Дыхательная гимнастика для беременных по триместрам. Как помогают дыхательные упражнения при беременности

Правильное дыхание обеспечивает хорошую работу всего организма – эта истина, которую знает большинство людей. Но вот применяют такие навыки на себе лишь единицы. А ведь именно правильное дыхание помогает в достаточной степени насытить кровь таким важным элементом, как кислород. Из-за этого все питательные вещества, витамины и микроэлементы в достаточном количестве начинают усваиваться организмом. Человек становится более выносливым, повышается иммунитет и работоспособность. Организация правильного дыхания особенно важно для женщин, ожидающих ребенка, ведь им вдвойне нужны питательные вещества, а также их организм должен быть готов к родоразрешению. Кроме того, доказано, что потребность в кислороде у женщин в положении выше на 30-40%. Давайте разберемся, как проводится дыхательная гимнастика для беременных.

Показания к применению

Во время беременности поднимается диафрагма, прижимая легкие, а из-за этого дышать женщине становится все труднее. На последних сроках может даже возникать одышка. Чтобы избежать такого негативного состояния, беременным важно учиться правильно дышать. Использование специальных упражнений имеет следующие благотворные последствия для женщин, ожидающих появления ребенка:

• помогает избавиться от токсикоза;
• снижает нагрузку на сердце и кровеносные сосуды;
• обеспечивает поступление большего количества кислорода в кровь;
• регулирует обмен веществ;
• тренирует мышцы;
• снимает тонус матки;
• обеспечивает эффективную работу системы пищеварения;
• помогает малышу лучше расти и правильно развиваться;
• улучшает эмоциональное состояние женщины, помогает снять тревожность и стрессовые состояния;
• снимает болевые ощущения в родах, препятствует асфиксии плода.

Стоит отметить, что дыхательная гимнастика для беременных должна проводиться с разрешения врача, следящего за протеканием беременности. Впервые упражнения лучше проводить в присутствии медработника, инструктора по фитнесу или родственника, так как может возникнуть гипервентиляция легких, а вследствие этого – головокружение. Отдых и глубокое дыхание помогут снять такой симптом. Кроме того, на последнем триместре беременности дыхательные техники будут отличной заменой физической нагрузке, которая обычно противопоказана.

Ход проведения

Начало тренировок должно быть спокойным, длиться около 10 минут. Первые упражнения выполняются лежа на полу. Все внимание уделяется тому, правильно ли организован вдох и выдох. Сначала важно просто научится управлять своим дыханием, осознанно дышать. Следует полностью расслабиться, медленно вдыхать воздух через нос, выдыхать через рот. При вдохе должен приподниматься живот, а не грудная клетка. Такие упражнения следует выполнять несколько дней. Обычно они не вызывают трудностей, так как правильно дышать можно во время просмотра телевизора, дневного отдыха.

После того как женщина стала более внимательно относиться к своему дыханию, можно переходить и к другим его видам:

1. Умеренное дыхание. Лучше всего эти дыхательные упражнения проводить с использованием небольшого зеркала. Его следует держать на одном уровне с подбородком. Делается глубокий вдох через нос, а затем, спустя несколько секунд, воздух медленно выдыхается, губы должны быть сложены «трубочкой». При этом надо стараться дышать так, чтобы зеркало запотевало постепенно. Такой вид дыхания будет необходим женщине в самом начале родов.
2. Прерывистое дыхание. Следует слегка приоткрыть рот. Дышать быстро и шумно при помощи грудной клетки, то есть живот работать не должен. Это дыхание пригодится будущей маме, когда малыш уже будет проходить по родовым путям.
3. Дыхание с задержкой. Такие дыхательные упражнения необходимо осуществлять следующим образом: делается глубокий вдох через нос, затем выжидается 10 секунд, и идет спокойный медленный выдох через рот. Причем в процессе выдоха должны быть напряжены мышцы пресса и груди. Этот вид дыхания поможет легче вытолкнуть ребенка на последнем моменте родов.
4. Брюшное дыхание. Одну руку следует положить на живот. При вдохе он должен приподниматься, на выдохе – максимально уменьшаться. Правильно, когда такое дыхание является спокойным, нечастым. Так следует дышать, если беременности угрожает выкидыш, а также на первых этапах родов.
5. Полное дыхание – это такой вид дыхания, в котором участвуют и живот, и грудная клетка. Вдох осуществляется через нос. Вдыхать следует глубоко, так, чтобы наполнился сначала живот, а затем легкие в грудной клетке. Женщина может даже представлять, как воздух заполняет ее тело, достигает и окутывает ребенка в утробе. Выдох идет в обратном порядке: сначала воздух медленно уходит из груди, а потом – из живота. Такие упражнения лучше выполнять полулежа. Так следует дышать большинство времени при родах, но тренироваться надо начинать во время второго триместра беременности.
6. Вибрационное дыхание. Этот вид пришел в обиход профилактики беременности недавно, благодаря увлечению йогой. Заключается в том, что на выдохе следует пропеть мантру: «О-м-м-м!», причем сделать это, не раскрывая рта. Выполняется эта техника сидя, лучше с закрытыми глазами, при этом можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Считается, что такие упражнения отлично помогают во время беременности, снимая негативные физические и эмоциональные состояния, а также способствуют основному этапу родов.
7. Поверхностное дыхание (по-собачьи). Само название говорит о том, что дышать следует, имитируя собаку. Вдох и выдох являются легкими, небольшими, осуществляются через рот. Причем выдох должен быть слегка длиннее. В родовой деятельности такое дыхание используется тогда, когда схватки станут более интенсивными, но тужиться еще нельзя. Это поможет снять болевой синдром, успокоиться.

Тренировка в данных видах дыхательных упражнений очень важна, так как при родах из-за шока женщина может забыть, какую именно технику следует использовать. Когда же выработан стойкий навык, дыхательные реакции будут перестраиваться автоматически, в зависимости от силы схваток. Однако все равно очень хорошо, когда рядом есть медработник или муж, который следит за состоянием роженицы. Дыхание важно тренировать во время беременности, так как именно от практики, а не от теории зависит положительный результат.

Следовательно, правильное дыхание способно помочь женщине не только во время беременности справляться с негативными симптомами, но и во время родов экономить силы, а также быстро и менее болезненно родить малыша. Такие знания пригодятся и в последующей жизни, так как помогут эффективно снять стресс и скорее вернуть прежнюю физическую форму.

Беременность — настолько важное событие, что часто родственники женщины опекают ее особенной заботой, а самой женщине рекомендуют побольше лежать, поменьше двигаться. Малоподвижность оправдана в тех случаях, когда есть реальная угроза потерять ребенка вследствие слабости организма матери, часто это бывает при первой беременности. Также беременным нельзя тяжело физически работать, подвергаться психологическим стрессам. Но если же беременность протекает нормально, в домашних условиях можно делать разные физические упражнения, а также заниматься дыхательной гимнастикой. Конечно, не следует зацикливаться на тренировках, мама должна пребывать в обычном движении — побольше гулять, выполнять несложную домашнюю и общественную работу. Движение улучшает обмен веществ у мамы и от этого малыш в животике также лучше питается и лучше себя чувствует. Третий триместр — это не только окончательный этап внутриутробного развития ребенка, но и подготовка к родам. Поэтому помимо обычных упражнений, маме нужно в общих чертах освоить дыхательную гимнастику, которая поможет при схватках.

Безопасность занятий

Физическая активность маме очень нужна, но при беременности встречаются различные ситуации, когда разные патологии препятствуют возможности заниматься гимнастикой для беременных, поэтому врачу нужно рассказать, какими именно упражнениями вы будете заниматься и он скажет, можно ли это вам.

Третий триместр беременности характеризуется значительным увеличением живота, поэтому упражнения нужно делать, учитывая формы мамы, многие упражнения, которые показаны для второго триместра, на третьем триместре будущая мама или не сможет сделать, или они будут вредными. Категорически нельзя прямо качать пресс, нужно избегать прыжков, нужно воздержаться от работы на силовых тренажерах.

Нельзя двигаться резко, упражнения нужно выполнять плавно, если нужно увеличить нагрузку, делать это нужно также постепенно и осторожно. Также нужно продуманно ложиться и садится, чтобы при этом не было надавливания на живот.

При возникновении боли, учащении ударов сердца, одышке нужно прекратить занятия и в будущем не делать упражнения для беременных, вызывающие дискомфорт. Мама должна получать удовольствие от тренировок, они должны быть в радость — это основное правило дыхательной и физической гимнастики для матерей на всех триместрах беременности.

Польза упражнений

Дыхательная гимнастика — способ успокоится, снять стресс, и самое главное, мама может себя занять чем-то приятным, несложным, погружаясь в мысли о своем будущем счастливом материнстве. Это такая пауза в режиме дня, когда женщина может отдыхать и одновременно быть уверенной, что она чем-то занимается. Беременная женщина в результате получает лучшее самочувствие, улучшается кровообращения, плацента лучше питается, а значит и ребенок становится более довольным, ощущая заботу мамы.

Также, во время занятий гимнастикой, мама может изучить ритм дыхания, которые нужны во время родов. Ведь правильное дыхание — это возможность сделать схватки и роды менее болезненными, помогает комфортно пережить стресс во время родов, а он неизбежен, как бы мама не старалась быть спокойной.

Общие упражнения

1. Дыхание грудью — руки на ребрах, глубоко вдыхаем через нос, дыша грудью, после максимального наполнения воздухом грудной клетки медленно выдыхаем.
2. Дыхание диафрагмой — одна рука на ребрах, другая — на животе. Быстро вдыхаем носом, при этом выпячивается живот, задерживаемся на одну секунду, выдох делаем ртом или носом.
3. Дыхание на четыре фазы — пять секунд вдох, задержка на две секунды, пять секунд выдох, опять двухсекундная задержка, так подышать две минуты.

Позиционная гимнастика не относится к дыхательным, но здорово тренирует дыхательную систему матери, помогает подготовить мышцы к родам (это важно на третьем триместре), поскольку работают мышцы спины, таза, живота:

Простая тренировка

На третьем триместре интенсивность физических упражнений нужно снизить, а дыхательные упражнения приобретают больший вес. Вначале нужно сделать разминку — поднимите руки на вдохе, опустите на выдохе, выполните наклоны и круговые движения головой, походите на месте две минуты. Повторять каждое упражнение нужно около пяти раз.

Также, кроме гимнастики, на третьем триместре нужно совершать неспешные прогулки на свежем воздухе, можно плавать. Показано правильное питание и полный отказ от вредных привычек — алкоголь и сигареты опасны для ребенка в любых дозах, и не только на третьем триместре, а на протяжении всей беременности (а лучше и всей жизни).

Огромную роль играет правильное дыхание в родах. Оно помогает женщине сосредоточиться и легче переносить боль, а также расслабляет брюшные мышцы и мышцы таза, облегчая раскрытие матки. Достаточное поступление кислорода к матери и ребёнку предотвращает многие послеродовые осложнения.

Но без подготовки дышать в родах правильно не получится – вспомнить в момент схваток о технике смогут только те, кто регулярно выполнял дыхательную гимнастику и делает её на автомате, не задумываясь.

Польза

Благотворно влияет на весь организм и помогает укрепить здоровье:

• улучшает кровообращение и нормализует давление;
• положительно сказывается на работе нервной и сердечно-сосудистой систем;
• укрепляет бронхи и очищает легкие;
• массирует внутренние органы;
• укрепляет иммунитет;
• помогает снять тревожность;
• сжигает калории.

Влияние на ход беременности и состояние плода:

• стимулирует приток кислорода к плоду;
• снижает частоту проявления и облегчает токсикоз;
• предотвращает тонус матки, снимает повышенное напряжение;
• помогает подготовиться к родам и легче перенести их.

Разница между основными типами

Существуют два типа дыхательной гимнастики – статическая и динамическая. Первая выполняется без движений, тело находится в состоянии покоя. Такая гимнастика не имеет противопоказаний, поскольку она предполагает физических нагрузок и не создаёт опасностей для здоровья.

Динамическая гимнастика включает в себя не только дыхательные тренировки, но и физическую активность – работу руками, ногами, корпусом. И хотя движения в рамках этой гимнастики минимальные, они должны выполняться активно. Именно с этим связаны ограничения и противопоказания. Лучше всего начинать заниматься в группе, под руководством тренера, который будет контролировать правильность выполнения и наблюдать за самочувствием.

Неправильно подобранные упражнения, нарушение техники, наличие заболеваний, являющихся противопоказаниями – все это может причинить вред здоровью, вплоть до самопроизвольного прерывания беременности на ранних сроках или преждевременных родов на поздних.

Важно внимательно ознакомиться со списком противопоказаний, поскольку нарушение рекомендаций может отрицательно сказаться на здоровье.

Противопоказания

Состояний, при которых нельзя практиковать дыхательные упражнения, не так много:

• сотрясения головного мозга и травмы позвоночника в анамнезе;
• остеохондроз;
• высокая температура;
• внутренние кровотечения;
• тромбофлебиты и нарушения свёртываемости крови;
• сильная близорукость, глаукома;
• повышенное давление.

Выполнение по триместрам в домашних условиях

В первом

Основная задача упражнений в первом триместре – помочь женщине справиться с изменениями, происходящими в организме. Отработка локализованного дыхания (диафрагмального, грудного и полного) положительно влияет на здоровье матери и способствует правильному развитию плода. Время тренировок – около 10 минут в день.

Упражнение для борьбы с токсикозом и головной болью: медленный глубокий вдох грудью через нос, выдох через сложенные трубочкой губы.

От динамической гимнастики лучше воздержаться или практиковать её только после консультации с врачом.

Во втором

Во второй трети беременности можно увеличить продолжительность занятий до 30 минут. Начинать гимнастику лучше всего со статических упражнений – сначала поверхностное дыхание, затем перейти к грудному и закончить брюшным (диафрагмальным). Вдыхать нужно носом, а выдыхать через рот, причем выдох должен быть длиннее вдоха, так как это способствует большему расслаблению.

Динамическую гимнастику практиковать можно, если нет запрета врача. Занятия проводятся стоя, сидя или лежа в зависимости от общего состояния. Особенно хороша методика Стрельниковой. Чтобы добиться максимального эффекта, проводить занятия нужно два раза в день по полчаса.

В третьем

Статические упражнения в третьем триместре направлены на закрепление навыков. Используются те же техники, что и ранее. Особое внимание стоит уделить отработке экономного, поверхностного и дыхания с задержкой, потому что именно эти техники помогут в дальнейшем облегчить схватки.

Динамическая гимнастика возможна, но стоит быть аккуратной – нарушение техники или чрезмерное усердие могут стать причиной преждевременных родов.

В видео показано, как правильно выполнять дыхательную гимнастику беременной:

Статическая

Статическая гимнастика включает в себя комплекс дыхательных практик, которые выполняются без движений, в удобной расслабленной позе. Ею можно заниматься с первых недель беременности – противопоказаний нет.

Перед началом занятий нужно провести разминку:

1. Вдохнуть с поднятием плеч, на выдохе плечи опускаются.
2. На вдохе выгнуть спину, отвести плечи назад, выдохнуть – спина выпрямлена, плечи ровные.
3. Круговые движения плечами – вверх на вдохе и вниз на выдохе.

Релаксационная

Основные задачи: расслабление, снятие стресса, помощь при бессоннице и тревожных состояниях. В начале выполнять упражнения лучше лежа на боку или на спине, в дальнейшем можно будет выбирать любое положение. Дышать носом. Выделяют следующие составляющие релаксационной гимнастики:

Вид дыхания	Действие	Исходное положение	Вдох	Выдох
диафрагмальное	успокаивает, способствует расслаблению и крепкому сну	одна рука на груди, вторая на животе. Перед началом сделать максимально глубокий выдох	живот надувается, грудь остаётся неподвижной	живот сдувается, грудь остаётся неподвижной
среднее грудное	придаёт силу, уменьшает усталость, наполняет энергией	обе руки лежат на рёбрах, чтобы чувствовать, как двигается грудная клетка.	грудь и живот неподвижны, грудная клетка расширяется, рёбра раздвигаются	рёбра возвращаются обратно, грудь и живот неподвижны
грудное	улучшает настроение, помогает преодолеть депрессию	одна рука на груди, вторая на животе	грудь поднимается, живот неподвижен, задержка дыхания на несколько секунд	грудь опускается, живот неподвижен, медленный выдох
полное	тренирует дыхательную систему, наполняет кровь кислородом	любая удобная поза	выполняется в 3 этапа – сначала надувается живот, затем раздвигаются рёбра, затем поднимается грудь	движение в обратном направлении – опускается грудь, сходятся рёбра, сдувается живот

Во время появления на свет ребенка

В родах женщине пригодятся несколько видов дыхательных упражнений. Освоить их обязательно нужно заранее, ведь в момент родов сосредоточиться будет очень трудно.

Из видео узнаете, как правильно дышать во время родов:

Динамическая

Этот вид активности тоже полезен женщинам в положении, но поскольку он имеет ряд противопоказаний, то перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Метод Стрельниковой

Работа по методике тренирует лёгкие и обеспечивает их глубокую вентиляцию. Выполнять упражнения нужно утром и вечером по 30 минут, не менее двух часов должно отделять тренировку от еды. Основное правило – выполнять короткие и резкие вдохи через нос одновременно с движениями, при этом происходит сжатие грудной клетки; выдох пассивный, через рот.

1. Начинать комплекс нужно с разминки «Ладошки». Исходное положение – встать прямо, руки согнуты в локтях, ладони направлены вверх и повернуты тыльной стороной к себе. На каждом вдохе ладони сжимаются в кулаки. Вдохнуть 4 раза, потом сделать паузу 3-5 секунд и снова 4 повтора, всего делается 24 подхода по 4 раза. В дальнейшем увеличивают подходы – 8 вдохов, затем 16, затем 32. Количество подходов при этом уменьшается, общее число вдохов всегда должно быть равно 96.
2. Далее выполняется упражнение «Погончики». Техника такая: сжать руки в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. На вдохе толкнуть кулаки к полу, затем вернуть в исходное положение. Кисти не должны подниматься выше пояса. Это и все последующие упражнения выполняются по схеме 12 раз по 8 вдохов.
3. «Насос» – ноги стоят почти на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Первая часть – наклон с круглой спиной, голова вниз, в финальной точке глубоко и шумно вдохнуть. Поднимать корпус нужно не до конца, в момент подъемы происходит пассивный выдох.

В первый день выполняются только эти три упражнения, утром и вечером. Далее каждый день можно добавлять в комплекс по одному новому заданию и увеличивать количество вдохов в одном подходе (максимум 3 подхода по 32 вдоха).

Упражнения

Отличным вариантом могут стать тренировки во время прогулки. В утренние и дневные часы рекомендуется использовать активное дыхание: удлинённый вдох (на 4-6 шагов), за которым следует пауза (2 шага) и укороченный выдох (2 шага). Такая зарядка придаст сил и энергии, взбодрит и улучшить настроение. Вечером перед сном лучше выбрать успокаивающий ритм – короткий вдох, удлинённый выдох и пауза перед следующим вдохом.

Вот ещё несколько несложных упражнений:

1. Ноги расставлены на ширину плеч, руки на поясе. Делая вдох, слегка откинуться назад, при выдохе наклониться вперёд, сведя плечи и опустив руки. Выполняется 5 раз.
2. Во время ходьбы выполнить вдох и прямые руки развести в стороны, на выдохе руки опустить, выполнять 1-2 минуты.
3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе развести руки в стороны, ногу отставить назад на носок. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить 6-8 раз.
4. Ноги на ширине плеч. Руки согнуть в локтях и положить на грудную клетку, чтобы чувствовать ребра. Дышать равномерно, без задержек. Выполнять круговые движения локтями вперёд, вверх, назад, затем в обратную сторону (4-5 повторов).

Заключение

Большинство упражнений довольно просты и не требуют особой физической подготовки, а результаты они дают отличные. Поэтому врачи рекомендуют беременным женщинам обязательно практиковать тот или иной вид дыхательной гимнастики. Можно найти видеокурсы и осваивать методики по ним, но лучше для начала посетить несколько занятий с инструктором, а потом уже переходить к самостоятельным тренировкам.

На первом триместре беременности животик настолько маленький, что его можно и не заметить. Но нельзя не заметить изменения в настроении — маму мучат одновременно разные кулинарные фантазии и токсикоз, сопровождающийся рвотой. Мама может вести обычную жизнь, заниматься гимнастикой под присмотром врача. На втором триместре животик округляется, хоть токсикоз исчезает, маме становится тяжелее двигаться, поэтому несложные домашние гимнастические упражнения помогут улучшить настроение.

Безопасность занятий

Основное дыхание

Различают следующие типы дыхания, которые нужно освоить и проделывать на протяжении двух минут раз в день на первом и втором триместре:

1. Грудное дыхание — глубокий вдох грудью через нос, руки на середине ребер.
2. Когда дышать животом, делая быстрый вдох носом выпячивая живот, получается диафрагмальное дыхание.
3. Вдох, задержка, выдох, задержка дыхания — четырехфазное дыхание, каждый этап длится пять секунд.

Упражнения на гимнастическом мяче

Можно делать несложные гимнастические движения на фитболе, первый и второй триместр.

Упражнения от первого до третьего месяца

Сильный токсикоз на первом триместре и невозможность точно определить, насколько стабильно будет проходить беременность, обязывает к довольно щадящем к организму упражнениям гимнастики.

Упражнения от четвертого до шестого месяца

Если беременность проходит хорошо, можно позволить себе упражнения гимнастики посложней, даже несмотря на то, что живот уже заметен и мама ощущает его во всех положениях тела. Можно делать все упражнения гимнастики, которые предназначены для первого триместра, а также дополнить их следующими:

Помните, что на любом — первом, втором или третьем триместре, гимнастика — не основное. Главное — активная жизнь (без серьезных физических нагрузок), психологический комфорт и здоровое питание. Конечно, нужно полностью отказаться от алкоголя и курения. В отличии от распространенного мнения, курение больше вредит малышу, чем алкоголь, ведь у курящей матери ребенок задыхается прямо в утробе, и может родится с признаками асфиксии и соответствующими патологиями — мышечная дистония это самое простое, что может быть у безответственной матери.

Для беременных нужен особенный режим питания и жизни, которые определяются индивидуально. Если плохой психологический климат или тяжелые физические нагрузки, тут уже никакая гимнастика, в том числе дыхательная, не поможет. Но при наличии поддержки близких людей при беременности, упражнения гимнастики станут хорошей помощью в улучшении здоровья мамы и малыша. Особенно важен первый триместр беременности, и особенно при первой беременности, когда организм мамы приспособляется к новым условиям. Дыхательная гимнастика важна же не столько для беременности, как для проведения успешных и максимально безболезненных родов. Поэтому упражнения дыхательной гимнастики особенно эффективны с пятого месяца, когда ведется подготовка к появлению малыша.

Во время беременности женщина отказывается от многих вещей, впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Релаксационная гимнастика оказывает общеукрепляющее и оздоравливающее действие на весь организм. Такую гимнастику невозможно представить без дыхательной гимнастики. Если вы осознанно управляете дыханием, то сможете влиять на работу других внутренних органов и систем: сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной. Заниматься дыхательной гимнастикой во время беременности необходимо. К этой гимнастике не существует противопоказаний.

Дыхательную гимнастику для беременных нужно выполнять ежедневно. Ее включают в свой гимнастический комплекс чаще всего в начале занятия, также между выполнением физических упражнений - для отдыха, в конце комплекса - для достижения состояния релаксации.
Дыхательной гимнастикой нужно заниматься с удовольствием. Если вы выполняете упражнение, а оно вызывает дискомфорт, не нравиться вам, то рекомендуем отдохнуть, переходить к следующему упражнению. Нужно стараться сконцентрироваться на выполняемом упражнении, не отвлекаться, не разговаривать. Многие дышат ртом при выполнении дыхательной гимнастики - ошибка. Вдох и выдох делается через нос.

Методика дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика для беременных длиться от 10 до 30 минут. Дыхательные упражнения занимают 10 минут, 10 минут - дыхательная разминка, 10 минут - расслабление после дыхательных упражнений. Между упражнениями нужно делать паузу, чтобы передохнуть - закрыть глаза, дышать так, как удобно вам.

Исходные положения для выполнения дыхательной гимнастики:

• лежа на спине, ноги согните в коленных и тазобедренных суставах, опираться нужно на стопы;
• лежа на боку, колени привести к туловищу;
• сидя на стуле, в позе лотоса, по-турецки;
• некоторые упражнения можно также выполнять во время ходьбы

Дыхательная разминка

Исходное положение - стоя, сидя. Упражнения:

• на вдохе плечи отводим вверх, на выдохе - вниз;
• на вдохе отводить плечи назад, раскрывая грудную клетку, на выдохе вернуться в первоначальное положение;
• выполнение круговых движений плечами- вверх идут на вдохе, вниз - на выдохе.

Дыхательные упражнения

1. Дыхание с задержкой

Выполняя это упражнение вы откроете для себя то, что оно обладает обезболивающим эффектом, помогает при бессоннице, нервном срыве. Нужно полностью сконцентрироваться на себе, обрести внутреннее спокойствие и умиротворение.
Исходное положение - сидя, лежа на спине, боку, стоя, руки произвольно. Нужно считать про себя: на 4 счета делать вдох, на 2 счета делать задержку дыхания на вдохе; на 4 счета делать вдох, на 2 счета - паузу. Также вполне возможно делать это упражнение на прогулке - 4 шага следует вдохнуть, на 2 шага - задержка, на 4 шага - выдох, 2 шага - пауза. Если 4:2:4:2 выполнять сложно, то следует использовать 2:1:2:1. Дышать нужно носом, не слишком глубоко.

2 Выполнение локализованного дыхания

- Дыхание нижними отделами легких обладает выраженным успокаивающим эффектом, необходимо использовать его во время нервного перенапряжения, бессонницы.
Исходное положение - лежа на спине, на боку; ладонь одной из рук положить на живот, ладонь другой расположить на груди. Вдохнуть и заполнить нижние отдела легких, живот раздувается, на выдохе - опускается. На вдохе грудь остается неподвижной. Вдох и выдох - через нос.

Дыхание средними отделами легких. Этот тип дыхания восстанавливает силы, снимая усталость, придает уверенность в своих силах.
Исходное положение - лежа на спине, сидя, ладони рук нужно разместить сбоку на грудной клетке, можно также на ребрах, локти развести в стороны. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, наполняется как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. На вдохе локти должны скользить в стороны, живот и грудь должны быть неподвижны. Вдох и выдох нужно осуществлять через нос.

Дыхание верхними отделами легких. Это дыхание заметно улучшает настроение, также помогает справиться с депрессией, апатией. Исходное положение - лежа на спине, сидя, стоя, ладони одной из рук расположить на животе, ладонь другой руки - на груди. На вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, на выдохе опускается, живот должен оставаться неподвижным. Вдох и выдох нужно делать через нос.

3. Полное йоговское дыхание

Этот тип дыхания в дыхательной гимнастики для беременных наилучшим образом снабжает организм кислородом, а также тренирует дыхательную систему. Гармонично-полное дыхание складывается из нижнего и верхнего дыхания.
Исходное положение - лежа на спине, сидя, стоя. На вдохе воздух заполняет нижние, средние, верхние отделы легких. Сначала наполняется живот, затем расширяется в стороны грудная клетка, в конце поднимается вверх грудь. На выдохе воздух постепенно выходит сначала из нижних, затем из средних, верхних отделов легких. Вначале опускается живот, затем опускается грудная клетка. Вдох и выдох удлиняются.

4 Шипящие дыхание

Это дыхание служит для тренировки дыхательной системы. Исходное положение - сидя, стоя, лежа. Необходимо сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 2-3 секунды, очень медленно выдохнуть через сомкнутые губы, зубы. Вы услышите шипящий звук. Повторять упражнение нужно не больше 5 раз. Когда вы выполняете дыхание, необходимо следить, чтобы не закружилась голова, не потемнело в глазах. Если это произойдет - вы дышите слишком глубоко. Головокружение - признак гипервентиляции легких. Необходимо сделать паузу и отдохнуть.

Релаксация

Примите исходное положение, закройте глаза и подышите медленно, с удовольствием. Полностью погрузитесь в свой внутренний мир, расслабьтесь. Если во время гимнастики в исходном положении лежа на спине у вас появилась головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения, то причина - сдавливание маткой нижней половой вены. Это происходит, если на поздних сроках лежать на спине, выбирайте исходное положение - на боку, сидя, не лежите на спине дольше 5 минут. Если вы перевернулись на бок, неприятные ощущения не проходят, то занятие нужно прекратить и обратиться к врачу.

Стоит ли заниматься дыхательной гимнастикой в группе?

• состав группы должен быть постоянным;
• важно испытывать личную симпатию к инструктору, если он неприятен, то результат занятий будут минимальным;
• желательно проводить занятия на природе или хотя бы дизайн помещения должен быть соответствующим релаксации.
• Важно музыкальное сопровождение занятия - звуки дождя, пение птиц, медленная инструментальная музыка.

Эмоциональный настрой нужно создавать самим себе, даже если инструктор приложит максимум сил, если вы не дадите себе правильные установки перед занятием, то терапевтический эффект будет минимальным.