कमर और बाजू के लिए व्यायाम - घर पर या जिम में शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट का एक सेट। तस्वीरों के साथ पेट, बाजू, जांघों में वजन कम करने के लिए घरेलू व्यायाम

हम सभी नोटिस करते हैं कि कैसे हम पास से गुजरते एक खूबसूरत उत्साहित व्यक्ति को देखकर अपनी निगाहें रोक लेते हैं। डम्बल के साथ व्यायाम पूरे शरीर - हाथ, पैर और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयुक्त हैं। इस तरह की गतिविधियाँ आपके बट को पंप करने में मदद करेंगी और आपको अपने और अपने शरीर में कामुकता और आत्मविश्वास प्रदान करेंगी।

यदि आप यह निर्णय लेते हैं कि यह कोई आसान काम नहीं है, तो अपने में छोटे-मोटे समायोजन के लिए तैयार रहें रोजमर्रा की जिंदगी. यह एक स्वस्थ पूर्ण नींद है, एक बड़ी संख्या कीआहार में पानी कम से कम दो लीटर होना चाहिए। हम स्वस्थ, कम कैलोरी वाला भोजन खाते हैं।

डम्बल के साथ अभ्यास के लिए अच्छे सहायक एक कुर्सी और एक दीवार हैं।

आइए पाठ की शुरुआत सबसे सरल अभ्यासों से करें

1. हम अपने बाएं हाथ से झुकते हैं, और अपने दाहिने हाथ में डम्बल लेते हैं और इसे अपनी जांघ पर दबाते हैं। इस स्थिति में, घुटनों और पैरों को एक-दूसरे को छूना चाहिए (पैर बंद)। अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपनी एड़ी को पीछे उठाएं। हम पैर के अंगूठे को खींचते हैं ताकि टखने और एड़ी एक समकोण बनाएं, और हम अभी भी अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब रखते हैं। अपने पैर को पैर के अंगूठे को मोड़कर ऊपर उठाएं और नीचे करें। उठाएँ और नीचे करें। हम दायीं और बायीं तरफ 20 दोहराव करने की सलाह देते हैं।
2. हम अपने पेट के बल लेटकर अपने पैरों के बीच डम्बल पकड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने पैरों को डम्बल से अपने बट तक खींचते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

वीडियो: पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम

नमस्ते, प्रिय पाठकों, और पाठकों को भी। अलेक्जेंडर बेली आपके साथ हैं। मान लीजिए, आप शायद एक सुंदर, पतली कमर, सपाट पेट, सुडौल नितंब और पतली मुद्रा का सपना देखते हैं? बेशक आप सपना देख रहे हैं! इसलिए, आज, विशेष रूप से आपके लिए, महिलाओं और लड़कियों के लिए, कमर और डम्बल के साथ मुक्केबाजी के लिए प्रभावी व्यायाम।

जिन लोगों ने अभी तक यह आवश्यक उपकरण नहीं खरीदा है, वे वास्तव में इस कसरत के लिए केवल पानी की बोतलें ही अपना सकते हैं। बेशक, इंटरनेट पर जाना बेहतर है स्पोर्ट्स स्टोर एक्टिविज़म, जहां आपको खेल और सक्रिय मनोरंजन के लिए आवश्यक सभी चीजें मिलेंगी।

जाहिर है, ऐसी गतिविधियों की विशेषता झुकना है। यहां भारी भार से सावधान रहें, लेकिन उन लोगों पर विश्वास न करें जो कहते हैं कि तिरछी मांसपेशियां केवल भार से बढ़ती हैं। वास्तव में, भारी डम्बल आपके पक्षों को इतना बड़ा दिखा सकते हैं कि उनका आकार बढ़ जाता है। हमें इसकी आवश्यकता नहीं है, इसलिए आज हम खुद को छोटे भार तक ही सीमित रखेंगे।

लाभ

डम्बल की सघनता और पहुंच को ध्यान में रखते हुए, स्वाभाविक रूप से आप घर पर स्वयं व्यायाम कर सकते हैं। सहमत हूँ कि डम्बल, कूदने की रस्सी की तरह, उपलब्धि हासिल करने में अपरिहार्य सहायक हैं आदर्श रूप, साथ ही स्वास्थ्य को भी बनाए रखता है। वैसे, कूदने की रस्सी भी आज हमारे काम आएगी। एक और प्लस यह है कि कमर के लिए लगभग कोई भी व्यायाम पेट के लिए भी फायदेमंद होता है, क्योंकि इस क्षेत्र में किसी भी आंदोलन में किसी न किसी तरह से दोनों मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

खैर, यह स्वाभाविक है, किसी भी नियमित की तरह शारीरिक व्यायाम, विशेष रूप से डम्बल के साथ, अधिक सही हैं प्रभावी तरीके सेवजन घटाने और फिट रहने के लिए.

ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें

उपलब्धि के लिए सकारात्मक नतीजेआपको डम्बल प्रशिक्षण को कार्डियो प्रशिक्षण के साथ संयोजित करने की आवश्यकता है। यदि आपको याद हो, तो आप और मैं पहले ही ऐसे प्रशिक्षण पर चर्चा कर चुके हैं, इसलिए यहां सर्वोत्तम सहायकहमारे पास एक कूदने वाली रस्सी होगी। यह आपके शरीर की वसा परत को जलाने के लिए आवश्यक है, आज हमारे मामले में - कमर और पेट की मात्रा को कम करने के लिए। डम्बल के साथ एक सेट करें, फिर रस्सी कूद के साथ एक अंतराल कसरत करें, फिर डम्बल उठाएँ। इस मोड में, मैं आपको परिणामों की गारंटी देता हूं।

खैर, मुझे आशा है कि मैं आपको समझाने और प्रेरित करने में कामयाब रहा। इसलिए, मैं व्यायाम की ओर आगे बढ़ने का सुझाव देता हूं।

कौन से व्यायाम प्रभावी हैं

जैसा कि मैं आपको हमेशा सलाह देता हूं, किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें। आपकी मांसपेशियां इतनी गर्म होनी चाहिए कि वे बिना तनाव के भार संभाल सकें। लेकिन यदि आप पहले ही काफी समय से गर्म हो चुके हैं और बेसब्री से इंतजार कर रहे हैं कि मैं सामान्य सच्चाइयों के बारे में बात खत्म करूं और पाठ शुरू करूं, तो चलिए शुरू करते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, फर्श के समानांतर दो चौड़े डम्बल लें, अपनी भुजाएँ फैलाएँ। आपका कार्य: विशेष रूप से अपनी कमर से काम करें, बाएँ और दाएँ झुकें, अपनी भुजाओं को ध्यान में रखते हुए - उन्हें यथासंभव फर्श के समानांतर होना चाहिए।

एक दिशा में 15-20 मोड़ें, फिर दूसरी दिशा में बिना रुके। इस कार्य को करने में, पेट और बाजू की मांसपेशियों को काम करने के अलावा, बांह की मांसपेशियों का भी उपयोग होता है, क्योंकि एक निश्चित समय के लिए आपको डम्बल को फैली हुई भुजाओं पर पकड़ना होता है।

पहला व्यायाम पूरा करने और कार्डियो करने के बाद, झुकने की ओर बढ़ें। यहां सब कुछ बहुत सरल है: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथों में डम्बल शरीर के साथ स्थित। संभव विभिन्न विकल्पनिष्पादन: हाथ आपके बगल में, एक हाथ आपकी पीठ के पीछे जाता है, और दूसरा आपके सिर के ऊपर पहुंचता है, जिससे मोड़ करने में मदद मिलती है।

हम एक दिशा में 15-20 मोड़ करते हैं, फिर दूसरी दिशा में। थोड़ी सी भी अचानक हलचल के बिना डम्बल के साथ सभी क्रियाएं करना महत्वपूर्ण है। हम हर काम सुचारू रूप से करते हैं, ताकि हम उन मांसपेशियों को महसूस कर सकें जिनका हम प्रशिक्षण कर रहे हैं। तभी असर अधिकतम होगा और चोट व मोच दूर होगी।

क्या तुमने छलांग लगाई? क्या आपने अपनी सांस रोक ली है? तो फिर आइए दुबलेपन और सपाट पेट दोनों के लिए एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी व्यायाम शुरू करें। अपना एक हाथ किसी चीज़ पर रखें, यहाँ तक कि दीवार पर भी। प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, यह अनावश्यक हो सकता है, हालांकि, अनावश्यक जोखिमों से बचने और इस क्रिया को बेहतर ढंग से करने के लिए, ऐसा करना बेहतर है।

देखने में, आपकी हरकतें बैरे में वार्मअप कर रही बैलेरिना जैसी होनी चाहिए। यहां आपको प्रयास करने की आवश्यकता है: अपने खाली, मान लीजिए, दाहिने हाथ में, एक डम्बल लें और इसे कंधे के स्तर पर ठीक करते हुए, किनारे पर ले जाएं। हम अपने दाहिने पैर को बिना झुकाए बगल की तरफ उठाते हैं और अपने पैर के अंगूठे से डम्बल तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। कठिन? कोशिश करें, यह व्यायाम 100% काम करता है! हमें इसे करना सीखना चाहिए. हम भी 15-20 बार एक तरफ, फिर दूसरी तरफ करते हैं।

फिर से रस्सी कूदें, फिर हम आगे बढ़ें। अब यह आसान है. हम दोनों हाथों में डम्बल लेते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। आपको थोड़ा पीछे की ओर झुकना होगा और अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखते हुए अपने दाहिने घुटने तक पहुंचना होगा। उतना कठिन नहीं है, है ना? क्या आपको तिरछी मांसपेशियाँ महसूस हुईं? यह अच्छा है, इसका मतलब है कि हम सब कुछ ठीक कर रहे हैं।' मोड़ों को 15-20 बार दोहराएं, फिर दूसरी दिशा में भी - अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर तक।

अभ्यास करते समय कम से कम दो दृष्टिकोण करने का प्रयास करें। तो फिर मेरा विश्वास करें, इस तीव्रता पर, नीचे दी गई तस्वीर पूरी तरह से प्राप्त करने योग्य वास्तविकता है।

आप और क्या जोड़ सकते हैं

प्रस्तुत अभ्यास तिरछी मांसपेशियों पर अधिक लक्षित हैं। मैं आपको पेट संबंधी व्यायाम जोड़ने की सलाह देता हूं - सपाट पेट के लिए यह आवश्यक है। यदि शुरुआत में आपको डम्बल के साथ कुछ व्यायाम करने में कठिनाई होती है, तो उन्हें बिना किसी भार के करें। रस्सी कूदने के बारे में मत भूलिए - यह हमारे लक्ष्य के लिए आवश्यक सबसे अच्छा फैट बर्नर है। झुकते समय, डम्बल के वजन के साथ इसे ज़्यादा न करें - हमें तिरछी मांसपेशियों को पंप करने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि उन पर ज़ोर देने की ज़रूरत है।

इसके अलावा, आपकी कमर, लैटिसिमस डॉर्सी, नितंबों और जांघों में परिभाषा जोड़ने के लिए। इन मांसपेशी समूहों में वृद्धि इस पर जोर देगी। अपनी पीठ थपथपाने से न डरें - आपका संविधान इसकी अनुमति नहीं देगा। खेल खेलते समय, अपनी श्वास की निगरानी अवश्य करें। थोड़ा धैर्य रखें, थोड़ी और दृढ़ता रखें, आपके पास पहले से ही इच्छाशक्ति है - और सब कुछ ठीक हो जाएगा। अंत में, मैं कमर प्रशिक्षण का एक वीडियो देखने का सुझाव देता हूं। अगले लेखों में मिलते हैं।

स्वास्थ्य की पारिस्थितिकी. फिटनेस और खेल: किसी भी उम्र की महिलाएं पतली और आकर्षक कमर का सपना देखती हैं। इसे प्राप्त करने के लिए, कई लोग सख्त आहार लेते हैं और जिम में भीषण वर्कआउट करते हैं। लेकिन ऐसे उपाय हमेशा मदद नहीं करते. पूर्णतया आनुपातिक आंकड़ा प्राप्त करने का एकमात्र तरीका उचित पोषण और विशेष व्यायाम का संयोजन है। बाजू और कमर के लिए व्यायाम आपको पूरी तरह से बदलने में मदद करेंगे।

किसी भी उम्र की महिलाएं पतली और आकर्षक कमर का सपना देखती हैं। इसे प्राप्त करने के लिए, कई लोग सख्त आहार लेते हैं और जिम में भीषण वर्कआउट करते हैं। लेकिन ऐसे उपाय हमेशा मदद नहीं करते. पूर्णतया आनुपातिक आंकड़ा प्राप्त करने का एकमात्र तरीका उचित पोषण और विशेष व्यायाम का संयोजन है। बाजू और कमर के लिए व्यायाम आपको पूरी तरह से बदलने में मदद करेंगे।

बाजू और कमर के लिए व्यायाम कार्डियो के साथ संयुक्त होने पर सबसे प्रभावी होते हैं।

सामान्य गलतियों से बचें

ऐसे कई वर्कआउट हैं जो एक तराशे हुए आकार का वादा करते हैं। लेकिन उनमें से सभी पर्याप्त प्रभावी नहीं हैं, और कुछ से आंकड़े को बिल्कुल भी लाभ नहीं होगा। ऐसे व्यायाम कैसे हानिकारक हो सकते हैं? निम्नलिखित लोकप्रिय तकनीकें आपके पेट और बाजू को हटाने में आपकी मदद नहीं करेंगी।

1. साइड डम्बल के साथ झुकती है।जब नियमित रूप से प्रदर्शन किया जाता है, तो वे तिरछी पेट की मांसपेशियों के त्वरित विकास को बढ़ावा देते हैं, जिससे आपकी कमर और भी चौड़ी हो सकती है। यह व्यायाम उन पुरुषों के लिए आवश्यक है जो अपने पेट की मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर पंप करना चाहते हैं। लेकिन पतली कमर वाली लड़कियों के लिए यह बिल्कुल बेकार है।

2. घेरा घुमाना।इस उपकरण की प्रभावशीलता संदिग्ध है, और इसके नुकसान की चिकित्सकीय पुष्टि की गई है। स्त्री रोग विशेषज्ञ दृढ़ता से हुला हुप्स के साथ प्रशिक्षण छोड़ने की सलाह देते हैं। पेट की सामने की दीवार पर घेरा का लगातार प्रहार शारीरिक नहीं है। डॉक्टरों के मुताबिक, इस तरह के झटके आंतरिक अंगों के आगे बढ़ने और अन्य परेशानियों को भड़का सकते हैं।

3. कंधों पर वजन रखकर करवट लेना।आपको क्या लगता है कि यदि आप अपने कंधों पर बॉडीबार या बारबेल लेते हैं और अपने शरीर को बाएं और दाएं मोड़ना शुरू करते हैं तो आपकी रीढ़ की हड्डी का क्या होता है? भार के प्रभाव से इंटरवर्टेब्रल डिस्क संकुचित हो जाती है और कशेरुकाओं के बीच की दूरी कम हो जाती है। जब आप अपने शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाते हैं, तो कशेरुकाएं इंटरवर्टेब्रल डिस्क को घायल कर सकती हैं और एक दूसरे को छू सकती हैं। अपनी बाजूओं और कमर के लिए व्यायाम करते समय, अपनी रीढ़ की हड्डी के बारे में याद रखें - आपके पास जीवन भर के लिए एक है।

4. कार्डियो की पूर्ण अनुपस्थिति में शक्ति व्यायाम पर जोर।कमर पर किनारे और अतिरिक्त सेंटीमीटर दर्शाते हैं वसा की परत. इसे केवल कार्डियो ट्रेनिंग की मदद से ही दूर किया जा सकता है।

5. अत्यधिक कार्डियो और ताकत वाले व्यायाम की कमी।एरोबिक व्यायाम के दौरान वसा जलने की प्रक्रिया स्थानीय स्तर पर नहीं, बल्कि पूरे शरीर में होती है। परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण का प्रभाव बहुत अधिक "धूमिल" हो जाता है और कभी-कभी कुछ क्षेत्रों में बिल्कुल भी ध्यान देने योग्य नहीं होता है। यदि आप एक सुंदर आकृति प्राप्त करना चाहते हैं तो एब्स और बाजू के लिए व्यायाम आवश्यक हैं।

आप कार्डियो वार्म-अप के रूप में किसी भी चीज़ का उपयोग कर सकते हैं, यहाँ तक कि सीढ़ियाँ चढ़ना भी।

बेहतर परिणाम के लिए प्रशिक्षण कैसे लें?

विशेषज्ञ सप्ताह में 3-4 दिन कक्षाओं में बिताने की सलाह देते हैं। एक छोटे वार्म-अप के बाद, आपको एक श्रृंखला करने की आवश्यकता है विशेष अभ्यासएब्स और बाजू के लिए. थोड़े आराम के बाद आपको एक छोटा लेकिन गहन कार्डियो वर्कआउट करना चाहिए।

व्यायाम मशीनों पर व्यायाम करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। आप दौड़ना, रस्सी कूदना, नृत्य करना और एरोबिक्स के बीच चयन कर सकते हैं। यह वह दृष्टिकोण है जो कमर के मांसपेशी फाइबर को अधिक लोचदार बना देगा और इस तरह इसे एक स्पष्ट रूपरेखा देगा।

इससे पहले कि आप पेट और बाजू के लिए व्यायाम शुरू करें, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना होगा और उन्हें भार के लिए तैयार करना होगा। मैं वार्म-अप पर विस्तार से ध्यान नहीं दूंगा, सीधे पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करूंगा। मैं केवल इतना कहूंगा कि वार्म-अप में एक छोटा सा कार्डियो भाग, तिरछी मांसपेशियों को फैलाने और रीढ़ की हड्डी को तैयार करने के लिए कई व्यायाम शामिल होने चाहिए।

जोश में आना

पांच से दस मिनट का कार्डियो: दौड़ना, कूदना, नृत्य करना, मंच पर व्यायाम या एरोबिक्स।

भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करना

1. भुजाओं को फैलाकर भुजाओं की ओर झुकें - तानें पार्श्व सतहशरीर, रीढ़ गर्म हो जाती है। जितना संभव हो उतना नीचे झुकने की कोशिश करें, लेकिन आसानी से, बिना झटके के।

2. शरीर को दाएँ और बाएँ मोड़ें - अपने श्रोणि को समतल रखें और केवल मुड़ें सबसे ऊपर का हिस्साशव.

3. श्रोणि और शरीर की गोलाकार गति।

व्यायाम शुरू करने से पहले अपनी तिरछी मांसपेशियों को पहले से स्ट्रेच करें। अपने पेट और बाजू को हटाना कोई आसान काम नहीं है, लेकिन अगर आप इसे सचेत रूप से करते हैं, तो आप इसे कर सकते हैं!

बाजू और कमर के लिए व्यायाम

बाजू और कमर के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम क्रंचेस के विभिन्न रूप हैं।

1. लेटने की स्थिति में शरीर को झुकाना + अंदर की ओर मोड़ना विपरीत पक्ष

प्रारंभिक स्थिति। चटाई पर लेट जाएं, हाथ सिर के पीछे, कोहनियां बगल की ओर हों, उंगलियों को आपस में न मिलाएं। पैर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर हैं, पीठ का निचला हिस्सा दबा हुआ है। ठोड़ी और छाती के बीच की दूरी लगभग मुट्ठी के आकार की होती है - जो पूरे अभ्यास के दौरान बनी रहती है।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना और अपनी कोहनियों को एक साथ रखे बिना, अपने शरीर को ऊपर उठाएं। शरीर को मोड़ें - अपनी दाहिनी कोहनी से, अपने बाएँ घुटने तक पहुँचें। अपने आप को आसानी से फर्श पर झुकाएं, अपनी पीठ के बल न गिरें, अपनी पीठ के निचले हिस्से पर नजर रखें। दूसरी तरफ दोहराएं।

2. शरीर को लेटने की स्थिति में झुकाना + एक ही दिशा में मोड़ना

प्रारंभिक स्थिति। पिछले अभ्यास के समान ही। हम चटाई पर लेट गए, पैर मुड़े हुए, हाथ सिर के पीछे।

व्यायाम कर रहा हूँ. अब शरीर को विपरीत घुटने तक नहीं, बल्कि अपनी कोहनी को उसी नाम की एड़ी तक फैलाएं। यानी अपनी दाहिनी कोहनी से अपनी दाहिनी एड़ी की ओर पहुंचें और इसके विपरीत।

क्रंचेस एब्स और बाजू के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं।

3. सिटिंग क्रंच

प्रारंभिक स्थिति। चटाई पर बैठें, पैर मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट, शरीर 45 डिग्री पीछे झुका हुआ। उसी समय, निचली पीठ गोल होती है, टेलबोन आगे की ओर मुड़ी होती है, पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त होती हैं, और बाहें कोहनियों पर मुड़ी होती हैं।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपने शरीर और कोहनियों को अगल-बगल से तीव्रता से घुमाएँ। यह एक सहनशक्ति व्यायाम है.

बैठने की स्थिति में क्रंचेस।

4. झूठ बोलना कुरकुराहट

प्रारंभिक स्थिति। फर्श पर लेट जाएं, भुजाएं बगल की ओर हों, हथेलियां फर्श की ओर हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कंधों को दबाए रखें; उन्हें फर्श से उठाने की कोशिश न करें। अपने पैरों को लंबवत ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। आपके घुटनों के बीच मुट्ठी भर की दूरी होनी चाहिए। आप अपने घुटनों के बीच एक छोटी सी गेंद पकड़ सकते हैं।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर फर्श तक नीचे लाएँ, लेकिन फर्श को न छुएँ। उसी समय, श्रोणि फर्श से उतर जाता है, लेकिन कंधों को दबाया जाना चाहिए। अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ और उन्हें दूसरी तरफ नीचे करें।

जैसे ही आप अपने पैरों को साइड में नीचे करते हैं, अपने कंधों को फर्श से ऊपर न उठाने की कोशिश करें।

5. करवट लेकर लेटने पर ऐंठन

प्रारंभिक स्थिति। अपनी तरफ लेटें, अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ें और एक को दूसरे के ऊपर रखें। अपने निचले हाथ को फर्श पर या अपने पेट पर रखें। अपना ऊपरी हाथ अपने सिर के पीछे रखें।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपने शरीर को उठाएं और मोड़ें ताकि आपका ऊपरी शरीर ऐसी स्थिति में हो जैसे कि आप नियमित क्रंच कर रहे हों। इस तथ्य के कारण कि आपकी श्रोणि अपनी तरफ स्थित है, शरीर को उठाते समय तिरछी मांसपेशियां काम करेंगी।

आप अपने शरीर को सीधा उठायें। घुमा प्रभाव पैरों की स्थिति के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

6. तिरछा पुल

प्रारंभिक स्थिति। अपनी करवट लेकर लेटें, शरीर सीधा, पैर फैलाए हुए और एक दूसरे के ऊपर। अपने निचले हाथ को अपनी कोहनी पर रखें और उस पर झुकें। आपको पार्श्व तल में शरीर का एक प्रकार का विक्षेपन मिलेगा। अपना ऊपरी हाथ बढ़ाएं और इसे अपनी जांघ के ऊपर रखें।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर समतल स्थिति में न आ जाए। वजन कोहनी पर खड़े हाथ और पैर के किनारे के बीच वितरित किया जाता है। अपने सिर को अपने कंधे से दूर ले जाएं - आपकी गर्दन आपके शरीर के अनुरूप होनी चाहिए। यह व्यायाम कुछ देर के लिए किया जाता है। जब तक आप कर सकें तब तक इसके साथ बने रहें।

अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

7. तख़्ता

प्रारंभिक स्थिति। अपनी कोहनियों के बल लेटने की स्थिति लें। शरीर सीधा है, हाथ अग्रबाहुओं पर हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, उंगलियां फर्श पर टिकी हुई हैं। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से में कोई खिंचाव न हो। यदि आप इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो एक पैर उठाएँ या अपने अग्रभागों को आगे की ओर ले जाएँ।

व्यायाम कर रहा हूँ. यथासंभव लंबे समय तक शुरुआती स्थिति में बने रहें।

8. नाव

यह आंदोलन पिलेट्स से उधार लिया गया है। थोड़ा संशोधित "नाव" पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

प्रारंभिक स्थिति। फर्श पर लेट जाओ. ताले को पकड़े बिना अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।

व्यायाम कर रहा हूँ. उसी समय, अपने शरीर और सीधे पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, आधे में झुकने की कोशिश करें। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। अपनी गर्दन पर दबाव न डालें और समान रूप से सांस लें। थोड़े आराम के बाद दोबारा दोहराएं।

जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें।

9. फिटबॉल को विपरीत दिशा में घुमाना

फिटबॉल पर अपनी बाजू और कमर के लिए व्यायाम करना बहुत अच्छा है। एक इलास्टिक बॉल पीठ के निचले हिस्से से अतिरिक्त तनाव को हटाती है, अतिरिक्त रूप से स्टेबलाइजर मांसपेशियों पर भार डालती है और आपको घुमाव के माध्यम से सबसे छोटी मांसपेशियों को भी प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देती है।

प्रारंभिक स्थिति। फिटबॉल पर अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ लेटें। अपने दाहिने हाथ को कोहनी से मोड़कर अपने सिर के पीछे रखें और अपने बाएँ हाथ को सीधे अपने सामने फैलाएँ।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपने शरीर को उठाएं और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने तक ले जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

10. आसन "स्टाफ" (दंडासन)

योग आपके पेट की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है। पेट के अलावा, स्टाफ़ आसन कूल्हे के जोड़ों और आंतरिक जांघों को मजबूत बनाता है।

प्रारंभिक स्थिति। फर्श पर बैठें और आराम करने का प्रयास करें। अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैला लें। अपनी उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के ठीक पीछे फर्श पर रखें।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपनी उंगलियों पर हल्का दबाव डालें और अपनी रीढ़ की हड्डी को खींचते हुए ऊपर की ओर खींचें। अपने कूल्हों को फर्श से न उठाएं। शांति से सांस लें और 8 श्वास चक्रों तक इसी मुद्रा में रहें। 2 बार और दोहराएँ.

यह व्यायाम संपूर्ण रूप से मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है।

वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ सत्र समाप्त करें।

1. फर्श पर बैठें और अपने पैरों को क्रॉस करें। अपनी बाहों को ऊपर खींचें, और फिर दाएं और बाएं ओर स्प्रिंगदार झुकाव की एक श्रृंखला करें।

2. यदि आपके पास फिटबॉल है, तो बस उस पर अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ लेटें और अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं। पेट और पीठ की सभी मांसपेशियों को खींचते हुए अलग-अलग दिशाओं में खिंचाव करें।

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नियमित रूप से व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि आपके पास पूर्ण कसरत के लिए समय नहीं है, तो कम से कम कुछ व्यायाम करें। पेट और बाजू को हटाना एक उल्लेखनीय कार्य है जिसे आप हमारे कार्यक्रम की सहायता से आसानी से कर सकते हैं!प्रकाशित

यदि कोई "स्त्री आकृति" वाक्यांश सुनता है, तो पहली चीज़ जो दिमाग में आती है वह पतली कमर है। दुर्भाग्य से, प्रकृति ने सभी लड़कियों को यह धन नहीं दिया है। कई लोग इस बात से नाखुश हैं कि कमर परिभाषित नहीं है और उतनी पतली नहीं है जितनी वे चाहते हैं। कुछ के लिए, आकृति पक्षों की उपस्थिति से खराब हो जाती है, दूसरों के लिए - एक फैला हुआ पेट। ऐसी कठिनाइयों का सामना करना और लाभ प्राप्त करना पतली कमरसपाट पेट के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि भी मदद करेगी।

प्लैंक करने से आप कम समय में पतली कमर पा सकते हैं। सांख्यिकीय व्यायाम तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जो कमर का निर्माण करती हैं। इसके अलावा, हाथ, कूल्हे और पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं और पूरा शरीर मजबूत होता है। व्यायाम कैसे करें:

वजन उठाने वाले व्यायाम

कमर के लिए डम्बल घुमाता है

वर्कआउट करते समय पेट की सभी मांसपेशियों का उपयोग होता है क्योंकि आपको संतुलन बनाए रखना होता है। इससे कमर में कसाव आता है। इस व्यायाम को बाजू और कमर के परिसर में शामिल किया जाना चाहिए। व्यायाम करने के लिए आपको 3 या 4 किलोग्राम वजन वाले दो डम्बल की आवश्यकता होगी। इसे सही तरीके से कैसे करें:

जिमनास्टिक बॉल पर कमर और बाजू के लिए व्यायाम सक्रिय लड़कियों के लिए उपयुक्त हैं। विधि की प्रभावशीलता इस तथ्य में निहित है कि अभ्यास सांख्यिकीय और गतिशील है। गतिशीलता के कारण पेट की मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं और कमर सुडौल हो जाती है। आंकड़े पेट और बाजू पर वसा की परतों से लड़ने में मदद करते हैं। व्यायाम एक फिटबॉल - एक बड़ी जिमनास्टिक गेंद - का उपयोग करके किया जाता है। व्यायाम करना:

लेटते समय पैर घुमाना

1. कमर, बाजू और पेट के लिए यह व्यायाम सभी महिलाओं के लिए बिल्कुल सही है।
2. इस क्रिया में पैरों के वजन को पकड़ना और नियंत्रित करना शामिल है।
3. नतीजतन, तिरछी पेट की मांसपेशियां पूरी तरह से काम करती हैं, जो एक आकर्षक कमर बनाती हैं।

इसे कैसे करना है:

1. आपको अपनी पीठ के बल लेटने, अपने पैरों को बंद करने, अपनी भुजाओं को बगल तक फैलाने की ज़रूरत है।
2. सीधे, बंद पैर उठते हैं और धीरे-धीरे दाहिनी ओर गिरते हैं।
3. क्रिया करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी पीठ फर्श पर दबी हुई है।
4. यह व्यायाम पैरों को बगल की ओर 20 मोड़ों के 4 सेटों में किया जाता है।

डम्बल झुकता है

यह सर्वोत्तम व्यायामकमर और बाजू के लिए. क्रिया वजन के साथ की जाती है - इससे पारंपरिक पार्श्व मोड़ करने की तुलना में मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम करना संभव हो जाता है। व्यायाम करने के लिए आपको 4 किलो वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी। इसे कैसे करना है:

1. आपको सीधा होने की जरूरत है.
2. आपको अपने दाहिने हाथ में डम्बल पकड़ना है और अपने बाएँ हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाना है।
3. फिर आपको धीरे-धीरे दाहिनी ओर झुकना होगा, साथ ही डम्बल को नीचे करना होगा।
4. इसे टखने के स्तर तक पहुंचना चाहिए, फिर आपको धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।
5. पाठ को दोनों दिशाओं में 12 बार दोहराया जाता है। कुल चार दृष्टिकोणों की आवश्यकता है।

लेटने की स्थिति में शरीर का लचीला होना

यह कॉम्प्लेक्स सबसे प्रभावी माना जाता है. यह घर के किनारों पर अतिरिक्त जमा से लड़ने में मदद करता है। ट्विस्टिंग के लिए कई विकल्प हैं; सबसे लोकप्रिय विकल्पों पर नीचे चर्चा की जाएगी। प्रक्रिया को करने के लिए, आपको चटाई पर लेटना होगा, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा, कोहनियों को बगल की ओर रखना होगा, अपनी उंगलियों को ताले में फंसाए बिना।

अपने पैरों को मोड़ना और अपने पैरों को चटाई पर रखना जरूरी है, आपकी पीठ फर्श पर दबनी चाहिए। छाती और ठोड़ी के बीच की दूरी लगभग मुट्ठी के आकार की होनी चाहिए, और इसे पूरे परिसर में समान बनाए रखा जाना चाहिए।

शरीर को ऊपर उठाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि पैर फर्श से न छूटें। इस अभ्यास में आपको शरीर को मोड़ना भी शामिल करना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी विपरीत कोहनी से अपने बाएं घुटने तक पहुंचने की आवश्यकता है। आपको अपनी पीठ पर तेजी से गिरे बिना, अपने आप को आसानी से फर्श पर नीचे लाने की जरूरत है। ऐसे में अपनी पीठ के निचले हिस्से पर लगातार नजर रखना जरूरी है। दूसरे पक्ष के लिए भी यही दोहराया जाता है।

लेटने की स्थिति में शरीर को मोड़ना और एक ही दिशा में मोड़ना

इस अभ्यास के लिए, प्रारंभिक स्थिति पिछले संस्करण की तरह ही है। कॉम्प्लेक्स को करने के लिए, आपको चटाई पर लेटना होगा, अपने पैरों को मोड़ना होगा और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा।

कॉम्प्लेक्स को पिछले मामले की तरह ही किया जाता है, लेकिन आपको विपरीत घुटने तक नहीं, बल्कि उसी तरफ मोड़ने की जरूरत है जो उसी तरफ स्थित है। यानी, आपको अपनी दाहिनी कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर ले जाना होगा और इसके विपरीत।

बैठा हुआ क्रंच

अपनी कमर और बाजू को कम करने के लिए व्यायाम:

पार्श्व मोड़:

1. आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपनी तरफ मुड़ें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, एक को दूसरे के ऊपर रखें।
2. निचला हाथ फर्श या पेट पर रखना चाहिए, ऊपरी हाथ सिर के पीछे रखना चाहिए।
3. अब आपको सामान्य व्यायाम की तरह शरीर को उठाने और मोड़ने की जरूरत है।
4. इस परिसर के लिए धन्यवाद, शरीर को उठाने की प्रक्रिया में तिरछी मांसपेशियां विकसित होती हैं।
5. आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि शरीर सीधा ऊपर उठे।
6. पैरों को ठीक करके घुमाव प्रभाव की गारंटी दी जाती है।

तिरछा पुल

कमर और बाजू पर वजन कम करने के व्यायाम फर्श पर किए जाते हैं। शरीर को सीधा रखना चाहिए, पैरों को फैलाकर एक के ऊपर एक रखना चाहिए। निचला हाथ कोहनी पर होना चाहिए, यह सहारे का काम करता है। परिणाम पार्श्व तल में शरीर का विक्षेपण है। ऊपरी हाथ को फैलाकर जांघ के ऊपर रखना चाहिए।

श्रोणि फर्श से तब तक ऊपर उठती है जब तक शरीर समतल न हो जाए। वजन को हाथ की कोहनी और पैर के किनारे के बीच वितरित किया जाना चाहिए। सिर को कंधे से दूर ले जाना चाहिए ताकि गर्दन और शरीर एक सीधी रेखा बन जाएं। यह वर्कआउट थोड़ी देर के लिए किया जाता है, लड़की को जितनी देर तक संभव हो सके इस पोजीशन में रहने की कोशिश करनी चाहिए। श्रोणि को नीचे करना और उठाना पेट की तिरछी मांसपेशियों के कारण होता है, जो इस व्यायाम को करते समय अच्छी तरह से बनती हैं।

व्यायाम नौका

यह कॉम्प्लेक्स पिलेट्स से उधार लिया गया है. लेकिन खूबसूरत कमर बनाने के लिए विकल्प को थोड़ा संशोधित किया गया है। व्यायाम करने के लिए लड़की को फर्श पर लेटने की स्थिति लेनी होगी। आपके हाथ आपके सिर के पीछे होने चाहिए, बिना उन्हें आपस में जुड़े हुए। आधे में झुकने की कोशिश करते हुए, एक साथ शरीर और सीधे पैरों को फर्श से ऊपर उठाना आवश्यक है। आपको यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहना होगा। साथ ही गर्दन पर ज्यादा दबाव नहीं पड़ना चाहिए और सांस भी एक समान होनी चाहिए। आपको थोड़ा आराम करने और इस क्रिया को दोहराने की जरूरत है।

फिटबॉल पर क्रंचेस

यदि वर्कआउट फिटबॉल पर किया जाता है, तो निचली पीठ पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है। स्टेबलाइजर मांसपेशियां और सबसे छोटे बाइसेप्स भी लोड होते हैं। व्यायाम सही तरीके से कैसे करें:

1. आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ फिटबॉल पर लेटने की जरूरत है।
2. दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़कर सिर के पीछे रखना चाहिए।
3. बाएँ को आपके सामने बढ़ाया जाना चाहिए।
4. जब शरीर ऊपर उठता है, तो आपको अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने घुटने तक पहुंचने की कोशिश करनी होगी।
5. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही किया जाना चाहिए।

निर्वात व्यायाम करें

यह कॉम्प्लेक्स पेट की चर्बी से लड़ने में मदद करता है, जिससे आपकी कमर पतली दिखती है। क्रिया बहुत सरल है, लेकिन साथ ही बहुत उपयोगी भी है। इस प्रकार, पेट और कमर का आयतन कम हो जाता है, मुद्रा में सुधार होता है और मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं। यह क्रिया लाभकारी मालिश उत्पन्न करने में मदद करती है आंतरिक अंग. संपूर्ण शारीरिक टोन में सुधार के लिए व्यायाम एक उत्कृष्ट तरीका है। वैक्यूम का सही और नियमित उपयोग आपकी कमर को कई सेंटीमीटर तक कम करने में मदद करेगा। अभ्यास का सार:

1. सबसे पहले आपको अपने पेट को जितना हो सके अंदर खींचना है और जितना हो सके अपनी सांस को रोककर रखना है। शुरुआत में देरी 15 सेकंड से ज्यादा नहीं होनी चाहिए, लेकिन भविष्य में समय बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आप अपनी सांस नहीं रोक सकते हैं, तो आपको अपनी नाभि को नीचे करने की नहीं, बल्कि थोड़ी सांस लेने की कोशिश करनी होगी।
2. प्रशिक्षण विभिन्न पदों पर किया जाता है। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे लेटने की स्थिति से शुरुआत करें, फिर सीधे या चारों तरफ खड़े होकर खड़े हो जाएं। इस परिसर में कई विविधताएं हैं; अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, व्यायाम करने के विभिन्न तरीकों को वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है।

घेरा मरोड़

किनारों पर जमा वसा के खिलाफ लड़ाई में घेरा एक प्रभावी तरीका है। इसके कारण, कमर का आकार कम हो जाता है, और त्वचा को अतिरिक्त मालिश भी मिलती है। आजकल आप दुकानों में कई अलग-अलग प्रकार के हुप्स पा सकते हैं, और उनमें से प्रत्येक अपने तरीके से अच्छा है। पतले और हल्के प्रक्षेप्य को पकड़ना कठिन होगा, इससे गतियाँ सक्रिय हो जायेंगी। कई विशेषज्ञ मसाज बॉल्स के साथ वेटेड हूला हूप का उपयोग करने की सलाह देते हैं, जो कमर के आसपास की चर्बी को जलाने में मदद करता है। तकनीक:

1. आपको सीधा होने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। घेरा कमर पर स्थित होता है, और जब शरीर घूमता है, तो यह गति में सेट हो जाता है। इस प्रकार वजन घटाने के लिए वर्कआउट किया जाता है।
2. आपको कम से कम 10 मिनट तक व्यायाम करना होगा। धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 40 मिनट तक करना चाहिए। यह व्यायाम अच्छा है क्योंकि इसे करते समय आप अपना पसंदीदा संगीत सुन सकते हैं या टीवी देख सकते हैं। मासिक धर्म के दौरान या भोजन के बाद घेरा घुमाना सख्त मना है।

पेट और कमर पर जमा चर्बी से निपटने के लिए उपरोक्त व्यायाम सबसे प्रभावी हैं। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। अगर कोई लड़की अपना वजन कम करना चाहती है तो उसे अपनी डाइट में बदलाव करना होगा। के साथ सम्मिलन में शारीरिक गतिविधियह सर्वोत्तम परिणाम देगा.

जिम जाने वाले सभी लोग जानते हैं कि कमर के लिए कोई व्यक्तिगत व्यायाम नहीं है। यदि जोर किसी विशेष मांसपेशी समूह पर है, तो अन्य बाइसेप्स आवश्यक रूप से शामिल होते हैं। यही बात कमर के साथ भी होती है. जब आप शरीर के अन्य हिस्सों को पंप करना चाहते हैं तो यह भी प्रभावित होता है। इसलिए, कमर के व्यायाम को सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं करने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, इसे पंप कर दिया जाएगा और इसकी मात्रा बढ़ जाएगी। जिम में अपनी कमर को पतला कैसे करें:

1. आपको क्रॉसओवर के पास घुटने टेकने की ज़रूरत है, ऊपरी ब्लॉक नीचे की ओर खिंचता है, आपकी कोहनियों को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाने की ज़रूरत होती है, यह "पसलियों को मोड़ने" जैसा है।
2. निचले क्रॉसओवर ब्लॉक का उपयोग किया जाना चाहिए। आपको अपने पैरों को फैलाकर मशीन से एक मीटर की दूरी पर बग़ल में खड़ा होना होगा।
3. ब्लॉक को दोनों हाथों से पकड़ना चाहिए। आपको बैठकर ब्लॉक को नीचे करना होगा।
4. जब ऊपर की ओर गति होती है, तो आपको इसे विपरीत दिशा में तिरछे खींचने की आवश्यकता होती है।

आपको रोमन चेयर सिम्युलेटर पर अपने नितंबों के स्तर पर अपनी तरफ दबाने की ज़रूरत है। भुजाएँ ऊपर की ओर या सिर के पीछे फैली हुई हैं। आपको इस स्थिति में 50 सेकंड तक रहना है। यह स्थिर व्यायाम पार्श्व की मांसपेशियों को मजबूती से कसने में मदद करता है। पक्षों पर 5 तरीकों से बारी-बारी से काम किया जाता है।

ध्यान दें, केवल आज!

कमर और बाजू के लिए व्यवस्थित व्यायाम पेट की मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है, उन लड़कियों के लिए जिन्हें वजन कम करने की आवश्यकता है और बाकी सभी के लिए, जो उनके आकार में सुंदर गढ़ी हुई रेखाएं जोड़ देगा। यदि आप नियमित रूप से जिमनास्टिक करते हैं, तो आप काफी पतले हो सकते हैं।

कमर पर किनारों को कैसे हटाएं

मोटा पेट हर दिन तंग कपड़ों में सुंदर दिखने की व्यर्थ कोशिशों में बड़ी संख्या में महिलाओं और पुरुषों का मूड खराब कर देता है। किनारों को हटाना और कमर को संकरा बनाना कोई आसान काम नहीं है, भले ही बहुत अधिक अतिरिक्त सेंटीमीटर न हों। शरीर के इन हिस्सों के लिए कई व्यायाम हैं, लेकिन उन्हें नियमित रूप से, साथ मिलाकर करना होगा उचित पोषणया आहार.

पतली कमर के लिए घर पर व्यायाम

कमरे में थोड़ा खाली समय और जगह आपको अपने फिगर पर अच्छा काम करने की अनुमति देगी। घर पर कमर के लिए एक व्यायाम जो लंबे समय से अपने लाभों के लिए जाना जाता है वह है हुला हूप ट्विस्टिंग। आप जब तक चाहें तब तक अध्ययन कर सकते हैं। एक छोटी कसरत के बाद, आप टीवी देखते समय या पढ़ते समय भी हुला हूप घुमाकर शांति से अपनी कमर पर काम कर सकते हैं। ध्यान देने योग्य परिणाम के लिए, घेरा का वजन कम से कम 1 किलो होना चाहिए, और इसके साथ काम करने का समय 1.5 घंटे तक बढ़ाया जाना चाहिए, इसके अलावा, इसमें कई अन्य अभ्यास भी जोड़े जाने चाहिए:

• झुकता है. हम अपने हाथों को अपनी बाजू, टांगों और नितंबों पर स्थिर रखते हैं। बाएँ/दाएँ झुकें।
• आगे झुको। यह सीधी पीठ के साथ किया जाता है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, अपने पैरों को मोड़े बिना, अपनी कोहनियों से अपने घुटनों तक पहुँचने की कोशिश करते हुए।
• माचिस. हम माचिस बिखेरते हैं, फिर एक-एक करके अपने घुटनों को मोड़े बिना उन्हें वापस इकट्ठा करते हैं।
• बदल जाता है. हम अपने पैरों को चौड़ा रखते हैं, भुजाएँ कंधे के स्तर पर फैली होती हैं। हम अपना पूरा शरीर मोड़ लेते हैं।

फिटनेस रूम में व्यायाम

कोई भी फिटनेस सेंटर आपको "वैक्यूम" जैसे प्रभावी साइड व्यायाम करना सिखाएगा। हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, फिर आपको जितना हो सके अपने पेट में खींचते हुए सारी हवा बाहर निकालने की जरूरत होती है। प्रतिदिन 1 मिनट के लिए घर पर वैक्यूम करने की सलाह दी जाती है। यह व्यायाम बैठ कर और घुटनों के बल बैठ कर भी किया जाता है। व्यायाम मांसपेशियों को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन व्यास को काफ़ी कम कर देता है। पतली कमरआपको गारंटी है.

जिम में पतली कमर के लिए व्यायाम

जिम जाने वाले जानते हैं कि कमर और बाजू के लिए कोई पूरी तरह से व्यक्तिगत व्यायाम नहीं हैं। एक पर ध्यान केंद्रित करने से दूसरे का शामिल होना निश्चित है। यही बात कमर के साथ भी होती है. जब हम शरीर के अन्य हिस्सों को पंप करना चाहते हैं तो हम उसे भी छूते हैं। इसलिए, कमर के लिए प्रभावी व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है और केवल इसके लिए जिम में हर 2 सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं। अन्यथा, इसे पंप किया जा सकता है और इसकी मात्रा बढ़ाई जा सकती है। तो, आइए निम्नलिखित कार्य करें:

• हम क्रॉसओवर के पास घुटने टेकते हैं, ऊपरी ब्लॉक को नीचे खींचते हैं, कोहनी को जितना संभव हो उतना नीचे लाते हैं, "पसलियों को झुकाते हैं।"
• हम निचले क्रॉसओवर ब्लॉक का उपयोग करते हैं। हम मशीन के किनारे, उससे 1 मीटर की दूरी पर, अपने पैर फैलाकर खड़े होते हैं। ब्लॉक को दोनों हाथों से पकड़ें। बैठते हुए, हम ब्लॉक को नीचे करते हैं। जैसे ही हम उठते हैं, हम विपरीत दिशा में तिरछे ऊपर की ओर खींचते हैं।
• हम रोमन कुर्सी व्यायाम मशीन पर नितंब के स्तर पर बग़ल में आराम करते हैं। भुजाएँ ऊपर की ओर या सिर के पीछे फैली हुई हैं। हम 60 सेकंड तक गतिहीन बने रहते हैं। यह स्थिर व्यायाम बगल की मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डालता है। हम 4-5 दृष्टिकोणों में एक-एक करके पक्षों पर काम करते हैं।

कमर और पेट के लिए व्यायाम

मात्रा में अच्छी कमी के लिए, यह सबसे अच्छा है कि पेट और बाजू के लिए व्यायाम दिन में दो बार किया जाए। व्यायाम के अलावा, पोषण भी महत्वपूर्ण है। पेशेवर प्रशिक्षक ध्यान दें कि यह 90% सफलता है। कक्षा से 2 घंटे पहले भोजन कर लेना चाहिए। तभी आपके सभी कार्य उल्लेखनीय परिणाम लाएंगे। चूँकि इस क्षेत्र के लिए सभी व्यायाम लगभग समान मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं, इसलिए आपको कोई भी चुनने की अनुमति है। शुरू करने के लिए दोहराव की संख्या न्यूनतम (20 तक) है।

कमर के लिए पार्श्व मोड़

यदि आप कमर के लिए नहीं झुकते हैं तो बाजू पर काम करना असंभव है। बहुत से लोग इस अभ्यास को स्कूल के समय से जानते हैं। आपको इसे धीरे-धीरे और शांति से, लेकिन अधिकतम आयाम के साथ करने की ज़रूरत है। हम एक हाथ को कूल्हे पर रखते हैं, दूसरे को ऊपर उठाते हैं। हम झुकते हैं, ऊपर उठे हुए हाथ को जितना संभव हो उतना नीचे खींचने की कोशिश करते हैं, जिससे बगल की मांसपेशियों में तनाव पैदा होता है। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, हाथ बदलें और तकनीक को दोहराएं।

लेटने की स्थिति से श्रोणि को ऊपर उठाना

सुंदर आकृति बनाने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटते समय अपनी कमर के लिए पेल्विक लिफ्ट का उपयोग करना सुनिश्चित करें। यह हैमस्ट्रिंग पर काम करेगा और शरीर को खूबसूरती से आकार देगा। अभ्यास चल रहा है इस अनुसार:

• हम अपनी पीठ के बल लेट गये. हम अपने घुटने मोड़ लेते हैं. पैर थोड़े फैले हुए हैं, पैर नितंबों के करीब खींचे हुए हैं। भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं।
• अपनी पीठ और नितंबों को सीधा फैलाने की कोशिश करते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।
• तनाव केवल नितंबों में महसूस होना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में नहीं।
• हम शरीर को 5 सेकंड तक हवा में स्थिर रखते हैं, फिर आपको निरंतर तनाव बनाए रखने के लिए, बमुश्किल इसे छूते हुए, नीचे लौटने की आवश्यकता होती है।

व्यायाम चक्की

वजन कम करने की तकनीकों में से एक है साइड मिल एक्सरसाइज। क्लासिक संस्करण इस प्रकार काम करता है:

• हम सीधे खड़े होते हैं, अपने धड़ को फर्श पर लंबवत झुकाते हैं।
• एक हाथ ऊपर है, दूसरा नीचे है.
• हम अपने हाथों को ऊपर/नीचे घुमाना शुरू करते हैं।
• नीचे वाले हाथ से हम विपरीत पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करते हैं।
• घुमावों की गति धीरे-धीरे बढ़ाएँ।

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करें

कमर और बाजू के लिए वार्मअप व्यायाम के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता। यहां तक ​​​​कि अगर आपको केवल छोटे दृष्टिकोणों की एक श्रृंखला करनी है, तो आपको कसरत की शुरुआत में वार्म-अप और स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट करने की आवश्यकता है। अगली दो कक्षाएं एक बेहतरीन वार्म-अप होंगी कूल्हों का जोड़, कमर, पेट, संपूर्ण ऊपरी शरीर:

• खड़े होने की स्थिति से, घुटने को आगे और ऊपर उठाएं और नीचे करें। फिर बग़ल में और ऊपर, नीचे। हम अपने पैरों से कई त्वरित गतियाँ करते हैं। हम घुटनों की गति में कंधे जोड़ते हैं। जब घुटना आगे की ओर उठता है तो हम अपने कंधे को उसकी ओर झुकाते हैं। घुटने बगल की ओर - कंधा बगल की ओर झुका हुआ। आधी मुड़ी हुई भुजाएँ आपके सामने हैं। झुककर, हम शरीर को समूहित करते हैं।
• हम वही हरकतें करते हैं, लेकिन पैर फैलाकर। सांस लेते समय शरीर को मोड़ना होता है।

अपनी कमर को कम करने के लिए व्यायाम

विभिन्न कॉम्प्लेक्स आपको कमर की चर्बी से छुटकारा पाने और एक संपूर्ण सपाट पेट पाने में मदद करते हैं। यह फिटबॉल, पिलेट्स, बारबेल, डम्बल जैसे उपकरण और विभिन्न व्यायाम मशीनों पर व्यायाम हो सकता है। इन्हें प्रशिक्षक के मार्गदर्शन के साथ या उसके बिना, घर पर या जिम में किया जा सकता है। जितना अधिक गहन आप व्यायाम करने जा रहे हैं, उतना ही महत्वपूर्ण यह है कि शरीर के अन्य हिस्सों पर भार के साथ पक्षों के लिए व्यायाम को संयोजित किया जाए, अन्यथा आप इसे ज़्यादा कर सकते हैं और अपनी कमर को बढ़ा सकते हैं, इसे बढ़ा सकते हैं।

पेट की तिरछी मांसपेशियों पर

अपने वर्कआउट में पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम को शामिल करना सुनिश्चित करें। प्रत्येक अभ्यास के लिए प्रत्येक तरफ 8 दृष्टिकोण हैं। हमारे लिए उपयुक्त:

• विकर्ण मोड़. हम लेट जाते हैं, फिर अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, एक समकोण बनाते हैं। अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक पहुंचाएं और इसके विपरीत।
• पैर अपहरण. हम लेट जाते हैं, अपनी भुजाएं बगल में रख देते हैं और अपनी कोहनियों को मोड़कर फर्श से समकोण बनाते हैं। हम अपने पैरों को बगल की ओर झुकाना शुरू करते हैं, उनकी मुड़ी हुई स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड और भुजाओं को फर्श पर दबाते हैं।
• हाथ से पैर तक खींचता है. हम अपने हाथों को सिर के पीछे रखकर लेट जाते हैं। बायां घुटना मुड़ा हुआ है, दाहिना घुटना फर्श से लंबवत है। हम अपने दाहिने पैर को ऊपर खींचकर और अपने बाएं हाथ से अपने पैर तक पहुंचकर व्यायाम करते हैं।

फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉल एक बड़ी लोचदार गेंद है जो आपको स्विंग करने में मदद करती है विभिन्न मांसपेशियाँ. फिटबॉल पर कमर के व्यायाम से समस्या क्षेत्र में वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी:

• गेंद को पास करना. हम एक सपाट सतह पर लेट जाते हैं, बाहें फैलाकर गेंद को अपने ऊपर रखते हैं। हम पेट को तनाव देते हुए शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। उसी समय हम अपने पैर ऊपर उठाते हैं। हम हवा में रहते हैं, गेंद को अपने हाथों से अपने पैरों तक स्थानांतरित करते हैं, इसे अपनी पिंडलियों से दबाते हैं। हम शरीर को फर्श पर लौटा देते हैं।
• फर्श पर लेट जाएं, गेंद को अपने पैरों के बीच में पकड़ लें। आपको अपने पैरों को मोड़े बिना इसे ऊंचा उठाने की जरूरत है।
• फर्श पर लेट जाएं, गेंद को अपनी पिंडलियों के बीच में पकड़ें, फिर उसे अपनी छाती की ओर खींचें। हम अपने हाथों से फिटबॉल को रोकते हैं और फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हुए इसे अपने सिर के पीछे ले जाते हैं।

बाजू और पेट के लिए पिलेट्स

जब आपको स्थानीय स्तर पर कार्य करने की आवश्यकता होती है, तो बाजू और पेट के लिए पिलेट्स एकदम सही है। फोटो या वीडियो में सही निष्पादन को देखना बेहतर है। इस परिसर से प्रत्येक आंदोलन का उद्देश्य सख्ती से विशिष्ट मांसपेशियों पर है:

• हम चटाई पर पैर मोड़कर लेट गए। हम शरीर को ऊपर उठाते हैं, अपने हाथों से पैरों की हड्डियों तक बारी-बारी से दाएं और बाएं पहुंचने की कोशिश करते हैं।
• हम आंदोलन को दोहराते हैं, लेकिन इस बार पैर निलंबित हैं, समकोण पर मुड़े हुए हैं।
• हम बग़ल में लेट गए, पैर मुड़े हुए, निचला हाथ आगे की ओर फैला हुआ। मुक्त हाथ को सिर के पीछे रखा गया है। अपने धड़ को ऊपर उठाएं, जैसे कि आप अपनी कोहनी को अपने घुटने तक फैला रहे हों।
• हम व्यायाम दोहराते हैं, लेकिन इसमें घुटने की गति भी जोड़ते हैं, जो कोहनी की ओर फैलता है।

डम्बल के साथ व्यायाम

जो लोग भार बढ़ाना चाहते हैं वे डम्बल उठा सकते हैं। यहाँ दो हैं प्रभावी व्यायामकमर और बाजू के लिए डम्बल के साथ:

• झुकता है. दो डम्बल लें, सीधे खड़े हों और दोनों तरफ झुकें। यदि आप सीपियों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं और समान मोड़ करते हैं तो आप भार को और भी अधिक बढ़ा सकते हैं। आपको 1-2 किलो के हल्के डम्बल से शुरुआत करने की ज़रूरत है, ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अधिक भार न पड़े।
• रोमन कुर्सी पर डम्बल के साथ व्यायाम करें। अपने पैरों को बोल्स्टर के नीचे रखकर एक स्थिति लें। अपने सिर के पास मुड़ी हुई भुजाओं में डम्बल पकड़ें। शरीर उठता है और गिरता है।

पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए वीडियो जिम्नास्टिक

खूबसूरत कमर के लिए अगर व्यायाम घर पर ही किया जाए तो सबसे अच्छा है सबसे अच्छा तरीका- ये वीडियो पाठ के साथ प्रशिक्षण हैं। वे आपको दिखाएंगे कि कैसे सही ढंग से काम करना है और कक्षाओं को और अधिक मनोरंजक बनाना है। पेशेवर प्रशिक्षकों के साथ, आप स्पष्ट रूप से सीखेंगे कि सख्ती से वार्मअप कैसे करें और समझें कि 10 मिनट के छोटे सत्र भी आपके फिगर पर ध्यान देने योग्य प्रभाव डाल सकते हैं।

बाजू से कमर तक व्यायाम

पेट और बाजू के लिए फिटनेस

अन्ना कुर्कुरिना - कमर और बाजू के लिए व्यायाम