› › Тренировочный процесс лыжников-гонщиков на зимнем этапе подготовительного периода. Взгляды профессионалов на тренировочный процесс лыжников-гонщиков Повторная тренировка лыжника гонщика

Тренировочный процесс лыжников-гонщиков на зимнем этапе подготовительного периода. Взгляды профессионалов на тренировочный процесс лыжников-гонщиков Повторная тренировка лыжника гонщика

Российская Федерация
Министерство образования

Тюменский государственный университет

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ В ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ
ОТ НОВИЧКА ДО МАСТЕРА СПОРТА

Учебное пособие в 5 частях

Часть 3

Возрастные стандарты годовых программ тренировки
лыжников-гонщиков 19-23 лет (юниоры, мужчины)

Издательство
Тюменского государственного университета

УДК 796

ББК 75.719.5 Я 73

Ковязин В. М., Потапов В. Н., Субботин В. Я. МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ В ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ ОТ НОВИЧКА ДО МАСТЕРА СПОРТА: Учебное пособие. Ч. 3. Возрастные стандарты годовых программ тренировки лыжников-гонщиков 19-23 лет (юниоры, мужчины). Тюмень: Изд-во Тюменского государственного университета, 19с.

5 5-6

6 7-8

7 9-10

8 11-12

9

10 17-18

10 19-20

11 21-22

Без разряда

См. ч. I. стр. 7.

ВОЗРАСТНЫЕ СТАНДАРТЫ ГОДОВЫХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ 19-23 ЛЕТ (ЮНИОРЫ, МУЖЧИНЫ)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГОДОВОГО ЦИКЛА
ЛЫЖНИКОВ - ГОНЩИКОВ - 3/ 3

(ступень объема - 3, степень интенсивности - 3)

19-20 лет – кандидат в мастера спорта

1. Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности, планируемых на этапах годового цикла тренировки (22 недельных микроцикла).

2. 0бъемы тренировочных средств на этапах и периодах годового цикла тренировки.

3. Приложение.

ГОДОВОЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ

Структура годового цикла. Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки.

График режимов нагрузки по общей напряженности недельных микроциклов на этапах годового цикла тренировки.

СТРУКТУРА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности,
направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)

Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

Май - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

(Начинать подготовительный период 28 марта - 3 апреля , с понедельника в любой день из этих чисел).

Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)

Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)

Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Октябрь - надельные микроциклы - 12; 11;

4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)

Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)

Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;

5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)

Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;

(Если нет снега - тренироваться по первой неделе)

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)

Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;

1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)

Блок недельных микроциклов - 20; 21; 21; 21;

Этап предварительных соревнований: контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона

2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)

Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;

2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)

Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Этап основных соревнований:

контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона.

ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ РАЗНЫХ РЕЖИМОВ
НАПРЯЖЕННОСТИ, НАПРАВЛЕННОСТИ И СПЕЦИФИЧНОСТИ,
ПЛАНИРУЕМЫХ НА ЭТАПАХ ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ (22 НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛА)

ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА

Программы 14 недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности
и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 1, 2, 3, 4 этапов подготовительного периода.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ:

(бег на лыжах, бег с прыжковой имитацией, кроссовый бег, бег на лыжероллерах).

1. Тренировочная скорость - II зона интенсивности (пульс - 140-160 уд/мин.)

2. Соревновательная скорость - IV зона интенсивности (пульс - 180 уд/мин. и выше)

1-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

Схема нагрузки микроцикла

Дни недели

Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное
средство

Понедельник

Кроссовый бег

Кроссовый бег

Кроссовый бег

Кроссовый бег

Кроссовый бег

Воскресенье

Кроссовый бег

Средства тренировки

Бег (кроссы), (км)

Бег и имитацией
(бег с многоскоками (км)

Гимнастика (час)

Игры (футбол), (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)

Количество тренировок

Утренняя разминка

Понедельник

Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)

Место проведения - равнина


(см. приложение)

Вторник

Утро - разминка - 0.5

Место проведения - равнина


отдых - 5 мин.

4. Гимнастика силовая:
3 х (подтягивания - 12 + отжимания - 40 + прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы

5. Футбол - 30 мин.

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина


отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости

1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05)

2. Многоскоки - (2 кмх 100 м, через 200 м бега (колич. прыжковсмсек.),
отдых - 5 мин.

3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин. (см. приложение)

4. Сила для рук - 2 x 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний (см. приложение)

5. Футбол - 30 мин.

Суббота

Утро - разминка 0.5

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Как в среду

2-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1) по общей напряженности - поддерживающий;

2) по интенсивности - поддерживающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное
средство

Понедельник

Кроссовый бег

Кроссовый бег

6 (скоростная)

Кроссовый бег

Воскресенье

Кроссовый бег

0бъем тренировочных средств микроцикла

Средства тренировки

Бег (кроссы), бег с имитацией (км)

Бег (кроссы), (км)

(из них соревновательный темп)

Бег с имитацией (бег с многоскоками), (км)

Гимнастика (час)

Игры (футбол), (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)

Количество тренировок

(из них скоростных)

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

(из них скоростных)

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - отдых

Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз

2. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05)

3. Многоскоки - (2 кмх 100 м, через 200 м бега (колич. прыжковсмсек.),
отдых - 3 мин.

4. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

5. Футбол - 30 мин.

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

4. Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - отдых

Пятница

Утро - разминка - 0.5

Место проведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;

Соревнование ОФП

1. Подтягивания - 25 раз

2. 10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шаговм

3. Отжимания (сгибание рук в упоре лежараз

4. Бег 3 км (равнина) - сколько получится

5. Футбол - 30 мин.

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - отдых

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей и силовой выносливости

Как в среду

3-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное
средство

Понедельник

Кроссовый бег

Бег с прыжковой
имитацией
Бег на лыжероллерах

Бег на лыжероллерах

Бег с прыжковой
имитацией

Бег с прыжковой
имитацией
Бег на лыжероллерах

Бег на лыжероллерах

Воскресенье

Бег с прыжковой
имитацией

0бъем тренировочных средств микроцикла

Средства тренировки

(из них соревновательный темп)

Бег (кроссы), (км)

(из них соревновательный темп)

Бег с имитацией (км)

(из них соревновательный темп)

Роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Гимнастика (час)

Игры (футбол), (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)

Количество тренировок

(из них скоростных)

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

(из них скоростных)

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. Бег 15 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс

3. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж - 40 + прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы

5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа

Вторник

Утро - тр-1 (см. приложение)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз


2 х (отжимания - 40 + прыжки - 80), через 2 мин. отдыха

3. Бег с имитацией - 12 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
отдых - 5 мин.

4. Гимнастика силовая - комплекс
Сила для рук - 2 х 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

Место проведения - лыжедром

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Если нет роллеров:

1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс

3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

Плавание (см. приложение)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости


ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа

Пятница

Утро - разминка - 0.5

Место проведения - горы

1. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Отжимания - 70 раз + 100 приседаний,
отдых - 3 мин.

2. Бег с имитацией - 15 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.)

Вечер - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. Роллеры 20 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

Как в среду

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости


Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

2. Бег с имитацией - 12 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
отдых - 5 мин.

3. Гимнастика силовая - комплекс

Сила для рук - 2 x 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

4-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1) по общей напряженности - развивающий;

2) по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное
средство

Понедельник

Кроссовый бег

день - 6 (скоростная)

Бег с прыжковой
имитацией
Бег на лыжероллерах

Бег на лыжероллерах

Бег с прыжковой
имитацией

Бег с прыжковой
имитацией
Бег на лыжероллерах

6 (скоростная)

Бег на лыжероллерах

Воскресенье

Бег с прыжковой
имитацией

0бъем тренировочных средств микроцикла

Средства тренировки

Бег (кроссы), бег с имитацией роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Бег (кроссы), (км)

(из них соревновательный темп)

Бег с имитацией (км)

(из них соревновательный темп)

Роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Гимнастика (час)

Игры (футбол), (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)

Количество тренировок

(из них скоростных)

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

(из них скоростных)

Понедельник

Утро - разминка - 0,5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. Бег 15 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс

3. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж+ прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Вторник

Утро - тр-1

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз

2. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Приседания "пистолет" - 20 раз

3. Бег с имитацией - 10 км - 39, контрольно-тренировочный бег
(длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 19 сек.)

5. Сила для рук - 2 х 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

Вечер - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. Роллеры 20 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

Задачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. Роллеры 25 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Если нет роллеров:

1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

4. Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. Бег с имитацией - 12 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
ходьба - 100-150 м, отдых 3 мин.

3. Гимнастика силовая - комплекс

4. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж+ прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы

5. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

6. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. Бег с имитацией - 15 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
отдых - 5 мин.

3. Гимнастика силовая: 2 х (отжимания - 40 + подтягивания - 12 + 100 приседаний)

Вечер - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. Роллеры 20 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Суббота

Утро - разминка 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и скоростной выносливости, совершенствование техники

1. Роллеры 5 км - тренировочный темп - 18.00 (классические хода)

2. Роллеры 4 х 5 км, через 5 мин. отдыха - соревновательный темп - 17.00 (классические хода)

3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Если нет роллеров:

Как в среду

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. Бег - 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

2. Бег с имитацией - 12 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.)

3. Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

4. Сила для рук - 2 х 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

5-й МИКРОЦИКЛ
Контрольно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1) по общей напряженности - развивающий;

2) по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное
средство

Понедельник

Кроссовый бег

Бег с прыжковой
имитацией

Кроссовый бег

Бег с прыжковой
имитацией

6 (скоростная)

Бег с прыжковой
имитацией

6 (скоростная)

Кроссовый бег

Воскресенье

Велосипед

0бъем тренировочных средств микроцикла

Средства тренировки

Бег (кроссы), бег с имитацией роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Бег (кроссы), (км)

(из них соревновательный темп)

Бег с имитацией (км)

(из них соревновательный темп)

Роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Гимнастика (час)

Игры (футбол), (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)

Количество тренировок

(из них скоростных)

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

(из них скоростных)

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. Бег 15 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс

3. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж+ прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Вторник

Утро - тр-1

День - тр-5 (развивающий режим)
Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз

2. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Приседания "пистолет" - 20 раз
Подтягивания - 25 раз + 100 приседаний,
отдых - 3 мин.

3. Бег с имитацией - 15 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
отдых - 5 мин.

4. Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина, горы

Задачи: воспитание общей и силовой выносливости

1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05) (горы - 1 км - 4.15),
отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

4. Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Untitled Document

С введением в программу официальных соревнований по лыжным гонкам коротких дистанций заставило многих тренеров и специалистов по-другому взглянуть на методику тренировки в лыжном спорте.

Используя различные методы и средства спортивной подготовки в лыжном спорте, тренер может направить тренировочный процесс на подготовку или лыжников – универсалов, или лыжников – специалистов. Лыжники – универсалы стартуют и завоевывают медали как на спринтерских так и на длинных дистанциях, лыжники – специалисты выступают и становятся призерами только на одной дистанции (короткой или длинной).

Анализ выступлений спортсменов на крупнейших международных соревнованиях в циклических видах спорта (коньки, гребля, лыжи, бег на выносливость, велосипед, плавание), связанных с проявлением выносливости свидетельствует о том, что в подавляющем большинстве случаев выдающихся успехов добивались спортсмены – универсалы. Ярчайший пример такого выступления Э. Хайден (США), который выиграл на олимпийских играх все дистанции (500, 1000, 1500, 5000, 10000м) в коньках. Нельзя не отметить, что особенно в этом вопросе преуспели зарубежные пловцы (М. Спитц (США), Д. Шолландер (США), М. Фелпс (США), Г. Хэккетт (Австралия), Й. Торп (Австралия) и др.), а также бегуны - среднегорцы (Н. Морсели (Алжир), С. Аоиута (Марокко), Х. Гебресилассие (Эфиопия), П. Тергат (Кения), М. Киптануи (Кения), Д. Комен (Кения), К. Бекеле (Эфиопия), И. Эль Герруж (Марокко) и др. Аналогичная картина характерна и для других циклических видов спорта на выносливость. Иными словами, сегодня тон в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости задают спортсмены – универсалы. Сразу отмечу, что в подготовке спортсменов – универсалов пальма первенства принадлежит зарубежным специалистам.(6).

Ввиду того, что направленность тренировки выражает закономерность, согласно которой характер адаптационных перестроек в организме спортсмена полностью зависит от характера тренировочных нагрузок то очевидно, что методика подготовки спортсменов – универсалов должна отличаться от методики спортсменов – специалистов. Такая проблема в циклических видах спорта возникла не сегодня, а существует уже давно, но отечественная спортивная наука обходит ее стороной, так как нет даже элементарных научных рекомендаций для тренеров по этому вопросу.

Применяемая отечественными тренерами традиционная система тренировки (с ее идеей периодизации) вот уже более трех десятков лет в циклических видах спорта предусматривает в основном в течение года, но особенно в так называемом подготовительном периоде в отдельном тренировочном занятии развивать одно основное физическое качество у спортсмена (имеется в виду быстрота или выносливость или сила и т. д.). (8). Однако зарубежные специалисты уже давно отказались от такой технологии тренировки и развивают в отдельном занятии как в подготовительном периоде, так и в течение года все ведущие физические качества спортсмена. В подтверждение данного факта приведу несколько примеров. Выдающийся американский ученый и тренер по плаванию Д. Каунсилмен еще в конце 60- х годов писал: «Сочетая различные методы тренировки в программе одного занятия, пловец может развивать скорость в одной фазе тренировки, а выносливость в другой. Основой системы тренировки Индианского университета является сочетание различных методов, применяемых в отдельном занятии». (1) Другой. Известный английский тренер по бегу Д. Андерсон пишет:»Я верю, что скорость, силу и выносливость можно развивать одновременно, и этим моя программа отличается от той, которую применяют многие тренеры. Не думаю, что тренировку нужно разбивать на фазы для отдельного совершенствования каждого из этих качеств.»(7). Другими словами, Д. Каунсилмен и Д. Андерсон одновременно сочетают аэробные и анаэробные режимы тренировочных нагрузок в отдельном тренировочном занятии, а также в тренировочном дне (при двух разовых тренировках), когда одна из них носит в основном аэробный характер, а другая - анаэробный.

С этой целью рассмотрим механизм энергообеспечения в лыжных гонках. В лыжных гонках в большинстве соревновательных дистанций активно функционируют по крайней мере два энергетических механизма, а в некоторых случаях (например, во время прохождения дистанций 300м и короче) и все три механизма энергообеспечения. (см. табл.1.)

Таблица 1. Механизмы энергообеспечения

Механизм энергообеспечения

Источник АТФ

Характер ресинтеза АТФ

Дистанция и скорость

Креатинфосфатный

Запасы АТФ и Кр Ф в мышцах

Анаэробный

50-60м – скорость максимальная

Гликолитический

Расщепление глюкозы и гликогена (сопровождается накоплением молочной кислоты и образованием кислородного долга)

Анаэробный

300-500-800-1000м скорость максимальная

Аэробный

Окисление глюкозы (накопление молочной кислоты и образованием кислородного долга отсутствуют)

Аэробный

1500-2000-3000 - 5000м, 10км, 15км, 30км, 50км и более - скорость умеренная

В соревнованиях продолжительностью до 2 минут (бег на лыжах на дистанции примерно до 800м) работа спортсмена носит преимущественно анаэробный характер. По мере увеличения длины дистанции аэробный характер мышечной деятельности становится все более очевидным.

Хотя между бегом и плаванием имеются существенные различия, «развитие методов тренировки в беге и в плавании происходит параллельно, что является результатом их сходства и дает возможность применять многие общие принципы тренировки в обоих видах спорта»,- утверждает известный тренер по плаванию Д. Каунсилмен. (1). Подобная картина наблюдается во всех циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости.

Как известно, изменения, наступающие в организме спортсмена при тренировке, направленной на развитие выносливости, носят совершенно иной характер, чем изменения, возникающие под воздействием тренировки, совершенствующей скоростные качества.

Во время тренировки в воде на скорость, считает Д. Каунсилмен, «спортсмен нагружает мышцы интенсивной силовой работой, до некоторой степени сходной с деятельностью человека, тренирующегося в поднятии тяжестей». Это положение было экспериментально проверено Д. Каунсилменом летом 1974 года, когда он готовил к летнему чемпионату США группу – спринтеров. В программе их подготовки были использованы дистанционный, интервальный и повторный методы тренировки, но совершенно отсутствовала спринтерская тренировка (плавание в полную силу на 25 и 50м), спринтерское плавание было заменено изокинетическими силовыми упражнениями, выполняемыми с высокой скоростью или почти с максимальной величиной отягощения. Пройдя такую подготовку, спортсмены успешно выступили на летнем чемпионате страны, заняв на дистанции 100м вольным стилем 1, 2 и 7 – е места и показав свои лучшие результаты – соответственно 51,1; 51,7 и 52,6.

Приведя данный пример, Д. Каунсилмен не склонен утверждать, что это единственно правильная методика подготовки спринтеров. Но она была проверена на практике и может быть хорошо обоснована результатами фундаментальных научных исследований, излагаемых ниже.

Группа специалистов под руководством доктора К. Гордона провела лабораторные исследования по экспериментальной тренировке животных с применением дозированных нагрузок различной направленности. Было установлено, что структурные и функциональные элементы мышцы могут быть увеличены избирательно в зависимости от направленности упражнений на развитие выносливости и силы. Как известно, ферменты, составляющие часть белков саркоплазмы мышечного волокна и активно участвующие в выделении энергии для мышечного сокращения, обуславливают уровень выносливости мышц. Вместе с тем актомиозин, который является основой сократительных белков мышечных нитей, определяет силу мышц.

Рабочая гипотеза исследователей предполагала, что в процессе экспериментальной тренировки животных продолжительные «забеги» и «заплывы» должны повысить содержание белков саркоплазмы, в то время как силовые упражнения с отягощениями – увеличить количество сократительного белка мышц. Эксперимент длился несколько недель и был построен следующим образом. Среди животных (использовались крысы), запрограммированных на развитие выносливости, одна группа выполняла беговую нагрузку, преодолевая ежедневно на тредбане до 5 миль; другая выполняла нагрузку в виде 30 – минутного непрерывного плавания. Животные, запрограммированные на развитие силы, должны были ежедневно 50 раз взбираться по шесту высотой 40 см, поднимая отягощения весом 100г. По окончании экспериментальной тренировки были исследованы четырехглавая и икроножная мышцы животных. Было выявлено, что в мышцах «бегунов» и «пловцов» содержание белка саркоплазмы увеличивалось, а количество сократительного белка уменьшилось. В группе животных, тренировавшихся с отягощениями, отмечалось обратная картина. Закономерен вопрос: как трактовать результаты рассмотренных выше исследований применительно к тренировке лыжников – гонщиков?

Если тренироваться только на выносливость (метод непрерывно длительных нагрузок и интервальный), уровень мышечной выносливости повысится, а сила мышц, вероятно, понизится (на это указывает уменьшение содержания сократительного белка актомиозина в мышечной ткани экспериментальных животных, выполнявших работу на выносливость). Такие изменения в организме отрицательно скажутся на скорости лыжника во время участия в соревнованиях на спринтерских дистанциях 800 – 1600м, а более правильнее надо сказать на средних. Вместе с тем одна только спринтерская тренировка или тренировка с отягощениями будет совершенствовать силу мышц и скоростные качества, но отрицательно скажется на развитии выносливости лыжника, его аэробных возможностях (на это указывает уменьшение содержания богатых энергией ферментов саркоплазмы мышечных волокон). Все это говорит о том, что, если лыжник – гонщик рассчитывает на высокие результаты на дистанциях 50км, 30км, 15км, 10км, 5км, 3км, 1500м (а иногда и на более короткие дистанции), он должен в отдельной тренировке или в тренировочном дне (при двухразовых тренировках в день) сочетать несколько различных методов тренировки. Иными словами, по этой причине лыжникам- гонщикам надо тренировать многие функции организма, аэробные и анаэробные одновременно.

Как было уже приведено выше зарубежные тренеры по плаванию уже с конца 60–х гг. в отдельном тренировочном занятии сочетают несколько методов тренировки, т.е. в подготовке пловцов одновременно применяют тренировочные нагрузки как аэробного, так и анаэробного характера. В качестве подтверждения данного факта приведу образец типичного тренировочного занятия пловца, который рекомендует использовать Д. Каунсилмен в середине полугодичного цикла (см. табл. 2.). (2).

Таблица 2. Комбинированная программа тренировочного занятия в середине полугодичного цикла подготовки пловца.

Тренировочные упражнения

Метод тренировки

Частота пульса уд/мин

Развиваемые качества (условно 100%)

Выносливость

Скорость

1. 800 ярдов- разминка

Дистанционный

2. 8Х200 ярдов, паузы отдыха по 20с затем 8Х200 ярдов пауза отдыха 10с, далее 4Х200 ярдов, паузы отдыха по 5с

Интервальный

140-180

3. 500 ярдов с помощью движений ногами

Дистанционный

4. 5Х100 ярдов с помощью движений ногами, паузы отдыха по 15с

Интервальный

135-175

5. 500 ярдов с помощью движений руками

Дистанционный

6. 10Х50 ярдов с помощью движения руками, паузы отдыха по 10с

Интервальный (применяется гипоксическое дыхание)

135-175

7. 5Х150 ярдов, паузы отдыха по 3мин

Повторный

95-180

8. 8Х25 ярдов спринт

спринтерский

85-160

Примечание. Основная направленность тренировочного занятия – развитие выносливости, однако по сравнению с занятием в начале полугодичного цикла подготовки в данной программе тренировки заметно возрастает удельный весь в упражнениях на повышение скорости плавания. Общий объем плавания – 7500 – ярдов. В занятиях использовано четыре метода тренировки.

Как видно из табл. 2., в одном тренировочном занятии пловец совершенствует как аэробный, так и анаэробный механизм энергообеспечения. Д. Каунсилмен считает: чтобы пловцы успешно выступали на всех соревновательных дистанциях, им необходимы и скорость, и сила, и выносливость. Иначе говоря, им приходится совершенствовать все три механизма энергообеспечения, правда, до определенного уровня, так как организм не в состоянии максимально адаптироваться и к аэробному, и к анаэробному режимам работы одновременно. Следовательно, пловец и тренер сами должны определить, совершенствованию каких сторон функциональных возможностей организма спортсмена следует уделить основное внимание. Такая же картина наблюдается и у лыжников – гонщиков.

Однако отечественные специалисты и тренеры в лыжном спорте придерживаются устаревшей технологии тренировки: рекомендуют в отдельном тренировочном занятии в основном развивать или поддерживать только аэробные или только анаэробные функции лыжника – гонщика. В подтверждение приведу тренировочные микроциклы (в соревновательном периоде), которые рекомендуют известные специалисты в лыжном спорте И. Огольцов, В. Евстратов, Г. Чукардин, Б. Сергеев и др.

Привожу план тренировочных занятий, который рекомендует И. Огольцов в соревновательном периоде.(5)

2 января. Равномерная тренировка на лыжах по сильнопересеченной местности – 25 км. Бег – 3 км. Упражнения на гибкость – 5 мин.

3 января. Равномерная тренировка на сильнопересеченной местности – 25 км. Бег с короткими ускорениями – 3 км. Общеразвивающие упражнения – 7 мин.

4 января. Переменная тренировка на сильнопересеченной местности (средне и сильно). Короткие ускорения в конце подъемов – 25 км. Бег (легко) – 2 км. Общеразвивающие упражнения – 3 мин.

5 января. Равномерная тренировка на среднепересеченной местности (средне) – 20 км. Общеразвивающие упражнения – 5 мин.

7 января. Переменная тренировка на сильнопересеченной местности (местами сильно)- 30 км. Бег – 3 км. Общеразвивающие упражнения – 5 мин.

8 января. Переменная тренировка на среднепересеченной местности – 25 км. Бег – 3 км. Упражнения – 10 мин.

1 – й день (вторник) . Продолжительность занятия – 2ч.

Задача – развитие специальной выносливости.

Средства тренировки: 1) переменная тренировка на круге протяженностью 2 – 3 км: прохождение кругов поочередно со средней, околосоревновательной и соревновательной интенсивностью (всего 10 – 12 км); 2) бег без лыж (до 1км), общеразвивающие упражнения – 10 мин.

2 – й день (среда). Продолжительность занятия - 3ч.

Задача- поддержание уровня общей и специальной выносливости.

Средства тренировки: 1) переменная тренировка: прохождение отрезков 1 – 2 км поочередно со средней и околосоревновательной интенсивностью (всего 18 – 20 км); 2) бег без лыж (1км), общеразвивающие упражнения – 10 мин.

3 – й день (пятница) . Продолжительность занятия – 2 ч.

Задачи – развитие специальной выносливости, совершенствование технико - тактических навыков.

Средства тренировки: 1) интервальная или повторная тренировка на местности, схожей с местностью в районе соревнований, на кругах протяженностью 1 – 2 км. Общий объем – 8 – 12 км; 2) бег без лыж (1 км), общеразвивающие упражнения- 10 мин.

4 – й день (воскресенье). Продолжительность занятия – 2 – 3 ч.

Задача – проверить специальную выносливость в условиях соревновательной деятельности.

Средства тренировки: 1) разминка; 2) гонка на дистанции 10 км.

И хотя авторы не всегда указывают название методов тренировки или режимов тренировочной работы (аэробной и анаэробной) определить их в приведенных микроциклах специалистам не составит труда. В одном тренировочном занятии авторы рекомендуют использовать в основном один метод тренировки или только аэробные режимы тренировочных нагрузок или только анаэробные. А как известно, именно адаптация организма, проявляющаяся в его ответной реакции на неоднократно применяемый раздражитель, играет ведущую роль в развитии двигательных качеств. Приспособившись к определенному раздражителю, к определенной мышечной работе, организм лыжника – гонщика отвечает в дальнейшем на данный раздражитель строго определенной реакцией, т. е. дальнейшего развития необходимого двигательного качества не происходит. Иными словами, чем однообразнее тренировочная лыжная нагрузка, чем она монотоннее, чем чаще применяется, тем быстрее организм привыкает к ней и тем меньше эффект в развитии функциональных систем спортсмена. Все это говорит о том, что с точки зрения современных научных знаний схема построения отдельного тренировочного занятия в приведенных микроциклах нерациональна.

В развитии темы скажу, что, когда лыжники применяют в отдельном тренировочном занятии одновременно тренировочные нагрузки, направленные на совершенствование или поддержание аэробного или анаэробного энергообеспечения, такое занятие представляет собой не что иное, как многонаправленную (интегральную) тренировку. Ее суть заключается в том, что она может в одном случае иметь аэробную направленность, а в другом анаэробную. В основном это зависит от того, какие компоненты тренировочной нагрузки преобладают в данной тренировке – аэробные или анаэробные. Вот, например, как может выглядеть интегральная тренировка аэробного характера лыжника – универсала. Разминка 15 – 20 мин. Ускорение 150м Х3. Тренировочная работа: 1. 5 Х 1мин. (стиль классический, в 1/2 силы отдых до пульсового режима 130 – 140 уд./мин., последний раз максимально на результат. Отдых 6 – 7 мин. 2. 10000м (стиль свободный, в пульсовом режиме 160 – 170 уд./мин. Отдых до пульсового режима 130 – 140 уд./мин. 3. 5 Х 1мин. (стиль свободный, в 1/2 силы, отдых до 140 – 150 уд./мин. Заминка 2- 3км.

А вот пример интегральной тренировки анаэробного характера лыжника – универсала. Разминка 15 – 20мин. Ускорение 200м Х3. Тренировочная работа: 1. 5 Х 1 мин. (стиль свободный, в 3/4 силы., отдых до пульсового режима 120 – 130 уд./мин., последний раз максимально на результат. Отдых 6 – 7 мин. 2. 10000м (стиль классический, в пульсовом режиме 160 –170 уд./мин. Отдых до пульсового режима 100 – 110 уд./мин. 3. 1мин. 40сек (бег на лыжах, стиль свободный) максимально на результат. 4. Заминка 2- 3км.

Таким образом, можно сказать, что отдельные интегральные тренировки состоят из аэробных и анаэробных лыжных нагрузок, но точная граница между тем, какую направленную (аэробную или анаэробную) имеет данное занятие в основном зависит от интерпретации тренера. Следует отметить, что интегральные тренировки способствуют увеличению доли специфической нагрузки у лыжников в недельном, месячном циклах. Применять интегральные тренировки в недельном цикле следует от 2 до 3 раз и более раз. Они только тогда окажут наибольший тренировочный эффект, когда будут строиться по определенным правилам. Например, нельзя после разминки ставить первым короткий отрезок (400 или 600м) с заданием пробежать его максимально на результат. Это приведет к тому, что у лыжников образуется очень большой кислородный долг, а ведь им еще предстоит выполнять другую нагрузку, что может привести к сильному перенапряжению. Более правильным будет, если тренер в данном случае предложит лыжникам пробежать эти отрезки в самом конце интегральной тренировки, т. е. в последнем варианте они получат гораздо больше времени на восстановление после анаэробной работы по сравнению с первым. Кроме того, лыжники, специализирующиеся в классическом и свободном стиле, постоянно решают одну и ту же проблему – бегать на лыжах им на одной тренировке классическим, на другой свободным. На мой взгляд, недельный или месячный план их подготовки должен предусматривать в принципе равное распределение тренировочного времени на эти два стиля. Но в каждом тренировочном занятии к такому равенству стремиться не следует. Желательно по меньшей мере хотя бы одна тренировка в неделю целиком должна быть отведена тому стилю, который тренер или лыжник считают в данное время по слабее.

И еще о методике тренировке. Как известно, спортивный результат в лыжных гонках складывается из работы ног и рук. Но ведь можно получить спортивный результат за счет работы только ног или за счет работы только рук. Этот способ можно назвать раздельный. Иными словами, используя раздельный способ тренировки, тренер может его направить только на развитие или поддержания нижней части тела (т. е. ног) или на развитие или поддержания верхней части тела (т. е. рук). Кстати, раздельные тренировки с успехом используют в своей подготовке культуристы. (3). Поделив тело лыжника примерно на две равные половины (ноги и руки), можно прорабатывать ноги в понедельник, среду, пятницу, а руки – во вторник и субботу. Такой подход к тренировкам можно использовать как в летние месяцы так и в зимние. Как нетрудно понять, таких вариантов тренеры и лыжники- гонщики могут создать практически бесчисленное множество.

Подводя итоги, дискуссионной статьи необходимо сказать: допускаю что такой подход к тренировкам спортсменов в лыжном спорте кое –кому из коллег – специалистов покажется спорным. Что ж, буду только рад выслушать любое обоснованное мнение, лишь бы оно приблизило нас к истине.

Анатолий Якимов , кандидат педагогических наук, доцент кафедры легкой атлетики Московской государственной академии физической культуры

Литература

1. Каунсилмен Д. Наука о плавании. – М.: 1972. – 2. Каунсилмен Д. Спортивное плавание. – М.: ФиС, 1982, с. 12. – 3. Вайдер Д. Система строительства тела. – М.: ФиС, 1991, с – 62. – 4. Учебник для институтов и техникумов физической культуры «Лыжный спорт». – М.: ФиС, 1989, с 152 – 153. – 5. Огольцов И. Тренировка лыжника – гонщика. – М.: ФиС, 1971, с 89 – 90. – 6. Якимов А. М. О кризисе «официальной» методики тренировки в циклических видах спорта. // Теория и практика физической культуры,1990, №2, с 43 –52. – 7. Якимов А. М., Хломенок П. Н., Хломенок А. П. Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции (методическое пособие) – М.: Всероссийский методический кабинет, 1987, с. –55. – 8. Якимов А. М. Основы тренерского мастерства. М.: Терра- спорт, 2003, с. – 29 – 30.

Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом мало-мальском подъёме.

Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.

Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.

Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.

Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

2. От выносливости к скорости.

Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!» Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.

Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости. На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» - это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10, получите пульс за минуту.

Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры .

Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

3. Тренировки.

Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 1.5 – 2ч вело, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч - 1ч, и т.д... ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ - НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.

В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.

ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости. Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

В П н. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.

По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.

С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры с ускорениями.
Чт 2ч вело, ОФП.
Пт 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

В П н. – выходной день.

Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.

Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек ., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.

Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой .

Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Прыжковая имитация в исполнении норвежцев:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Силовая работа мужской сборной России:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Передвижение на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.

Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.

Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:

В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте. Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
В воскресенье – старт.

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.

Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.

Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.

Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.

Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!

Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013

Вторая часть учебного пособия “Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта” содержит примерные программы тренировки годовых циклов для лыжников-гонщиков 15-18 лет (юноши, юниоры).

Структура и содержание каждой из представленных годовых программ определяют направленность тренировочного процесса на рациональное повышение уровня общей и специальной работоспособности организма спортсмена от этапа к этапу, на достижение и сохранение высокого уровня состояния спортивной формы в соревновательном периоде; обеспечивают оптимальную преемственность годовых нагрузок средств тренировки от одного возраста к следующему.

В соответствии с возрастом и квалификацией рекомендуются научно обоснованные современные соотношения средств и методов тренировки, параметры тренировочных и соревновательных нагрузок основных и вспомогательных средств тренировки в отдельных занятиях, недельных микроциклах, на этапах годовых циклов. Практический опыт, экспериментальные исследования авторов дают основание для заключения о том, что учебное пособие поможет тренеру совместно со спортсменом более квалифицированно строить многолетнюю подготовку.

Учебное пособие адресовано тренерам ДЮСШ, спортсменам, студентам институтов и факультетов физической культуры высших учебных заведений.

В первой части пособия, изданной ранее, изложены методика планирования индивидуальной тренировки от новичка до мастера спорта и примерные программы тренировки для лыжников-гонщиков 10-14 лет (мальчики, юноши). Данная, вторая, часть  структурное продолжение авторской концепции индивидуального программирования тренировочного процесса в лыжных гонках от новичка до мастера спорта.

СИСТЕМА МНОГОЛЕТНЕГО ПЛАНИРОВАНИЯ ГОДОВЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ
ДЛЯ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ (МАЛЬЧИКИ, ЮНОШИ, ЮНИОРЫ, МУЖЧИНЫ)
ОТ НОВИЧКА ДО МАСТЕРА СПОРТА
В СООТВЕТСТВИИ С ВОЗРАСТОМ И КВАЛИФИКАЦИЕЙ


Возраст

Тренировочная
программа
ступень объема,
степень интенсивности

Спортивный
разряд

23-24

1 1

Мастер
спорта

21-22

2 1-2

Мастер
спорта

19-20

3 3-4

Кандидат
в м/с

18

4 4-5

Кандидат
в м/с

17
(11 класс)

5 5-6

1 р.

16
(10 класс)

6 7-8

1 р.

15
(9 класс)

7 9-10

2 р.

14
(8 класс)

8 11-12

2 р.

13
(7 класс)

9 13-14-15-16

3 р.

12
(6 класс)

10 17-18

1 юн. р.

11
(5 класс)

10 19-20

2 юн. р.

10
(4 класс)

11 21-22

Без разряда

См. ч. I. стр. 7.

ВОЗРАСТНЫЕ СТАНДАРТЫ ГОДОВЫХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ 15-18 ЛЕТ (ЮНОШИ, ЮНИОРЫ)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГОДОВОГО ЦИКЛА
ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ - 7/9

(ступень объема - 7, степень интенсивности - 9)

15 лет (9 класс) - 2 разряд


  1. Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности, планируемых на этапах годового цикла тренировки (22 недельных микроцикла).

  2. 0бъемы тренировочных средств на этапах и периодах годового цикла тренировки.

  3. Приложение.
ГОДОВОЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ

Структура годового цикла. Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки.

График режимов нагрузки по общей напряженности недельных микроциклов на этапах годового цикла тренировки.

СТРУКТУРА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности,
направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД


Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)

Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

Май - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

(Начинать подготовительный период 28 марта - 3 апреля, с понедельника в любой день из этих чисел).


2 ЭТАП

Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)

Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;


3 ЭТАП

Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)

Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Октябрь - надельные микроциклы - 12; 11;
4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)

Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)

Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;
5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)

Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;

(Если нет снега - тренироваться по первой неделе)

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)

Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;


1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)

Блок недельних микроциклов - 20; 21; 21; 21;

Этап предварительных соревнований: контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона


2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)

Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;
2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)

Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Этап основных соревнований:

контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона.

ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ РАЗНЫХ РЕЖИМОВ
НАПРЯЖЕННОСТИ, НАПРАВЛЕННОСТИ И СПЕЦИФИЧНОСТИ,
ПЛАНИРУЕМЫХ НА ЭТАПАХ ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
(22 НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛА)
ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА

Программы 14 недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности


и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 1, 2, 3, 4 этапов подготовительного периода.
ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ:

(бег на лыжах, бег с прыжковой имитацией, кроссовый бег, бег на лыжероллерах).


  1. Тренировочная скорость - II зона интенсивности (пульс - 140-160 уд/мин.)

  2. Соревновательная скорость - IV зона интенсивности (пульс - 180 уд/мин. и выше)

1-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:




Схема нагрузки микроцикла


Дни недели

Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное
средство

Понедельник

3

Кроссовый бег

Вторник

4

Кроссовый бег

Среда

4

Кроссовый бег

Четверг

3

Кроссовый бег

Пятница

4

Кроссовый бег

Суббота

-

-

Воскресенье

4

Кроссовый бег


Понедельник

Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)

Место проведения - равнина




  2. Гимнастика силовая - комплекс (см. приложение)

  3. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж. - 25 + прыжки - 50), через 100 м бега + 100 м ходьбы

  4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (см. приложение)
    (имитационные упражнения лыжных ходов)


Вторник

Утро - разминка - 0.5

Место проведения - равнина





  3. отдых - 5 мин.

  4. Гимнастика силовая:
    3 х (подтягивания - 8 + отжимания - 25 + прыжки - 50), через 100 м бега + 100 м ходьбы

  5. Футбол - 30 мин.

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина



  1. отдых - 3 мин.




Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник


Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости


  1. Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.30)

  2. Многоскоки - (2 км) - 20 х 100 м, через 200 м бега (колич. прыжков 46 (220см) - 24 сек.),
    отдых - 5 мин.

  3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин. (см. приложение)

  4. Сила для рук - 2 x 2 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний (см. приложение)

  5. Футбол - 30 мин.

Суббота

Утро - разминка 0.5

День - отдых или велосипед 50-60 км (свободное катание)
Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Как в среду


2-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:


  1. по общей напряженности - поддерживающий;

  2. по интенсивности - поддерживающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное
средство

Понедельник

-

-

Вторник

4

Кроссовый бег

Среда

4

Кроссовый бег

Четверг

-

-

Пятница

6 (скоростная)

Кроссовый бег

Суббота

-

-

Воскресенье

4

Кроссовый бег

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости


  1. Контрольное упражнение: подтягивания - 20 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 20 раз

  2. Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.30)

  3. Многоскоки - (2 км) - 20 х 100 м, через 200 м бега (колич. прыжков 46 (220 см) - 24 сек.),
    отдых - 3 мин.

  4. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

  5. Футбол - 30 мин.

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости


  1. Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.30),
    отдых - 3 мин.

  2. Гимнастика силовая - комплекс
    Подтягивания - 3 х 8 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

  3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

  4. Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

Соревнование ОФП


  1. Подтягивания - 15 раз

  2. 10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 26.00 м

  3. Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 50 раз

  4. Бег 1 км (равнина) - сколько получится

  5. Футбол - 30 мин.

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей, силовой выносливости

Как в среду


3-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:


  1. по общей напряженности - развивающий;

  2. по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное
средство

Понедельник

3

Кроссовый бег

Вторник

4

Бег с прыжковой
имитацией

Среда

4

Бег на лыжероллерах

Четверг

4

Бег с прыжковой
имитацией

Пятница

5

Бег с прыжковой
имитацией

Суббота

4

Бег на лыжероллерах

Воскресенье

4

Бег с прыжковой
имитацией

0бъем тренировочных средств микроцикла

№
п/п

Средства тренировки

План

1
2
3
4
5
Бег (кроссы), бег с имитацией роллеры (км)

Бег (кроссы) (км)

(из них соревновательный темп)

Бег с имитацией (км)

(из них соревновательный темп)

Роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Гимнастика (час)

Игры (футбол) (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)
116

Количество тренировок

(из них скоростных)

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

(из них скоростных)


9

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости


  1. Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.30),
    ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

  2. Гимнастика силовая - комплекс

  3. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж - 25 + прыжки - 50), через 100 м бега + 100 м ходьбы

  4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

  5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.
Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа


Вторник

Утро - тр-1 (см. приложение)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости


  1. Контрольное упражнение: подтягивания - 20 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 20 раз

  2. Бег 2 км - тренировочный темп (9.00), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
    2 х (отжимания - 25 + прыжки - 50), через 2 мин. отдыха

  3. Бег с имитацией - 6 км - (1 км - 4.50), (длина прыжков - 200 см, 100 м - 50 прыжков - 24 сек.),
    отдых - 5 мин.

  4. Гимнастика силовая - комплекс
    Сила для рук - 2 х 2 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

  5. Футбол - 30 мин. (или плавание)
Плавание (см. приложение)

Статья норвежского спортивного физиолога Стефена Сейлера «Теория подготовки лыжников-гонщиков. Норвежская школа», доступная в английском варианте на его личной веб-страничке, описывает целую систему подготовки, по которой с некоторыми вариациями тренируются лыжники в Скандинавии и других странах, в частности, в США. Эта система, как и любая другая, не претендует на звание единственно верной, но информация, изложенная в статье, может помочь вам по-новому взглянуть на процесс подготовки и, возможно, внести коррективы в вашу тренировочную программу.

Используя специальный жаргон из теоретической физики, я хочу представить «Единую Полевую Теорию» тем, кто собирается тренироваться в лыжных гонках. Единая – потому что она представляет собой смесь моего собственного спортивного опыта, знания физиологии, переводов спортивной норвежской литературы, и многочисленных бесед с тренером национальной категории здесь в Норвегии, мнение которого я ценю, и которому доверяю. Полевая – потому что я постараюсь говорить словами, которые понятны и применимы в естественных для лыжника «полевых» условиях, а не только в лаборатории. К несчастью, многие спортивные ученые не способны мыслить за пределами лаборатории и 8-дневной рабочей недели. Теория – тоже подходит, потому что, иначе, информация, изложенная здесь, предполагала бы наличие научного обоснования всех сложностей физиологических и тренировочных адаптаций организма.

Я должен также подчеркнуть, что эта схема (теория) не оговаривает срок подготовки, она основана на длительном развитии элитных спортсменов. Это немаловажная деталь. Многое из исследований, основанных на нетренированных или умеренно тренированных людях, не применимо к элите. Однако, несмотря на то, что этот материал выстроен из опыта подготовки элитных спортсменов, всё-таки основные принципы будут полезны для нас.

ОБЩАЯ КАРТИНА
Ниже приведена таблица тренировочной интенсивности – что-либо подобное многие из вас, вероятно, видели раньше. Это таблица, которую используют лыжники и тренера в Норвегии. Я присоединил к ней дополнительную колонку, описывающую концентрацию лактата в зависимости от интенсивности. Эти значения взяты из нескольких источников, в том числе из исследований, проводимых в Германии над элитными гребцами. Я считаю, что гребля и лыжные гонки очень похожи, так как оба эти виды спорта задействуют одновременно все четыре конечности.

ЧСС измеряется непосредственно после ускорения в интервальных тренировках, или на вершине подъема в других формах тренировки

Чтобы объяснить, что такое Порог высокой и Порог низкой интенсивности мне придется сделать небольшое отступление на тему кровяного лактата и интенсивности упражнения. Понятие основного лактатного порога (или, как его еще называют, анаэробного порога) весьма полезный инструмент, но все-таки очень упрощенный. Общепринято, что лактатный порог – это интенсивность упражнения, при которой работающие мышцы становятся «анаэробными» и начинает вырабатываться молочная кислота. Это ошибочное мнение, хотя идея продолжает существовать в популярной литературе, так как достаточно легка для понимания.
На самом деле, суть такова. Даже во время покоя наш организм вырабатывает молочную кислоту в небольших количествах. Концентрация остается низкой, потому что образованная в одном месте, молочная кислота может быть впитана и использована другой тканью. При низкой интенсивности упражнения, увеличения концентрации лактата в крови не происходит, либо эти значения очень малы. Даже наоборот, иногда, мы замечаем небольшое снижение концентрации по сравнению с исходными значениями, что зависит просто от того, чем спортсмен питался.
Если мы немного увеличим интенсивность, то заметим увеличение концентрации лактата до нового устойчивого уровня. Мы пересекли Порог низкой интенсивности (ПНИ). В этой интенсивности, молочная кислота не выходит из-под контроля. Вместе с интенсивностью возрастает скорость удаления лактата, поэтому его концентрация остается на постоянном уровне. Наивысшая концентрация лактата, которая может поддерживаться в течение 30 минут интенсивной работы, называется Максимальным Постоянным Лактатным Уровнем или МПЛУ. Эта концентрация в разных видах спорта разная. Она выше в таких видах как конькобежный спорт и велоспорт (4-6 ммоль), где одновременно задействуется относительно небольшая мышечная масса, и ниже в гребле и лыжах (3-4 ммоль), где используется гораздо больше мышц. Естественно, есть различия и между спортсменами.
Интенсивность, при которой достигается этот уровень, изменяется вместе c тренированностью.
Если интенсивность поднялась выше МПЛУ нагрузки, значит, мы пересекли Порог высокой интенсивности (ПВИ). При такой интенсивности концентрация молочной кислоты будет продолжать расти, пока не станет настолько высокой, что начнет тормозить мышечные сокращения и вызывать усталость. Скорость накопления лактата будет зависеть от того, насколько выше ПВИ находится интенсивность и насколько эффективно организм освобождается от лактата. Существует много свидетельств тому, что лучшие спортсмены в видах спорта на выносливость обладают высокой скоростью устранения лактата. Они способны перерабатывать молочную кислоту гораздо быстрее, чем обычные люди.
Итак, ПВИ – это интенсивность, при которой начинается повышенное образование и накопление лактата. Между ПНИ и ПВИ мы работаем в промежутке, где повышенное образование лактата уравновешивается более высокой скоростью его удаления из неработающих мышц, сердца (любителя молочной кислоты), печени и т.д. ПВИ – это черта, за пределами которой усталость всего лишь дело времени!

ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
Здесь изложены основные принципы норвежской системы с пояснениями и комментариями по ходу статьи:
1. Стройте тренировочную программу вокруг еженедельных высокоинтенсивных тренировок/интервалов!
В лыжных гонках побеждают спортсмены с ОЧЕНЬ высокими максимальными аэробными возможностями. Эти возможности требуют как генетических данных, так и тяжёлых тренировок. Спортсмен должен строить свою тренировочную программу вокруг ДВУХ тяжелых/интервальных занятий в неделю. Обычно, ударение ставиться на продолжительные интервалы в пределах 3-8 минут. Правило «двух тяжёлых тренировок в неделю» действует на всем пути развития спортсмена от юниорского уровня до международного. Для примера, ниже приведены данные о количестве интервальных занятий в неделю, во время соревновательного периода, трёх элитных лыжников Норвегии, когда они были юниорами (18-19 лет).
Вегард Ульванг: 1.9 интервальных тренировок в неделю (включая соревнования)
Андерс Эйде: 1.6 » »
Анита Моен: 1.9 » »
У всех троих общий объем в этот соревновательный период составлял в среднем 8.5 часов (объем значительно ниже, чем тот, который они проделали в подготовительном периоде). Интервальные/тяжелые тренировки – часть тренировочной программы, которая начинается в Августе и заканчивается в Апреле вместе с соревновательным сезоном. Только в Мае, Июне и Июле высокоинтенсивная работа практически не используется. Поэтому, когда меня спрашивают: «когда мне нужно начинать делать интервалы?», я обычно отвечаю «два месяца назад». Тяжелые тренировочные ускорения при высокой физиологической интенсивности – это неотъемлемая часть тренировочной программы на протяжении практически всего сезона. Международные медалисты Марит Миккельплас и Кристен Скиедал, которые уже 10 лет и более соревнуются на международном уровне, до сих пор делают две интервальные тренировки в неделю.
Итак, число высокоинтенсивных тренировок в неделю не увеличивается с ростом результатов. Однако, с ростом общей выносливости, которую лыжник тренирует годами, постепенно наращивая годичный объем, качество этих тренировок улучшается. Это фундаментальный принцип подготовки лыжников-гонщиков. Объёмная низко-интенсивная работа закладывает основу для интервальных занятий. Одна тренировка дополняет другую. На элитном уровне, обе необходимы для успеха.
Интервальные тренировки оказывают главное стрессовое воздействие на сердечно-сосудистую систему. Мы считаем, что они крайне необходимы для роста/поддержания максимального потребления кислорода. Эти тренировки воздействуют на лактатную и буферную системы, к которым предъявляются повышенные требования во время соревнований. Высокоинтенсивные тренировки НЕ самый лучший метод для стимулирования изменений в мышцах – увеличения плотности капиляров и митохондрий. Посредством высокоинтенсивных тренировок мышечные адаптации достигаются относительно быстро, но при неадекватном объеме такой работы, можно потерять еще больше.

2. Выполняйте остальную часть тренировочного объема при НИЗКОЙ (ниже ПВИ) интенсивности
Объем этой работы меняется и может быть достаточно большим, что зависит от того, на какой стадии развития находится лыжник. У элитных спортсменов, которые набирают 25 часов за неделю, время тренировки может достигать 4-5 часов. Сверхдлительные дистанционные тренировки крайне необходимы, но они не должны снижать качества интервальных занятий. Если что-то нужно снизить, то это должен быть объем низко-интенсивной работы, а не объем или качество интервальной работы. Подходящее норвежское слово здесь – «overskudd» или «перебор». Необходимо, чтобы спортсмен чувствовал себя физиологически готовым и был физически отдохнувшим перед выполнением тяжёлых высококачественных тренировок. Низко-интенсивные тренировки очень важны, поскольку они строят фундамент мышечной выносливости, который, в свою очередь, позволит сердечно-сосудистой и лактатной системам «раскручиваться на максимум» во время интервальных ускорений, не перенапрягая восстановительные возможности спортсмена.
Философия «чем больше, тем лучше» исходит из соображений и практики 10-15- летней давности, когда тренировочный объем рассматривался как ключевой элемент.
Основные адаптации, достигаемые большим объемом работы в низко-умеренной интенсивности, происходят на мышечном уровне. Растет плотность митохондрий и сети капилляров, повышается количество ферментов, участвующих в метаболизме жира. По-видимому, нужны годы, чтобы эти адаптации полностью реализовались. Важно здесь обратить внимание на некоторые моменты. Во-первых, несмотря на тот факт, что лучшие юниоры имеют значения VO2 max как у лыжников экстракласса, юниоры ни разу не побеждали в международных соревнованиях. Тренировочный объем, который растет с годами, похоже, играет немаловажную роль, даже после того как VO2 max достигает своих пределов. Во-вторых, в последние годы наметилась тенденция к росту среднего возраста победителей. Юниорам, которые стремятся выступать на международном уровне, придется значительно дольше добиваться хороших результатов.
Принцип постепенности нагрузки
Общий тренировочный объем растет постепенно год за годом. Ниже приведены рекомендуемые годовые тренировочные объемы. Эти числа взяты из материалов, предоставленных бывшим тренером мужской сборной Норвегии Эриком Рёсте.

Ежегодный тренировочный объем в зависимости от возраста:


Нужно учитывать, что эта прогрессия основана на длительном развитии спортсмена. Атлет, начавший заниматься позже, не должен сразу же браться за большие нагрузки, лишь только потому, что он старше! Если тренировки разбить в процентном отношении на тяжелые и «лёгкие», то около 15-20% приходится на тяжёлые и 75-80% на «легкие» или «равномерные». Тренер Рёсте также обращает внимание, что существуют так называемые скрытые интенсивные тренировки – рельеф трассы может быть сильнопересеченным или слабопересеченным, и это нужно учитывать.

3. Избегайте «середины таблицы»
Не следует воспринимать это слишком догматично. Иногда, интенсивность поднимается во время равномерной нагрузки из-за пересеченности рельефа, или при погоне за «зайцем»! Даже профессиональные лыжники говорят, что иногда чуть-чуть поднять темп, во время длительных тренировок, очень полезно. Но всё-таки, основной принцип остается в силе:
«Тренируясь слишком сильно в «легкие» дни, скоро вы будете тренироваться слишком легко в «тяжёлые» дни!»
Ладно, после того, как вы дочитали досюда, у вас могли возникнуть два вопроса:
«Если интервальные тренировки так важны, почему не делать больше?»
и
«Почему не делать больше низко-интенсивных длительных тренировок при более высокой интенсивности, или другими словами, что плохого в такой приятной средне-интенсивной работе? Как же быть с утверждением «Кто не работает, тот не выигрывает?»
Я думаю, ответ на эти вопросы требует не только знания физиологии мышц и сердца, но и понимание всего спортсмена в целом. Так сложилось, что многие люди делали ошибку, думая о тренировке однобоко. Я хочу сказать, что они думали о тренировке, только как о средстве, стимулирующем позитивные физиологические изменения, а значит, рост результатов. Это быстро привело к мышлению – «чем больше интенсивность, тем лучше», или по-другому, – «чем больше интервалов, тем лучше». В лаборатории, многочисленные спортивные ученые проводили непродолжительные исследования на нетренированных субъектах и установили, что те, кто тренируется при более высокой интенсивности, улучшают результаты за более короткое время. Я сам проводил такие опыты на крысах, заставляя их выполнять интервальные тренировки пять раз в неделю. Ясно, что интенсивность решающий фактор воздействия на организм. НО, чрезмерное увлечение интенсивностью, очень часто приводит к большим проблемам, когда мы пытаемся подменить ею длительное постепенное развитие элитного спортсмена.
Тренировки должны рассматриваться с двух сторон. С одной стороны – тренировка, как индуктор положительного изменения. С другой стороны – тренировка, как стресс, который разрушает клетки, меняет химию мозга, и нарушает гормональный уровень, в общем, приводит к отрицательным последствиям.
Ответ на оба вопроса «почему не делать больше интервальных занятий?» и «почему так много низко-интенсивной работы?», думаю, понятен – «Как бы не наделать еще хуже!». Если мы пытаемся делать тяжёлые интервальные тренировки (читайте: большое накопление лактата в течение продолжительного времени) очень часто, мы либо сломаемся полностью, либо начнем выполнять большую часть интервальных тренировок с несоответствующей интенсивностью. Сломается что-нибудь в голове или в теле, но результат один и тот же. Если мы попытаемся перенести интенсивность на длительные тренировки, они станут чрезмерно стрессовыми и очень ограничат запасы гликогена в мышцах, в итоге, нам придется сделать их менее продолжительными.
Один из лучших способов заработать перетренированность – делать очень маленькое варьирование тренировочной интенсивности («тренировочная монотонность» по доктору Карла Фостеру, который проводил исследования над конькобежцами и велосипедистами). В конечном итоге, спортсмены могут адекватно справляться с высокими нагрузками только в том случае, если не позволяют всем своим тренировкам постоянно «скатываться» в сторону средней интенсивности.

Эта тренировочная схема используется только в лыжных гонках?
Я бы сказал одновременно и ДА, и НЕТ. Если в общих чертах, я бы сказал нет. Эта философия тренировки, в целом, согласуется с исследованиями в гребле, велоспорте и беге (хотя всё-таки, наверное, меньше с бегом, если сравнивать с тренировками кенийцев). Она очень похожа на модель, которая существует сегодня в международном гребном спорте. Хотя, некоторые могут привести аргумент, что большой объем низко-интенсивной работы особенно заметен в гребле и лыжных гонках. Если это так, то я полагаю, что эти виды спорта уникальны в своем роде. Они требуют одновременной работы всех четырех конечностей. Сердечно-сосудистая система человека не приспособлена к поддержанию энергетических потребностей для работы всех четырех конечностей. Мы просто не обладаем таким большим сердцем как, например, упряжная собака или скаковая лошадь. Поэтому, когда руки подключаются к работе, при любой исходной абсолютной нагрузке симпатическая стрессовая нагрузка выше. Это может означать, что большие объемы низко-интенсивной работы – лучший способ тренировать одновременно верхние и нижние конечности, избегая перетренированности. Другой способ – чаще изолировать плечевой пояс во время тренировки. Подробнее об этом в другой статье.

Итог «ЕДИНОЙ ПОЛЕВОЙ ТЕОРИИ» лыжегоночной подготовки.
1. Стройте недельный план вокруг 2-х высокоинтенсивных тренировок.
2. Увеличивайте общий тренировочный объём с преобладанием низко-интенсивной работы при интенсивности не более 70-75% от максимального пульса.
3. Старайтесь избегать ситуаций, при которых каждая ваша тренировка выполняется на одной и той же средней интенсивности.

Популярное в рубрике:
Что такое ядро в биологии?
Что такое ядро в биологии?
читать
Из какого произведения Очумелов?
Из какого произведения Очумелов?
читать
Египетские мифы о сотворении мира
Египетские мифы о сотворении мира
читать
Богини древней Греции (фото): богиня Гера, богиня-воительница Афина, богиня любви Афродита
Богини древней Греции (фото): богиня Гера, богиня-воительница...
читать

Последние Статьи
Русский язык - основные правила...
читать
Теория эволюции чарльза дарвина - реферат...
читать
Как стать пилотом гражданской авиации без...
читать
Выучиться на пилота гражданской авиации -...
читать
Пасхальные ритуалы на богатство: привлечение...
читать
Самостоятельные гадания на брак и замужество
читать
Что означает приснившийся велосипед
читать
Рак и Рак: совместимость в любви приносит...
читать
Top