वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल का सही तरीके से उपयोग कैसे करें। प्रभावी गतिविधियाँ

मौजूद एक बड़ी संख्या कीदौड़ने के लाभों के बारे में समीक्षाएँ, जो प्रश्न के सकारात्मक उत्तर की पुष्टि करती हैं: क्या ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण से वजन कम करना संभव है? मानव स्वास्थ्य पर कार्डियो व्यायाम के सकारात्मक प्रभाव के तथ्य की पुष्टि इस क्षेत्र में शोध करने वाले वैज्ञानिकों ने की है। दौड़ने से अधिक वजन वाले लोगों को वजन कम करने में मदद मिलती है क्योंकि दौड़ने के दौरान बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है (गतिविधि की तीव्रता के आधार पर, प्रति घंटे 300 से 600 कैलोरी तक)।

ट्रेडमिल क्या है

शुरुआती एथलीट या पहली बार जिम जाने वाले लोग आश्चर्यचकित हो सकते हैं: मशीन कैसी दिखती है? TREADMILL- यह फिटनेस क्लबों में एक लोकप्रिय व्यायाम मशीन है। उपस्थिति: आधार एक पोडियम है जो चलता है (गति समायोज्य)। सिम्युलेटर के आधार से, एक वयस्क की छाती के स्तर के पास, एक स्क्रीन और नियंत्रण बटन के साथ एक डिस्प्ले होता है। इसके उपयोग से आप पोडियम के उत्थान (झुकाव), गति की गति, समय रिकॉर्ड करना आदि को नियंत्रित कर सकते हैं।

क्या ट्रेडमिल पर वजन कम करना संभव है?

यदि एरोबिक व्यायाम नियमित रूप से किया जाए तो इससे व्यक्ति को मदद मिल सकती है अधिक वजन. गतिविधि की तीव्रता के आधार पर, शरीर वसा या कार्बोहाइड्रेट जलाएगा। धीमी गति से अधिक वसा जलती है। यदि व्यायाम करने वाले की हृदय गति अधिकतम लय के 60% तक बढ़ जाती है, तो शरीर आरक्षित ईंधन - ग्लूकोज का उपयोग करता है। किसी भी स्थिति में, शरीर कैलोरी खर्च करता है, जो पुष्टि करता है कि आप ट्रेडमिल पर वजन कम कर सकते हैं।

वजन कम करने का तंत्र भोजन से प्राप्त करने की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करना है। किसी भी अन्य स्थिति में, व्यक्ति या तो अपना वजन बढ़ाएगा या बनाए रखेगा। इसलिए, प्रशिक्षण को लक्ष्यों के अनुरूप होना चाहिए - एरोबिक गतिविधि की तीव्रता, अवधि और प्रकार को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। बहुत से लोग आनंद के लिए या फिट (स्वस्थ) शरीर बनाए रखने के लिए दौड़ते हैं, जबकि सही मात्रा में खाते हैं ताकि वजन कम न हो या वजन न बढ़े।

ट्रेडमिल पर व्यायाम

दौड़ना - एरोबिक व्यायाम तनाव, जिसमें निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए कई विविधताएँ हैं। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल व्यायाम में प्रशिक्षण के दौरान मशीन के झुकाव, दौड़ की तीव्रता और अवधि की अवधि में समय-समय पर बदलाव शामिल होते हैं। शुरुआती के लिए व्यायाम का एक उदाहरण (व्यायाम का सार यह है कि प्रत्येक वृद्धि के साथ हम 7% तक पहुंचते हैं, फिर हम 3% तक कम हो जाते हैं। चक्र को 40 से 70 मिनट तक दोहराया जाना चाहिए):

• वार्म-अप वॉकिंग - 5 मिनट;
• 3% - 1.5 मिनट की मशीन झुकाव के साथ जॉगिंग;
• 1% वृद्धि - 1 मिनट;
• 5% वृद्धि - 1.5 मिनट।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना

यदि किसी व्यक्ति को हृदय या श्वसन प्रणाली की समस्या है, तो वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना उसके लिए वर्जित नहीं है। लेकिन हम एक कम तीव्रता वाली गतिविधि के बारे में बात कर रहे हैं जिससे मरीज की स्थिति नहीं बढ़ेगी और दिल की विफलता या दम घुटने का दौरा नहीं पड़ेगा। ऐसी परिस्थितियों में प्रशिक्षण एक डॉक्टर द्वारा तैयार किया जाना चाहिए। इस मामले में, वजन कम करने की प्रक्रिया सख्त आहार के साथ की जाएगी।

एथलीट कम-, उच्च-तीव्रता, अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं। पहला प्रकार - परिणाम कुछ महीनों के बाद दिखाई देने लगते हैं, ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग होता है, कम कैलोरी जलती है, अवधि की आवश्यकता होती है। दूसरा औसत से ऊपर हृदय गति के साथ एक छोटी दौड़ है। अधिक ऊर्जा खर्च होती है, लेकिन इस मामले में ईंधन मांसपेशियों में ग्लाइकोजन है, न कि वसा जमा। दूसरे प्रकार के भार की प्रभावशीलता अधिक तेजी से स्पष्ट हो जाती है। तीसरा प्रकार वसा कोशिकाओं का उपयोग करता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट भी शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में शामिल होते हैं।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर चलना

क्या उन लोगों के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कम करना संभव है जो दौड़ना नहीं चाहते? उत्तर सकारात्मक होगा, क्योंकि कम तीव्रता वाले व्यायाम की सिफारिश उन कई लोगों के लिए की जाती है जिनकी स्वास्थ्य संबंधी सीमाएं हैं और वे आलसी हैं। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर चलना कई अधिक वजन वाले लोगों के लिए एक समाधान है। इस प्रशिक्षण में कई विशेषताएं हैं:

• पाठ की अवधि कम से कम आधा घंटा होनी चाहिए।
• कक्षाओं का नकारात्मक पक्ष यह है कि पहले परिणाम आने तक की समयावधि 2 महीने तक हो सकती है।
• मशीन के प्लेटफॉर्म को झुकाकर लोड बढ़ाया जा सकता है।
• चलते समय हृदय गति धड़कनों की अधिकतम संख्या के 50% तक पहुँच जाती है।
• ऊर्जा प्रदान करने के लिए शरीर वसा को तोड़ता है।

ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे दौड़ें

ट्रेडमिल पर ठीक से दौड़ने का प्रश्न आपको अपने व्यायाम का उद्देश्य निर्धारित करने के लिए मजबूर करता है। यह निर्धारित करता है कि आपको वसा जलाने (कम हृदय गति) या अधिक कैलोरी खर्च करने के लिए दौड़ने की ज़रूरत है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपयोग करें। प्रत्येक एथलीट हाई-स्पीड रनिंग के स्तर पर आधे घंटे तक दौड़ना जारी नहीं रख सकता है, इसलिए अंतराल प्रशिक्षण का अधिक बार उपयोग किया जाता है। यदि कोई व्यक्ति मुख्य रूप से शरीर की चर्बी खर्च करना चाहता है:

• लगभग 5 मिनट तक वार्म-अप करें - धीमी गति से जॉगिंग या तेज़ चलना;
• चरम हृदय गति के 60-75% तक गति में वृद्धि - 40-60 मिनट;

यदि कोई व्यक्ति अधिक प्रशिक्षित है, तो आप अधिक कठिन भार का उपयोग कर सकते हैं:

• 5 मिनट के लिए वार्म-अप - चलना;
• गति मोड को अधिकतम हृदय गति के 80% पर सेट करें - 20-30 मिनट;
• गति को धीमा करना और नाड़ी को रीसेट करना - 5-10 मिनट।

आपको ट्रेडमिल पर कितनी देर तक दौड़ना चाहिए?

अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम करने के लिए, क्या आपको ट्रेडमिल पर अधिक दौड़ना चाहिए? – अक्सर पूछा गया सवालमहिलाओं और पुरुषों से लेकर फिटनेस क्लब के प्रत्येक जिम ट्रेनर को। लेकिन यहां हर किसी के लिए कोई सामान्य उत्तर नहीं है। किसी भी खेल के लिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रशिक्षण चक्र बनाने के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। दौड़ना कोई अपवाद नहीं है. अधिक बेहतर है - यह यहां भी काम नहीं करता है। ट्रेडमिल पर वजन कम करना केवल एक सक्षम दृष्टिकोण द्वारा सुनिश्चित किया जा सकता है - एक प्रशिक्षक के निर्देश जो व्यायामकर्ता के लक्ष्यों के आधार पर दौड़ने की एक या दूसरी अवधि की सलाह देंगे।

घर पर ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कैसे कम करें? उत्तर वही होगा: कार्यक्रम को एक प्रशिक्षक द्वारा संकलित किया जाना चाहिए जो ग्राहक की विशेषताओं को ध्यान में रखेगा: प्रशिक्षण का स्तर, अधिक वज़न, उम्र, मौजूदा बीमारियाँ और प्रशिक्षण लक्ष्य। घरेलू व्यायामों के संयोजन से आपको स्लिम फिगर हासिल करने में मदद मिलेगी उचित पोषण. लेकिन घर पर दौड़ने के फायदे स्पष्ट हैं: आपको खुद को जिम जाने या बाहर जाने के लिए मजबूर करने की ज़रूरत नहीं है।

ट्रेडमिल पर सही तरीके से कैसे चलें

ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे चलना है, इसके लिए बहुत सारे विकल्प हो सकते हैं: झुकाव के साथ या उसके बिना, वजन के साथ चलना, अंतराल प्रशिक्षण - एक या दूसरे प्रकार के भार को बदलना। हर किसी के लिए कोई विशिष्ट उत्तर नहीं है। केवल ऐसी सिफारिशें हैं जो विभिन्न परिस्थितियों में स्वीकार्य हैं - स्वास्थ्य समस्याएं, फिटनेस का स्तर, अतिरिक्त पाउंड की मात्रा, आदि।

ट्रेडमिल पर अंतराल प्रशिक्षण

एक पाठ के दौरान अवधिकरण एक लोकप्रिय योजना है प्रशिक्षण प्रक्रिया, जो एक दृश्यमान त्वरित प्रभाव देता है। ट्रेडमिल पर अंतराल प्रशिक्षण में बारी-बारी से आराम के साथ तेज दौड़ना शामिल होता है। उदाहरण पाठ:

• वार्म-अप धीमी जॉगिंग - 5 मिनट;
• त्वरण-विश्राम संयोजन 1:3 मिनटों में (धीरे-धीरे विश्राम समय घटकर 1:1 या 2:1 हो जाता है);
• 5 मिनट तक आसान जॉगिंग।

वीडियो: ट्रेडमिल पर वजन कैसे कम करें

नमस्ते!
जब मैं 21 साल का था, तब मैंने पहली बार दौड़ना शुरू किया। जल्द ही मैंने दौड़ने की जगह ट्रेडमिल पर चलना शुरू कर दिया, और आज मैं अपने दीर्घकालिक अनुभव के बारे में बात करना चाहता हूं - इसे सही तरीके से कैसे करें, और इस प्रकार की खेल गतिविधि के लाभ।

ट्रेडमिल पर चलना क्यों उचित है:

- अपने हृदय को प्रशिक्षित करें.चिकित्सा आंकड़ों के अनुसार, रूस में मृत्यु का नंबर 1 कारण हृदय और है संवहनी रोग. (और दूसरे स्थान पर कैंसर है)। मैं लंबे समय तक जीना चाहता हूं - कम से कम 100 साल तक, और 99 और 100 साल की उम्र में भी मैं सशक्त, सक्रिय, स्वतंत्र और बच्चों, पोते-पोतियों और परपोतों से मुक्त रहना चाहता हूं।

ये बात अक्सर लड़कियों के लिए ज्यादा महत्वपूर्ण होती है - खूबसूरती और फिगर के लिए. मैं निश्चित रूप से जानता हूं - वर्षों से और जीवित उदाहरणों से सिद्ध - महिला सौंदर्य समाप्त हो गया है। इसके अलावा, यह न केवल सौंदर्य प्रसाधनों, सही कपड़ों, आत्मा की आंतरिक शक्ति से, बल्कि खेल से भी होता है। व्यायाम. अगर 20 साल की उम्र में लगभग हर लड़की बेहद खूबसूरत होती है, तो 30 साल की उम्र में - केवल एक के बाद एक। 40 पर - 2 में। 50 पर आपको देखना होगा। और भले ही आप दिल से सुंदर हों, लेकिन वर्षों में चयापचय में परिवर्तन होता है उपस्थितिकाफी मजबूत। यदि आप अपने आहार, जीवनशैली पर ध्यान नहीं देते हैं और खेल में अपना सहयोग नहीं देते हैं, तो आपकी उपस्थिति खराब हो जाएगी। इसके अलावा, दौड़ने या चलने से कई शारीरिक दोष ठीक हो जाते हैं जो लड़कियों को चिंतित करते हैं - कमर दिखाई देगी, "कान" चले जाएंगे, पैर वास्तव में सुंदर होंगे, और पेट नहीं बढ़ेगा।

- चयापचय में सुधार करने के लिए. चयापचय कई प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है, लेकिन मुख्य रूप से वजन और त्वचा की स्थिति।

- दौड़ने के बजाय - अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए. मुझे याद नहीं है कि कौन सा अमेरिकी संस्थान है, लेकिन कई साल पहले उसने शोध किया था जिसमें पता चला था कि चलने से, दौड़ने के विपरीत, जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को बहुत कम नुकसान होता है। अधिक उपयोगी, संक्षेप में।

आपको कौन सा रास्ता चुनना चाहिए:

- बिजली.आप बटन चालू करते हैं और ट्रैक अपने आप चलने लगता है।

- अधिमानतः समायोज्य झुकाव के साथ. अधिक चलने के प्रभाव के लिए ऊपर की ओर झुकें। और, मैं आपको एक रहस्य बताऊंगा, ट्रेडमिल पर झुकना बिल्कुल वह उपाय है जो सेल्युलाईट की दृश्यमान अभिव्यक्तियों को कम करता है, अगर आपको अचानक यह हो गया है और आप इसके बारे में चिंतित हैं।

आमतौर पर, निर्माता, मॉडल, आकार और सुविधाओं के आधार पर, इलेक्ट्रिक वॉकवे की कीमत $1,000 - $3,000 होती है। यदि ट्रेडमिल को झुकाव के लिए समायोजित किया जा सकता है (यहां तक ​​कि मैन्युअल रूप से भी) और यदि यह इलेक्ट्रिक है, तो यह आपके लिए सही है, इसे खरीदें। और यदि आप ट्रैक का खर्च वहन नहीं कर सकते, तो किसी स्पोर्ट्स क्लब में जाएँ - वे आमतौर पर वहाँ होते हैं।

रास्ते पर कैसे चलें:

- समय. इसलिए, हमने तय किया कि रास्ता दिल और सुंदरता को फायदा पहुंचाने वाला होना चाहिए। इस मामले में, आपको एक सरल नियम याद रखना होगा: रास्ते पर चलने के 20 मिनट के भीतर, आपकी हृदय गति 130 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए। इस समय तक, वार्म-अप और कूल-डाउन जोड़ें - वार्म-अप के लिए लगभग 10 मिनट और कूल-डाउन के लिए लगभग 5-7 मिनट। मैं ऐसा करता हूं: मैं 1 मिनट के लिए बहुत धीमी गति से चलता हूं (मेरे लिए यह 3.5 - 4 किमी प्रति घंटा है), फिर मैं धीरे-धीरे गति को 5 किमी/घंटा तक बढ़ाता हूं और 5-5.5 की गति से लगभग 7 मिनट तक चलता हूं। किमी/घंटा. और फिर दिल के लिए "20 मिनट" शुरू होता है - मैं इस दौरान 6-7 किमी/घंटा की गति से चलता हूं और हर समय अपनी नाड़ी की निगरानी करता हूं। 20 मिनट के बाद मैं धीरे-धीरे गति कम करना शुरू करता हूं। यहां नियम सरल है: कूल-डाउन कुल चलने के समय का 10% होना चाहिए। वे। यदि आप 30 मिनट तक चलने का निर्णय लेते हैं, तो कम से कम 3 मिनट के लिए शांत हो जाएँ।

- नाड़ी. अपनी हृदय गति की निगरानी करना वास्तव में महत्वपूर्ण है। इलेक्ट्रिक ट्रैक में आमतौर पर हृदय गति मापने के लिए उपकरण होते हैं। यदि नहीं, तो किसी स्टोर से हृदय गति मॉनिटर खरीदने का प्रयास करें। यदि चलते समय आपकी हृदय गति 135 बीट प्रति मिनट से अधिक होने लगे, तो अपनी गति कम करें, लंबी सांस छोड़ें और शांत हो जाएं। अपनी हृदय गति को 130 बीट प्रति मिनट पर लाएँ और उसी गति से चलते रहें जिस गति से आपने यह परिणाम प्राप्त किया था। जब मैंने चलना शुरू किया तो यह गति 4.5 किमी/घंटा थी. अच्छा। आज, जब मेरा दिल प्रशिक्षित है, मैं बर्दाश्त कर सकता हूं उच्च गतिशरीर को नुकसान पहुंचाए बिना चलना (केवल लाभ के लिए)। मैं एक बार फिर इस बात पर जोर देना चाहता हूं कि नाड़ी आपके दिल के काम का संकेतक है। उस पर ज़्यादा ज़ोर मत डालो. केवल इस मामले में ही चलना वास्तव में आपको बहुत आनंद देगा। वैसे, जब आप शांत हो जाएं, तो ट्रेडमिल छोड़ने से पहले सुनिश्चित करें कि आपकी हृदय गति 110 बीट प्रति मिनट तक कम हो जाए।

- इच्छा. जैसा कि मैंने पहले ही लिखा है, अधिक झुकाव के साथ भार अधिक होता है, रास्ते पर चलने का प्रभाव कम समय में अधिक होता है।

- मनोरंजन. यह आप पर निर्भर करता है, लेकिन मैं रास्ते पर चलते-चलते ऊब जाता हूं :) इसलिए, मैं या तो टीवी (कोई दिलचस्प फिल्म) देखता हूं, या एनर्जाइज़र-शैली के प्लेयर पर संगीत सुनता हूं, ताकि बूम-बूम लय मुझे चलने के लिए पर्याप्त रूप से चार्ज कर सके। बार - बार।

- कक्षाओं की आवृत्ति. मैं सप्ताह में 2-3 बार रास्ते पर चलता हूं। मैं 3 बार कोशिश करता हूं, लेकिन कभी-कभी जब मैं आराम करना चाहता हूं तो 2 बार जाता हूं। यदि आप एक या दो महीने तक व्यायाम करते हैं, तो कुछ समय बाद आप वास्तव में कोई सक्रिय गतिविधि चाहेंगे। यह इस तथ्य के कारण है कि खेल के दौरान, एंडोर्फिन रक्त में छोड़ा जाता है, जिससे बहुत आनंद आता है। शरीर जल्दी ही सुखद भावनाओं का आदी हो जाता है, और उन्हें फिर से अनुभव करने के लिए पहले से ही व्यायाम की मांग कर रहा है।

- कब अभ्यास करें. किसी भी समय, सुबह, शाम या दोपहर, कुछ नियमों के अधीन। नियम एक: खाने के बाद एक घंटा बीतना चाहिए। नियम दो: यदि आप सुबह व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो सोने के बाद, अपनी मांसपेशियों को फैलाएं, अपने दिल को पंप करें (किसी तरह घूमें) और उसके बाद ही ट्रेडमिल पर उतरें। ट्रैक के बाद पियें और पानी, लेकिन आप एक या दो घंटे में खाना शुरू कर सकते हैं।

- सूक्ष्मताएँ।कभी-कभी ट्रैक में विशेष कार्यक्रम होते हैं, उदाहरण के लिए, "वजन कम करने के लिए" या "अपने दिल को प्रशिक्षित करना।" ये कार्यक्रम कैसे काम करते हैं, इसकी योजना को देखने के बाद, मैं साझा कर रहा हूं: यदि आपके पास चलते समय ट्रेडमिल की झुकाव और गति को बदलने का अवसर है, तो दिल के लिए "20 मिनट" के दौरान, इस योजना पर टिके रहें: उच्च ढलान पर 3 मिनट, मध्यम गति, समान ढलान पर 1 मिनट, उच्च गति, कम ढलान पर 3 मिनट, कम गति, समान ढलान पर 3 मिनट, उच्च गति, आदि। गोल।

बस इतना ही। अपनी खेल गतिविधियों का आनंद लें!

यदि आप भी ट्रैक पर चलते हैं, तो कृपया हमें बताएं कि आपके पास क्या तरकीबें हैं - आप इसे कितनी देर तक करते हैं, आप किस कार्यक्रम का पालन करते हैं, आदि। - बहुत ही रोचक। धन्यवाद!

ट्रेडमिल पर चलने के कई फायदे हैं। यह सहनशक्ति विकसित करने में मदद करता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है और अतिरिक्त वसा को समाप्त करता है। प्राप्त प्रभाव के संदर्भ में, तेज़ चलना एक अण्डाकार ट्रेनर पर काम करने या लंबे समय तक चलने के बराबर है। लेकिन, अगर हम शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से इस प्रकार के भार पर विचार करें, तो यह शुरुआती एथलीटों के लिए बहुत आसान है और धीरे-धीरे अच्छा विकास करने में मदद करता है। शारीरिक फिटनेसऔर खेल कौशल विकसित करें। रेस वॉकिंग के और क्या फायदे हैं? आइए आगे इस प्रकार के कार्डियो व्यायाम की विशेषताओं, इसके लाभों और प्रशिक्षण विकल्पों पर विचार करें।

कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

ट्रेडमिल पर चलना शरीर के सामंजस्यपूर्ण और बहुमुखी विकास को बढ़ावा देता है। दौड़ने की तरह, चलना भी सभी कंकालीय मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है:

1. पैरों की मांसपेशियाँ.ग्लूटल, पिंडली और जांघ की मांसपेशियों को भार प्राप्त होता है।
2. कंधे की कमर की मांसपेशियाँ।तेज गति से चलने से हाथों की लयबद्ध गति के माध्यम से कंधे की कमर जुड़ी रहती है।
3. हृदय प्रणाली.एरोबिक व्यायाम हृदय और रक्त वाहिकाओं की टोन बनाए रखता है और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करता है। रक्त वाहिकाओं के चिकने तंतुओं और हृदय की मांसपेशियों पर भी तनाव पड़ता है।
4. इंटरकोस्टल और पेट की मांसपेशियाँ।चलने में उनकी भागीदारी अप्रत्यक्ष है, लेकिन वे श्वसन गति प्रदान करते हैं।

ट्रेडमिल पर चलते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं, इस प्रश्न का निश्चित रूप से उत्तर देना असंभव है। बेशक, आपको चलने से बाइसेप्स विकसित होने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। हालाँकि, नियमित कार्डियो प्रशिक्षण एक सुडौल आकृति और लोचदार मांसपेशियों की कुंजी है। यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य शरीर को "सूखा" करना है तो खेल गति से चलना अपूरणीय है। यह लोड विकल्प अधिक प्रदान करता है कुशल कार्यशरीर, न कि उसके अलग-अलग हिस्से। अन्य व्यायाम उपकरण एक एथलेटिक प्रोफ़ाइल बनाने और मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, उदाहरण के लिए, वजन और मुक्त वजन के साथ कॉम्प्लेक्स।

पैदल चलने के क्या फायदे हैं?

ट्रेडमिल पर चलने के फायदे स्पष्ट हैं। रक्त परिसंचरण में सुधार हुआ और, परिणामस्वरूप, बढ़ा हुआ स्वरसंपूर्ण शरीर, मजबूत प्रतिरक्षा और तनाव प्रतिरोध के निर्माण में मदद करता है। इसके अलावा, ट्रेडमिल पर चलने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। मशीन पर एक घंटे का व्यायाम (मध्यम गति से) प्रभावी ढंग से लगभग 300 कैलोरी जला सकता है।

अपने प्रशिक्षण योजना में कार्डियो को नियमित रूप से शामिल करने से आपका चयापचय तेज हो जाएगा। और यह उन अतिरिक्त पाउंड पर तत्काल दोहरा झटका है:

• संचित वसा का तेजी से निपटान;
• गुणवत्ता का सेट मांसपेशियोंचमड़े के नीचे की वसा के बिना.

रेस वॉकिंग के लाभों में सहनशक्ति विकसित करना शामिल है। और यह क्रॉसफ़िट, शास्त्रीय शक्ति प्रशिक्षण, शरीर सौष्ठव, मार्शल आर्ट, साइकिलिंग और तैराकी के लिए एक अनिवार्य विशेषता है।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर तेज चलना आदर्श है। एथलीटों के बीच, इस तरह के प्रशिक्षण को शरीर को "सुखाना" कहा जाता है। यह सहनशक्ति विकसित करने के लिए एक प्रभावी कार्डियो प्रशिक्षण भी है। पूरे शरीर पर इसका लाभकारी प्रभाव घुटनों के जोड़ों पर अवांछित तनाव के बिना रक्त परिसंचरण में सुधार के रूप में व्यक्त होता है।

1. जिस किसी को भी घुटनों की समस्या है। ये चोटें और पुरानी बीमारियाँ हैं। ट्रेडमिल पर चलने से आपके घुटनों को नुकसान पहुंचाए बिना स्थिर शारीरिक आकार बनाए रखने में मदद मिलेगी।
2. उन सभी के लिए जो जिम में प्रशिक्षण में महारत हासिल करना शुरू कर रहे हैं और व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट चुन रहे हैं। सहनशक्ति बढ़ाने के लिए चलना एक बेहतरीन कार्डियो व्यायाम है।
3. उन सभी एथलीटों के लिए जो उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं। इंटरवल वॉकिंग आपको ट्रेडमिल पर चलते समय अपनी हृदय गति को 115-130 बीट प्रति मिनट के भीतर रखने की अनुमति देती है।
4. उन सभी के लिए जिन्होंने हाल ही में धूम्रपान की बुरी आदत से छुटकारा पाया है, और जिनका श्वसन तंत्र तीव्र तनाव का सामना करने में सक्षम नहीं है। एक महीने तक नियमित रूप से चलने से आपको सांस की तकलीफ को भूलने में मदद मिलेगी। यह हृदय और रक्त वाहिकाओं के सामान्यीकरण और मांसपेशियों की कोशिकाओं को आवश्यक ऑक्सीजन की आपूर्ति सुनिश्चित करेगा। यह आपको भविष्य में जिम में पूर्ण प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ने की अनुमति देगा।

प्रभावी चलने के नियम

यदि आप अपने वर्कआउट को सही ढंग से व्यवस्थित करते हैं और उन्हें नियमित करते हैं तो ट्रेडमिल पर तेजी से चलने से अधिकतम लाभ मिलेगा। प्रभावी कार्डियो के पांच नियम तालिका में दिए गए हैं।

पैदल चलकर वजन कैसे कम करें?

ट्रेडमिल पर तेजी से चलने पर वसा टूटने और वजन कम होने की प्रक्रिया किसी भी तरह से मिथक नहीं है। शरीर विज्ञान और तकनीकी पहलुओं का ज्ञान आपको प्रशिक्षण को यथासंभव प्रभावी बनाने की अनुमति देता है। आइए उन पर करीब से नज़र डालें।

1. सबसे पहले, वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल वॉकिंग कार्यक्रम की प्रभावशीलता और दक्षता उस दिन के समय पर निर्भर करती है जिसे आप व्यायाम करने के लिए चुनते हैं। बिल्कुल सही विकल्पवसा जलने को बढ़ाने के लिए - भोजन से पहले सुबह। ऐसा क्यों है? सुबह के समय शरीर में कैटोबोलिक प्रक्रियाएं हावी हो जाती हैं। लीवर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का स्तर न्यूनतम होता है। इसलिए, ऊर्जा का मुख्य स्रोत चमड़े के नीचे (आंत) वसा है। सुबह खाली पेट प्रशिक्षण के दौरान शरीर द्वारा इसका सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है।
2. दूसरे, शक्ति (कार्यात्मक) प्रशिक्षण के बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम में चलने को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो से कैलोरी खर्च बढ़ जाता है, जिससे वसा जलने का प्रभाव बढ़ जाता है।
3. तीसरा, कक्षाओं की प्रभावशीलता उनकी नियमितता पर निर्भर करती है। प्रति सप्ताह वर्कआउट की इष्टतम संख्या, यदि कोई अन्य भार प्रदान नहीं किया गया है, 4-5 सत्र है। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण और वजन प्रशिक्षण के प्रशंसक हैं, तो ट्रेडमिल पर कम बार चलना (सप्ताह में 2-3 बार) शामिल करें।

एक और रहस्य प्रभावी प्रशिक्षणट्रेडमिल पर यह विविधता के बारे में है। सहनशक्ति बढ़ाना, भंडार बनाना श्वसन प्रणालीदौड़ने के साथ तेज गति से चलने के विकल्प को बढ़ावा देता है। एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण विकल्प अंतराल पर चलना (वैकल्पिक रूप से तेज गति से, चलने की गति से) है। आप ट्रेडमिल पर झुककर चलना चुनकर भार बढ़ा सकते हैं। सूचीबद्ध विकल्पों में से वह चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो। रेस वॉकिंग में नियमित व्यायाम से आप अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं और भविष्य में इसे बढ़ने से भी बचा सकते हैं। दो मापदंडों को समायोजित करके: ट्रैक के झुकाव का कोण, गति की गति, आप अपने अनुरूप प्रशिक्षण को अनुकूलित कर सकते हैं।

आदर्श शारीरिक आकार प्राप्त करने के लिए ट्रेडमिल पर चलना उचित पोषण के साथ जोड़ा जाता है। इस दृष्टिकोण से धीरे-धीरे वजन घटाने से वांछित और, सबसे महत्वपूर्ण, स्थिर परिणाम मिलेंगे।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती और मध्यवर्ती एथलीटों के लिए प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण कैसे बनाएं? चलने की गति को वैकल्पिक कैसे करें? अनुमानित विकल्पवर्कआउट नीचे तालिका में दिए गए हैं। प्रशिक्षण योजना को एक सत्र में 3-4 बार दोहराया जाता है, ताकि कार्डियो लोड की कुल अवधि 60 मिनट हो।

तेज गति से चलने और चलने की गति को बदलने के अलावा, बेल्ट के कोण को बदलने से ऊर्जा लागत बढ़ाने में मदद मिलेगी। इस मामले में कम तीव्रता पर ट्रेडमिल पर ऊपर की ओर चलना, अधिक समतल सतह पर अधिक तीव्र गति से चलने के साथ वैकल्पिक होता है।

एक उन्नत प्रशिक्षण विकल्प वजन का उपयोग करके ट्रेडमिल पर चलना है। उनके उपयोग से भार काफी बढ़ जाता है, लेकिन सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के अधिक जटिल चरण के रूप में, यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। इस प्रकार का कार्डियो व्यायाम उन युवाओं के लिए आदर्श है जिनका लक्ष्य मांसपेशियों को मजबूत करना और कम समय में वजन कम करना है। वज़न का चयन आपके वर्तमान भौतिक आकार को ध्यान में रखना चाहिए। मांसपेशियों और जोड़ों पर बढ़ते भार के लिए वजन उठाने वाली सामग्री के वजन में सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे वृद्धि की आवश्यकता होती है। इस तरह के प्रशिक्षण को सप्ताह में 3-4 बार से अधिक करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, ताकि मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने और आराम करने का समय मिल सके।

यदि आप अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं और शीघ्र परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो ट्रेडमिल आदर्श व्यायाम मशीन होगी। पैर की मांसपेशियों पर भार इतना अधिक नहीं है, लेकिन आप बहुत अधिक थकान महसूस नहीं करते हैं, और प्रभाव महत्वपूर्ण है। व्यवस्थित जॉगिंग आपको वजन कम करने, आपके दिल और मांसपेशियों को मजबूत करने, रक्तचाप को सामान्य करने और आपके शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाने की अनुमति देती है।

अपने पैरों का वज़न कैसे कम करें?

एक फिटनेस क्लब में प्रशिक्षक की देखरेख में, आप विभिन्न व्यायाम मशीनों का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि उनमें से प्रत्येक एक निश्चित प्रकार की मांसपेशियों के काम के लिए जिम्मेदार है और अपने तरीके से कार्य करती है। यवटोनस क्लबों में प्रस्तुत ट्रेडमिल का लाभ शरीर पर एक समान भार, कैलोरी और वसा जलने का एक ठोस प्रभाव है। बहुत से लोग इसके बारे में अपने पैरों में सोचते हैं: इस मामले में, ट्रेडमिल बेहतर है, क्योंकि यह आंकड़े के आवश्यक सुधार के लिए एक उपकरण बन जाएगा।

अपने पैरों का वजन कम करने के लिए, आपको एक विशेष आहार की भी आवश्यकता होगी जिसमें मिठाई, आटा और कार्बोनेटेड पेय शामिल नहीं हैं। आपको अधिक पीने की भी ज़रूरत है - प्रति दिन 1.5 लीटर से अधिक, ताकि वसा जमा के साथ सेल्युलाईट भी चला जाए।

जांघों की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए ट्रेडमिल एक बेहतरीन तरीका है! आमतौर पर, प्रशिक्षक अंतराल प्रशिक्षण की सलाह देते हैं: बारी-बारी से दौड़ना और बहुत तेज़ चलना। शक्ति प्रशिक्षण से पहले सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण लेने की सिफारिश की जाती है।

आपके पैरों और जांघों पर वजन कम करने का एक स्मार्ट तरीका

ट्रेडमिल भार, माइलेज और गति को नियंत्रित करता है, कैलोरी की खपत इन संकेतकों पर निर्भर करती है। अपने पैरों और कूल्हों में वजन कम करने के लिए, आपको भार के नियमन और रनिंग बेल्ट के झुकाव के कोण के साथ एक निश्चित मोड सेट करने की आवश्यकता है। सप्ताह में 4-6 बार ट्रेडमिल पर व्यवस्थित रूप से व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे भार (दौड़ने की तीव्रता, गति और अवधि) बढ़ाना। सही तरीके से कैसे दौड़ें? क्लब ट्रेनर आपकी उम्र, वजन और शारीरिक क्षमताओं के आधार पर एक कार्यप्रणाली, दौड़ने की तकनीक और कार्यक्रम का चयन करता है।

वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे दौड़ें?

• आपको अपनी दौड़ की शुरुआत हल्के वार्म-अप से करनी चाहिए।
• कक्षाओं की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए, इष्टतम समय 40-45 मिनट है
• अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह है, लेकिन सोने के 15-20 मिनट बाद
• हाइड्रेटेड रहें: आपको वर्कआउट के दौरान और बाद में पीना चाहिए
• दौड़ने की उचित तकनीक का उपयोग करें - सीधे, सीधे कंधे और पेट की तंग मांसपेशियों के साथ।
• अपनी हृदय गति की निगरानी करें - नाड़ी कम से कम 120 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए
• अपनी दौड़ सुचारू रूप से समाप्त करें और तब तक चलें जब तक आप पूरी तरह से रुक न जाएं।
• ठंडा स्नान करें
• 10-15 मिनट आराम करें

ट्रेडमिल की मदद से आप अपना वजन कम कर सकते हैं!

ट्रेडमिल का उपयोग करके दैनिक व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करेगा, और प्रभाव 5-6 दिनों के भीतर ध्यान देने योग्य हो जाएगा। मुख्य बात यह है कि कक्षाएं न चूकें, उन्हें गंभीरता से लें और आनंद के साथ लें। आख़िरकार, वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल या अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करने से सुखद भावनाएँ आती हैं, तंत्रिका और हृदय प्रणाली मजबूत होती है, चयापचय में सुधार होता है और शरीर की सुरक्षा बढ़ती है! "यवटोनस" फिटनेस क्लब ऐसे पेशेवरों को नियुक्त करते हैं जो आपको बताएंगे कि वजन कम करने के लिए कितना दौड़ना है, आदर्श फिगर सुधार प्राप्त करने के लिए आपको कौन से व्यायाम का उपयोग करना चाहिए!

Mytishchi में एक फिटनेस क्लब की सदस्यता सफल वजन घटाने की कुंजी है!

खरीदारी का अर्थ है किसी भी दिन और सुविधाजनक समय पर कक्षाओं में भाग लेने का अवसर प्राप्त करना। हमारे क्लब, ट्रेडमिल के अलावा, एक चढ़ाई मशीन की पेशकश करने के लिए भी तैयार हैं - जो कूदने या प्रभाव आंदोलनों के बिना वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। सीढ़ियाँ चढ़ने की नकल करते हुए चलना, पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जबकि चढ़ने से नितंबों और पैरों की मांसपेशियों की स्थिति में सुधार होता है। इसके अलावा, व्यायाम मशीन अधिकतम कैलोरी खपत की गारंटी देती है।

जिन लोगों को दौड़ना पसंद नहीं है, उनके लिए स्टेपर एकदम सही है! यह एक अनोखी कार्डियो मशीन है जो सीढ़ियाँ चढ़ने का अनुकरण करती है। यह पूरी तरह से हानिरहित है, किसी भी शारीरिक फिटनेस वाली महिलाएं इस पर व्यायाम कर सकती हैं।

अतिरिक्त वजन की समस्या से छुटकारा पाकर आप अपने स्वास्थ्य में सुधार करेंगे, यौवन और सुंदरता बनाए रखेंगे!

दौड़ना अच्छा है, इसलिए सड़कों पर साल भरआप एथलीटों-धावकों को देख सकते हैं। लेकिन हर कोई सर्दियों में बाहर दौड़कर वजन कम करने का फैसला नहीं कर सकता। उन लोगों के लिए मुख्य "उपकरण" जो ठंड और कीचड़ में ऐसे करतबों के लिए तैयार नहीं हैं, एक ट्रेडमिल है।

ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे दौड़ें जिमया घर पर, आप हमारे पेज पर वजन कम करने वाले लोगों की समीक्षाओं और प्रशिक्षकों की सिफारिशों से अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना सीख सकते हैं।

डायना, 25 वर्ष, इलिचेव्स्क

मैं अपने ऊपर कोई अवास्तविक बोझ नहीं डालता, मेरा दम घुटने लगता है। मेरा ट्रेडमिल मुख्य कसरत से पहले वार्म-अप का काम करता है। मैं 15 मिनट तक बिना ब्रेक के 9.5-10 की गति से दौड़ता हूं, फिर एक घंटे तक व्यायाम मशीनों पर कसरत करता हूं। एक महीने में मेरा वजन 3 किलो कम हो गया।मैं जानना चाहूंगा कि पैर को सही तरीके से कैसे रखा जाए और खुद पर कैसे बोझ डाला जाए ताकि मेरी सांस लेने में रुकावट न हो।

अलेक्जेंडर, 30 वर्ष, सेवस्तोपोल

मैंने लंबे ब्रेक के बाद ट्रैक पर दौड़ना शुरू किया. बहुत सुविधाजनक प्रशिक्षक! खासकर यदि यह आपके अपने घर में है और आपको कहीं जाने की जरूरत नहीं है। सबसे पहले, चयापचय दर में वृद्धि के कारण अतिरिक्त वजन जल्दी कम हो गया। दो सप्ताह के बाद, मैंने देखा कि मेरी मांसपेशियां बढ़ने लगीं और मेरा वजन भी बढ़ गया।मैं जानना चाहूंगा कि जब मांसपेशियां हों तो वसा को कैसे हटाया जाए, लेकिन वे किसी तरह ध्यान देने योग्य होती हैं। 15 मिनट की दौड़ और मशीन पर एक घंटा आपके फिगर को मौलिक रूप से बदलने के लिए पर्याप्त नहीं होगा।

एकातेरिना, 35 वर्ष, तुला

मैं हफ्ते में 2-3 बार फिटनेस करता हूं। सबसे पहले, मैं ट्रेडमिल पर 13 की औसत गति से 20-25 मिनट तक दौड़ता हूं, फिर पहाड़ी पर 15 की गति से 5 मिनट तक दौड़ता हूं। मैं मजाक नहीं कर रहा हूं, मैं थक गया हूं। फिर मैं 1.5 घंटे तक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करता हूं। 2 महीने में मेरा वजन सिर्फ 1.5 किलो कम हुआ। 170 सेमी की ऊंचाई के साथ, मेरा वजन 60 किलोग्राम है। शरीर थोड़ा सख्त हो गया है, मांसपेशियां घनी हो गई हैं, लेकिन वजन बहुत धीरे-धीरे कम हो रहा है। शायद मैं कुछ गलत कर रहा हूँ? मैं प्रति माह 3-5 किलो तक वजन कम करना चाहूंगा। मुझे आश्चर्य है कि ट्रेडमिल पर दौड़ना दौड़ने से किस प्रकार भिन्न है?

अलेक्जेंडर, 30 वर्ष, कोच, पावलोव्स्क

आपको एक अच्छे शॉक एब्जॉर्प्शन सिस्टम वाला ट्रैक चुनना होगा।डामर या गंदगी की तुलना में यह रास्ता जोड़ों और रीढ़ की हड्डी पर कम प्रभाव डालता है। इसलिए, स्नीकर्स को ट्रैक के लिए चुना जाना चाहिए, न कि स्टेडियम के लिए। ट्रेडमिल पर दौड़ना आसान होता है; पुल-अप के कारण यह हमारे लिए कुछ काम करता है। ट्रैक पर और स्टेडियम में रनिंग लोड को बराबर करने के लिए, आपको झुकाव कोण को 2-3% पर सेट करना होगा।आपको दौड़ने से पहले खिड़कियाँ खोल देनी चाहिए और कमरे को हवादार कर देना चाहिए ताकि शरीर बाहर की तरह ही जितना संभव हो सके उतनी ऑक्सीजन जला सके।

गति को आपकी हृदय गति के आधार पर चुना जाना चाहिए। ट्रैक पर मौजूद डिवाइस मार्केटिंग के लिए अधिक हैं। नाड़ी 120-130 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए।सर्वोत्तम तैयारी के साथ - 140 बीट्स/मिनट। यदि आपको लगता है कि आप "बार बढ़ा सकते हैं", तो आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता है ताकि शरीर को जल्दी से आरामदायक दौड़ने की आदत न हो। आराम स्वास्थ्य और हृदय प्रणाली के लिए अच्छा है, लेकिन यह मांसपेशियों को पंप करने के लिए भी अप्रभावी है।

ट्रेडमिल पर दौड़ने की दक्षता बढ़ाने के लिए, त्वरण चालू करें और झुकाव को तीव्र बनाएं।आपको एक ही गति से नीरसता के बजाय अंतराल पर दौड़ना चाहिए। झुकाव में अंगों की पिछली सतहों की मांसपेशियां शामिल होती हैं, लड़कियों में इसके अतिरिक्त जांघें भी शामिल होती हैं। सामने की सतह पंप नहीं होती और मांसपेशियाँ बड़ी नहीं होतीं।

कॉन्स्टेंटिन, 23 वर्ष, इवानोवो

यह बहुत अच्छा है!!! मैं अंतराल पर दौड़ता हूं और उपयोग करता हूं अलग - अलग प्रकारभार. मैंने 5 मिनट के लिए झुकाव के साथ शुरुआत की, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आया। यदि भार आरामदायक हो जाता है, तो इसका मतलब है कि मैं कड़ी मेहनत नहीं कर रहा हूं, और मेरा शरीर कम ऊर्जा और कैलोरी खर्च कर रहा है। भार का मुद्दा यह है कि प्रशिक्षण के बाद शरीर को पुनर्प्राप्ति के लिए अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होगी, यानी, कुछ दर्जन अतिरिक्त कैलोरी जलाएं। आराम से दौड़ने पर स्वास्थ्य लाभ होगा और कुछ कैलोरी बर्न होगी तो वजन लंबे समय तक बना रहेगा।

रोसालिया, 40 वर्ष, ओडेसा

आप ट्रेडमिल पर अलग-अलग गति से चल और दौड़ सकते हैं विभिन्न कोणप्रशिक्षण दक्षता में सुधार करने के लिए इच्छुक। मैं अपने हाथों और पैरों पर भार लेकर दौड़ता हूं - इससे मेरे अंगों को आराम मिलता है।मैं दौड़ने के साथ-साथ डम्बल फेंकना और अपने बाइसेप्स को पंप करना भी शामिल करता हूं। ये कॉम्प्लेक्स अनुभवी धावकों के लिए उपयुक्त हैं। शुरुआती लोगों को झुकाव और गति बदलकर शुरुआत करनी चाहिए। वजन कम करने के लिए आपको ट्रेडमिल पर जमकर पसीना बहाना पड़ता है। निःसंदेह, सांस की तकलीफ़ होगी, ठीक वैसे ही जैसे बाहर दौड़ने से होती है। मैं अंतराल दौड़ का उपयोग करता हूं, कसरत के अंत में मेरे पैर बस रास्ता छोड़ देते हैं। लेकिन उनके मैं प्रति माह 4-5 किलो वजन घटाता हूं।

गेन्नेडी, 30 वर्ष, कोच, डोनेट्स्क

मैं उन गलतियों के बारे में बात करना चाहता हूं जो ट्रेडमिल पर दौड़ते समय होती हैं। रीढ़, टखनों और घुटनों पर भार न डालने और उन्हें घायल न करने के लिए, आपको अपने पैरों को सही ढंग से जमीन पर उतारने की जरूरत है। इसे कैसे करें इस पर तीन राय हैं:

एड़ी से पूरे पैर तक रोल करें और पैर के अंगूठे से धक्का दें।

फिनिश लाइन से पहले छोटी दूरी तक धावकों की तरह अपने पैर की उंगलियों पर दौड़ें। इसी समय, बछड़े की मांसपेशियों पर भार पड़ता है, जो महिलाओं के लिए पूरी तरह से आवश्यक नहीं है।

अपने पूरे पैर पर उतरें, थोड़ा रोल करें और अपने पैर के अंगूठे से धक्का दें। नीचे उतरते समय घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए ताकि शॉक एब्जॉर्प्शन हो और रीढ़ पर भार न पड़े।

तीसरी राय सबसे सही है. आपको आगे देखने की जरूरत है, अपने सिर को थोड़ा झुकाते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा एक साथ लाते हुए। यह पूरे शरीर में और सिर में रक्त के प्रवाह को सामान्य रूप से करने में मदद करेगा, जिससे कोशिकाएं ऑक्सीजन से संतृप्त होंगी। आपको अपना पेट बाहर निकालते हुए भी गहरी, गहरी सांस लेने की जरूरत है।नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें।

फैट बर्न करने के लिए आपको कम से कम एक घंटा दौड़ना होगा।अगर आपको ऐसा महसूस हो रहा है कि आपका दम घुट रहा है तो भार कम कर दें। आधुनिक ट्रैक डिज़ाइन आपको वांछित गति, कोण निर्धारित करने और अपनी नाड़ी गिनने की अनुमति देते हैं, जो स्टेडियम में दौड़ते समय नहीं किया जा सकता है।

नादेज़्दा, 45 वर्ष, कोच, कोबलेवो, ओडेसा क्षेत्र।

यदि आप अंतराल का उपयोग करके ट्रैक पर दौड़ते हैं, तो पूरा एक घंटा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। 15 मिनट के अंतराल पर दौड़ने की तीव्रता एक घंटे की नियमित जॉगिंग की तीव्रता के बराबर है।

सबसे पहले, मैं तीव्र भार के साथ 30 सेकंड तक दौड़ता हूं, फिर 30-45 सेकंड के लिए मैं धीरे-धीरे टहलने (ठीक होने) की ओर बढ़ता हूं। अधिकतम हृदय गति होनी चाहिए: 220 - आयु। अगर मेरी उम्र 45 साल है तो मेरी अधिकतम हृदय गतिलोड के तहत यह - 220-45 = 175 बीट/मिनट के बराबर है, और सामान्य अधिकतम का 65-80% होगा। नियंत्रण के लिए आप व्यायाम अवधि के अंत में अपनी नाड़ी की गिनती कर सकते हैं: 15 सेकंड तक गिनती करें, फिर संख्या को 4 से गुणा करें। परिणाम के आधार पर, हम पता लगाएंगे कि क्या हम अपनी सामान्य हृदय गति को पार कर रहे हैं या क्या हम इसे और बढ़ा सकते हैं भार।

ट्रैक पर दौड़ते समय अपनी टखनों, घुटनों और रीढ़ की सुरक्षा के लिए, आपको शॉक अवशोषक (फ्लैट तलवे उपयुक्त नहीं हैं) वाले विशेष स्नीकर्स पहनने होंगे और सही तकनीक का उपयोग करना होगा। हालाँकि दौड़ने से हृदय प्रणाली मजबूत होती है, लेकिन यदि उपलब्ध हो तो ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कम करना वर्जित है।