O opțiune pentru antrenamentul de forță combinat cu cardio. Când să faci cardio - înainte sau după antrenament?

Nu știți cum să combinați corect antrenamentul cardio cu antrenamentul de forță? Acest articol oferă informații fiabile despre efectele cardio-ului atât asupra arderii grăsimilor, cât și asupra creșterii musculare.

Există atât de multe întrebări în industria fitness-ului care sunt dezbătute în mod constant și nu li se oferă niciodată răspunsuri concrete. Una dintre acestea este întrebarea când este mai bine să faci cardio - înainte sau după antrenamentul de forță și dacă să o faci deloc.

Nimeni nu pune la îndoială faptul că antrenamentul cardio este benefic. Dar interferează ele cu construirea masei musculare?

Vă recomand să faceți 10 minute de cardio la începutul antrenamentului ca o încălzire. Și faceți antrenament cardio mai lung după antrenamentul de forță dacă Scopul tău este arderea grăsimilor, sau mai bine zis, într-o altă zi cu totul. Aceasta se bazează pe principiile consumului de energie din organism în timpul exercițiilor de forță și cardio.

Surse de energie

Singura sursă de energie este acidul adenazin trifosforic sau ATP. Dar rezervele sale în organism sunt neglijabile. Sunt suficiente pentru doar câteva secunde de muncă grea. Prin urmare, sinteza și descompunerea ATP au loc în mod constant în organism. Organismul începe să folosească glicogenul ca sursă de formare a ATP.

Glicogenul este rezerva de energie a organismului. În realitate, este un carbohidrat. Primind glucoză din alimente, organismul își stochează excesul sub formă de glicogen. Glicogenul este stocat în ficat și mușchi. Glicogenul stocat în mușchi este folosit ca combustibil pentru ATP în timpul activitate fizica, adică să asigure activitatea vitală a muşchilor înşişi. Reacția de descompunere a glicogenului (glicogenoliza) are loc anaerob, adică. fără participarea oxigenului. Și antrenamentul de forță este numit și anaerob tocmai pentru că energia pentru munca musculară provine din glicogenoliza anaerobă. Dar rezervele de glicogen musculare sunt, de asemenea, limitate. Și numai atunci când se epuizează, organismul poate începe să folosească toate cele trei tipuri de grăsimi existente în corpul uman ca sursă de energie. Cea mai mare energie este convertită din grăsime, dar este o rezervă de rezervă, iar organismul va începe să o consume numai atunci când toate celelalte surse de energie au fost epuizate.

concluzii

În timpul antrenamentului cardio, corpul primește energie în prezența oxigenului. În consecință, dacă efectuați un lung cardio înainte de antrenamentul de forță, atunci glicogenul stocat în mușchi va fi folosit în primul rând ca energie și, atunci când începeți să faceți antrenament de forță, rezerva de glicogen din mușchi se va epuiza.
Ar fi logic să presupunem că grăsimea ar fi folosită ca energie, dar nu.

Pentru oxidarea grăsimilor este necesară prezența oxigenului și, așa cum am menționat, antrenamentul de forță este antrenament anaerob. Adică, pentru antrenamentul de forță, organismul nu poate folosi grăsimea pentru a sintetiza ATP. De fapt, se dovedește că pur și simplu nu ai puterea pentru un antrenament productiv de forță. Nu numai că antrenamentul tău devine ineficient, dar și înrăutățește situația, deoarece atunci când nu există de unde să obții energie, corpul încearcă să o sintetizeze din proteine, adică mușchii tăi încep să „ardă”.

Vă recomand să faceți cardio moderat înainte de antrenament timp de 10 minute doar pentru a vă încălzi și să efectuați sarcina cardio principală după antrenament. Astfel, va exista suficient glicogen în mușchi pentru a efectua pe deplin munca de forță și în acest timp glicogenul din mușchi va fi epuizat. Și după aceasta, dacă faci cardio, în principal grăsimea va fi folosită ca energie, și nu glicogenul sau proteina musculară.

Dacă ai ocazia, atunci cea mai bună opțiune va efectua cardio în zilele libere de antrenament de forță. Acest lucru va minimiza pierderea de țesut muscular, va servi ca un bun plus pentru recuperarea musculară și va fi purtat în timpul exercițiilor prelungite de intensitate moderată. efect de ardere a grăsimilor.

Alergarea, săritul cu coarda sau antrenamentul cu orice aparat cardio pe care îl aveți în sala de sport sunt perfecte pentru exercițiile cardio.

Ar trebui să faci cardio după antrenamentul de forță?!

Există multe dezbateri online despre a face cardio după antrenamentul de forță. Fanii fitness-ului susțin că acest lucru este o necesitate, iar sportivii îl consideră proaste maniere. Cine are dreptate?

Se poate face?

Răspunsul depinde de scopul tău și de nivelul de pregătire. Sportivii cu experiență fac cardio după antrenamentul de forță. Dar pentru alții un astfel de program nu se potriveste. Care este diferența?

Oamenii de știință de la Universitatea din Alberta (Canada) au răspuns la această întrebare cu ajutorul unui experiment. 40 de voluntari au alternat între forță, cardio și antrenament combinat timp de 12 săptămâni. Ca urmare, s-a constatat că persoanele care au efectuat doar exerciții de forță s-au dezvoltat mare putere si masa.

Când combini mult cardio, fibrele tale musculare devin mai puternice, nu mai puternice. Acesta este motivul pentru care mulți powerlifters nu fac cardio deloc. Cu toate acestea, cu o abordare rezonabilă, așa exercițiile diversifică antrenamentul. Utilizarea abordărilor cardio netradiționale va îmbunătăți coordonarea neuromusculară.

Prin urmare, cantitate moderata astfel de exerciții vor fi benefice. În acest sens, abordările netradiționale sunt deosebit de eficiente.

Pentru pierderea în greutate.

Munca energetică stimulează creierul și arde depozitele de grăsime. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să „integrați” corect antrenamentul cardio în programul dumneavoastră. În primul rând, endomorfii ar trebui să se gândească la asta - adică acei oameni care sunt predispuși la creșterea rapidă a grăsimilor. Ei trebuie să se concentreze pe antrenamentul cu intervale de mare impact și pe ciclism de rezistență după antrenament.

Mezomorfii pot face exerciții de intensitate scăzută de trei ori pe săptămână. Dacă sunt interesați să crească puterea, ar trebui să evite antrenamentul cardio cu interval de mare impact.

Cardio pornit ziua urmatoare după antrenament

Continuă ziua urmatoare după antrenament. Această abordare Potrivit pentru cei care au mult timp liber. Acest program de antrenament este ideal pentru începători, deoarece implică o încărcare separată, datorită căreia puteți câștiga rapid masa și crește puterea.

Dar nu toată lumea are suficient timp liber. Prin urmare, le puteți combina și începe implementarea program nou după ce cea precedentă este finalizată. Este demn de remarcat faptul că un astfel de program nu este potrivit pentru începători, deoarece implică un antrenament lung și obositor.

Durata exercițiilor.

Durata și intensitatea depind de scopul și tipul corpului. Recomandat pentru endomorfi ziua urmatoare după antrenamentul de forță, exerciții de interval foarte eficiente. La atingerea necesarului starea fizică pot fi combinate cu antrenamentul în Sală de gimnastică. În același timp, ar trebui să vă concentrați în mod special asupra exerciții de forță, deoarece cardio nu va face decât să întărească fibrele musculare, dar nu va ajuta la creșterea în greutate.

De asemenea, durata exercițiilor depinde de obiectiv. Cu ajutorul alergării și înotului, endomorfii pot scăpa rapid de greutate excesiva. Mezomorfii ar trebui să facă flotări, deadlifting, învârtiri cu gantere și alte exerciții de intensitate scăzută de maximum 3 ori pe săptămână.

Să rezumam.

Doar sportivii antrenați pot face cardio imediat după antrenament. Este important să evitați creșterea ritmului cardiac maxim la 70-90% - acest lucru va încetini creșterea forței și a masei musculare. La alegere exerciții potrivite Luați în considerare tipul dvs. de corp și scopul dvs.

Începătorii pot face cardio la ziua urmatoare după antrenament. Această abordare vă va ajuta să vă atingeți obiectivele fără a vă încetini procesele de creștere și, de asemenea, va preveni suprasolicitarea și rănirea.

Cardio este un cuvânt bine cunoscut tuturor sportivilor implicați în orice sport: de la atletism până la antrenamentul de forță extremă. Al doilea sens al acestui cuvânt este activitatea aerobă și este obiectul multor mituri, glume și chiar sisteme de antrenament. De aici provine termenul „antrenament cardio”. Să vedem de ce este interesant pentru mulți sportivi.

Din punct de vedere biochimic, cardio este denumirea comună pentru toate tipurile de exerciții fizice efectuate printr-un proces de schimb de energie numit „glicoliză aerobă”. În timpul antrenamentului cardio, oxigenul pătrunde în corpul nostru și oxidează glucoza, din care se eliberează energie. Această energie este cea care asigură menținerea activității fizice umane pentru o perioadă lungă de timp.

Aceasta este diferența dintre antrenamentul cardio și antrenamentul de forță, în care eliberarea de energie are loc printr-o metodă diferită, fără oxigen sau altfel anaerobă.

Tipuri de antrenament cardio

Pentru a evita orice posibilă confuzie, să ne uităm la cele mai populare tipuri de cardio și să vorbim despre cum sunt amestecate cu sporturile de forță.

1. Alergare (poate fi înlocuit cu mersul rapid) - metodă grozavă Dimineața, întindeți-vă, reîncărcați-vă bateriile, aerisește-ți plămânii și întregul corp în întregime și, în același timp, cheltuiește câteva sute de calorii. Condiția pentru un astfel de antrenament este să nu alergi prea repede pentru a nu deveni complet epuizat. Pe de altă parte, nu ar trebui să fie o plimbare ușoară care nici măcar să nu te facă să transpiri. Trebuie să vă acordați propriul ritm optim și să alergați de trei până la șase ori pe săptămână, alocând o oră sau o oră și jumătate pentru asta. Acest lucru nu numai că îți va întări corpul, dar te va ajuta și să devii mai uscat și mai tonifiat.
2. înot - cea mai buna vedere cardio, deoarece în acest caz este dificil să depășiți limita maximă de tensiune. Nu trebuie doar să stai pe apă, ci să înoți pentru a te distra, completându-ți antrenamentul cu o înot de 200-500 de metri fără oprire. Un astfel de antrenament cardio poate aduce rezultate literalmente fabuloase. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de alergare, înotul limitează respirația. Organismul percepe acest lucru ca pe un semnal și începe să se străduiască să crească volumul plămânilor, ceea ce înseamnă că furnizarea de oxigen a întregului corp se va îmbunătăți. Beneficii suplimentare - întărire sistem imunitar din cauza contactului cu apa. Mușchii din apă se relaxează și se recuperează mai repede. La fel ca alergătorii de maraton, înotătorii au o eliberare mult mai mică de acid lactic în mușchii lor, astfel încât oamenii care se antrenează de forță cu fier au posibilitatea de a se antrena și mai productiv.
3. Benzile de alergare și aparatele de exercițiu simulează alergarea. Acest tip de antrenament are loc în interior, ceea ce este destul de rău. Dacă nu există opțiuni sau dacă simulatorul este instalat acasă, vă puteți antrena astfel, dar trebuie avut în vedere că lipsa razelor solare și a aerului curat, bogat în oxigen, cu stres crescut asupra inimii și a vaselor de sânge, necesită obligatoriu dozați strict astfel de antrenament.
4. Antrenamentul în circuit, denumit altfel „antrenament funcțional” Aceste tipuri de antrenament au apărut cu mult timp în urmă, dar au devenit populare cu cel puțin un an în urmă. Esența lor constă în efectuarea antrenamentelor de forță cu o greutate semnificativ mai mică decât cea pe care o folosesc culturiștii - de cinci sau chiar de zece ori mai puțin decât greutatea de lucru obișnuită, dar exercițiile sunt efectuate în cerc de trei până la cinci ori, fără odihnă. Acest lucru pare destul de atractiv, dar nu este doar o încărcătură colosală, ci și un pericol mare pentru vasele de sânge și inimă. Cu toate acestea, se poate clarifica faptul că acest pericol apare numai pentru o persoană care nu are pregătirea adecvată și nu este familiarizată cu tehnica. Plămânii unei astfel de persoane nu au dobândit încă abilitatea de a furniza oxigen corpului într-un mod critic timp de 15-20 de minute la un moment dat.

Pentru claritate și numere specifice, priviți infografic:

Cine are nevoie de antrenament cardio și de ce?

1. Poate fi recomandat tuturor persoanelor în vârstă, deoarece ajută la menținerea în ordine a sistemului cardiovascular și la prelungirea vieții.
2. Când vă exercitați scopul de a construi masa musculară, antrenamentul cardio este nedorit, deoarece provoacă un efect asupra creșterii musculare opus hipertrofiei. Dar, din moment ce nu puteți construi mușchi și arde grăsimi în același timp, este recomandabil să includeți cardio în planul dvs. de antrenament împreună cu antrenamentul de forță în timpul fazei de ardere a grăsimilor, deoarece acest lucru va face arderea grăsimilor mai eficientă.
3. Dacă ți-ai stabilit un obiectiv de a pierde în greutate, va fi foarte bine să adaugi cardio la antrenamentul de forță, deși doar cardio nu este Cel mai bun mod pentru pierderea în greutate.
4. Antrenamentul cardio este bun dacă sunteți implicat în sporturi ciclice și vi se cere să dezvoltați rezistența.
5. Cardio este bun pentru recuperare. Cu sarcini ușoare, recuperarea are loc mai rapid.
6. Mulți oameni sfătuiesc să folosească antrenamentul cardio ca încălzire - pentru a încălzi corpul timp de 5-7 minute înainte de a începe un antrenament. Deși acesta nu este tocmai cardio, ci mai degrabă o încălzire regulată.

Antrenamentul cardio nu este cel mai bun mod de a pierde în greutate

Aceasta este o concepție greșită destul de populară în rândul femeilor implicate în fitness: sperând să slăbească și le este frică să se „legăneze”, în toate sălile de fitness ale lumii, elipse elipse. Dar nu trebuie să vă faceți griji - este pur și simplu imposibil să „încărcați” fără hormoni și steroizi. Dar dacă antrenamentul cardio este folosit exclusiv pentru pierderea în greutate, atunci aceasta este într-adevăr o concepție greșită și una foarte comună.

Într-adevăr, în 45 de minute de antrenament cardio poți arde mai multe calorii decât în ​​timpul aceleiași durate de antrenament de forță, dar pentru pierderea în greutate efectul general va fi mai rău. Antrenamentul de forță funcționează diferit - arde grăsimea nu în timpul antrenamentului, ci după el în timpul procesului de odihnă, motiv pentru care crește semnificativ nivel general metabolism. Datorită antrenamentului de forță, veți câștiga chiar și o cantitate mică de mușchi, de exemplu, 5 kg, dar va necesita deja adăugarea a 250-400 de kilocalorii suplimentare pe zi la dieta dumneavoastră obișnuită. Ca rezultat, devine mai ușor să menții un deficit de calorii și să arzi grăsimi în mod constant.

Efectul maxim pentru arderea grăsimilor se observă atunci când se combină antrenamentul complet de forță cu antrenamentul cardio. Experții în fitness recomandă să faceți 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână pentru a pierde în greutate și să adăugați 2-3 antrenamente cardio cu durata de 45-60 de minute și este mai bine să alegeți zile diferite pentru antrenament.

Când este cel mai bun moment pentru a alerga?

1. Alergarea stomacul gol

Cercetările moderne au descoperit că exercițiile fizice timp de 30-60 de minute dimineața, imediat după trezire, vă permit să ardeți de trei ori mai multe grăsimi decât exerciții similare în alte momente ale zilei. Cert este că principala sursă de energie pentru organism pe parcursul zilei sunt carbohidrații proveniți din alimente. În timpul somnului de noapte, aceste rezerve sunt epuizate de organism. Prin urmare, atunci când o persoană se trezește, carbohidrații nu își mai joacă rolul energetic și grăsimile încep să fie folosite pentru energie.

Interesant este că antrenamentele de dimineață îți cresc metabolismul pe tot parcursul zilei, așa că după ce te antrenezi pe stomacul gol, corpul tău va arde mai multe calorii pe parcursul zilei.

Atenţie! Cu siguranță merită luat în considerare pentru cei care au o masă musculară bună că antrenamentul pe stomacul gol este contraindicat pentru ei, deoarece dacă există o lipsă de grăsime, organismul va începe să ardă mușchii. Deci această metodă de a pierde în greutate este potrivită doar pentru acele persoane care au ceva de pierdut, adică există exces de masă grasă.

În statul Kansas, au fost efectuate studii care au arătat că în timpul unui antrenament de dimineață, un kilogram de grăsime a fost oxidat mai repede decât dacă activitate fizica a fost dezvăluit spre sfârșitul zilei. Un biciclist care a pedalat dimineața înainte de micul dejun a ars cu 60% mai multe grăsimi decât unul care a făcut mișcare la prânz.

Pentru persoanele musculoase care doresc să-și îmbunătățească mușchii, alergatul dimineața pe stomacul gol este contraindicat. În general, alergarea dimineața este bună, dar în ceea ce privește pierderea mușchilor în loc de grăsime, a face cardio pe stomacul gol este rău. Prin urmare, vă puteți crea următorul program de jogging de dimineață pentru dvs.:

• trezește-te devreme, nu mai târziu de 6-7 dimineața;
• luați o gustare ușoară fără carne, de exemplu, mâncați 4-5 ouă fierte cu un pahar de suc și pâine;
• după masă, faceți o pauză de 30-45 de minute;
• du-te la alergat.

Așadar, pentru cei care vor să scape de excesul de grăsime, este indicat să alerge dimineața pe stomacul gol, iar dacă alergarea este considerată o modalitate de dezvoltare a mușchilor, este mai bine să mănânci înainte de cardio.

2. Cardio înainte de antrenamentul de forță

Pentru bărbații care doresc să recruteze masa musculara, activitatea aerobă sub orice formă cu una până la două ore înainte de a lucra cu fier este absolut contraindicată. Cardio făcut înainte de munca de forță va duce la epuizarea rezervelor de glicogen, drept urmare pur și simplu nu aveți suficientă forță pentru ultimele două sau trei repetări, cele mai eficiente, care stimulează mai ales creșterea. Un alt argument pentru a nu avea nevoie de cardio înainte de exercițiu este că alergarea duce la scăderea sintezei proteinelor și la creșterea defalcării proteinelor. Cu antrenamentul de forță, se întâmplă invers: sinteza proteinelor rămâne la același nivel sau crește ușor, dar descompunerea proteinelor crește.

Astfel, se dovedește că, după antrenamentul cardio, sinteza proteinelor, care se referă la capacitatea corpului uman de a forma noi structuri musculare, scade, iar dacă mergi apoi la antrenament de forță, capacitatea ta de a construi masa musculară va scădea semnificativ. Prin urmare, cardio, mai ales pe o durată lungă, își lasă amprenta asupra progresului muscular. Pentru femeile care nu doresc să aibă mușchi cantitati mari Dacă te antrenezi cu intensitate scăzută și greutate redusă, îți poți permite cu ușurință o alergare de 20-25 de minute.

Astfel, înainte de antrenament, antrenamentul cardio poate fi bine efectuat, dar după acesta este necesar să așteptați un anumit timp - 2,5 - 3 ore pentru ca depozitul de glicogen să fie restabilit. Acest proces poate fi accelerat prin alimentația corectă și utilizarea adecvată suplimente sportive, cum ar fi shake-urile de carbohidrați-proteine ​​sau gainers.

3. Avantajele si dezavantajele cardioului dupa antrenamentul de forta

Astfel de antrenamente cardio sunt mai benefice decât cele efectuate înainte de antrenamentul de forță. Motivul este că în timpul antrenamentului de forță, rezervele de glicogen nu sunt la fel de epuizate ca în timpul activității aerobe. Deci, după terminarea antrenamentului, va exista în continuare o cantitate suficientă de glicogen stocat în mușchii tăi și vei putea să-ți alergi cursa la un nivel ridicat. Puteți obține și mai multă eficacitate din cardio dacă așteptați două-trei ore după curs, mâncați și abia apoi mergeți la alergat. În acest fel, vei completa rapid rezervele de glicogen, descompunerea proteinelor va fi oprită și organismul va fi gata să-și depună toate eforturile într-o alergare, deoarece nu va mai trebui să-și facă griji cu privire la restabilirea „găurilor post-antrenament”.

Cele mai bune rezultate de la cardio

Toată lumea își dorește nu doar să alerge, ci să obțină anumite rezultate - să-și îmbunătățească fizicul, funcționarea inimii etc. Prin urmare, pentru a atinge aceste obiective, trebuie să cunoașteți exact timpul de alergare dorită și să vă planificați alergările în consecință. Puteți urma aceste sfaturi:

• dacă intenționați să vă antrenați picioarele într-una dintre sesiunile de antrenament de forță, atunci cardio ar trebui să fie făcut departe de această zi, de exemplu, antrenați picioarele luni, alergați joi sau vineri;
• Faceți antrenament cardio în zilele în care nu aveți antrenament de forță;
• Dacă nu puteți rezerva zile separate pentru jogging, exersați jogging după terminarea antrenamentului.

Dacă organismul este încărcat 100% cu energie, vei obține mult mai multe beneficii, adică o creștere a masei musculare, o îmbunătățire a aspectului.

Ce ritm ar trebui să alergi pentru cardio?

Intensitatea alergării trebuie calculată folosind o formulă care este legată de ritmul cardiac maxim (HR max). Această frecvență este definită după cum urmează:

Frecventa cardiaca max = 220 - varsta.

Deci, pentru o persoană de 17 ani, ritmul cardiac maxim este de 220 - 17 = 203. În timpul antrenamentului cardio, pulsul ar trebui să fie de la 65% la 85% din maximul calculat.

De asemenea, ei vorbesc adesea despre zona pulsului pentru arderea grăsimilor (cel mai probabil pentru că este adesea observată în sălile de fitness pe echipamente cardio). Această zonă este de asemenea determinată individual prin testarea cu un analizor de gaz. Această normă este puțin mai mică - este de 60-70% ritm cardiac maxim. Pentru o persoană medie de 30 de ani, norma este de 115-135 de bătăi pe minut. Totuși, nu trebuie să uităm că antrenamentul cardio nu este deosebit de eficient pentru arderea grăsimilor.

Ar trebui să mănânci după antrenamentul cardio?

Mulți cred că a mânca după o cursă este ca moartea, pentru că anulează toată munca făcută cu atâta reticență. Dacă gândești așa, trebuie să-ți reconsideri punctul de vedere, pentru că este greșit. Daca nu mananci dupa o alergare si in schimb iti este foame, corpul tau va incepe sa dezvolte o tendinta de a stoca grasime. Prin urmare, cu siguranță ar trebui să mănânci corect. Asta nu înseamnă că după ce alergi trebuie să te îngropi în departamentul de bomboane. Nutriția adecvată include următoarele alimente: cocktail de proteine, peste, pui, orez brun, hrișcă.

Cât timp ai nevoie să alergi pentru a arde 1000 de calorii?

Informațiile de mai jos provin de la o revistă americană dedicată alergării și slăbirii. A urmărit legătura dintre consumul de fast-food și alergare, adică cât de mult trebuie să alergi pentru a compensa diversele alimente. Rezultatele au fost următoarele: dacă o persoană aleargă cu o viteză de 7-9 km/h, adică într-un ritm moderat, cu o frecvență cardiacă de 65-75% din maxim, atunci cu o construcție medie (70 kg) arde aproximativ 550-600 kcal/oră. Deci, alergarea pe o distanță de 1,6 kilometri vă permite să ardeți 100-120 kcal.

Ce formă de activitate aerobă să alegi?

Toată lumea înțelege că poți alerga în moduri diferite. Unii oameni cred că trebuie să alerge într-un ritm lent pentru a pierde în greutate, în timp ce alții susțin beneficiile cardio-ului de interval. Vom descrie patru tipuri de activitate aerobă care vă permit să obțineți arderea grăsimilor și să „cultivați” masa musculară.

1. Cardio cu eficiență scăzută (LOI). Acesta este binecunoscutul jogging. Nu numai că afectează compoziția corpului, dar ajută la reducerea durerilor musculare și promovează refacerea mușchilor afectați de microtraumă, deoarece sângele îmbogățit cu nutrienți este livrat intens în mușchi. CNI nu face doar jogging, ci și ciclism, exerciții pe o bandă de alergare la viteză mică. SOI folosește predominant energia liberului acizi grași, carbohidrații ocupă locul doi ca sursă de energie.

În timpul antrenamentului CNI, este indicat să luați suplimentar proteine ​​și aminoacizi, care sunt prezenți în alimentația sportivă, pentru a menține și păstra masa musculară. Când te antrenezi la intensitate scăzută, este necesar să-ți menții ritmul cardiac între 60-65% din maxim. Pentru un antrenament cardio care durează 30-45 de minute, ar trebui să rămâneți ușor hidratat pe tot parcursul.

2. Cardio de intensitate moderată (MIC) este o opțiune intermediară între sprint și jogging. Scopul principal este de a efectua munca într-un ritm activ, în timp ce nivelul de efort trebuie menținut pe o perioadă lungă de timp. Când alergați în acest fel, trebuie să vă concentrați pe respirație și să vă mențineți în mod constant zona țintă de ritm cardiac între 65-70%. Este necesar să efectuați QSI cel puțin 30 de minute, în timp ce nu este permisă odihnă și ritmul nu trebuie pierdut nici măcar o secundă.

Cu acest tip de cardio, sursa de energie nu sunt doar grăsimile, ci și carbohidrații. Pentru a păstra și menține masa musculară normală, este necesar să luați suplimentar aminoacizi și proteine. La 5-7 minute de la început, o astfel de alergare duce la transpirație crescută, așa că trebuie să fii atent la deshidratare și să bei apă pe măsură ce mergi.

3. Interval cardio (IC) necesită aceeași intensitate ca CNI, dar cu mai puțină concentrare și atenție. Puteți lucra fără teama de posibile perturbări. Scopul unei astfel de activități este un antrenament rapid, care duce la o creștere a metabolismului prin perioadă lungă de timp după finalizarea acestuia. Multe studii au arătat că IR oferă un efect de ardere a grăsimilor chiar mai bine decât cu durata dublă a CNI - acest lucru se explică mai mult nivel inalt metabolism.

Sprintul constă în cardio intens pe intervale definite, cu perioade de recuperare activă de mers pe jos între alergări. Al doilea nume pentru IR este HIIC (cardio cu interval de intensitate mare). Datorită naturii anaerobe a acestei intensități, aceasta este alimentată predominant de carbohidrați, așa că pentru a obține cele mai bune rezultate este necesar să consumați carbohidrați atât înainte, cât și după antrenamentul de alergare. Utilizarea aminoacizilor și proteinelor este necesară pentru refacerea mușchilor, iar apa rece consumată în pauze oferă un val de forță proaspătă și o încărcătură de vigoare. Pentru a efectua antrenament conform acestei scheme, puteți utiliza următorul program:

• antrenează-te de 2-3 ori pe săptămână;
• Durata cursei intensive - 15 secunde;
• în 15 secunde trebuie să alergi 50-60 de metri;
• număr de sprinturi - 20, dintre care 12 la intensitate maximă, 4 de încălzire și 4 de răcire;
• Timpul total de antrenament este de 15-20 de minute.
• sistemul cardiovascular este antrenat;
• Forța și abilitățile explozive se îmbunătățesc.

Sportivul selectează 2-3 exerciții și le leagă într-un singur pachet. Greutatea este de aproximativ 650% din maximul de o repetare. Dacă ridici o mreană care cântărește 50 kg pentru bicepși pentru o repetare, atunci pentru antrenament în circuit poți folosi o greutate de 25 kg. Trebuie să o repeți de 12-15 ori, în trei seturi cu un repaus de 15-20 de secunde între seturi. Deci, un cerc este format din 2-3 exerciții, care se execută pe rând, unul după altul, cu pauze între cercuri de 15-20 de secunde. Acest tip de activitate anaerobă folosește carbohidrații drept combustibil, astfel încât aceștia trebuie consumați în timpul ședinței pentru a alimenta organismul. De asemenea, este necesar să se controleze aportul de proteine ​​în organism și să rămână constant hidratat, adică suficient de hidratat.

Fiecare tip de cardio are propriile caracteristici, dezavantaje și avantaje, așa că nu este atât de important care tip oferă eficiență maximă: îl poți alege pe cel care îți place cel mai mult și din care te vei bucura. Le puteți încerca pe toate cele descrise mai sus și le puteți alege pe ale dvs. Orice metodă creează un mediu anabolic în organism și are un efect pozitiv asupra compoziției corpului. Principalul lucru este să utilizați sistematic metoda aleasă.

Cum să slăbești cu cardio

Nu tuturor îi place să alerge, așa că poți folosi în schimb alte forme de activitate aerobă. De asemenea, vă reamintim că cardio nu este cel mai mult metoda eficienta slabeste rapid. Vă oferim câteva sfaturi care pot fi utile atunci când faceți antrenament cardio:

Sfat #1: Înlocuiți mersul cu alergatul. Toți cei din jurul tău sunt indiferenți față de greutatea ta și doar tu însuți ești interesat să scapi de ea. Până nu începi să alergi, nu vei putea slăbi. Pentru început, puteți alterna alergarea cu mersul pe jos - alergați două minute și mergeți două minute și așa mai departe timp de 30-40 de minute. Poți reduce treptat timpul în care iei pauze și în curând vei vedea schimbări în tine.

Sfat #2: Bea apă în timpul cardio. În același timp, nu trebuie să confundați conceptele de „udă-ți gâtul” și „bea așa cum ar trebui”. Dacă bei mai mult de jumătate de litru de apă în timpul unei ore de antrenament cardio, pur și simplu te vei asigura că ești invitat la toaletă. Avem sete chiar dacă gura ne este pur și simplu uscată. Puteți să-l udați și să mergeți mai departe.

Sfat nr. 3. Ce trebuie să faceți dacă aveți o cusătură în lateral. Acest lucru se întâmplă tuturor și cel mai adesea ei întreabă ce să facă în privința asta. Nu trebuie să faceți nimic, puteți alerga puțin mai încet, puteți respira mai des și vă mențineți ritmul respirației și totul va trece în câteva minute.

Antrenamentul cardio este o parte importantă a călătoriei către reducerea grăsimii corporale, dar nu este singura. Pentru a obține succesul, trebuie să combinați mai multe componente, dintre care cea mai importantă este alimentație adecvată. Nu trebuie să uităm de asta.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Dacă vrei să slăbești, fă cardio. Dar dacă faci doar asta, atunci este puțin probabil ca silueta ta să devină figura visurilor tale - grăsime subcutanata va fi mai puțin, dar până la muşchii flăcşi oricum nu va arata la fel. Prin urmare, cardio trebuie să fie combinat cu antrenamentul de forță. Dar cum să faci asta în mod optim este o altă întrebare. Am întrebat experții despre beneficiile fiecărei opțiuni.

Opțiunea 1. Cardio și forță într-un singur antrenament

O optiune hardcore pentru cei care sunt pregatiti sa faca orice in numele unei siluete bune, pentru ca a urca pe banda de alergat, stepper sau eliptica dupa o sesiune de antrenament de forta, cand esti deja obosit, necesita o vointa considerabila. Da, iar antrenamentul este întârziat. Dar cei care o fac sunt uimiți de rezultate!

Ce se întâmplă în timpul exercițiilor cardio? În primul rând, organismul „mâncă” zahărul din sânge, rezervele de carbohidrați sub formă de glicogen în mușchi și parțial în ficat. Iar când nu mai au mai rămas - și asta se întâmplă după aproximativ patruzeci de minute - trebuie să treci la oxidarea grăsimilor. Și după antrenamentul de forță, rezervele de zahăr și glicogen sunt deja epuizate, așa că grăsimea este imediat folosită. Toate caloriile arse la cardio după antrenamentul de forță sunt stratul ars de pe stomac, brațe, șolduri și părți laterale.

O opțiune deosebit de dificilă este 15 minute de cardio interval, urmate de antrenament cu greutăți și apoi o sesiune lungă de exerciții de intensitate scăzută - mersul pe o pistă, de exemplu. Efectul este uimitor!
Antrenament combinat: o combinație de forță și exerciții cardio

Combinarea antrenamentului cardio și a forței într-o singură zi nu este doar dificilă, dar poate fi și periculoasă dacă aveți probleme de sănătate. Este posibil să vă simțiți amețit pentru că creierul nu are suficientă glucoză, puteți transpira, inima vă poate bate cu putere - toate acestea sunt simptome de hipoglicemie, scăderea zahărului din sânge.

Opțiunea 2. Antrenamentul cardio și de forță separat

Aceasta este o opțiune mai blândă, dar în acest caz va trebui să exersați în fiecare zi. Cum să alternez antrenamentul cardio și de forță? De exemplu, luni, miercuri, vineri antrenament de forță, marți, joi sâmbătă – cardio. Fiecare antrenament este mai scurt, dar sunt mai mulți, așa că vei avea nevoie de mult timp liber.

Durata minimă a unei sesiuni cardio de intensitate scăzută este de 40 de minute și timp mai bun. După cum am spus mai sus, grăsimea începe să ardă abia după o jumătate de oră de efort.

Dacă practici cardio interval, 20-30 de minute sunt suficiente, mai ales că este greu să suporti o durată mai lungă.

Opțiunea 3. Cardio de forță

Nu totul cu gantere este antrenament de forță. Dacă greutățile sunt mici și poți face multă repetare (20 de repetări sau mai mult), acesta este același aerobic. Dar mușchii primesc stres suplimentar prin greutăți, ceea ce oferă beneficiile antrenamentului de forță.

Antrenamentul în circuit, când nu te odihnești între seturi, ci începi imediat să faci exerciții pe o altă grupă musculară, este cel mai popular tip de cardio de forță. Dacă puteți menține acest ritm de lucru, aceasta va fi cea mai bună opțiune.

Deci, dacă ești suficient de sănătos, vrei rezultate rapide si nu iti este frica de dificultati, alegerea ta este o combinatie de antrenament cardio si forta. Dacă este prea greu, separați-le. Antrenamentul în circuit este o opțiune intermediară, de asemenea foarte eficientă.

Gata, atenție, marș - este timpul! Ați ajuns în sfârșit la sală și aveți la dispoziție o oră (dacă aveți noroc, o oră și jumătate) pentru a vă antrena principalele grupe de mușchi și a face ceva cardio. Dar unde este cel mai bun loc pentru a începe? Cu gantere sau o bandă de alergare? Să ne dăm seama.

Din păcate, nu există un răspuns general la întrebarea cu ce este mai bine să începeți antrenamentul - antrenament de forță sau cardio. Consistența depinde în mare măsură de obiectivele tale de fitness. Dacă vrei să slăbești sau să crești masa musculară, atunci copiază procesul de instruire o persoană care se antrenează pentru un maraton nu are niciun sens. (Vești bune: indiferent de rutina ta de antrenament, doar să mergi la sală și să faci mișcare este mai sănătos decât să stai întins pe canapea.)

Mai jos veți găsi o listă de obiective pentru care oamenii vin cel mai des la sală, și recomandări - află ce este potrivit pentru tine și mergi la antrenament.

Faceți exerciții pentru a vă menține în formă

Dacă ați finalizat deja principalele sarcini pe care vi le-ați stabilit atunci când cumpărați un abonament la un club de fitness și acum doriți doar să mențineți rezultatele obținute, atunci nu este atât de important ce faceți exact la începutul antrenamentului și ce la final. , timp în care participanții (bărbați) au fost împărțiți în două grupuri: primul grup a trebuit să facă antrenament de forță și cardio timp de 24 de săptămâni, iar al doilea grup a trebuit să facă același lucru, doar într-o secvență diferită. Ca rezultat al experimentului, indicatorii performanta fizica iar forța musculară a crescut în mod egal la toți subiecții. Cu toate acestea, pe termen scurt, celor care s-au apucat pe bandă de alergare le-a trebuit mai mult să se recupereze. În plus, la două zile după începerea experimentului, „grupul cardio” a cunoscut o scădere a concentrației de testosteron în sânge, iar acest lucru nu este foarte bun dacă doriți să câștigați masa musculară.

Concluzie: Secvența nu contează prea mult. Organizați-vă antrenamentele astfel încât să vă bucurați și să aveți un stimulent să faceți exerciții regulate. Și dacă te plictisești, poți oricând diversifica procesul schimbând antrenamentul cardio și de forță.

Te antrenezi doar ca să te miști mai mult.

Dacă sunteți începător sau doar doriți să fiți mai activ, nu vă fie teamă să combinați exercițiile aerobice cu rutinele de antrenament de forță. În cartea sa „Care este primul - cardio sau forță”, fiziologul Alex Hutchinson sugerează alternarea și amestecarea tipuri diferite Instruire. El scrie că ambele procese - creșterea musculară și dezvoltarea rezistenței - sunt controlate parțial de același „comutator” (și anume o enzimă). Mai mult, acest „comutator” este setat chiar la începutul antrenamentului, indiferent de ceea ce faceți exact - ridicați o mreană sau mergeți pe stepă și nu poate fi schimbat.

Concluzie: Dacă doriți să dezvoltați atât rezistența, cât și forța, atunci cel mai bine este să alternați sarcinile. În plus, o combinație de antrenament cardio și cu greutăți are un efect pozitiv asupra metabolismului și vă permite să oferiți mai mult. În plus, datorită intensității sale, un astfel de amestec poate ajuta în acele zile în care nu este destul de mult timp pentru un antrenament cu drepturi depline.

Te antrenezi pentru ca te pregatesti pentru o competitie.

Ai de gând să pleci la alergat? Sau vrei să participi la concursuri? Nu este atât de important pentru ce te pregătești, principalul lucru este să acorzi atenție (și timp) dezvoltării acelor calități fizice care sunt necesare sportului ales de tine. Dacă ești alergător, atunci în primul rând trebuie să te concentrezi pe sprinturi și alergări de fond, iar dacă ești halterofil, pe exerciții cu mrenă și gantere.

Concluzie:în prima parte a antrenamentului, acordați preferință tipului de încărcare „profil”. Acest lucru vă va ajuta să progresați mai repede și vă va proteja de răni - acordați-vă toată puterea cardio-ului dacă apoi trebuie să ridicați greutăți mari, pur și simplu periculos.

Faci exercitii pentru a slabi?

Dacă vrei să scapi de kilogramele în plus și să „arzi” cât mai multe celule adipoase, atunci începe-ți antrenamentul cu exerciții de forță și abia apoi trece la banda de alergare sau (doar cardio-ul de intensitate scăzută pe termen lung este potrivit). Cu toate acestea, pe termen lung, această abordare nu are un avantaj semnificativ - amintiți-vă studiul despre care am scris mai sus.

Vești bune pentru fanii antrenamentului: antrenamentul popular este eficient și în lupta pentru o silueta subțire. Singura avertizare este că antrenamentul de mare intensitate nu este potrivit pentru „utilizarea zilnică”. De trei ori o saptamana este suficienta, restul zilelor (bineinteles, daca iti mai ramane putere) se pot face cu yoga sau inot.

Concluzie: Totul este simplu aici - dacă vrei să slăbești, mergi mai întâi la suportul pentru gantere.