fizicieni?!

Se pare că bărbații și femeile au densități corporale diferite. Potrivit medicilor, femeile sunt mai moi decât bărbații, ceea ce înseamnă că densitatea lor corporală este mai mică. Acest fapt a fost derivat din observația că bărbații au mai mult țesut muscular pe corpul lor.

Și, de asemenea, metabolismul!

Se dovedește că odată cu vârsta, metabolismul încetinește și băieții fierbinți devin bătrâni reci.

Ați văzut vreodată femei dure? Îl văd în fiecare zi! Dar bărbații moi? În fiecare zi! Bătrâni fierbinți? Se întâmplă. Tineri lenți și leneși? Mai mult decât suficient!

Cred că omul modern crede prea mult în simplitatea naturii și cu încăpățânare nu vrea să-și deschidă ochii asupra diversității stilurilor de viață și a produselor activității lor vitale.

Diversitatea imaginilor umane nu poate fi încadrată într-o singură formulă bazată pe observațiile statistice medii într-un spital.

Dar dacă doriți un răspuns simplu, atunci în loc de formula complexă Harrison-Benedict, vă voi da formula Goncharov.

Aportul zilnic de calorii este de (28 X greutatea corporală)

Persoana medie sta toată ziua, ceea ce reprezintă o cheltuială suplimentară de 20%. Deci numărul 24 s-a transformat în 28.

Dovedit - folosește formula, oricum nu vei rezista mult - vei cădea înapoi în modul tău obișnuit de viață. Viața a dovedit-o!

Dacă te-ai săturat să cauți metode magice și formule magice pentru a pierde în greutate, atunci pregătește-te pentru muncă serioasă și începe să-ți alegi aportul caloric pe baza statisticilor și observațiilor tale asupra corpului tău.

Ai nevoie de ea zilnic pentru a slăbi și a menține greutatea.

Toți oamenii sunt diferiți unii de alții și toate organismele au caracteristici individuale Prin urmare, fiecare persoană are nevoie de un număr diferit de calorii pe zi pentru a pierde în greutate sau a menține greutatea. Pentru a determina aportul de calorii pe zi, vă recomandăm să utilizați Formula Harris-Benedict.

Medii norma zilnică calorii diferă în tari diferite, dar indicatorii generali sunt următorii: pentru sexul puternic 2500-2700 kcal pe zi, pentru femei - 2000-2200 kcal pe zi. Toată lumea știe că uneori chiar și 100 de calorii peste norma poate provoca exces de greutate și depuneri de grăsime, iar în acești indicatori există o răspândire de 200 kcal. De aceea, cel mai bine este să numărați normă individuală calorii folosind formule Harris-Benedict.

Formula Harris-Benedict a fost scrisă pentru prima dată în 1919 de James Arthur Harris și Francis Gano Benedict. Lucrarea a fost publicată de Instituția Carnegie din Washington și a fost intitulată „Studii biometrice ale metabolismului bazal uman”.

Harris și Benedict au arătat că numărul de calorii nevoie de o persoanăîn fiecare zi, se modifică de la următorii indicatori: rata metabolică bazală (BMR)Și rata metabolică activă (AMR).

Cum se determină BMR (rata metabolică bazală).

Rata metabolică bazală BMR pentru femei (peste 20 de ani):

• BMR = 655,0955 + (9,5634 * greutate în kg) + (1,8496 * înălțime în cm) - (4,6756 * vârstă în ani).

Rata metabolică bazală BMR pentru bărbați adulți:

• BMR = 66,4730 + (13,7516 * greutate în kg) + (5,0033 * înălțime în cm) - (6,7550 * vârstă în ani).

Este important ca în 1984 să fie publicată o altă formulă pentru determinarea metabolismului bazal - acestea sunt calcule corectate care țin cont mai precis de vârstă. Dar, de fapt, ambele metode de calcul pot fi folosite. Și aceste formule arată astfel:

Rata metabolică bazală BMR pentru femei:

• BMR = 447.593 + (9.247 * greutate în kg) + (3.098 * înălțimea în cm) - (4.330 * vârsta în ani).

Rata metabolică bazală BMR pentru bărbați:

• BMR = 88,362 + (13,397 * greutate în kg) + (4,799 * înălțime în cm) - (5,677 * vârsta în ani).

Cum se determină AMR (rata metabolică activă).

În funcție de stilul tău de viață, selectează coeficientul corespunzător:

• Sedentarism - 1,2;
• Activitate moderată (uşoară exercițiu fizic sau cursuri de 1-3 ori pe săptămână) - 1.375;
• Activitate medie (clase de 3-5 ori pe săptămână) - 1,55;
• Persoane active (mișcare intensă, exerciții fizice de 6-7 ori pe săptămână) - 1.725;
• Sportivi și persoane care efectuează sarcini similare (de 6-7 ori pe săptămână) - 1.9.

Formula Harris-Benedict.

Acum calculăm care este aportul zilnic de calorii înmulțind 2 valori:

• BMR (rata metabolică bazală) * AMR (rata metabolică activă).

De exemplu . Pe baza formulei Harris-Benedict, metabolismul bazal al unui tânăr de 24 de ani, greutate 80 kg și înălțime 180 cm, va fi de 1900. Dacă are un stil de viață moderat activ, atunci AMR va fi de 1,55. Înmulțim ambele valori, drept urmare avem 2956 kcal pe zi. Aderând la acest indicator, un bărbat cu astfel de date va putea menține o greutate de 80 de kilograme.

Este mult mai ușor să determinați aportul zilnic de calorii folosind formula Harris-Benedict (și alte formule) folosind un calculator de greutate.

Cum se utilizează rezultatele formulei Harris-Benedict.

Odată ce ați finalizat calculele zilnice ale caloriilor folosind formula Harris-Benedict, aveți acum un număr precis. Dacă scopul tău este să slăbești, atunci trebuie să consumi mai puține calorii decât cifra finală (dar nu mai puțin de 1200 kcal, deoarece acest lucru este dăunător sănătății). Dacă scopul tău este să te îngrași, atunci trebuie să mănânci mai mult decât cifra primită. Pentru a menține greutatea, consumă atâtea alimente cât iese cantitatea de calorii pe care o primești. In toate variantele este indicat sa le faci macar usoare exercițiu fizic de câteva ori pe săptămână.

Vă rugăm să rețineți că formula Harris-Benedict nu poate fi aplicată foarte mult oameni grasi(formula supraestimează nevoile lor reale de calorii) și foarte pompate (formula subestimează nevoile lor reale de calorii).

Ce este TDEE? Aceasta este o măsură a aportului caloric personal pe care trebuie să-l trăiești în funcție de nivelul tău de activitate fizică. Faceți testul și veți obține scorul. O defalcare a tuturor indicatorilor este mai jos.

În primul rând, trebuie să calculați rata metabolică bazală - de câte calorii aveți nevoie doar pentru a nu muri (pentru a o determina, în coloana „Nivel de activitate”, selectați opțiunea „Rata metabolică de bază”).

Formule pentru calcularea metabolismului bazal:

Mifflin și St. Jeor

Formula Mifflin & St. Jeor este foarte recomandată de Asociația Americană de Dietetică ca fiind cea mai mare calea cea buna Calcularea numărului de calorii necesare pe zi. Această formulă se bazează pe nevoile de proteine ​​ale corpului pe greutatea corporală și este mai potrivită pentru sportivi și persoanele cu grăsime corporală scăzută. Persoanele supraponderale nu ar trebui să folosească această formulă, deoarece le va oferi prea multe proteine ​​și le va limita sever în carbohidrați.

Calcul pentru bărbați:

10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (ani) + 5

Calcul pentru femei:

10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (ani) – 161

Harris-Benedict

O metodă învechită care supraestimează caloriile cu aproximativ 5%. Rezultatele sunt mai potrivite pentru persoanele supraponderale.

Barbati:

66,5 + (13,75 x greutate (kg)) + (5,003 x înălțime (cm)) – (6,775 x vârstă (ani))

Femei:

655,1 + (9,563 x greutate (kg)) + (1,85 x înălțime (cm)) – (4,676 x vârstă (ani))

O variație a formulei Mifflin & St. Jeor, mai precis pentru acei oameni care își cunosc procentul de grăsime corporală. Formula se bazează pe nevoile de proteine ​​ale organismului pe bază de greutate uscată. masa musculara, nu pe greutate totală. Ideal pentru persoanele înalte și supraponderale.

Calculul este același pentru bărbați și femei:

21,6 x masa musculară slabă (kg) + 370

Acum știi rata metabolică bazală. După aceasta, puteți trece la calcularea TDEE - numărul necesar de calorii în conformitate cu nivelul dvs. de activitate fizică.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) este numărul de calorii necesare pe zi pentru a menține greutatea corporală pe baza activității fizice. Cu cât vă mișcați mai mult, după cum înțelegeți, cu atât aveți nevoie de mai multă energie.

Factorul de activitate:

• factor de activitate 1,2 (stil de viață sedentar)
• factor de activitate 1,375 (activitate medie (exercițiu ușor 1-3 pe săptămână))
• factor de activitate 1,55 (activitate mare (exercitare intensă de 3-5 ori pe săptămână))
• factor de activitate 1,725 ​​(activitate foarte mare (activitate fizică grea de 6-7 ori pe săptămână)).

Pentru a pierde în greutate, după cum înțelegeți, trebuie să creați un deficit de calorii.

Pentru a împiedica organismul să activeze modul de pericol, nu ar trebui să creați un deficit de calorii prea puternic. Cantitatea optimă de calorii tăiată este de la 15% la 25% din TDEE.

Nu uitați că corpul este un lucru foarte înțelept și se străduiește mereu să se echilibreze, să se adapteze situației. Singura tactică corectă aici este să vă „acoperiți urmele” la timp: reveniți la TDEE din nou sau chiar creșteți-l. Acest principiu stă la baza dietei

În prima etapă, vom calcula rata metabolică bazală (BMR) - numărul de calorii pe care organismul trebuie să le primească în timpul zilei pentru funcționarea normală în repaus. Adică, aceasta este cantitatea de energie cheltuită pe zi pentru respirație, digerarea alimentelor, repararea și creșterea țesuturilor și circulația sângelui. Această valoare poate fi determinată în două moduri: folosind ecuația Harris-Benedict și pe baza ecuației Mifflin-St.

Să luăm, de exemplu, o pereche de tineri cu indicele de masă corporală de 27,78 (un tânăr de 30 de ani, 1,8 m înălțime și 90 kg) și 25,71 (o fată de 25 de ani, 1,65 m înălțime și greutate). 70 kg). Conform definițiilor OMS, aceștia sunt supraponderali sau chiar obezi. Probabil că nu este foarte vizibil în haine, dar „urechile” de pe părțile laterale nu te vor lăsa să minți.

Formula Harris-Benedict

Francis Gano Benedict a fost un chimist, fiziolog și nutriționist american, care a fost unul dintre pionierii studiului ratei metabolice și a consumului de oxigen. În 1919, a publicat lucrarea științifică A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, care mai târziu a devenit un clasic absolut în domeniul său. Coautorul lucrării a fost compatriotul lui Francis, botanistul James Arthur Harris. Oamenii de știință au afirmat că valoarea aproximativă a BMR poate fi determinată pe baza suprafeței corpului și au propus o formulă corespunzătoare.

În 1984, s-au făcut modificări la calculele inițiale. Apropo, multe calculatoare online de calorii zilnice nu au auzit despre aceste ajustări. Vom oferi o versiune actualizată. Doar familiarizați-vă cu el și fă-ți timp pentru a număra.

Calcul pentru bărbați: 88,362 + (13,397 × greutate [kg]) + (4,799 × înălțime [cm]) − (5,677 × vârstă [ani]).

88,362 + (13,397 × 90) + (4,799 × 180) − (5,677 × 30) = 88,362 + 1.205,73 + 863,82 − 170,31 = 1.988 kcal/zi.

Calcul pentru femei: 447,593 + (9,247 × greutate [kg]) + (3,098 × înălțime [cm]) − (4,33 × vârstă [ani]).

447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 165) − (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 − 108,25 = 1.498 kcal/zi.

Intervalul de încredere de 95% este de ±213,0 kcal/zi pentru bărbați și ±201,0 kcal/zi pentru femei.

Formula Mifflin-Jeora

Această formulă a fost creată în 1990 ca răspuns la schimbarea stilului de viață din ultimii 100 de ani.

Calcul pentru bărbați: 5 + (10 × greutate [kg]) + (6,25 × înălțime [cm]) − (5 × vârsta [ani]).

5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) − (5 × 30) = 5 + 900 + 1.125 − 150 = 1.880 kcal/zi.

Calcul pentru femei: (10 × greutate [kg]) + (6,25 × înălțime [cm]) − (5 × vârsta [ani]) − 161.

(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 25) − 161 = 700 + 1.031,25 − 125 − 161 = 1.445 kcal/zi.

Subtotaluri

După cum puteți vedea, abordări diferite da rezultate ușor diferite. Ce formulă preferi? Pentru un răspuns, am apelat la profesioniștii de la BODYCAMP.

Există mult mai multe formule (de exemplu, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation și altele) pentru a determina limita zilnică de calorii și fiecare dintre ele este bună pentru un nutriționist în felul său.

De exemplu, folosesc formule separate dacă evaluez un pacient într-un cadru de internare. Orice boală gravă este stresul, care crește metabolismul și, ca urmare, consumul de calorii. Ca să nu mai vorbim de cazul în care pacientul temperatură ridicată. Există formule care nu ar trebui folosite pentru pacienții obezi sau supraponderali. Formula Harris-Benedict este una dintre ele. Ea supraestimează limita zilnică de calorii cu 5-15% (și, dimpotrivă, subestimează pentru bărbații cu vârsta peste 65 de ani).

În acest moment, cercetătorii sunt înclinați să creadă că formulele Mifflin-Geor și OMS dau cel mai apropiat rezultat de adevăr. Aceste formule pot fi folosite doar oameni sanatosi cu greutate corporală normală. Cu toate acestea, vă sfătuiesc să nu considerați valoarea rezultată drept panaceu. Există mulți factori care pot afecta metabolismul, deplasându-l într-o direcție sau alta, de exemplu, medicamentele, masa musculară, alimentele picante, fumatul și așa mai departe. Calcularea limitei zilnice de calorii este doar unul dintre instrumentele care vă vor ajuta să rămâneți în formă și sănătoși.

Natalia Nefedova

Apropo, Natalya a absolvit Universitatea McGill (Canada) și lucrează în specialitatea ei de nouă ani. Să luăm sfatul ei și să ne concentrăm pe ecuația Mifflin-Jeor. Să trecem la pasul al doilea.

Acordarea de indemnizații pentru activitatea fizică

Indiferent cât de mult ne-am dori un Sabat veșnic, se întâmplă doar o dată pe săptămână. Și în restul timpului muncim, facem treburile casnice și, în general, depășim lenea. Aceasta necesită energie, care trebuie luată în considerare în cantitatea totală de energie consumată. Pentru aceasta se aplică factori de corecție:

• 1.2 - dacă activitatea ta se rezumă în principal la deplasarea din pat pe canapea;
• 1.375 - dacă ești mai activ și îți îneci conștiința cu un antrenament ușor de 1 până la 3 ori pe săptămână;
• 1,55 - dacă vă simțiți confortabil cu exerciții fizice moderate de 3 până la 5 ori pe săptămână;
• 1.725 - daca te incarci cu antrenamente grele de 6-7 ori pe saptamana;
• 1.9 - dacă dai totul (munciază fizic, antrenează-te de două ori pe zi, fă exerciții de forță).

Să presupunem că personajele noastre fictive sunt lucrători tipici de birou. Stilul lor de viață sedentar corespunde primului punct. O vom folosi în calculele noastre.

1.880 × 1,2 = 2.256 kcal/ziȘi 1.445 × 1,2 = 1.734 kcal/zi.

Dar cum să gestionezi cu înțelepciune aceste numere? Să explicăm acum.

Reducerea aportului de calorii

Cu toții suntem adulți și suntem conștienți că pierderea în greutate ne va înrăutăți sănătatea, mai ales dacă nu este deloc siberiană. Trebuie să slăbești treptat pentru a nu expune corpul la stres. Deci cât ar trebui tăiată rația? Să apelăm din nou la experți pentru sfaturi.

Cea mai simplă regulă folosită de nutriționiști (cel puțin în America de Nord), - minus 500 kcal pe zi sau 3.500 pe săptămână. O astfel de deficiență va duce la o pierdere de 500 de grame de grăsime pe săptămână. Cu toate acestea, este recomandat să slăbiți în decurs de șase luni. Apoi se recalculează limita zilnică de calorii și se menține greutatea încă șase luni. Dacă este necesar, algoritmul se repetă. Astfel, 250–500 g (în funcție de greutatea corporală inițială) este pierderea maximă sigură în greutate pe săptămână. Depășirea acestei cifre înseamnă pierderea masei musculare și a apei. Din nou, acesta nu este un panaceu. Metabolismul se schimbă și va crește constant și rapid dacă o persoană, pe lângă modificările din dietă, face exerciții regulate. Prin urmare, această cifră va trebui, de asemenea, modificată. Vă sfătuiesc să folosiți singur această regulă pentru cei pentru care pierderea în greutate dorită nu este mai mare de 5 kg de masă grasă. În rest, din păcate sau din fericire, este mai bine să consultați un specialist. De asemenea, aș dori să adaug că nu trebuie să consumați mai puțin de 1.200 de kcal pe zi. Acest lucru va duce cu siguranță la o lipsă atât de micro- și macroelemente.

Natalia Nefedova

Înțelegem că cuplul nostru fictiv trebuie să își reducă aportul zilnic de calorii la următoarele niveluri:

2.256 − 500 = 1.756 kcal/ziȘi 1.734 − 500 = 1.234 kcal/zi.

Vă rugăm să rețineți că cifrele obținute sunt mai mici decât rata metabolică de bază, fata apropiindu-se în general de 1.200 kcal pe zi. Acest lucru poate fi periculos: corpul va începe să ardă masa musculară. Prin urmare, eroii noștri ar trebui să își mărească aportul zilnic de calorii până la nivelul BMR, chiar dacă pierderea în greutate merge puțin mai lent.

Dacă tinerii noștri ar fi mai activi, nevoile lor zilnice de calorii ar arăta astfel:

1.880 × 1,375 = 2.585 kcal/ziȘi 1.445 × 1,375 = 1.987 kcal/zi.

Scădeți 500 kcal și obțineți valori care depășesc BMR:

2.585 − 500 = 2.085 > 1.880 kcal/ziȘi 1.987 − 500 = 1.487 > 1.445 kcal/zi.

Cum să-ți monitorizezi dieta

Cercetările arată că oamenii care au o dietă își urmează dieta mai strict și pierd grăsime mai repede decât cei care nu o fac. Înțelegând în mod clar conținutul caloric al alimentelor trimise în stomac, este mai ușor să vă trageți și să închideți gura la timp.

Înregistrați fiecare masă pe care o mâncați în jurnal și calculați conținutul total de calorii. Memora valoare energetică Nu veți avea nevoie de toate produsele. Este suficient să știți despre conținutul caloric, să vă imaginați sau să capturați în memorie principalele puncte din videoclipul „”. Deși, desigur, este mai ușor să ții un fel de calculator electronic de calorii la îndemână, de exemplu, pentru iOS.

Concluzie

În concluzie, voi da părerea autorului multor publicații Lifehacker pe această temă mâncat sănătos, care a notat: „Toate formulele au erori. Pur și simplu pentru că generalizează toți oamenii. Iar nivelul metabolismului personal este individual. Depinde de ambele starea fizică, și din ereditate. Ca să nu mai vorbim de faptul că, de exemplu, alimentele condimentate măresc metabolismul. Formula este o formulă, dar totul este pur individual.”

Prin urmare, nu ar trebui să luați calculul aportului zilnic de calorii ca o „pilulă de slăbiciune” - este posibil să nu funcționeze din cauza dvs. caracteristici fiziologice si starea de sanatate. Merită să încercați, dar dacă sănătatea dumneavoastră se înrăutățește sau nu există rezultate, ar trebui să solicitați ajutor de la un nutriționist.