Главная › Народная медицина › Как избавиться от висячей кожи на руках. Классические отжимания выполняются так

Как избавиться от висячей кожи на руках. Классические отжимания выполняются так

Обвисшая кожа на руках у женщин - проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.

Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров - это даст возможность повысить эффективность занятий.

Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.

Какой она должна быть?

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием , потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.

Как правильно выполнять?

В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.

Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки - это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Когда и сколько?

Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами , так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка , так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным , потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

растяжку тела приседаниями, наклонами;
махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
простые поднятия рук и ног;
прыжки в высоту;
ходьба на месте и т. д.

10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках

Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.

В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя

Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.

При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов , если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.

Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.

Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.

Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды . Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.

Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.

К таким ошибкам относятся следующие:

Локти развёрнуты не вверх, а назад , что способствует неправильному распределению нагрузки.
Если угол наклона слишком мал , работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
Напряжение спинных мышц.
«Круглая спина» - опасна перегрузом в области поясницы.

В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.

В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы , потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.

Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе - вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.

Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:

Большие грудные мышцы.
Бицепсы.
Трицепсы.
Дельтовидные мышцы.
Мышцы корпуса.

Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.

Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.

Обратные отжимания от стула

Основная направленность упражнения - работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин , потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.

При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.

Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.

Жим лежа

Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание - это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.

Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.

Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.

Поднятие гантелей на бицепс

Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.

Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.

Заведение гантелей за голову

Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.

Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.

Французский жим на трицепс

При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.

Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.

Исходное положение - ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.

С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

Примерная программа тренировок для женщин

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

Упражнение	Количество повторений в одном подходе	Количество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя	10-12	3
Разведение гантелей в наклоне	10-12	3
Попеременный жим гантелей стоя	10-12	3
Классические отжимания от пола	10-12	3
Обратные отжимания от стула	10-12	3
Жим лежа	10-12	3
Поднятие гантелей на бицепс	10-12	3
Заведение гантелей за голову	10-12	3
Французский жим на трицепс	10-12	3
Отведение рук с гантелями назад	10-12	3

Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:

Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях - эффективные упражнения для женщин:

Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:

К сожалению, обвисшие мышцы - это классическое проявление процессов старения, которые неминуемы для мужчин и женщин. Говоря о типичных причинах, которые вызывают такое эстетически непривлекательное состояние, выделяют:

падение уровня коллагена;

слабость мышечного тонуса;

ухудшение обменных процессов;

переизбыток ультрафиолета.

Среди дополнительных факторов называют физическую пассивность, несбалансированное меню, неправильно подобранные средства для ухода за телом. Поэтому важно знать, как подтянуть обвисшую кожу.

«Почему обвисают мышцы?», - ответ на этот вопрос достаточно широкий, кроме этого стоит принимать во внимание наследственность, способ жизни, занятость и то, насколько привыкли чередовать отдых и работу, активные и пассивные физические нагрузки.

Первыми о сигнале старения сообщает лицо, затем шея и руки. Причем, у представительниц прекрасного пола эти изменения ярче выражены, что связано с гормональным фоном. Если обвисла кожа на шее, значит пора заняться своим внешним видом.

Дряблые мышцы - это не приговор, и можно при систематическом соблюдении правил вернуть назад привлекательный внешний вид, а вместе с ним и здоровье.

Обвисшие мышцы - возрастные изменения

Чаще всего, дряблые группы мышц начинают проявляться, когда удалось резко скинуть вес и при этом потерять запас воды. Это может быть не только после диет, но еще и после беременности, периода лактации, или, если стали менее интенсивными спортивные нагрузки. Возрастные изменения также играют свою роль:

первый скачок - до 30 лет;

период менопаузы;

после 60 лет.

Но стоит понимать, что подобное состояние - не порок и не приговор, и, зная, как подтянуть обвисшие мышцы, вернуть привычную форму можно уже через пару месяцев. Но как избавиться от обвисшей кожи?

Пересмотреть рацион

Если обвисают грудные мышцы у женщин, это говорит о том, что в организме не хватает витамина D и кальция. Поэтому необходимо ввести в рацион жирную рыбу, молочные продукты, твердый сыр, грецкие орехи, яйца, грибы и петрушку. Важно также скоординировать и водный баланс, ведь из-за изобилия воды мышцы будут растягиваться, а из-за недостатка - «высушиваться». В среднем, рекомендуют не меньше 3 литров воды в сутки без учета напитков и супов. Необходимо внимательно отнестись к сочетанию белковой и жирной пищи.

Состояние, когда обвисла грудная мышца, может быть связано и с перестройкой организма после беременности и лактации. Иногда достаточно пересмотреть свое меню, чтобы тело вернулось в привычную форму, но чаще всего назначается определенный комплекс физических упражнений. Дряблость нельзя побороть после 3-5 первых тренировок, если один раз организм уже стал проявлять такую реакцию, стоит заниматься спортом постоянно. А тем более, если сильно обвисла кожа, нужно как можно больше усилий.

Каждую тренировку нужно начинать с разминки, чтобы все группы мышц подогреть, и далее с ними было легче работать. Существует правило: комплекс строится в одном направлении: сверху вниз либо наоборот, а скачки с одной зоны на другую - запрещены. Грудную мышцу стоит активизировать наклонами и поворотами тела в разные стороны по 8-10 подходов, затем дать небольшой перерыв. Спустя месяц количество подходов в одном упражнении увеличить до 4-6 с минимальными промежутками для отдыха.

Разводите прямые натянутые руки в стороны, как бы «обнимая» вымышленный шар. Когда ладони соприкоснуться, задержите руки в таком положении на 7-10 секунд. Следите за тем, чтобы руки были параллельны к полу.

Поочередное сгибание в локтях поможет предотвратить дряблость не только в грудном отделе, но и в руках. Для дополнительного эффекта введите в тренировки гантели (до 2 кг) на каждую руку.

Ситуация, когда обвисают грудные мышцы у женщин, требует срочного решения вопроса - что делать. Для начала, сделайте зарядку. Хорошо справляются, если обвисла кожа груди, и упражнение на отжимание. Популярная «планка» - незаменимая нагрузка в любом возрасте. Возьмите локтевой горизонтальный упор, носочками закрепитесь на полу и при ровной спине попробуйте так продержаться сначала минуту, затем постепенно увеличивая интервал до 5. Вы будете ощущать, как каждая мышца, словно струна, натягивается. С одной стороны, такое упражнение кажется простым, но на практике оно сложное и требует определенных усилий.

Если обвисли грудные мышцы, и это произошло очень быстро, необходимо вернуть белковую пищу в рацион (курица, индюк, кролик, рыба, миндаль), но при этом стоит активизировать физическую нагрузку и подобрать правильные упражнения. Дополнительно можно носить утягивающее коррекционное белье, но при условии, что оно не сдавливает спину и грудь.

Дряблость в руках

Обвисшие мышцы рук - частая симптоматика у женщин после 40 лет. Как убрать обвисшую кожу на руках?

Вернуть им былую привлекательную форму и рельеф можно, но необходимо набраться терпения, поскольку это не быстрый процесс. Если вы часто находитесь на солнце, или любите длительное время загорать во время пляжного отдыха, от таких привычек лучше отказаться, поскольку ультрафиолет негативно влияет на подтянутость мышц. Для дополнительной защиты используйте специальную косметику.

Как обвисают мышцы рук у девушки?

Сначала дряблость наблюдается в зоне трицепса, затем растягивается зона под мышками, потом теряет прочность и эластичность бицепс. Вместе с этим частые случаи дряблости на шее, лице и в грудном отсеке. Также многие жалуются, что обвисла кожа на ногах.

Мышцы обвисают: что делать, чтобы не запустить состояние?

Хорошо помогает в восстановлении формы, в том числе, если наблюдается обвисшая кожа на ногах, - плавание. Помимо того, что оно активизирует все тело, помогает побороть одышку, благоприятно влияет на кости и хрящевые ткани позвоночника и шейно-плечевого отдела, в процессе активизируются все группы мышц, и поэтому они подтягиваются комплексно. Среди базовых бытовых рекомендаций, придерживайтесь таких правил:

не носите тяжелые вещи;

равномерно распределяйте нагрузку на две руки;

следите за осанкой;

при монотонной работе каждые 40 минут делайте перерыв, встряхивая руки или делая ими круговые движения.

Причин, почему мышцы обвисают, множество, и если вы настроены на то, чтобы вернуть привычную форму, необходимо комплексно победить все негативные факторы. Плюс, со временем, из организма выводятся антиоксидантные клетки, отвечающие за молодость, следовательно, пополняйте запас специальными продуктами (зеленый чай, фасоль, телятина, тыква). От копченостей, фастфуда также рекомендуется отказаться.

Обвисшие мышцы рук: что делать?

Активный и правильно сформированный комплекс физических нагрузок, регулярный сон, правильное питание - далеко не полный список того, что поможет в борьбе с дряблостью рук. Возьмите за правило регулярное посещение сауны, поскольку равномерное прогревание тела поможет активизировать процессы регенерации, а значит, мышцы быстрее подтянуться, а из кожи выведутся токсины. Обратите внимание на контрастный душ, но разница температур «наращивается» со временем. Плюс, подобная технология помогает организму закаляться. Используйте лед. После теплого (не горячего!) душа проведите кубиками по внутренней и внешней поверхности рук, затем наденьте одежду с длинным рукавом из натуральных тканей.

Если вас волнует вопрос, как укрепить обвисшие мышцы рук под мышками, к правильному питанию, зарядке, посещению сауны, контрастному душу рекомендуется добавить массаж. Мануальное воздействие быстрее разогревает мышцы, помогая им восстановить привычную форму и быстрее сократиться до нужного размера.

Мышцы рук обвисли? - подтягиваем их не только на тренировках, но и в домашних условиях. Привыкли долго лежать в ванной? - Пару раз в неделю сделайте себе активную процедуру с помощью деревянного массажера или гантелей. Приток крови к конечностям из-за высокой температуры поможет получить должный эффект быстрее.

А если вы заинтересованы в том, чтобы быстро убрать обвисшие мышцы на руках, дополнительно можно обратиться к фитнес-инструктору, диетологу, важно пройти обследование у эндокринолога, исключив или пролечив гормональные сбои. Также рекомендуется добавить и косметические сеансы, ингредиенты для которых можно найти в холодильнике:

2 раза в неделю специалисты советуют делать питательную маску на участки с дряблой кожей из мякоти и сока алоэ;

советуется натирать руки, бедра, шею смесью соли и меда, а также молотым кофе, а затем тщательно смывать это под проточной теплой водой;

мякоть инжира с соком лимона поможет в укреплении мышц и кожи.

Если у вас мышцы лица обвисли, то эти рецепты также пригодятся. Плюс, можно питать лицо средством из свежей дыни и лимона, а также маской на основе семени льна эфирных масел. Нанести маску стоит на проблемные зоны, и оставить ее на 20-30 минут, затем аккуратно смыть, а в регенерации тканей и активизации обменных процессов поможет пост-сеанс кубиком льда. Это все окажется весьма кстати, когда обвисла кожа на лице и вы не знаете, что делать.

Когда внутренние мышцы бедра обвисли, в спортивный комплекс советуется добавить приседания, а также упражнения на растяжку. Сядьте на коврике с прямой спиной, сделайте так, чтобы ступни соприкасались друг с другом, и постепенно аккуратно и равномерно надавливая на внутреннюю поверхность бедер, старайтесь добиться эффекта, когда ноги будут параллельны полу.

Мышцы рук обвисли? - вы знаете, как укрепить их и при этом добиться результата максимально быстро. Регулярно прислушивайтесь к сигналам своего тела, и помогайте в борьбе с дряблостью не только изнутри, но и подпитывайте тело внешне - косметическими масками и кремами.

С тройное подтянутое тело - мечта каждой женщины. Уделяя внимание красоте и стройности талии, бедер, ног, меньше всего внимания уделяется рукам. Между тем, дряблость кожи рук выдает истинный возраст женщины, не позволяет чувствовать себя уверенно, носить открытую одежду.

Подтянутая кожа рук, красивые рельефные мышцы зоны предплечья и трицепсов станут предметом вашей гордости. Достигнуть нужного результата можно только при помощи грамотно подобранной схемы физических упражнений, которую возможно легко выполнять самостоятельно. Систематическое выполнение упражнений позволит выглядеть безупречно, носить любимую одежду, чувствовать свою уверенность в любой ситуации!

Что такое трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча, получившая название трицепс, представляет собой мышцу задней группы плеча, которая занимает самую большую часть руки. Она состоит из из трёх головок:

латеральной;
длинной;
медиальной.

Длинная головка соединяется с лопаткой под плечевым суставом. Боковая соединяется с верхней частью плечевой кости, а средняя - с нижней и задней ее частью. Волокна этих трех головок составляют общую трицепсовую связку. Благодаря этой мышце человек может осуществить движение руки назад, привести ее к туловищу. Трицепс также исполняет функцию разгибания предплечья. Специальные упражнения для трехглавой мышцы плеча в домашних условиях помогут каждой женщине привести руки в порядок к новому летнему сезону. Главное - не перестарайтесь! Сильно накаченные, ярко выраженные мышцы - удел мужчин. Основной задачей для женщины становится крепкая подтянутая кожа рук, без так называемых "ушек".

5 самых эффективных упражнений для рук

Некоторые женщины предпочитают тренироваться в специализированных залах. Сегодня упражнения для рук можно выполнять и дома, без участия профессиональных тренеров. Задействовать нужно каждую группу мышц:

плечевой зоны;
зоны трицепсов;
бицепсов;
плеч (дельтовидные мышцы).

Специально разработанная схема упражнений поможет почувствовать себя уверенной и привлекательной, независимо от возраста. Итак, приступим...

Упражнение №1 . Приседание с опорой руками на стул.

Садимся на стул. Ноги вместе, согнуть в коленях, обе руки опорные на стуле. Отводим таз до пола, поднимаемся до уровня стула на руках. Повторить 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 20 раз. Упражнение прекрасно укрепляет бицепсы и трицепсы, подтягивает и укрепляет кожу рук. Его также можно выполнять с прямыми ногами. Тогда выполнять его сложнее и оно требует большей физической подготовки.

Упражнение №2 . Подъемы тела с опорой на руку.

Ложимся на правый бок, левую руку за голову, другая опорная, прямая. Ноги вместе, слегка согнуть в коленях. Опускаем тело, сгибая опорную руку в локте, поднимаемся в исходное положение. Спина ровная, а тело не заносим не в одну из сторон. Повторяем 20 раз. Поворачиваемся на левый бок и аналогично выполняем упражнение 20 раз. Упражнение не сложное, направлено на укрепление задней части руки (трицепсов).

Упражнение №3 . Отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами.

В отличие от обычного жима от пола, этот жим выполняется как бы стоя на коленках. Руки ставим несколько уже, чем если бы мы выполняли обычные жимы от пола. При отжимании обе руки сгибаются в локтях вдоль тела. Повторяем 10 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 10 раз. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук и плеч, эффективно подтягивает дряблую кожу рук.

Упражнение №4 . Боковые подъемы тела.

Исходное положение - лежа на боку. Одной рукой (той, на которой лежим) обхватываем тело, другая - опорная, впереди груди. Ноги слегка согнуть в коленях. Поднимаем тело до предела (до вытянутой опорной руки), опускаемся. Повторяем 15 раз. Отдыхаем и повторяем подход. Не заносите тело в стороны, корпус ровный, живот подтянут. Упражнение направлено на укрепление плечевой зоны, а также косых мышц бокового пресса.

Упражнение №5 . Боковые подъемы рук.

Исходное положение - лежа, лицом вниз. Руки согнуты в локтях и расправлены в разные стороны. Поднимаем руки над полом, задерживаем на 2 секунды, опускаем. Повторить 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова повторяем 20 раз. Упражнение способствует укреплению верхней части спины, задней части рук, формированию правильной осанки.

Упражнения для рук с гантелями в домашних условиях (зона трицепс)

Работа с гантелями - один из наиболее эффективных способов подтянуть мышцы плечевой зоны и зоны трицепсов. Вес каждой гантели - 3 кг. Гантели можно заменить на баклажки, набранные водой.

1. Первое упражнение считается классическим, но достаточно эффективным. Ноги на ширине плеч. В каждую руку берем по гантели. Поднимаем обе руки перед собой, руки при этом вытянуты. Разводим обе руки в разные стороны, опускаем. Перед собой, в разные стороны, опускаем. Повторяем упражнение 20 раз. Упражнение направлено на укрепление мышц плечевой зоны и трицепсов, прекрасно подтягивает обвисшую кожу рук. Другим вариантом выполнения этого упражнения могут стать поочередные подъемы рук на уровне груди (перед собой) с гантелями. Руки при этом слегка согнуты в локтях.

2. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты с гантелями над головой, локтями вперед. Заводим обе руки за голову, поднимаем в исходное положение. Выполняем упражнение 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 20 раз. Такая нагрузка прекрасно укрепляет трицепсы, способствует подтяжке плечевой зоны и кожи рук.

3. Укрепляем заднюю часть рук - упражнение с гантелями.

Исходное положение - стоя на коленях (на карачках). В обе руки взять по гантели, при этом руки опорные, прямые. Заносим одну руку за спину, сгибая в локте. Повторяем 20 раз. Затем повторяем то же самое для другой руки. При этом, живот подтянут. Отлично!

Похудение рук в домашних условиях

Чрезмерно полные руки у женщин становятся зачастую настоящей проблемой. Достигнуть гармоничного похудения иногда сложно, поэтому становится необходимым уделить отдельное внимание проблемной зоне рук. Чтобы руки похудели, следует аэробные упражнения совмещать с силовыми. Несколько упражнений для похудения рук в домашних условиях помогут вам достигнуть желаемого:

1. Руки-ножницы.

Для того, чтобы это упражнение дало нужный эффект, следует выполнять его не менее 1 мин. Вытянуть руки перед собой, на уровне груди. Попеременно заносим одну руку над другой в быстром темпе.

2. Похудение рук с использованием эластичной ленты.

Это знаменитая методика для похудения рук доказала свою эффективность, и успешно применяется многими женщинами. Вам понадобится эластичная лента (широкая резинка), которую можно купить во многих магазинах. Ноги на ширине плеч, в каждую руку берем конец ленты и заводим ленту за спину, вытянув руки горизонтально. Соединяем руки впереди груди, натягивая ленту, возвращаем в исходное положение. Повторяем 25 раз.

3. Выставить правую ногу вперед, наступив на середину ленты. Оба конца берем в правую руку, которую нужно слегка согнуть в локте. Заводим руку за спину, натягивая ленту и возвращаем в исходное положение. Повторить 30 раз и поменять ногу с рукой на левую. Снова выполняем подход в 30 раз.

Надо сказать, что женщины, которые занимаются спортом (фитнес, пилатес, йога, аэробика), плаванием или бегают по утрам редко сталкиваются с проблемой дряблости рук. Активный образ жизни помогает поддерживать тело в тонусе, и руки - не исключение.

Упражнения для мышц и кожи рук - результаты

Проблема дряблой кожи задней части рук беспокоит многих женщин, особенно после 30 лет.Только правильная подобранная схема физической нагрузки на каждую отдельную группу мышц рук поможет добиться желаемого результата. Комплекс упражнений для мышц и кожи рук включает работу с эластичной лентой, гантелями и без них. Его требуется выполнять 3 раза в неделю по 20 мин. в день. Не стоит пренебрегать отдыхом между упражнениями. Увеличивать нагрузку следует постепенно, увеличивая число раз каждого выполняемого упражнения, вес гантелей. Спустя 4 недели вы заметите упругость ваших рук, а кожа станет более подтянутой.

Часто после 50 лет женщина начинает стесняться надевать платья без рукава. Причина в нетренированных мышцах рук, которые некрасиво провисают, образуя бесформенную массу. Похудение не всегда решает эту проблему. После него жир уйдет, но кожа все равно будет провисать. Существуют пластика и подтяжки, помогающие избавиться от проблемы. Но как омолодить кожу рук без хирургического вмешательства в домашних условиях?

Регулярные физические упражнения и правильное питание способствуют омоложению тела. Но понадобятся время и терпение.

Причины дряблости рук

Лишний вес. На фоне гормональных перестроек, замедления обмена веществ многие женщины с возрастом начинают толстеть. Руки теряют былую подтянутость.
Утрата эластичности. После 50 лет организм перестает вырабатывать необходимое количество коллагена и эластина. Поэтому разрушается необходимый для подтянутой кожи каркас.
В результате отсутствия тренировок мышечная ткань ослабляется.
После быстрого похудения, когда удается резко убрать жировую прослойку, а кожа остается висеть.

Некоторые женщины и девушки боятся физических нагрузок на руки, считая, что после этого их плечи приобретут мужские очертания. Вот почему подтянутость рук упускают из вида. Эти опасения напрасны. Чтобы женщине достичь такого результата, нужны регулярные тяжелые тренировки.

Существуют эффективные, но простые упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях даже дамам старше 50 лет. Но прежде чем начать делать красивые руки, необходимо избавиться от лишнего веса. Иначе результата добиться невозможно. Накаченная мышца, покрытая жировым слоем, все равно будет выглядеть дряблой.

В чем смысл тренировки?

Добиваясь рельефности рук, в основном прокачивают три мышцы:

дельтовидные – приводят конечности в действие;
бицепс – обеспечивает работу локтевого сгиба;
трицепс – разгибает руку.

Гимнастика для рук основана на силовых упражнениях с использованием утяжелителей и растяжке. Убрать лишний жир помогут аэробные упражнения (танцы, плавание, бег, занятия на степах). Но тренировкам должно сопутствовать правильное питание.

Как сбалансировать тренировки и питание?

Для достижения необходимого эффекта важно найти баланс между упражнениями и питанием. Основа похудения в том, чтобы употреблять меньшее количество калорий, питаясь здоровой пищей. Диетический рацион должен быть основан на следующих правилах:

Забудьте о жареном и жирном.
Употребляйте постное мясо (индейка, курица).
Не сокращайте резко количество порций и не уменьшайте их размер. Заменяйте их фруктами и овощами.
На завтрак употребляйте больше белка.
Пейте много воды.

Здоровая пища – один из шагов к омоложению. Тем более после 50 лет, когда организм склонен к зашлакованности.

Разминка

Даже в домашних условиях можно заниматься эффективно. Перед силовыми упражнениями необходима разминка. Она поможет разогреть мышцы и избежать травм.

Вращаем кисти рук примерно 2 минуты.
Поднимите руки вверх и потянитесь за ними.
Вытяните прямые руки вперед параллельно полу и потянитесь за ними, разведите их в стороны и снова потянитесь.
Сгибайте и разгибайте руки в локтях.

Теперь можно приступать к основным упражнениям.

Упражнения на руки

Начинаем с тренировки бицепса и трицепса.

Бицепс. Выполняем сгибания и разгибания с гантелями. Стоим на ногах, расставленных на ширине плеч и согнутых в коленях. Лопатки сводим друг к другу. Руки опускаем вдоль тела, потом медленно поднимаем. Локоть сжат. Повторить нужно 15 раз.
Трицепс. Гантель в одной руке поднять над головой, развернув ладонью вперед. Затем постепенно сгибать и разгибать руку в сторону головы.

Отжимания

С их помощью прокачиваются не только руки, но и грудь. Опускаться нужно как можно ниже, держа медленный темп.

Классическое отжимание. Принять упор лежа, пальцы расставлены, руки расположены на ширине плеч. На счет «раз» опускаемся на выдохе, на «два» — поднимаемся, делаем вдох. Локти расположены вдоль тела, в стороны не разводить. Если выполнять упражнение тяжело, можно облегчить задачу, упираясь в пол не пальцами на ногах, а коленями. Отжимания лучше делать в начале занятия и в конце.
Французский жим. Сидим на стуле прямо, ноги в коленях согнуть. Двумя руками берем гантель. Руки слегка согнуты. Сгибаем их в локтях, направляя гантель за голову. Сгиб в локте должен достигнуть 90°. Локти прижаты к ушам. Принимаем исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку можно выполнять упражнение одной рукой.
Ложимся на скамью, ступни стоят на полу. Берем гантели, руки сгибаем под углом 90° и поднимаем так, чтобы они оказались у головы. На выдохе руки выпрямить, на вдохе – принимаем начальную позицию.
Обратный жим. Отведенными назад руками беремся за край скамьи. Таз расположен на уровне сиденья. Ноги согнуты в коленях. На вдохе – постепенно сгибаем руки, опускаем тело, пока плечи не окажутся параллельно полу. Задержаться на несколько секунд. На выдохе выпрямляем руки. Локти всегда прижаты к туловищу.

Упражнения для верхнего плечевого пояса

Эти упражнения помогают не только убрать обвисшую кожу рук, но и укрепить грудь и плечи. Каждое упражнение нужно делать по три подхода. Для начала можно брать гантели весом 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку как минимум до 3 кг.

Поднимите руки, разведите их в стороны. Ладони смотрят вниз. Описывайте небольшие круги. Повторить 10 раз. Затем повернуть ладони вверх и сделать еще 10 вращений.
Стоим на «мягких» ногах, руки вытянуты вдоль тела. Свести их вместе, а потом медленно развести в стороны, приподнимая на уровень плеч.
Руки поставьте в стороны, ладони вверх. Начинайте сгибать их в локтях в сторону плеч. Сделать 10 раз. Кроме бицепса, укрепляется и спина.
Руки, согнутые в локтях, разведите в стороны. Поднимайте их вверх до полного разгибания локтей. Делать 10 раз, повторить еще два подхода.
Руки соединить над головой, повернув ладонями друг к другу. Медленно опускать их за голову.
Стоя на полусогнутых ногах, немного согнуть руки в локтях и разводить их в стороны, поднимая до высоты плеч.

Растяжка

Поднять правую руку вверх, согнуть ее в локте. Ладонь должна оказаться за спиной. Легко надавить на локоть левой рукой, направляя его к спине. Задержаться в этом положении на 3 минуты. Повторить то же самое с другой рукой.

Выполняя упражнения, старайтесь прочувствовать каждую мышцу своего тела.

Чтобы привести свои руки в порядок, следует наладить питание, исключить негативные факторы, сильно влияющие на полноту, а также добавить долю активности. Получившийся комплекс мероприятий используется на протяжении длительного времени, способен помочь достичь отличных результатов. Дряблая кожа и вялые мускулы быстро придут в форму. Самый большой секрет упражнений в правильном выполнении и усердии, с которым подходят к работе над собой.

Как убрать обвисшие руки – продукты

Наряду с упражнениями регулируется питание, мешки на руках являются отпечатком того, что человек кладет себе в рот.

Булочки и тортики заменяются более полезными сладостями – фруктами и сухофруктами. Но даже эти вкусности должны употребляться в меру.
Жиры практически исключаются до 3 г в сутки. Углеводы обеспечивают мышцы энергией, а белки – строители для мышц.
Пить не менее 2 л в день: компоты, обычную воду, морсы. Убирают газированные напитки, алкогольные и слабоалкогольные.
Табакокурение тоже не придает здоровье телу, только делает его ленивым.
Прием пищи разбивают на 5 этапов для лучшего усвоения и меньшего переедания. Дробность уменьшает депрессию и стрессы от нового питания. Будет 3 основных приема и 2 перекуса, например, в виде банана с кефиром. Еда свежая и по минимуму обработана высокими температурами.
Овощи улучшают работу кишечника за счет клетчатки.
В меню должно быть всего понемногу: мясо или рыба, зеленые овощи, кашки, растительное масло, животный жир.

Обвисшая кожа на руках – это следствие неправильного питания и недостаточного движения. Параллельно корректируется одно и тут же начинается работа над своим телом!

Как убрать обвисшие руки – разгибание рук с гантелью

Понадобится 1 гантель (гиря). Изолирующая тренировка выполняется двумя руками с помощью заведения гантели за голову и опускания её до плеч.
Нужно сесть на скамью и расставить колени в стороны для устойчивости положения. Спортивный снаряд кладется на правую ногу вертикально и удобно перехватывается за нижнюю часть обеими руками.
Далее следует поднять утяжеление над головой, переводя низ в верхнее положение, отклоняя её к спине.

Движения совершаются медленно, на вдохе гантель отводится к затылку, на выдохе медленно поднимается. Локти стараться не разводить, в верхней точке не выпрямлять конечности, сохранять максимальное напряжение.

Как убрать обвисшие руки – брусья на скамье

Их еще называют обратными отжиманиями. Хорошо тренирует трицепс, дельтовидные, широчайшие, ромбовидные мышцы. Для выполнения понадобятся 2 горизонтальные плоскости, расположеные параллельно друг от друга на расстоянии вытянутых ног. Человек поворачивается к одной из них спиной и опускается на край руками, которые размещаются по ширине плеч. Ступни, сведенные вместе, положить на противоположную скамью. Корпус опускается пока локти не станут на одну линию с плечами. Достигнув низшей точки необходимо подняться на вытянутые руки. Сделать 4 подхода по 15 раз.

Как убрать обвисшие руки – сгибания рук с гантелями

Выполняется стоя с гантелями. Тело прямое, верхние конечности висят вдоль туловища, ноги чуть согнуты в коленях. Локти двигаются ближе к туловищу, ладони удерживают утяжеления, пальцы повернуты к бедрам. Руки медленно сгибаются в локтях и доводятся практически до плеча, поворачивая в конце ладони к лицу. В самом сложном этапе, сгибании в наивысшей точке, задерживаются на секунду и плавно опускаются в низ. Делать 4 подхода по 15 раз. Обязательно регулируется дыхание – выдох при сгибании, вдох при разгибании.

Как убрать обвисшие руки – разгибание руки назад в наклоне

На скамью становятся коленом одной ноги, вторую располагают рядом на полу. Вытянутой рукой следует упираться в ту же скамью, вторая держит гантель. Утяжеление отводят назад до таза. Спина остается параллельной полу, поясница слегка прогнута. В низшей точке плечо максимально расслабляется. Количество подходов на 1 руку – 15 раз. Всего подходов на две руки – 4 раза. Возможно выполнение стоя без упора.

Не стоит думать, что для коррекции достаточно немного подвигать конечностями и они придут в норму. Как бы не так! Еда и движение стоят бок о бок и нельзя начать одно и миновать другое, не будет никакого смысла в упражнениях, если жареная картошка по привычке снова и снова появляется на столе. Женские стройные руки и красивые мужские – это результат человеческой силы и упорства.