Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate acasă. Pierderea în greutate acasă: cel mai bun set de exerciții pentru fete

O persoană are nevoie de o anumită cantitate de țesut adipos, dar sănătatea scade dacă se acumulează mai multă grăsime decât este permis. Obiceiul femeilor aflate în această situație este să slăbească prin dietă, dar cu activitate scăzută nu se obține rezultatul planificat. Munca sedentară necesită o dietă strictă, pentru care nu toate femeile au voință. Măsurile eficiente pentru rezolvarea situației sunt exercițiile fizice.

Dietele duc la eliminarea kilogramelor în plus și, de asemenea, privează organismul de vitamine esențiale, microelemente și aminoacizi. De aceea, după o dietă, femeile încep să se simtă foame. Organismul are nevoie de nutrienți, în absența activității fizice, fetele se îngrașă din nou. Pentru a ieși din cercul vicios, este necesar să faci sport.

Dar nu puteți ignora dieta zilnică, aveți nevoie atât de un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă, cât și de o alimentație adecvată. Corectarea dietei, adăugată prin exerciții fizice, vă va permite să slăbiți mai repede. Nu este nevoie să ții o dietă urmați recomandări nutriționale simple:

• Eliminați produsele de patiserie: pâine albă, cofetărie, plăcinte, paste;
• Îndepărtați garniturile prăjite din dietă în loc să prăjiți, gătiți carnea;
• Mănâncă legume, fructe, produse lactate;
• Ultima masă posibilă este cu 2 ore înainte de culcare. Nu mânca noaptea!
• Monitorizați-vă consumul de apă, norma este de 2-2,5 litri;
• Mănâncă când ți-e foame.

Pierderea în greutate vine din lipsa de calorii pentru energie. exercițiu intens. Odată cu creșterea intensității, consumul de energie crește la intensitate scăzută, consumul este de 4-5 calorii pe minut, consumul de calorii ajunge la 10-12 calorii pe minut;

Pentru a provoca un deficit caloric, nu trebuie să consumați alimente grase, dulci, precum și alimente bogate în carbohidrați: pâine bogată, paste, produse de cofetărie.

Pentru a pierde 1 kg, trebuie să ardeți 8000 kcal prin exerciții fizice. Începătorii sunt sfătuiți să aleagă sarcini mai puțin intense; Cel mai exerciții eficiente vin pentru picioare si fese, acesti muschi consuma cel mai mare număr energie. Antrenamentele mai puțin eficiente pentru arderea grăsimilor sunt pentru mușchii spatelui, pieptului, umerilor și brațelor. Lucrând ultima dată mușchii abdominali consumă cea mai mică cantitate de calorii.

Pentru a pierde kilogramele în plus mai repede, alergați, ghemuiți-vă, înotați și mergeți mai mult.

Faceți exerciții aerobice mai mult de 30-40 de minute pe zi, de 3-4 ori pe săptămână. Inițial, organismul consumă rezerve de carbohidrați din lichidul pericelular, sânge și ficat. Abia după o jumătate de oră se termină, organismul preia celulele adipoase organe interneși țesut subcutanat. Prin urmare, dacă durata este mai mică decât timpul specificat, exercițiul fizic este inutil pentru a pierde în greutate.

Clasele eficiente se desfășoară cu intensitatea maximă admisă, limita superioară a sarcinii este determinată de „de lucru” ritm cardiac.

Numărul maxim de bătăi pe minut pentru fiecare vârstă se găsește prin ecuația: 200 minus vârsta ta, dar această cifră este atunci când faci exerciții de slăbire acasă.

De exemplu, dacă aveți 40 de ani, ritmul cardiac maxim este de 160 de bătăi. Atunci antrenamentul optim pentru arderea grăsimilor se încadrează între 104 și 136 de bătăi. Dacă numărul de bătăi nu atinge acest segment, creșteți sarcina dacă pulsul depășește norma, reduceți intensitatea; Numărând numărul de lovituri, controlați sarcina.

Un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă necesită urmând o serie de reguli:

• Faceți sport nu mai devreme de o oră după masă și cu 3 ore înainte de masă;
• Când vă odihniți între abordări, nu stați, mergeți, este mai bine să faceți gimnastică ușoară;
• Nu trebuie să vă îmbătați în timpul exercițiilor fizice, este permis să luați o înghițitură, să vă potoliți setea după ce ați făcut sport;
• Respirați adânc, inspirați pe măsură ce efortul crește, expirați pe măsură ce efortul scade;
• Exercițiile pentru slăbit acasă ar trebui să dureze cel puțin o oră, de 3-4 ori pe săptămână.

Încălzire pentru un antrenament de calitate

Înainte de a practica sport, încălziți-vă, efectuați mișcări de rotație cu picioarele, pelvisul, umerii, țineți picioarele, spatele și brațele drepte. În timp ce stați în picioare, răsuciți-vă corpul la dreapta și la stânga, îndoiți-vă, balansați-vă picioarele înainte, în lateral și în spate. Întindeți-vă gâtul, mâinile și picioarele cu mișcări de rotație.

Exerciții

Pentru femeile care suferă de greutate corporală excesivă, cele mai simple activități fizice sunt potrivite - alergarea și mersul pe jos. Începeți cu o plimbare într-un ritm ușor, creșteți treptat timpul de la 20 la 45 de minute. Pentru a îmbunătăți performanța, schimbați pași simpli pentru sporturi rapide. Apoi începe să alergi. Mărește-ți distanța de jogging cu 10% o dată pe săptămână sau două, în funcție de cum te simți și de ritmul cardiac.

Pentru a face mișcare fără a pleca de acasă, cumpărați echipament sportiv. Să ne uităm la mai multe opțiuni: bicicletă de exerciții, aparat de vâsle etc. Primele două încarcă doar picioarele, cele din urmă distribuie sarcina uniform pe corp. De asemenea, antrenorul eliptic necesită mult efort. Aparatul de vâsle pompează mușchii spatelui, brațelor, abdomenului și pune mai puțină presiune pe picioare. Ar trebui să utilizați un aparat de vâsle pentru a vă dezvolta corpul în mod uniform.

Flotări simplificate

Se deosebesc de bărbați prin aceea că în poziția inițială îți sprijini genunchii pe podea, dar și spatele drept și nu întinzi coatele prea mult în lateral când faci flotări. Efectuați 10-15 flotări în 2 seturi.

Flotări

1. Când stați întins, țineți spatele drept, nu vă aplecați.
2. Așezați palmele la nivelul umerilor, iar când faceți flotări, aduceți coatele cât mai aproape de corp.
3. Un total de 10 flotări în 1-2 seturi.

Pod simplificat

Diferă de podul clasic prin faptul că îți sprijini umerii pe podea, nu brațele, și îți întinzi brațele în lateral. Efectuați 15-20 de mișcări.

Pod

Întinde-te pe spate, sprijinindu-ți picioarele și mâinile pe podea, ridică-ți pelvisul cât mai sus posibil. Faceți 15-20 de mișcări.

Bord

1. Luați o poziție culcat, dar odihniți-vă pe podea nu cu palmele, ci cu coatele, plasați antebrațele paralel unul cu celălalt, mențineți corpul drept.
2. Sarcina este să stai așa timp de 90 de secunde, dacă este greu, crește timpul treptat.

Genuflexiuni triceps

1. Stai pe marginea unui scaun, a unei bănci, a unei canapele, cu picioarele înainte.
2. Rezemați-vă pe mâini, coborâți-vă corpul înainte de pe scaun, punând greutatea corpului complet pe mâini.
3. Sarcina este să coborâți și să ridicați corpul, antrenând tricepsul umărului, în punctul de sus vă îndreptați brațele, în punctul de jos aproape că atingeți podeaua cu pelvisul.
4. Faceți doar 10-15 mișcări în 1-2 abordări.

Câine

1. Pune-te în patru picioare, ridică-ți piciorul îndoit înapoi și în sus.
2. Mai întâi de 15 ori pentru un picior, apoi pentru celălalt.

Omida inversată

1. Întins pe spate, ridicați în același timp picioarele și brațele drepte în sus, ridicând omoplații de pe podea.
2. Reveniți cu atenție la poziția inițială.
3. Faceți doar de 10 ori în 1-2 abordări.

Atârnat peste podea

• Opțiunea 1: Întins pe spate, ridicați picioarele deasupra podelei 20-30 cm, ridicați omoplații de pe podea și puneți mâinile pe frunte. Ține-ți picioarele și pieptul timp de 60 de secunde.
• Opțiunea 2: Similar cu cea anterioară, dar efectuată în timp ce stați pe burtă. Ridicați picioarele și pieptul de pe podea, puneți-vă mâinile pe ceafă și țineți-le timp de un minut.

bicicleta

Exercițiul se efectuează culcat pe spate, ridică picioarele îndoite și trage-le spre stomac.

1. Imaginați-vă că mergeți pe bicicletă, aruncați înainte mai întâi un picior, apoi celălalt într-o cale circulară.
2. Mișcă-ți picioarele pentru un minut.

Fante laterale

1. Stați drept, aruncați un picior în lateral, ghemuiți-vă adânc, atingeți piciorul întins cu mâna opusă, țineți spatele drept.
2. Faceți 15-20 de fante pentru fiecare picior.

Genuflexiuni

Pentru a o efectua corect, este mai bine să exersați în timp ce stați lateral față de oglindă.

1. Asigurați-vă că spatele este drept, coapsele ghemuite sunt paralele cu podeaua și genunchii nu se desfășoară.
2. Faceți 25-30 de genuflexiuni, 2 seturi.

Fante sărituri

1. Puneți-vă înainte fără ca genunchiul din spate să atingă podeaua.
2. În timp ce săriți, schimbați-vă picioarele și apoi, de asemenea, în timp ce săriți, schimbați-vă în poziția de pornire.
3. Faceți 20 de fante pentru fiecare picior, 2 seturi.

Exercițiu Burpee

1. Așezați-vă adânc, puneți mâinile pe podea, săriți ușor, aruncați ambele picioare înapoi pentru a lua o poziție culcat fără a vă ridica din ghemuit.
2. După ce împingeți cu picioarele, trageți rapid picioarele sub dvs.
3. Efectuați mișcările de 20 de ori în 2 seturi.

Poza vulturului

1. Stai drept, întinde-ți brațele în lateral, strânge-ți palmele în pumni și arată cu degetul mare că totul este „în regulă”.
2. Apoi întoarce mâna astfel încât deget mare te uiți la podea, ține-ți brațele paralele cu podeaua timp de 2 minute.

Squat larg

1. Puneți picioarele mai late decât umerii, întindeți genunchii în lateral și faceți genuflexiuni adânci.
2. Efectuați un total de 20 de genuflexiuni.

Sari cu suprapunere

1. Stând pe podea, ține-ți brațele în jos, sari sus, lovește-te în fund cu călcâiele și atinge-ți ceafa cu mâinile.
2. Saua 20-30 de sarituri.

Tuck salt

1. Stați drept, țineți mâinile la talie, săriți sus, apăsați-vă genunchii pe stomac și atingeți partea din față a tibiei cu mâinile.
2. Efectuați 20-30 de sărituri.

Răciți - terminați corect exercițiile

Treptat, folosind îndoiri, mișcări de rotație în articulațiile brațelor și picioarelor, reduceți intensitatea exercițiu fizic. O răcire va distribui uniform sângele în tot corpul, iar stagnarea sângelui este periculoasă din cauza varicelor. Pentru a îmbunătăți efectele exercițiilor fizice, plimbați-vă prin casă, faceți o plimbare pe stradă.

Planificarea antrenamentului

Planul de antrenament ar trebui să se bazeze pe greutatea corporală cu obezitate severă, activitatea fizică ridicată este imposibilă cu excesul de greutate normal, puteți crește sarcina aproape la limitele normale; Pentru aceasta trebuie să calculăm indicele de masă corporală, este egal cu greutatea corporală (în kilograme) împărțită la pătratul înălțimii (în metri). Cifra optimă pentru femei este 21, pentru bărbați - 23, cifra normală pentru orice sex nu trebuie să depășească 25.

Ar trebui să începi să faci sport cu 3-4 antrenamente pe săptămână, pentru pierderea în greutate câte 45-60 de minute o dată. Antrenamente eficiente ar trebui să alterneze exerciții aerobice (alergare, bicicletă de exerciții) de 2 ori pe săptămână și de 2 ori exerciții de forță (abdominali, genuflexiuni și altele descrise aici).

Cu un indice de masă corporală normal pe săptămână, intensitatea ar trebui crescută la numărul de mișcări și abordări descrise în articol. Dacă aveți un exces de greutate corporală până la jumătate din cantitatea de mai sus, puteți începe să efectuați complexul complet într-o lună. Dacă ești obez, este mai bine să te antrenezi în sală,și nu acasă, deoarece o astfel de greutate corporală este însoțită de diferite boli. În acest caz, constantă supraveghere de către un medic profesionist și un formator.

Cât poți pierde?

Mulți oameni visează să slăbească până la 10 kilograme în prima lună, dar acest lucru poate fi dăunător pentru organism. Viteza optima pierderea în greutate pe lună este egală cu 2-3% din greutatea corporală.În prima lună, rezultatele pot fi mai mult decât modeste în loc de slăbire, s-ar putea să găsiți creșterea în greutate, totul datorită creșterii masei musculare;

Mușchiul cântărește de câteva ori mai mult decât grăsimea, astfel încât talia și șoldurile scad rapid, iar greutatea corporală scade lent. Pentru pierderea în greutate, obiectivul normal este de a pierde aproximativ 2-3 kg (cu o greutate de 60 kg) până la 5-7 (cu o greutate de 100 kg) în prima lună.

Reprezentanții jumătății frumoase a umanității sunt adesea nemulțumiți de silueta lor, chiar dacă totul este în regulă. Iar dacă undeva se descoperă pliuri de grăsime, sunt gata să încerce toate dietele existente.

Dar cei mai înțelepți dintre ei înțeleg că activitatea fizică care arde calorii este mult mai eficientă. Prin urmare, este atât de important să știți ce exerciții de slăbire sunt recomandate de antrenorii de fitness cu experiență special pentru femei și cum să le executați corect.

În primul rând, toate fetele care slăbesc trebuie să fie instruite cum să-și organizeze corect antrenamentele și să nu renunțe după doar o săptămână, fiind dezamăgite de rezultate.

Va trebui să ascultați sfaturile experților:

1. Ia un examen medical.
2. Găsiți un antrenor personal și creați un program de antrenament cu el, în absența lui, va trebui să folosiți evoluțiile altora, care nu vor mai fi atât de eficiente.
3. Frecvența optimă a cursurilor este de trei ori pe săptămână, la două zile. Durata antrenamentului: în primele 2 săptămâni - nu mai mult de o jumătate de oră, apoi crește la 45-60 de minute.
4. Începeți antrenamentul cu o încălzire și încheiați cu o răcire pentru a evita rănirea și efortul muscular.
5. Forțați-vă să faceți fiecare exercițiu până când vă ard mușchii.
6. Pentru femeile foarte plinuțe, este recomandat să alegeți o sală de sport și un antrenor personal pentru a obține rezultate maxime.
7. Acordați atenție tehnicii de efectuare a fiecărui exercițiu: dacă nu știți cum să-l faceți corect, găsiți tutoriale video.
8. Urmați o dietă (și sunt de preferat).
9. Bea un litru și jumătate apă curată pe zi.
10. Conduce imagine sănătoasă viaţă.
11. Între antrenamente, încărcați-vă cu suplimentar activitate fizica: du-te să dansezi, să înoți, să mergi, .
12. Nu rata cursurile.

Aceste sfaturi universale sunt pentru femeile obeze de orice vârstă și categorie de greutate.

Inventar

Lucrul bun despre sala de sport este că există o mulțime de echipament util, care poate fi folosită la maximum prin alternarea între aparate de exercițiu, gantere, haltere etc.

Pentru ca exercițiile la domiciliu pentru pierderea în greutate să fie eficiente, va trebui să achiziționați echipament sportiv (3-4 articole din tabel) și cel puțin 1 aparat de exercițiu dacă vă gândiți serios la antrenament.

Aparatul de exercițiu va fi scump, dar rezultatul pierderii în greutate va fi mult mai vizibil decât doar aplecarea și săritul. De asemenea, este foarte important ca femeile să-și cumpere îmbrăcăminte confortabilă, respirabilă, care va juca un rol important în eficacitatea antrenamentului.

Exemplu de program

În mod ideal, un program de antrenament pentru femei ar trebui creat de un antrenor personal care ia în considerare mulți factori individuali. Dar doar câțiva pot folosi serviciile sale. Prin urmare, puteți lua plan gata cursuri și ajustați-l la discreția dvs.

Acasă

Un program aproximativ de slăbit pentru femei care poate fi practicat cu succes acasă:

In sala de sport

Puteți arăta acest program de antrenament antrenorului și îi puteți cere sfatul dacă trebuie schimbat ceva în el:

Bine echipat Sală de gimnasticăși un antrenor cu experiență permite unei femei de orice vârstă să obțină o siluetă, dacă nu ideală, atunci aproape de ea - merită mult, așa că nu este nevoie să refuzi o astfel de oportunitate, dacă există.

Seturi de exerciții pentru acasă

Nu fi supărat dacă sala de sport nu este disponibilă. Exercițiile fizice acasă pot fi, de asemenea, destul de eficiente. Multe femei le preferă.

Pentru mâini

ÎN complex de locuințe Trebuie incluse 2-3, care vor transforma lăsarea în mușchi sculptați.

1. Mâinile pe umeri, rotație în direcții diferite.
2. Mâinile de-a lungul corpului. Rotire în diferite direcții fără îndoire. Sincron și alternativ.
3. Îndoiți coatele și apăsați-le pe piept. Mișcări de smucitură către omoplați.
4. Flotări.
5. Exercițiu „foarfece”. Îndreptă-ți brațele în fața ta, încrucișează-le și întinde-le în diferite direcții, accelerând ritmul.
6. Cele mai comune atârnă pe bara orizontală, care poate fi folosită pentru a finaliza orice complex.

Tot felul de exerciții cu gantere, haltere și kettlebell contribuie și ele la pierderea în greutate în această parte a corpului.

1. Mâinile cu gantere de-a lungul corpului. Palmele - la nivelul șoldurilor, cu fața spre exterior. Încordați, îndoiți coatele și apăsați-le pe piept.
2. Îndoaie coatele. Mâinile sunt apăsate pe piept, coatele sunt în lateral. Înmulțiți și aduceți împreună.
3. Mâinile sunt apăsate pe umeri. Se aruncă în sus.
4. Mâinile de-a lungul corpului. Ridicați perpendicular pe podea. Inferior. Nu vă mișcați umerii.
5. Aşezaţi-vă. Ridicați ganterele în sus. Când coborâți, puneți-l în spatele capului.

Opțiuni de exerciții cu gantere

Nu uita de exercițiile de slăbit în triceps, care împiedică adesea femeile să poarte rochii cu mâneci scurte.

1. Flotări clasice și inverse.
2. presa Tate.
3. Presă pentru piept cu mreană.
4. Genuflexiuni cu mreana/gantere.
5. Pod.
6. Fânturi cu mreană/gantere.

Pentru abdomen, laterale, talie

Una dintre cele mai problematice zone pentru femei este stomacul, unde se depun depozite. grasime viscerala. Dar există și ceva împotriva lui.

1. Foarfece verticale. Întindeți-vă cu palmele sub fese, cu spatele lipit de podea. Picioarele ridicate la un unghi de 90°, coboară pe cea dreaptă, ridică-l.
2. Răsucire. Intinde-te. Picioarele sunt îndoite la 90°, tălpile sunt presate pe podea. Palmele sunt între picioare. Top parte corpul se ridica usor, muschii abdominali se contracta. La ridicare, brațele sunt extinse. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
3. Foarfece sparte. Intinde-te. Ridicați picioarele, depărtați-le, loviți ușor unul de celălalt.
4. Învârte un hula hoop.
5. Genuflexiuni cu gantere.
6. Exercițiu „mesteacăn”. Întindeți-vă, toate membrele sunt îndreptate, palmele se sprijină pe podea. Strângeți mușchii abdominali și inspirați cât mai mult posibil. Ridicați pelvisul la 90° fără a vă ridica palmele de pe podea. Remediați timp de 10 secunde. Prinde-ți coastele ca și cum ți-ar susține corpul. Spatele capului, gâtul și articulația umărului se află pe podea. Stați timp de 1 minut. Nu poți să-ți ridici capul de pe podea. Respirația este uniformă și calmă.

Și împreună cu munca la orbitrek, sunt bune și pentru a pierde în greutate în abdomen și a reduce dimensiunea taliei.

Pentru piept

Dacă aveți nevoie de exerciții pentru a pierde în greutate în mușchii pectorali, includeți următoarele sarcini în antrenamentele de acasă.

1. Strângeți încet palmele în fața pieptului, cu degetele îndreptate în sus. Fixează-te, încordând mușchii pieptului, relaxează-te, deschide palmele.
2. Exercițiul burpee, care se numește uneori un complex gimnastic. Efectuați o ghemuire adâncă, cu palmele sprijinite pe podea. Întindeți-vă și faceți flotări de pe podea. Întoarce-te la ghemuit, sari în sus, ridicând brațele și ghemuiește-te din nou.
3. Flotări de perete.
4. Scândura inversă.
5. Presă de bancă cu gantere pe podea.

Același grup de exerciții este util pentru femei pentru a pierde în greutate în centura scapulară.

Exercițiu cu scândură inversă

Pentru picioare, coapse, fese

Exercițiile de acasă pe care ar trebui să le facă femeile sunt elastice și fără o urmă de celulită.

1. Săritul coarda.
2. Picioare - distanță la lățimea umerilor. Ciorapi - afară. Mâinile în fața ta, palmele în jos. Genuflexiuni profunde.
3. Întinde-te pe partea dreaptă. Accentul este pus pe cotul îndoit. Îndoiți-vă piciorul superior și puneți accent pe el. Ridicați cel de jos.
4. Pune-ți în genunchi, accent pe brațele îndreptate. Luați al doilea picior îndreptat cât mai mult posibil spre dreapta și spate, atingând podeaua cu degetele de la picioare. Ridicați și faceți mai multe mișcări circulare.
5. Genuflexiuni cu gantere.

Pentru spate

Sunt necesare cursuri pentru acele femei care au tampoane grase pe omoplați.

1. Întindeți-vă, cu brațele în lateral. Încordați-vă gâtul, ridicați capul și trageți cu forță degetele de la picioare spre tine. Remediați timp de 10 secunde.
2. Întinde-te cu mâinile în spatele capului. Există o pernă sub spate. Aplecați-vă cu efort și blocați-vă în această poziție.
3. Întinde-te pe burtă, întinde-ți membrele. Aplecați-vă în talie, ridicați toate membrele de pe podea simultan. Blocați.
4. Continuăm să stăm întinși pe burtă. În timp ce inspirați, ridicați partea superioară a corpului, sprijinindu-vă palmele pe podea. Aplecați-vă pe spate cât mai mult posibil.
5. Pune-te în genunchi și sprijină-te pe un scaun. Arcați-vă spatele

Sarcini de putere

Femeile pot folosi și exerciții de forță. Ei cheltuiesc energie de două ori: pe îndeplinirea sarcinilor dificile cu greutăți și pe recuperarea mușchilor după efort.

1. Exerciții cu bandă elastică: poți sta pe ea și o poți întinde în lateral cu amplitudini și intensități diferite.
2. Exerciții cu un expander: puteți face balansări, genuflexiuni, deadlifting, presare.
3. Dacă starea fizică este la nivelul potrivit, exercițiile cu kettlebell sunt bune (pentru femei - nu mai mult de 8 kg).

Exerciții cu un expander

Antrenament de dimineață

Nu trebuie să mergi la centrul de fitness pentru victorii mari. Dacă o fată petrece 15-20 de minute făcând exerciții regulate dimineața, concentrându-se pe zonele cu probleme, în curând nu vor mai rămâne zone cu probleme. Puteți lua următorul complex pentru exersare acasă.

1. Pune pe loc, ridicând genunchii sus (30 de secunde), respirând adânc (inhalează pentru pașii 1-4, expiră pentru pașii 5-8).
2. Leagăne, corpul se înclină în lateral. 3 seturi de 15 ori.
3. Sărind pe loc.
4. Rotația pelvisului. de 10 ori în fiecare direcție.
5. Stați drept, întindeți picioarele în funcție de lățimea umerilor. Împreună-ți palmele la piept, coatele paralele cu podeaua. Apăsați palmele unul împotriva celuilalt timp de 2-3 secunde, apoi relaxați complet mușchii. Repetați de 15 ori.
6. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Îndoiți un genunchi. Se îndoaie și se smuciază spre degetele piciorului îndreptat. 15 repetări pe membru.
7. Flotări de pe perete (pentru începători), de pe podea de la genunchi (pentru mai mult sau mai puțin pregătite), din poziție culcat (pentru femeile sportive). Spatele ar trebui să fie drept.
8. Stai drept. Mâinile sunt pe talie. Fante cu picioarele înainte alternativ. De 15 ori pe fiecare picior.
9. Legănați-vă picioarele în lateral și cu un derapaj. Luați unul dintre ele în lateral, ca și cum ar fi balansat, trageți-l spre partea opusă, pe cât se poate. 15 repetări.

Un set de exerciții pentru fete din interior exerciții de dimineață poți termina cu un antrenament Tabata, scânduri sau sărituri cu coarda - va fi o bună răcire.

Ce să faci dacă trebuie să slăbești, dar nu poți merge la un club de fitness? Bun rezultat realizabil acasă. Este necesar să efectuați zilnic exerciții de ardere a grăsimilor pentru întregul corp și să respectați o dietă moderată pentru pierderea în greutate.

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa schimbi un stil de viata sedentar, care iti incetineste metabolismul, la unul cat mai activ. Ar trebui să vă începeți dimineața cu exerciții fizice și să rezervați o jumătate de oră seara pentru antrenamentul acasă. În timpul zilei, profitați de orice ocazie pentru a activitate fizica.

Pentru arderea grăsimilor, este util să înlocuiți plimbarea cu liftul cu urcarea scărilor și, înainte de a merge la culcare, faceți o scurtă plimbare.

Exercițiile pentru întregul corset muscular vor asigura tonusul corpului, iar pentru pierderea în greutate estetică și menținerea sănătății, este important să urmați recomandări simple:

• Scoateți din alimentație produsele de copt și pâinea făcută din făină de calitate superioară.
• Se fierbe sau se fierbe alimentele.
• Mănâncă fructe și legume bogate în fibre.
• Nu mâncați noaptea, ultima masă nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.
• Bea apă curată.

Exerciții pentru întregul corp – pentru a pierde în greutate și a rămâne în formă este o condiție prealabilă. Atunci când se elaborează un program de antrenament la domiciliu, este necesar să se țină cont de tratamentul vizat al zonelor cu probleme și de starea de sănătate. Instructorii de fitness cu experiență recomandă utilizarea unor exerciții eficiente pentru a întări și a pierde în greutate.

Înapoi

„Îndoirile înainte” sunt una dintre cele mai eficiente mișcări pentru întărirea și pierderea în greutate a spatelui. Pentru a lucra mușchii care îndreptă coloana vertebrală, trebuie să stați în mod regulat pe „Pod”.

Reducerea și dilatarea omoplaților îmbunătățește circulația sângeluiîn mușchii trapez și romboizi și, de asemenea, reduc strat de grasime zona cervical-gulerului. Exercițiul „Plank with Dumbbell Row” arde viguros grăsimea lucrând mușchii latissimus dorsi, iar exercițiul „Boat” face o treabă excelentă în eliminarea celulitei de pe partea inferioară a spatelui.

Sânul

Presele de bancă cu gantere lucrează ambele tipuri de fibre, făcând posibilă pierderea în greutate fără a pierde masa musculară. Femeile pot efectua exercițiul „Fotări de pe perete” la număr mare repetări, oferind astfel intensitatea necesară arderii grăsimilor.

Execuția sistematică a exercițiului „Sân uscat” va menține mușchii tonifiați, iar sarcina statică în timpul „Strângerii palmelor” va adăuga elasticitate pieptului.

Important de reținut: Dieta este un factor determinant în pierderea în greutate în sânii unei femei, iar activitatea fizică ajută la menținerea unei forme frumoase.

Picioarele

Pentru a pierde în greutate în picioare, precum și pentru a lucra mușchii întregului corp, utilizați diferite variații ale exercițiului „Squat”. Fandarile laterale vor încărca perfect picioarele din exterior.

Exercițiul „foarfecelor” sau strângerea mingii cu genunchii vor forța mușchii adductori să ardă intens grăsimea de pe suprafața interioară a coapsei. Efectuarea regulată a exercițiului „Bicicletă” formează o zonă subțire a genunchilor și lucrează cu atenție articulațiile. Ridicarea gambelor, in picioare sau asezat, va reduce umflarea si va va ușura picioarele inferioare.

Șolduri

A păși pe un scaun stabil cu genunchiul în sus este un exercițiu eficient pentru a pierde în greutate în picioare.

„Fandarile scurte” încarcă în mod intenționat șoldurile și le oferă definiție.

Atunci când este necesară o atenție deosebită la suprafața interioară, la setul de exerciții trebuie adăugate „Plie genuflexiuni”. Pentru arderea grăsimilor in afara solduri trebuie să exersați balansarea piciorului în lateral în timp ce stați în picioare.

Fesele

Exercițiul „Deadlift” este benefic pentru mușchii aproape a întregului corp și mărește tonusul mușchilor fesieri. Pentru pierderea intensivă în greutate a feselor, trebuie să efectuați „Leg Pulls Back”și fante largi.

„Hiperextensia” este o alternativă bună la deadlifting; exercițiul nu încarcă genunchii și cvadricepsul. „Puntea fesieri” crește în mod eficient volumul muscular și, de asemenea, reduce grăsimea în partea inferioară a spatelui și a feselor. Exercițiul „Mersul pe fese” întărește mușchii podeaua pelviană, și lucrează ischiobigiolarele.

Mâinile

„Fotări inverse”, sprijinite pe un scaun sau pe marginea unei canapele, încarcă perfect zona tricepsului și îndepărtează grăsimea de pe axile. Diverse opțiuni Buclele brațelor strâng și întăresc mușchii anteriori ai umărului.

Exercițiile „Foarfece” și „Rotații Crescent” ard grăsimile în mod uniform de la suprafața mâinilor. Dumbbell Up Press angajează mușchii triceps, trapez și deltoizi, creând o formă frumoasă pentru centura scapulară.

Stomac

Crunchurile regulate funcționează excelent pe abdomenul superior, iar exercițiul Reverse Crunch reduce grăsimea corporală și întărește mușchii zonei abdominale inferioare.

Răsucirile laterale și oblice subliniază talia, iar exercițiul „Side Bend” scapă de depozitele de grăsime de pe laterale. „Rotațiile circulare cu picioare” au un efect complex asupra mușchilor abdominali. Pentru a strânge o burtă bombată, trebuie să faceți în mod sistematic exercițiul „Vacuum”.

Talie

Pentru o talie zveltă și atractivă, ar trebui să faceți „Turns to the sides” sau „Mill”, care provoacă contractarea intensă a mușchilor oblici abdominali.

Exercițiul „Întoarcerea picioarelor în timp ce stați întins pe podea” arde în mod activ grăsimea.în zona cu probleme și întărește abdomenul. „Side Bridge” și „Side Lying Leg Raise” sunt excelente pentru tonifierea mușchilor laterali și reducerea circumferinței taliei.

Gât

Pentru a pierde vizibil în greutate în gât, exercițiile ar trebui să fie făcute cuprinzător, în același mod ca și pentru mușchii întregului corp. „Podul mobil pe perete” ar trebui completat prin îndoirea și aruncarea capului înapoi.

Rezistența mâinii este folosită pentru a crește tonusul muscular.

Exercițiile „Rotația capului” și „Scrierea nasului” ard eficient rezervele de grăsime. Exercițiile de slăbit în gât trebuie efectuate încet și cu un număr mare de repetări.

Față

Scrierea cuvintelor în aer cu un creion ținut în dinți îmbunătățește tonusul muscular al feței slăbit. Atingerea zonei bărbiei duble cu dosul mâinii va forța mușchii feței să participe la arderea grăsimilor.

Repetarea tuturor vocalelor și ridicarea și coborârea colțurilor buzelor corectează perfect zona buzelor. Exercițiile „Pune apă în gură” și „Copilărie” îți strâng eficient obrajii. Pentru a vă antrena pleoapele, trebuie să vă puneți degetele pe colțurile ochilor, să trageți pielea în lateral și să bateți din palme în același timp.

Un set de exerciții pentru antrenament

Pentru a pierde în greutate în mod uniform, este mai bine să lucrezi mușchii întregului corp, decât să te concentrezi pe exerciții individuale. Pentru a obține rezultate notabile, trebuie să învățați tehnica corectă și să urmați sistemul de exerciții. Antrenamentele de ardere a grăsimilor trebuie făcute zilnic. Lecția ar trebui să înceapă cu o încălzire, iar după partea principală este necesară o răcire.

Încălzire

Ar trebui să alocați 10 minute pentru a vă pregăti pentru antrenament. O încălzire dinamică îți va crește ritmul cardiac și va da elasticitate mușchilor, în timp ce articulațiile vor îmbunătăți circulația sângelui în ligamente și tendoane. Alergarea pe loc, cu genunchii ridicati, va crește fluxul de sânge către mușchi și va crește temperatura corpului. Trebuie să începeți să vă încălziți într-un ritm calm, fără o gamă puternică de mișcări.

Încălzirea ar trebui să includă:

• Înclinări și mișcări circulare ale capului;
• Rotații în articulațiile umărului și cotului;
• Ridicați-vă brațele în sus și întindeți-le în lateral;
• Rotația corpului;
• Răsuciri și diverse îndoiri ale corpului;
• Mișcări de rotație și balansări de șold;
• Îndoirile picioarelor și rotațiile picioarelor.

Genuflexiuni

Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, plasându-le în același plan cu genunchii. Ține spatele drept, cu o îndoire în partea inferioară a spatelui, coboară brațele de-a lungul corpului. Aduceți omoplații împreună, mutați pelvisul înapoi și, în timp ce inhalați, așezați-vă. Îndoiți șoldurile până când sunt paralele cu podeaua și transferați greutatea corpului pe călcâie. Ridică-te, expirând în vârful ascensiunii.

Când efectuați genuflexiuni, trebuie să controlați principalele puncte:

• În poziția inferioară, nu duceți genunchii înainte dincolo de picioare.
• Nu poți sta în picioare.
• Este interzisă rotunjirea spatelui superior și a spatelui inferior.
• Când ridicați, nu vă apropiați genunchii.

Fante

La începutul exercițiului, depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, apoi faceți un pas înainte și ghemuiți-vă lin. Mutați sarcina pe piciorul din față, extindeți-l pe celălalt și sprijiniți-l pe vârf. Spatele este plat, cu un arc natural în partea inferioară a spatelui, palmele sunt situate pe talie.

Articulația genunchiului piciorului de lucru se îndoaie la un unghi de 90° și suferă o sarcină crescută, așa că este important să nu permiteți genunchiului să iasă dincolo de degetul piciorului. Expirați, ridicați-vă și plasați piciorul de lucru lângă piciorul de sprijin.

„Podul fesieri”

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului nu necesită aspecte speciale. Întins pe spate, trage-ți picioarele spre corp și îndoaie genunchii. Apăsați-vă călcâiele ferm în podea, depărtați la lățimea umerilor, trageți-vă stomacul și strângeți-vă fesele.

Expirând încet, ridicați pelvisul de pe podea, astfel încât corpul să fie îndreptat într-o linie și spatele să fie ușor arcuit. Rămâneți în poziția de sus pentru câteva secunde și, în timp ce expirați, întoarceți ușor pelvisul pe podea.

"Pod"

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți cu spatele pe podea, să vă îndoiți brațele și picioarele. Așezați picioarele și palmele depărtate la lățimea umerilor și apăsați ferm pe podea. Ridică ușor fesele de pe podea și arcuiește-ți spatele, ridicând pelvisul în sus. Ține-ți capul într-o poziție naturală, nu-ți ține respirația. După o pauză, coboară încet corpul.

Când executați „Podul” este important să rețineți:

• Nu poți face exercițiul fără a te încălzi mai întâi.
• Fesele trebuie ridicate deasupra capului și umerilor.
• Brațele și picioarele trebuie îndreptate cât mai mult posibil.
• Nu puteți efectua exercițiul doar extinzându-vă brațele și picioarele.

"Supraom"

Întins pe burtă, întinde-ți brațele înainte și ține-le drepte. În același timp, ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe podea și expirați. Strângeți partea inferioară a spatelui, îndoindu-vă cât mai mult posibil, fără a ridica șoldurile de pe podea.

Țineți această poziție timp de 5 secunde și coborâți încet în timp ce inhalați. Pentru cei ai căror mușchi nu sunt pregătiți pentru încărcare, se recomandă ridicarea alternativă a brațelor și picioarelor opuse.

Atârnat peste podea

Atârnat peste podea, cunoscut sub numele de „Plank”, nu are mișcări suplimentare, așa că nuanțele trebuie respectate cu strictețe. Întins pe burtă, plasați coatele la nivelul umerilor, astfel încât să nu se creeze tensiune inutilă în articulații. Mâinile împreunate, picioarele drepte. Când picioarele tale sunt apropiate, este mai dificil să ții scândură.

Înainte de a ajunge în poziția de scânduri, trebuie să strângi stomacul, să-ți încordezi abdomenul și să-ți rotunjești puțin spatele.

În poziția corectă, un corp uniform atârnă peste podea cu sprijin pe mâini și degete de la picioare. Partea inferioară a spatelui trebuie menținută încordată, fără a lăsa abdomenul să se lase. Capul este într-o poziție în care bărbia este perpendiculară pe coloana vertebrală. În timp ce țineți scândura, respirația este uniformă și fără întârziere.

Flotări

Poziția de pornire pentru flotări este culcat pe brațele drepte, depărtați la lățimea umerilor. Distanța dintre picioare nu afectează performanța flotărilor. Ține-ți corpul drept, încordând fesele și mușchii abdominali. Îndoiți-vă brațele, respirați adânc și atingeți-vă pieptul de podea. Expirați ușor pe parcursul întregului lifting al corpului.

La efectuarea exercițiului este important:

• Păstrați așezarea palmelor la nivelul mijlocului pieptului.
• Evitați arcuirea spatelui inferior.
• Evitați să vă evazați coatele și să vă lăsați șoldurile.

"Jumping"

Pentru a preveni diversele accidentări, înainte de a sări trebuie să încălziți gleznele și articulațiile genunchilor. În poziția de pornire, puneți picioarele împreună, coborâți brațele de-a lungul corpului.

Coborâți umerii, încordați abdomenul, mențineți spatele drept și ușor încordat. Cu o forță explozivă a mușchilor coapsei și ai piciorului inferior, împingeți corpul în sus, extinzând picioarele. Aterizează pe degetele de la picioare, ridicându-ți ușor genunchii.

Ridicarea Piciorului

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate și să apăsați strâns partea inferioară a spatelui, așezându-vă brațele de-a lungul corpului. Folosind mușchii abdominali, ridicați șoldurile de pe podea și, expirând, ridicați-le la un unghi de 60°. Ține-ți picioarele în sus timp de 2 secunde și, în timp ce inhalezi, coboară-le fără a-ți atinge călcâiele de podea.

Pentru a nu reduce sarcina, nu vă puteți ridica capul de pe podea.

Începătorii și femeile cu abdomene slabe ar trebui să înceapă cu ridicări alternante ale picioarelor.

„Rotația picioarelor”

Stând pe podea, sprijină-ți brațele drepte pe podea în spatele corpului. Îndreptați-vă picioarele la un unghi de 45°, astfel încât corpul să semene cu litera „V”. În timp ce expirați, întorcându-vă pelvisul, coborâți picioarele într-o mișcare circulară mai aproape de podea.

Continuați rotația, întorcând pelvisul în cealaltă direcție și readuceți picioarele în poziția inițială. Exercițiul trebuie efectuat alternativ în fiecare direcție.

"Bicicletă"

Înainte de a începe să efectuați abdomene, trebuie să luați o poziție culcat pe spate, apăsând partea inferioară a spatelui. Îndoiți șoldurile la un unghi de 90°, ținând tibiele paralele cu podeaua.

Ridică umerii și strânge degetele în spatele capului. Pe măsură ce expirați, trageți genunchiul spre cotul opus în timp ce vă extindeți celălalt picior. Când efectuați mișcări de rotație, trebuie să vă încordați suplimentar abdomenul.

"Foarfece"

Important: exercițiul se efectuează numai pe o suprafață dură. Întinde-te pe spate, îndoaie șoldurile și întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului. Pune-ți palmele sub fese și pune-ți picioarele pe podea.

După inhalare, ridică-ți tibia și întinde-ți degetele de la picioare. Folosind puterea mușchilor abdominali, țineți picioarele deasupra podelei la un unghi de 30°-90°. Mai întâi, depărtează-ți picioarele, apoi adună-le și încrucișează-le.

"Croncheste"

Întindeți-vă pe spate, strângeți-vă degetele în spatele capului și întindeți coatele în lateral. Începătorii au voie să-și încrucișeze brațele peste piept. Îndoiți-vă șoldurile și puneți-vă tibia pe o piesă de mobilier. Expirați, răsuciți-vă corpul și trageți umerii spre pelvis.

Este necesar să efectuați zilnic exerciții de ardere a grăsimilor pentru întregul corp și să respectați o dietă moderată pentru pierderea în greutate.

În poziția finală, spatele este rotunjit, iar mușchii abdominali sunt puternic contractați. Nu puteți să vă apropiați coatele și să vă încordați gâtul și să vă apăsați bărbia pe piept. Pe măsură ce inhalați, întoarceți-vă corpul într-o poziție orizontală.

Hitch

După exercițiu, este necesar să normalizați pulsul, să reduceți ritmul cardiac și să eliberați tensiunea sistem nervos. O răcire efectuată corespunzător promovează recuperarea rapidă după exercițiu și revenirea mușchilor contractați la starea lor inițială. Întinderea va crește elasticitatea ligamentelor și a mușchilor, va îmbunătăți circulația sângelui în organism și va ajuta la eliminarea toxinelor din organism.

Pentru a vă răcori eficient, ar trebui să efectuați mișcări și exerciții simple:

• "Ameţeală";
• Apăsarea cotului pe umăr;
• Trage-ți cotul în spate;
• Îndoiți înclinat sau cu sprijin;
• Adunarea mâinilor la spate;
• Se întinde în prag;
• Exerciții „Crescent” și „Cobra”;
• Trage-ți piciorul înapoi.

"Program de antrenament"

luni

La începutul săptămânii ar trebui antrenament de forta pentru a întări mușchii, deoarece organismul este bine restaurat după weekend. Înainte de antrenament, trebuie să petreceți 15 minute. încălzire activă a întregului corp pentru a pregăti mușchii și ligamentele pentru sarcina viitoare. Efectuați toate exercițiile pentru 15 repetări în 3 abordări.

Antrenamentul principal include exerciții pentru toate grupele musculare:

• „Genuflexiuni adânci”;
• „Fandari largi” - se efectuează un număr specificat de repetări cu fiecare picior;
• „Plancă cu rând de gantere” - trebuie să faceți 15 repetări cu fiecare mână;
• "Flotări";
• „Apăsați ganterele în sus”;
• „Ondule de brațe cu gantere”;
• „Întorsături”;
• "Ridicarea picioarelor"

Pentru exerciții aerobice, săritul cu coarda este bun, trebuie să o faci de 3 ori timp de 60 de secunde. Ca o răcire – 10 minute. întinderea tuturor mușchilor.

marţi

Ziua de antrenament în circuit, efectuați toate exercițiile unul câte unul pentru 15 repetări. În timpul antrenamentului trebuie să faci 3 ture. Pentru a vă pregăti inima pentru încărcarea viitoare, încălzirea ar trebui să includă alergarea pe loc.

Exerciții ale complexului principal:

• „Squats plie”;
• "Flotări";
• „Podul fesieri”;
• "Supraom";
• "Foarfece";
• Saritura pe loc – de 30 de ori.

Trebuie să adăugați exerciții de respirație pentru a vă readuce ritmul cardiac la normal.

miercuri

Zi de exerciții de forță și aerobic. Antrenamentul principal include 3 seturi de exerciții, fiecare ar trebui efectuat pentru 20 de repetări. Ținând cont de activitatea antrenamentului viitor, încălzirea ar trebui să includă mișcări de rotație, încălzirea articulațiilor și ligamentelor.

Lecția constă din exerciții:

• „Squats” cu brațele ridicate în fața ta;
• „Leg kicks back” – efectuați 20 de repetări cu fiecare picior;
• „Fotări inverse”;
• „Hiperextensie”;
• „Bicicletă”.

Ca o răcire - 5 minute. întinde-ți picioarele și spatele, iar pentru arderea grăsimilor, mergi 30-45 de minute.

joi

Este necesar să efectuați un antrenament cu accent pe zonele cu probleme. O scurtă încălzire constă în mișcări de rotație ale picioarelor și brațelor. Pentru a crește efectul de ardere a grăsimilor, efectuați toate exercițiile pentru 20 de repetări în cerc, cu o pauză de 30 de secunde între seturi.

Pe clasă, faceți 2 ture, care includ:

• „Fandari largi” – faceți 20 de repetări cu fiecare picior;
• „Fotări de pe perete”;
• „Podul fesieri”;
• „Extensie braț în sus” cu o ganteră ușoară;
• "Supraom";
• „Legănați-vă piciorul în lateral”;
• „Întorsături”;
• Coarda de sărit – 30 sec.

În timpul răcirii, este bine să întindeți mușchii brațelor și picioarelor și să faceți exerciții de respirație.

vineri

În timpul antrenamentului, ar trebui să vă antrenați numărul maxim de mușchi pentru a face acest lucru, efectuați 2 seturi de toate exercițiile. Pentru a crește eficacitatea lecției, încălzirea ar trebui să includă leagăne, rotații cu brațele și picioarele, precum și întoarceri și înclinări ale corpului.

În fiecare abordare, faceți 15 repetări ale următoarelor exerciții:

• „Short lunges” – faceți 15 repetări cu fiecare picior;
• „Leg kicks back” – faceți 15 repetări cu fiecare picior;
• "Pod";
• "Flotări";
• „Strângerea palmelor în fața pieptului”;
• „Întorsături”;
• „Rotații ale picioarelor” – efectuați 15 repetări în fiecare direcție.

Ca o răcire, faceți 50 de jumping jacks și întindeți-vă întregul corp.

sâmbătă

Adăugați exerciții la antrenament pentru a lucra pe zonele cu probleme. În prima parte a lecției, efectuați alternativ exerciții pe picioare - 2 seturi de 15 repetări, după care lucrați pe partea superioară a corpului în același mod. Exercițiile abdominale se efectuează separat.

Includeți alergarea pe loc cu genunchii ridicați în timpul încălzirii și în antrenamentul principal:

• „Genuflexiuni”;
• „Tragerea picioarelor înapoi”;
• „Fandari laterale”;
• „Podul fesieri”;
• Înainte de a lucra pe vârf, faceți 50 de sărituri pe loc;
• „Presă de bancă cu gantere”;
• "Supraom";
• "Flotări";
• „Plătește deasupra podelei” – 60 sec.

Pentru a crește arderea grăsimilor, săriți coarda de 2 ori timp de 60 de secunde. Răcirea ar trebui să înceapă cu exerciții de respirație și întinderea picioarelor.

duminică

O zi de recuperare musculară și exerciții aerobice active, trebuie să mergi pe jos timp de 60 de minute.

Pentru a declanșa procesele hormonale, înainte de antrenamentul cardio ar trebui să efectuați două seturi de exerciții abdominale:

• „Răsucire” – pentru numărul maxim de ori.
• „Bicicletă” – 20 de repetări cu fiecare picior.
• „Îndoiri laterale” – 50 de repetări în total.

Pentru pierderea în greutate estetică și menținerea tonusului de care aveți nevoie exerciții zilnice pentru mușchii întregului corp, precum și aderare stricta dietă și exerciții aerobice. Tehnica adecvată trebuie învățată și urmată pentru a evita rănirea și pentru a crește eficacitatea antrenamentelor de acasă.

Exerciții corporale pentru pierderea în greutate: video

Antrenament pentru arderea grăsimilor, exerciții pentru întregul corp, urmăriți videoclipul:

4 exercitii pentru corp perfect, afla in video:

În zilele noastre, numărul persoanelor care suferă de exces de greutate este în continuă creștere. Acest lucru se datorează stilului de viață modern, gustărilor pe fugă și muncii sedentare. Și să ai un sănătos și corp frumos toată lumea o vrea. Prin urmare, am selectat exerciții de slăbire care te vor ajuta să scapi rapid de acele kilograme nefericite.

Merită să înțelegeți că, dacă efectuați cele mai utile și eficiente exerciții, dar continuați să mâncați incorect, atunci este posibil să nu visați nici măcar la rezultat. Prin urmare, încetăm să mai consumăm hamburgeri și ciocolată și trecem la o dietă sănătoasă.

De unde să începi să slăbești?

După ce a acceptat decizia finala pentru a pierde în greutate, mulți nu înțeleg cum să înceapă.

Sfaturi pentru a începe:

1. In primul rand, Trecem la alimente adecvate și cu conținut scăzut de calorii.
2. În al doilea rând, Noi decidem unde ne vom exercita, in sala sau acasa. Nu vă așteptați la prea multe beneficii de la „scaunul balansoar”, deoarece oamenii merg la sală nu pentru a scăpa de grăsime, ci pentru a câștiga masa musculara. Dacă te înscrii la vreun curs, atunci cea mai buna alegere va fi antrenament cross-fit sau cardio. Puteți pierde în greutate și acasă greutate excesiva, și gratuit.
3. Al treilea, trebuie să decizi asupra timpului de antrenament și să o faci în mod regulat. La urma urmei, în absența coerenței, nu poți spera la rezultate vizibile.
4. Al patrulea,și cel mai important, înțelegeți de ce veți pierde în greutate. Stabilește-ți un obiectiv și mergi spre el, iar apoi rezultatele inimaginabile nu te vor face să aștepți.

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice pentru a pierde rapid în greutate?

În al treilea punct secțiunea anterioară Se spune că trebuie să decideți asupra numărului de antrenamente pe săptămână. De fapt, este suficient să respectați regula mediei de aur.

Nu ar trebui să te antrenezi prea mult, deoarece va fi nevoie de multă forță și energie, ceea ce poate duce la pierderea dorinței de a pierde în greutate. Cursurile de două până la patru ori pe săptămână vor fi cea mai bună opțiune.

Iată un exemplu de plan de antrenament pentru săptămână:

• Lecție de două ori pe săptămână. De fiecare dată când trebuie să dai tot ce ai mai bun. Timpul de antrenament sportiv ar trebui să fie de aproximativ o oră până la o oră și jumătate.
• Patru antrenamente pe săptămână. Nu trebuie întotdeauna să încerci prea mult. Completați toate exercițiile timpul total Treizeci până la patruzeci și cinci de minute, intensitatea execuției este scăzută.
• Trei cursuri pe săptămână vor fi cea mai bună alegere. Va trebui să lucrați destul de eficient, dar nu la capacitate maximă. Antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin o oră.

Nu este nevoie să faci sport de mai mult de patru ori, deoarece dorința de a pierde în greutate va dispărea rapid. Pot apărea diverse complicații cu inima și alte organe ale corpului datorită faptului că organismul va fi neobișnuit în trecerea de la un mod de economisire a energiei la un număr mare de exerciții intense.

Reguli de bază ale dietei pentru pierderea în greutate

Pentru ca procesul de pierdere în greutate să se desfășoare suficient de rapid și să nu afecteze sănătatea, ar trebui să respectați aceste reguli de bază:

• Este necesar să se limiteze complet nu numai toate alimentele nesănătoase posibile, ci și tot alcoolul,întrucât este aproape principala cauză a excesului de greutate în societatea modernă.
• Este necesar să consumați alimente destul de des, dar în porții mici. Acest lucru va accelera procesul de digestie, iar caloriile vor dispărea mult mai repede.
• Bea multa apa. Ajută la curățarea organismului de substanțe nocive. În plus, din cauza consumului excesiv de alcool, pofta de mâncare este redusă semnificativ.
• Asigurați-vă că luați micul dejunși nu mâncați cu cel puțin trei ore înainte de culcare.

Reguli de bază pentru antrenament și exerciții

Când efectuați exerciții, trebuie să respectați anumite reguli:

Încălziți-vă înainte de exercițiu

Într-adevăr, un set de exerciții de încălzire ar trebui să fie parte integrantă a antrenamentului, deoarece fără a încălzi mușchii și articulațiile, acestea pot fi rănite.

Există două tipuri de încălzire: încălzirea și întinderea mușchilor.Și mai întâi trebuie să te încălzești. Iată o mică listă de exerciții de încălzire care trebuie efectuate înainte de fiecare sesiune de slăbire.

Exerciții de încălzire musculară

Aceste exerciții au ca scop pregătirea corpului pentru antrenament:

Exerciții de întindere

Acestea trebuie efectuate pentru a nu întinde sau rupe mușchii în timpul exercițiului:

Pierderea de centimetri urâți se produce din cauza creării efectului de seră. Temperatura crește, circulația sângelui se accelerează, transpirația este eliberată, datorită faptului că depozitele de grăsime sunt reduse.

Neobservat de tine însuți, efectul de modelare nu numai că elimină rezervele de grăsime, dar curăță și straturile subcutanate ale zonelor cu probleme.

Exerciții pentru pierderea în greutate în toate părțile corpului

După ce ați terminat încălzirea, puteți începe antrenamentul propriu-zis, care vizează arderea rapidă a caloriilor în zonele cu probleme. În timpul antrenamentului, este necesar să se efectueze exerciții pentru toate grupele musculare.

Slăbire burtă

Laturile de slabit

Slăbirea feselor

Slăbirea coapselor

Slăbirea picioarelor

Slăbirea brațelor

Fiecare dintre exercițiile de mai sus pentru pierderea în greutate poate fi repetat de mai multe ori. Principalul lucru este că numărul de abordări nu este mai mare de trei. Cursurile de yoga sunt, de asemenea, grozave pentru pierderea în greutate. Mulți dintre cei care au slăbit cu yoga lasă doar recenzii pozitive.

Alimentație adecvată

Desigur, antrenamentul pentru pierderea în greutate va fi o pierdere inutilă de timp dacă încalci elementele de bază alimentație adecvată. Nu trebuie să te limitezi complet la mâncare.

Este suficient să îndepliniți următoarele cerințe:

• Principalul aliment ar trebui să fie proteinele care oferă energie fără a adăuga exces de grăsime. Exemple de alimente proteice: ouă, pește, brânză de vaci, piept de pui. Carbohidrații trebuie folosiți și într-o dietă zilnică ușoară, dar cu condiția să fie carbohidrați lenți. Un exemplu de carbohidrați lenți: fulgi de ovăz și alte tipuri de cereale.
• Elimina complet tot felul de bomboane, chifle, prajituri, dulciuri, chipsuri si fast-food din dieta ta.
• Nu mai mâncați pâine albă. Chilele nu sunt discutate.
• Limitați cantitatea de zahăr și sare din alimente. Sarea reține apă în organism, de care nu avem deloc nevoie, iar zahărul este un exemplu excelent de calorii goale, îngrășăm în exces, dar nu avem energie.
• Puteți mânca toate tipurile de legume și fructe cu excepția bananelor și strugurilor, deoarece conțin cantități mari de glucoză.
• Țelina este cel mai bun aliment pentru arderea grăsimilor.

Amintiți-vă că pierderea în greutate este o combinație a două componente: antrenament și dietă. Pentru a avea o silueta zvelta si a pierde kilogramele in plus, activitatea fizica nu poate fi evitata.

În concluzie, aș vrea să vă reamintesc că atunci când slăbiți, principalul lucru este dorința. Dacă un bărbat sau o femeie chiar trebuie să slăbească, atunci cu siguranță vor respecta toate regulile și vor obține pierderea în greutate dorită. Nu încălca regulile de nutriție, antrenează-te și fă exerciții strict conform planului și vei reuși totul.

Bună ziua, dragi vizitatori ai site-ului Lucinda.Ru. Astăzi vă vom vorbi despre care exerciții de slăbire sunt cele mai eficiente.

Cred că fiecare dintre noi înțelege cât de minunat este să ai un corp sănătos, tonifiat! Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se străduiesc pentru acest lucru, totuși, se întâmplă ca starea reală a lucrurilor să devină departe de aceasta.

Kilogramele în plus acumulate în timpul sarcinii, fiind într-o stare de stres pentru o perioadă lungă de timp, gustări „dăunătoare” la locul de muncă, lipsa unei diete echilibrate, un stil de viață sedentar - toate acestea fac ca greutatea să crească și atunci este nevoie de a găsi ceva care va ajuta la restabilirea supleței, frumuseții și sănătății.

Una dintre regulile de bază într-o astfel de situație este creșterea activității fizice.

1. Ce set de exerciții este potrivit pentru tine?

Pentru ca arderea grăsimilor să înceapă și să se întâmple, este necesar nu numai să selectați exerciții eficiente, ci să le selectați astfel încât să îndeplinească nivelul de antrenament și să aibă ca scop eliminarea unei probleme specifice. Cu toate acestea, dacă trebuie să slăbești într-o zonă, nu ar trebui să te concentrezi doar pe acea zonă.

Exercițiile pentru pierderea în greutate pentru întregul corp vor deveni mai eficiente, doar cu accent pe zona cea mai problematică. Nu ar trebui să exagerați cu sarcina sau să faceți exerciții care pur și simplu nu vă plac - acest lucru va descuraja rapid orice dorință de a face mișcare, împiedicându-vă să vedeți rezultate vizibile.

Un set de exerciții pentru corpul tău:

1. Modelarea- acest set de exerciții vă va corecta cu siguranță silueta. Și datorită mișcărilor tale de dans + aerobic, vei putea în curând să scapi de zonele cu probleme. Deoarece mișcările de modelare sunt foarte rapide, este potrivită pentru fetele energice care vizează rezultate rapide.
2. Pilates- acesta este cel mai sigur set de exerciții care este potrivit pentru absolut toată lumea. Constă în mișcări lente de întindere. Și are scopul de a antrena abdomenul, pelvisul și spatele. Acest set de exerciții este perfect pentru femeile însărcinate și mamele.
3. Fitball este un set de exerciții cu o minge mare. Acest complex va ajuta la eliminarea depozitelor de grăsime și la întărirea mușchilor.
4. Dans din buric— acest complex este potrivit pentru toți iubitorii de motive orientale. În timp ce studia dansuri orientale regulat, vei capata cu usurinta un aspect elegant si vei scapa de excesul de grasime. Și acest lucru va fi facilitat de faptul că sarcina principală din acest set de exerciții vizează în mod special șoldurile și abdomenul.

Alegând orice set de exerciții și făcându-le în mod regulat, nu numai că slăbești și îți vei îmbunătăți silueta, dar vei îmbunătăți sănătatea corpului, îți vei îmbunătăți starea de spirit și vei deveni mai rezistent la stres.

2. TOP 7 - Exerciții eficiente pentru slăbit acasă fără echipament de exerciții

Dintre varietatea nesfârșită, se remarcă cele mai eficiente exerciții. Puteți obține rezultate impresionante într-un timp scurt, incluzând următoarele în programul dvs.:

3. Sfaturi și reguli utile pentru a face exerciții de slăbit

Exercițiile vor fi cu adevărat fructuoase dacă respectați niște reguli și respectați cu strictețe recomandările. Fără oricare dintre ele, arderea grăsimilor pur și simplu nu va începe, iar unele vor spori efectul și vor obține forma dorită doar într-un timp mai scurt.

4. 15 cele mai eficiente exerciții

Exerciții pentru a arde grăsimea de pe abdomen

Cel mai solicitat în rândul femeilor exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen, mai ales după nașterea unui copil.

Exerciții pentru fese și coapse

Exerciții pentru abdomen și laterale

Astfel de exerciții pentru pierderea în greutate și multe altele sunt oferite în număr mare pentru vizionare pe Internet. Acest lucru vă va ajuta să monitorizați execuția corectă acasă.

Exerciții pentru picioare

Există exerciții care îți vor face picioarele seducătoare și irezistibile. Iată cele care vor atinge rezultatul dorit:

Exerciții pentru mâini

Exercițiile pentru mâini sunt, de asemenea, foarte relevante pentru femei, deoarece... Aceasta este o zonă destul de problematică a figurii feminine.

Exerciții pentru talie

Exercițiile pentru abdomen vor da talie subțire, iar silueta este mai atractivă și mai grațioasă. Exerciții eficiente pentru asta:

• Întinde-te pe spate și ține-ți picioarele drepte la 15-20 cm deasupra podelei. Este important ca partea inferioară a spatelui să fie în contact cu podeaua.
• Întoarcerile laterale. Stând drept, aduceți brațele în fața pieptului și „priviți” în spate, în timp ce inhalați, întindeți coloana în sus și expirați, răsucindu-vă și mai mult.

Talie subțire în 7 minute:

Exerciții faciale

• Mimică exercițiu: umflați-vă obrajii cât mai mult posibil și țineți 2-3 numărări; eliberează aerul strângând buzele; și apoi zâmbește larg fără să deschizi buzele.
• Lucrând cu colțurile gurii, ridicați obrajii sus până la ochi și țineți apăsat timp de 5-7 secunde, faceți acest lucru de 2 ori pentru 15 repetări.

Gimnastica pentru fata:

Exerciții pentru piept

5. Cele mai eficiente exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Pentru o mai mare eficacitate, utilizați tehnici de respirație, care vă permit să sporiți efectul pierderii în greutate. Totul se întâmplă prin hrănirea corpului cu oxigen, deoarece luptă activ cu grăsimea. Prin urmare, chiar dacă nu folosiți niciun fel special tehnici de respirație, pierderea în greutate va fi mai eficientă cu o respirație adecvată.

Principalele lucruri de învățat: efortul se face in timpul expirarii (in flotari, ridicari, balansari, genuflexiuni se fac si in timpul expirarii etc.).

Direcția exercițiilor de respirație- Aceasta înseamnă arderea grăsimilor și strângerea abdomenului. Femeile recurg adesea la el după naștere. Iată câteva dintre cele mai eficiente:

• Luați o poziție așezată, încrucișați picioarele, spatele drept, întindeți-vă capul în sus. Fixați această poziție. În continuare, trebuie să vă relaxați și să respirați maxim posibil prin nas, umflandu-vă stomacul cu un balon. Apoi expirați încet pe nas, mișcând pe cât posibil peretele abdominal spre spate. Continuați astfel de cel puțin 20-30 de ori.
• Următorul exercițiu se caracterizează printr-o expirație ascuțită (dar și prin nas), iar mușchii abdominali se contractă la maximum.

6. Cum să mănânci corect atunci când slăbești

Fără dreptul și mâncat sănătos, exercitiile de slabit nu te vor conduce la rezultatul dorit. Nutriția organizată corect determină succesul în pierderea în greutate. Prin urmare, este necesar să se facă din fructele, legumele și ierburile proaspete baza dietei și să se dezvolte obiceiul de a consuma cereale. Dar carnea ar trebui să ocupe aproximativ 25% din farfurie.

Important!

Nu-ți poți părăsi corpul fără micul dejun- acest lucru îl va forța să funcționeze în modul de economisire a energiei, ceea ce nu îi va permite să ardă în mod activ calorii.

Gustările vor ameliora senzația de foame și tentația de a mânca ceva „mai satisfăcător”. Dar cina trebuie să fie ușoară și este mai bine să o mâncați cel târziu la ora 18:00 - de exemplu, o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi va fi suficientă pentru organism. Dacă încă ți-e foame după el, Puteți bea chefir noaptea.

Consumul zilnic de un litru și jumătate de apă te va ajuta să slăbești, iar acesta este în general un mare beneficiu pentru organism. - acestea sunt doar obiceiuri, iar pentru a inlocui produsele nocive care iau sanatatea si frumusetea cu altele sanatoase care sa iti ofere activitate si sa contribuie la prelungirea tineretii, totusi merita sa ai rabdare o perioada (pana se vor integra in sfarsit in stilul tau de viata ).

7. Concluzie

Dragi prieteni, folosind acest articol, alegeți singuri exerciții eficiente pentru pierderea în greutate, care se potrivesc nivelului dvs. de antrenament. Și, desigur, nu trebuie să așteptați rezultate instantanee, ci pregătiți-vă să lucrați sistematic la îmbunătățirea corpului. Apoi procesul va merge mai repede și mai ușor.

Mai jos veți găsi un videoclip care discută un set de exerciții pentru slăbit. Le puteți face imediat când vizionați un videoclip cu un trainer online :).