Acasă › Sănătate › Nu pot să mănânc corect. De unde să începem cu o alimentație adecvată: primii pași

Nu pot să mănânc corect. De unde să începem cu o alimentație adecvată: primii pași

Oamenii moderni se gândesc din ce în ce mai mult la cât de sănătoase sunt alimentele pe care le consumă. O astfel de gândire este logică, deoarece o rutină zilnică accelerată duce la consumul de fast-food și alte alimente nesănătoase. De aici și nevoia de a trece la o alimentație adecvată. Mulți oameni cred că o dietă sănătoasă necesită cheltuieli financiare considerabile, dar această judecată este greșită. Tot ce ai nevoie este timp. Frecvența meselor ajunge de 5 ori pe zi, fiecare masă având propriul fel de mâncare.

Caracteristicile unei alimentații adecvate

Baza meniului zilnic este peștele, carnea de vită și vițel, carnea de porc, carnea de pasăre și peștele de orice origine. Într-un cuvânt, mănânci toate aceste produse aproape în fiecare zi, așa că nu sunt necesare fonduri suplimentare pentru cumpărare.
Un alt punct principal sunt legumele proaspete, ierburile (obligatoriu!), fructele, fructele de pădure de sezon. Produsele enumerate ar trebui să fie întotdeauna disponibile în frigider, deoarece trebuie consumate în cantitate de 30-40% din volumul alimentar zilnic.
Produsele ieftine incluse în meniul potrivit includ, de asemenea, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cereale și leguminoase și ouă. Va trebui sa renunti la painea alba, aceasta va fi inlocuita cu produse din cereale integrale.
Menținerea unei alimentații adecvate nu este completă fără apă. Va trebui să vă reconsiderați radical stilul de viață și, dacă este necesar, să instalați o aplicație pe smartphone. Va semnala că trebuie să bei. Este indicat să alegeți apă minerală topită sau filtrată, fără gaz.

Procesul nu este dificil, dar include anumite nuanțe. Să vorbim despre ele în ordine.

Regula #1. Schimbați-vă obiceiurile

Dacă obișnuiești să mănânci mult, dar rar, este timpul să scapi de astfel de dependențe. Principala regulă a unei alimentații adecvate este să mănânci alimente de 5-6 ori pe zi în porții mici.
Masa constă din 3 mese principale și 2-3 gustări. Intervalul dintre ele nu trebuie să depășească 3 ore. În linii mari, ziua este împărțită în mic dejun, prânz, prânz, gustare, cină și o altă gustare (opțional).
Dacă ești hotărât, pregătește-te pentru a evita complet consumul de alcool. Acest lucru se aplică în special berii și alcoolului tare. O data la 3-4 saptamani te poti rasfata cu un pahar de vin sec (nu mai mult de 150 ml).
Alimentația corectă este asociată cu un stil de viață sănătos. Odată ce intrați în ritm și începeți să mâncați conform unui program, înscrieți-vă la sală. Renunțați la fumat, tutunul contribuie la blocarea vaselor de sânge.
Schimbați drastic aranjarea produselor în bucătărie. Dacă locuiți cu alți membri ai familiei, împingeți dulciurile și mâncarea nedorită în spatele dulapului. Puneți un coș cu fructe pe masă și împingeți laptele înainte în frigider.
O porție de alimente cu o nutriție adecvată nu depășește 300 de grame. Prin urmare, nu este nevoie să ții farfurii mari cu tine. Înlocuiți-le cu boluri și farfurioare mici, excludeți mâncărurile în nuanțe de roșu și galben (aceste culori vă fac să vă simțiți foame).

Regula #2. Păstrați regimul de băut

Apa activează toate procesele metabolice din organism, saturează celulele cu oxigen, îmbunătățește circulația sângelui și accelerează metabolismul. Nu neglija niciodată această regulă, bea mai multă apă.
Persoana medie trebuie să consume aproximativ 2,3-2,5 litri. lichid curat. În funcție de perioada anului, de caracteristicile individuale ale corpului și de activitatea fizică, cifra poate fluctua cu 200-300 ml.
Printre altele, apa de băut ar trebui să fie completată cu iaurturi naturale de băut, lapte, sucuri proaspăt stoarse și ceaiuri din plante. Este necesar să excludeți din dietă sifonul dulce, sucurile ambalate, compoturile de zahăr și băuturile din fructe.
Iubitorii de ceai verde ar trebui să fie atenți să nu îl bea de mai mult de 4 ori pe zi, câte 250 ml fiecare. Compoziția elimină calciul din organism, ceea ce duce la deteriorarea părului, a unghiilor și a pielii.
Începe-ți trezirea de dimineață conform tuturor regulilor. M-am trezit, m-am spălat, am băut 300 ml. topeste apa cu zeama de lamaie si miere. Această mișcare va împinge corpul până la punctul în care este timpul să se balanseze mai repede.

Regula #3. Cumpărați produse sănătoase

Înainte de a merge la supermarket, fă o listă doar cu alimente sănătoase. Mănâncă cu poftă pentru a nu adăuga ingrediente nocive (gustări, cârnați etc.) în coș.
Faceți o listă astfel încât să conțină 30% din volumul zilnic de legume, 20% fructe, 20% verdețuri. Asigurați-vă că cumpărați ouă, carne slabă, pâine integrală, lapte cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, iaurt, chefir, lapte).
Cu o nutriție adecvată, se acordă o atenție deosebită varzei chinezești și salatei Iceberg. Ingredientele enumerate pot fi consumate în orice moment al zilei în cantități nelimitate. Fiecare fel de mâncare este completat cu salată.
Cumpărați grâu, secară, tărâțe de in. Acestea ar trebui adăugate la chefir, felurile întâi și secunde, supe, milkshake-uri etc. Asigurați-vă că includeți leguminoase în listă, în special fasole, acestea conțin o mulțime de proteine.
Deoarece dimineața începe cu micul dejun, asigurați-vă că aveți fulgi de ovăz în coș (nu în pachete cu zahăr și smântână). Dacă doriți, amestecați fulgi de ovăz cu semințe de chia sau de in.
Salatele de legume sunt asezonate cu ulei de măsline de calitate întâi purificat sau oțet de mere (concentrație 6%). Puteți mânca unt de două ori pe săptămână.
Cumpărați brânză tare sau moale, nu foarte sărată de la hipermarket. O achiziție utilă ar fi uleiul de pește în capsule, medicamentul este vândut la farmacie. Urmați cursul o dată la șase luni.

Regula #4. Eliminați mâncarea nedorită

Trecerea la o dietă sănătoasă presupune consumul de alimente aburite. Scapa complet de prajile, adauga mai putina sare si condimente fierbinti. Evitați cârnații.
Nu se recomanda consumul de conserve (sprat, legume in ulei etc.). Înlocuiți murăturile crocante și alte alimente murate cu legume și leguminoase congelate. Puteți cumpăra un amestec de fasole, vinete, ciuperci, ardei gras, orez etc.
Pâinea albă dăunează enorm siluetei și întregului corp, în special intestinelor. Nu oferă niciun beneficiu, așa că acest produs ar trebui exclus. Înlocuiți produsul din grâu cu pâine dietetică, un produs integrat din cereale integrale.
Ar trebui să uiți pentru totdeauna de zahărul din sfeclă, să folosești nisip brun, miere sau stevie (un înlocuitor natural). Evitați produsele de patiserie, dulciurile și alte dulciuri. Dacă este necesar, mâncați niște ciocolată neagră.

Regula #5. Nu uitați să luați micul dejun

Micul dejun ar trebui să fie 1/3 din masa zilnică. Dacă lucrezi ore lungi sau faci multă activitate fizică, alocă jumătate din aportul zilnic de alimente pentru masa de dimineață. Dacă doriți, împărțiți cantitatea în 2-3 mese la fiecare jumătate de oră.
Începeți ziua cu un pahar de apă cu lămâie, iar după un sfert de oră începeți masa. Un amestec de semințe de in și terci de fulgi de ovăz cu fructe de pădure și fructe de sezon este ideal pentru micul dejun. De asemenea, puteți mânca brânză de vaci, ouă fierte, iaurt, milkshake și batoane de cereale.
Cafeaua stimulează pofta de mâncare și arde caloriile, o băutură controversată. Nu ar trebui să renunți. Se beau 40-50 ml. espresso pur după mese. Adăugați o lingură de miere sau stevia dacă doriți. Bea băutura fără lapte sau smântână.
Dacă te consideri una dintre persoanele care nu mănâncă niciodată micul dejun, încearcă să mănânci cel puțin 1 sandviș cu brânză. Principalul lucru este să trimiteți un semnal creierului pentru a activa toate procesele metabolice. Aveți voie să mâncați ciocolată în prima jumătate a zilei, porția nu este mai mare de 30 de grame.

Regula #6. Nu uita să iei o gustare

După cum am menționat mai sus, o dietă sănătoasă ar trebui să includă 2-4 gustări. De exemplu, dimineața ai luat micul dejun, o jumătate de oră mai târziu mănâncă un măr, pere sau struguri. După aproximativ 1 oră, luați micul dejun a doua oară, după 30 de minute luați o gustare cu un baton de cereale.
Gustările ar trebui să fie cele potrivite, aceasta este mișcarea care îți va permite să mănânci și să nu te îngrași. Dacă mănânci doar alimente sănătoase, gustarea nu va mai fi limitată de timp și porții.
Ca masă intermediară, puteți savura salate de legume sau fructe, nuci de orice tip (nu mai mult de o masă pe zi), produse lactate, pâine cu pește sau brânză.
Nu mâncați din mers; acordați-vă timp de 10 minute pentru a vă ospăta. Mâncați în tăcere, nu porniți televizorul sau muzica. Concentrați-vă pe mișcarea maxilarului și a limbii.
Nutriționiștii cu experiență recomandă prepararea cocktail-urilor din lapte degresat, miere și fructe de pădure de sezon. Puteți adăuga un ou crud sau o proteină pură (disponibilă la un magazin de nutriție sportivă) la băutură. Cocktailul umple rapid corpul și te face să te simți plin timp de 1,5 ore.
Dacă, din cauza naturii muncii dvs., nu puteți mânca corespunzător în cantina corporativă, pregătiți-vă mâncarea în avans. Împachetați-l în recipiente și treceți la lucru. Încercați să nu mâncați vasul fără să îl preîncălziți.

Trecerea la o alimentație adecvată nu necesită efort sau finanțare specială. De acord, produsele enumerate sunt mult mai ieftine decât consumul de fast-food în fiecare zi la McDonald's, KFS sau Burger King. Tot ce trebuie să vă faceți griji este să aveți ingredientele necesare în frigider.

Video: cum să începeți să mâncați corect

Cred că veți fi de acord cu mine că alimentația adecvată este baza sănătății dumneavoastră. Bună ziua, dragi cititori și abonați. Astăzi vă vom vorbi despre unde să începeți cu o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate. Vă voi descrie câteva prevederi care vă vor ajuta să treceți treptat și fără șocuri inutile la o alimentație sănătoasă, ceea ce va presupune multe aspecte pozitive.

Nutriția aparține bazei piramidei lui Maslow. Când ne este foame, nu ne putem gândi la altceva decât la mâncare. Dacă vrem ceva la fel ca mâncarea (jucăm jocuri video, dormim, ne plimbăm, sexul, până la urmă), atunci putem refuza. Din mâncare - cu greu - bine, sau nu pentru mult timp. Mai devreme sau mai târziu foamea își va face plăcere.

Multe lucruri sunt construite pe nutriție: un stil de viață sănătos, un corp sau o siluetă frumoasă, programe de antrenament pentru multe sporturi. Această listă nu poate fi continuată la nesfârșit, desigur, ci pentru o lungă perioadă de timp.

Prin urmare, dacă vrei să obții ceva, atunci începe cu tine, sau mai degrabă cu aspectul tău și, ca urmare, cu alimentația. Dar de unde să începem cu o alimentație adecvată?

Nu merge la extreme

Cum merge de obicei? Oamenii care decid să se schimbe radical încep să moară brusc de foame, se limitează la mâncarea lor obișnuită, trec la alimente care sunt nenaturale pentru ei, reduc semnificativ dimensiunea porțiilor de mâncare, ei bine, înțelegeți ce vreau să spun. Deci, începeți cu faptul că nu trebuie să faceți toate acestea. Învață din greșelile altora pe care tocmai le-am descris și nu le repeta.

Sarcina ta acum nu este să urmărești rezultate rapide. Nimic nu se întâmplă rapid și în același timp eficient. Ori, în cel mai bun caz, nu vei primi nimic, ori îți vei câștiga un fel de „durere”.

Prin urmare, pentru a evita stresul enorm pentru întregul corp (și așa percepe el schimbările bruște), faceți totul treptat: reduceți cantitatea de alimente, modificați puțin calitatea și natura produselor și mai ales nu mor de foame - acest lucru nu este bun nu va conduce. Sper că înțelegi la ce vreau să ajung?

Împărțiți-vă dieta

Cum suntem toți obișnuiți să mâncăm? De trei ori pe zi, atât de mult încât te îmbeți atât de mult încât sângele curge din creier în stomac, ceea ce de obicei te face să dormi. Am dreptate? Ei bine, pentru mine personal, așa este. Era adevărat. Nu mai.

Asa de. Împărțiți-vă dieta în mai multe mese. Da, vei mânca mai des, dar în porții mai mici, ceea ce te va învăța treptat organismul să nu acumuleze grăsime subcutanată.

Funcționează cam așa: mănânci des, corpul tău are suficientă hrană, așa că de ce ar trebui să se aprovizioneze cu ceva? Începeți de la asta la început și apoi veți observa că este mult mai bine. Aceasta este ceva ca o formă „brută” de nutriție separată.

O astfel de alimentație separată este, de asemenea, eficientă, deoarece vă permite să separați alimentele incompatibile sau prost combinate. De exemplu, bogat în grăsimi și carbohidrați rapidi - însoțitori fideli ai îngrășării în exces.

Diversifică-ți mâncarea

Nu voi vorbi acum despre procentul de compuși organici din alimente, numărul total de calorii - sportivii au nevoie de toate acestea, dar pentru oamenii obișnuiți, ocupați cu munca și treburile casnice, acest lucru este oarecum problematic. Prin urmare, voi spune pur și simplu: mâncați ceva în fiecare zi care va fi diferit de cele două zile precedente. Ce vreau să spun?

Ei bine, dacă ieri ai mâncat, de exemplu, piure de cartofi cu pui fiert, atunci azi și mâine acest lucru nu ar trebui să fie deloc în dieta ta. Înlocuiți aceste feluri de mâncare cu cereale, pește, ouă, alte fructe de mare, paste - orice.

Când organismul începe să primească toți nutrienții de care are nevoie din diferite surse, atunci te vei simți cu adevărat mai bine în ceea ce privește sănătatea, iar corectarea corpului va avea loc în mod natural: organismul însuși va începe să ardă excesul, corectând deficiențele sub formă de depozite de grăsime. .

Urmăriți-vă legumele și fructele

În ciuda faptului că am spus că mâncarea trebuie să fie variată, legumele și fructele ar trebui să fie prezente pe masa ta în fiecare zi. Cu siguranță nu te vei mai bine de la ei, dar corpul tău îți va mulțumi dacă învață să vorbească. Din nou, puteți face lucrul inteligent și puteți mânca diferite legume și fructe în fiecare zi. Dar chiar dacă aceleași sunt folosite pentru mâncare, nu este înfricoșător.

Ești prea leneș să mergi constant la cumpărături în căutarea a ceva nou din legume? Apoi toacă roșiile, castraveții și varza, poate salată verde și puțină verdeață, într-o salată obișnuită de țară, asezonată cu puțin ulei vegetal și sare. Puteți adăuga brânză rasă. Aceste produse sunt mereu pe rafturile supermarketurilor, iar prepararea lor nu durează mult. Ca ultimă soluție, consumați-o crudă.

În ceea ce privește fructele, prima ta prioritate ar trebui să fie bananele (dar nu duc la creșterea în greutate), citricele și merele. Orice altceva este optional.

Micul dejun, prânzul și…

…cină. Asigurați-vă că luați micul dejun. Puteți sări peste această cină sau să o faceți foarte nesemnificativă, dar micul dejun ar trebui să fie baza tuturor. Dimineața poți consuma o cantitate mare de carbohidrați (o cantitate semnificativă de energie pentru zi), fără a te teme că excesul lor se va transforma în grăsime subcutanată. Nu. Organismul folosește aproape în totalitate resursele primite dimineața pentru a se asigura cu energie și funcționarea normală a tuturor sistemelor.

Prânzul ar trebui să fie obișnuit, cu așteptarea că va exista în curând o altă masă intermediară. Pe scurt, nu trebuie să îți fie foame, așa că nu trebuie să mănânci prea mult la prânz. Acest lucru va preveni somnolența în timpul zilei și vă va ajuta să rămâneți alert.

Câteva trucuri de la mine

Câțiva dintre cunoscuții mei, „fitonii”, folosesc în mod activ această tehnică: mănâncă o jumătate de porție, așteaptă 20-30 de minute. Dacă încă ți-e foame, mai mănâncă puțin. Dacă nu, nu mai mănâncă. Voi explica acum.
Faptul este că organismul are nevoie de timp pentru a-l absorbi. Așteptați de această dată, iar nevoia de a „mânca în exces” va dispărea de la sine. Este și economic. Mâncați atât cât aveți nevoie, nu atât cât vă oferiți.
Mănâncă la aceeași oră în fiecare zi. Corpul este un computer. Dacă îl setați pentru aceleași ore de masă, va fi mai economic și mai eficient în utilizarea resurselor sub formă de proteine, carbohidrați, grăsimi și minerale.

Concluzie

Cu stima, Vladimir Manerov

Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău.

De unde să începem cu o alimentație adecvată și cum să ne asigurăm că aduce beneficii maxime organismului? Nutriționiștii sfătuiesc în primul rând să realizeze că un astfel de sistem de consum de alimente nu este o dietă sau o restricție temporară. A mânca corect pentru oameni este un stil de viață care necesită mult efort, dar în schimb va aduce sănătate bună și o silueta ideală.

Unde să încep?

O persoană petrece mult timp încercând să-și satisfacă foamea. Dacă numărați orele petrecute pentru cumpărarea alimentelor, pregătirea alimentelor și masa în sine, obțineți o perioadă de timp semnificativă. Este destul de dificil să schimbi cultura consumului alimentar, deoarece aceasta se dezvoltă de-a lungul multor ani și este determinată de mulți factori externi. Este deosebit de dificil pentru persoanele care dedică mult timp carierei lor să facă schimbări în alimentația lor. Un obiectiv stabilit și înțelegerea faptului că starea mentală și fizică depinde direct de ceea ce mâncăm ne pot ajuta să începem să mâncăm corect.

Astăzi, există un număr mare de studii care confirmă o legătură directă între dieta unei persoane și speranța sa de viață. Astfel, o boală comună astăzi - cancerul colorectal - se numește o boală a oamenilor bogați. Cel mai adesea, boala este diagnosticată la locuitorii țărilor dezvoltate economic, al căror meniu este dominat de produse fast-food, alimente grase din carne, iar fibrele vegetale benefice pentru organism sunt aproape complet absente.

Schimbarea listei de cumpărături în timp ce mănânci sănătos

Corectarea dietei este imposibilă fără o serie de modificări ale stilului de viață în general. Acei oameni care sunt obișnuiți să mănânce în unitățile de alimentație publică ar trebui să țină seama de faptul că hrana în astfel de locuri este săracă din punct de vedere al elementelor utile. Nutriția corectă în beneficiul organismului presupune utilizarea de produse naturale proaspete și tratament termic minim pentru conservarea substanțelor valoroase.

Este posibil să se asigure astfel de condiții numai atunci când controlați în mod independent toate procesele de selectare și preparare a produselor. Prin urmare, este mai bine să vă pregătiți mâncare sănătoasă acasă și puteți lua ceva ușor și sănătos pentru ca o gustare să funcționeze, reducând consumul de dulciuri și produse din făină. Încercați să vizitați cât mai puțin unitățile de alimentație publică, mergând acolo doar când este absolut necesar.

A cheltui bani pe produse sănătoase este un alt obicei care trebuie dezvoltat de cei cărora le pasă de sănătatea lor. Carnea congelată nu este cu mult mai ieftină decât carnea proaspătă, dar beneficiile ei sunt mult mai mici. Dacă atingem o astfel de categorie de produse precum semifabricate, atunci nu vorbim de beneficii minime, ci de un mare rău pentru organism.

Obiceiul de a cumpăra alimente cu gătit rapid în loc de legume, cereale, lactate cu o cantitate minimă de aditivi și carne slabă, mai devreme sau mai târziu, îți afectează sănătatea. Produsele de calitate scăzută duc la boli precum ateroscleroza, gastrita, duodenita și multe altele. Tratamentul acestor boli costă mult mai mult decât suma economisită prin achiziționarea de produse alimentare de calitate scăzută.

Pentru a vă asigura că gătitul necesită puțin timp și că resursele materiale sunt cheltuite cu înțelepciune, experții recomandă să faceți meniul cu două-trei zile înainte. Achiziționarea alimentelor în conformitate cu o dietă planificată în prealabil vă va permite să creați mai multă varietate în dieta dvs., mai degrabă decât să pregătiți alimente în funcție de ceea ce aveți în frigider.

Alimentație adecvată și sport

Sportul este o recomandare obligatorie pentru cei care doresc să-și asigure un corp sănătos și frumos. Combinând activitățile sportive și o dietă sănătoasă, poți slăbi fără stres, întărind în același timp sistemul imunitar și împiedicând vârsta să-ți schimbe aspectul. Cei care nu au timp sau au restricții la sport trebuie să-și sporească activitatea fizică. Mergeți mai mult, săriți peste lift, faceți-vă temele în timp ce ascultați muzică energică și faceți o plimbare înainte de culcare.

Aceste recomandări sunt relevante nu numai pentru slăbit, ci și pentru cei care, dimpotrivă, suferă de subțire excesivă. Activitatea fizică și rutina suficientă vor normaliza metabolismul, ceea ce te va ajuta să câștigi în greutate optimă și o siluetă bună.

Principiile unei alimentații adecvate

O cultură sănătoasă a consumului alimentar este o serie de reguli care reglementează cantitatea, calitatea și sistematicitatea meselor. Corpul nostru poate fi comparat la figurat cu o mașină, a cărei funcționalitate este controlată atât de natură (bioritmuri), cât și de persoana însăși. Dacă sarcinile coincid cu bioritmurile, mecanismul va funcționa mai mult și mai eficient.

De exemplu, toate sistemele corpului încep să funcționeze mai lent după ora 21:00. Dacă în această perioadă „forțați” tractul gastrointestinal să digere o cină densă și voluminoasă, atunci întregul corp se va rătăci, ceea ce va duce în cele din urmă la apariția diferitelor patologii.

În plus, cinele târzii înseamnă exces de greutate, somn de proastă calitate, stare de spirit proastă dimineața, greutate în stomac și lipsa unei senzații sănătoase de foame dimineața. Prin urmare, prima regulă a unei diete sănătoase este să mănânci alimente în conformitate cu bioritmurile umane. Conform acestei recomandări, raportul cantitativ și calitativ al alimentelor în timpul zilei ar trebui să fie după cum urmează:

Mic dejun. Prima masă se recomandă să fie luată între orele 7 și 9. Nu mai devreme de o jumătate de oră după trezire. În această perioadă, experții recomandă consumul de alimente bogate în carbohidrați complecși. Se găsesc în cereale, paste dure, cereale integrale și tărâțe. De asemenea, alimentele proteice vă vor fi utile dimineața, astfel încât să puteți găti cereale sau paste în lapte, iar tărâțele se toarnă cu chefir sau iaurt. Puteți găti ouă omletă sau o omletă, puteți face un sandviș cu brânză din pâine integrală.
Masa de pranz. Masa nu este obligatorie, dar recomandata. Pentru ca organismul să funcționeze corect și ca metabolismul să nu se estompeze, pauzele între mese trebuie să fie de cel puțin 3 ore. Prin urmare, este util să „diluați” sărbătorile principale cu gustări. Pentru al doilea mic dejun, ar fi potrivită o salată de legume sau fructe, un desert sau un suc natural cu niște produse lactate.
Cină. Perioada de timp cuprinsă între 12 și 14 ore este perioada optimă pentru un prânz copios. În această perioadă, toate sistemele corpului funcționează la apogeu, astfel încât să poți consuma în siguranță carbohidrați și grăsimi. De asemenea, nu ar trebui să renunți la produsele proteice.
Gustare de după amiază. Din acest moment (de la 15 la 16 ore), trebuie preferată proteinele, care sunt ușor digerabile. Prin urmare, chefirul, brânza de vaci și iaurtul ar fi potrivite pentru o gustare de după-amiază.
Cină. Ultima masă ar trebui să fie între orele 17:00 și 19:00. Câteva legume și un fel de mâncare cu carne dietetică te vor împiedica să te trezești de foame și în același timp nu vor cauza kilogramele în plus.

A doua regulă alimentația sănătoasă înseamnă organizarea meselor în același timp. Mâncând alimente conform unui program, dezvolți un reflex. Datorită acesteia, sinteza sucului gastric începe chiar înainte de a mânca, ceea ce facilitează digestia și absorbția acestuia.

A treia regulă este de a menține proporții pentru consumul de legume, carne și alte categorii de produse. Pentru a ușura aderarea la această recomandare, nutriționiștii au dezvoltat o piramidă care conține patru grupe principale de alimente necesare organismului.

Baza piramidei, care este cel mai mare nivel, este formată din boabe. Tocmai astfel de produse, potrivit medicilor, ar trebui să stea la baza dietei noastre. Cerealele sunt sărace în grăsimi, dar bogate în fibre alimentare.

Mâncând corect, poți slăbi rapid, deoarece fibrele îmbunătățesc metabolismul și reduc pofta de mâncare. Trebuie remarcat aici că boabele cele mai utile sunt cele care au suferit o prelucrare minimă. Orezul nelustruit este mult mai sănătos decât orezul lustruit printre tărâțe, dați preferință celor care trebuie fierte decât aburite.

Cereale (fuli de ovaz, porumb, grau);
Tarate (din ovaz, secara, hrisca);
Cereale (orez, hrișcă, orz perlat, mei);
Produse din faina cu tarate;
Paste făcute din grâu dur.

Al doilea segment al piramidei conține fructe și legume. Plantele sunt bogate in minerale si vitamine, asa ca pentru a obtine beneficii maxime, trebuie consumate proaspete sau fierte. În același timp, este indicat să tăiați fructele și legumele în bucăți mari, de preferință cu un cuțit de ceramică.

Al treilea nivel al piramidei este reprezentat de produse de origine animală - carne, pește, lapte, ouă. Aceasta include, de asemenea, leguminoase și nuci. În vârful piramidei se află dulciurile și grăsimile, care nu pot fi evitate complet, ci trebuie consumate în cantități limitate.

A patra regulă este evitarea alimentelor dăunătoare. Această categorie include alimente care provoacă depunerea colesterolului pe pereții interiori ai vaselor de sânge, afectează digestia și încetinesc funcționarea tractului gastrointestinal.

Produsele care trebuie evitate sunt:

Grăsimi modificate (margarină, unt ușor, tartinat);
Produse bogate în aditivi chimici;
Carnati de carne rosie uscati si afumati;
Gustări sărate (biscuiți, chipsuri);
Produse semifabricate congelate.

Cei care sunt interesați de unde să înceapă cu o alimentație adecvată ar trebui să țină cont de faptul că nu toată lumea poate trece imediat la o dietă sănătoasă. Este greu să renunți la obiceiul de a petrece seara în fața televizorului cu sandvișuri sau plăcintă dulce. Prin urmare, nu ar trebui să disperați dacă începutul a fost un eșec - încercați din nou. Micile secrete și recomandări vă vor ajuta să evitați avariile.

Cunoscuta specialistă în nutriție dietetică Margarita Koroleva sfătuiește, în cazurile în care ai o poftă insuportabilă de dulciuri, să te speli pe dinți cu pastă de mentă.

Dacă sunteți interesat de cum să începeți să mâncați sănătos și să transformați din asta o normă de viață, evitați stările incomode precum foamea sau supraalimentarea. O senzație puternică de foame duce la o încetinire a metabolismului, astfel că pierderea în greutate începe să dispară încet sau se oprește. În plus, foamea provoacă producția de suc gastric, care distruge mucoasa stomacului în absența alimentelor. Începând o masă cu o senzație de foame extremă, o persoană ratează momentul de sațietate și cel mai adesea mănâncă în exces. Mâncarea excesivă nu este mai puțin periculoasă, deoarece forțează organismul să lucreze în regim de stres. Prin urmare, medicii nu recomandă lupta împotriva foametei și începerea mesei de îndată ce apare o ușoară dorință de gustare.

Un jurnal special vă va ajuta să respectați principiile unei alimentații sănătoase. Faceți din păstrarea evidenței o mică tradiție prin introducerea datelor la aceeași oră în fiecare zi. Indicați felurile de mâncare pe care le-ați pregătit și propriile sentimente. Observați cât timp după trecerea la o nouă dietă, au început primele schimbări de aspect. Lăudați-vă și încurajați-vă chiar și pentru cele mai mici realizări.

Experții recomandă utilizarea unui exercițiu care va ajuta la dezvoltarea simțului responsabilității pentru alimentele pe care le consumați. De fiecare dată când mănânci ceva, pune-ți întrebarea: „Cum m-a ajutat această mâncare?” Dacă faci asta sistematic timp de 3 săptămâni, până la sfârșitul acestei perioade vei renunța automat la o serie de alimente nesănătoase.

Dieta zilnica

Mic dejun. Dimineața, începeți ziua cu fulgi de ovăz cu adăugarea unei bucăți mici de unt și lapte. Completează-ți prima masă cu un sandviș de pâine cu tărâțe uscate și 20 de grame de brânză. Sucul de portocale proaspăt preparat va fi benefic.

Gustare dulce. Pentru o gustare de după-amiază, răsfățați-vă cu desert - marshmallows, marmeladă, fursecuri cu fulgi de ovăz. Îți poți umple nevoia de dulciuri cu o salată de fructe sau un smoothie cu adaos de iaurt natural și tărâțe de ovăz. Bananele, merele (de preferință verzi) și kiwi pot fi folosite ca componentă principală.

Cină. Ar trebui să includă 2 - 3 feluri de mâncare. Ca gustare, pregateste o salata de legume si asezoneaza-o cu seminte de in, mustar sau ulei de masline. Pentru inceput poate exista o supa usoara de legume cu bulion de carne. Pentru felul principal se pregateste o bucata de carne slaba cu legume (morcovi, broccoli, vinete) sau spaghete din grau dur cu sos. Fierbeți carnea și legumele, coaceți la cuptor sau la abur.

Gustare de după amiază. Mâncați caserola de brânză de vaci cu fructe uscate sau nuci. De asemenea, vă puteți bucura de pâine cu cereale și iaurt natural.

Cină. Ar trebui să includă mai multe proteine și fibre. Cea mai buna varianta ar fi o salata de legume cu friptura de peste. Soiurile de pește recomandate pentru mesele de seară sunt știuca, bibanul și codul. Peștele gras (somon, somon, ton) se consumă cel mai bine în prima jumătate a zilei.

Meniu zilnic cu retete (video)

Mulți oameni consideră că pregătirea meselor sănătoase necesită mult timp. Un videoclip care arată meniul pentru întreaga zi pas cu pas vă va ajuta să verificați falsitatea acestei afirmații.

Respectând regulile unei alimentații sănătoase, îți vei corecta greutatea și vei oferi o formă frumoasă corpului tău. De asemenea, schimbarea dietei va ajuta la rezistența bolilor sezoniere prin curățarea organismului și întărirea sistemului imunitar, precum și la vindecarea multor boli cronice.

Mulți locuitori din mega-orașe trec la o alimentație adecvată pentru a pierde în greutate și a-și îmbunătăți sănătatea. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece este o dietă completă care vă permite să obțineți toate vitaminele și elementele. Dar cum să-l compun, ce reguli ar trebui să urmeze începătorii?

Alimentația corectă este o dietă sănătoasă. Va îmbunătăți imunitatea, va crește rezistența și rezervele de energie. Ai răbdare, ai un cântar, un blocnotes și un calculator. De acum înainte va trebui să numărați caloriile pe care le consumați și să monitorizați cu atenție raportul dintre grăsimi, proteine și carbohidrați. Acestea sunt elementele de bază ale alimentației sănătoase.

În primul rând, va trebui să vă revizuiți cu atenție dieta obișnuită. Viața modernă și angajarea constantă fac ajustări în dieta noastră. Din lipsa timpului de gatit, cumparam semifabricate. În pauza de prânz preferăm adesea fast-food. Aceste obiceiuri proaste vor trebui în curând eradicate complet.

9 principii de nutriție adecvată

Principiul nr. 1. Mese frecvente

Trebuie să mănânci la fiecare 4-5 ore. Corpul nostru este ca un foc. Dacă adăugați în mod regulat mănunchiuri mici de lemn, flacăra va fi fierbinte și strălucitoare. Și dacă arunci un buștean gros o dată pe zi, focul se va stinge.

Principiul nr. 2. Dieta variata

Varietatea este un alt principiu important al unei diete sănătoase. Mâncarea trebuie să fie strălucitoare și gustoasă pentru ochi. Toate grupele de produse trebuie să fie prezente în meniu.

Principiul nr. 3. Mănâncă micul dejun ca un rege și cina ca un sărac

Distribuția caloriilor pe parcursul zilei ar trebui să scadă. Cea mai bogată în calorii a zilei este micul dejun. Dimpotrivă, cina este ușoară și cu conținut scăzut de grăsimi.

Principiul nr. 4. Multe legume, un pic mai puține fructe, chiar mai puține nuci

Legumele, nucile și fructele ar trebui să fie întotdeauna în frigider. Conțin uleiuri esențiale, vitamine, microelemente și proteine.

Principiul nr. 5. Nu la orice alcool

Alcoolul și alimentația adecvată sunt incompatibile. Un grad ridicat deshidratează organismul și duce la supraalimentare.

Principiul nr. 6. Apă suficientă

Apa este baza corpului nostru. Prin urmare, este necesar să consumați cantitatea potrivită de apă curată. Tabelul vă va ajuta să determinați norma.

Principiul nr. 7. Să ne amintim de terci

Cerealele nu numai că vă oferă sațietate, dar ajută și la normalizarea funcției intestinale.

Principiul nr. 8. Sare minim

Sarea în cantități mari este dăunătoare pentru oameni. Reține apa și afectează funcționarea sistemului cardiovascular. Înlocuiți-l cu o varietate de condimente și condimente.

Principiul nr. 9. Miere

Este mai bine să înlocuiți zahărul cu miere. Are mai multe beneficii, iar conținutul caloric și dulceața sunt identice.

Ce ar trebui să eviți când mănânci sănătos?

Ceai puternic, cafea
Făină, cu excepția pâinii (secara sau tărâțele sunt mai bune)
Bomboane, fursecuri, prăjituri și alte dulciuri care conțin cantități mari de zahăr.
Sărac în grăsimi și alimente sau alimente etichetate „scăzut în calorii”. Adesea, nu conține mai puține calorii decât alimentele obișnuite. Dar există de multe ori mai multe grăsimi și substanțe chimice ascunse.
Paste (excepție, produse din grâu dur)
Alcool. Un grad ridicat nu numai că deshidratează organismul, dar duce și la supraalimentare.

Dieta zilnică aproximativă

Cel mai dificil lucru pentru un începător este să creeze un meniu. Pentru a-ți fi mai ușor, a fost dezvoltată o opțiune de dietă pentru o zi. În viitor, puteți înlocui independent produsele și le puteți combina. Înainte de masă, trebuie să beți întotdeauna un pahar cu apă (15-20 de minute înainte de masă)

Mic dejun: Muesli, fulgi de secară sau de ovăz cu lapte fără zahăr. 5-6 orice nuci, câteva pâine prăjită cu brânză din pâine de secară. 100 de grame de iaurt.

Gustare: banană, măr, portocală sau kiwi.

Cină: Supă de legume sau ciuperci. 200 de grame de pește sau carne. O bucată de pâine.

Gustare: Salată de legume cu sos ușor sau ulei de măsline.

Cină: 250 de grame de brânză de vaci cu smântână sau iaurt, 1 ou.

Înainte de culcare: 250 de grame de chefir, lapte copt fermentat sau alt produs din lapte fermentat.

Kilogramele în plus sunt o problemă familiară pentru mulți, indiferent de sex, categorie de vârstă, ocupație, statut social și auto-realizare. Dorința de a pierde în greutate este dictată de o serie de motive (îmbunătățirea aspectului, complexe de luptă, activități profesionale, necesitate recomandată de medici), dar pe drumul către un corp zvelt, cei care slăbesc vor trebui să adauge activități sportive pe lista de lucruri obligatorii de făcut și ajustarea dietei lor. Nicio dietă fără activitate fizică nu vă va oferi un corp sculptat zvelt și tonifiat, cu piele elastică, iar activitatea fizică fără control nutrițional este ineficientă.

Tandemul dintre alimente sănătoase și sala de sport poate transforma corpul. Cu toate acestea, o tranziție bruscă la stilul de viață opus este o situație potențial stresantă pentru organism, care expune sistemul nervos central la suprasolicitare și este plină de tulburări gastro-intestinale, defecțiuni ale alimentelor interzise dulci/grase/sărate/piper și leziuni fizice.

Cum să începeți să mâncați corect și să faceți exerciții fizice

Fructele și legumele sunt cheia unei alimentații adecvate.

Pentru a transfera funcționarea organismului către pierderea în greutate și pentru a ajusta fără durere calitatea și volumul alimentelor consumate, este necesară o trecere treptată de la dieta obișnuită la o alimentație sănătoasă. Etapa inițială este o analiză a propriilor obiceiuri alimentare cu o înregistrare detaliată a cantității și a conținutului caloric al alimentelor consumate, a numărului de mese și gustări, a volumului de apă și lichide consumate, indicând nivelul conținutului de zahăr. Păstrarea unui astfel de jurnal (7-10 zile) vă va oferi o înțelegere a cantității reale de carbohidrați rapidi pe care o consumați sub formă de produse de patiserie și zahăr (furnizori de depozite în „depozite de grăsimi”), alimente procesate și grăsimi/uleiuri/ împrăștie („vinovați” de colesterol rău), prezența/absența legumelor și fructelor proaspete în alimentație, metodele de preparare a alimentelor și tiparele de masă. Veți primi informații despre aportul mediu de calorii și problemele primare care trebuie eliminate pe calea perfecțiunii.

Un jurnal este un panou de semnalizare care vă spune cum să începeți să mâncați corect și să pierdeți în greutate:

Apă . Pentru un adult, este normal să consume 1,5-2 litri de apă pe zi (6-8 pahare). Pentru persoanele active fizic, această cifră este mai mare. Dacă „setea” ta pentru jurnal este de 1-2 pahare, nu ar trebui să forțezi restul în tine. Începeți cu trei pahare pe zi și adăugați un pahar la fiecare 3 zile. Acest lucru vă va permite să atingeți norma fără a pune stres excesiv asupra rinichilor și a dezvolta o atitudine negativă față de apă.
Sare . Limita admisă, inclusiv clorura de sodiu conținută în produse, este de 15 grame. Dacă aportul zilnic este aproape de această cifră, reduceți cantitatea de sare. Consumul excesiv de sare provoacă reținerea apei în organism și are un efect dăunător asupra proceselor metabolice și asupra stării oaselor și țesutului articular. La prepararea unor tipuri de carne si peste, sosuri si salate, sarea poate fi inlocuita cu succes cu suc de lamaie.
Carbohidrați rapidi, zahăr . Băuturile dulci, produsele de panificație și cofetărie care aduc centimetri în plus ar trebui transformate în pâine integrală, dulciuri acceptabile (jeleu din agar-agar și suc de fructe, bezele, ciocolată neagră), infuzii de plante, fructe de pădure și fructe.
Mâncare haotică . Fără mic dejun/cina/gustări/rar și în cantități mari. Dacă încerci să slăbești, va trebui să te obișnuiești să iei micul dejun, să mănânci puțin, dar des, de preferință la intervale de timp egale.
Friptură . Nutriția corectă exclude doar acest tip de preparare a alimentelor, cu excepția grătarului fără adăugare de ulei. Mâncarea prăjită este excepția, nu regula gătitului. Improvizați - tocăniți, fierbeți, coaceți, gătiți la aburi - descoperiți noi gusturi ale mâncărurilor familiare.

Trecerea la o alimentație adecvată necesită răbdare. Regula principală este să nu-ți stabilești sarcini imposibile. Scapa treptat de obiceiurile proaste care s-au format de-a lungul anilor. Notează-ți planul de lucru pentru săptămânile următoare:

Saptamana 1 – stabilizarea consumului de apa si reducerea continutului de sare;
Săptămâna 2 – controlați consumul de carbohidrați simpli, înlocuiți-i cu complecși, renunțați la zahăr;
A 3-a săptămână – 5-6 mese pe zi, este necesar micul dejun etc.

Notați în jurnal cu care dintre elementele prezentate ați întâmpinat dificultăți. Vă rugăm să țineți cont de faptul că organismul dumneavoastră poate dura o perioadă mai lungă de timp pentru a se obișnui cu noul regim decât ați planificat.

Nu te grăbi să introduci o dietă de nutriție sportivă dacă planul tău de activitate fizică nu a fost încă ajustat și alimentația adecvată nu a devenit un obicei. Complexele pre-antrenament, arzătoarele de grăsimi, proteinele, aminoacizii nu vor ajuta dacă în dietă există substanțe nocive gustoase.

Activități sportive

Un antrenor cu experiență va avertiza un începător care este dornic să-și ia rămas bun de la depozitele urâte în scurt timp să nu se arunce în sală „de îndată” și îl va testa pentru starea fizică. Dacă studiezi pe cont propriu, va trebui să faci singur astfel de teste. Indiferent cât de mult ai vrea să te grăbești în lupta cu greutățile mari, sistemul tău cardiovascular, coloana vertebrală, articulațiile și corpul muscular nu sunt pregătite pentru asta. Ca și în cazul dietei, trebuie să vă obișnuiți treptat corpul cu activitatea fizică. Începeți cu gimnastică în apă, înot, aerobic în apă. Nu-ți place apa? Preferi sala de sport? Întinderea înainte și după antrenament este obligatorie în zona cardio, preferați un antrenor eliptic, o bicicletă de exerciții sau mersul pe bandă de alergare. Alergarea (chiar și joggingul ușor) în timp ce supraponderabilitatea gravă are un efect dăunător asupra stării articulațiilor și este potențial periculos. Nu te apuca de greutăți mari. Greutatea ușoară + repetări mari este scopul tău în prima etapă, a cărei implementare va ajuta în două moduri:

pierdere directă în greutate;
adaptarea treptată a organismului la stres și formarea rezistenței fără stres.

Și rețineți: practicarea sportului reprezintă 30% din rezultat. Cheia unei pierderi corecte în greutate pe termen lung, fără a afecta sănătatea, este alimentația. Prin urmare, asumați întreaga responsabilitate atunci când vă creați meniul.

Cum să începeți să mâncați corect: meniu

Trebuie să mănânci delicios! Și PP nu face excepție. Pentru că nicio cantitate de voință nu îți poate înfrâna în mod constant apetitul. ar trebui să se sature, să ofere o cantitate suficientă de energie și material de construcție pentru formarea unui corp sculptat și să satisfacă nevoile gustative (și uneori estetice) ale cuiva care pierde în greutate. Dieta este formată din carne slabă/pasăre/pește, produse lactate, brânzeturi, legume și fructe (limitând cele amidonoase și dulci), carbohidrați complecși (paste din grâu tambur, pâine integrală, orez integral, hrișcă). Grăsimile sănătoase intră în organism prin uleiul de măsline, nuci și semințe. Amintiți-vă să mâncați și să beți des. Este acceptabil să folosiți amestecuri de condimente gata preparate fără a adăuga sare. O opțiune viabilă ar fi să vă creați propriul raft cu condimente.

Variații pe tema „Mic dejun”:

clătite proteice din fulgi de ovăz, ouă și o banană cu puțină stevie sau miere lichidă;
omleta cu lapte degresat din doua oua cu marar tocat, ardei gras si rosii cherry.

Variații pe tema „Prânz”:

Supă bulgărească („tarator”) cu chefir cu adaos de castraveți tăiați cubulețe, usturoi zdrobit, nucă mărunțită, mărar, cuburi de gheață și o linguriță de ulei de floarea soarelui nerafinat;
crap umplut cu ceapa, copt la cuptor cu sparanghel fiert si buchete de broccoli.

Variațiuni pe tema „Cina”:

roșii umplute cu amestec de caș bătute în blender cu semințe de in, sare, piper negru;
păstrăv de râu fiert în lapte degresat cu amestec de salată.

Variațiuni pe tema „Gustare” (intre mese) :

măr + pumn de nuci;
pâine integrală cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
iaurt natural fara zahar.

Pentru o gustare după cină, dacă aveți un apetit insuportabil, brânza de vaci și chefirul sunt potrivite.

Varietatea alimentară, lipsa foametei și suficientă energie sunt o garanție împotriva defecțiunilor. Experimentează, fanteziază, descoperă gusturi noi, combinații de alimente ca parte a unei alimentații adecvate și slăbește cu plăcere. O tranziție conștientă la PP cu adaos de activitate fizică vă va permite să obțineți rezultate vizibile într-un timp scurt și să mențineți suplețea dobândită pentru o lungă perioadă de timp.