प्रोटीन कहाँ से आते हैं? उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के लाभ, पोषण विशेषज्ञों की सलाह, पशु और वनस्पति प्रोटीन के बीच अंतर

योगी बनने के बाद, अहिंसा के मार्ग पर कदम रखने के बाद, कई लोगों को यह समझ आ जाती है कि जानवरों को खुशहाल अस्तित्व के लिए बनाया गया है, न कि क्रूरता और हिंसा के लिए। यही मुख्य कारण है कि लोग शाकाहारी, शाकाहारी बन जाते हैं या अपने आहार में मांस की मात्रा कम कर देते हैं।

लेकिन, दुर्भाग्य से, ऐसा नेक निर्णय अक्सर संदेह और अशुभ भविष्यवाणियों के साथ होता है, जैसे कि आपका स्वास्थ्य खराब हो जाएगा, आपकी मांसपेशियां गायब हो जाएंगी, इत्यादि। कुछ हद तक, ये भविष्यवाणियाँ तर्कसंगत हैं: यदि आप अपने जीवन से मांस (प्रोटीन) को हटा देते हैं, तो आप लंबे समय तक जीवित नहीं रहेंगे। लेकिन 21वीं सदी के समय में, पशु प्रोटीन का प्रतिस्थापन ढूंढना काफी आसान है।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है, तो सुनिश्चित करें कि आपका मेनू कुछ इस तरह दिखे:

नाश्ता

दलिया प्राकृतिक, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का स्रोत है: यह अच्छी तरह से संतृप्त होता है और ऊर्जा देता है। अगर आप इसमें मुट्ठी भर पाइन या बादाम नट्स मिला दें तो प्रोटीन की मात्रा कई गुना बढ़ जाएगी। सूखे मेवे भी उपयुक्त हैं, विशेषकर सूखे खुबानी के लिए। अंतिम स्पर्श: चिया बीज प्रोटीन से भरपूर एक सुपरफूड है। तो, दलिया को पानी में पकाएं, तैयार होने पर इसे चिया सीड्स के साथ मिलाएं, मेवे और सूखे मेवे डालें - एक पौष्टिक नाश्ता तैयार है।

दिन का खाना

हरी स्मूथी आपके शरीर को विषमुक्त करती है, आपको प्रोटीन से भर देती है और यह उत्तम नाश्ता है। हरी स्मूदी की ढेर सारी रेसिपी हैं। आप उनमें से किसी एक को चुन सकते हैं, स्वयं उनका आविष्कार कर सकते हैं, या इसे तैयार कर सकते हैं। ब्लेंडर में थोड़ा पानी डालें और पहले से छोटे टुकड़ों में कटी हुई ये सामग्री डालें: 1 कीवी, ½ केला, ½ सेब, अजवाइन का 1 डंठल, जड़ी-बूटियों का एक गुच्छा, स्पिरुलिना। चिकना होने तक पीसें।

रात का खाना

अगर आप दोपहर के भोजन में सूप पीना पसंद करते हैं, तो यह आपके लिए बिल्कुल सही है। दाल का सूप, जो ऊर्जा प्रदान करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। इसे बनाना आसान है: दाल, गाजर और कुछ आलू उबालें, हल्दी के साथ तले हुए प्याज, स्वादानुसार मसाले और प्यूरी डालें।

रात का खाना

रात के खाने में आप प्रोटीन सलाद बना सकते हैं. क्विनोआ या छोले में जड़ी-बूटियाँ (अजमोद, डिल, तुलसी) और ब्रोकोली मिलाएं, जैतून का तेल डालें और हल्के से कद्दू के बीज छिड़कें। हो जाएगा स्वादिष्ट व्यंजन, प्रोटीन से भरपूर।

जैसा कि आप देख सकते हैं, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक खाना काफी सरल है। बेशक, आपको हर दिन एक ही चीज़ खाने की ज़रूरत नहीं है। यह अनुमानित मेनू, लेकिन इससे यह समझने में आधारभूत कार्य करने में मदद मिलेगी कि पौधे से प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करें।

शरीर में प्रोटीन की कमी भी ध्यान देने योग्य है उपस्थितिव्यक्ति: वह सुस्त, उदासीन हो जाता है और अक्सर बीमार रहता है। प्रोटीन (प्रोटीन) महत्वपूर्ण अमीनो एसिड का संश्लेषण करते हैं, जिसकी कमी से गंभीर विकार होते हैं आंतरिक अंग.

शरीर के लिए प्रोटीन की भूमिका को अधिक महत्व देना कठिन है। प्रोटीन (प्रोटीन का दूसरा नाम) के सभी कार्यों को सूचीबद्ध करने के लिए एक दर्जन पृष्ठ पर्याप्त नहीं हैं। प्रोटीन:

• सुरक्षात्मक कार्य. शरीर में रोगजनक बैक्टीरिया या बैक्टीरिया का पता चलने पर, प्रतिरक्षा प्रणाली उन्हें बेअसर करने के लिए सुरक्षात्मक प्रोटीन का उत्पादन शुरू कर देती है।
• परिवहन कार्य. रक्त प्रोटीन (हीमोग्लोबिन) सभी आंतरिक अंगों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है।
• निर्माण कार्य. प्रोटीन यौगिक संयोजी ऊतक के मुख्य घटक हैं; कोलेजन बालों, नाखूनों, रक्त वाहिकाओं, उपास्थि और टेंडन की मजबूती सुनिश्चित करता है।
• पोषण। एल्ब्यूमिन और कैसिइन के बिना भ्रूण का पूर्ण विकास असंभव है।
• उपापचय। चयापचय की प्रक्रिया में, अमीनो एसिड का उत्पादन होता है, जिसके बिना पूर्ण मानव विकास और विकास, जल-नमक चयापचय, थायरॉयड गतिविधि और हार्मोन स्राव असंभव है।

प्रोटीन की कमी विशेष रूप से बच्चों और उन लोगों में गंभीर है जिनके पेशे में भारी शारीरिक श्रम शामिल है। प्रति दिन प्रोटीन का मान 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है। मांसपेशियों के ऊतकों में पूरी तरह से प्रोटीन यौगिक होते हैं, यही वजह है कि पेशेवर एथलीट प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर इतना ध्यान देते हैं।

प्रोटीन का सेवन करते समय आपको इसका पालन करना चाहिए बीच का रास्ता: किडनी रोगविज्ञान वाले रोगियों में अतिरिक्त प्रोटीन खाद्य पदार्थ वर्जित हैं।

प्रोटीन में अत्यधिक रुचि ख़तरे में डालती है अधिक वजनऔर यकृत के साथ समस्याएं, चूंकि, प्रोटीन यौगिकों को संसाधित करते समय, यह एक उन्नत मोड में काम करता है, और अतिरिक्त प्रोटीन वसा ऊतक में बदल जाता है।

वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, प्रोटीन को रिजर्व में जमा किए बिना पूरी तरह से संसाधित किया जाता है।

पादप प्रोटीन का स्रोत

पूर्ण अस्तित्व के लिए शरीर को 22 अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। यह इसका अधिकांश भाग स्वयं ही उत्पन्न कर सकता है, लेकिन हमें भोजन से केवल 9 अमीनो एसिड ही मिलते हैं।

स्वाद अलसी का तेलऔर इसके लाभकारी गुण

बहुत सारे प्रोटीन वाले उत्पाद पौधे की उत्पत्तिइसके अपने पक्ष और विपक्ष हैं। पादप प्रोटीन का मुख्य लाभ वसायुक्त यौगिकों की संरचना है, जो आहार की कैलोरी सामग्री को नहीं बढ़ाता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ने नहीं देता है।

प्रोटीन सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक:

1. फलियां (बीन्स, दाल, शतावरी, हरी बीन्स) शाकाहारी मेनू का आधार हैं और इनमें 25% प्रोटीन होता है।
2. - उपवास के दौरान प्रोटीन की मात्रा लगभग 17% होती है। मुख्य स्रोत मूंगफली (कच्ची), पिस्ता और काजू हैं।
3. मशरूम स्वास्थ्यप्रद पोर्सिनी मशरूम (23% प्रोटीन) हैं, लेकिन शैंपेनोन और ऑयस्टर मशरूम भी मांस का विकल्प हो सकते हैं (इन्हें उबालकर खाने की सलाह दी जाती है)।
4. बीज - कद्दू या सूरजमुखी के बीज में 35% प्रोटीन होता है। बेहतर है कि इनके चक्कर में न पड़ें, क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है। दैनिक मानदंडप्रति दिन 50 ग्राम.
5. सोया - सोया दूध और टोफू पनीर उपवास या आहार के दौरान प्रोटीन के अपूरणीय स्रोत हैं; 100 मिलीलीटर दूध में 3 ग्राम प्रोटीन होता है।

शराब बनाने वाले के खमीर को वनस्पति प्रोटीन की सांद्रता में अग्रणी माना जाता है - 48%।

पशु प्रोटीन: उत्पाद सूची

प्रोटीन सभी डेयरी उत्पादों का एक अभिन्न अंग है किण्वित दूध उत्पाद. इस प्रकार के पशु प्रोटीन के अलावा, अन्य उत्पादों में भी बहुत सारा प्रोटीन पाया जाता है:

• पोल्ट्री मांस - चिकन या टर्की पट्टिका में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 31 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन आहार में त्वचा रहित चिकन को शीर्ष उत्पाद माना जाता है।
• बीफ़ - लाल मांस में 9 अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है, शरीर के लिए आवश्यक. लेकिन गोमांस वसा के खतरों के बारे में मत भूलिए, जिसकी अधिकता से रक्त वाहिकाओं पर जमाव हो सकता है।
• - एक आदर्श प्रोटीन जो बिना किसी अवशेष के शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है। चिकन या बटेर के अंडेकम कैलोरी (लगभग 80 किलो कैलोरी), इनमें लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है।
• सैल्मन मछली - प्रोटीन के अलावा, ओमेगा 3 फैटी एसिड का मुख्य स्रोत है; प्रति 100 ग्राम सैल्मन या गुलाबी सैल्मन में 20 ग्राम प्रोटीन होता है।
• पनीर धीमे प्रोटीन के प्रतिनिधियों में से एक है: इसे पचाने में शरीर को 6 घंटे तक का समय लगता है। यह लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है; जब रात में इसका सेवन किया जाता है, तो यह आवश्यक अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों को समृद्ध करता है।

सूरजमुखी के हलवे में कितनी कैलोरी होती है: चिकित्सा गुणोंऔर हानि

समुद्री भोजन, पनीर, दही, केफिर भी प्रोटीन सामग्री में मांस और मछली से कम नहीं हैं। शाकाहार के अनुयायी पशु प्रोटीन के खतरों के बारे में तर्क देते हैं, केवल पौधों के खाद्य पदार्थ खाने की वकालत करते हैं। लेकिन यह स्वयं प्रोटीन नहीं है जो खतरनाक है, बल्कि वह वसा है जो प्रोटीन के साथ आती है।

पशु प्रोटीन से अधिकतम लाभ प्राप्त करने और नुकसान को कम करने के लिए, आपको खाना पकाने के नियमों का पालन करना चाहिए।

प्रत्येक एथलीट जानता है कि आपको दिन में कम से कम 5-6 बार, छोटे हिस्से में भोजन करने की आवश्यकता है। साथ ही यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। पहला तत्व विशेष महत्व का है, क्योंकि यह प्रोटीन है जो निर्माण के लिए जिम्मेदार है मांसपेशियों.

बॉडीबिल्डर के लिए प्रोटीन

आदर्श प्रोटीन सेवन स्थापित करने के लिए प्रशिक्षकों ने एक से अधिक बार शोध किया है। यदि किसी एथलीट को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन नहीं मिलता है, तो मांसपेशियां खराब रूप से विकसित होती हैं। शरीर के पास ऊर्जा का कोई अतिरिक्त स्रोत लेने के लिए जगह नहीं है, और वह जल्दी थक जाता है। बेशक, अतिरिक्त प्रोटीन का मतलब यह नहीं है छोटी अवधिआप मांसपेशियों का एक शक्तिशाली पर्वत बन जायेंगे। हर चीज़ संयमित होनी चाहिए, खासकर जब बात बॉडीबिल्डर के आहार की हो।

कई अध्ययनों के बाद, यह पाया गया कि स्थिर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन (न्यूनतम खुराक - 20 ग्राम) खाना आवश्यक नहीं है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रत्येक नाश्ता संपूर्ण हो, आपको भोजन को सूक्ष्म तत्वों में विभाजित करना होगा। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप समझ पाएंगे कि किस उत्पाद में आवश्यक 30 ग्राम स्वस्थ प्रोटीन है।

बॉडीबिल्डर फूड्स

भोजन बाज़ार डाइनिंग टेबल को सजाने के लिए कई विकल्प प्रदान करता है। लेकिन एक बॉडीबिल्डर हर चीज़ को आत्मसात नहीं कर सकता। केवल बुद्धिमानी से संकलित मेनू ही आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। आइए सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें जो प्रोटीन से भरपूर हैं। ग्राम में मात्रा आपको अनुमेय खुराक की गणना करने की अनुमति देगी।

सबसे पहले, आइए उन खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें जिन्हें एक एथलीट के आहार में शामिल किया जा सकता है। इसके बाद, हम कैलोरी सामग्री और संरचना की एक विस्तृत तालिका प्रदान करेंगे।

• चिकन ब्रेस्ट, त्वचा और हड्डियों को साफ़ किया गया। इस पक्षी का मांस सभी एथलीटों और संबंधित लोगों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है आहार पोषण. यह उत्पाद पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से मुक्त है और इसमें बहुत कम वसा है। लेकिन ब्रेस्ट में पर्याप्त प्रोटीन होता है. यह याद रखने योग्य है कि इसे सॉस, ब्रेडक्रंब और मेयोनेज़ के बिना ही खाना चाहिए। अन्यथा, आपको भोजन की पूरी तरह से अलग संरचना मिलेगी। एक बॉडीबिल्डर के दैनिक आहार में हमेशा चिकन का एक हिस्सा शामिल होगा।
• माँस का कबाबएक आर्टियोडैक्टाइल जानवर की जांघ से। यह उत्पाद एथलीट के आहार में सबसे पसंदीदा में से एक है। ताज़ा ग्रिल्ड स्टेक की सुगंध और स्वाद का आनंद लेना अच्छा है। यह व्यंजन पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से मुक्त है, लेकिन इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है। यह महत्वपूर्ण है कि जांघ के स्वादिष्ट टुकड़े को केचप या सॉस डाले बिना तला जाए। अन्यथा, कैलोरी और वसा की मात्रा काफी बढ़ जाएगी।

• सूअर मास की चॉपकिसी भी एथलीट के आहार में भी मौजूद होना चाहिए। कई लोग कहेंगे कि यह उत्पाद वसायुक्त है और एथलीट के मेनू में अस्वीकार्य है। दरअसल, पोर्क टेंडरलॉइन में कुछ वसा होती है। इसमें बिल्कुल भी कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, लेकिन उत्पाद प्रोटीन से समृद्ध है। इस मांस को सही ढंग से पकाना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, सूअर के मांस के एक ताजे टुकड़े को थोड़े नमकीन पानी में 1-4 घंटे के लिए भिगो दें। इससे उत्पाद अधिक कोमल और सुखद बनेगा। - इसके बाद एक फ्राई पैन में दोनों तरफ से तीन मिनट तक फ्राई करें. इसके बाद, टेंडरलॉइन को 200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखा जाता है, जहां स्वादिष्ट टुकड़ा अगले आठ मिनट तक उबलता रहता है।
• सैमनअपने स्वाद से बहुतों को आकर्षित करता है। ठीक से पके हुए भोजन की सुगंध का आनंद न लेना असंभव है मछली पट्टिका. सेलिब्रिटी शेफइस उत्पाद को हमेशा अपने विशिष्ट व्यंजनों में शामिल करें। बेशक, एक एथलीट के पास उत्कृष्ट खाना पकाने की क्षमता होना जरूरी नहीं है। यह जानना काफी है कि सैल्मन मांस को कैसे पकाया या उबाला जाए। प्रशांत सैल्मन की आठ ज्ञात प्रजातियाँ और एक अटलांटिक सैल्मन हैं। बाद वाले का मांस विशेष रूप से कोमल होता है। डिब्बाबंद मछली का जिक्र न करना असंभव है। यह सैल्मन प्रोटीन से भी भरपूर होता है, जो एक बॉडीबिल्डर के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए, यदि आपको मछली पसंद है, तो बेझिझक इस उत्पाद के साथ अपने मेनू को समृद्ध करें।
• डिब्बाबंद ट्यूनाकिसी भी एथलीट के आहार में मौजूद होना चाहिए। स्टोर अलमारियों पर आप कई प्रकार की मछलियाँ पा सकते हैं - धारीदार, पीली और नीली। मछली की आखिरी प्रजाति विलुप्त होने की कगार पर है. इसलिए, यदि आप गरीब मछली के भाग्य के प्रति उदासीन नहीं हैं, तो मांस के साथ प्रदर्शन मामले से गुजरें ब्लूफिन ट्यूना. अपने आहार के लिए धारीदार ट्यूना प्रतिनिधि चुनना सबसे अच्छा है। इस उत्पाद में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है और वसा की मात्रा न्यूनतम रखी जाती है। यह उन लोगों के लिए एक अद्भुत उत्पाद है जो अपने शरीर को पंप करते हैं। उत्पाद का एकमात्र दोष यह है कि यह जल्दी ही उबाऊ हो जाता है।

• ऑक्टोपससभी समुद्री भोजन प्रेमियों को पसंद आएगा। हमारी दुकानों में इसे जमे हुए बेचा जाता है। आप सुरक्षित रूप से एक पैकेज खरीद सकते हैं और अपने दैनिक आहार में छह छोटे ऑक्टोपस शामिल कर सकते हैं। इन्हें ग्रिल पर पकाना सबसे अच्छा है। यदि आपको इस प्रकार का खाना पकाना पसंद नहीं है, तो समुद्री भोजन को केवल तीन मिनट तक पकाएं। इस उत्पाद का स्वाद और गंध भी अनोखा है।
• मुर्गी के अंडेआपको कई प्रकार के व्यंजन तैयार करने की अनुमति देता है। यह एक आमलेट, तले हुए अंडे या सिर्फ एक उबला हुआ उत्पाद हो सकता है। अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन हमें उनमें वसा की मात्रा के बारे में नहीं भूलना चाहिए। इसलिए आपको इन्हें अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए. यदि संभव हो, तो अंडे प्राप्त करने वाले किसानों से उत्पाद खरीदना बेहतर है सहज रूप में. पोल्ट्री फार्मों में, मुर्गियों को "राजी" करने के मानवीय तरीकों से बहुत दूर - करंट का उपयोग किया जाता है। बेशक, यह हर किसी पर निर्भर है कि नाश्ते के लिए किस प्रकार का अंडा उबालना है। किसी भी स्थिति में, इनमें से प्रत्येक उत्पाद में पोषण संबंधी गुण समान हैं।
• यह एक ऐसा अखरोट है जो न केवल स्वस्थ प्रोटीन, बल्कि वसा से भी समृद्ध है। इसे अपने दैनिक मेनू में शामिल न करना ही बेहतर है। सप्ताह में एक बार बादाम खाना बेहतर है। सुपरमार्केट में आप छिलके वाले बादाम विभिन्न वजन के बैग में पैक करके पा सकते हैं।

• मूंगफली का मक्खनमीठा खाने के शौकीन बॉडीबिल्डरों का पसंदीदा व्यंजन बन गया है। यह उत्पाद प्रोटीन और असंतृप्त वसा से भरपूर है। बेशक, आपको इसका अत्यधिक उपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन आप टोस्ट के साथ 2-5 चम्मच खा सकते हैं। उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी काफी अधिक होती है।
• कॉटेज चीज़प्रसंस्करण द्वारा प्राप्त एक डेयरी उत्पाद है खट्टा दूध. पनीर को उसकी कैसिइन सामग्री के लिए महत्व दिया जाता है, जो शक्ति प्रशिक्षण के इच्छुक हर किसी के लिए आवश्यक है। दूध उत्पादएक नियम के रूप में, थका देने वाले व्यायाम के बाद मांसपेशियों के तंतुओं को ठीक होने में मदद करने के लिए इसे सोने से पहले खाया जाता है। दिन के दौरान पनीर का सेवन करना भी अनुमत है, खासकर यदि आपको यह उत्पाद पसंद है। लेकिन आपको विभिन्न एडिटिव्स वाले दही द्रव्यमान से सावधान रहना चाहिए जिससे किसी को कोई फायदा नहीं होगा। प्राकृतिक रंग वाला दानेदार पनीर चुनें। समाप्ति तिथि पर ध्यान दें - प्राकृतिक पनीर को एक सप्ताह से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जा सकता है।
• ग्रीक दहीमुझे हाल ही में अपना खरीदार उन लोगों के बीच मिला जो अपने शरीर की देखभाल करते हैं। इस उत्पाद की स्थिरता जॉर्जियाई मैटसोनी से मिलती जुलती है। सामान्य दही के विपरीत, ग्रीक उत्पाद में चम्मच शाब्दिक अर्थ में "खड़ा" होता है। इसके उत्पादन के लिए इसका उपयोग किया जाता है एक बड़ी संख्या कीदूध। अंतिम चरण में, मट्ठा, चीनी और लैक्टोज पूरी तरह से निष्कासित हो जाते हैं। इससे ग्रीक योगर्ट बन गया है आहार उत्पाद, और बॉडीबिल्डरों का प्यार अर्जित किया।
• मलाई निकाला हुआ दूध- यह भी एक बहुत लोकप्रिय पेय है। यह संभवतः प्रोटीन का सबसे सस्ता और सुलभ स्रोत है। सभी प्रोटीन शेक और पाउडर इसी उत्पाद से प्राप्त होते हैं। तो अगर आप प्यार करते हैं गाय का दूध, फिर अपने स्वास्थ्य के लिए पियें।

• टोफू- एक ऐसा उत्पाद जो अभी भी काफी विवाद का कारण बनता है। कुछ लोग मानते हैं कि सोया महिला हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। और यद्यपि वैज्ञानिक पहले ही कई बार इसके विपरीत सिद्ध कर चुके हैं, फिर भी एथलीट प्रोटीन के इस स्रोत से सावधान रहते हैं।
• मटर, दाल, सेम और मूंगफली- न केवल प्रोटीन, बल्कि फाइबर का भी स्रोत। शाकाहारी बॉडीबिल्डरों ने लंबे समय से साबित किया है कि प्रोटीन का यह स्रोत मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से विकसित कर सकता है। बेशक, इस किफायती उत्पाद का एक दूसरा पक्ष भी है - गैस बनना।
• Quinoaयह एक ऐसा उत्पाद है जिसके बारे में आपने पहली बार सुना होगा। यह एक अनाज की फसल है जो सुपरमार्केट में एक प्रकार का अनाज और मटर के बगल में शेल्फ पर स्थित है। बारीकी से देखें और आप शायद इसे देख लेंगे। घास पर्वतीय ढलानों वाले क्षेत्रों में उगती है। 2006 तक, किसी ने भी इस उत्पाद पर ध्यान नहीं दिया; इसका सेवन बोलीविया और पेरू के कम आय वाले निवासी करते थे। लेकिन जल्द ही सब कुछ बदल गया, और क्विनोआ सभी शाकाहारियों और स्वस्थ खाने वालों के लिए प्रमुख अनाज की फसल बन गया।

इन सभी उत्पादों को किसी भी एथलीट के आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है। इस प्रोटीन सामग्री के साथ, मांसपेशियों का द्रव्यमान मध्यम बल के साथ बढ़ना शुरू हो जाएगा। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि तालिका अतिरिक्त मसाले और सॉस जोड़े बिना उत्पादों की गणना करती है। यदि आप के लिए हैं स्वस्थ छविजीवन, ऐसे योजकों को पूरी तरह से त्याग देना बेहतर है।

बेशक, हमेशा एक विकल्प होता है - प्रोटीन सप्लीमेंट। स्पोर्ट्स स्टोर पाउडर मिश्रण पेश करते हैं जिनमें आवश्यक मात्रा में प्रोटीन होता है। आप चुनें कि पोषण के प्रति कौन सा दृष्टिकोण आपके शरीर के लिए उपयुक्त है। समझदारी से प्रशिक्षण लें, और तभी गहन प्रशिक्षण के लाभ ध्यान देने योग्य होंगे।

प्रोटीन स्रोत वाले खाद्य पदार्थों के बारे में वीडियो:

एप्लाइड फिजियोलॉजी, न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्म वेबसाइट पर प्रकाशित एक नई समीक्षा के अनुसार, यह न केवल आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा मायने रखती है, बल्कि इसका स्रोत भी मायने रखता है। इसकी परवाह करने के तीन कारण हैं।

सबसे पहले, प्रोटीन का कोई भी स्रोत, चाहे वह चिकन हो या मूंगफली, शामिल है अलग-अलग मात्राअमीनो अम्ल - निर्माण सामग्रीप्रोटीन के लिए. 20 संभावित अमीनो एसिड में से नौ शरीर के लिए आवश्यक हैं। आप ये अमीनो एसिड केवल भोजन से ही प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए प्रोटीन से भरपूर विभिन्न खाद्य पदार्थों को सही तरीके से शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है।

पशु उत्पादों (मांस, अंडे, डेयरी) में सभी आवश्यक अमीनो एसिड अलग-अलग मात्रा में होते हैं, लेकिन अधिकांश पौधों के उत्पादों में नौ आवश्यक अमीनो एसिड के केवल अंश होते हैं।

"इसका मतलब यह है कि यदि आप अपना प्रोटीन केवल नट्स से प्राप्त करना चुनते हैं, तो आपका शरीर महत्वपूर्ण अमीनो एसिड से वंचित हो जाएगा," पोषण और चयापचय विशेषज्ञ, अध्ययन के सह-लेखक राजवेल एलंगो बताते हैं।

जब आप अपना प्रोटीन पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त करते हैं, तो पूरी मात्रा प्राप्त करने के लिए सही किस्म और मात्रा का चयन करना महत्वपूर्ण है। दैनिक मानदंडतात्विक ऐमिनो अम्ल।

निःसंदेह, यह आपका त्याग करने का कोई कारण नहीं है भोजन की प्राथमिकताएँऔर इन्हें नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में खाने से ही प्रोटीन मिलता है। ऐसे आहार में प्रोटीन के अलावा बड़ी मात्रा में कैलोरी, वसा और कोलेस्ट्रॉल शामिल होता है, जो आपके फिगर और समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। और यह देखने का दूसरा कारण है कि आप अपने शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ चुनते हैं।

और अंत में, तीसरा कारण सबसे महत्वपूर्ण है। इलांगो कहते हैं, "प्रत्येक भोजन जो आपको प्रोटीन प्रदान करता है, उसमें एक निश्चित मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं।" - कुछ खाद्य पदार्थ विटामिन बी से भरपूर होते हैं, कुछ अन्य आयरन से भरपूर होते हैं, कुछ व्यावहारिक रूप से बिल्कुल भी नहीं उपयोगी पदार्थ».

यदि महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी है तो आपका शरीर परिणामी प्रोटीन को उसके अधिकतम लाभ के लिए अवशोषित नहीं कर पाएगा।

क्या आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको अपना प्रोटीन सही खाद्य पदार्थों से मिल रहा है? यहां प्रोटीन के कुछ स्वास्थ्यप्रद स्रोत दिए गए हैं।

अंडे

लिज़ वेस्ट/फ़्लिकर.कॉम

अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ, ब्लॉगर और रीड बिफोर यू ईट के लेखक बोनी ताब-डिक्स कहते हैं, "न केवल प्रत्येक अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, बल्कि यह सबसे स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन भी है।"

अंडे से प्राप्त प्रोटीन की पाचनशक्ति सबसे अधिक होती है और यह शरीर के ऊतकों के निर्माण में मदद करता है। इसके अलावा, अंडे कोलीन और विटामिन बी 12 और डी से भरपूर होते हैं - जो बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण पदार्थ हैं सामान्य स्तरशरीर की कोशिकाओं में ऊर्जा और उसका भंडार।

व्यापक धारणा के बावजूद कि अंडे से कोलेस्ट्रॉल हृदय की कार्यप्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जिसके परिणामस्वरूप इस उत्पाद का सेवन सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं किया जा सकता है, वैज्ञानिकों ने इसके विपरीत साबित किया है। ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि दिन में एक अंडा हृदय समारोह को प्रभावित नहीं करता है या स्ट्रोक के खतरे को नहीं बढ़ाता है।

कॉटेज चीज़

पोषण विशेषज्ञ जिम व्हाइट कहते हैं, "150 ग्राम पनीर में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन और कैल्शियम की दैनिक मात्रा का 18% होता है।" इसके अलावा, पनीर कैसिइन से भरपूर होता है, एक धीरे-धीरे पचने वाला प्रोटीन जो कई घंटों तक भूख की भावना को रोकता है।

मुर्गा

जेम्स/फ़्लिकर.कॉम

मुर्गीपालन प्रोटीन आहार का आधार होना चाहिए। इसमें अधिकांश अन्य मांस की तुलना में कम संतृप्त वसा होती है और प्रति स्तन लगभग 40 ग्राम प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम मांस में 20 ग्राम प्रोटीन) होता है। इलांगो कम कैलोरी का उपभोग करने के लिए जितनी बार संभव हो सफेद मांस चुनने की सलाह देता है।

साबुत अनाज

साबुत अनाज उत्पाद स्वास्थ्यवर्धक होते हैं और इनमें नियमित आटा उत्पादों की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन होता है। उदाहरण के लिए, प्रथम श्रेणी के गेहूं के आटे से बनी ब्रेड में 7 ग्राम प्रोटीन होता है, और साबुत अनाज की ब्रेड में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 9 ग्राम प्रोटीन होता है।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि साबुत अनाज फाइबर प्रदान करते हैं, हृदय के लिए अच्छे होते हैं और वजन नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

मछली

जेम्स बोवे/फ़्लिकर.कॉम

ताउब-डिक्स कहते हैं, "कैलोरी में कम और पोषक तत्वों से भरपूर, मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है और मूड को स्थिर करती है।"

इनमें से सबसे महत्वपूर्ण स्वस्थ मछली- सामन और टूना. सैल्मन की एक सर्विंग में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 6.5 ग्राम असंतृप्त फैटी एसिड होता है। और ट्यूना प्रोटीन का एक वास्तविक भंडार है: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 25 ग्राम।

यदि आप शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में सैल्मन को भी शामिल करना चाहिए: इसमें संतृप्त और असंतृप्त, केवल 10-12 ग्राम वसा होती है। पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में दो बार पकी हुई या तली हुई मछली खाने की सलाह देते हैं।

फलियां

cookbookman17/Flickr.com

ग्रीक (फ़िल्टर्ड) दही

ग्रीक दही नाश्ते के रूप में परोसा जा सकता है हल्का नाश्ताया के लिए एक घटक अलग अलग प्रकार के व्यंजन. नियमित दही की तुलना में, ग्रीक दही में लगभग दोगुना प्रोटीन होता है: दही की एक सर्विंग में 5-10 ग्राम के बजाय, यह 13-20 ग्राम होता है। इसके अलावा, ग्रीक दही में काफी मात्रा में कैल्शियम होता है: दैनिक का 20% कीमत।

पागल

एडम वायल्स/फ़्लिकर.कॉम

नट्स को लाभकारी अनसैचुरेटेड से भरपूर उत्पाद के रूप में जाना जाता है वसायुक्त अम्लहालाँकि, इनमें प्रोटीन भी काफी मात्रा में होता है। इसके अतिरिक्त, न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग दिन में मुट्ठी भर नट्स खाते हैं, उनमें बीमारी से मरने का जोखिम 20% कम होता है।

हरियाली

जेसन बैचमैन/फ़्लिकर.कॉम

विभिन्न प्रकार की साग और हरी पत्तेदार सब्जियाँ प्रोटीन से भरपूर होती हैं। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पालक में केवल 22 किलो कैलोरी और लगभग 3 ग्राम प्रोटीन होता है, और अजमोद में 47 किलो कैलोरी और 3.7 ग्राम प्रोटीन होता है। भले ही हरी सब्जियों में पर्याप्त आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं, आप उन्हें फलियों के साथ मिला सकते हैं और पर्याप्त प्रोटीन और पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।

आप कौन से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं?

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है? वास्तविक प्रश्नजब अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा मिलता है और मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ता है। सही प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने से आपके फिगर को आवश्यक पतलापन और पुष्ट शरीर का आकार देने में मदद मिलेगी।

मानव शरीर को लगातार मांसपेशियों के ऊतकों और आंतरिक अंगों को बहाल करने की आवश्यकता होती है, जिनकी कोशिकाएं विदेशी सूक्ष्मजीवों द्वारा या जबरदस्ती के परिणामस्वरूप घायल हो जाती हैं शारीरिक गतिविधि, झटके, गिरता है, और इसलिए प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है।

इसमें एक प्रमुख भूमिका प्रोटीन और उनमें मौजूद अमीनो एसिड द्वारा निभाई जाती है: सिस्टीन, सिस्टीन और मेथियोनीन, जो कोलेजन के संश्लेषण में शामिल होते हैं, एक सूक्ष्म तत्व जो स्वस्थ त्वचा, नाखून और बालों का समर्थन करता है।

प्रोटीन हार्मोनल स्तर को भी प्रभावित करते हैं, इंसुलिन के स्तर को सामान्य करते हैं और चयापचय संबंधी विकारों को रोकते हैं, अधिक वज़न, मधुमेह और जल्दी बुढ़ापा।

टिप्पणी! प्रोटीन को अक्सर प्रोटीन के साथ भ्रमित किया जाता है, उन्हें पर्यायवाची माना जाता है; लेकिन वास्तव में यह पूरी तरह सच नहीं है: इसका अर्थ प्रोटीन के प्रकारों में से एक को संदर्भित करता है, न कि स्वयं प्रोटीन को।

सामान्य तौर पर, प्रोटीन दो प्रकार के होते हैं: सरल और जटिल। जटिल प्रोटीनउपकला (बाहरी), हड्डी और संयोजी ऊतकों में निम्नलिखित ठोस संरचनाएं बनाते हैं, जिससे उनका घनत्व, लोच और कम क्षति सुनिश्चित होती है:

• कोलेजन- त्वचा, हड्डियों, उपास्थि, जोड़ों का प्रोटीन (इससे युक्त खाद्य पदार्थ: टर्की, बीफ, जिलेटिन; सैल्मन, चूम सैल्मन, गुलाबी सैल्मन, मछली का तेल, सैल्मन; समुद्री भोजन: केल्प और अन्य शैवाल);
• केराटिन- सींगदार आवरण बनाता है - नाखून, बाल (खट्टे फलों (उदाहरण के लिए, नींबू) के साथ दुबले मांस के संयोजन से बनता है; दूध, मछली में पाया जाता है);
• इलास्टिन- रक्त वाहिकाओं और टेंडन की दीवारों को लोच प्रदान करता है (कोलेजन के विपरीत, यह मुख्य रूप से डेयरी और समुद्री भोजन उत्पादों में, पौधों के खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है: एक प्रकार का अनाज, जई और बाजरा दलिया, खुबानी, गाजर, कद्दू, एवोकैडो, गोभी, समुद्री हिरन का सींग, करौंदा) , किशमिश, अखरोट और बादाम, अंगूर के बीज)।

इससे पहले कि आप जानें कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, आपको पता होना चाहिए कि यह पदार्थ दो रूपों में प्रस्तुत किया जाता है: जटिल प्रोटीन (कोलेजन, केराटिन, इलास्टिन) और सरल प्रोटीन (ग्लूटेन)

एक साधारण पौधा प्रोटीन ग्लूटेन है।गेहूं के उत्पाद ग्लूटेन से भरपूर होते हैं, जो उनके ग्लूटेन का आधार होते हैं। यह प्रोटीन न केवल शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, बल्कि अक्सर यह वयस्कों और बच्चों में एलर्जी का कारण बन जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?

संतुलित आहार में, उच्च पाचन क्षमता वाले सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त करना आवश्यक है, अर्थात्:

• मांस: सभी आहार मांस (90%), अंडे (97 - 100%);
• मछली (90%);
• डेयरी (95-100%);
• सब्जी: फलियाँ और अनाज (70 - 80%)।

जानना ज़रूरी है! में अलग भोजनजिन उत्पादों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, उनका सेवन एक-दूसरे से अलग करना चाहिए अलग - अलग प्रकारप्रोटीन को पाचन ग्रंथियों द्वारा विभिन्न एंजाइमों के एक साथ उत्पादन की आवश्यकता होती है।

सभी प्रोटीन एक ही दर से अवशोषित नहीं होते हैं, और कुछ में देरी हो सकती है। पाचन तंत्र, जिससे किण्वन और अपच होता है।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में पशु उत्पाद

पोषण विशेषज्ञों द्वारा किए गए शोध के अनुसार, एक व्यक्ति को दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए प्रतिदिन 100 से 200 ग्राम मांस, 100-400 ग्राम पनीर और 2-3 अंडे खाने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, आपको प्रति सप्ताह कम से कम 200-300 ग्राम ताजी तैयार मछली खाने की ज़रूरत है - तब शरीर को अमीनो एसिड की कमी महसूस नहीं होगी जिसे वह संश्लेषित नहीं कर सकता है।

किन पशु उत्पादों में प्रोटीन होता है (प्रति 100 ग्राम 15 से 30 या अधिक ग्राम प्रोटीन):

100 ग्राम सोया मांस - 35 ग्राम प्रोटीन

• सोया मांस (35 ग्राम)।
• हार्ड चीज (24-30 ग्राम)।
• ट्यूना (20 - 25 ग्राम)।
• खरगोश का मांस (21 ग्राम)।
• गोमांस (20 ग्राम)।
• कम वसा वाला पनीर (15-18 ग्राम)।

प्रति 100 ग्राम 9 से 15 ग्राम प्रोटीन:

• मोटा पनीर (14 ग्राम)।
• अंडे (12.7 ग्राम)।

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नट और बीज जिनमें प्रोटीन होता है

नट्स और बीजों में उपयोगी पदार्थों का एक समूह शामिल होता है: पोटेशियम आयोडाइड, मैग्नीशियम, जस्ता, तांबा, लोहा, पोटेशियम, आवश्यक पॉली- और मोनोअनसैचुरेटेड वसा, साथ ही मजबूत बनाने के लिए आवश्यक ओमेगा वसा। प्रतिरक्षा तंत्र, चयापचय, अच्छी याददाश्त और मानसिक क्षमताओं में सुधार।

दिलचस्प तथ्य!फलों के गुण अखरोटप्राचीन अश्शूरियों द्वारा देखा गया था: उन्हें दासों को भोजन के रूप में देने से मना किया गया था, ताकि वे असाधारण विकास न करें दिमागी क्षमता.

शाकाहारियों के आहार में मेवे और बीज भी कम मूल्यवान नहीं हैं; कुछ प्रकार के मेवों में मांस से 2 गुना अधिक प्रोटीन होता है:

कपास के बीज भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं

• कपास के बीज - 34.5 ग्राम;
• रेपसीड - 30.8 ग्राम;
• बड़े फल वाले कद्दू के बीज - 30 ग्राम;
• बेर के गड्ढे - 28.5 ग्राम;
• सूखे तरबूज के बीज - 28.3 ग्राम;
• मूंगफली - 26.3 ग्राम;
• सरसों के बीज - 25.8;
• काजू - 25.7 ग्राम;
• खूबानी गिरी - 25 ग्राम;

कद्दू के बीजइसमें 24.5 ग्राम प्रोटीन होता है

• कद्दू के बीज - 24.5 ग्राम;
• काला अखरोट, सूखा - 24 ग्राम;
• बादाम - 21 ग्राम;
• भांग के बीज, सूरजमुखी - 20 ग्राम;
• गाजर के बीज - 17.8 ग्राम;
• हेज़लनट्स - 16.1 ग्राम;
• अखरोट - 15.2 ग्राम;
• पाइन नट्स - 11.6 ग्राम।

अनाज और फलियाँ जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है

पादप खाद्य पदार्थ, जैसे विभिन्न अनाज और फलियाँ, में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। ये उत्पाद क्या हैं, इसकी चर्चा नीचे दी गई है:

फलियों में प्रोटीन काफी मात्रा में मौजूद होता है।

• मूंग – 23.5 ग्राम;
• काली फलियाँ - 8.9 ग्राम;
• लाल फलियाँ - 8.4 ग्राम।
• दाल - 7.8 ग्राम;
• सफेद बीन्स - 7 ग्राम;
• सेम, मटर - 6 ग्राम।

प्रमुख अनाज हैं:

प्रोटीन युक्त अनाज में मुख्य रूप से वर्तनी, एक प्रकार का अनाज और दलिया शामिल हैं

• वर्तनी - 14.7 ग्राम;
• एक प्रकार का अनाज - 12.6 ग्राम;
• दलिया - 12.3 ग्राम;
• बाजरा - 11.5 ग्राम;
• जौ - 10 ग्राम;
• राई का दाना - 9.9 ग्राम।

किन सब्जियों में प्रोटीन होता है?

सब्जियों की फसलों में से कई ऐसी हैं जिनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। सब्जियों में निम्नलिखित नेताओं को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

सब्जियों में, प्रोटीन सामग्री में चैंपियन लहसुन है।

• लहसुन - 6.5 ग्राम;
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 4.8 ग्राम;
• ब्रोकोली - 3 ग्राम;
• फूलगोभी - 2.5 ग्राम;
• कोहलबी - 2.8 ग्राम;
• जेरूसलम आटिचोक - 2.1 ग्राम;

आलू में 2 ग्राम प्रोटीन होता है

• आलू, शकरकंद - 2 ग्राम;
• सफेद गोभी - 1.8 ग्राम;
• शलजम, तोरी, चुकंदर, बर्डॉक रूट - 1.5 ग्राम;
• प्याज - 1.4 ग्राम;
• मीठी मिर्च - 1.3 ग्राम।

अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

कई अन्य खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं। साग, सूखे और ताजे फल, जामुन के बारे में मत भूलना:

सूखे मेवों में सूखे खुबानी में सबसे अधिक प्रोटीन होता है

• सूखे खुबानी - 5.2 ग्राम;
• फ़र्न - 4.6 ग्राम;
• अजमोद - 3.7 ग्राम;
• तुलसी - 3.2 ग्राम;
• अंजीर - 3.1 ग्राम;
• पालक - 2.9 ग्राम;
• डिल, खजूर - 2.5 ग्राम;
• केले - 1.5 ग्राम;
• सलाद के पत्ते - 1.2 ग्राम;
• काला करंट, कीवी - 1 ग्राम।

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उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ

एथलीटों और वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार लेने वालों के लिए, यह जानना हमेशा महत्वपूर्ण होता है कि किन खाद्य पदार्थों में उनके दैनिक आहार के लिए आवश्यक मात्रा में पदार्थ होते हैं। नीचे शीर्ष नेताओं की सूची वाली एक तालिका है।

उत्पाद का नाम	प्रोटीन सामग्री (जी)	शरीर के लिए लाभ
जेलाटीन	87,2	इसमें निकोटिनिक एसिड, इलास्टिन और कोलेजन, केराटिन, कैल्शियम, आयरन होता है
सोया मांस	52	फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, आयरन, कैल्शियम, फोलिक एसिड से भरपूर
सूरजमुखी का आटा	48,1	इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन (ए, बी, सी), जिंक, पोटेशियम, आयरन, मैग्नीशियम और सेलेनियम होता है
कम वसा वाला दूध पाउडर	33,2	प्रोटीन के अलावा, इसमें कोबाल्ट, आयोडीन, फॉस्फोरस, कैल्शियम, सिलिकॉन, विटामिन के लगभग सभी समूह शामिल हैं
एक प्रकार का पनीर	33	कैल्शियम, सेलेनियम, आयरन, जिंक, पोटेशियम और विटामिन कॉम्प्लेक्स (समूह बी, ए, सी, डी, ई, के,) से भरपूर
चिकन ब्रेस्ट	29,8	इसमें बड़ी मात्रा में खनिज होते हैं: पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा, जस्ता, आदि विटामिन पीपी, थायमिन
सफ़ेद टूना (अल्बाकोर)	27	इसमें फॉस्फोरस और क्रोमियम, पोटेशियम, सल्फर, रेटिनॉल, जिंक, कोबाल्ट प्रचुर मात्रा में होता है
मूंग दाल	23,5	आयोडीन, आयरन, पोटेशियम और कैल्शियम से भरपूर, इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन (समूह बी, ए, पीपी, ई, एच) होते हैं।
चूम सामन	22	इसमें फ्लोरीन, आयोडीन, मैंगनीज, लोहा, सिलिकॉन और जस्ता होता है। विटामिन के सभी समूह
खरगोश का मांस	21	इसमें एस्कॉर्बिक और शामिल हैं फोलिक एसिड, विटामिन बी, आयरन, आयोडीन, जिंक और कैल्शियम

जानना ज़रूरी है! अतिरिक्त प्रोटीन से गुर्दे और यकृत के रोग, जोड़ों का दर्द, जठरांत्र संबंधी विकार हो सकते हैं, जैसे: पेट फूलना, कब्ज, शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किए गए अवशिष्ट प्रोटीन के कारण आंतों में किण्वन के कारण माइक्रोफ्लोरा की गड़बड़ी।

प्रोटीन की कमी से मांसपेशी शोष, त्वचा का समय से पहले बूढ़ा होना, चकत्ते, सूजन, संक्रमण के प्रति प्रतिरोधक क्षमता में कमी, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, रिकेट्स और डिस्ट्रोफी हो सकती है।

प्रोटीन शरीर के लिए एक उपयोगी तत्व है, इस घटक की कमी से बचने के लिए इससे भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना जरूरी है। हालाँकि, आपको केवल प्रोटीन उत्पादों से दूर नहीं जाना चाहिए, क्योंकि उनकी अधिकता से नुकसान होता है नकारात्मक परिणामशरीर के लिए.

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, इसके बारे में एक दिलचस्प और उपयोगी वीडियो देखें:

हम आपके ध्यान में प्रोटीन से भरपूर शीर्ष 5 खाद्य पदार्थ लाते हैं: