Cele mai eficiente exerciții de slăbit pentru femei acasă și în sală. Un set de exerciții pentru pierderea în greutate acasă pentru fiecare zi video pentru femei

Activitatea fizică și exercițiile fizice sunt una dintre condițiile principale pentru o slăbire corectă și rapidă.

Mai mult, ele te vor ajuta nu doar la arderea caloriilor, ci și la îmbunătățirea sănătății.

Dar, dacă nu știi de unde să începi?

Atunci ești în locul potrivit.

Astăzi vei învăța cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate pentru mai multe părți ale corpului.

În plus, vă sugerez să aflați motivele pentru care se acumulează grăsimea. Veți afla, de asemenea, de ce exercițiile fizice vă ajută să pierdeți în greutate. Și vei înțelege în ce condiții exercițiile fizice nu te ajută să slăbești, astfel încât să poți evita acest lucru pe viitor.

Mai mult...

Cu toate acestea, înainte de a trece la articol, să trecem peste motivele excesului de greutate.

La urma urmei, fără a scăpa de unele obiceiuri și alimente vechi, nicio cantitate de mișcare nu te va ajuta.

Prin urmare, primul lucru.

Cele mai frecvente cauze ale excesului de greutate

O cantitate mică de grăsime în organism este normală pentru existența sa.

Dar excesul de grăsime ar trebui să fie un motiv de îngrijorare. După cum sa indicat, o cantitate mare de grăsime în organism este foarte periculoasă. Acest lucru poate duce la probleme serioase cu sănătate.[

Probleme de sănătate asociate cu obezitatea:

• diabet de tip 2
• tensiune arterială crescută
• boli de inima si accidente vasculare cerebrale
• unele tipuri de cancer
• osteoartrita
• ficat gras
• boală de rinichi
• probleme cu sarcina ( nivel inalt zahăr din sânge în timpul sarcinii, hipertensiune arterială și risc crescut de operație cezariană)

Și există o serie de motive pentru care se acumulează atât la copii, cât și la adulți. Să vedem infograficul de mai jos...

Deși imaginea este frumos executată și desenată clar, mi se pare că nu toată lumea înțelege gravitatea ei.

Să intrăm în puțin mai multe detalii...

1. Porții prea mari și supraalimentare

Dacă mănânci prea mult, atunci nici măcar nu poți visa că ai talie. Oamenii au început de mult să piardă controlul asupra dietei lor.

E simplu...

Mâncarea noastră modernă conține o cantitate imensă de aditivi, zahăr, sare. Toate aceste ingrediente ne fac să mâncăm.

În plus, oamenii nu renunță la gadgeturile lor. Nu se pot concentra pe mâncare. Prin urmare, mănâncă totul la rând și în cantități mari, fără să se gândească la porții.

Dar după ce ai mâncat ar trebui să simți o ușoară senzație de foame!

2. Metabolism slab

Din moment ce vorbim despre suplimente, este deja clar de ce ai un metabolism slab. În plus, oamenii de astăzi beau prea multe sucuri și sucuri dulci.

De asemenea, oamenii nu mănâncă suficiente legume, verdeață și fructe. Și mulți, de asemenea, consumă prea multe medicamente.

Mulți experți numesc toate aceste „ingrediente” din viața ta droguri. Îți afectează negativ metabolismul. Alimentele nu sunt absorbite în mod corespunzător și, chiar dacă sunt absorbite, nu este ceea ce este necesar.

3. Stresul

Mulți oameni nu percep stresul ca o cauză a excesului de greutate.

Dar stresul te face adesea să sari peste unele mese. De asemenea, se întâmplă să alegi produsele greșite.

În plus, stresul te poate face să pierzi complet pofta de a mânca. Nu vei dormi suficient și nu te vei odihni corespunzător.

Toate acestea cresc foarte mult probabilitatea excesului de greutate.

4. Boli și medicamente

Inflamația este asociată cu dureri de cap, dureri articulare, boli cardiace și vasculare. Și luând medicamente, schimbi multe funcții ale corpului.

Ca urmare, metabolismul scade și pofta de mâncare crește și apar și pofta de dulciuri.

5. Muschi slabi

Mușchii sunt unul dintre principalii consumatori de calorii. Și, dacă mușchii tăi sunt subdezvoltați, nu vor arde multe calorii.

Este posibil să deveniți complet obezi.

Prin urmare, tot ce trebuie să faci este să începi să faci exerciții care te ajută să slăbești și să te îngrași. masa musculara.

6. Lipsa alimentelor sanatoase si a grasimilor sanatoase din alimentatie

De exemplu, o prăjitură dulce și o porție de paste din grâu dur fierte. Stii ce spun?

Faptul că grâul te va umple, pe lângă carbohidrați, cu fibre, iar prăjitura te va umple cu masă dulce și nesănătoasă. Prin urmare, putem spune cu încredere că caloriile nu sunt principalul lucru.

Și când începi să mergi la sală sau să faci niște mișcări acasă, nu sări peste elementele de bază mâncat sănătos.

Cât de des ar trebui să faci exerciții pentru a pierde în greutate?

Dacă abia sunteți la început, trebuie să înțelegeți că nu aveți încă o marjă mare de siguranță. Nu lupta imediat. Așa că după mai multe ore vei obosi. Sau te vei răni, atât fizic, cât și psihic.

Începeți cu câteva minute de exercițiu la un moment dat. Orice exercițiu pe care îl alegi este mai bine decât nimic. Și vă va ajuta corpul să se obișnuiască treptat activitate fizica.

Apoi puteți exersa puțin mai mult.

Scopul tău este să lucrezi cel puțin o jumătate de oră în majoritatea zilelor săptămânii. Acest lucru vă va oferi beneficiul maxim de pe urma exercițiilor fizice pentru a pierde în greutate.

Esti surprins? Crezi că este prea simplu și nu este eficient?

Ei bine, atunci știi asta mersul este cel mai mult cale eficientă arde grasimea din burta. Dacă urmezi o dietă sănătoasă și mergi 30-45 de minute 4-5 zile pe săptămână, obiectivul tău va fi mult mai aproape.

Și nu contează dacă ești bărbat sau femeie, putem spune cu încredere că vor fi eficiente pentru ambele. Majoritatea acestor exerciții le poți face cu ușurință acasă, fără ajutorul vreunui echipament sau antrenor personal (cu excepția cardioului, desigur).

Dacă ați găsit această postare utilă, vă rugăm să o distribuiți altora.

Da, și notează ce exerciții ai făcut și de cât timp, precum și cât de mult te ajută.

Fiecare fată își dorește să aibă o siluetă subțire. În plus, nu este doar frumusețe, ci și sănătate. Toată lumea știe rolul activității fizice în lupta împotriva kilogramelor urâte - este cea principală. Un set de exerciții pentru slăbit acasă pentru fete, pe care le vom lua în considerare în continuare, nu este doar un set de exerciții. Repetând-o în mod constant și folosind o dietă, poți arăta mai subțire, poți obține mușchi sculptați frumoși și, bineînțeles, poți reduce excesul de greutate.

Reguli de antrenament la domiciliu

Pentru ca o fată să dea acasă antrenamente de fitness eficiente pentru pierderea în greutate rezultate pozitive, trebuie sa:

1. Concentrați-vă toată atenția doar pe efectuarea exercițiilor, adică opriți laptopul și tableta, puneți telefonul în modul silentios. De asemenea, în timpul orei, încercați să excludeți comunicarea cu copiii, soțul sau alți membri ai familiei.
2. Trebuie să stabiliți un program strict de antrenament și să vă respectați.
3. Este mai bine să conduceți cursuri cu muzică revigorantă și energică.
4. Este mai bine să ții două liste de jurnal: una pentru exerciții fizice și cealaltă pentru modificări de greutate. Ei pot sărbători progresul realizat. Aceste înregistrări vă vor ajuta să vă ridicați moralul în zilele de oboseală și criză. S-a stabilit experimental că prin menținerea unor astfel de reviste, succesul poate fi obținut mult mai rapid.
5. Dacă nu puteți folosi o bicicletă sau o piscină, mersul zilnic pe jos este un plus excelent pentru a vă asigura o pierdere rapidă în greutate.
6. Fiecare exercițiu trebuie efectuat corect, respectând cu strictețe recomandările specificate. Este foarte important să ne amintim tehnica precisă de execuție, care stă la baza rezultatului. Puteți urmări cum să efectuați corect exerciții acasă în lecții video de fitness pentru pierderea în greutate, veți găsi un astfel de videoclip la sfârșitul articolului nostru;
7. Dacă vă este sete în timpul exercițiilor fizice, puteți bea doar apă la temperatura camerei în înghițituri lente. În timpul antrenamentului, este permis maximum un pahar de apă, altfel rinichii pot funcționa în regim de urgență.
8. Exercițiile trebuie efectuate nu mai devreme de 1 oră după masă și cu 3 ore înainte. Această regulă este optimă pentru stomacul tău.
9. Iar dimineața, înainte de a te pregăti de muncă, un mic exercițiu acasă te va ajuta mai ales să o faci cu un videoclip sau cu muzică captivantă.

Durata și modul

Atunci când creați un program strict de cursuri, rețineți că partea aerobă trebuie să fie dedicată mai mult de 30-40 de minute pe lecție, de 3-4 ori pe săptămână. Arderea grăsimilor la orice persoană începe după consumul de carbohidrați stocați aflați în lichidul pericelular, ficat și sânge, care sunt transformați în energie la doar treizeci de minute după începerea activității fizice. În consecință, exercițiile fizice pentru mai puțin de durata specificată vor fi ineficiente pentru pierderea în greutate.

Luam in calcul si faptul ca pentru a slabi 1 kg trebuie sa arzi 8000 kcal prin sport. Cu o intensitate de încărcare ușoară, consumul va fi de 4-5 calorii pe minut, iar cu o creștere a încărcăturii, pierderea de calorii crește la 10-12 pe minut.

Rutina este susținută de motivația ta și este extrem de importantă. Amintiți-vă că, săriți peste un antrenament, vă mutați obiectivul de două ori mai departe. A fi strict cu tine însuți este cheia succesului. Un program lunar de slabit acasa, mereu in fata ochilor tai, va deveni un bun ajutor pentru a atinge obiectivul în intervalul de timp necesar.

Inventar

Exercițiile pentru pierderea în greutate acasă se compară favorabil cu antrenamentele într-un club sportiv - nu este nevoie să achiziționați un abonament scump și nu este nevoie să cheltuiți bani pe echipament sportiv scump. Tot ce veți avea nevoie este un covoraș de antrenament și îmbrăcăminte largi la preț accesibil. Ar trebui să alegeți o uniformă cât mai confortabilă și care să nu interfereze cu libertatea de mișcare.

Următoarele echipamente de gimnastică vor servi drept ajutor: o frânghie de sărit, un hula hoop, un scaun pentru exerciții speciale. Apropo, o coarda de sărit este un obiect destul de simplu din copilărie, care dezvoltă foarte mult mușchii picioarelor și plămânilor.

Dacă vrei să te antrenezi cu greutăți, ar trebui să începi să folosești gantere care cântăresc un kilogram sau un kilogram și jumătate fiecare.

Cel mai bine este să începeți orice antrenament cu o încălzire care vă va încălzi mușchii și articulațiile. Care, la rândul său, va proteja împotriva entorselor și rănilor. Recomandările pentru încălzire se bazează pe principiul „de sus în jos”, adică gât, umeri, brațe și așa mai departe, până la picioare. Sau poți folosi propria metodă de slăbire, orice exercițiu de acasă care ți se potrivește.

Timpul pe care trebuie să-l alocați încălzirii este de 5-7 minute. Trebuie remarcat faptul că pentru o încălzire ideală, rotația articulațiilor este potrivită pentru aproximativ 10-12 abordări în fiecare direcție. Folosind metoda descrisă, vă puteți încălzi complet întregul corp.

Să ne uităm la câteva exerciții care sunt eficiente pentru încălzire înainte de antrenament:

1. În primul rând, frecați-vă palmele energic până devin fierbinți. Încălzește-ți gâtul, urechile și fața cu ele.
2. Rotația capului. Fă-o încet și nu foarte profund. Facem patru mișcări în interior partea stanga, patru - la dreapta.
3. După aceea trecem la umeri. Pune-ți palmele pe umeri. Rotim articulațiile energic, mai întâi o facem de 10-20 de ori spre stânga, apoi spre dreapta - de același număr de ori.
4. După coate. Pentru a face acest lucru, întindeți brațele perpendicular pe corp, rotiți-le la articulațiile cotului de 4 ori în ambele direcții, câte 3 abordări pentru fiecare parte.
5. Lucrăm la mâini. Puneți degetele unei mâini între degetele celeilalte și rotiți de patru ori similar exercițiului de mai sus - 3 abordări.
6. Încălzim talia și spatele folosind mișcări circulare în jurul axei - în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Asigurați-vă că vă lăsați picioarele și șoldurile pe loc fără să vă mișcați, doar corpul ar trebui să se întoarcă.
7. Pentru a încălzi partea inferioară a spatelui, rotim bazinul, de parcă am învârti un hula hoop. Efectuați rotații în ambele direcții.
8. Genuflexiunile sunt optime pentru încălzirea picioarelor. Acestea trebuie așezate împreună și întregul picior trebuie menținut ferm apăsat pe podea.

Cum se calculează sarcina

Cele mai bune și mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate acasă sunt efectuate cu intensitatea maximă admisă, iar limita superioară a sarcinii este calculată în funcție de ritmul cardiac. Cu alte cuvinte, ar trebui să lucrați la „sarcina maximă a corpului”.

Pentru a calcula, să luăm un simplu formula aritmetică: Scădeți vârsta de la 200. Pentru a determina sarcina optimă „de lucru”, trebuie să înmulțiți numărul rezultat cu 0,65 sau 0,85, în funcție de valoarea de sarcină dorită. Pentru sarcina musculara minima folositi o valoare de 0,65, pentru limita superioara si eficienta maxima folositi un coeficient de 0,85.

De exemplu, conform formulei noastre, pentru o persoană de patruzeci de ani, ritmul cardiac maxim admis este de 160 de bătăi pe minut. În acest caz, cel mai mult antrenament eficient pentru arderea grăsimilor se încadrează în intervalul de la 104 la 136 de bătăi pe minut. Prin urmare, atunci când numărul de contracții nu atinge nivelul inferior, creșteți sarcina, iar când ritmul cardiac depășește limita superioară, dimpotrivă, reduceți intensitatea.

Numărând numărul de bătăi ale pulsului, controlăm sarcina și rămânem la „înălțimea efectivă”. Această abordare ajută în practică să alegeți cele mai bune exerciții fizice pentru a pierde în greutate pentru corpul dumneavoastră. Aceste calcule simple te vor ajuta să-ți ții corpul sub control.

Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate

Să ne uităm la ce exerciții trebuie să faci pentru a pierde în greutate. Pentru a pierde în greutate acasă în mai puțin timp, este mai bine să desfășurați cursurile în mod optim. program intensiv care va conține atât exerciții de forță, cât și de aerobic.

Unul bun duce la o creștere a ritmului cardiac - un moment necesar pentru cea mai eficientă ardere a grăsimilor. Iar exercițiile de forță ajută la creșterea tonusului și volumului mușchilor, ceea ce va crea o ușurare șic a unei siluete sănătoase și puternice.

Există două metode principale de a studia acasă:

1. Prima zi ar trebui să fie complet dedicată antrenamentului aerobic - înot, alergare, dans aerobic, ciclism, mers pe jos, în cazuri extreme. Al doilea, dimpotrivă, ar trebui să fie dedicat părții de forță, încărcând toate grupele musculare.
2. În timpul unui antrenament, combinați forța și componentele aerobe. De exemplu, începeți o lecție cu o alergare de 5 minute pe loc, apoi dați o încărcare abdomenului, apoi încă 5 minute din partea aerobă, apoi o încărcare pe șolduri etc.

Pentru maxim clase eficiente Merită să vă concentrați pe o anumită parte a corpului. Dar rețineți că mușchii adiacenți sunt antrenați simultan, ceea ce va îmbunătăți semnificativ rezultatele antrenamentului. Cel mai eficient exercițiu fizic pentru pierderea în greutate este la cel mai înalt nivel posibil pentru organism.

Puteți alege exerciții potrivite pentru a pierde în greutate acasă, folosind lecții video pe Internet (și în articolul nostru). Vă recomandăm însă să acordați o atenție deosebită următorului antrenament eficient care vizează pierderea în greutate în cele mai problematice zone.

Fesele

Complexul este excelent pentru a pierde în greutate acasă și pentru a crea forme subțiri, apetisante. Menținând încărcătura regulată pe partea inferioară a corpului, schimbări pozitive se vor forma destul de repede: fesele vor fi mai rotunjite și mai tonifiate, aspectul celulitei va scădea, iar pielea se va strânge. Antrenamentul pentru pierderea în greutate acasă, în videoclipul de la sfârșitul articolului, vă va ajuta să vedeți clar regulile pentru efectuarea acestor exerciții.

Lucrul la fese:

• Genuflexiuni– un exercițiu super-eficient pentru pomparea „al cincilea punct”. Poziția de pornire este în picioare. Picioarele sunt poziționate mai late decât umerii, iar degetele de la picioare sunt distanțate unul de celălalt. Din această poziție, efectuați genuflexiuni încet, ținând șoldurile și fesele încordate. Cantitate – de cel puțin 10 ori. Cu fiecare antrenament, numărul de abordări trebuie crescut.
• Strânge mingea. Poziția de pornire: așezat pe marginea unui scaun. Picioarele trebuie să fie despărțite, astfel încât o minge de fitness să se potrivească între genunchi. Mingea trebuie strânsă destul de ferm între picioare, ținând mușchii încordați aproximativ o treime de minut, apoi se odihnește un minut și strânge din nou mingea.
• Ne așezăm cu șoldurile pe podea. Poziția de pornire: stând vertical pe genunchi, punând mâinile pe centură. Ne mișcăm picioarele unul câte unul și ne așezăm pe o fesă, apoi pe a doua. Faceți exercițiul descris atât de mult încât să înceapă să vă doară mușchii, dar cel puțin 5 abordări complete.

Picioarele

Coapsele drăguțe și ferme sunt dorința aproape a oricărei fete. Dar un stil de viață sedentar și alimentele bogate în carbohidrați duc la acumularea de grăsimi în această zonă.

Dacă nu sunteți mulțumit de pantalonii de călărie, urechile pe laterale și alte „farme” ale excesului de greutate pe șolduri, asigurați-vă că faceți următoarele exerciții:

• Sări dintr-o ghemuire adâncă. Acesta va întări și modela forma apetisantă a feselor, va îmbunătăți metabolismul și va promova pierderea în greutate de calitate. Este imperativ să mențineți tehnica precisă și să vă monitorizați respirația. Poziția de pornire - luați o poziție dreaptă, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, încrucișați-vă brațele peste piept sau strângeți-le la ceafă. Respirați adânc și ghemuiți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și nu trebuie să ridicați suprafața picioarelor de la suprafața podelei și să nu vă distorsionați pelvisul. Dacă sănătatea vă permite, este mai bine să mergeți mai jos. Strângeți mușchii coapsei și, pe măsură ce expirați, săriți cât mai mult posibil. La întoarcere, de îndată ce picioarele tale ating suprafața, revino imediat la ghemuit și repetă din nou mișcările.

• Foarfece. Poziția de pornire – întinde-te pe orizontală, apăsând spatele complet la suprafață și slăbind pe cât posibil mușchii gâtului. Ridicați picioarele în sus la un unghi de 90 0 și faceți mișcări care imită exterior foarfeca, schimbând ordinea: primul picior peste al doilea, apoi invers. Repetăm ​​acest exercițiu de cel puțin 15 ori fără să atingem podeaua cu picioarele.
• Balagă-te înapoi. Poziția de pornire este în picioare lângă un scaun, ținându-l cu mâinile. Trageți-vă stomacul înăuntru și începeți să vă mișcați piciorul înapoi în poziția cea mai îndepărtată posibilă, fără să vă îndoiți. Persista pe un timp scurt. Repetați cu celălalt picior.
• A sări coarda. Sari pentru cel putin un minut. Utilizați mai întâi ritmul mediu, apoi cel maxim. Săritul cu coarda este un tip de exercițiu aerobic simplu, accesibil, dar foarte eficient, datorită căruia picioarele tale vor pierde rapid în greutate.

Stomac

O altă zonă cu probleme în care excesul de grăsime îi place să se acumuleze. Dar antrenamentele de calitate acasă te vor ajuta să faci față!

Exerciții grozave de scădere a grăsimii pe burtă pe care să le faci acasă:

• Faceți exerciții cu un scaun. Poziția de pornire – așezați-vă și sprijiniți-vă mâinile ferm pe scaun. Întinde-ți picioarele înainte. Apoi trebuie să le îndoiți încet și să le trageți spre corp. Mai târziu, expiră și readuceți picioarele în poziția inițială. Numărul de abordări – de 15 ori.
• bicicleta. Poziția de pornire – culcați-vă pe podea. Îndoiți și ridicați picioarele, trageți-le spre abdomenul inferior. Rotiți picioarele înainte într-un cerc, ca și cum ați învârti pedalele imaginare. Exercițiul se efectuează cel puțin un minut.
• Răsucire. Poziția de pornire este să stai pe orizontală, cu spatele apăsat strâns la suprafață. Îndreptați coatele unul de celălalt, îndoiți picioarele. Inspirați adânc și ridicați capul cu omoplații în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială; Începem cu 10-15 abordări, crescându-le treptat numărul cu fiecare antrenament.

Înapoi

Unul dintre cele mai bune antrenamente pentru spate este mersul regulat. Mergând zilnic până la 6-8 km, nu trebuie să vă faceți griji pentru coloana vertebrală și pentru puterea mușchilor spatelui. Cu toate acestea, cu ritmul modern al vieții, mulți pur și simplu nu au timp să dedice atât de mult timp plimbărilor. Prin urmare, spatele tău trebuie întărit cu exerciții la domiciliu.

Pentru mușchii spatelui puternici și frumoși și pentru o postură grațioasă, vă recomandăm:

• Exerciții pentru mușchii longitudinali ai coloanei vertebrale. Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele și picioarele ridicate. Apoi, la rândul nostru, ridicăm de pe suprafața coapsei și a omoplatului, încercând să „atingem” tavanul. În total 20 de repetări.
• Lifting partea superioară a corpului. Poziția de pornire este să vă întindeți pe burtă, să vă conectați picioarele și să le întindeți înapoi. Mâinile trebuie întinse înainte, privirea îndreptată în jos. Tine-ti capul jos. Încordați-vă brațele și ridicați-le paralel cu covorașul, ridicând umerii și pieptul de pe podea. Picioarele trebuie să fie întotdeauna apăsate pe covoraș. Repetați exercițiul de 8-10 ori.
• Supraom cu ridicarea alternativă a brațelor/picioarelor. Poziția de pornire este culcat pe o suprafață orizontală, cu fața în jos, cu brațele și picioarele întinse paralel cu corpul. Ridicați alternativ brațele și picioarele încrucișate cât mai sus posibil. Aceasta este o repetare. Brațele și picioarele tale nu ar trebui să atingă podeaua până când nu ai făcut-o de 20 de ori (sau de câte ori este nevoie).
• Buna dimineata . Poziția de pornire este să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă cu spatele drept. Pentru a face exercițiul mai dificil, trebuie să ridicați o greutate suplimentară (gantere, o sticlă de apă etc.). Efectuați cel puțin 10 abordări.

Mâinile

Exercițiile de slăbit în brațe și umeri sunt efectuate cu greutăți, precum ganterele, pentru o mai mare eficacitate. Dacă nu sunt acolo, nu există motive de îngrijorare acasă, pot fi înlocuite cu ușurință cu altele de jumătate de litru sticle de plastic cu apă.

Să luăm în considerare exercițiile de fitness eficiente acasă pentru a pierde în greutate în brațe:

• Flotări. Este esențial să mențineți o linie perfect dreaptă a corpului atunci când efectuați acest exercițiu. Ne coborâm când intrăm, ne ridicăm când expirăm. La efectuarea exercițiului, mușchii abdominali sunt încordați. Efectuați cel puțin 5-10 flotări într-o singură abordare. Dacă exercițiul este dificil pentru tine, poți începe prin a te sprijini pe genunchi.
• Flotări inverse. Stai cu spatele la scaun. Stați pe un scaun cu brațele pe părțile laterale ale corpului. Pentru începători, picioarele pot fi îndoite. Mutați-vă pelvisul peste marginea scaunului, ținând spatele drept. Îndoiți coatele 90 0, apoi îndreptați-vă. Expirați în timpul exercițiilor fizice. Coatelor li se interzice răspândirea sau reunirea. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
• Soare. Poziția de pornire este să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, poți îndoi genunchii. Mâinile cu gantere prinse în ele sunt întoarse spre corp. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele drept, ridicându-le deasupra capului și, în timp ce inspirați, coborâți-le înapoi în jos. Brațele și spatele sunt drepte, suprafața piciorului este complet presată pe podea.

Exercițiile fizice de bază enumerate pot fi luate ca bază atunci când vă creați propriul program, puteți găsi și o mulțime de programe diferite de „aerobic pentru pierderea în greutate acasă” pe video sau puteți utiliza complexele prezentate în articolul nostru.

Sfârșitul corect al antrenamentului - răcește-te

La sfârșitul antrenamentului, este necesară întinderea. Stând pe podea și desfășurând picioarele cât mai larg posibil, trebuie să-ți întinzi ușor corpul înainte, stânga, dreapta. Apoi, întindeți-vă pe o suprafață plană și întindeți-vă brațele și picioarele încrucișat unul spre celălalt.

O răcire va ajuta sângele să fie distribuit uniform în toate vasele, iar pericolele stagnării sângelui vă vor ocoli. Pentru a vă calma după un antrenament, puteți face o scurtă plimbare afară sau măcar prin casă.

Complex de ardere a grăsimilor pentru acasă

Să ne uităm la programul de antrenament al săptămânii, să-l luăm ca bază și să ne creăm un program pentru luna. Antrenamentul este un antrenament mixt, adică combină antrenamentul cardio și de forță. Această abordare asigură arderea eficientă a grăsimilor și dezvoltarea musculară de înaltă calitate.

Odihnește-te între seturi – nu mai mult de jumătate de minut. Pentru ca arderea grăsimilor să fie eficientă, trebuie să lucrați cât mai repede posibil.

Setul optim de exerciții pentru pierderea în greutate acasă pentru femei:

• Încălzire. Încălzește-te după schema sugerată mai sus sau orice alta care se potrivește gustului tău. Durata 7-10 minute.
• Genuflexiuni. Poziția de pornire este în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, pot fi ușor îndoite la genunchi. Întinde-ți brațele drept înainte. Când stați ghemuit, îndepliniți următoarele condiții: spatele drept, nu ridicați picioarele de la suprafață, ghemuiți-vă adânc până când picioarele se îndoaie la un unghi de 90 0. Este necesar să efectuați 2 seturi de 25 de genuflexiuni.
• Apoi trebuie să activați cardio.
• Flotări. Luați o poziție culcat și efectuați flotări de pe podea. Dacă este dificil, la început poți face flotări pe genunchi. Facem 2 seturi de 20 de flotări.
• Din nou exerciții cardio. Sari coarda - 2 minute drepte. Sau o alergare de două minute pe loc.
• Răsucire(presa). Ne întindem pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, cu picioarele pe podea, cu mâinile încleștate la ceafă. Ridicați-vă corpul, ridicând omoplații de pe suprafață, apoi reveniți încet la poziția inițială. Trebuie să fiți atenți, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu „urcă” în spatele omoplaților. Este necesar să efectuați 2 seturi de 25 de răsuciri.
Sari coarda - 2 minute drepte. Sau o alergare de două minute pe loc.
• Punte pentru glutei cu un singur picior. Întins pe spate, îndoiți piciorul și așezați-l la suprafață, ridicați-l pe celălalt la un unghi de 45 0. Strângeți mușchii pelvieni, ridicați spatele cât mai sus posibil împreună cu pelvisul și țineți apăsat timp de 5 secunde. Apoi reveniți la poziția inițială. Facem 2 seturi de 10 ori.
• Adăugând din nou cardio. Săriți coarda – 2 minute fără pauză. Sau o alergare de două minute pe loc.
• Flotări laterale. Întins pe o parte, pe podea, cu picioarele îndreptate drept, cu mâna cea mai aproape de podea, strângând corpul la spatele inferior sau așezându-l pe umărul încrucișat. Mâna a doua în acest moment se sprijină pe podea. Efectuați flotări cu mâna de sprijin, menținând corpul nemișcat. Facem 2 seturi de 10 flotări.
. 2 minute pe frânghie sau alergând pe loc.
• Scândură. Ne întindem pe burtă. Ne îndoim brațele la un unghi de 90 0, punând accent pe coate, picioarele drepte. Din cap până în picioare, corpul este drept - fără să se aplece sau să se ridice. Țineți scândura timp de 30 de secunde, efectuați 2 abordări.
• Întinderea. Ne întindem 10 minute. Puteți folosi complexul de mai sus pentru întindere sau puteți lua oricare altul după gust.

Nu uitați de alimentația adecvată

Puteți crește semnificativ eficacitatea antrenamentului de slăbire datorită unei alimentații echilibrate și a luării speciale suplimente sportive. Alimentație adecvată Pentru fitness, merită luat în considerare cu atenție atât înainte, cât și după antrenament. Ar trebui să-ți amintești regula generala– Este mai bine să mănânci mai des, dar mai puțin.

Principiile principale ale nutriției:

• abstinența de la alcool – ajută la acumularea depozitelor de grăsime;
• eliminarea alimentelor bogate în ulei, zahăr și grăsimi din dietă, înlocuindu-le cu alternative mai sănătoase;
• accent pe alimente bogate în proteine;
• sunt necesare fructe și legume;
• folosind suplimente speciale pentru pierderea în greutate. Arzătoarele de grăsimi s-au dovedit a fi eficiente și îmbunătățesc rezultatele antrenamentului timp de mulți ani.

Dacă sunteți hotărât să faceți gimnastică acasă pentru a pierde în greutate, asigurați-vă că respectați următoarele reguli:

1. Stabiliți un obiectiv clar (de exemplu, să pierdeți 2 dimensiuni), schițați un plan de implementare și respectați-l cu strictețe. În caz contrar, motivația inițială poate dispărea rapid.
2. Nu vă așteptați la rezultate super rapide. Chiar și cele mai intense antrenamente vor începe să fie „reflectate” în oglindă și asupra greutății în cel puțin 1-2 săptămâni.
3. În timpul orei, nu vă lăsați distras de lucruri străine. Concentrează-te complet pe antrenament și acordă o atenție maximă calității exercițiilor. Acesta este singurul mod în care vă puteți lucra eficient mușchii și puteți evita posibilele răni.

Noroc!

Video

Veți găsi un set excelent de exerciții pentru a pierde în greutate acasă în acest videoclip.

Toate femeile visează la un corp suplu, tânăr, în formă, dar nu toată lumea are ocazia să viziteze regulat sala de sport. Pentru cei care au un obiectiv clar de a pierde în greutate, capacitatea de a se organiza și ceva timp liber, este conceput set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă pentru fiecare zi pentru femei.

Gimnastica este destul de eficientă, lucrează toate zonele corpului și vă permite să scăpați de 5-7 kg în 4 săptămâni chiar și acasă, fără mono-diete obositoare și grele. exercițiu fizic. Dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice înainte, începeți cu o sarcină minimă. Începătorii nu ar trebui să studieze imediat forță deplină, deoarece mușchii, articulațiile și ligamentele lor nu sunt încă obișnuiți cu acest mod de operare. Efortul excesiv nu va duce decât la dureri severe și vă va descuraja de la antrenament pentru o perioadă lungă de timp. Pentru începători, 25-30 de minute de exerciții pe zi sunt suficiente; Potrivit medicilor, ora optimă pentru efectuarea exercițiilor este de la 11:00 la 13:00 și de la 19:00 la 21:00.

Fiecare antrenament, inclusiv cele efectuate acasă, ar trebui să înceapă cu exerciții de încălzire. Scopul lor este de a îmbunătăți circulația sângelui în țesuturi, de a crește elasticitatea ligamentelor și de a încălzi mușchii pentru a reduce riscul de rănire. Mai mult, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât încălzirea ar trebui să dureze mai mult. Trebuie acordată o atenție maximă grupului de mușchi pe care se vor concentra majoritatea exercițiilor. O încălzire eficientă durează 15–20 de minute și conține următoarele elemente prezentate mai jos.

Începeți încălzirea prin încălzirea feței și a gâtului. Pentru a face acest lucru, frecați-vă palmele cu putere una de alta, astfel încât să se încălzească, apoi frecați-vă fruntea, tâmplele, obrajii, bărbia, urechile și gâtul. Începeți întotdeauna încălzirea deplasându-vă din partea superioară a corpului în jos.

Jogging

Nu numai bărbații pot avea brațe atletice puternice. Exercițiile simple vor ajuta, de asemenea, sexul frumos să aibă brațele tonifiate. Trebuie să le faci de 3-4 ori pe săptămână.

Ridicări cu gantere

Daca nu ai acest echipament sportiv, poti folosi sticle de 1,5 litri pline cu apa. Greutățile sunt, de asemenea, potrivite în loc de gantere. Stați într-o poziție stabilă (picioarele depărtate la lățimea umerilor). Întindeți-vă brațele înainte cu greutatea, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Numără până la 10 și coboară mâinile. Apoi, ridicați brațele cu greutăți în lateral, țineți apăsat timp de 10 secunde, mai jos.

Flotări

Urma flotări clasice, începând cu 7 repetări. Dacă acest lucru este dificil de făcut, sprijină-te pe podea nu cu picioarele, ci cu genunchii. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se arcuiește și că pieptul cade cât mai jos posibil, fără a atinge podeaua.

Flotări inverse

Pentru a efectua acest exercițiu este necesar un scaun sau o bancă. Întoarce-ți spatele la scaun, sprijină-ți palmele pe el. Coborâți-vă cu spatele drept, îndoind coatele. Urcă înapoi. Efectuați toate mișcările într-un ritm lent.

Faceți 7-10 repetări ale fiecărui exercițiu pentru braț. Obișnuiți-vă cu sarcina, creșteți numărul de repetări la 15 și se apropie de 4.

Abatere

Întinde-te pe burtă cu mâinile pe podea la nivelul pieptului. Ridicați-vă, îndreptând brațele, în timp ce vă îndoiți puternic partea inferioară a spatelui. Relaxează-te și repetă.

Coş

Nu vă schimbați poziția de pornire. În același timp, îndoiți genunchii. Întinde-ți picioarele spre ceafă, încercând să-l atingi.

barcă

Luați poziția de pornire. În același timp, întindeți și ridicați brațele și picioarele drepte deasupra podelei. Țineți așa cât mai mult posibil.

Ce să faci dacă vrei să scapi de excesul de greutate, dar este dificil să te forțezi să faci mișcare? Sfaturile practice vă vor ajuta să faceți exercițiile de acasă nu numai eficiente, ci și interesante.

• Pentru a nu uita de următorul antrenament, fă-ți un program de antrenament și atârnă-l într-un loc vizibil. Puteți cere unuia dintre familia sau prietenii dvs. să vă reamintească despre gimnastică în fiecare zi.
• Nu uitați că fiecare complex trebuie să înceapă cu o încălzire. Va preveni diverse leziuni. La sfârșitul antrenamentului, este important să vă întindeți, ceea ce vă va ajuta mușchii să se relaxeze și să se recupereze mai repede.
• Schimbați mai des exercițiile și tipul de încărcare. Dacă obișnuiești să te antrenezi cu gantere, înlocuiește-le cu greutăți. Dacă ai făcut 2 seturi de 15 repetări, încearcă să faci 4 seturi de 10 repetări. Schimbați mai des tipul de exerciții cardio.
• Faceți modificări în dieta dvs. Nu este nevoie să mori de foame și să te ții de el. Este suficient să eliminați mâncarea nedorită din meniu, adăugați mai multe legume proaspete, verdeturi, fructe, proteine.
• Stabileste-ti un obiectiv clar: sa slabesti intr-un anumit timp. Adu-ți aminte de dorința ta în fiecare zi și mergi spre împlinirea ei indiferent de situație!

concluzii

Exercițiile concepute pentru a fi efectuate acasă trebuie efectuate sistematic. Numai în acest caz va fi posibil să vă readuceți greutatea la normal, să vă reduceți talia și șoldurile și să vă îmbunătățiți starea pielii.

Complexul de locuințe trebuie să includă:

• exerciții de încălzire;
• antrenament cardio;
• exerciții simple pentru picioare;
• antrenament manual;
• antrenament abdominal;
• gimnastica pentru muschii spatelui;
• întinderea întregului corp.

Ce să faci dacă trebuie să slăbești, dar nu poți merge la un club de fitness? Rezultate bune pot fi obținute acasă. Este necesar să efectuați zilnic exerciții de ardere a grăsimilor pentru întregul corp și să respectați o dietă moderată pentru pierderea în greutate.

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa schimbi un stil de viata sedentar, care iti incetineste metabolismul, la unul cat mai activ. Ar trebui să vă începeți dimineața cu exerciții fizice și să rezervați o jumătate de oră seara pentru antrenamentul acasă. În timpul zilei, profitați de orice ocazie pentru activitate fizică.

Pentru arderea grăsimilor, este util să înlocuiți plimbarea cu liftul cu urcarea scărilor și, înainte de a merge la culcare, faceți o scurtă plimbare.

Exercițiile pentru întregul corset muscular vor asigura tonusul corpului, iar pentru pierderea în greutate estetică și menținerea sănătății, este important să urmați recomandări simple:

• Scoateți din alimentație produsele de copt și pâinea făcută din făină de calitate superioară.
• Se fierbe sau se fierbe alimentele.
• Mănâncă fructe și legume bogate în fibre.
• Nu mâncați noaptea, ultima masă nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.
• Bea apă curată.

Exerciții pentru întregul corp – pentru a pierde în greutate și a rămâne în formă este o condiție prealabilă. Atunci când se elaborează un program de antrenament la domiciliu, este necesar să se țină cont de tratamentul vizat al zonelor cu probleme și de starea de sănătate. Instructorii de fitness cu experiență recomandă utilizarea unor exerciții eficiente pentru a întări și a pierde în greutate.

Înapoi

„Îndoirile înainte” sunt una dintre cele mai eficiente mișcări pentru întărirea și pierderea în greutate a spatelui. Pentru a lucra mușchii care îndreptă coloana vertebrală, trebuie să stați în mod regulat pe „Pod”.

Reducerea și dilatarea omoplaților îmbunătățește circulația sângeluiîn mușchii trapez și romboizi și, de asemenea, reduc strat de grasime zona cervical-gulerului. Exercițiul „Plank with Dumbbell Row” arde viguros grăsimea lucrând mușchii latissimus dorsi, iar exercițiul „Boat” face o treabă excelentă în eliminarea celulitei de pe partea inferioară a spatelui.

Sânul

Presele de bancă cu gantere lucrează ambele tipuri de fibre, făcând posibilă pierderea în greutate fără a pierde masa musculară. Femeile pot efectua exercițiul „Wall Push-Up” pentru un număr mare de repetări, oferind astfel intensitatea necesară pentru arderea grăsimilor.

Execuția sistematică a exercițiului „Sân uscat” va menține mușchii tonifiați, iar sarcina statică în timpul „Strângerii palmelor” va adăuga elasticitate pieptului.

Important de reținut: Dieta este un factor determinant în pierderea în greutate în sânii unei femei și stresul exercitat ajută la menținerea unei forme frumoase.

Picioarele

Pentru a pierde în greutate în picioare, precum și pentru a lucra mușchii întregului corp, utilizați diferite variații ale exercițiului „Squat”. Fandarile laterale vor încărca perfect picioarele din exterior.

Exercițiul „foarfecelor” sau strângerea mingii cu genunchii vor forța mușchii adductori să ardă intens grăsimea de pe suprafața interioară a coapsei. Efectuarea regulată a exercițiului „Bicicletă” formează o zonă subțire a genunchilor și lucrează cu atenție articulațiile. Ridicarea gambelor, in picioare sau asezat, va reduce umflarea si va va ușura picioarele inferioare.

Șolduri

A păși pe un scaun stabil cu genunchiul în sus este un exercițiu eficient pentru a pierde în greutate în picioare.

„Fandarile scurte” încarcă în mod intenționat șoldurile și le oferă definiție.

Atunci când este necesară o atenție deosebită la suprafața interioară, la setul de exerciții trebuie adăugate „Plie genuflexiuni”. Pentru a arde grăsimea pe coapsa exterioară, trebuie să exersați balansarea picioarelor în picioare în lateral.

Fesele

Exercițiul „Deadlift” este benefic pentru mușchii aproape a întregului corp și mărește tonusul mușchilor fesieri. Pentru pierderea intensivă în greutate a feselor, trebuie să efectuați „Leg Pulls Back”și fante largi.

„Hiperextensia” este o alternativă bună la deadlifting; exercițiul nu încarcă genunchii și cvadricepsul. „Puntea fesieri” crește în mod eficient volumul muscular și, de asemenea, reduce grăsimea în partea inferioară a spatelui și a feselor. Exercițiul „Mers pe fese” întărește mușchii podelei pelvine și lucrează ischio-jambierii.

Mâinile

„Fotări inverse”, sprijinite pe un scaun sau pe marginea unei canapele, încarcă perfect zona tricepsului și îndepărtează grăsimea de pe axile. Diverse variații ale buclelor brațelor strâng și întăresc mușchii anteriori ai umărului.

Exercițiile „Foarfece” și „Rotații Crescent” ard grăsimile în mod uniform de la suprafața mâinilor. Dumbbell Up Press angajează mușchii triceps, trapez și deltoizi, creând o formă frumoasă pentru centura scapulară.

Stomac

Crunchurile regulate funcționează excelent pe abdomenul superior, iar exercițiul Reverse Crunch reduce grăsimea corporală și întărește mușchii zonei abdominale inferioare.

Răsucirile laterale și oblice subliniază talia, iar exercițiul „Side Bend” scapă de depozitele de grăsime de pe laterale. „Rotațiile circulare cu picioare” au un efect complex asupra mușchilor abdominali. Pentru a strânge o burtă bombată, trebuie să faceți în mod sistematic exercițiul „Vacuum”.

Talie

Pentru o talie zveltă și atractivă, ar trebui să faceți „Turns to the sides” sau „Mill”, care provoacă contractarea intensă a mușchilor oblici abdominali.

Exercițiul „Întoarcerea picioarelor în timp ce stați întins pe podea” arde în mod activ grăsimea.în zona cu probleme și întărește abdomenul. „Side Bridge” și „Side Lying Leg Raise” sunt excelente pentru tonifierea mușchilor laterali și reducerea circumferinței taliei.

Gât

Pentru a pierde vizibil în greutate în gât, exercițiile ar trebui să fie făcute cuprinzător, în același mod ca și pentru mușchii întregului corp. „Podul mobil pe perete” ar trebui completat prin îndoirea și aruncarea capului înapoi.

Rezistența mâinii este folosită pentru a crește tonusul muscular.

Exercițiile „Rotația capului” și „Scrierea nasului” ard eficient rezervele de grăsime. Exercițiile de slăbit în gât trebuie efectuate încet și cu un număr mare de repetări.

Față

Scrierea cuvintelor în aer cu un creion ținut în dinți îmbunătățește tonusul muscular al feței slăbit. Atingerea zonei bărbiei duble cu dosul mâinii va forța mușchii feței să participe la arderea grăsimilor.

Repetarea tuturor vocalelor și ridicarea și coborârea colțurilor buzelor corectează perfect zona buzelor. Exercițiile „Pune apă în gură” și „Copilărie” îți strâng eficient obrajii. Pentru a vă antrena pleoapele, trebuie să vă puneți degetele pe colțurile ochilor, să trageți pielea în lateral și să bateți din palme în același timp.

Un set de exerciții pentru antrenament

Pentru a pierde în greutate în mod uniform, este mai bine să lucrezi mușchii întregului corp, decât să te concentrezi pe exerciții individuale. Pentru a obține rezultate notabile, trebuie să învățați tehnica corectă și să urmați sistemul de exerciții. Antrenamentele de ardere a grăsimilor trebuie făcute zilnic. Lecția ar trebui să înceapă cu o încălzire, iar după partea principală este necesară o răcire.

Încălzire

Ar trebui să alocați 10 minute pentru a vă pregăti pentru antrenament. O încălzire dinamică îți va crește ritmul cardiac și va da elasticitate mușchilor, în timp ce articulațiile vor îmbunătăți circulația sângelui în ligamente și tendoane. Alergarea pe loc, cu genunchii ridicati, va crește fluxul de sânge către mușchi și va crește temperatura corpului. Trebuie să începeți să vă încălziți într-un ritm calm, fără o gamă puternică de mișcări.

Încălzirea ar trebui să includă:

• Înclinări și mișcări circulare ale capului;
• Rotații în articulațiile umărului și cotului;
• Ridicați-vă brațele în sus și întindeți-le în lateral;
• Rotația corpului;
• Răsuciri și diverse îndoiri ale corpului;
• Mișcări de rotație și balansări de șold;
• Îndoirile picioarelor și rotațiile picioarelor.

Genuflexiuni

Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, plasându-le în același plan cu genunchii. Ține spatele drept, cu o îndoire în partea inferioară a spatelui, coboară brațele de-a lungul corpului. Aduceți omoplații împreună, mutați pelvisul înapoi și, în timp ce inhalați, așezați-vă. Îndoiți șoldurile până când sunt paralele cu podeaua și transferați greutatea corpului pe călcâie. Ridică-te, expirând în vârful ascensiunii.

Când efectuați genuflexiuni, trebuie să controlați principalele puncte:

• În poziția inferioară, nu duceți genunchii înainte dincolo de picioare.
• Nu poți sta în picioare.
• Este interzisă rotunjirea spatelui superior și a spatelui inferior.
• Când ridicați, nu vă apropiați genunchii.

Fante

La începutul exercițiului, depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, apoi faceți un pas înainte și ghemuiți-vă lin. Mutați sarcina pe piciorul din față, extindeți-l pe celălalt și sprijiniți-l pe vârf. Spatele este plat, cu un arc natural în partea inferioară a spatelui, palmele sunt situate pe talie.

Articulația genunchiului piciorului de lucru se îndoaie la un unghi de 90° și suferă o sarcină crescută, așa că este important să nu permiteți genunchiului să iasă dincolo de degetul piciorului. Expirați, ridicați-vă și plasați piciorul de lucru lângă piciorul de sprijin.

„Podul fesieri”

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului nu necesită aspecte speciale. Întins pe spate, trage-ți picioarele spre corp și îndoaie genunchii. Apăsați-vă călcâiele ferm în podea, depărtați la lățimea umerilor, trageți-vă stomacul și strângeți-vă fesele.

Expirând încet, ridicați pelvisul de pe podea, astfel încât corpul să fie îndreptat într-o linie și spatele să fie ușor arcuit. Rămâneți în poziția de sus pentru câteva secunde și, în timp ce expirați, întoarceți ușor pelvisul pe podea.

"Pod"

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți cu spatele pe podea, să vă îndoiți brațele și picioarele. Așezați picioarele și palmele depărtate la lățimea umerilor și apăsați ferm pe podea. Ridică ușor fesele de pe podea și arcuiește-ți spatele, ridicând pelvisul în sus. Ține-ți capul într-o poziție naturală, nu-ți ține respirația. După o pauză, coboară încet corpul.

Când executați „Podul” este important să rețineți:

• Nu poți face exercițiul fără a te încălzi mai întâi.
• Fesele trebuie ridicate deasupra capului și umerilor.
• Brațele și picioarele trebuie îndreptate cât mai mult posibil.
• Nu puteți efectua exercițiul doar extinzându-vă brațele și picioarele.

"Supraom"

Întins pe burtă, întinde-ți brațele înainte și ține-le drepte. În același timp, ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe podea și expirați. Strângeți partea inferioară a spatelui, îndoindu-vă cât mai mult posibil, fără a ridica șoldurile de pe podea.

Țineți această poziție timp de 5 secunde și coborâți încet în timp ce inhalați. Pentru cei ai căror mușchi nu sunt pregătiți pentru încărcare, se recomandă ridicarea alternativă a brațelor și picioarelor opuse.

Atârnat peste podea

Atârnat peste podea, cunoscut sub numele de „Plank”, nu are mișcări suplimentare, așa că nuanțele trebuie respectate cu strictețe. Întins pe burtă, plasați coatele la nivelul umerilor, astfel încât să nu se creeze tensiune inutilă în articulații. Mâinile împreunate, picioarele drepte. Când picioarele tale sunt apropiate, este mai dificil să ții scândură.

Înainte de a ajunge în poziția de scânduri, trebuie să strângi stomacul, să-ți încordezi abdomenul și să-ți rotunjești puțin spatele.

În poziția corectă, un corp uniform atârnă peste podea cu sprijin pe mâini și degete de la picioare. Partea inferioară a spatelui trebuie menținută încordată, fără a lăsa abdomenul să se lase. Capul este într-o poziție în care bărbia este perpendiculară pe coloana vertebrală. În timp ce țineți scândura, respirația este uniformă și fără întârziere.

Flotări

Poziția de pornire pentru flotări este culcat pe brațele drepte, depărtați la lățimea umerilor. Distanța dintre picioare nu afectează performanța flotărilor. Ține-ți corpul drept, încordând fesele și mușchii abdominali. Îndoiți-vă brațele, respirați adânc și atingeți-vă pieptul de podea. Expirați ușor pe parcursul întregului lifting al corpului.

La efectuarea exercițiului este important:

• Păstrați așezarea palmelor la nivelul mijlocului pieptului.
• Evitați arcuirea spatelui inferior.
• Evitați să vă evazați coatele și să vă lăsați șoldurile.

"Jumping"

Pentru a preveni diversele accidentări, înainte de a sări trebuie să încălziți gleznele și articulațiile genunchilor. În poziția de pornire, puneți picioarele împreună, coborâți brațele de-a lungul corpului.

Coborâți umerii, încordați abdomenul, mențineți spatele drept și ușor încordat. Cu o forță explozivă a mușchilor coapsei și ai piciorului inferior, împingeți corpul în sus, extinzând picioarele. Aterizează pe degetele de la picioare, ridicându-ți ușor genunchii.

Ridicarea Piciorului

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate și să apăsați strâns partea inferioară a spatelui, așezându-vă brațele de-a lungul corpului. Folosind mușchii abdominali, ridicați șoldurile de pe podea și, expirând, ridicați-le la un unghi de 60°. Ține-ți picioarele în sus timp de 2 secunde și, în timp ce inhalezi, coboară-le fără a-ți atinge călcâiele de podea.

Pentru a nu reduce sarcina, nu vă puteți ridica capul de pe podea.

Începătorii și femeile cu abdomene slabe ar trebui să înceapă cu ridicări alternante ale picioarelor.

„Rotația picioarelor”

Stând pe podea, sprijină-ți brațele drepte pe podea în spatele corpului. Îndreptați-vă picioarele la un unghi de 45°, astfel încât corpul să semene cu litera „V”. În timp ce expirați, întorcându-vă pelvisul, coborâți picioarele într-o mișcare circulară mai aproape de podea.

Continuați rotația, întorcând pelvisul în cealaltă direcție și readuceți picioarele în poziția inițială. Exercițiul trebuie efectuat alternativ în fiecare direcție.

"Bicicletă"

Înainte de a începe să efectuați abdomene, trebuie să luați o poziție culcat pe spate, apăsând partea inferioară a spatelui. Îndoiți șoldurile la un unghi de 90°, ținând tibiele paralele cu podeaua.

Ridică umerii și strânge degetele în spatele capului. Pe măsură ce expirați, trageți genunchiul spre cotul opus în timp ce vă extindeți celălalt picior. Când efectuați mișcări de rotație, trebuie să vă încordați suplimentar abdomenul.

"Foarfece"

Important: exercițiul se efectuează numai pe o suprafață dură. Întinde-te pe spate, îndoaie șoldurile și întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului. Pune-ți palmele sub fese și pune-ți picioarele pe podea.

După inhalare, ridică-ți tibia și întinde-ți degetele de la picioare. Folosind puterea mușchilor abdominali, țineți picioarele deasupra podelei la un unghi de 30°-90°. Mai întâi, depărtează-ți picioarele, apoi adună-le și încrucișează-le.

"Croncheste"

Întindeți-vă pe spate, strângeți-vă degetele în spatele capului și întindeți coatele în lateral. Începătorii au voie să-și încrucișeze brațele peste piept. Îndoiți-vă șoldurile și puneți-vă tibia pe o piesă de mobilier. Expirați, răsuciți-vă corpul și trageți umerii spre pelvis.

Este necesar să efectuați zilnic exerciții de ardere a grăsimilor pentru întregul corp și să respectați o dietă moderată pentru pierderea în greutate.

În poziția finală, spatele este rotunjit, iar mușchii abdominali sunt puternic contractați. Nu puteți să vă apropiați coatele și să vă încordați gâtul și să vă apăsați bărbia pe piept. Pe măsură ce inhalați, întoarceți-vă corpul într-o poziție orizontală.

Hitch

După exercițiu, este necesar să normalizați pulsul, să reduceți ritmul cardiac și să eliberați tensiunea sistem nervos. O răcire efectuată corespunzător promovează recuperarea rapidă după exercițiu și revenirea mușchilor contractați la starea lor inițială. Întinderea va crește elasticitatea ligamentelor și a mușchilor, va îmbunătăți circulația sângelui în organism și va ajuta la eliminarea toxinelor din organism.

Pentru a vă răcori eficient, ar trebui să efectuați mișcări și exerciții simple:

• "Ameţeală";
• Apăsarea cotului pe umăr;
• Trage-ți cotul în spate;
• Îndoiți înclinat sau cu sprijin;
• Adunarea mâinilor la spate;
• Se întinde în prag;
• Exerciții „Crescent” și „Cobra”;
• Trage-ți piciorul înapoi.

"Program de antrenament"

luni

La începutul săptămânii ar trebui antrenament de forta pentru a întări mușchii, deoarece organismul este bine restaurat după weekend. Înainte de antrenament, trebuie să petreceți 15 minute. încălzire activă a întregului corp pentru a pregăti mușchii și ligamentele pentru sarcina viitoare. Efectuați toate exercițiile pentru 15 repetări în 3 abordări.

Antrenamentul principal include exerciții pentru toate grupele musculare:

• „Genuflexiuni adânci”;
• „Fandari largi” - se efectuează un număr specificat de repetări cu fiecare picior;
• „Plancă cu rând de gantere” - trebuie să faceți 15 repetări cu fiecare mână;
• "Flotări";
• „Apăsați ganterele în sus”;
• „Ondule de brațe cu gantere”;
• „Întorsături”;
• "Ridicarea picioarelor"

Pentru exerciții aerobice, săritul cu coarda este bun, trebuie să o faci de 3 ori timp de 60 de secunde. Ca o răcire – 10 minute. întinderea tuturor mușchilor.

marţi

Ziua de antrenament în circuit, efectuați toate exercițiile unul câte unul pentru 15 repetări. În timpul antrenamentului trebuie să faci 3 ture. Pentru a vă pregăti inima pentru încărcarea viitoare, încălzirea ar trebui să includă alergarea pe loc.

Exerciții ale complexului principal:

• „Squats plie”;
• "Flotări";
• „Podul fesieri”;
• "Supraom";
• "Foarfece";
• Saritura pe loc – de 30 de ori.

Trebuie să adăugați exerciții de respirație pentru a vă readuce ritmul cardiac la normal.

miercuri

Zi de exerciții de forță și aerobic. Antrenamentul principal include 3 seturi de exerciții, fiecare ar trebui efectuat pentru 20 de repetări. Ținând cont de activitatea antrenamentului viitor, încălzirea ar trebui să includă mișcări de rotație, încălzirea articulațiilor și ligamentelor.

Lecția constă din exerciții:

• „Squats” cu brațele ridicate în fața ta;
• „Leg kicks back” – efectuați 20 de repetări cu fiecare picior;
• „Fotări inverse”;
• „Hiperextensie”;
• „Bicicletă”.

Ca o răcire - 5 minute. întinde-ți picioarele și spatele, iar pentru arderea grăsimilor, mergi 30-45 de minute.

joi

Este necesar să efectuați un antrenament cu accent pe zonele cu probleme. O scurtă încălzire constă în mișcări de rotație ale picioarelor și brațelor. Pentru a crește efectul de ardere a grăsimilor, efectuați toate exercițiile pentru 20 de repetări în cerc, cu o pauză de 30 de secunde între seturi.

Pe clasă, faceți 2 ture, care includ:

• „Fandari largi” – faceți 20 de repetări cu fiecare picior;
• „Fotări de pe perete”;
• „Podul fesieri”;
• „Extensie braț în sus” cu o ganteră ușoară;
• "Supraom";
• „Legănați-vă piciorul în lateral”;
• „Întorsături”;
• Coarda de sărit – 30 sec.

În timpul răcirii, este bine să întindeți mușchii brațelor și picioarelor și să faceți exerciții de respirație.

vineri

În timpul antrenamentului, ar trebui să vă antrenați numărul maxim de mușchi pentru a face acest lucru, efectuați 2 seturi de toate exercițiile. Pentru a crește eficacitatea lecției, încălzirea ar trebui să includă leagăne, rotații cu brațele și picioarele, precum și întoarceri și înclinări ale corpului.

În fiecare abordare, faceți 15 repetări ale următoarelor exerciții:

• „Short lunges” – faceți 15 repetări cu fiecare picior;
• „Leg kicks back” – faceți 15 repetări cu fiecare picior;
• "Pod";
• "Flotări";
• „Strângerea palmelor în fața pieptului”;
• „Întorsături”;
• „Rotații ale picioarelor” – efectuați 15 repetări în fiecare direcție.

Ca o răcire, faceți 50 de jumping jacks și întindeți-vă întregul corp.

sâmbătă

Adăugați exerciții la antrenament pentru a lucra pe zonele cu probleme. În prima parte a lecției, efectuați alternativ exerciții pe picioare - 2 seturi de 15 repetări, după care lucrați pe partea superioară a corpului în același mod. Exercițiile abdominale se efectuează separat.

Includeți alergarea pe loc cu genunchii ridicați în timpul încălzirii și în antrenamentul principal:

• „Genuflexiuni”;
• „Tragerea picioarelor înapoi”;
• „Fandari laterale”;
• „Podul fesieri”;
• Înainte de a lucra pe vârf, faceți 50 de sărituri pe loc;
• „Presă de bancă cu gantere”;
• "Supraom";
• "Flotări";
• „Plătește deasupra podelei” – 60 sec.

Pentru a crește arderea grăsimilor, săriți coarda de 2 ori timp de 60 de secunde. Răcirea ar trebui să înceapă cu exerciții de respirație iar piciorul se întinde.

duminică

O zi de recuperare musculară și exerciții aerobice active, trebuie să mergi pe jos timp de 60 de minute.

Pentru a declanșa procesele hormonale, înainte de antrenamentul cardio ar trebui să efectuați două seturi de exerciții abdominale:

• „Răsucire” – pentru numărul maxim de ori.
• „Bicicletă” – 20 de repetări cu fiecare picior.
• „Îndoiri laterale” – 50 de repetări în total.

Pentru pierderea în greutate estetică și menținerea tonusului de care aveți nevoie exerciții zilnice pentru mușchii întregului corp, precum și aderare stricta dietă și exerciții aerobice. Tehnica adecvată trebuie învățată și urmată pentru a evita rănirea și pentru a crește eficacitatea antrenamentelor de acasă.

Exerciții corporale pentru pierderea în greutate: video

Antrenament pentru arderea grăsimilor, exerciții pentru întregul corp, urmăriți videoclipul:

4 exercitii pentru corp perfect, afla in video:

Bună ziua, dragi vizitatori ai site-ului Lucinda.Ru. Astăzi vă vom vorbi despre care exerciții de slăbire sunt cele mai eficiente.

Cred că fiecare dintre noi înțelege cât de minunat este să ai un corp sănătos, tonifiat! Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se străduiesc pentru acest lucru, totuși, se întâmplă ca starea reală a lucrurilor să devină departe de aceasta.

Kilogramele în plus acumulate în timpul sarcinii, fiind într-o stare de stres pentru o perioadă lungă de timp, gustări „dăunătoare” la locul de muncă, lipsa unei diete echilibrate, un stil de viață sedentar - toate acestea fac ca greutatea să crească și atunci este nevoie de a găsi ceva care va ajuta la restabilirea supleței, frumuseții și sănătății.

Una dintre regulile de bază într-o astfel de situație este creșterea activității fizice.

1. Ce set de exerciții este potrivit pentru tine?

Pentru ca arderea grăsimilor să înceapă și să se întâmple, este necesar nu numai să selectați exerciții eficiente, ci să le selectați astfel încât să îndeplinească nivelul de antrenament și să aibă ca scop eliminarea unei probleme specifice. Totuși, dacă trebuie să pierzi greutate excesivaîntr-o zonă, nu ar trebui să vă concentrați doar asupra ei.

Exercițiile pentru pierderea în greutate pentru întregul corp vor deveni mai eficiente, doar cu accent pe zona cea mai problematică. Nu ar trebui să exagerați cu sarcina sau să faceți exerciții care pur și simplu nu vă plac - acest lucru va descuraja rapid orice dorință de a face mișcare, împiedicându-vă să vedeți rezultate vizibile.

Un set de exerciții pentru corpul tău:

1. Modelarea- acest set de exerciții vă va corecta cu siguranță silueta. Și datorită mișcărilor tale de dans + aerobic, vei putea în curând să scapi de zonele cu probleme. Deoarece mișcările de modelare sunt foarte rapide, este potrivită pentru fetele energice care vizează rezultate rapide.
2. Pilates- acesta este cel mai sigur set de exerciții care este potrivit pentru absolut toată lumea. Constă în mișcări lente de întindere. Și are scopul de a antrena abdomenul, pelvisul și spatele. Acest set de exerciții este perfect pentru femeile însărcinate și mamele.
3. Fitball este un set de exerciții cu o minge mare. Acest complex va ajuta la eliminarea depozitelor de grăsime și la întărirea mușchilor.
4. Dans din buric— acest complex este potrivit pentru toți iubitorii de motive orientale. În timp ce studia dansuri orientale regulat, vei capata cu usurinta un aspect elegant si vei scapa de excesul de grasime. Și acest lucru va fi facilitat de faptul că sarcina principală din acest set de exerciții vizează în mod special șoldurile și abdomenul.

Alegând orice set de exerciții și făcându-le în mod regulat, nu numai că slăbești și îți vei îmbunătăți silueta, dar vei îmbunătăți sănătatea corpului, îți vei îmbunătăți starea de spirit și vei deveni mai rezistent la stres.

2. TOP 7 - Exerciții eficiente pentru slăbit acasă fără echipament de exerciții

Dintre varietatea nesfârșită, se remarcă cele mai eficiente exerciții. Puteți obține rezultate impresionante într-un timp scurt, incluzând următoarele în programul dvs.:

3. Sfaturi și reguli utile pentru a face exerciții de slăbit

Exercițiile vor fi cu adevărat fructuoase dacă respectați niște reguli și respectați cu strictețe recomandările. Fără oricare dintre ele, arderea grăsimilor pur și simplu nu va începe, iar unele vor spori efectul și vor obține forma dorită doar într-un timp mai scurt.

4. 15 cele mai eficiente exerciții

Exerciții pentru a arde grăsimea de pe abdomen

Cel mai solicitat în rândul femeilor exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen, mai ales după nașterea unui copil.

Exerciții pentru fese și coapse

Exerciții pentru abdomen și laterale

Astfel de exerciții pentru pierderea în greutate și multe altele sunt oferite în număr mare pentru vizionare pe Internet. Acest lucru vă va ajuta să monitorizați execuția corectă acasă.

Exerciții pentru picioare

Există exerciții care îți vor face picioarele seducătoare și irezistibile. Iată cele care vor atinge rezultatul dorit:

Exerciții pentru mâini

Exercițiile pentru mâini sunt, de asemenea, foarte relevante pentru femei, deoarece... Aceasta este o zonă destul de problematică a figurii feminine.

Exerciții pentru talie

Exercițiile pentru abdomen vor da talie subțire, iar silueta este mai atractivă și mai grațioasă. Exerciții eficiente pentru aceasta:

• Întinde-te pe spate și ține-ți picioarele drepte la 15-20 cm deasupra podelei. Este important ca partea inferioară a spatelui să fie în contact cu podeaua.
• Întoarcerile laterale. Stând drept, aduceți brațele în fața pieptului și „priviți” în spate, în timp ce inhalați, întindeți coloana în sus și expirați, răsucindu-vă și mai mult.

Talie subțire în 7 minute:

Exerciții faciale

• Mimică exercițiu: umflați-vă obrajii cât mai mult posibil și țineți 2-3 numărări; eliberează aerul strângând buzele; și apoi zâmbește larg fără să deschizi buzele.
• Lucrând cu colțurile gurii, ridicați obrajii sus până la ochi și țineți apăsat timp de 5-7 secunde, faceți acest lucru de 2 ori pentru 15 repetări.

Gimnastica pentru fata:

Exerciții pentru piept

5. Cele mai eficiente exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Pentru o mai mare eficacitate, utilizați tehnici de respirație, care vă permit să sporiți efectul pierderii în greutate. Totul se întâmplă prin hrănirea corpului cu oxigen, deoarece luptă activ cu grăsimea. Prin urmare, chiar dacă nu utilizați tehnici speciale de respirație, pierderea în greutate va fi mai eficientă cu o respirație adecvată.

Principalele lucruri de învățat: efortul se face in timpul expirarii (in flotari, ridicari, balansari, genuflexiuni se fac si in timpul expirarii etc.).

Direcția exercițiilor de respirație- Aceasta înseamnă arderea grăsimilor și strângerea abdomenului. Femeile recurg adesea la el după naștere. Iată câteva dintre cele mai eficiente:

• Luați o poziție așezată, încrucișați picioarele, spatele drept, întindeți-vă capul în sus. Fixați această poziție. În continuare, trebuie să vă relaxați și să respirați maxim posibil prin nas, umflandu-vă stomacul cu un balon. Apoi expirați încet pe nas, mișcând pe cât posibil peretele abdominal spre spate. Continuați astfel de cel puțin 20-30 de ori.
• Următorul exercițiu se caracterizează printr-o expirație ascuțită (dar și prin nas), iar mușchii abdominali se contractă la maximum.

6. Cum să mănânci corect atunci când slăbești

Fără o alimentație adecvată și sănătoasă, exercițiile de slăbire nu te vor duce la rezultatul dorit. Nutriția organizată corect determină succesul în pierderea în greutate. Prin urmare, este necesar să se facă din fructele, legumele și ierburile proaspete baza dietei și să se dezvolte obiceiul de a consuma cereale. Dar carnea ar trebui să ocupe aproximativ 25% din farfurie.

Important!

Nu-ți poți părăsi corpul fără micul dejun- acest lucru îl va forța să funcționeze în modul de economisire a energiei, ceea ce nu îi va permite să ardă în mod activ calorii.

Gustările vor ameliora senzația de foame și tentația de a mânca ceva „mai satisfăcător”. Dar cina trebuie să fie ușoară și este mai bine să o mâncați cel târziu la ora 18:00 - de exemplu, o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi va fi suficientă pentru organism. Dacă încă ți-e foame după el, Puteți bea chefir noaptea.

Consumul zilnic de un litru și jumătate de apă te va ajuta să slăbești, iar acesta este în general un mare beneficiu pentru organism. - acestea sunt doar obiceiuri, iar pentru a inlocui produsele nocive care iau sanatatea si frumusetea cu altele sanatoase care sa iti ofere activitate si sa contribuie la prelungirea tineretii, totusi merita sa ai rabdare o perioada (pana se vor integra in sfarsit in stilul tau de viata ).

7. Concluzie

Dragi prieteni, folosind acest articol, alegeți singuri exerciții eficiente pentru pierderea în greutate, care se potrivesc nivelului dvs. de antrenament. Și, desigur, nu trebuie să așteptați rezultate instantanee, ci pregătiți-vă să lucrați sistematic la îmbunătățirea corpului. Apoi procesul va merge mai repede și mai ușor.

Mai jos veți găsi un videoclip care discută un set de exerciții pentru slăbit. Le puteți face imediat când vizionați un videoclip cu un trainer online :).