Shake de proteine ​​după antrenament. Shake-uri de proteine ​​​​acasă pentru a câștiga în greutate și a pierde în greutate, care vă vor lumina rutina de antrenament dur

Rețete de băuturi pe care sportivii le beau după antrenament

În timpul antrenamentului, organismul pierde mult lichid și trebuie reînnoit. Ce băuturi vă vor ajuta cel mai bine să vă restabiliți puterea?
Unii oameni preferă să bea băuturi regulate după activitatea fizică. apă minerală, altora le place băuturile energizante. Există și băuturi speciale pentru sport care conțin un complex de vitamine dizolvate.
Apa minerală modifică echilibrul apă-sare al organismului.
Alegerea băuturilor energizante este controversată. În timpul antrenamentului, frecvența contracțiilor mușchiului inimii se accelerează, folosind băutură energizantă poate fi periculos.

Există multe păreri despre ce băutură să alegi. Fiecare are propria părere. Lapte, shake-uri proteice, apă plată. Beneficiile și daunele pot fi găsite în aproape orice.

Pentru a înțelege întrebarea care băutură va aduce durere
Pentru a aduce beneficii organismului, trebuie să luăm în considerare mecanismele care apar în interiorul corpului după terminarea antrenamentului.

De ce este important să bei lichide după activitatea fizică?

Principalul combustibil care asigură organismului energie în timpul antrenamentului sunt carbohidrații. Rezerva de energie care se mobilizeaza rapid este glicogenul contine toata glucoza necesara organismului. Se găsește în cantități limitate, din acest motiv resinteza glicogenului este o parte importantă a procesului de regenerare. În funcție de cât de repede rezervele de glicogen sunt readuse la normal, vor avea loc procese de recuperare.

Normalizare echilibrul apei o parte la fel de importantă a recuperării. Pierderea de lichide mai mare de 2% din greutatea corporală totală determină o scădere a rezistenței de peste 10%. Adică odată cu transpirația, care este îndepărtată din corp, iese energie.

Glicogenul este restabilit după exercițiu în etape:

primul (rapid)– apare fără prezența insulinei și durează aproximativ o jumătate de oră până la o oră;
secunda (lent)– Apare în prezența insulinei.

Prezența insulinei este unul dintre factorii principali, iar în această (primă) etapă, recuperarea are loc mult mai intens, sensibilitatea la absorbția glucozei și insulina este destul de mare. În SUA, în 1988, a fost efectuat un experiment în rândul bicicliștilor, în timpul căruia s-a dovedit că absorbția de sinteză a fost cu 45% mai lentă atunci când carbohidrații au fost furnizați la 2 ore după activitatea fizică și imediat după exercițiu.

„Debitul” de glicogen și viteza cu care este absorbit sunt, de asemenea, importante. De exemplu, s-a constatat că resinteza maximă a glicogenului are loc la două ore după exercițiu fizicși este de 1-1,5 g/kg. Un studiu efectuat în timpul antrenamentului a arătat că vârful de glicogen a fost de 0,7 g/kg. Acest lucru a sugerat că nu este nevoie să încercați să luați cât mai mulți carbohidrați la un moment dat după terminarea cursurilor, se recomandă să beți puțin și des;

În plus, pentru a înțelege că băutura este destinată proceselor de restaurare a glicogenului, trebuie să conțină proteine ​​pentru a desfășura activități creative și pentru a promova recuperarea accelerată a zonelor musculare deteriorate (la urma urmei, sunt posibile leziuni minore în timpul antrenamentului). În consecință, compoziția unei băuturi concepute pentru a restabili puterea după sport ar trebui să includă carbohidrați (nivelurile de glicogen sunt destul de ridicate), electroliți (sodiu, clorură, potasiu) și aminoacizi. Carbohidrații reprezintă 60-65%, proteinele 30-40%.
Consumul unei astfel de băuturi va ajuta la potolirea setei, la restabilirea pierderii de lichide, va deveni baza creșterii musculare și va reface nivelul de glicogen.

Ce băuturi ar trebui să alegi?

Nu reteta universala. Totul depinde de intensitatea, durata antrenamentului și specificul acestuia. Să ne uităm la fiecare băutură separat.

Apă. Bea apă după antrenament!

Ar trebui să beți apă obișnuită care a trecut prin filtru după aceea activitate fizica. Nu uita asta, purta mereu cu tine o sticla de apa. Imediat ce apare setea, potolește-o. Apa dă un plus de vivacitate și energie, apa de izvor este deosebit de utilă.
Apa minerală redă perfect puterea. Principalul lucru este să fii sigur că a venit cu adevărat dintr-un izvor. Cea mai înaltă calitate apă minerală„Essentuki” și „Karachinskaya” sunt luate în considerare. Bea apă minerală fără gaz.
Apa este indispensabilă în timpul activității fizice. Tine minte asta.

Cocktailuri „sport” specializate

Există cocktail-uri speciale numite izotonice, acestea fiind necesare pentru a reface rezervele de apă și sare și pentru a da un plus de energie. Această băutură conține carbohidrați care redau puterea. Pe lângă refacerea energiei și furnizarea corpului cu apă, băutul vă permite să măriți durata antrenamentelor.

Este indicat să îl utilizați atunci când efectuați exerciții de forță și activitate fizică prelungită. Această băutură redă perfect puterea în timpul curselor de lungă distanță (maratoane).

Energie

Acestea includ băuturi care conțin cofeină și alți energizanți. Cea mai populară băutură este RedBull, care conține 27 de grame de carbohidrați, 193 mg de sodiu, 106 calorii și o doză mare de cofeină. Acestea trebuie consumate doar în timpul (sau înainte) antrenamentului. În acest caz, băuturile energizante au un efect pozitiv asupra rezistenței, măresc performanța, îmbunătățesc viteza de reacție și ajută la concentrare. Consumul de băuturi energizante după activitatea fizică poate dăuna organismului și poate afecta negativ funcția ficatului.
Atunci când alegeți o băutură energizantă, acordați o atenție deosebită dacă conține zaharuri și dacă există prea multe

Ciocolata cu lapte

Laptele de ciocolată este perfect pentru cei care preferă antrenament de putere cei care doresc să crească masa musculara. Conține cel mai bun raport proteină-carbohidrați. Băutura include material util(ajutând la refacerea mușchilor și la întărirea oaselor) - riboflavină, vitaminele A, B12 și D, fosfor, calciu și potasiu.
În țara noastră este dificil să găsești lapte de ciocolată de înaltă calitate și, din păcate, acest produs are o cantitate redusă valoarea nutritivă, prea puține proteine ​​și conținut ridicat de grăsimi. Pentru ca acesta să fie benefic, trebuie să fie de calitate adecvată (grasimi minime, un numar mare de proteine ​​si carbohidrati. Marca TruMoo este populară.

Oamenii pasionați de gătit pot profita reteta simpla pregătirea băuturii: veți avea nevoie de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, turnați cacao în el și amestecați bine.

Au fost efectuate multe experimente pentru a determina modul în care laptele cu conținut scăzut de grăsimi afectează rezistența sportivilor. Cercetătorii de la Universitatea din Connecticut au descoperit că alergătorii care au băut lapte cu conținut scăzut de grăsimi după ce au alergat într-un ritm moderat au experimentat mai puțină oboseală, iar mușchii lor au rămas tonifiați. În timpul biopsiei, s-a constatat că mușchii sportivilor care au băut un astfel de cocktail și-au revenit mai repede, prin analogie cu băuturile care conțin doar carbohidrați.

Sucuri

Trebuie să bei sucuri proaspăt stoarse, nu cele vândute în cutii. Sucul de cireșe conține o cantitate mare de antioxidanți și flavonoide, acestea ajută la reducerea durerilor musculare care apar după activitatea fizică, ameliorează proces inflamatorși ameliorează umflarea. Experții de la o universitate engleză au realizat un studiu în care datele au arătat că persoanele care făceau jogging și consumau în mod regulat suc de cireșe, înainte și după antrenament, și-au revenit mult mai repede decât cei care nu au făcut-o.

Ce vă ajută să vă refaceți bine puterea?

Există o serie de băuturi energizante pentru sportivi care sunt necesare pentru o recuperare rapidă. Acestea ajută la creșterea nivelului de zahăr din sânge, la accelerarea adunării proteinelor (baza mușchilor) și la creșterea nivelului de glucoză din sânge. Gainers oferă un plus de energie și accelerează sinteza substanțelor esențiale. Vor fi apreciați de cei care se angajează în mod regulat în fitness și de cei care doresc să obțină rapid rezultate.
minunat material de construcții pentru mușchi este lapte și apă, deoarece proteinele se dizolvă în ei, dar mai întâi ar trebui să creșteți nivelul zahărului din sânge. Gainer este cel mai mult mijloace eficiente recuperare tonusului muscular după activitatea fizică. Principalul lucru este să mențineți proporțiile. Carbohidrații sunt un element necesar în compoziție este de dorit ca ei să fie complexi și nu prea mulți.

Rețete de cocktail-uri „sport”.

Aceste rețete sunt ușor de preparat. Cocktailurile te vor energiza. Asigurați-vă că încercați să le gătiți.

Cocktail „Vitamina”

250 ml. apă;
-2 linguri. Miere;
- 4 lucruri. tablete de glucoză;
-2 linguri sirop de macese;
- suc de o jumătate de lămâie.
Cocktail „Lip nu este un prost”
— 1 ml. proteine ​​de ciocolată;
150 ml. lapte de migdale;
-100gr. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- 2 linguri. unt de arahide;
- 1 cană de gheață.

Cocktail „Delicios”

- 1 lingura. l. unt de arahide;
-100 ml. lapte de migdale;
-0,5 banane;
-50gr. ovaz;
-0,5 ml proteine ​​de ciocolata;
- 1 lingura. Miere;
-1 cană de gheață.

Cocktail „Poți bea”

200 ml apă;
— 1 ml. vanilină;
- 2 linguri. linguri de nuci tocate;
-0,5 linguriță scorţişoară;
-5 cuburi de gheata.

Cocktail „Prepeliță”

- 1 lingurita de miere;
-1 banana
-150ml lapte de ciocolata;
- 3 albusuri;
- coji zdrobite de 6 oua de prepelita.

Se amestecă ingredientele.
Fiecare decide singur ce băutură să bea după sport pentru a-și ajuta corpul să-și revină mai repede.
Folosește rețetele sugerate și vei vedea rezultatele!

Utilizarea shake-urilor proteice de către sportivi ajută la creșterea masei musculare, dar nu ar trebui să fie necontrolată.

Există o serie de reguli pentru a lua acest supliment, despre care vom vorbi astăzi în materialul nostru.

Pentru ce este un shake de proteine?

Un shake de proteine ​​este un complex de nutrienți cu conținut scăzut de calorii, al cărui ingredient principal este un amestec de proteine. Sunt utilizate în mod obișnuit de către sportivi ca supliment pentru a crește cantitatea de proteine ​​din dieta lor.

Beneficiu

Shake-urile proteice au o serie de proprietăți benefice:

• sunt ușor absorbite de organism datorită conținutului scăzut de calorii;
• sunt o sursă suplimentară de proteine;
• au un efect pozitiv asupra metabolismului și asupra vitezei acestuia;
• au efect asupra sintezei proteinelor musculare, ceea ce duce la creșterea în greutate și la creșterea volumului muscular;
• ajuta la reducerea grasimilor corporale si, in consecinta, la slabit;
• satisface senzația de foame.

Știați? Primele încercări de a inventa nutriția sportivă au fost făcute de grecii antici, care rezistență mai mare a mâncat anumite alimente, cum ar fi ficatul de taur.

Dăuna

Amestecuri de proteine ​​au fost testate de mai multe ori, dar efectele lor nocive asupra organismului nu au fost dovedite. Cel mai adesea, unele efecte secundare ale utilizării lor sunt asociate cu intoleranța individuală la componentele lor.

În ceea ce privește contraindicațiile, acestea sunt următoarele:

• Daca ai intoleranta la lactoza, nu trebuie sa consumi proteine ​​din lapte;
• în caz de insuficiență renală, hepatică sau enzimatică cronică și afecțiuni gastrointestinale, trebuie să vă abțineți de la utilizarea suplimentului;
• în perioadele de intoxicație severă, ar trebui să încetați temporar să îl luați;
• Proteina din soia conține fitoestrogen, care este parțial similar ca efect cu estrogenul, așa că dacă aveți un dezechilibru hormonal, trebuie să aveți grijă când utilizați amestecuri cu acest ingredient.

Important! Asigurați-vă că acordați atenție dozei și datei de expirare - dacă aceste standarde sunt încălcate, sunt posibile consecințe dăunătoare pentru sănătate!

Când să bei

Nu există un moment specific pentru a lua shake-uri proteice. Pentru a determina când ar trebui să bei proteine, ar trebui să iei în considerare stilul tău de viață, cantitatea de antrenament și activitatea fizică. Persoanele care fac exerciții îl consumă de obicei dimineața, în timpul zilei, seara și înainte și după exercițiu.

Dimineața după trezire

Imediat după somn, este indicat să consumați proteine ​​rapide, care includ zer și albușuri de ou. Această nevoie este asociată cu producția de hormon cortizol și, ca urmare, cu o scădere a cantității de țesut muscular.

În timpul zilei

Culturistii care lucrează la creșterea dimensiunii mușchilor ar trebui să bea shake-uri complete de proteine. În loc să mănânci sau fără alimentatie buna trebuie să luați (proteine ​​lente) și un cocktail complex.

Înainte de antrenament

Unul dintre pașii importanți în culturism este să luați un supliment de proteine ​​înainte de antrenament. Cu aproximativ o jumătate de oră înainte de activitățile sportive, ar trebui să bei o proteină rapidă, o poți combina cu un gainer. Dar proteina complexă se bea cu 2 ore înainte de cursuri.

Dupa antrenament

Se recomandă să beți un shake de proteine ​​rapide și BCAA sau un gainer imediat după antrenament. Aceste suplimente vor ajuta organismul să refacă rezervele de energie și să accelereze sinteza proteinelor musculare. Mâncarea este permisă nu mai devreme de o oră mai târziu.

Știați? Corpul uman este conceput astfel încât să nu poată acumula proteine.

Înainte de culcare

Consumul de proteine ​​înainte de culcare este potrivit pentru persoanele care fac sport. Nevoia de nutriție de către mușchi există și noaptea, dar mâncatul înainte de culcare va dăuna doar sănătății. Recomandat de băut cocktail de proteine cu cazeină în compoziție.

Cum să luați un shake de proteine

Luarea incorect a oricăror suplimente poate avea consecințe groaznice, așa că trebuie să știi cum să bei shake-uri proteice corect.

Important! La consum excesiv proteinele pot afecta funcția renală și hepatică.

Înainte de a consuma proteine, trebuie să vă determinați doza individuală și frecvența aportului de proteine.

Doza individuală este calculată folosind formulele:

• o persoană care nu face sport: greutate (kg) x 1,5–2;
• culturist: greutate (kg) x 2,5.

Rezultatul indică cantitatea necesară de proteine ​​în grame, inclusiv sursele alimentare și suplimentele. În acest caz, 50-75% din micronutrienți ar trebui să provină din alimente, iar restul poate proveni din alimentația sportivă.

Video: Shake de proteine ​​pentru creșterea în greutate Pentru a calcula cât de des să luați suplimentul, împărțiți doza zilnică în porții egale de maximum 30 g. Corpul nu poate absorbi mai multe proteine ​​la un moment dat.

Shake-urile de proteine ​​sunt o modalitate excelentă de a adăuga proteine ​​suplimentare în dieta ta. Dacă respectați regulile de administrare, acestea nu vor aduce decât beneficii organismului și vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele în sport.

Bună prieteni! Astăzi vă vom vorbi despre shake-urile de proteine ​​pentru a câștiga masa musculară și a pierde în greutate. Nu am postat niciodată rețete pentru nimic pe blogul meu, deși, după cum am înțeles din comentariile voastre, mulți ar fi interesați de astfel de articole. Îmi place foarte mult să experimentez și să încerc ceva nou, așa că ți-am pregătit câteva retete interesante shake-uri de proteine.

Sincer să fiu, după ce am citit ce scriu pe internet despre consumul de shake-uri de proteine ​​acasă, m-am simțit puțin neliniştit...

Nu înțeleg cum poți să slăbești bând un cocktail cu miere și kiwi, care are un conținut caloric de 850 kcal. Și despre ce fel de „luminozitate” vorbim acolo rămâne, de asemenea, un mister.

Astăzi vom învăța cum să pregătim cu competență un shake proteic natural acasă și să vă administrăm (urmărește) rezultatele.

Shake-uri de proteine ​​acasa pentru ingrasare si slabit

Care este diferența dintre shake-urile proteice care sunt concepute pentru creșterea în greutate și cele concepute pentru pierderea în greutate? Din anumite motive, nu există un răspuns clar nicăieri.

1. Conținut caloric.
2. Conținut de carbohidrați.
3. Gust.

Două puncte care joacă un rol DECIS! Dacă putem adăuga 200-300 ml lapte (100-160 kcal + 10-15 g carbohidrați), o banană (100 kcal + 23-25 ​​g carbohidrați) și 100 g înghețată (240 kcal) în un shake de proteine ​​pentru a câștiga masă musculară + 25 g de carbohidrați), apoi când vine vorba de slăbire și, de exemplu, fără carbohidrați DELOC, este puțin probabil să reușim să facem asta.

Prin urmare, CONȚINUTUL DE CALORII și CARBOHIDRAȚI va fi foarte diferit între cei care beau un shake de proteine ​​pentru a se îngrășa și cei care încearcă cu disperare să slăbească! Desigur, dacă ambele grupuri de acești oameni se angajează să obțină rezultate și nu doar să se flateze cu speranța că, după ce au băut un fel de shake de proteine, ca prin farmec, vor începe să piardă în greutate. Acesta este primul.

Ei bine, al doilea lucru este că GUSTUL acestor cocktail-uri va fi complet diferit. Imaginează-ți dacă în fața ta sunt două cocktail-uri:

1. 200 ml lapte, 100 g branza de vaci, 100 g capsuni, 1 banana, lingura de miere, nuca de cocos, cacao, 4-5 frunze de menta.
2. 200 ml apă, 2 linguri. linguri de lapte praf, 5-7 albusuri (sau albusuri uscate din albusuri), cuburi de gheata din cafea neagra (sau tablete), 4-5 frunze de menta, 100 g capsuni.

Pe care o vei alege, dacă ignori problemele de îngrășare și slăbire? Dacă nu te minți singur, atunci cel mai probabil primul! Pentru că va fi MULT MAI GUSTĂ (de vreme ce sunt mai mulți carbohidrați și zahăr).

Corpul nostru iubește cu adevărat carbohidrații care se absoarbe rapid (carbohidrații „rapidi”), pentru că acesta este CEL MAI UȘOAR MOD DE A OBȚINE ENERGIE!!!

Am luat carbohidrați rapid, iar după 10-20 de minute erau în sistem.

Sincer, nu sunt un susținător al unei varietăți mari de produse atunci când sunt în faza de „tăiere” (scădere în greutate) dintr-un motiv simplu - ADMINISTRAREA NUTRIENTELOR DE VENIT!

Când începeți să vă abateți de la planul de dietă în timpul „tăierii” către o mare varietate de alimente, atunci, cu un grad ridicat de probabilitate, veți „zbura” din coridorul caloric (numărul de calorii de care aveți nevoie pentru viața de zi cu zi, pe care o reduceți treptat la organism era într-un DEFICIT ENERGETIC și folosea grăsimile ca sursă de energie).

Când există o fază de creștere a masei musculare, atunci, în general, nu-ți pasă. Am băut shake-uri dulci cu proteine ​​bogate în calorii pentru câteva zile, am câștigat puțină grăsime, am redus puțin conținutul de calorii și excesul de grăsime a dispărut. Plus sau minus 2-3 kg. Nici o problemă.

Este o altă chestiune când reduceți cantitatea de grăsime din corpul dumneavoastră și trebuie să vă monitorizați cu atenție aportul caloric și, de asemenea, să încercați să vă mențineți volumul de antrenament, astfel încât organismul să nu înceapă să folosească în mod activ proteinele musculare ca energie (catabolismul muscular - "distrugere").

Un shake de proteine, bogat în calorii, va crește cu ușurință nivelul de insulină din organism și va opri arderea grăsimilor. Fără opțiuni.

A băut un shake de proteine ​​dulce în timp ce slăbești = a încetat să mai slăbești (cel puțin 1-2 zile).

De aceea cred că shake-urile proteice preparate acasă, în sensul lor clasic, NU SUNT NECESARE!

Este mai bine să respectați cu strictețe planul dvs. de nutriție, să vă antrenați cu înțelepciune și să obțineți rezultate cât mai repede posibil.

În faza de câștigare a masei musculare, la discreția ta.

Dar pentru cei care în prezent slăbesc sau pur și simplu încearcă să-și mențină greutatea, le voi oferi, desigur, și câteva rețete care, în opinia mea, nu ar trebui să dăuneze arderii grăsimilor sau, cel puțin, să nu „returneze” ” progresul tău.

După cum se spune, vom alege cel mai mic dintre cele două rele.

Persoane care doresc să se reseteze greutate excesivaÎnțelegeți aceste puncte simple:

• EXISTĂ diete care îți permit să consumi periodic shake-uri de proteine ​​din carbohidrați în dieta ta (de exemplu,).
• NU există shake-uri de proteine ​​care să te facă magic să slăbești! Refaceți cantitatea de proteine ​​și alți nutrienți și microelemente din organism - DA! Slăbește fără efort - NU!

Aceste informații sunt FOARTE DEFAVORABILE pentru producătorii de nutriție sportivă și barurile de fitness din centrele de fitness care își vând inutil, incredibil de funcțional.” cocktailuri cu oxigen» pentru pierderea in greutate, bogat în calorii Milkshake-uri „ușoare” cu ciocolată și înghețată, din motive evidente, dar sunt sigură că sunteți oameni care înțelegeți acest lucru și nu vă îndrăgostiți de astfel de „canards” de marketing.

Să începem cu cum să pregătim acasă un shake proteic pentru creșterea musculară, de exemplu. pentru ingrasare, pentru ca există o mare varietate aici diverse opțiuni, iar apoi vom vorbi despre shake-urile de proteine ​​pentru pierderea în greutate.

Pentru a pregăti shake-uri proteice de casă pentru a câștiga masa musculară sau pentru a pierde în greutate, avem nevoie mai întâi de următoarele lucruri:

1. Blender (alternativă: shaker, tel).
2. Recipient (pentru a amesteca toate produsele de acolo; blenderele vin adesea cu un pahar special).

Acest lucru este necesar pentru a pregăti aproape toate shake-urile proteice (atât pentru creșterea în greutate, cât și pentru pierderea în greutate). Adevărat, este mai bine să folosești un blender decât un tel, pentru că îmi este greu să-mi imaginez cum vei amesteca a doua banană.

Shake-urile proteice de casă pentru creșterea musculară pot conține următoarele produse:

• Lapte (orice conținut de grăsime);
• Brânză de vaci (orice conținut de grăsime);
• Ouă de pui sau prepeliță (întregi);
• Orice proteină (complex, cazeină (lung) sau zer);
• Hrișcă fiartă (glucide lent digerabil cu indice glicemic scăzut; pentru cocktail-uri cu conținut caloric mai mic);
• Cacao;
• Cafea;
• Fulgi de ovaz fiert (indicele glicemic este mai mare decat hrisca, dar este de preferat zaharului sau mierii pentru a creste continutul caloric datorat carbohidratilor);
• Banană;
• Iaurt;
• Ciocolată;
• Căpșună;
• Kiwi (totuși, în combinație cu lapte poate da amărăciune);
• Nuci, inclusiv fulgi de nucă de cocos (nuca de cocos, apropo, este cea mai mare nucă din lume);
• Miere (de preferință lichidă);
• Zahăr (adăugați ca ultimă soluție, deoarece are un indice glicemic ridicat și există o probabilitate mare de a obține exces de grăsime);
• Si altii.

Le puteți combina în aproape orice formă, dar există recomandări care, după părerea mea, merită luate în considerare:

• O porție din cocktail NU TREBUIE SĂ AVEA mai mult de 20-30 g de proteine ​​(există experimente care spun că 20 g de proteine ​​funcționează la fel ca 30 g, deși, dacă este nevoie, mușchii pot absorbi 50 g, dar , cred că asta se întâmplă atunci când te antrenezi cu steroizi, și nu când te antrenezi în mod natural).
• Respectați un conținut caloric moderat al unui shake: 200-500 kcal (nu mai văd niciun rost, pentru că este puțin probabil ca organismul să absoarbă acea cantitate de nutrienți dintr-o dată, veți ajunge doar în toaletă; este mai bine să împarți shake-ul de proteine ​​în 2-3 părți și să bei câte puțin - MAI MAI MAI MAI DAR MAI DES decât totul dintr-o lovitură).
• Mai puțini carbohidrați rapidi (dacă este posibil să nu folosiți zahăr, miere, fructe, atunci fă-o; înțeleg că acest lucru este dificil, dar este mai bine să mănânci mai puține alimente cu un indice glicemic ridicat, pentru că, cel mai probabil, vei câștiga exces de grăsime și nu vrem acest lucru. Nu este nevoie).

Acest shake cu proteine ​​​​de banane de casă este poate cel mai clasic shake din selecția de astăzi, deoarece banana se potrivește de minune cu aproape orice smoothie.

De aceea m-am hotarat sa evidentiez pentru voi cateva retete interesante cu banana separat.

Deoarece aproape toate cocktailurile noastre cu banane sunt cocktail-uri pentru creșterea în greutate, aproape că nu avem restricții (cu excepția recomandărilor pe care le-am indicat mai sus).

Shake clasic de proteine ​​cu banane:

Bateți totul cu un blender și împărțiți în 2-3 doze.

• Calorii: 1000-1100.
• Proteine: 70.
• Grasimi: 45-50.
• Carbohidrați: 100.

După cum puteți vedea, cocktailul este foarte bogat în calorii (aproximativ jumătate din dieta zilnică a unui bărbat sănătos și aproape toată dieta zilnică a unei fete obișnuite). Cred că este clar că consumul frecvent de astfel de cocktail-uri va fi puțin dăunător (mai ales pentru sportivii naturali, deoarece cel mai probabil vei stoca destul de multă grăsime în timp).

Mai există o problemă - O CANTITATE MARE DE LAPTE! Mulți oameni, după vârsta de 18-20 de ani, încep să sufere de indigestie cu lactoză, însoțită de flatulență, diaree etc. Acesta este un fenomen complet normal. S-a întâmplat evolutiv să avem nevoie de lapte doar în copilărie, prin urmare, în timp, nevoia de digestie a acestuia a dispărut.

Dacă ai probleme cu digerarea laptelui, atunci acest cocktail va fi prea greu pentru tine.

De exemplu, pot absorbi în mod normal doar 150-200 ml de lapte pe zi, apoi încep problemele.

Există o cale de ieșire din această situație. Am descoperit-o singură când urmam prima mea studii superioare.

In loc de 600 ml lapte am turnat 300-400 ml chefir si am diluat totul cu apa sa nu fie atat de gros. Se dovedește că gustul este pe măsura laptelui, doar puțin mai puțin dulce și se digeră mult mai ușor (de vreme ce chefirul este în esență un produs lactat deja digerat de bacterii).

Shake de proteine ​​cu banane (kefir în loc de lapte):

Iată ce obțineți în termeni de BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 900-1000.
• Proteine: 60-70.
• Grasimi: 40-45.
• Carbohidrați: 80-90.

Cocktailul s-a dovedit a fi puțin mai puțin caloric, dar tot te sfătuiesc să-l împărți în cel puțin 2-3 doze. Amintiți-vă despre digestibilitatea proteinelor.

Puteți crește ușor componenta proteică și adăugați albușuri (deși nu îmi fac griji pentru asta și mănânc ouă întregi).

Iată ce rezultă din asta.

Shake de proteine ​​cu banane:

Iată ce obțineți în termeni de BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 1200-1300.
• Proteine: 90-100.
• Grăsime: 60.
• Carbohidrați: 83.

Se dovedește foarte gustos, dar conținutul său de calorii este puțin mai mare.

SPĂLAȚI OUĂLE DE GAIN înainte de a le adăuga la un cocktail dacă le adaugi crude (salmonella „vii” pe coajă).

Pentru a reduce puțin cantitatea de grăsime din cocktail, puteți fierbe în prealabil ouăle, îndepărtați gălbenușul și adăugați albușul la cocktail (apoi bateți totul cu un blender).

Următorul nostru cocktail va fi portocală-ciocolată-banană.

Cocktail: „Dispoziție portocalie-banană”

Iată ce obțineți în termeni de BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 350-400.
• Proteine: 20.
• Grăsimi: 5.
• Carbohidrați: 65.

Aceasta este o porție. Combinația de suc de portocale și cacao este surprinzător de delicioasă!

Puteți combina aproape oricare dintre ingredientele pe care le-am indicat la început. O mulțime de variații!

Imi place si aceasta varianta.

Shake proteic cu banane și căpșuni:

Se dovedește foarte gustos! Daca este putin gros, mai puteti adauga putin lapte sau apa.

De asemenea, puteți zdrobi 4-5 frunze de mentă într-un mojar și le amestecați cu cocktailul într-un blender. Se dovedește un gust specific, de mentă-căpșuni, foarte plăcut.

Experimentați, prieteni! Aș adăuga aici și fulgi de cocos. Desigur, nuca de cocos mărunțită va adăuga și puțină aromă. Puteți pune 10-30 g, dacă doriți.

Iată ce obțineți în termeni de BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 800-900.
• Proteine: 40-45.
• Grasimi: 40-45.
• Carbohidrați: 60-70.

Cocktail pentru studenți:

Acum, amintirile studenților revin, când nu erau bani deloc, și am încercat să gătim măcar ceva proteine ​​după antrenament. Atunci acest cocktail a fost de mare ajutor))

• Calorii: 1080
• Proteine: 70
• Grăsime: 30
• Carbohidrați: 130

Cred că sunt suficiente smoothie-uri cu banane. După cum am spus, banana se potrivește cu aproape orice cocktail, așa că nu ezitați să experimentați.

Este puțin probabil să-ți strici shake-ul de proteine ​​cu o banană.

Să ne uităm la alte shake-uri pentru câștigarea masei musculare.

Următoarele smoothie-uri pot fi făcute cu sau fără banane, după preferința dvs.

Să ne uităm la câteva rețete interesante de shake-uri de proteine ​​care sunt sigur că vă vor plăcea.

Cocktail de ciocolată cu căpșuni:

Apropo, fulgii de cocos vor avea un gust foarte bun aici.

Iată ce obțineți în termeni de BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 440
• Proteine: 30
• Grăsime: 15
• Carbohidrați: 50

Cocktail cafea-ciocolata:

Cocktailul are o aromă plăcută de cafea cu note de migdale.

Cuburile de gheata de cafea se pregatesc din timp, iese FOARTE GUSTOSE! Pentru a le pregăti, trebuie să preparați cafeaua într-un vas de cafea turcesc sau într-o filtru de cafea (destul de puternic), turnați totul în forme de silicon pentru gheață (disponibil la orice magazin de hardware) și puneți la congelator (cafea trebuie să se răcească mai întâi). Aceste cuburi de gheață sunt apoi adăugate la cocktail.

După BJU și kilocalorii rezultă:

• Calorii: 970
• Proteine: 53
• Grăsime: 56
• Carbohidrați: 68

Cocktail cu mentă și cireșe:

Un cocktail foarte specific. Prea dulce pentru mine. Nu prea îmi place dulceața stânjenitoare, așa că am diluat-o în 100 ml apă.

Dar kiwi cu mentă dă un fel de „acrișoare de mentă” uimitor de plăcută, nu știu cum să o numesc, dar are un gust foarte rece.

Acest cocktail este diferit prin faptul că nu are multe proteine, dar ca alternativă pentru utilizare ocazională, nu este deloc rău.

Iată ce obțineți în termeni de BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 340
• Proteine: 25
• Grăsimi: 3
• Carbohidrați: 50

Cocktail: „Monstru cu proteine”:

• lapte praf (5-6 linguri);
• apă (400 ml);
• Iaurt natural – 300 ml (sau căpșuni, fructe de pădure sau alte arome; vă sfătuiesc să fiți atenți la iaurturile Valio);
• Albusuri de ou (6 buc.);
• Hrișcă fiartă (50 g; se cântărește USCAT);
• ulei de masline presat la rece (1 lingura);
• miere (1-2 lingurite);

Cocktailul, după cum vedem, conține o cantitate crescută de proteine, o cantitate decentă de carbohidrați (complex din hrișcă, simplu din lapte și miere) și chiar conține grăsimi sănătoase nesaturate (din ulei de măsline).

După BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 850
• Proteine: 75
• Grăsime: 10
• Carbohidrați: 125

Exista MULTE variatii!!! Acestea sunt doar câteva dintre cocktailurile care pot fi preparate din aceste produse pentru a câștiga masa musculară.

Esenta este aceasta:

1. Nu amestecăm alimente acide cu lapte (de exemplu, kiwi cu lapte), deoarece Există șanse mari ca laptele să se coaguleze.
2. Conținutul de calorii este destul de mare, așa că distribuiți cocktail-urile în mai multe doze (astfel încât să obțineți 20-30 g de proteine ​​pe porție).
3. Acordăm preferință PROTEINELOR ANIMALE (brânză de vaci, lapte, chefir, ouă). Are o valoare mult mai mare decât cea pe bază de plante, care are o compoziție incompletă de aminoacizi.
4. Nu văd prea mult rost să folosesc astfel de cocktail-uri în mod continuu (nu sunt ieftine și sunt bogate în calorii, dar ca un răsfăț, de ce nu).

Acum să ne uităm la diverse shake-uri de proteine ​​​​acasă pentru pierderea în greutate.

În primul rând, aș dori să clarific puțin situația cu cocktail-urile pentru pierderea în greutate, fie acasă sau nu.

După cum spuneam, NU există shake-uri proteice (permise, desigur) pe care să le bei și, ca prin farmec, să începi să slăbești.

Câteva reguli pentru a face shake-uri de proteine ​​pentru pierderea în greutate acasă:

• Conținutul de calorii ar trebui să fie cât mai scăzut posibil (mai puțini carbohidrați, mai multe proteine).
• Dacă este posibil, eliminați complet prezența carbohidraților rapizi (fructe, zahăr, miere etc.) în ei.
• Puteți folosi suplimentar aditivi stimulatori (cofeină, ) și alții (L-carnitină, BCAA, proteine ​​etc.)

Acestea. MAXIMIZAM PROBABILITATEA ca organismul să stocheze energia din shake-ul de proteine ​​în rezerve de grăsime. Acest lucru nu este important pentru o persoană care câștigă masă musculară, dar este foarte important pentru o persoană care încearcă să slăbească.

Shake de proteine ​​#1:

Cel mai simplu shake de proteine ​​pentru cei care slăbesc (0 zahăr, 24-27 g de proteine ​​per lingură, aproximativ 100 kcal pe lingură). După cum puteți vedea, cocktail-ul este foarte simplu, dar totuși sărac în calorii (mai ales că puteți alege izolat din zer cu o oarecare aromă).

Shake de proteine ​​„Energie”:

Îmi place foarte mult să pregătesc acest cocktail uscat înainte de antrenament în sală (aproximativ 15 minute înainte) din mai multe motive:

1. BCAA-urile sunt excelente pentru menținerea mușchilor slabi și multe experimente au dovedit de mult că BCAA-urile ajută la eficientizarea arderii grăsimilor.
2. Izolatul de zer este perfect digerabil și conține o porție suplimentară de BCAA, dintre care niciodată nu este prea mult în timpul uscării.
3. Cuburile de gheata de cafea (si anume, cofeina) stimuleaza centrala sistem nervos. Efectul de ardere a grăsimilor al cafelei a fost dovedit de mult, așa că ar fi o prostie să nu o folosești.
4. Tinctură de ginseng sau eleuterococ. Aceste medicamente au fost numite „arme ale sportivilor sovietici” și sunt vândute în orice farmacie. Tincturile sunt pe bază de alcool, așa că nu trebuie să adăugați multe dintre ele la cocktail (va fi amar), 15 picături sunt suficiente.

În ceea ce privește caloriile, este și foarte sărac în calorii (sub 150-200 kcal) + stimulentele contribuie la arderea suplimentară a grăsimilor.

Apropo, am scris un articol detaliat despre . Citiți-l, există multe puncte interesante acolo.

Shake de proteine ​​„Mașină de ardere a grăsimilor”:

Luați 2-3 tablete de 5 mg clorhidrat de yohimbină cu acest cocktail (am dat un link către articolul despre el de mai sus) cu 30 de minute înainte de antrenament.

Este ca un cocktail „energetic”, aici se adaugă doar L-carnitină, care ajută la transportul trigliceridelor în mitocondriile (stațiile energetice) ale celulelor în timpul antrenamentului, precum și clorhidratul de yohimbină, care blochează receptorii alfa-2 adrenergici și te împiedică să devii. mai gras.

Shake proteic standard rusesc:

Acest cocktail se încadrează în categoria „Mi-e frică să beau nutriție sportivă, totul este dăunător, aș dori ceva făcut din mâncare adevărată”. Cocktailul are puțin mai mult calorii decât cele de mai sus.

Culturistii anilor 90 din țara noastră au iubit foarte mult acest cocktail, deoarece alimentația sportivă era practic imposibil de obținut.

După BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 500
• Proteine: 50
• Grăsimi: 5
• Carbohidrați: 80

Din nou, vă reamintesc că în timp ce tăiați este mai bine să nu abuzați deloc de diverse cocktail-uri, deoarece acest lucru complică monitorizarea progresului (este greu să numărați caloriile).

Dar am vrut să știi aceste rețete, pentru că... Înțeleg perfect cât de mult îți dorești uneori să-ți diversifici alimentația.

Ei bine, nu aș putea ignora shake-urile proteice standard făcute din pulbere și cum să le prepar, pentru că din viața mea de student probabil că am încercat aproape toate mărcile de proteine ​​disponibile în Rusia astăzi.

Gătitul lor nu ar putea fi mai ușor. Acesta este un clasic al genului, după cum se spune.

Apropo, nu arunc conservele de proteine, ci le duc la părinții mei (am venit doar să le vizitez pentru câteva zile). Ei folosesc aceste borcane pentru a stoca apa de izvor)))

Iată o fotografie (apropo, mărcile mele preferate de proteine ​​sunt pe ele):

În primul rând, pe scurt despre principalele forme de proteine:

Am un articol în care am vorbit în detaliu despre asta și despre toate formele lui. Citește. Este foarte detaliat și de înțeles.

Puteți cumpăra zer sau orice altă proteină pentru dvs. la CEL MAI IEFTIN preț disponibil. urmați acest link.

Fiecare dintre aceste tipuri de proteine ​​poate fi amestecat fie cu apă (mai puțin caloric, dar, de regulă, mai puțin gustos), fie cu lapte (mai caloric, mai gustos, dar nu potrivit pentru toată lumea, deoarece unii oameni sunt indigerabili cu lactoza).

Shake proteic standard în sensul clasic:

1. Amestecați 1-2 lingurițe (o lingură este o lingură de măsurare care se află în fiecare pachet de proteine) de proteine ​​cu 200-300 ml de apă sau lapte.
2. Apoi amestecați totul într-un shaker (un borcan cu ochiuri, foarte convenabil pentru sport), sau într-un blender, sau într-un mixer.

TOATE! Cocktailul este gata. Nimic nu poate fi mai simplu. Unele proteine ​​sunt mai ușor de amestecat (zer, ou), altele sunt puțin mai complicate (carne de vită, cazeină), dar, în general, acesta este un shake proteic făcut din pulbere.

La toata treaba puteti adauga 1-2 banane, capsuni, ciocolata sau orice altceva la discretia dumneavoastra.

Nu recomand adăugarea de proteine ​​la un shake proteic sub formă de pudră dintr-un motiv simplu.

1 lingură de pudră de proteine ​​​​conține 20-27 g de proteine, ceea ce este mai mult decât suficient pentru o doză (este puțin probabil să fie absorbită mai mult).

• Dacă conținutul de calorii nu este deosebit de important pentru tine, atunci poți bea proteine ​​complexe, sau chiar orice proteină.
• Dacă slăbiți, atunci izolați zer.
• Noaptea bei CASEINĂ (se digeră în 4-6 ore, nu ridică mult nivelul de insulină și îți alimentează mușchii cu aminoacizi aproape toată noaptea).

concluzii

Să rezumam puțin ceea ce am învățat astăzi:

• NU există cocktailuri care să ardă grăsimile fără eforturile tale.
• O porție de cocktail nu trebuie să conțină mai mult de 20-30 g de proteine. Dacă este mai mult, îl împărțim în mai mulți pași.
• Mâncăm mai puțini carbohidrați rapizi, pentru că... au un indice de insulină ridicat și contribuie la acumularea de grăsime în exces.
• Nu amestecați fructele acre cu lapte (există un risc mare ca acesta să se coaguleze).

Diferența dintre cocktail-urile pentru creșterea în masă și cele pentru pierderea în greutate:

1. Conținut caloric.
2. Conținut de carbohidrați.
3. Gust.

Asta e tot, prieteni. Astăzi ne-am uitat la mulți informații interesante despre shake-uri de proteine ​​la domiciliu pentru ingrasare si slabit. Sper că ați găsit acest articol interesant și util.

Experimentați cu ingredientele, sunt sigur că veți găsi o rețetă care nu vă va lăsa indiferent.

Mă întreb dacă ați încercat să vă faceți propriile shake-uri de proteine ​​acasă? Distribuie rețeta în comentarii.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Printre întrebările pe care le pun începătorii despre nutriția sportivă, multe sunt dedicate proprietăților proteinelor, compatibilitatea acesteia cu alte nutriții sportive, precum și corectitudinea utilizării acesteia. În acest articol ne vom concentra pe următoarele: „Cum să bei un shake de proteine?” De obicei, întrebarea este de a determina dacă este mai bine să bei un shake de proteine ​​înainte de antrenament sau după o activitate fizică intensă. Profesioniștii recomandă insistent să consumați astfel de cocktail-uri atât „înainte”, cât și „după” antrenament în sala de sport.

Când să bei un shake de proteine?

Shake-urile de proteine ​​cu câteva ore înainte de antrenament sunt un înlocuitor excelent pentru alimente hrănitoare precum carnea, brânza, leguminoasele și îi oferă sportivului puterea de a se antrena. Astfel de cocktail-uri sunt relevante în special pentru schiorii profesioniști, alergători și culturisti. Ca urmare, sportivul devine mai puțin obosit, rezistența corpului crește, iar perioada de adaptare devine mai scurtă.

Ei bine, un shake de proteine ​​după un antrenament poate înlocui un prânz consistent. Mai mult decât atât, pe lângă proteinele necesare pentru construirea mușchilor, nu va conține grăsimi și carbohidrați. Datorită proteinelor instant incluse în cocktail, acest tip proteinele sunt absorbite rapid. În plus, shake-urile proteice pot conține suplimente minerale și complexe multivitamine, ceea ce îl face și mai util.

De asemenea, puteți bea un shake de proteine ​​pentru a susține organismul în timpul antrenamentelor lungi, dacă pauza dintre antrenamente depășește trei ore. Utilizare de dimineață shake-urile proteice opresc procesul de catabolism.

Împreună cu shake-urile de proteine ​​gata preparate, vă puteți prepara propriile shake-uri, la fel cum fac sportivii profesioniști. Pentru a face acest lucru, pudra proteică este amestecată cu lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă ignorăm sporturile profesionale, atunci se poate răspunde la întrebarea „Cum să bei un shake de proteine?” în felul următor: Shake-urile proteice pot fi băute pe tot parcursul zilei în loc de una dintre mesele tale. De asemenea, îi poți lua cu tine în drumeție când știi că vei face multă activitate fizică și nu vei avea ocazia să mănânci corespunzător.

Cu ce ​​să bei un shake de proteine:

• Lapte;
• Chefir;
• Iaurt"
• Apă.

Poți alege componenta în care vei amesteca proteina după gustul tău, sau dacă vrei doar să faci porția mai satisfăcătoare.

Cei care vizează serios realizari sportive, ei înțeleg perfect că este imposibil de realizat fără o alimentație specială. Inclusiv fără aditivi speciali proteici alimentari -. Sunt luate sub forma unui cocktail special. Cu toate acestea, mulți sportivi au întotdeauna o idee despre când este mai bine să bei proteine: înainte sau după antrenament. Deși momentul numirii, potrivit experților, poate fi de o importanță fundamentală.

Când ar trebui să bei proteine ​​- înainte sau după antrenament?

Experți în alimentatie sportiva Este recomandat să nu faceți o alegere în favoarea oricărei opțiuni, ci să luați proteine ​​atât înainte, cât și după antrenament. De exemplu, publicația străină autorizată „Muscle & Fitness” recomandă să beți un astfel de cocktail cu o jumătate de oră înainte de antrenament. Suplimentul se absoarbe rapid, oferind organismului energia necesara exercitiului. În acest caz, proteina va intra în sânge și va fi livrată rapid în mușchi. Cu toate acestea, există mai multe motive pentru a lua din nou proteine.

De ce să bei proteine ​​după antrenament?

Sub influența activității fizice, mușchii pot fi afectați. Și în acest moment au nevoie nu numai de o nutriție sporită, dar sunt și capabili să absoarbă nutrienții mai activ. Proteinele trebuie luate imediat după, deoarece în acest moment se formează așa-numita „fereastră proteică”. Și toată proteina care intră în organism va fi folosită pentru a reface mușchii și a le crește masa. În plus, consumul unui shake proteic va ajuta la evitarea durerilor musculare care apar inevitabil a doua zi.

Câte proteine ​​ar trebui să bei după antrenament?

Conform cercetare științifică, norma zilnică Proteina pentru oameni este de aproximativ 1,5-1,6 grame per kilogram de greutate. Pentru sportivi, această cifră ar trebui să fie puțin mai mare, dar nu mai mult de 4 grame pe kilogram de greutate.