Acasă › Modă › Exerciții pentru talie și laterale - un set de antrenamente pentru începători acasă sau în sală. Exerciții de acasă pentru pierderea în greutate în abdomen, laterale, coapse cu fotografii

Exerciții pentru talie și laterale - un set de antrenamente pentru începători acasă sau în sală. Exerciții de acasă pentru pierderea în greutate în abdomen, laterale, coapse cu fotografii

Cu toții observăm cum ne oprim privirea la o persoană minunată care trece pe acolo. Exercițiile cu gantere sunt potrivite pentru antrenamentul întregului corp - mușchii brațelor, picioarelor și abdomenului. Astfel de activități vă vor ajuta să vă pompați fundul și vă vor oferi sexualitate și încredere în tine și în corpul tău.

Dacă decideți să vă ocupați de aceasta nu este o sarcină ușoară, fiți pregătit pentru mici ajustări în dvs Viata de zi cu zi. Acesta este un somn plin și sănătos, un numar mare de apa din dieta este de cel putin doi litri. Mâncăm alimente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii.

Asistenți buni pentru exerciții cu gantere sunt un scaun și un perete.

Să începem lecția cu cele mai simple exerciții

1. Ne sprijinim cu mâna stângă și luăm o gantere în mâna dreaptă și o apăsăm pe coapsă. În acest caz, genunchii și picioarele ar trebui să se atingă între ele (picioarele se închid). Îndoiți piciorul drept, ridicând călcâiul înapoi. Tragem de degetul de la picior astfel încât glezna și călcâiul să formeze un unghi drept și încă ne ținem picioarele aproape unul de celălalt. Ridicați piciorul cu degetul îndoit și coborâți-l. Ridicați și coborâți. Vă recomandăm să faceți 20 de repetări pe partea dreaptă și stângă.
2. Ținem ganterele între picioare în timp ce stăm întinși pe burtă, ne tragem încet picioarele de la gantere la fund și revenim la poziția inițială.

Video: Exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale

Bună ziua, dragi cititori și, de asemenea, cititori. Alexander Bely este cu tine. Recunoaște, probabil visezi la o talie frumoasă și subțire, o burtă plată, fese tonifiate și o postură zveltă? Bineînțeles că visezi! Prin urmare, astăzi, în special pentru voi, femei și fete, exerciții eficiente pentru talie și box cu gantere.

Cei care nu au achiziționat încă acest echipament esențial se pot descurca, de fapt, cu sticle de apă pentru acest antrenament. Desigur, este mai bine să vizitezi Internetul magazin de sport Activizm, unde veți găsi tot ce aveți nevoie pentru sport și recreere activă.

Evident, astfel de activități se caracterizează prin îndoire. Atenție la sarcinile grele aici, dar nu-i crede pe cei care spun că mușchii oblici cresc doar cu sarcină. De fapt, ganterele grele vă pot face părțile laterale atât de mari încât să crească în dimensiune. Nu avem nevoie de asta, așa că astăzi ne vom limita la sarcini mici.

Avantaje

Având în vedere compactitatea și accesibilitatea ganterelor, în mod natural vă puteți antrena singur acasă. De acord că ganterele, ca o coarda de sărit, sunt ajutoare indispensabile în realizarea formele ideale, precum și menținerea sănătății. Apropo, coarda de sărit ne va fi de folos și astăzi. Un alt plus este că aproape orice exercițiu pentru talie este benefic și pentru abdomen, deoarece orice mișcare în această zonă implică cumva ambele grupe musculare.

Ei bine, este firesc ca, ca orice obișnuit exercițiu fizic, cu atât mai corecte, mai ales cu ganterele, sunt cele mai multe într-un mod eficient pentru pierderea în greutate și menținerea în formă.

Cum să te antrenezi corect

Pentru realizare rezultate pozitive Trebuie să combinați antrenamentul cu gantere cu antrenamentul cardio. Dacă îți amintești, tu și cu mine am discutat deja despre acest antrenament, așa că aici cel mai bun asistent vom avea o coarda de sărit. Acest lucru este necesar pentru a arde stratul de grăsime al corpului, în cazul nostru de astăzi - pentru a reduce volumul taliei și abdomenului. Faceți un set cu gantere, apoi un antrenament la intervale cu o coarda de sărit, apoi ridicați din nou ganterele. În acest mod, vă garantez rezultate.

Ei bine, sper ca am reusit sa te conving si sa te motivez. Prin urmare, vă sugerez să treceți la exerciții.

Ce exerciții sunt eficiente

După cum vă sfătuiesc întotdeauna, începeți orice antrenament cu o încălzire. Mușchii tăi ar trebui să fie suficient de caldi pentru a face față sarcinii fără stres. Dar dacă te-ai încălzit deja de mult timp și aștepți cu nerăbdare să termin de vorbit despre adevăruri comune și să încep lecția, atunci hai să începem. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, luați două gantere late, paralele cu podeaua, întindeți-vă brațele. Sarcina dvs.: lucrați exclusiv cu talia, îndoiți-vă la stânga și la dreapta, urmărindu-vă brațele - acestea ar trebui să fie cât mai paralele cu podeaua.

Faceți 15-20 de curbe într-o direcție, apoi fără pauză în cealaltă. Efectuarea acestei sarcini, pe lângă lucrul mușchilor abdominali și laterali, folosește și mușchii brațului, deoarece pentru un anumit timp trebuie să țineți ganterele pe brațele întinse.

După ce ați terminat primul exercițiu și ați făcut cardio, treceți la aplecare. Totul este foarte simplu aici: picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în mâini situate de-a lungul corpului. Posibil diverse opțiuni execuție: mâinile în lateral, o mână trece la spate, iar cealaltă se întinde peste cap, ajutând la executarea îndoirii.

Facem 15-20 de curbe într-o direcție, apoi în cealaltă. Este important să efectuați toate acțiunile cu gantere fără cele mai mici mișcări bruște. Facem totul fără probleme, până la capăt, astfel încât să simțim mușchii pe care îi antrenăm. Abia atunci efectul va fi maxim și leziunile și entorsele vor fi eliminate.

ai sarit? Ți-ai luat respirația? Atunci să începem un exercițiu incredibil de eficient atât pentru slăbire, cât și pentru un abdomen plat. Pune o mână pe ceva, chiar și pe un perete. Pentru sportivii antrenați, acest lucru poate fi inutil, totuși, pentru a evita riscurile inutile și pentru a efectua mai bine această acțiune, este mai bine să o faceți.

Vizual, acțiunile tale ar trebui să semene cu balerinii care se încălzesc la bară. Aici trebuie să încercați: în mâna dreaptă, să zicem, luați o gantere și mutați-o în lateral, fixând-o la nivelul umerilor. Ridicăm piciorul drept în lateral, fără a-l îndoi și încercăm să ajungem la gantere cu degetul de la picior. Dificil? Încercați, acest exercițiu funcționează 100%! Trebuie să învățăm să o facem. Facem și de 15-20 de ori pe o parte, apoi pe cealaltă.

Sari din nou coarda, apoi mergem mai departe. Acum este mai ușor. Luăm gantere în ambele mâini, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să vă aplecați ușor înapoi și să ajungeți la rotula dreaptă cu mâna stângă la spate. Nu atât de greu, nu? Ai simțit mușchii oblici? Acest lucru este bine, înseamnă că facem totul bine. Repetați îndoirile de 15-20 de ori, apoi și în cealaltă direcție - cu mâna dreaptă la piciorul stâng.

Încercați să faceți cel puțin două abordări în timp ce exersați. Atunci credeți-mă, la această intensitate, fotografia de mai jos este o realitate complet realizabilă.

Ce mai poți adăuga

Exercițiile prezentate vizează mai mult mușchii oblici. Vă sfătuiesc să adăugați exerciții abdominale - acest lucru este necesar pentru un abdomen plat. Dacă la început vi se pare dificil să efectuați unele exerciții cu gantere, faceți-le fără încărcare. Nu uitați de coarda de sărit - acesta este cel mai bun arzător de grăsime necesar pentru scopul nostru. Când efectuați îndoituri, nu exagerați cu greutatea ganterelor - nu trebuie să pompăm mușchii oblici, ci mai degrabă să îi subliniem.

De asemenea, pentru a adăuga definiție taliei tale, latissimus dorsi, fese și coapse. O creștere a acestor grupe musculare o va accentua. Nu vă fie teamă să vă pompați spatele - constituția dvs. nu va permite acest lucru. Când faceți sport, asigurați-vă că vă monitorizați respirația. Ai puțină răbdare, puțină perseverență, ai deja voință - și totul se va rezolva. În concluzie, vă sugerez să vizionați un videoclip despre antrenamentul taliei. Ne vedem în articolele următoare.

Ecologia sănătății. Fitness și sport: Femeile de orice vârstă visează la o talie subțire și seducătoare. Pentru a realiza acest lucru, mulți oameni urmează diete stricte și fac antrenamente epuizante în sală. Dar astfel de măsuri nu ajută întotdeauna. Singura modalitate de a obține o cifră perfect proporțională este o combinație de nutriție rezonabilă și exerciții speciale. Exercițiile pentru laterale și talie te vor ajuta să te transformi complet.

Femeile de orice vârstă visează la o talie subțire și seducătoare. Pentru a realiza acest lucru, mulți oameni urmează diete stricte și fac antrenamente epuizante în sală. Dar astfel de măsuri nu ajută întotdeauna. Singura modalitate de a obține o cifră perfect proporțională este o combinație de nutriție rezonabilă și exerciții speciale. Exercițiile pentru laterale și talie te vor ajuta să te transformi complet.

Exercițiile pentru laterale și talie sunt cele mai eficiente atunci când sunt combinate cu cardio.

Evitați greșelile comune

Există multe antrenamente care promit o silueta cizelată. Dar nu toate sunt suficient de eficiente, iar unele nu vor beneficia deloc de silueta. Cum pot fi dăunătoare astfel de exerciții? Următoarele tehnici populare NU vă vor ajuta să vă îndepărtați burta și părțile laterale.

1. Îndoirile laterale cu gantere. Când sunt efectuate în mod regulat, ele favorizează creșterea accelerată a mușchilor oblici abdominali, ceea ce vă poate face talia și mai lată. Acest exercițiu este necesar pentru bărbații care doresc să-și pompeze complet mușchii abdominali. Dar este absolut inutil pentru fetele care lucrează pe o talie îngustă.

2. Răsucirea cercului. Eficacitatea acestui dispozitiv este discutabilă, iar răul său a fost confirmat medical. Medicii ginecologi recomandă insistent să renunțe la antrenamentul cu hula hoops. Lovirile constante ale cercului de peretele frontal al abdomenului nu sunt fiziologice. Potrivit medicilor, astfel de lovituri pot provoca prolapsul organelor interne și alte probleme.

3. Efectuarea virajelor cu greutatea pe umeri. Ce crezi că se întâmplă cu coloana vertebrală dacă iei o bară de corp sau o mreană pe umeri și începi să-ți răsuci corpul la stânga și la dreapta? Discurile intervertebrale sunt comprimate sub influența greutăților, iar distanța dintre vertebre devine mai mică. Când vă întoarceți corpul la stânga și la dreapta, vertebrele pot răni discurile intervertebrale și se pot atinge între ele. Când faceți exerciții pentru părțile laterale și pentru talie, amintiți-vă despre coloana vertebrală - aveți unul pentru viață.

4. Accent pe exercițiile de forță în absența completă a cardioului. Laturile si centimetrii in plus la talie reprezinta strat de grasime. Poate fi îndepărtat doar cu ajutorul antrenamentului cardio.

5. Cardio excesiv și lipsa exercițiilor de forță.În timpul exercițiilor aerobice, arderea grăsimilor nu are loc local, ci în tot corpul. Drept urmare, efectul antrenamentului este prea „pătat” și uneori deloc vizibil în anumite zone. Exercițiile pentru abdomen și laterale sunt o necesitate dacă vrei să obții o siluetă frumoasă.

Puteți folosi orice ca o încălzire cardio, chiar și alergând pe scări.

Cum să te antrenezi pentru rezultate mai bune?

Experții recomandă să petreceți 3-4 zile pe săptămână la cursuri. După o scurtă încălzire, trebuie să efectuați o serie exerciții speciale pentru abdomene și laterale. După o scurtă odihnă, ar trebui să faci un antrenament cardio scurt, dar intens.

Nu este absolut necesar să faceți exerciții pe aparate de exercițiu. Puteți alege între alergare, sărituri cu coarda, dans și aerobic. Această abordare va face fibrele musculare ale taliei mai elastice și, prin urmare, îi va oferi un contur mai clar.

Înainte de a începe exercițiile pentru abdomen și laterale, trebuie să vă încălziți bine mușchii abdominali și să-i pregătiți pentru sarcină. Nu mă voi opri în detaliu asupra încălzirii, concentrându-mă direct pe exercițiile în sine pentru mușchii abdominali oblici. Voi spune doar că încălzirea ar trebui să includă o mică parte cardio, mai multe exerciții pentru întinderea mușchilor oblici și pregătirea coloanei vertebrale.

Încălzire

Cinci până la zece minute de cardio: alergare, sărituri, dans, exerciții pe o platformă cu trepte sau aerobic.

Pregătirea mușchilor pentru încărcare

1. Îndoiți-vă în lateral cu brațele întinse - întindere suprafata laterala corpului, coloana vertebrală se încălzește. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil, dar ușor, fără să vă smuciți.

2. Întoarceți corpul la dreapta și la stânga - mențineți bazinul la nivel și întoarceți-vă numai top parte corpuri.

3. Mișcări circulare ale pelvisului și corpului.

Întindeți-vă mușchii oblici înainte de a începe exercițiile. Îndepărtarea burticii și a părților laterale nu este o sarcină ușoară, dar dacă o abordați în mod conștient, o puteți face!

Exerciții pentru părți laterale și talie

Cele mai eficiente exerciții pentru părțile laterale și talie sunt diferite variații de crunch.

1. Îndoirea corpului în poziție culcat + răsucirea înăuntru partea opusă

Poziția inițială. Întindeți-vă pe covoraș, cu mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate spre părțile laterale, nu vă strângeți degetele. Picioarele sunt îndoite, picioarele sunt pe podea, partea inferioară a spatelui este apăsată. Distanța dintre bărbie și piept este aproximativ de mărimea unui pumn - menținută pe tot parcursul exercițiului.

Făcând exercițiul. Fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea și a ține coatele împreună, ridică-ți corpul. Adăugați răsucirea corpului - cu cotul drept, atingeți genunchiul stâng. Coboara-te lin pe podea, nu cazi pe spate, supravegheaza-ti spatele. Repetați pe cealaltă parte.

2. Îndoirea corpului în poziție culcat + răsucirea în aceeași direcție

Poziția inițială. La fel ca în exercițiul anterior. Ne întindem pe saltea, picioarele îndoite, mâinile în spatele capului.

Făcând exercițiul. Acum adăugați răsucirea corpului nu la genunchiul opus, ci întindeți-vă cotul până la călcâiul cu același nume. Adică, cu cotul drept, atingeți călcâiul drept și invers.

Crunchurile sunt cele mai eficiente exerciții pentru abdomen și laterale.

3. Sitting Crunch

Poziția inițială. Stați pe covoraș, picioarele îndoite, picioarele așezate pe podea, corpul înclinat înapoi la 45 de grade. În același timp, partea inferioară a spatelui este rotunjită, coccisul este răsucit înainte, mușchii abdominali sunt încordați, iar brațele sunt îndoite la coate.

Făcând exercițiul. Rotiți-vă intens corpul și coatele dintr-o parte în alta. Acesta este un exercițiu de anduranță.

Scărcări în poziție șezând.

4. Scărcări mincinoase

Poziția inițială. Întindeți-vă pe podea, cu brațele întinse în lateral, cu palmele îndreptate spre podea. Țineți umerii apăsați pe parcursul întregului exercițiu, încercați să nu-i ridicați de pe podea. Ridicați picioarele vertical în sus și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Ar trebui să existe o distanță de pumn între genunchi. Puteți ține o minge mică între genunchi.

Făcând exercițiul. Coborâți picioarele îndoite la genunchi în lateral până la podea, dar nu atingeți podeaua. În același timp, pelvisul iese de pe podea, dar umerii trebuie apăsați. Readuceți picioarele în poziția inițială și coborâți-le pe cealaltă parte.

Pe măsură ce îți cobori picioarele în lateral, încearcă să nu ridici umerii de pe podea.

5. Scărcări în timp ce stai întins pe o parte

Poziția inițială. Întindeți-vă pe o parte, îndoiți ușor picioarele la genunchi și puneți-vă unul peste celălalt. Pune mâna de jos pe podea sau pe stomac. Pune mâna de sus în spatele capului.

Făcând exercițiul. Ridicați-vă și răsuciți-vă corpul astfel încât partea superioară a corpului să fie într-o poziție ca și cum ați face o criză obișnuită. Datorită faptului că pelvisul tău se află pe o parte, mușchii oblici vor lucra la ridicarea corpului.

Îți ridici corpul drept. Efectul de răsucire se realizează prin poziția picioarelor.

6. Podul oblic

Poziția inițială. Întindeți-vă pe o parte, cu corpul drept, cu picioarele întinse și unul deasupra celuilalt. Pune mâna inferioară pe cot și sprijină-te de ea. Veți obține un fel de deformare a corpului în plan lateral. Întindeți mâna de sus și puneți-o deasupra coapsei.

Făcând exercițiul. Ridicați pelvisul de pe podea până când corpul este într-o poziție egală. Greutatea este distribuită între brațul care stă pe cot și marginea piciorului. Îndepărtează-ți capul de umăr - gâtul trebuie să fie în linie cu corpul tău. Acest exercițiu se efectuează pentru o perioadă. Rămâi cu ea cât de mult poți.

Ridicați și coborâți pelvisul folosind mușchii abdominali oblici.

7. Scândura

Poziția inițială. Luați o poziție culcat pe coate. Corpul este drept, mâinile pe antebrațe, picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele sprijinite pe podea. Asigurați-vă că nu există arcuire în partea inferioară a spatelui. Dacă doriți să o faceți mai provocatoare, ridicați un picior sau mutați antebrațele mai înainte.

Făcând exercițiul. Țineți în poziția de pornire cât mai mult timp posibil.

8. Barcă

Această mișcare este împrumutată de la Pilates. O „Barcă” ușor modificată ajută la întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui.

Poziția inițială. Întinde-te pe podea. Puneți mâinile în spatele capului fără a prinde încuietoarea.

Făcând exercițiul. În același timp, ridicați corpul și picioarele drepte de pe podea, încercând să vă îndoiți în jumătate. Țineți această poziție cât mai mult timp posibil. Nu vă încordați gâtul și respirați uniform. După o scurtă odihnă, repetați din nou.

Țineți această poziție cât mai mult timp posibil.

9. Răsucirea unui fitball în direcția opusă

Este grozav să faci exerciții pentru părțile laterale și talie pe un fitball. O minge elastică îndepărtează excesul de stres din partea inferioară a spatelui, încarcă suplimentar mușchii stabilizatori și vă permite să lucrați eficient chiar și cei mai mici mușchi prin răsucire.

Poziția inițială. Întindeți-vă cu spatele pe fitball. Îndoiți mâna dreaptă la cot și plasați-o în spatele capului și întindeți mâna stângă drept în fața dvs.

Făcând exercițiul. Ridică-ți corpul și întinde-ți mâna stângă spre genunchiul drept. Repetați pe cealaltă parte.

10. Asana „Personal” (dandasana)

Yoga ajută la tonifierea mușchilor abdominali. Pe lângă abdomen, asana Staff întărește articulațiile șoldurilor și interiorul coapselor.

Poziția inițială. Stați pe podea și încercați să vă relaxați. Întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Îndreptați-vă degetele înainte și puneți-vă palmele pe podea chiar în spatele șoldurilor.

Făcând exercițiul. Aplicați o presiune ușoară pe degete și întindeți-vă în sus, întinzându-vă coloana vertebrală. Nu-ți ridica șoldurile de pe podea. Respirați calm și rămâneți în poziție timp de 8 cicluri de respirație. Repetați încă de 2 ori.

Acest exercițiu vizează mușchii de bază în ansamblu.

Întindere după antrenament

Termină sesiunea cu un exercițiu de întindere.

1. Așează-te pe podea și încrucișează-ți picioarele. Întindeți-vă brațele în sus și apoi efectuați o serie de înclinări elastice spre dreapta și stânga.

2. Dacă ai un fitball, doar întinde-te cu spatele pe el și întinde-ți brațele și picioarele. Întindeți-vă în direcții diferite, întindeți toți mușchii abdominali și ai spatelui.

Acest lucru te poate interesa:

Încercați să faceți exerciții regulate. Dacă nu ai timp pentru un antrenament complet, fă măcar câteva exerciții. Îndepărtarea stomacului și a părților laterale este o sarcină fezabilă, căreia o puteți face cu ușurință cu ajutorul programului nostru! publicat

Dacă cineva aude expresia „figură feminină”, atunci primul lucru care îi vine în minte este o talie subțire. Din păcate, natura nu a înzestrat toate fetele cu această bogăție. Mulți sunt nemulțumiți că talia nu este definită și nu este atât de subțire pe cât și-ar dori. Pentru unii, figura este stricat de prezența părților laterale, pentru alții - o burtă proeminentă. A face față unor astfel de dificultăți și a câștiga talie subtire Activitatea fizică va ajuta împreună cu un abdomen plat.

Făcând scândură, puteți obține o talie subțire într-o perioadă scurtă de timp. Exercițiile statistice ajută la întărirea mușchilor oblici abdominali, care formează talia. În plus, mușchii brațelor, șoldurilor și spatelui funcționează, iar întregul corp în ansamblu este întărit. Cum se face exercițiul:

Exerciții de purtare a greutăților

Răsuciri cu gantere pentru talie

Când faci un antrenament, toți mușchii abdominali sunt folosiți pentru că trebuie să menții echilibrul. Datorită acestui lucru, talia este strânsă. Acest exercițiu trebuie inclus în complexul pentru părți laterale și talie. Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de două gantere care cântăresc 3 sau 4 kg. Cum se face corect:

Exercițiile pentru talie și laterale pe o minge de gimnastică sunt potrivite pentru fetele active. Eficacitatea metodei constă în faptul că exercițiul este statistic și dinamic. Datorită dinamicii, mușchii abdominali sunt strânși și talia devine pronunțată. Statisticile ajută la combaterea pliurilor de grăsime de pe stomac și laterale. Exercițiul se efectuează folosind un fitball - o minge mare de gimnastică. Efectuarea exercițiului:

Rotațiile picioarelor în timp ce sunt culcate

Acest exercițiu pentru talie, laterale și abdomen este perfect pentru toate femeile.
Acțiunea implică ținerea și controlul greutății picioarelor.
Drept urmare, mușchii abdominali oblici sunt perfect lucrați, care formează o talie atractivă.

Cum să o facă:

Trebuie să vă întindeți pe spate, să închideți picioarele, să vă întindeți brațele în lateral.
Picioarele drepte, închise se ridică și coboară încet spre dreapta.
Când efectuați acțiunea, trebuie să vă asigurați că spatele este apăsat pe podea.
Exercițiul se efectuează în 4 seturi de 20 de întoarceri ale picioarelor în lateral.

Îndoiri cu gantere

Acest cel mai bun exercițiu pentru talie si laterale. Acțiunea este efectuată cu greutate - acest lucru face posibilă antrenarea mușchilor mai bine decât atunci când se execută îndoirile laterale convenționale. Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de o ganteră cu o greutate de 4 kg. Cum să o facă:

Trebuie să te îndrepti.
Trebuie să ții o gantere în mâna dreaptă și să o ridici pe cea stângă deasupra capului.
Apoi trebuie să vă aplecați încet spre dreapta, în același timp, coborând haltera.
Ar trebui să ajungă la nivelul gleznei, apoi trebuie să vă întoarceți încet la poziția inițială.
Lecția se repetă de 12 ori în ambele direcții. Sunt necesare în total patru abordări.

Flexia corpului în decubit dorsal

Acest complex este considerat cel mai eficient. Ajută la combaterea depunerilor în exces pe laterale acasă. Există o serie de opțiuni pentru răsucire, cele mai populare vor fi discutate mai jos. Pentru a efectua procedura, trebuie să vă întindeți pe covoraș, să vă puneți mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate spre lateral, fără a fi nevoie să vă agățați degetele în încuietoare.

Este necesar să vă îndoiți picioarele și să vă puneți picioarele pe covoraș, spatele trebuie să fie apăsat pe podea. Distanța dintre piept și bărbie ar trebui să fie aproximativ de mărimea unui pumn și trebuie menținută aceeași pe tot complexul.

Corpul trebuie să fie ridicat, asigurându-vă în același timp că picioarele nu părăsesc podeaua. La acest exercițiu trebuie să adăugați o răsucire a corpului. Pentru a face acest lucru, trebuie să ajungeți spre genunchiul stâng cu cotul opus. Trebuie să te cobori lin pe podea, fără a cădea brusc pe spate. În acest caz, este necesar să vă monitorizați în mod constant partea inferioară a spatelui. Același lucru se repetă și pentru cealaltă parte.

Îndoirea corpului în poziție culcat și răsucirea în aceeași direcție

Pentru acest exercițiu, poziția de pornire este aceeași ca în versiunea anterioară. Pentru a realiza complexul, trebuie să vă întindeți pe saltea, să vă îndoiți picioarele și să vă puneți mâinile în spatele capului.

Complexul se realizează în același mod ca în cazul precedent, dar trebuie să vă răsuciți nu spre genunchiul opus, ci spre cel care este situat pe aceeași parte. Adică trebuie să ajungi cu cotul drept spre genunchiul drept și invers.

Crunch asezat

Exerciții pentru a reduce talia și părțile laterale:

răsucire laterală:

Trebuie să vă întindeți pe podea, să vă întoarceți pe o parte, să vă îndoiți picioarele la genunchi, să puneți unul peste altul.
Mâna inferioară trebuie plasată pe podea sau pe stomac, mâna superioară trebuie plasată în spatele capului.
Acum trebuie să ridicați și să răsuciți corpul, ca într-un exercițiu normal.
Datorită acestui complex, în procesul de ridicare a corpului, se dezvoltă mușchii oblici.
Trebuie să vă asigurați că corpul se ridică drept.
Efectul de răsucire este garantat prin fixarea picioarelor.

Podul oblic

Exercițiile de slăbire pe talie și laterale sunt efectuate pe podea. Corpul trebuie ținut drept, picioarele întinse și așezate unul deasupra celuilalt. Mâna inferioară ar trebui să fie pe cot, servește ca suport. Rezultatul este o deviere a corpului în plan lateral. Mâna de sus trebuie extinsă și plasată deasupra coapsei.

Bazinul se ridică de la podea până când corpul devine la nivel. Greutatea trebuie distribuită între mâna de pe cot și marginea piciorului. Capul trebuie îndepărtat de umăr, astfel încât gâtul și trunchiul să formeze o linie dreaptă. Acest antrenament se efectuează pentru o perioadă, fata ar trebui să încerce să reziste în această poziție cât de mult poate. Coborârea și ridicarea pelvisului are loc datorită mușchilor oblici abdominali, care sunt bine formați la efectuarea acestui exercițiu.

Barcă de exerciții

Acest complex este împrumutat de la Pilates. Dar pentru a forma o talie frumoasă, opțiunea este ușor modificată. Pentru a efectua exercițiul, fata trebuie să ia o poziție culcat pe podea. Mâinile ar trebui să fie plasate în spatele capului, fără a le strânge. Este necesar să ridicați simultan corpul și picioarele drepte de pe podea, încercând să vă îndoiți în jumătate. Trebuie să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. În același timp, gâtul nu trebuie să fie suprasolicitat, iar respirația trebuie să fie uniformă. Trebuie să vă odihniți puțin și să repetați mișcarea.

Crunches pe un fitball

Dacă antrenamentul este efectuat pe un fitball, atunci partea inferioară a spatelui primește stres suplimentar. De asemenea, sunt încărcați mușchii stabilizatori și cei mai mici bicepși. Cum să faci exercițiul corect:

Trebuie să stai întins pe fitball cu spatele inferior.
Mâna dreaptă trebuie să fie îndoită la cot și plasată în spatele capului.
Cel din stânga trebuie extins în fața ta.
Când corpul se ridică, trebuie să încercați să ajungeți la genunchiul drept cu mâna stângă.
Același lucru trebuie făcut și în cealaltă direcție.

Exercițiu vid

Acest complex ajută la combaterea grăsimii abdominale, făcându-ți talia să pară mai subțire. Acțiunea este foarte simplă, dar în același timp foarte utilă. Astfel, volumul abdomenului și taliei scade, postura se îmbunătățește și mușchii devin mai puternici. Această acțiune ajută la producerea unui masaj benefic asupra organe interne. Exercițiile fizice sunt o metodă excelentă pentru îmbunătățirea tonusului general al corpului. Utilizarea corectă și regulată a aspiratorului va ajuta la reducerea taliei cu câțiva centimetri. Esența exercițiului:

Mai întâi trebuie să trageți stomacul cât mai strâns posibil și să vă țineți respirația cât mai mult posibil. Pentru început, întârzierea nu trebuie să fie mai mare de 15 secunde, dar în viitor timpul ar trebui mărit. Dacă nu vă puteți ține respirația, atunci trebuie să încercați să nu coborâți buricul, ci să respirați puțin.
Antrenamentul se efectuează în diferite poziții. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă în poziție culcat, apoi să treacă într-o poziție în picioare, fie în poziție verticală, fie în patru picioare. Acest complex are multe variații pentru a obține efectul maxim, se recomandă alternarea diferitelor metode de efectuare a exercițiului.

Torsiunea cercului

Cercul este o metodă eficientă în lupta împotriva depunerilor de grăsime pe laterale. Datorită acesteia, dimensiunea taliei este redusă și oferă, de asemenea, un masaj suplimentar al pielii. În zilele noastre puteți găsi multe tipuri diferite de cercuri în magazine și fiecare dintre ele este bună în felul său. Un proiectil subțire și ușor va fi dificil de ținut din această cauză, mișcările vor deveni active. Mulți experți recomandă utilizarea unui hula hoop ponderat cu bile de masaj, care ajută la arderea grăsimilor din jurul taliei. Tehnică:

Trebuie să vă îndreptați, să vă puneți mâinile în spatele capului. Cercul este situat în talie, iar atunci când corpul se rotește, acesta este pus în mișcare. Astfel, se efectuează un antrenament pentru pierderea în greutate.
Trebuie să efectuați exercițiul timp de cel puțin 10 minute. Treptat, ar trebui să crească până la 40 de minute. Acest exercițiu este bun pentru că poți să asculți muzica ta preferată sau să te uiți la televizor în timp ce îl faci. Este strict interzisă învârtirea cercului în timpul menstruației sau după mese.

Exercitiile de mai sus sunt cele mai eficiente in combaterea depozitelor de grasime de pe abdomen si talie. Pentru a obține efectul maxim, trebuie să faceți exerciții regulate. Dacă o fată vrea să slăbească, atunci trebuie să-și ajusteze dieta. In combinatie cu activitate fizica aceasta va da cel mai bun rezultat.

Toți cei care merg la sală știu că nu există exerciții individuale pentru talie. Dacă accentul se pune pe o anumită grupă musculară, atunci sunt implicați în mod necesar alți bicepși. Același lucru se întâmplă și cu talia. Atunci când doriți să pompați alte părți ale corpului, este și el afectat. Prin urmare, se recomandă să efectuați exerciții pentru talie de cel mult 2 ori pe săptămână. În caz contrar, va fi pompat și va crește în volum. Cum să-ți faci talia mai subțire la sală:

Trebuie să îngenunchezi lângă crossover, blocul superior se întinde în jos, coatele trebuie coborâte cât mai jos posibil, este ca „îndoirea coastelor”.
Trebuie folosit un bloc transversal inferior. Trebuie să stai lateral față de mașină la un metru de acesta, cu picioarele desfășurate larg.
Blocul trebuie ținut cu ambele mâini. Trebuie să te așezi și să cobori blocul.
Când are loc mișcarea în sus, trebuie să o trageți în diagonală în direcția opusă.

Trebuie să apăsați pe o parte la nivelul feselor pe simulatorul Roman Chair. Brațele sunt extinse în sus sau în spatele capului. Trebuie să stai în această poziție timp de 50 de secunde. Acest exercițiu static ajută la strângerea puternică a mușchilor laterali. Laturile se lucrează alternativ în 5 abordări.

Atentie, doar AZI!

Exercițiile sistematice pentru talie și laterale sunt un antrenament excelent pentru mușchii abdominali, atât pentru fetele care au nevoie să slăbească, cât și pentru toți ceilalți, care vor adăuga linii frumoase, sculptate formei tale. Dacă faci gimnastică în mod regulat, poți deveni mult mai subțire.

Cum să scoți părțile laterale din talie

O burtă grasă strică în fiecare zi starea de spirit a unui număr imens de femei și bărbați în zadarnice încercări de a arăta frumos în haine strâmte. Îndepărtarea părților laterale și îngustarea taliei nu este o sarcină ușoară, chiar dacă nu sunt mulți centimetri în plus. Există multe exerciții care vizează aceste părți ale corpului, dar acestea vor trebui efectuate în mod regulat, combinate cu alimentație adecvată sau dieta.

Exerciții pentru o talie subțire acasă

Puțin timp liber și spațiu în cameră îți vor permite să faci o treabă grozavă pe silueta ta. Un exercițiu pentru talie acasă care este cunoscut de mult timp pentru beneficiile sale este răsucirea hula hoop. Puteți studia atâta timp cât doriți. După un scurt antrenament, puteți lucra cu calm pe talie rotind un hula hoop în timp ce vă uitați la televizor sau chiar citiți. Pentru un rezultat vizibil, cercul trebuie să cântărească cel puțin 1 kg, iar timpul petrecut cu acesta trebuie crescut la 1,5 ore. În plus, trebuie adăugate alte câteva exerciții:

Se înclină. Ne ținem mâinile pe laterale, picioarele și fesele nemișcate. Înclinați-vă stânga/dreapta.
Aplecați-vă înainte. Acest lucru se face cu spatele drept, ținând mâinile pe ceafă, fără să îndoiți picioarele, încercând să ajungeți la genunchi cu coatele.
Cutie de chibrituri. Risipim chibriturile, apoi unul cate unul le strangem inapoi, fara sa ne indoim genunchii.
Se întoarce. Ne depărtăm picioarele larg, cu brațele întinse la nivelul umerilor. Ne întoarcem tot corpul.

Exerciții în sala de fitness

Orice centru de fitness vă va învăța cum să faceți exerciții secundare eficiente, cum ar fi „aspiratul”. Ne întindem pe spate, îndoim genunchii, apoi trebuie să expirați tot aerul, atragând în stomac cât mai mult posibil. Se recomanda efectuarea vacuumului acasa timp de 1 minut pe zi. Exercițiul se face stând și în genunchi. Exercițiul nu afectează mușchii, dar reduce semnificativ diametrul. Talie subțire esti garantat.

Exerciții pentru o talie subțire în sală

Vizitatorii de la sală știu că nu există exerciții complet individuale pentru talie și laterale. Concentrându-se pe unul, celălalt va fi cu siguranță implicat. Același lucru se întâmplă și cu talia. Când vrem să pompăm alte părți ale corpului, o atingem și noi. Prin urmare, este recomandat să efectuați exerciții eficiente pentru talie și numai pentru aceasta în sala de sport nu mai mult de o dată la 2 săptămâni. În caz contrar, poate fi pompat și mărit în volum. Deci, să facem următoarele:

Îngenunchem lângă crossover, tragem blocul superior în jos, coborând cotul cât mai jos posibil, „îndoind coastele”.
Folosim blocul crossover inferior. Stăm lateral față de mașină, la 1 m de acesta, cu picioarele depărtate larg. Țineți blocul cu ambele mâini. Stând ghemuit, coborâm blocul. Pe măsură ce ne ridicăm, tragem în diagonală în sus în direcția opusă.
Ne odihnim lateral la nivelul fesei pe aparatul de exercitii cu scaunul roman. Brațele sunt extinse în sus sau în spatele capului. Înghețăm nemișcați până la 60 de secunde. Acest exercițiu static pune multă tensiune asupra mușchilor laterali. Lucrăm laturile una câte una în 4-5 abordări.

Exerciții pentru talie și abdomen

Pentru o bună reducere a volumului, cel mai bine este ca exercițiile pentru abdomen și laterale să fie efectuate de două ori pe zi. Pe lângă exercițiile în sine, alimentația este importantă. Trainerii profesioniști notează că acesta este 90% din succes. Mâncarea trebuie luată cu 2 ore înainte de curs. Numai atunci toate acțiunile tale vor aduce rezultate notabile. Deoarece toate exercițiile pentru această zonă afectează aproape aceleași grupe de mușchi, aveți voie să alegeți oricare. Numărul de repetări pentru început este minim (până la 20).

Îndoituri laterale pentru talie

Este imposibil să lucrezi părțile laterale dacă nu te apleci în talie. Mulți oameni cunosc acest exercițiu încă de la școală. Trebuie să o faci încet și calm, dar cu amplitudine maximă. Ținem o mână de șold, ridicăm cealaltă în sus. Ne aplecam, incercand sa tragem bratul ridicat in jos cat mai mult posibil, creand tensiune in muschii laterali. După revenirea la poziția inițială, schimbați mâinile și repetați tehnica.

Ridicarea pelvisului din poziție culcat

Pentru a crea contururi frumoase, asigurați-vă că utilizați liftingul pelvin în timp ce stați întins pe spate pentru talie. Acest lucru va lucra hamstrings și va contura frumos corpul. Exercițiu în curs în felul următor:

Ne întindem pe spate. Ne îndoim genunchii. Picioarele sunt ușor despărțite, picioarele sunt trase aproape de fese. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului.
Ridicați pelvisul, încercând să vă întindeți spatele și fesele drepte.
Tensiunea trebuie simțită doar în fese, nu în partea inferioară a spatelui.
Fixăm corpul în aer până la 5 secunde, apoi trebuie să vă întoarceți în jos, abia atingându-l, pentru a menține tensiunea constantă.

Moara de exercitii

Una dintre tehnicile de pierdere în greutate este exercițiul de freza laterală. Versiunea clasică funcționează astfel:

Stăm în picioare, înclinând trunchiul perpendicular pe podea.
O mână este sus, cealaltă este în jos.
Începem să ne rotim brațele în sus/jos.
Cu mâna pe jos, încercăm să atingem degetul piciorului opus.
Creșteți treptat viteza virajelor.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Importanța exercițiilor de încălzire pentru talie și laterale nu poate fi subestimată. Chiar dacă trebuie să faci doar o serie de abordări scurte, trebuie să faci un set de exerciții de încălzire și întindere la începutul antrenamentului. Următoarele două clase te vor încălzi perfect articulatia soldului, talie, abdomene, întreg partea superioară a corpului:

Din poziție în picioare, ridicați genunchiul înainte și în sus și coborâți-l. Apoi lateral și în sus, mai jos. Facem mai multe mișcări rapide cu picioarele. Adăugăm umerii mișcării genunchiului. Când genunchiul se ridică înainte, înclinăm umărul spre el. Genunchi în lateral - umărul se înclină în lateral. Brațele pe jumătate îndoite sunt în fața ta. Aplecându-ne, grupăm corpul.
Efectuăm aceleași mișcări, dar cu piciorul întins. Îndoirea corpului se face în timpul inhalării.

Exerciții pentru reducerea taliei

Diverse complexe te ajută să scapi de grăsimea din talie și să obții un abdomen plat perfect. Acesta ar putea fi exerciții pe un fitball, Pilates, echipamente cum ar fi gantere, gantere și diverse aparate de exercițiu. Ele pot fi efectuate acasă sau în sală, cu sau fără îndrumarea unui antrenor. Cu cât ai de gând să faci mișcare mai intens, cu atât mai important este să combinați exercițiile pentru laterale cu încărcări pe alte părți ale corpului, altfel puteți exagera și vă pompa talia, mărind-o.

Pe mușchii oblici ai abdomenului

Asigurați-vă că includeți exerciții pentru mușchii abdominali oblici în antrenamentele dvs. Pentru fiecare exercițiu există 8 abordări pe fiecare parte. Potrivit pentru noi:

Răsuciri în diagonală. Ne întindem, apoi ridicăm picioarele, creând un unghi drept. Ridică-ți corpul, ajungând cu cotul până la genunchiul opus și invers.
Răpirea picioarelor. Ne întindem, punem brațele în lateral și îndoim coatele, formând un unghi drept cu podeaua. Începem să ne înclinăm picioarele în lateral, menținându-le poziția îndoită, apăsând omoplații și brațele pe podea.
Trageri de la mână la picior. Ne întindem cu mâinile pe ceafă. Genunchiul stâng este îndoit, genunchiul drept este perpendicular pe podea. Facem exercițiul întinzând piciorul drept în sus și întinzându-ne la picior cu mâna stângă.

Exerciții de fitball

Fitball este o minge mare elastică care vă ajută să vă balansați mușchi diferiți. Exercițiile pentru talie pe un fitball vor ajuta la reducerea greutății în zona cu probleme și la întărirea mușchilor:

Trecerea mingii. Ne întindem pe o suprafață plană, ținem mingea deasupra noastră cu brațele întinse. Încercăm să ridicăm corpul în sus, încordând abdomenul. În același timp, ridicăm picioarele. Rămânem în aer, transferăm mingea din mâini în picioare, apăsând-o cu tibia. Întoarcem corpul pe podea.
Întindeți-vă pe podea, țineți mingea între picioare. Trebuie să-l ridicați mai sus, fără să vă îndoiți picioarele.
Întindeți-vă pe podea, ținând mingea între tibie, apoi trageți-o spre piept. Interceptăm fitball-ul cu mâinile și îl mutam în spatele capului, încercând să ajungem la podea.

Pilates pentru laterale si abdomen

Cand trebuie sa actionezi local, Pilates pentru laterale si abdomene este perfect. Este mai bine să priviți execuția corectă într-o fotografie sau videoclip. Fiecare mișcare din acest complex vizează mușchii strict specifici:

Ne întindem pe saltea cu picioarele îndoite. Ridicăm corpul, încercăm să ajungem la oasele de pe picioare cu mâinile, alternativ dreapta și stânga.
Repetăm mișcarea, dar de data aceasta picioarele sunt suspendate, îndoite în unghi drept.
Ne întindem lateral, picioarele îndoite, brațul inferior întins înainte. Mâna liberă este plasată în spatele capului. Ridică-ți trunchiul în sus, ca și cum ai întinde cotul până la genunchi.
Repetăm exercițiul, dar la acesta adăugăm mișcarea genunchiului, care se întinde spre cot.

Exerciții cu gantere

Cei care doresc să mărească sarcina pot ridica gantere. Iată două exerciții eficiente cu gantere pentru talie și laterale:

Se înclină. Luați două gantere, stați drept și aplecați-vă în lateral. Puteți crește încărcătura și mai mult dacă ridicați scoici deasupra capului și efectuați aceleași îndoiri. Trebuie să începeți cu gantere ușoare de 1-2 kg, pentru a nu supraîncărca partea inferioară a spatelui.
Faceți exerciții cu gantere pe un scaun roman. Luați o poziție cu picioarele sub suporturi. Țineți ganterele în brațele îndoite lângă cap. Corpul se ridică și coboară.

Gimnastica video pentru slabit pe abdomen si laterale

Dacă exercițiile pentru o talie frumoasă se fac acasă, cel mai mult Cel mai bun mod- Acestea sunt antrenamente cu lecții video. Vă vor arăta cum să lucrați corect și să facă orele mai distractive. Împreună cu antrenori profesioniști, veți învăța în mod clar cum să vă încălziți energic și să înțelegeți că chiar și sesiunile scurte de 10 minute pot avea un efect vizibil asupra siluetei tale.