Acasă › Boli › Gimnastica postpartum. Exercițiile fizice după naștere sunt cea mai bună modalitate de a ajunge în formă

Gimnastica postpartum. Exercițiile fizice după naștere sunt cea mai bună modalitate de a ajunge în formă

Purtarea unui copil și nașterea lui, deși sunt procese fiziologice naturale, nu trec fără să lase urme pe corp. După naștere, organismul are neapărat nevoie de restaurare, deoarece stresul crescut slăbește tonusul mușchilor abdominali și al perineului, iar problemele cu venele începute în timpul sarcinii pot progresa. Gimnastica după naștere este necesară pentru recuperarea completă și eficientă a corpului. Cu cât se începe mai devreme, cu atât efectul de restaurare va fi mai rapid și mai bun.

Daca nu au existat rupturi sau incizii perineale in timpul nasterii, poti incepe cursurile foarte curand, practic a doua zi dupa nasterea bebelusului, daca, bineinteles, starea ta de sanatate iti permite. Dacă au fost plasate cusăturile, trebuie să așteptați până când acestea se vindecă, acest lucru durează aproximativ 2 luni.

Cinci minute pe zi pentru a-ți reface burtica

Exercițiile de reabilitare după naștere implică diferite seturi de exerciții. Poate cel mai problematic loc este stomacul. Mușchii abdominali întinși presupun o serie de inconveniente pe care doriți să le eliminați cât mai curând posibil. În principal, aceasta este absența dorinței de a urina și de a face nevoile, care este plină de diverse probleme și chiar de jenă.

Gimnastica pentru abdomen ajută și la refacerea siluetei. Mai mult, este foarte important să faci exercițiile fără a te limita la purtarea unui bandaj. Fixează doar mușchii, dar nu îi forțează să se contracte, ceea ce înseamnă că nu duce la recuperare.

Pentru a vă restabili mușchii abdominali, faceți doar câteva exerciții foarte simple, dar trebuie să le faceți în mod regulat. O astfel de gimnastică nu va dura mai mult de 5 minute, dar dacă este efectuată conștiincios și constant, va da un efect vizibil.

Exercițiul 1. Trageți-vă stomacul

suge-ți stomacul

Ne întindem pe spate, ne îndoim picioarele la genunchi, ne apăsăm ferm picioarele pe podea, cu palmele pe burtă.

Pe măsură ce expirați, trageți puternic stomacul și mențineți această poziție timp de 4-5 secunde. Apoi respirăm adânc și încet și repetăm exercițiul. Puteți face 8-10 repetări într-o singură abordare.

Exercițiul 2. Realizarea unei „poduri”

Luăm aceeași poziție ca la efectuarea primului exercițiu. După expirare, ridicați pelvisul, încordând fesele și trageți în stomac. În același timp, ridicați capul și apăsați-vă bărbia pe piept.

Acest exercițiu nu este unul ușor, așa că poate fi dificil de efectuat la început. Nu este nimic în neregulă cu asta în timp, mușchii vor câștiga tonus și putere, iar numărul de repetări poate fi crescut.

O abordare complexă

Sunt foarte puține femei a căror singură zonă cu probleme după naștere este stomacul. În cele mai multe cazuri, întregul corp trebuie să fie restaurat și tonifiat. Aceasta înseamnă că trebuie să vă ocupați cuprinzător de problemele postpartum, adică să efectuați o varietate de exerciții și să utilizați toate părțile corpului.

Dacă alăptați, este mai bine să faceți exerciții fizice după alăptare. Pentru cursuri veți avea nevoie de haine confortabile, o pernă mică și o dispoziție veselă. Toate mișcările din timpul gimnasticii trebuie efectuate fără probleme și cu atenție.

Exerciții pentru prevenirea consecințelor venelor varicoase

Exercițiul 3

Luăm o poziție culcat, cu fața în sus. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, picioarele trebuie să fie unite și apăsate ferm pe podea. Ne întindem brațele de-a lungul corpului, cu palmele întoarse în jos. Ne îndreptăm picioarele fără a ne despărți genunchii și ne strângem degetele de la picioare de 10 ori cu forță (de parcă ne-am retrage ghearele). Apoi readucem picioarele în poziția lor anterioară.

Exercițiul 4

Fără a schimba poziția, ridicăm un picior în sus, îndreptându-l complet la genunchi și tragem degetul spre și departe de noi. Mișcările picioarelor trebuie efectuate de 10 ori și cu o amplitudine mare. Apoi executam aceleasi actiuni cu celalalt picior.

Exerciții de antrenament a mușchilor abdominali

Exercițiul 5

Ne întindem pe spate, ne îndoim genunchii, ne întindem ușor picioarele și ne punem mâinile, cu palmele în jos, pe burtă. Respirăm încet, apoi expirăm la fel de calm, de parcă pronunțăm sunetul „haaaaaa”. Pe măsură ce expirați, trageți-vă stomacul, ajutându-vă puțin cu mâinile. Nu este nevoie să apăsați cu mâinile, ar trebui să fie mângâiat în direcția de la pubis la buric. Exercițiul trebuie repetat de 10 ori. ( Poza din exercițiul 1)

Exercițiul 6

Notă pentru mămici!

Buna fetelor) Nu credeam ca ma va afecta si pe mine problema vergeturilor si o sa scriu si despre asta))) Dar nu e unde sa ma duc, asa ca scriu aici: Cum am scapat de intindere semne dupa nastere? Mă voi bucura foarte mult dacă te ajută și metoda mea...

Acum ne întindem pe o parte. Pentru a nu-ți pierde atenția pe disconfort și neplăceri, poți pune o pernă mică sub gât. În afară de poziția de pornire, acest exercițiu nu este diferit de cel precedent: tragem și în stomac în timp ce expirăm cu sunetul „haaaaa” și ne ajutăm cu mâinile. Facem exercițiul pe fiecare parte, efectuând 10 repetări.

Exercițiul 7

Ne răsturnăm pe burtă, punem o pernă mică sub abdomenul inferior și ne sprijinim corpul pe coate. Inspirăm și, pe măsură ce expirăm, ne mișcăm pelvisul înainte. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Exercițiul se efectuează de 10-12 ori. În timpul exercițiului, este important să nu puneți presiune pe piept, astfel încât pieptul în sine să nu devină plin.

Urmăriți un videoclip despre cum să vă refaceți burtica după naștere

Exerciții pentru întărirea mușchilor perineului

Exercițiul 8

Poziția de pornire – așezat sau culcat. Încercăm să încordăm pe rând mușchii vaginului și anusului. Acest exercițiu necesită practică, pentru că de fiecare dată pare că aceiași mușchi se contractă. Când separarea este clară, puteți încerca să efectuați un „val” de contracții de la anus la pubis. Relaxarea buzelor și mușchii gurii și controlul respirației vă vor ajuta să efectuați corect acest exercițiu.

Acest exercițiu amintește foarte mult de binecunoscutele exerciții Kegel, care constau tocmai în contractarea mușchilor perineului în ritmuri diferite. O astfel de gimnastică va fi utilă atât înainte, cât și după naștere.

Video: Exerciții Kegel pentru întărirea mușchilor pelvieni

Exercițiul 9

Ne întindem pe o parte. Capul, umerii și pelvisul formează o linie dreaptă, picioarele sunt îndoite la genunchi. Brațul inferior trebuie plasat sub cap, brațul superior îndoit și sprijinit la suprafață cu pumnul sau palma în zona buricului. În această poziție, în timp ce expirați, ridicați pelvisul (suport pe brațul superior) și, în timp ce inspirați, coborâți-l. Repetați de 8-10 ori pe ambele părți.

Exercițiul 10

Luăm o poziție culcat, cu fața în sus, îndoim genunchii, picioarele se odihnesc pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, trageți șosetele spre dvs. și încercați să ajungeți la piciorul stâng cu mâna stângă, inspirați - revenim la poziția inițială, expirați - repetați exercițiul, dar acum ajungeți cu mâna dreaptă la piciorul drept. Facem 5-6 repetări pe partea dreaptă și stângă.

Exercițiul 11

Ne punem în patru picioare. Capul, umerii și pelvisul sunt la aceeași înălțime, genunchii sunt distanțați aproximativ la lățimea umerilor. Expirăm, tragem stomacul și ridicăm palma stângă și piciorul drept de la suprafață, inspirăm – revenim la poziția inițială, expirăm – repetăm exercițiul, schimbând „diagonala”. Facem de 10-12 ori.

Exercițiul 12

Continuăm să exersăm stând în patru picioare. De data aceasta, odihnește-te pe palme și ridică-ți picioarele. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul, îndreptând genunchii și distribuind greutatea pe palme și pe copi. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuăm 10-12 repetări.

Exercițiul 13

Ne întindem din nou pe partea noastră. Brațul inferior este îndreptat și situat în unghi drept față de corp, sprijinindu-se pe palmă. Partea superioară a brațului este extinsă de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul de la suprafață și ridicați-vă ușor. Pe măsură ce inspirați, luați poziția inițială. Efectuăm 8-10 repetări pe fiecare parte.

Exerciții pentru mușchii spatelui și abdominali

Exercițiul 14

Stăm cu fața la perete. Ne sprijinim palmele și antebrațele de perete, picioarele ușor îndoite și depărtate la lățimea umerilor. Contractăm mușchii abdominali, de parcă am încerca să aducem cotul drept mai aproape de genunchiul opus, iar apoi, dimpotrivă, cotul stâng de genunchiul drept. De fapt, această mișcare nu se execută doar mușchii abdominali.

Să-mi iau rămas bun de la kilogramele în plus

Din păcate, greutatea unei femei însărcinate crește nu numai datorită creșterii fătului, placentei, lichidului amniotic și volumului crescut de sânge circulant. Propriile kilograme suplimentare care au apărut în timpul sarcinii se „lipesc” de proaspăta mamă și rămân cu ea după naștere. Deoarece nu vă puteți restricționa sever în alimentație după naștere, cea mai buna varianta– gimnastica pentru slabit.

Metoda Cindy Crawford

Exercițiile lui Cindy Crawford după naștere sunt foarte populare în acest scop. Acest set de exerciții este dezvoltat pe baza experienta personalași include trei grupe de exerciții: A - exerciții de bază, care poate fi efectuat oriunde și în orice moment, B – exerciții care vizează în mod special întărirea mușchilor, C – exercițiu intens pentru arderea grăsimilor. Antrenamentul video poate fi găsit în domeniul public, ele fiind cunoscute și ca setul de exerciții „Noua Dimensiune”. Este foarte convenabil să te antrenezi cu un antrenor virtual. Cu exerciții fizice regulate, rezultatele sunt vizibile în 2 săptămâni.

Videoclip de Cindy Crawford. Noua dimensiune. Complexul C

Cindy Crawford - corp perfect în 10 minute

Notă pentru mămici!

Buna fetelor! Astăzi vă voi spune cum am reușit să mă pun în formă, să slăbesc 20 de kilograme și, în sfârșit, să scap de complexele teribile ale oamenilor grasi. Sper că veți găsi informațiile utile!

Chiar și cu o genetică bună, femeile care au devenit recent mame sunt nemulțumite de schimbările care au apărut în silueta lor după nașterea unui copil. Acest moment crește riscul unei stări periculoase -. Femeile sunt deosebit de tulburate de starea abdomenului lor. Exercițiile de după naștere pentru abdomen sunt un instrument la îndemâna fiecărei mame tinere care îi va permite să-și recapete forma anterioară.

Ce se întâmplă cu stomacul?

În ultimul trimestru, o femeie însărcinată se sătura de o burtă uriașă, inconfortabilă. Vreau sa nasc cat mai repede ca sa pot sa imi pun blugi skinny si sa ies la plimbare cu bebelusul meu. Cu toate acestea, în perioada postpartum se dovedește că stomacul nu s-a micșorat suficient.

Rămâne aproximativ la fel ca la 4-6 luni de sarcină și, în același timp, arată flasc și lasat. Adesea apar vergeturi pe ea și rămâne o linie pigmentară longitudinală întunecată, care împarte corpul în jumătate. De ce se întâmplă asta?

Uterul este întins

Fătul crește și se dezvoltă în uter timp de 9 luni, a cărui greutate în momentul nașterii este de 3,5 kg, iar înălțimea sa este de 51-54 cm. Nu este surprinzător că organul, sub presiunea unui copil în creștere. se întinde semnificativ.

Contracția uterului are loc după naștere timp de câteva luni. Chiar și fetele slabe cu mușchii abdominali pompați înainte de sarcină trebuie să se ocupe de asta.

O burtă imediat după naștere este un fenomen inevitabil și complet natural.

Mușchii abdominali se înmoaie

Mușchii peretelui abdominal anterior, sub influența hormonului relaxină produs în timpul sarcinii, se înmoaie și devin elastici. Acest lucru este necesar pentru ca acestea să se întindă și să divergă sub presiunea uterului în creștere.

După ce copilul se naște, totul cade de obicei la locul lor - dar nu imediat (și, din păcate, nu întotdeauna: apare adesea o complicație precum diastaza).

Stratul de grăsime crește

În timpul sarcinii, în corpul unei femei apar modificări hormonale și procentul de grăsime corporală crește. Funcția sa este de a proteja fătul în curs de dezvoltare de influențele externe negative.

Din motive evidente, cea mai mare parte a grăsimii se acumulează în abdomen. Și după naștere, este nevoie de efort pentru a te bucura din nou de abdomene frumoase și de o siluetă subțire.

Pielea lasă

Pielea lăsată adaugă centimetri în plus unei talii deja deteriorate. Pe măsură ce abdomenul creștea, epiderma trebuia să se întindă neobișnuit de puternic și să revină instantaneu la starea anterioară. acoperirea pielii nu poti.

Fiecare femeie este nemulțumită de starea stomacului ei după nașterea copilului ei. Dar severitatea problemei depinde de o serie de factori:

Tipul corpului. U fete slabe din cauza absenței excesului de grăsime, stomacul se întinde mai puțin și, prin urmare, dispare mai repede.
Rândurile copilului. Cu fiecare copil ulterior, peretele abdominal anterior devine mai deformat și mai greu de revenit la forma sa originală.
Condițiile cadrului muscular al unei femei în travaliu înainte de concepție.
Stilul de viață în timpul sarcinii. Au fost adecvate activitate fizica sau femeia s-a mișcat puțin.
Dimensiunea fătului și numărul de copii. Totul este logic aici: bebelus mare iar sarcinile multiple provoacă o întindere mai mare a uterului, mușchilor și pielii.
Tipul de hrănire. ajută la arderea grăsimilor și la creșterea vitezei contracțiilor uterine.
Ereditate. Unele femei norocoase reușesc să intre în formă perfectă în câteva luni fără niciun efort suplimentar.

Ce să fac?

Pentru a reveni rapid la o siluetă zveltă, cizelată, există 2 instrumente: ajustări dietetice și exerciții pentru abdomen după naștere. Dar alimentele dulci, grase și afumate vor trebui excluse din dietă, ceea ce este benefic nu numai pentru silueta, ci și pentru bunăstarea bebelușului care primește. lapte matern tot ce mănâncă mama lui.

De asemenea, ar trebui să evitați așa-numitele calorii „goale”:

gustări;
bauturi carbogazoase;
fast food.

O mamă care alăptează nu se poate limita strict în alimentație: acest lucru îi va afecta atât sănătatea, cât și calitatea laptelui.

Activitatea fizică adecvată, care presupune efectuarea de exerciții care vizează întărirea mușchilor peretelui abdominal anterior, este exact ceea ce aveți nevoie.

Vizitarea la sala de sport - varianta perfecta, dar de multe ori o tânără mamă nu își poate permite să-și lase copilul mult timp. Dar antrenamentele de acasă sunt disponibile pentru toată lumea.

Iar copilul nu va fi o piedică aici, pentru că alocarea a 15-20 de minute în timpul zilei pentru efectuarea complexului nu este o problemă.

Când poți începe antrenamentul?

Nu e nevoie să te grăbești. Exercițiile care vor ajuta la îndepărtarea grăsimii de pe burtă după naștere ar trebui efectuate după ce corpul a fost restabilit, slăbit de schimbări puternice - când copilul are cel puțin 7-9 săptămâni.

Dacă copilul s-a născut prin, sau femeia a avut cusături, va trebui să așteptați până la 2,5-3 luni. În caz contrar, nu pot fi excluse consecințe: divergența suturii, prolapsul pereților vaginali, creșterea presiunii intraabdominale.

Pentru a pierde în greutate în această perioadă delicată, este mai bine să acordați atenție nutriției: renunțați la dulciuri, prăjeli și alimente grase.

Antrenamente acasă: principii generale

Urmând principii simple vă va permite să obțineți rezultate bune fără a afecta sănătatea în cel mai scurt timp posibil:

cu o oră înainte de antrenament și cam în același timp după antrenament, nu poți mânca;
Exercițiile cu greutăți nu trebuie practicate;
în timpul executării complexului presa trebuie să fie în stare tensionată;
trebuie să acordați atenție tehnicii de execuție: munca este efectuată pentru a obține un rezultat, deci este mai bine să faceți 25 exerciții corecte, peste 55 de persoane cu handicap;
cursurile ar trebui să fie regulate: abdomenul se formează prin efectuarea complexului de cel puțin trei ori pe săptămână;
numărul de abordări și numărul de exerciții ar trebui să crească treptat - acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care nu au fost implicate anterior în sport (cu toate acestea, este mai bine ca cele care au vizitat un club sportiv înainte de sarcină după o pauză forțată să fie mai atenți) ).

Înainte de a începe exercițiile, se recomandă să faceți câteva întinderi:

Prima varianta: in timpul inspiratiei, peretele abdominal anterior este rotunjit cat mai mult posibil, in timpul expirarii, acesta este retras si fixat in aceasta pozitie timp de cateva secunde (efectuati 10 abordări);
A doua opțiune: întins pe burtă, trebuie să vă aplecați pe spate cât mai mult posibil și să înghețați timp de 5-7 secunde (de asemenea, trebuie să o faceți de 10 ori).

Exerciții eficiente

Exercițiile care ajută la întărirea cadrului muscular al peretelui abdominal anterior și la arderea excesului de grăsime vor ajuta la îndepărtarea burticii după naștere:

Pompare abdominale. Exercițiul, familiar pentru cei mai mulți din zilele de școală, se efectuează întins pe podea, cu mâinile în spatele capului și cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicarile ritmice ale corpului sunt efectuate intr-un ritm, dar fara graba sau tam-tam.
Antrenează abdomenul inferior.Întinși pe podea, ridicăm picioarele, încercând să maximizăm distanța de la călcâi până la podea.
Îndoiri laterale. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, încercăm să ajungem la podea alternativ cu mâna dreaptă și stângă.
Lifturi pelvine.Întinși pe podea, ridicăm pelvisul în sus, în timp ce încordăm mușchii abdominali și rămânem în această poziție timp de 10-12 secunde. Este necesar un minim de 10 repetări.
Scândură. Greu, dar exercițiu eficient, care vizează întărirea mușchilor abdominali profundi. Pentru a o efectua, ne întindem pe burtă, ne sprijinim pe antebrațe (se formează un unghi drept între umăr și antebraț) și ne ridicăm treptat pieptul, stomacul și genunchii de la suprafață. Ca rezultat, se formează 2 puncte de sprijin - degetele de la picioare și antebrațele. Corpul este fixat în această poziție timp de 20-30 de secunde (în primul rând, apoi timpul crește treptat). În acest caz, pelvisul nu trebuie să se miște în sus și în jos.
Genuflexiuni pe perete. Stăm lângă perete, apăsând spatele aproape de el, apoi depărtăm picioarele la lățimea umerilor și facem un pas înainte. După aceasta, începem o alunecare lină în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Următoarea etapă este ridicarea fără a folosi mâinile. Câteva seturi de 14-15 repetări sunt suficiente.
Raise picior. Exercițiile fizice vă ajută să vă modelați talia. Pentru a-l efectua, întinde-te pe o parte și ridică-ți piciorul până se formează cu podeaua. unghi drept. În mod ideal, câteva seturi de 20 de repetări (alternând munca picioarelor drepte și stângi).
răsuciri încrucișate.Întinși pe podea, cu mâinile în spatele capului, ridicăm omoplații și îndoim genunchii, trăgându-i în piept. Apoi ne îndreptăm piciorul stâng, ajungând simultan cu cotul stâng până la genunchiul drept, după care facem totul exact invers: îndreptăm piciorul drept și atingem genunchiul stâng cu cotul drept. Numărul de abordări și repetări este determinat de capacitățile femeii: cu cât mai multe, cu atât mai bine. Exercițiul antrenează mușchii abdominali oblici, care formează o talie frumoasă.

Dacă o femeie este diagnosticată cu diastază postpartum, unele dintre exercițiile de mai sus sunt contraindicate.

Diastaza este o complicație după sarcină și naștere, manifestată prin separarea excesivă a mușchilor abdominali. Sub presiunea uterului în creștere, mușchii unei femei, înmuiați de hormonul relaxină, diverg.

În mod normal, după ce copilul se naște, totul se pune la punct în 2-3 luni. Dar dacă o fată a avut probleme cu greutatea înainte de sarcină sau a purtat un copil mare (sau 2 sau mai mulți copii), mușchii nu se conectează niciodată.

Ca urmare, dieta și exercițiile fizice nu ajută: o burtă lăsată, proeminentă nu poate fi îndepărtată prin niciun mijloc. Pe lângă un defect cosmetic, starea neplăcută se poate manifesta ca durere.

Mai mult, când grad înalt diastaza (discrepanță musculară de 10 cm sau mai mult) complexele tradiționale pentru modelarea abdomenului sunt periculoase: riscul de prolaps este mare organe interne sau formarea unei hernii cu ciupirea ulterioară a organelor.

Pentru femeile care se confruntă cu diastază, exercițiile blânde sunt potrivite:

pisică – se efectuează de 10-15 ori din poziția „în patru picioare”: expiră – rotunjește spatele și trage în stomac, inspiră – revine la poziția inițială;
îndoirea picioarelor - efectuată în poziție culcat prin îndoirea și îndreptarea alternativă a picioarelor (picioarele alunecă de-a lungul podelei);
compresie - poziția de pornire culcat (genunchii îndoiți, picioarele pe podea, un prosop este întins sub partea inferioară a spatelui, ale cărui capete sunt în mâinile cursantului): în timp ce expirați, ridicați capul și umerii, strângând talia strâns cu prosopul, inspirați - întoarceți-vă pe podea.

Antrenamente acasă

Exerciții regulate pentru a pierde grăsimea de pe abdomen după naștere - conditie necesara pentru slim figura frumoasa. Dar efectul maxim și menținerea rezultatelor se obține prin combinarea complexului cu așa-numitele antrenamente de uz casnic - exerciții care sunt ușor de efectuat fără a vă întrerupe rutina zilnică.

În timp ce efectuați treburile casnice zilnice puteți:

trageți în peretele abdominal anterior în timp ce expirați și relaxați-vă în timp ce inspirați;
sub duș, frecați regulat stomacul cu apă rece;
în timp ce înotați într-un iaz (sau vă antrenați într-o piscină), masați-vă stomacul strângând palmele pe orizontală și deplasându-le la o distanță de 4 cm de peretele abdominal anterior;
fiți în poziția „spate drept, cu stomacul tras” cât mai des posibil - treptat, acest lucru va deveni un obicei;
mers mai mult cu un cărucior: mers într-un ritm mediu aer proaspat cu greutăți sub formă de transport cu un bebeluș - antrenament cardio eficient.

Când mă pot aștepta la rezultate?

Această întrebare preocupă în special tinerele mame. Totul depinde de o serie de factori:

intensitatea și regularitatea antrenamentului;
aderarea la principiile alimentației sănătoase;
ereditatea și starea siluetei unei femei înainte de sarcină;
tip de hrănire - sân sau artificială.

În medie, sub rezerva exercițiilor fizice regulate, după 2 luni se formează un cadru muscular care ține peretele abdominal și oferă conturul cizelat al corpului.

O figură frumoasă sau un copil? Ultimatumul de astăzi nu este unic. Nu este nevoie să explici nașterea unui copil ca pe o imperfecțiune a siluetei tale. Autoorganizarea și puțin efort este ceea ce este necesar pentru a obține râvnitul abdomen plat.

Video util despre exercițiile abdominale după naștere

Răspunsuri

Orice fată se străduiește întotdeauna să arate uimitoare, observând diverse dieteși efectuarea multor exerciții pentru a vă menține corpul în formă bună. La urma urmei, toată lumea vrea să aibă un corp frumos și în formă, vrea să-i mulțumească pe bărbați și chiar pe ei înșiși, privind reflectarea în oglindă. Dar toate grijile legate de a fi slabă dispar în perioada postpartum, când s-ar părea că organismul are nevoie de ajustări mai mult ca niciodată. Dar în acest moment tânăra mamă își dedică toată puterea și grija proaspătului ei căsătorit la copilul născut, pentru că nu există nimic mai important în viața unei fete decât ea copil mult așteptat, care necesită o anumită grijă, protecție și responsabilitate.

După o scurtă perioadă de adaptare, mamele realizează că silueta lor este departe de a fi ideală și trebuie să slăbească în exces. Dar în timpul etapei de alăptare, orice diete este strict interzisă, așa că trebuie să-ți construiești silueta cu ajutorul unor exerciții care te vor readuce rapid la forma anterioară.

Toate cursurile și exercițiile de după nașterea copilului pot fi începute nu mai devreme de o lună și jumătate mai târziu. Această perioadă poate crește dacă nașterea a avut loc prin operație cezariană, altfel suturile care au fost puse după naștere riscă să se desprindă.

Cum să-ți faci corpul perfect din nou după naștere

Pe acest moment Există o mare varietate de exerciții, programe speciale și antrenamente concepute special pentru perioada postpartum. Exercitiile pot fi efectuate cu sau fara orice echipament, folosind o coarda obisnuita de sarit etc.

Ce poate fi folosit pentru antrenament:

Inventar	Descriere
A sări coarda	Vă permite să scăpați de excesul de greutate într-o perioadă destul de scurtă de timp și, în același timp, să scăpați de celulită.
Minge de gimnastică	Există o mulțime de exerciții cu o minge de gimnastică, este destul de eficientă atunci când este folosită corect, de asemenea, este important să o alegi corect pentru mărimea ta
gantere	Ganterele vă vor ajuta să vă restabiliți puterea brațelor, cel mai bine este să cumpărați unele care se desfășoară, astfel încât greutatea acestora să poată fi ajustată
Banda elastica	Îl poți folosi și pentru multe exerciții, iar eficiența lor va fi mare, dacă o alegi corect, nu trebuie să fie mai lungă de 2 metri

Program de antrenament

Efectuarea exercițiilor de încălzire este de obicei o procedură standard pentru toate antrenamentele: trebuie să stai pe podea cu picioarele larg depărtate, apoi să ridici brațele sus în timp ce respiri adânc. Trebuie să închideți brațele ridicate și să vă întindeți întregul corp, apoi să expirați și să coborâți brațele în jos, în timp ce vă relaxați complet. Acest exercițiu trebuie să repetați de 5 ori și să mergeți pe loc timp de cel puțin 2 minute. După finalizarea încălzirii, puteți începe procesul principal de antrenament.

Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere:

Mersul regulat este foarte eficient și cel mai simplu dintre exercițiile existente. În același timp, puteți merge cu copilul, făcând cercuri pe distanțe lungi. Este indicat să începeți cu zece minute pe zi, crescând treptat timpul. Nu trebuie să vă grăbiți pasul pentru a obține efectul deplin, deoarece orice mers pe jos vă poate tonifica mușchii feselor, îmbunătățind în același timp circulația sângelui, ceea ce favorizează pierderea în greutate.
Un exercițiu eficient este mersul cu un cărucior
Suficient exercitiu bun pentru pierderea în greutate în perioada postpartum este o punte folosind o minge de gimnastică. Pentru a-l efectua, trebuie să stai întins pe podea, să-ți pui picioarele și genunchii pe minge, în timp ce îți întinzi brațele pe lungimea corpului. Apoi trebuie să vă sprijiniți călcâiele pe minge și să ridicați încet șoldurile, în această poziție ar trebui să stați timp de 3 secunde și să ajungeți în poziția de pornire. Acest exercițiu trebuie repetat de cel puțin 5 ori într-o singură abordare, puteți începe cu 2 abordări.
Un alt exercițiu la fel de eficient este repetarea genuflexelor folosind o minge de exerciții. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați drept și să ridicați mingea, ridicând-o la înălțimea pieptului. Apoi ar trebui să vă ghemuiți, îndoind picioarele astfel încât să creeze un unghi drept. Trebuie să stai în această poziție timp de 3 secunde, apoi să cobori mingea până la talie și să te ridici. Exercițiul trebuie repetat de cel puțin 5 ori, numărul de repetări trebuie să fie de cel puțin 3.
Următorul exercițiu eficient este o lungă folosind o minge de exerciții. Pentru a o efectua, trebuie să așezi mingea pe podea lângă tine, degetele ar trebui să o susțină. Apoi trebuie să aruncați înainte și să rămâneți în această poziție timp de 3 secunde, apoi să vă ridicați. Exercițiul presupune 3 seturi de câte 5 ori, numărul de ori poate fi mărit în funcție de dorința ta.
Următorul exercițiu necesită prezența atât a unei mingi de gimnastică, cât și a unei panglici de gimnastică, care vizează întărirea muschii pectorali. Pentru a o efectua, trebuie să stai întins pe o minge de gimnastică cu spatele, îndoind picioarele într-un unghi drept. Umerii ar trebui să se sprijine pe bandă, apoi brațele trebuie să fie ridicate în sus, încrucișându-ți brațele și capetele benzii. Trebuie să rămâneți în această poziție timp de 3 secunde și să vă întoarceți la punctul de plecare. Exercițiul se efectuează de 5 ori în 3 abordări.
Următorul exercițiu are ca scop întărirea mușchilor spatelui și umărului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe o minge de gimnastică, menținând spatele drept și să vă întindeți întregul corp în sus. Picioarele ar trebui să fie la nivelul umerilor, iar banda trebuie să fie sub ele. Apoi trebuie să luați banda și să începeți să o trageți spre genunchi și apoi spre umeri. În poziția finală trebuie să ții timp de 3 secunde. Exercițiul trebuie repetat de 3 seturi de 5 ori.
Exercițiile cu gantere sunt, de asemenea, destul de eficiente pentru a pierde în greutate în perioada postpartum. Pentru a efectua următorul exercițiu, trebuie să stai întins pe o minge de exerciții, cu picioarele la o distanță mică. Ar trebui să ai gantere în mâini. Apoi trebuie să ridicați brațele în sus, în timp ce vă încordați mușchii abdominali. Trebuie să rămâneți în această poziție timp de 3 secunde și să vă întoarceți la punctul de plecare. Exercițiul trebuie repetat de 3 seturi de 5 ori.
Următorul exercițiu vă va ajuta să vă întăriți brațele. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe o minge de gimnastică cu picioarele de lățimea pelvisului. Trebuie să iei ganterele în mâini, să le ridici, așezându-le în spatele capului și să ții coatele de cap. În această poziție, trebuie să ridicați și să coborâți brațele, repetați-o de 5 ori, efectuând 3 abordări.
Un exercițiu destul de eficient și simplu este săritul cu coarda, toată lumea îl cunoaște din copilărie, dar mulți nici măcar nu bănuiesc că săritul cu coarda este un asistent fidel pe calea unei siluete subțiri. Săritul cu coarda ar trebui să înceapă cu un număr mic de sărituri, crescându-le treptat. Puteți începe cu 100 de repetări, adăugând încă câteva în fiecare zi. Acest exercițiu te ajută să scapi de multe calorii și să elimini probleme precum celulita.
Ultimul exercițiu din acest antrenament va fi presa, care din nou implică utilizarea unei mingi de exerciții. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai întins pe podea cu genunchii îndoiți. Pune-ți picioarele îndoite pe minge, plasează-ți palmele în spatele capului și întinde-ți coatele în diferite direcții. În continuare, exercițiul este efectuat ca un leagăn abdominal obișnuit. Costă 3 seturi de 5 ori pentru a-l efectua.

Video - Cum să slăbești rapid după naștere

În perioada postpartum, atunci când efectuați exerciții pentru a pierde în greutate, trebuie să respectați câteva reguli destul de importante:

Acordați mare atenție respirației.
Dacă sarcina propusă vi se pare mică, ar trebui să o creșteți treptat, fără a vă supraîncărca corpul.
După efectuarea fiecărui exercițiu, trebuie să bei apă curată.
Întregul set de exerciții ar trebui să fie prezent în perioada postpartum în mod regulat, efectuați exercițiile de cel puțin 3 ori pe săptămână, iar apoi vor fi cu adevărat eficiente;

Astfel, nu trebuie să renunți la silueta ta după sarcină, lucru pe care mulți, din păcate, o fac destul de des. La urma urmei, în lume există un numar mare de exerciții care îți vor reda rapid silueta supleței de odinioară și îți vor strânge pielea. Acest lucru nu te va împiedica în niciun caz să ai grijă de copilul tău, dimpotrivă, vei petrece mai mult timp împreună, pentru că chiar și mersul cu copilul tău este un exercițiu bun pentru slăbit.

După ce a devenit mamă, o femeie nu încetează să-și dorească să fie frumoasă. Dar nu toată lumea revine imediat la forma anterioară. Dimpotrivă, pentru a deveni din nou atractiv, trebuie să faci un efort. De unde să începeți să vă recuperați după naștere pentru a nu vă afecta sănătatea și a obține rezultate?

Citiți în acest articol

Primele săptămâni după naștere

La început, o valoare mai mare decât aspect, obțineți sănătate și bunăstare. Și reabilitarea în sine este mai mult despre restabilirea funcțiilor corpului care s-au schimbat în timpul sarcinii. De asemenea, este important să se stabilească lactația, deoarece aceasta nu este doar o condiție pentru dezvoltarea sănătoasă a bebelușului, ci ajută și la creșterea volumului corpului.

O femeie trebuie să controleze:

. La început vor fi abundente, dar cu tendința de a scădea și de a deschide culoarea. Aceste lohii sunt semne de curățare a uterului. Dacă nu se micșorează sau vin cu cheaguri, trebuie să consultați un medic înainte de ora programată pentru examinare.
Starea emoțională. Femeile după naștere sunt adesea deranjate de deznădejde și de dorința de a plânge. Acest lucru va dispărea mai repede dacă stabiliți o rutină și dormiți suficient.
Starea organelor genitale interne. Au mai multe șanse să câștige bani ca de obicei dacă femeia nu stă întinsă în pat. Este important să se stabilească lactația, acest lucru ajută și la normalizarea echilibrului hormonal, ceea ce înseamnă că va asigura restabilirea ciclului după naștere. La început va fi schimbătoare cu hrăniri frecvente, este posibil să nu existe menstruație timp de câteva luni.
, daca este disponibil. La început vor doare. Cusăturile din perineu pot face dificilă urinarea, provocând disconfort sau pot provoca disconfort în timpul mișcărilor intestinale. Cu ele, este deosebit de important să evitați constipația, adică să aveți grijă de alimentație (mâncați prune uscate și beți multă apă). Puteți lua Paracetamol pentru a calma durerea.

Ajutând corpul să se recupereze

Pe măsură ce sănătatea ta se îmbunătățește, aspectul tău devine mai important în problema modului de recuperare după naștere. Există mai multe aspecte aici care pot fi îngrijorătoare. Dar problema trebuie rezolvată cuprinzător, fără a forța evenimentele.

Stomac

Chiar dacă femeia nu s-a îngrășat în timpul sarcinii greutate excesiva, poate rămâne convex după naștere. Acest lucru este natural, deoarece mușchii sunt întinși și slăbiți, și același lucru s-a întâmplat cu pielea. Dar nu este încă posibil să te implici serios în sport pentru a le înăspri.

Păr

Principala problemă a părului este căderea intensă a părului. Echilibrul hormonilor este de vină pentru acest lucru, ceea ce duce la slăbirea bulbilor. Mamele care alăptează suferă mai puțin de acest lucru; Următoarele vă vor ajuta să restabiliți grosimea părului:

o dietă cu suficiente proteine și vitamine B;
tunsoare scurtă, care va ușura încărcarea becurilor;
măști de întărire (gălbenuș crud + 1 linguriță. unt, țineți timp de o jumătate de oră).

Exercițiul cu drepturi depline în primele săptămâni după naștere este, desigur, inacceptabil. Sarcina este limitată la plimbările cu copilul și treburile casnice. Dar după 6 - 8 săptămâni puteți face exerciții pentru a vă recupera după naștere:

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și palmele apăsate pe stomac. Expiră, trăgând în stomac și apăsând ușor pe el. Inspirați încet, eliberând mușchii abdominali. Repetați de 10 ori.
Întindeți-vă ca la primul exercițiu, dar mâinile trebuie să fie în spatele capului. Ridicați pelvisul în sus, țineți-l timp de 2 - 3 secunde și coborâți-l încet. Faceți 10 repetări.
Puneți-vă în patru picioare, sprijinindu-vă puternic pe palme și picioare. Ridicați pelvisul în sus, îndreptând picioarele și brațele. Faceți asta de 10 ori.
Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe palmă, cu brațul drept. Separați-vă pelvisul de podea și ridicați-vă ușor, făcând o pauză. Faceți 10 repetări pe ambele părți.

Vitamine pentru sănătatea mamei

Vitaminele pentru refacerea după naștere sunt necesare nu numai din alimente. Organismul trebuie să reînnoiască substanțele lipsă cu medicamente.

Acum o tânără mamă are nevoie de vitaminele B, K, E, C, PP, A și multe microelemente. Acestea vor ajuta la întărirea părului, a unghiilor, la îmbunătățirea stării pielii, a vaselor de sânge, la normalizarea funcționării sistemului reproducător, a digestiei și a metabolismului.

Există complexe speciale pentru mame:

„Vitrum Prenatal”
"Ferrum Lek"
"Alfabet".

Ar trebui să întrebați medicul dumneavoastră ce compoziție să alegeți.

Când în casă Copil mic, este foarte greu să găsești timp pentru tine. Dar cu regimul potrivit, acest lucru este posibil și chiar necesar. La urma urmei, îngrijirea aspectului tău este un element de sănătate și bunăstare.

Ritmul vieții unei femei după naștere se schimbă, deoarece un nou-născut cere neobosit atenție. Dar uneori chiar vrei să-ți iei timp pentru tine pentru a rămâne subțire și frumoasă. Mamele bebelușilor sunt deosebit de tulburate de schimbarea siluetei lor în timpul sarcinii. Să ne gândim de unde să începem să ne punem în formă și cum să o facem corect, fără a afecta organismul și lactația.

Când să începeți să faceți exerciții după naștere

Corpul feminin suferă schimbări enorme în timpul sarcinii. Nașterea, fiind un proces foarte consumator de energie, necesită o cantitate semnificativă de putere de la o mamă tânără. Exercițiile fizice nu numai că te vor ajuta să fii în formă, ci și să-ți îmbunătățească sănătatea.Încărcările adecvate au un efect benefic asupra articulațiilor, refac sistemul musculo-scheletic și au un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular și sistemele respiratorii, normalizează nivelurile hormonale și, de asemenea, ajută la creșterea lactației.

Datorită fondului hormonal special în perioada postpartum, corpul unei femei suferă o regenerare activă. De aceea nu trebuie să neglijezi educația fizică în acest moment. Va fi deosebit de util, iar rezultatul va fi observat mai repede. Dar nici nu este nevoie să exagerați. Amintiți-vă că totul este bine cu moderație.

Pentru a determina momentul începerii antrenamentului fizic, ar trebui să țineți cont de particularitățile cursului nașterii. După o operație cezariană, o tânără mamă ar trebui să uite de stres în următoarele luni și jumătate până la două luni și să facă exerciții fizice numai după consultarea unui medic ginecolog. În cazul unei rupturi sau tăieturi în perineu, se aplică suturi interne sau externe, trebuie să așteptați până când sunt îndepărtate și rănile sunt complet vindecate.

Momentul începerii educației fizice este determinat de natura nașterii și de bunăstarea mamei

Dacă nașterea a fost ușoară și fără complicații, iar tânăra mamă se simte bine, atunci primele exerciții pot fi începute chiar a doua zi. Acestea vor ridica tonusul general al corpului și vor ajuta la întinderea articulațiilor.

Caracteristicile exercițiului fizic în perioada postpartum

La început, efectuați toate exercițiile încet, lin și ușor, aproape fără efort, monitorizați-vă cu atenție bunăstarea, nu permiteți tensiune și durere severă. Exercițiile cu greutăți sunt contraindicate. Odată ce ești acasă, mișcă-te mai mult, plimbă-te, plimbă-te cu copilul tău. Acesta va fi un plus grozav la rutina ta de exerciții.

Un set de exerciții pentru a restabili sănătatea trebuie selectat ținând cont caracteristici fiziologice tânără mamă

Primele zile de educație fizică ar trebui să semene cu o încălzire ușoară. Exerciții simple au scopul de a ajuta organismul să se recupereze mai repede după sarcină și nașterea unui copil. Fă-ți timp și efectuează-le pentru 2-3 repetări, crescând treptat sarcina. Puteți trece la un antrenament mai intens nu mai devreme decât după 2-3 săptămâni.

În unele maternități, femeile aflate în travaliu sunt sfătuite să facă exercițiul „Bicicletă”. Ajută nu numai la curățarea mușchilor abdominali slăbiți, dar promovează și contracția mai rapidă a uterului, ceea ce este deosebit de important în timpul nașterilor repetate.

Primele exerciții pot fi aplecarea înainte și în lateral, mișcări de balansare și circulare ale brațelor, întoarcerea corpului în lateral, mișcări circulare ale capului, mișcări de rotație ale picioarelor, ridicarea picioarelor îndoite la genunchi, mișcări de rotație în articulațiile genunchiului. Exercițiile de respirație sunt foarte utile.

După a doua naștere, kilogramele în plus au dispărut destul de repede. Lucrările casnice, îngrijirea copiilor, plimbările lungi cu căruciorul la aer curat și-au făcut treaba. După câteva săptămâni, toate lucrurile pe care le purtam înainte de sarcină au început să se potrivească. Dar tonusul muscular slab și pielea care își pierduse elasticitatea în abdomen, șolduri și fese au afectat situația. Intrucat nu existau contraindicatii pentru activitatea fizica, dupa 3 saptamani am inceput sa fac primele exercitii fara greutati. Acestea au fost: genuflexiuni cu poziție îngustă și largă pentru a angaja fesele și interiorul coapselor problematice; balansați-vă picioarele înapoi și în lateral dintr-o poziție în picioare; îndoirea pentru a reduce dimensiunea taliei; rotații ale corpului în poziție în picioare; un complex de asane de yoga „Surya Namaskar”, care ajută la întinderea ușoară a mușchilor întregului corp, are un efect benefic asupra coloanei vertebrale, pregătindu-o pentru sarcinile care urmează în timpul zilei. După o săptămână de exerciții regulate, când exercițiile au început să fie ușoare, ea a început să ia copilul în brațe în timp ce stătea ghemuit și se aplecă, primind astfel o mică povară de 4 kg.

Ar trebui să întrerupeți exercițiile și să consultați un medic dacă aveți:

disconfort;
durere în abdomen sau perineu;
oboseală severă;
amețeli sau alte simptome neplăcute.

Poate că organismul nu este încă pregătit pentru exerciții postpartum sau există unele contraindicații.

Dacă o tânără mamă simte slăbiciune severă Dacă nu dormi suficient, atunci nu ar trebui să începi încă să faci exerciții. În acest caz, îngrijirea zilnică a bebelușului și purtarea unui bandaj postpartum vor fi suficiente, iar exercițiile pot fi începute după ce te simți mai bine.

Luptăm cu diastaza

Separarea mușchilor drepti abdominali (diastaza) este uneori consecință neplăcută sarcina si nasterea.

Diastaza este o boală periculoasă predispusă la progresie

În primul rând, ar trebui să verificați această problemă. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și plasați vârfurile degetelor vertical de-a lungul liniei mediane a abdomenului, la câțiva centimetri deasupra și sub buric. Apoi începem încet să ne ridicăm capetele de pe podea. În mod ideal, mușchii abdominali de sub degete ar trebui să se închidă. Dacă există o distanță între ele, atunci aceasta indică prezența diastazei.

Exercițiile fizice se pot face ca de obicei cu o discrepanță de până la 2 cm. Dacă distanța este de la 2 la 5 cm, atunci trebuie făcute exerciții pentru a corecta această problemă. Daca ai mai mult de 5 cm, trebuie sa faci exercitii exclusiv in bandaj.

Dacă aveți diastază, evitați orice exerciții care creează presiune în interiorul cavității abdominale:

bar;
flotări;
exerciții regulate pentru abdomen;
îndoituri;
jumping;
ridicarea picioarelor din pozițiile culcat sau atârnat.

Pentru a corecta această afecțiune, se folosesc următoarele exerciții (vom lua în considerare tehnica de realizare a acestora mai jos):

"O suta";
"Pisică";
"Vid";
„Jumătate de pod”;
răsucire mincinoasă;
curl piciorului culcat;
întinderea brațelor și picioarelor opuse.

Trebuie amintit că toate încărcăturile sunt efectuate cu abdomenul retras cât mai mult posibil. Nu-l lăsa să se umfle. Altfel, în loc să fie benefice, exercițiile vor avea efectul opus, deoarece diastaza este predispusă la progresie.

Video: exerciții pentru diastază după naștere

Educație fizică pentru lactostază

Aproape fiecare mamă care alăptează se confruntă cel puțin o dată cu problema stagnării laptelui. Se dovedește că această situație poate fi corectată cu ajutorul unor simple exerciții fizice. Acestea nu vor servi doar ca prevenire a lactostazei, dar vor ajuta și la eliberarea canalelor mamare înfundate.

Pe lângă cele de mai sus, multe exerciții care angajează ușor mușchii pectorali vor fi utile pentru stagnarea laptelui.

Prietena mea s-a confruntat în mod regulat cu lactostaza pentru prima dată după naștere. Această boală a cauzat multe necazuri: temperatura corpului a crescut, sânii s-au umflat și au durut, îngrijirea copilului și treburile casnice au devenit o povară. Stagnarea încordată a fost o adevărată tortură dureroasă pentru o mamă care alăptează. Sora mea, după ce a aflat despre problema ei, a sfătuit-o să-și întindă glandele mamare înainte de hrănire și să facă exerciții pentru a-și întinde mușchii pectorali. Primele rezultate nu au întârziat să apară: în 2 săptămâni nu a existat nicio stagnare, deși înainte această întărire apărea cam o dată pe săptămână.

Ce exerciții poți face după cezariană?

Nașterea prin intervenție chirurgicală implică o perioadă de recuperare destul de lungă. De obicei durează de la 6 până la 8 săptămâni, timp în care nu poți începe activitatea fizică. De asemenea, înainte de a începe educația fizică, ar trebui să vizitezi medicul ginecolog pentru a te asigura că nu există contraindicații. Dar asta nu înseamnă că o perioadă atât de lungă de recuperare exclude complet posibilitatea de a efectua exerciții.

Continuați la exercițiu fizic după operație cezariană este posibilă nu mai devreme de 6-8 săptămâni de la naștere și numai după consultarea medicului

Chiar și în maternitate poți începe gimnastică restaurativă . Un medic obstetrician-ginecolog, în funcție de starea femeii în travaliu, poate recomanda exerciții ușoare de respirație, mângâierea abdomenului, tuse în timp ce ține zona de sutură și încălzirea articulațiilor gleznei și genunchilor. Încărcarea pe toată zona abdominală este exclusă deocamdată.

După o lună și jumătate până la două luni, puteți începe exerciții fizice mai intense. Trebuie amintit că indiferent de nivelul de fitness pe care o avea o femeie înainte de sarcină, ar trebui să înceapă cu exerciții ușoare. Nu ar trebui să fugi imediat la Sală de gimnastică sau pentru fitness, începe cu un simplu exercițiu fizic acasă sau la aer curat. Exercițiile Kegel, „Half Bridge”, „Plank”, îndoirea trunchiului înainte și în lateral, genuflexiuni, „Vacuum” și exerciții abdominale vor veni în ajutor. Înotul lent, aerobic în apă și yoga sunt, de asemenea, bune după cezariană. Dar va trebui să renunți la alergat, sărituri și antrenamente cu greutăți timp de 9 luni, sau mai bine zis, un an.

Exerciții pentru alinierea oaselor pelvine

Discrepanțele osoase pelvine sunt o problemă frecventă la femei după sarcină, provocând disconfort și durere care limitează mișcarea. Următoarele exerciții vor ajuta simfiza pubiană să se unească mai repede și articulația sacrului să revină la poziția anterioară:

mergând pe fese. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați pe podea, picioarele pot fi îndoite la genunchi sau lăsate drepte. În această poziție, încercați să mergeți pe fund. Înaintează în acest fel câteva minute și apoi înapoi. Acest exercițiu scapă și de celulita din coapse și fese;
Mersul pe fese va ajuta oasele pelvine să converge mai repede
"Broasca testoasa". Întinde-te pe spate, expiră, trage în stomac, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre piept. Acest exercițiu va ajuta la eliminarea durerii însoțitoare de la coccis;
Exercițiul „Testoasa” vă va ajuta să scăpați de durerea însoțitoare în coccis
„semi-pod”. Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul corpului, îndoaie genunchii. Împingeți-vă pelvisul în sus. Strângeți-vă fesele și mențineți această poziție pentru câteva secunde. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.
Când efectuați exercițiul „Half Bridge”, trageți-vă stomacul și strângeți-vă fesele

Exerciții pentru ameliorarea durerilor de spate după naștere

Coloana vertebrală suportă o sarcină grea nu numai în timpul sarcinii și nașterii, ci și după aceasta. Treburile casnice și purtarea frecventă pe termen lung a unui copil în brațe pot contribui la dezvoltarea durerii. Nu este întotdeauna posibil să se reducă stresul zilnic în gospodărie, dar fiecare mamă își poate ajuta coloana vertebrală să fie mai flexibilă și mai sănătoasă. Este necesar să efectuați exerciții simple pentru mușchii spatelui:

răsucire mincinoasă. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, întindeți-vă brațele în lateral. Înclinați genunchii spre dreapta, coborându-i cât mai mult posibil, întoarceți-vă capul la stânga, nu ridicați umerii de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de un minut sau atâta timp cât vă simțiți bine. Repetați pe cealaltă parte;
Exercițiile de răsucire a coloanei vertebrale vor ajuta la ameliorarea durerilor de spate
rotațiile corpului. Stai drept, încrucișează-ți brațele la piept. Întoarce-ți încet corpul la stânga și la dreapta. Faceți de 5 ori în fiecare direcție. Repetați exercițiul cu mâinile în spatele capului;
stai pe podea cu picioarele ascunse sub tine. Ridică-ți brațele deasupra capului, împreunează-ți degetele. Coborâți încet palmele în spatele capului, lăsând coatele apăsate de cap. Răsuciți pelvisul înainte, îndepărtând arcul din partea inferioară a spatelui. Repetați de 10 ori;
stai plat pe podea cu picioarele ascunse sub tine. Ridică mâna dreaptă și pune-o în spatele capului, iar mâna stângă la spate de jos. Trageți-vă mâinile unul spre celălalt, încercând să vă conectați. Dacă funcționează, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați, schimbând mâinile;
Dacă reușiți să închideți mâinile la spate, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult.
stai drept, ridică-ți brațele drept în sus, palmele împreună. Încercați să ajungeți cât mai sus posibil cu vârful capului și vârful degetelor. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult;
extinzând brațul și piciorul opus. Pune-te în patru picioare, cu spatele drept. Ridicați brațul drept și piciorul stâng. Trage-ți stomacul înăuntru. Întinde vârful capului și degetele înainte, iar degetele de la picioare înapoi. Țineți această poziție timp de 20-40 de secunde sau mai mult. Schimbați brațele și picioarele.
Când efectuați exercițiul, nu uitați să trageți în stomac

Exerciții eficiente pentru a-ți restabili silueta după naștere

Diversitatea existentă activitate fizica va permite oricărei mame să-și creeze un set potrivit de cursuri pentru ea însăși. Aici pot exista diverse variații - atât sarcini zilnice pe întregul corp, cât și împărțirea antrenamentelor pe zi pentru diferite grupe de mușchi. Ar trebui să vă concentrați pe prioritățile și caracteristicile corpului. Să aruncăm o privire mai atentă la câteva exerciții foarte eficiente, tehnici de efectuare a acestora, precum și tipurile de activitate fizică permise în perioada postpartum.

Varietatea existentă de exerciții va ajuta tânăra mamă să aleagă sarcina potrivită

"Pisică"

Este dificil să supraevaluezi acest exercițiu, acesta afectează eficient mușchii spatelui, feselor și brâului de umăr și ajută la punerea în formă a burticii lăsate.

„Pisica” va ajuta o proaspătă mamă să elibereze tensiunea din mușchii spatelui și să-și strângă stomacul

Pentru a face acest lucru, puneți-vă în patru picioare. Expiră și coboară capul între mâini, arcuindu-ți spatele ca o pisică, trăgându-ți stomacul cât mai mult posibil. În timp ce inspirați, ridicați capul, arcuindu-vă ușor spatele. Încercați să țineți stomacul tras înăuntru. Repetați de 10 ori într-un ritm lent.

"Vid"

Un exercițiu foarte eficient care te ajută să-ți recapete un abdomen plat chiar și cu diastază. Fă-o dimineața pe stomacul gol. Stați cu picioarele ușor îndoite și cu mâinile ușor deasupra genunchilor. Expiră, încercând să împingă tot aerul din plămâni. Apăsați-vă bărbia pe piept și răsuciți-vă coccis spre pubis. În acest moment, trage-ți stomacul sub coaste cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție până când trebuie să respirați. Repetați de 10 ori.

Atragerea în burtă în timp ce expirați vă va ajuta să scăpați în siguranță de o burtă lăsată după naștere.

Exercițiul poate deveni mai dificil. Pe măsură ce expirați, faceți mișcări spre interior și spre exterior cu stomacul. Respiră, odihnește-te, trage-ți respirația. Repetați de 3-5 ori.

"Scândură"

Acest exercițiu se efectuează cu sprijin pe mâini și degete de la picioare. Dacă menținerea acestei poziții este dificilă, puteți muta accentul pe genunchi.

Exista tipuri diferite— Planck. Puteți să alternați execuția lor sau să alegeți o opțiune care vă place:

„Plank pe brațele drepte”. Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile sub umeri. Ridicați-vă corpul în sus, folosind doar mâinile și degetele de la picioare. Fesele sunt tensionate, stomacul este tras cât mai mult posibil. Încearcă să rămâi încordat ca o sfoară. Întindeți-vă înainte cu vârful capului. Întregul corp ar trebui să fie o linie dreaptă: nu vă lăsați în partea inferioară a spatelui și nu vă ridicați pelvisul. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Începeți cu 10-20 de secunde și creșteți treptat timpul. Dă-te jos pe podea și odihnește-te. Repetați de 3 ori.
Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că întregul corp formează o linie dreaptă.
„Scăndulă cu brațul și piciorul ridicate.” Pentru a intensifica exercițiul, puteți încerca să ridicați brațul sau piciorul, sau brațul și piciorul opus, de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde.
Ridicarea brațelor și picioarelor în timpul Plank oferă un stres suplimentar întregului corp
— Scândura pe brațele îndoite. Tehnica este aceeași, dar se bazează pe antebrațe. Puneți coatele sub articulațiile umerilor.
Poziția cu brațul îndoit ajută la tonifierea mușchilor întregului corp.
"Placă laterală" La efectuarea acestuia, mușchii abdominali oblici, precum și mușchii brațelor și ai spatelui, sunt bine antrenați. Din poziția „Plank”, întoarceți-vă corpul spre dreapta, ridicând mâna dreaptă de pe podea, ridicați-o sau puneți-o pe centură. Puneți piciorul drept deasupra celui stâng. Pune mâna stângă sub articulația umărului, sprijinindu-se pe toată palma, nu doar pe încheietura mâinii. Corpul este întins în linie dreaptă, nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui, mențineți echilibrul. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde sau mai mult. Repetați pe cealaltă parte. Efectuați exercițiul de 3-5 ori în fiecare direcție.
Scândura laterală este o modalitate excelentă de a vă lucra mușchii abdominali laterali.
„Scândura inversă”. Stai pe podea, aplecându-te puțin pe spate. Rezemați-vă pe brațele drepte situate sub articulațiile umerilor. Împingeți încet pelvisul în sus, astfel încât corpul să fie o linie dreaptă. Nu vă aruncați capul pe spate, uitați-vă în sus. Strânge-ți fesele, trage-ți stomacul. Simțiți tensiunea din corpul vostru. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde sau mai mult. Dă-te jos pe podea și odihnește-te. Repetați exercițiul de 3-5 ori.
Când efectuați o scândura inversă, aveți grijă la poziția mâinii pentru a evita rănirea încheieturii mâinii.

Exerciții pentru abdomen

Exercițiile abdominale se efectuează culcat pe o suprafață dură; Mamele tinere își pot lucra mușchii abdominali atunci când efectuează atât exerciții statice, cât și dinamice. Ele diferă în ceea ce privește sarcina pe diferite zone ale presei, în funcție de ce parte a acesteia este implicată - partea superioară sau inferioară.

Antrenarea abdomenului inferior include ridicarea picioarelor. Așezați-vă palmele sub fese pentru a ușura sarcina pe partea inferioară a spatelui. Ridicați încet picioarele de pe podea și ridicați picioarele drepte la un unghi de 30-45 de grade (cu cât unghiul este mai mic, cu atât tensiunea este mai mare). Rămâi în această poziție sau foarfece picioarele, încrucișându-ți tibia și depărtându-le. Coborâți picioarele, repetați de 10 ori. Asigurați-vă că stomacul este tras înăuntru în timpul exercițiului.
Antrenarea abdomenului superior. Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți sau picioarele sprijinite, de exemplu, sub o canapea. Pune-ți mâinile în spatele capului. Ridicați corpul de pe podea, aducând-l într-o poziție verticală. Nu vă rotunjiți spatele atunci când executați, încercați să-l mențineți cât mai drept posibil și nu apăsați coatele de cap. Faceți 2 seturi de 10-20 de repetări. A doua opțiune este să vă ridicați capul și umerii de pe podea, să vă întindeți fața în sus. În punctul extrem, țineți apăsat timp de câteva secunde, mai întâi coborâți umerii, apoi capul. Repetați de 20 de ori.
Exercițiu pentru mușchii abdominali oblici - răsucire. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu mâinile în spatele capului. Ridicați umerii și capul de pe podea, întoarceți-vă corpul în lateral, încercând să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept. Coborâți-vă pe podea și repetați pe cealaltă parte. Efectuați un total de 20 de crăjituri.
„Bicicletă”. Pentru a o efectua, întindeți-vă pe spate cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele drepte la un unghi de aproximativ 45 de grade. Rupt top parte trunchiul de pe podea, îndoiți piciorul stâng la genunchi și întindeți-vă spre el cu cotul drept. Îndreptați-vă piciorul, repetați partea opusă. Pentru început, efectuați exercițiul de 10-20 de ori. Asigurați-vă că stomacul este tras înăuntru.
Un exercițiu foarte eficient numit „Bicicletă” folosește toți mușchii abdominali.

Video: cum să eliminați grăsimea de pe burtă după naștere

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Metodele eficiente de pierdere în greutate pentru tinerele mame sunt exerciții de respirație, în special bodyflex. Pe lângă reducerea volumului corpului, astfel de exerciții ajută la saturarea corpului cu oxigen și îmbunătățesc funcționarea sistemului respirator, circulator și sistemele digestive. Pielea devine mai elastică și nu se lasă după pierderea în greutate. In doar 15 minute pe zi te poti pune in forma fara a apela la antrenamente epuizante. Punctul important este că trebuie să faceți exerciții strict pe stomacul gol.

Exercițiile de respirație combinate cu exercițiile de forță sunt o modalitate excelentă de a-ți lua rămas bun de la kilogramele în plus.

Toate pozițiile se execută cu stomacul complet retras, de parcă ai vrea să ajungi la coloana vertebrală cu buricul. Pentru a trage stomacul în acest fel, trebuie să expirați complet aerul din plămâni. Respirați adânc, umflați-vă stomacul, apoi expirați zgomotos, fără a vă folosi vocea. O expirație zgomotoasă ar trebui să fie realizată numai datorită unei eliberări bruște de aer. Ține-ți respirația și trage-ți imediat stomacul sub coaste cât mai mult posibil. Luați poziția de exercițiu, rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Relaxează-te, inspiră puternic și profund. Complexul constă de obicei din 10-15 ipostaze care implică diferite grupuri musculare. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 4 ori.

Bodyflex este un set de exerciții care te ajută să slăbești datorită exercițiilor de respirație

După prima naștere, mi-a luat mult timp să ajung în formă. Având un fizic subțire, era dureros de conștientă de fiecare centimetru în plus. Și cele 6 kilograme urâte păreau să se lipească de părțile laterale și de stomac, provocând greutate, dificultăți de respirație și disconfort estetic. Exercițiile abdominale regulate și genuflexiunile au întărit mușchii, dar grăsime subcutanata nu a scăzut. Motivul pentru aceasta a fost regimul perturbat și hrana abundentă în timpul alaptarea. Bodyflex m-a ajutat să revin în formă. Centimetrii în plus au început să se topească literalmente în fața ochilor noștri, pielea a devenit mai elastică și mai strânsă. Toate aceste schimbări s-au produs fără a schimba dieta obișnuită. Cursurile au durat doar 15-20 de minute. Le-am executat în fiecare zi imediat după trezire. Pe lângă centimetrii pierduți, este imposibil să nu observăm efectul pozitiv asupra stării generale a corpului. După complex, starea de spirit s-a îmbunătățit, a apărut vigoarea, gândurile au devenit mai clare și mai calme.

Video: bodyflex pentru pierderea în greutate

Exerciții de fitball

Multe mame tinere știu foarte bine cât de util este fitball-ul exerciții de gimnastică pentru bebelusi. Cu ajutorul unei astfel de mingi minune, poți aranja un antrenament acasă atât singur, cât și cu un bebeluș în brațe. Aceste activități tonifică toate grupele musculare, iar efectuarea lor nu poate fi numită plictisitoare.

Exercițiile pe un fitball nu sunt numai utile, dar și nu sunt plictisitoare.

Exercițiile de fitball pot include următoarele exerciții:

sărind pe un fitball. Dacă țineți un copil în brațe, un astfel de antrenament nu numai că va face picioarele zvelte și fundul ferm, ci și, dacă este necesar, va ajuta să legănați copilul să adoarmă;
întoarceri lente ale corpului în lateral în timp ce stai pe minge;
Balansarea abdomenului. Întinde-te cu spatele pe minge și ridică-ți capul și umerii;
ridicarea capului și umerilor în timp ce stați pe burtă pe un fitball vă va ajuta să vă întăriți mușchii spatelui;
exercițiu pentru a folosi mușchii întregului corp. Întinde-te pe burtă pe minge. Întindeți-vă brațele înainte și ridicați-vă picioarele de pe podea, mențineți-le drepte, mențineți echilibrul.

Antrenament cu cerc

Un cerc este un instrument foarte util pentru o femeie care vrea să-și reducă talia. Dar tinerele mame nu ar trebui să se grăbească să practice hula hoop. Poti folosi acest aparat sportiv la doar 4-5 luni de la nastere, iar dupa cezariana aceasta perioada poate creste pana la un an.

Când au trecut lunile mult așteptate, ar trebui să luați în considerare cu atenție alegerea cercului. Este mai bine dacă este ușor, neted și cu diametru mare. Acesta este tipul de hula hoop care va ajuta cel mai eficient la tratarea depozitelor de grăsime, deoarece zona sa de contact este mai mare decât cea a unuia cu bile de masaj. În plus, este mult mai greu să rotești un cerc ușor, ceea ce înseamnă că se va cheltui mai multă energie pentru asta.

Exercițiile regulate cu hula hoop vor ajuta la îndepărtarea depozitelor de grăsime din zona taliei

Explicarea modului de rotire a unui cerc este destul de problematică. Exercițiul trebuie încercat în practică. Arata cam asa:

Pune cercul pe tine și plasează-l în jurul taliei.
Apăsați-l ușor pe spate și răsuciți-l cu mâinile în orice direcție.
Faceți mișcări oscilatorii cu corpul spre rotație. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să-ți schimbi ușor greutatea de pe un picior pe altul într-un ritm rapid.

La început, cercul poate cădea des, dar în timp totul se va rezolva.

Încărcător

Exercițiile zilnice sunt benefice pentru orice persoană. Vă ajută să vă treziți mai repede, să vă întindeți mușchii și articulațiile și să vă reîncărcați bateriile pentru întreaga zi. Chiar dacă plănuiești un antrenament mai serios în timpul zilei, antrenament de dimineață nu va fi de prisos. Un set ușor de exerciții va dura doar câteva minute. Practic nu are contraindicații.

Exercițiile de dimineață vor ajuta o tânără mamă să obțină un plus de energie pentru întreaga zi

Încărcătorul poate include:

mișcări circulare și înclinări ale capului;
mișcări de rotație cu mâinile, brațele întinse sau îndoite la coate;
îndoirea corpului înainte și în lateral;
mișcări circulare ale corpului;
mișcări de rotație ale picioarelor;
ridicarea picioarelor îndoite la genunchi până când coapsele sunt paralele cu podeaua etc.

De obicei, încărcarea nu durează mai mult de 10 minute, dar, dacă se dorește, alte exerciții descrise în paragrafele de mai sus pot fi incluse în complexul de dimineață.

Pilates

Pilates este antrenament de putere bazat pe o respirație adecvată. Acest sport este perfect pentru tinerele mamici care doresc sa aiba un corp atletic si tonifiat. Este demn de remarcat faptul că Pilates pune o sarcină destul de importantă asupra corpului și o puteți face numai după ce vă pregătiți cu antrenamente mai ușoare acasă timp de câteva săptămâni.

Pilates va ajuta o tânără mamă să găsească un corp frumos, tonifiat

De obicei, o sesiune de Pilates lucrează mușchii întregului corp. Antrenamentul are loc cu greutatea proprie sau cu greutăți ușoare. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme, stomacul este întotdeauna tras înăuntru, pelvisul este răsucit înainte, iar fesele sunt încordate. Este necesară concentrarea maximă asupra tehnicii de execuție. Este mai bine să începeți cursurile sub îndrumarea unui instructor în sala de sport.

Este de remarcat faptul că Pilates este asana de yoga adaptată pentru sport.

Aerobic în apă

Exercițiile în apă sunt o modalitate excelentă de a vă pune în formă după naștere. Dacă aveți îndoieli dacă ar trebui să acordați preferință acestui sport, atunci merită să amintiți câteva avantaje ale unui astfel de antrenament:

O angajată, aflată în concediu de maternitate, a decis să încerce să-și refacă silueta după naștere cu ajutorul aerobicului în apă. Prima lecție a încântat-o. S-a dovedit că atunci când te antrenezi în apă nu te simți deloc obosit. Cursul continuă, caloriile sunt consumate cu o viteză extraordinară (comparativ cu antrenamentul în aer liber), iar femeia experimentează doar plăcere. Pe o notă pozitivă De asemenea, orele sunt susținute pe muzică. Acest lucru creează o atmosferă plăcută în piscină, îți îmbunătățește starea de spirit și adaugă energie pentru un antrenament productiv.

bicicleta

Ciclismul este benefic nu numai pentru că te ajută să fii în formă după naștere. Această sarcină are un efect pozitiv asupra sistemului musculo-scheletic al unei mame tinere, întărește mușchii, sistemele respirator și cardiovascular și este o excelentă prevenire a venelor varicoase. În plus, pentru cei cărora le place să pedaleze în aer curat, imunitatea crește, digestia se îmbunătățește și metabolismul se accelerează, iar depresia postpartum dispare.

Pedalarea în aer curat este bună pentru sănătatea unei tinere mame

Din păcate, nu există date exacte cu privire la momentul exact în care poți merge cu bicicleta după naștere. Aici mama trebuie să fie atentă la propria bunăstare. Dacă au existat lacrimi sau tăieturi în perineu, atunci trebuie să așteptați până când acestea sunt complet vindecate. De asemenea, nu este recomandat să începeți călărie până când lohia dispare.

Exerciții Kegel

Pentru a restabili perineul și a întări mușchii podeaua pelviană după naștere, utilizați exerciții Kegel, a căror eficacitate a fost dovedită științific. Ele ajută la combaterea prolapsului sau prolapsului organelor pelvine și a incontinenței urinare, care apare adesea la femei în timpul primului timp după naștere. Puteți efectua exercițiile oricând și oriunde, deoarece aceste antrenamente sunt invizibile pentru ceilalți. Nu sunt contraindicate după operație cezariană. Tehnica constă în tensionarea și relaxarea alternativă a mușchilor perineului și ai abdomenului inferior. Ar trebui să începeți cu mai multe compresii de 3-4 ori pe zi, apoi să creșteți numărul până la 200.

Exercițiile Kegel normalizează organele sistemului reproducător al unei femei

Exercițiile pot fi variate folosind diferite tehnici. De exemplu, varianta „Elevator”. Strânge-ți mușchii ca și cum un lift s-ar deplasa înăuntru de la perineu la buric, oprindu-se unul câte unul pe zece etaje.

Popular în categoria: