प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है? प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द: इससे कैसे छुटकारा पाएं? व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को खत्म करने का सबसे अच्छा उपाय

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क्या प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है? तो, जैसा कि वे कहते हैं, आपने कड़ी मेहनत नहीं की! लेकिन गंभीरता से, व्यायाम के 1-2 दिन बाद दिखाई देने वाला मांसपेशियों में दर्द बिल्कुल सामान्य है। मांसपेशियों ने काम किया, जिसका मतलब है कि उन्हें दर्द होना ही चाहिए। सच है, ऐसे मामलों में जहां दर्द महत्वपूर्ण असुविधा का कारण बनता है, आपको अधिक सटीक कारण की तलाश करनी चाहिए। दर्द से कैसे छुटकारा पाएं और भविष्य में इससे खुद को कैसे बचाएं?

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द के कारण

मांसपेशियों में दर्द की उपस्थिति के बारे में कई सिद्धांत हैं। हम मुख्य बातों पर प्रकाश डालेंगे:

• लैक्टिक एसिड की क्रिया. मांसपेशियों की कोशिकाओं में बहुत तेजी से जमा होकर, यह शारीरिक प्रक्रियाओं का एक निश्चित उप-उत्पाद है। जब यह शरीर छोड़ता है, तो असुविधा होती है, और बार-बार प्रशिक्षण के साथ, यह एसिड अधिक से अधिक प्रचुर मात्रा में हो जाता है। यह पदार्थ 24 घंटों के भीतर रक्त द्वारा बाहर निकल जाता है, और व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में इसका संचय बिल्कुल सुरक्षित है।
• विलंबित दर्द. ऐसा होता है कि मांसपेशियों में दर्द केवल कक्षाओं के 2-3वें दिन ही "कवर" हो जाता है। इसका कारण मांसपेशी फाइबर का माइक्रोट्रॉमा है। यहां डरने की कोई बात नहीं है: मांसपेशियों की चोट शरीर को अपनी सुरक्षा को सक्रिय करने और हार्मोन के स्राव को बढ़ाने के लिए उकसाती है ताकि मांसपेशियों से विषाक्त पदार्थों को तुरंत मुक्त किया जा सके और क्षति को बहाल किया जा सके। 3-4 वर्कआउट के बाद दर्द कम होने लगता है। व्यायाम के भार और तीव्रता में निरंतर बदलाव की सिफारिश की जाती है।
• मांसपेशियों की प्रतिक्रियाशीलता में वृद्धि। यह मामला तरल पदार्थ और नमक के जैविक संतुलन में बदलाव के कारण भारी मांसपेशियों के भार के कारण तंत्रिका अंत की संवेदनशीलता में वृद्धि के कारण होता है। यानी असंतुलन. दर्द के अलावा, इस कारण से पिंडली की मांसपेशियों में ऐंठन भी हो सकती है। रोकथाम के लिए, "पहले और बाद में" स्ट्रेचिंग की सिफारिश की जाती है, साथ ही व्यायाम के दौरान सीधे तरल पदार्थ की कमी को पूरा किया जाता है।

• अतिप्रशिक्षण। मांसपेशियों में कमजोरी, गंभीर दर्द और ताकत की हानि की निरंतर भावना के साथ, आप सुरक्षित रूप से यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि आपका शरीर थक गया है - आपने अत्यधिक प्रशिक्षण लिया है। जैव रासायनिक दृष्टिकोण से, इसे नाइट्रोजन असंतुलन या लाभ की तुलना में अधिक प्रोटीन के नुकसान द्वारा समझाया गया है। निरंतर लक्षणों के कारण प्रतिरक्षा में कमी, हार्मोनल और मासिक धर्म चक्र में व्यवधान और यहां तक ​​कि बांझपन भी होता है।
• चोट। इस मामले में, दर्द प्रकृति में दर्द और बाधा है, अचानक आंदोलनों और किसी भी बल के भार के साथ तेज हो जाता है। अक्सर चोट के स्थान पर सूजन के साथ-साथ सामान्य स्थिति में गिरावट भी होती है। दर्द की शुरुआत तुरंत होती है, अगले दिन कम ही होती है।
• गति प्रशिक्षण की पूरी श्रृंखला (बारबेल के साथ क्षैतिज बेंच प्रेस, बिल्कुल सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट और गहरे स्क्वैट्स, आदि)। मांसपेशियों में खिंचाव के अलावा, आयाम के उन क्षेत्रों में भार प्राप्त करने का तथ्य जहां यह है साधारण जीवनहो नहीं सकता। गति प्रशिक्षण की आंशिक सीमा के माध्यम से दर्द में कमी प्राप्त की जा सकती है।

खेल गतिविधियों के बाद मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाने के 6 सर्वोत्तम त्वरित तरीके

दर्द से शीघ्र राहत पाने के लिए आप क्या कर सकते हैं? आपके ध्यान के लिए सर्वोत्तम एक्सप्रेस तरीके!

• जल प्रक्रियाएँ

रूढ़िवादिता के विपरीत, यह ठंडा पानी है जो मांसपेशियों के दर्द को कम करता है, लेकिन ठंडे और गर्म पानी का विकल्प सबसे प्रभावी होगा। यह हो सकता था ठंडा और गर्म स्नान 10 मिनट के लिए या गर्म स्नान (20 मिनट के लिए, समुद्री नमक के साथ), उसके तुरंत बाद पानी से स्नान करें ठंडा पानीया ठंडा स्नान.

• रूसी स्नान

में से एक सर्वोत्तम तरीकेकम/उच्च तापमान और भारी शराब पीने के संयोजन से दर्द को खत्म करें।

• ठंडे पानी में तैरना

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह और गतिविधि की तीव्रता के बावजूद, 15-20 मिनट तक तैराकी (विशेष रूप से नियमित तैराकी) अन्य तरीकों की तुलना में दर्द से अधिक प्रभावी ढंग से राहत देती है। कसरत के बाद होने वाले दर्द से पीड़ित कई एथलीट तैराकी के बड़े प्रशंसक बन जाते हैं। रक्त परिसंचरण में सुधार और रक्त वाहिकाओं के फैलाव के कारण दर्द में कमी आती है।

• मालिश

यदि आस-पास कोई पेशेवर मालिश चिकित्सक नहीं है, तो आप इसे स्वयं कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मांसपेशियों को गर्म करें और दर्द वाले क्षेत्रों को मसलें ताकि उनमें रक्त का प्रवाह हो सके। आप मांसपेशियों को गर्म करने के लिए आवश्यक तेल (क्लैरी सेज, लैवेंडर, मार्जोरम) की 2-3 बूंदों के साथ जैतून के तेल का उपयोग कर सकते हैं। मसाज रोलर्स (नोट: पिलेट्स मशीनें) आज भी लोकप्रिय हैं, जो मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार करते हैं और दर्द को कम करने में मदद करते हैं। इस वीडियो के साथ प्रक्रिया लगभग 15 मिनट तक चलती है।

• मलहम और क्रीम

सबसे आलसी लोगों के लिए एक विकल्प. जड़ी-बूटियों के साथ फार्मेसी से मलहम ईथर के तेलऔर पित्त, बाम या सूजनरोधी क्रीम। आमतौर पर, ऐसे उत्पादों में सक्रिय घटक या विशेष पदार्थ होते हैं जो दर्द रिसेप्टर्स (वोल्टेरेन, कैप्सिकैम, आदि) को प्रभावित करते हैं।

• आंदोलन

हाँ बिल्कुल। प्रशिक्षण के तुरंत बाद - वार्मअप करें। मांसपेशियों को काम करना चाहिए, विशेषकर प्रतिपक्षी मांसपेशियों को। क्या आपकी पीठ में दर्द है? तो, आपको "डाउनलोड" करना होगा पेक्टोरल मांसपेशियाँ. बाइसेप्स में दर्द? अपने ट्राइसेप्स को पंप करें। व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करने से दर्द का खतरा 50% कम हो जाता है। इसके अलावा, गर्म मांसपेशियां चोट के जोखिम को कम करती हैं।

अपने अगले वर्कआउट में खेल के बाद मांसपेशियों में दर्द से कैसे बचें?

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द आपको परेशान न करे, इसके लिए उनकी रोकथाम के मुख्य नियम याद रखें:

• उचित पोषण

अवशोषित प्रोटीन की मात्रा उपभोग की गई मात्रा से मेल खाना चाहिए। यह भी याद रखने योग्य है कि शरीर को बहाल करने के लिए आपको 2-4 ग्राम प्रति 1 किलो वजन - कार्बोहाइड्रेट (प्रति दिन), लगभग 2 ग्राम / प्रति 1 किलो वजन - प्रोटीन, साथ ही लगभग 20% की आवश्यकता होती है। कुल गणनास्वस्थ वसा के रूप में कैलोरी।

• पानी

प्रतिदिन इसकी मात्रा वजन पर निर्भर करती है। सूत्र की गणना: व्यक्ति का वजन x 0.04 = पानी की मात्रा/दिन। पानी के सेवन की कमी के कारण, शरीर की विषाक्त पदार्थों को खत्म करने की क्षमता क्षीण हो जाती है, और मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया में अधिक समय लगता है और यह अधिक कठिन हो जाता है। पानी प!

• कार्डियो व्यायाम

प्रति सप्ताह 3-4 कार्डियो वर्कआउट रिकवरी में तेजी लाने में मदद करते हैं। अतिरिक्त ऑक्सीजन और बढ़ा हुआ रक्त परिसंचरण लैक्टिक एसिड और सीधे विषाक्त पदार्थों से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करता है।

• प्रशिक्षण के बाद - जल प्रक्रियाएं!

हम 3-5 चक्रों में बारी-बारी से ठंडा और गर्म पानी देते हैं।

• मालिश के बारे में मत भूलना

प्रशिक्षण के बाद - अपने दम पर (या किसी को अपनी मांसपेशियों को "खिंचाव" करने के लिए कहें), और महीने में एक बार - पेशेवर रूप से।

• अनुपूरकों

कुछ सबसे महत्वपूर्ण - वसा अम्ल(300 मिलीग्राम प्रति 1 किलो वजन), कम करना सूजन प्रक्रियामांसपेशियों में और प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करना। हम उनकी तलाश कर रहे हैं अलसी का तेलऔर मछली का तेल.

• अपने वर्कआउट को चक्रित करें

उच्च संख्या में दोहराव (10 से 15 तक) और ठोस वजन के साथ वैकल्पिक अभ्यासों को व्यायाम की कम संख्या में दोहराव (6 से 8 तक) और हल्के वजन के साथ कक्षाओं के साथ।

• 1 घंटे से ज्यादा चलने वाले वर्कआउट से बचें

पाठ का अधिकतम समय 45 मिनट है। एक घंटे के प्रशिक्षण के बाद, टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है और कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है।

• सपना

जब इसकी कमी होती है, तो कोर्टिसोल का स्तर कम होने लगता है, जिसके परिणामस्वरूप पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में व्यवधान होता है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। सामान्य नींद के लिए इष्टतम समय 8 घंटे है।

• अतिरिक्त एंटीऑक्सीडेंट का सेवन

शरीर में क्षय उत्पादों को बेअसर करना आवश्यक है। हम रेटिनोल, कैरोटीन, में एंटीऑक्सीडेंट की तलाश कर रहे हैं एस्कॉर्बिक अम्लऔर टोकोफ़ेरॉल, सेलेनियम में, स्यूसिनिक एसिड में, साथ ही फ्लेवोनोइड्स (नीली गोभी और चेरी, किशमिश, गहरे अंगूर की किस्में) में।

• तरबूज खाना

व्यायाम के बाद जल्दी ठीक होने के तरीकों में से एक। तरबूज का रस (केवल प्राकृतिक!) मांसपेशियों के दर्द से राहत देता है, इसकी संरचना में अमीनो एसिड (एल-सिट्रीलाइन) के कारण, जो शरीर से लैक्टिक एसिड को हटाने में मदद करता है। आपको यह जूस क्लास से एक घंटा पहले और एक घंटा बाद पीना चाहिए।

• खाद्य पदार्थ जो दर्द से राहत दिला सकते हैं

तरबूज के रस के अलावा, ब्लैककरंट, ब्लैकबेरी और ब्लूबेरी, क्रैनबेरी और भी हैं अंगूर का रस. इन खाद्य पदार्थों में मौजूद एंथोसायनिन सूजन और दर्द के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। अनार के साथ छिलके वाले आलू, खीरे और अंजीर भी इन उद्देश्यों के लिए उपयोगी होंगे। अखरोटऔर अजमोद, अदरक. नद्यपान (सबसे प्रभावी), कैमोमाइल और लिंडेन, गुलाब कूल्हों या करंट की पत्तियों, सफेद विलो छाल, बियरबेरी या सेंट जॉन पौधा के काढ़े के बारे में मत भूलना।

आपको किसी विशेषज्ञ से कब संपर्क करना चाहिए?

जोड़ों और मांसपेशियों के दर्द को लेकर भ्रमित नहीं होना चाहिए। जोड़ों का दर्द, मांसपेशियों के दर्द के विपरीत, बहुत होता है गंभीर समस्याजिसके परिणामस्वरूप गंभीर चोट लग सकती है। यह भी याद रखें कि लंबे समय तक अत्यधिक परिश्रम करने से मांसपेशियों को गंभीर क्षति हो सकती है। इसलिए, डॉक्टर को दिखाने का कारण 72 घंटे से अधिक समय तक रहने वाला दर्द है।

जो लोग किसी भी प्रकार के खेल से जुड़े हैं वे इस स्थिति से बहुत परिचित हैं। कुछ लोग इस अभिव्यक्ति पर आनन्दित होते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, डरते हैं। आज हम पता लगाएंगे प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?, इस दर्द के पीछे क्या कारण हैं और यह अच्छा है या बुरा।

यदि आप यह लेख पढ़ रहे हैं, तो संभवतः आप प्रत्यक्ष रूप से जानते होंगे कि कैसे प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द होता है. दर्द विभिन्न रूपों में आता है:

हल्का और सुखद रूप से खुद को महसूस करा रहा है;

असहनीय रूप से मजबूत, इस तरह कि आपने जो प्रशिक्षण लिया है उसके आधार पर हाथ/पैर या शरीर के अन्य हिस्से को हिलाना भी मुश्किल है।

ठीक वैसे ही जैसे आप प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द होता हैवर्कआउट के बाद दर्द के कई प्रकार और कारण होते हैं। और अब हम उन पर अधिक विस्तार से ध्यान देंगे।

व्यायाम के तुरंत बाद हल्का मांसपेशियों में दर्द। इसके घटित होने के कारण

प्रशिक्षण लेने के बाद, आपको तुरंत हल्का सा महसूस होता है मांसपेशियों में दर्द. मैं तत्काल और छोटे शब्द पर जोर देता हूं। ऐसा क्यों हो रहा है?

मानव शरीर की कोशिकाएं एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस के माध्यम से लगातार ऊर्जा प्राप्त करती हैं, जिसमें मुख्य भागीदार ऑक्सीजन है, लेकिन कुछ मामलों में हमारी कोशिकाएं ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना ऊर्जा प्राप्त करती हैं, इस प्रक्रिया को कहा जाता है अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस. यह इस तरह से है कि एक व्यक्ति इसमें लगा हुआ है जिमवजन के साथ, और काम करने वाली मांसपेशियों के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करता है। लेकिन एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के दौरान, लैक्टिक एसिड निकलता है, जो रक्त प्रवाह में बाधा के कारण कुछ समय तक मांसपेशियों में बना रहता है, जिससे गंभीर जलन और दर्द होता है। काम करने वाली मांसपेशियों पर जितना अधिक भार पड़ेगा, वहां उतना अधिक लैक्टिक एसिड जमा होगा और जलन उतनी ही अधिक होगी। मांसपेशियों के दर्द को थोड़ा कम करने में मदद करने का एकमात्र तरीका प्रशिक्षण के बाद अच्छी तरह से खिंचाव करना है ताकि मांसपेशियों को उनकी सामान्य स्थिति में लौटने में मदद मिल सके। सामान्य स्थितिऔर मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को "निष्कासित" करता है।

एक और बहुत महत्वपूर्ण बिंदु!!!

प्रशिक्षण समाप्त होने के 30 मिनट से 1 घंटे के बाद, लैक्टिक एसिड बहुत तेजी से रक्त से बाहर निकल जाता है, और यह सोचना एक गलती है कि लैक्टिक एसिड का संचय बाद के लिए जिम्मेदार है प्रशिक्षण के अगले दिन मांसपेशियों में दर्द. यह एक ग़लत राय है! चित्र स्पष्ट रूप से दिखाता है कि रक्त में लैक्टेट (लैक्टिक एसिड) की सांद्रता कम होने में कितना समय लगता है।

इसलिए प्रशिक्षण के एक घंटे बाद लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में दर्द में कोई भूमिका नहीं निभाता है, इसका कारण बिल्कुल अलग है, और अब हम धीरे-धीरे कारणों की ओर बढ़ रहे हैं अगले दिन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द.

अगले दिन व्यायाम के बाद मांसपेशियों में मध्यम दर्द

जब आपने वजन के साथ अच्छी तरह से प्रशिक्षण ले लिया है, तो अगले दिन (शायद उसी दिन, लेकिन शाम को) आप मध्यम महसूस करते हैं (कुछ के लिए यह मजबूत हो सकता है, जो कसरत की तीव्रता और गंभीरता पर निर्भर करता है)। मांसपेशियों में दर्द. यह इंगित करता है कि आपकी मांसपेशियों में माइक्रोक्रैक और माइक्रोटियर्स बन गए हैं। यह बिल्कुल भी डरावना नहीं है, बिल्कुल विपरीत है। इस मामले में व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द- यह अच्छा सूचककि आपकी मांसपेशियां गंभीर तनाव से गुजर रही हैं और अब रिकवरी और विकास के चरण में प्रवेश कर रही हैं। इस समय मांसपेशियों में वास्तव में क्या होता है?

सूक्ष्म-आंसू के दौरान, मांसपेशी ऊतक रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है और कुछ समय तक वहां रहता है जब तक कि इसका कुछ हिस्सा शरीर द्वारा हटा नहीं दिया जाता है और कुछ बहाल नहीं हो जाता है। जबकि ऐसा हो रहा है (औसतन इसमें 2-3 दिन लगते हैं), आपकी मांसपेशियां सक्रिय रूप से इन दरारों को ठीक कर देंगी, जिससे निशान बन जाएंगे। इन निशानों के कारण आपकी मांसपेशियों का आयतन बढ़ जाता है। लेकिन यहां प्रशिक्षित मांसपेशियों को इन 2-3 दिनों के दौरान आराम करने और ठीक होने का समय देना बहुत महत्वपूर्ण है, अन्यथा माइक्रोक्रैक के किसी भी उपचार के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं होगी, और, तदनुसार, मांसपेशियों की वृद्धि भी नहीं होगी। इसीलिए गहन और कठिन कसरत के बाद एक दिन का ब्रेक लेना और एक अलग मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि आपका प्रशिक्षण भारी वजन और भार के बिना हल्के प्रकृति का है, और ऐसे प्रशिक्षण का लक्ष्य विकास नहीं है मांसपेशियों, और वजन कम करना और मांसपेशियों को टोन करना (उदाहरण के लिए, कुछ प्रकार की फिटनेस: पिलेट्स, एरोबिक्स, स्ट्रेचिंग, आदि), तो यहां कक्षाएं कम से कम हर दिन हो सकती हैं, क्योंकि मांसपेशियों को इतने गंभीर तनाव के अधीन नहीं किया जाता है। जिम। लेकिन किसी भी मामले में, आपको अपने शरीर को सुनने की ज़रूरत है, यह आपको कभी धोखा नहीं देगा, और यदि ऐसे अभ्यासों के बाद भी आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो उन्हें आराम देना बेहतर है - यह निश्चित रूप से अनावश्यक नहीं होगा, और सुनिश्चित करें प्रशिक्षण के बाद पांच मिनट की स्ट्रेचिंग करें।

1-2 दिनों के प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द में देरी

जब हम बात करते हैं, तो एक और प्रकार का दर्द होता है जो शुरुआती और "अनुभवी" एथलीटों दोनों में बहुत आम है, यह तथाकथित "विलंबित मांसपेशी दर्द" है। यह क्या है?

ZMB आमतौर पर एक दिन में, और कभी-कभी प्रशिक्षण के दो दिन बाद दिखाई देता है, और कई दिनों तक रहता है। ऐसे दर्द का कारण क्या है?

जब आपकी मांसपेशियों को एक नया और असामान्य भार प्राप्त होता है, तो वे मालिक को संकेत देते हैं कि उन्हें पहले कभी ऐसा नहीं करना पड़ा है और इसलिए इस स्थिति में उनकी प्रतिक्रिया दर्द के रूप में होती है, भले ही थोड़ी देरी के साथ। इस के लिए कई कारण हो सकते है:

- प्रशिक्षण कार्यक्रम में परिवर्तन;

- उनकी तीव्रता;

- अवधि;

- कक्षाओं से लंबा ब्रेक;

- आप नौसिखिया हैं.

ये सभी कारण इसकी व्याख्या कर सकते हैं प्रशिक्षण के 1-2 दिन बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?. यहां तक ​​कि एक अनुभवी एथलीट या अनुभवी खिलाड़ी भी इस तरह के दर्द का अनुभव कर सकती है। डरने की कोई जरूरत नहीं है - यह बिल्कुल सामान्य प्रक्रिया है जिसमें प्रशिक्षण के बाद मध्यम दर्द के साथ-साथ मांसपेशियों का विकास भी शामिल है।

हमने 3 प्रकार पर विचार किया मांसल प्रशिक्षण के बाद दर्दजो आपकी मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और अच्छे प्रशिक्षण का सूचक हैं, अब यह विचार करने का समय है कि कब व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द -यह तो बुरा हुआ।

अत्यधिक प्रशिक्षण से मांसपेशियों में दर्द

जब मैंने सूक्ष्म-आंसूओं और दरारों के बारे में बात की, तो यह अकारण नहीं था कि मैंने उल्लेख किया कि वजन के साथ कड़ी कसरत के बाद आपको इसकी आवश्यकता होती है अच्छी छुट्टियांक्षतिग्रस्त मांसपेशियों को बहाल करने और उन्हें ठीक करने के लिए। सबसे पहले, आपकी मांसपेशियों को इसकी आवश्यकता है कुशल विकास, और दूसरा कारण यह है कि आपके पूरे शरीर को ताकत बहाल करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। यदि आप इस अनुशंसा को अनदेखा करते हैं, तो आश्चर्यचकित न हों यदि आपको जल्द ही कमजोरी, शारीरिक प्रदर्शन में कमी और समझ से बाहर होने का एहसास हो व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द. ये सभी शरीर की ओवरट्रेनिंग के लक्षण हैं।

यदि आप देखते हैं कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपकी सभी मांसपेशियों में 1-2 घंटे तक अजीब सा दर्द रहता है, और फिर यह अचानक से चला जाता है, तो इस बारे में सोचें कि क्या आप अपने प्रशिक्षण और भार के साथ इसे ज़्यादा कर रहे हैं। आपकी प्रतिरक्षा कमजोर होने से पहले यह आपके लिए पहला संकेत हो सकता है, और आपका शरीर आपको कई दिनों (या यहां तक ​​कि हफ्तों) तक बिना किसी प्रशिक्षण के, पूर्ण शांति में, तकिये को गले लगाकर "आराम" करने के लिए कहता है।

चोट लगने से मांसपेशियों में दर्द

और अंतिम दृश्य व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्दकिसी चोट के कारण मांसपेशियों में होने वाले दर्द के बारे में सचेत रहना चाहिए। यदि प्रशिक्षण के दौरान आपको लगता है कि एक निश्चित व्यायाम के बाद आपको अचानक दर्द और तेज दर्द हो रहा है, तो प्रशिक्षण जारी रखने में जल्दबाजी न करें, क्योंकि यह एक गंभीर चोट हो सकती है, और बेहतर होगा कि ब्रेक लें और स्थिति को न बढ़ाएं।

एक घायल मांसपेशी के लक्षण:

— मांसपेशियों में दर्द बहुत अचानक हुआ;

- एक निश्चित व्यायाम करते समय दर्द होता है;

— दर्द आपको अपना सामान्य व्यायाम करने से रोकता है;

- जहां दर्द होता है, वहां त्वचा लाल हो जाती है और सूजन दिखाई देती है;

- दर्द दूर नहीं होता, बल्कि दिन-ब-दिन बढ़ता जाता है।

यदि आप इनमें से कम से कम एक लक्षण से परिचित हैं, तो आपको तत्काल डॉक्टर से परामर्श करने और मांसपेशियों में दर्द का कारण पता लगाने की आवश्यकता है। किसी भी परिस्थिति में आपको इसमें देरी नहीं करनी चाहिए, अन्यथा इसके गंभीर परिणाम हो सकते हैं, जिसमें सर्जिकल हस्तक्षेप भी शामिल है।

दर्द के प्रति अनुकूलन

और अंत में, चलो मांसपेशियों के शारीरिक गतिविधि के अनुकूल होने और दर्द के प्रति उनकी संवेदनशीलता की सीमा को कम करने की घटना के बारे में बात करते हैं।

हर कोई शायद इस प्रश्न में रुचि रखता है: "और यदि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द नहीं होता है, तो क्या इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण खराब था और ऐसे प्रशिक्षण का प्रभाव शून्य है?" - निश्चित रूप से उस तरह से नहीं।

और भले ही आपने आज एथलीटों के बीच इतना लोकप्रिय कथन सुना हो: "कोई दर्द नहीं - कोई लाभ नहीं!", जिसका अर्थ है "कोई दर्द नहीं - कोई विकास नहीं!", मैं आपको इसके विपरीत समझाने की जल्दबाजी करता हूं: दर्द के बिना विकास संभव है; लेकिन यह कहावत बिल्कुल अलग चीज़ के बारे में बात करती है, जिसे हासिल करना असंभव है अच्छे परिणामखेल में (वास्तव में, किसी भी अन्य गतिविधि में), यदि आप अपना अधिकतम प्रयास नहीं करते हैं, अपने दाँत पीसते हैं और दर्द पर काबू पाते हैं, हमारे मामले में प्रशिक्षण में।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्दप्रकट नहीं हो सकता है, क्योंकि मांसपेशियां बहुत तेज़ी से भार के अनुसार समायोजित और अनुकूलित हो सकती हैं, विशेष रूप से पेशेवर एथलीटों (एनओके), फिटनेस प्रशिक्षकों के लिए जो जिम में एक घंटे से अधिक और दिन में एक से अधिक बार खुद को प्रशिक्षित करते हैं या दूसरों को प्रशिक्षित करते हैं।

उनके रिसेप्टर्स मांसपेशियों की कोशिकाओं को होने वाले नुकसान के बारे में मस्तिष्क को संकेत देने में उतने सक्रिय नहीं हैं, जिसके कारण व्यायाम के दौरान दर्द संवेदनशीलता कम हो जाती है। और उन्हें क्या महसूस नहीं होता व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्दन तो अगला दिन और न ही हर दूसरा दिन यह दर्शाता है कि उनकी मांसपेशियाँ लंबे आराम के बिना बहुत जल्दी ठीक होने में सक्षम हैं। यही कारण है कि जो लोग अक्सर और बहुत अधिक व्यायाम करते हैं उन्हें ऐसा महसूस नहीं होता है प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्दलेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि यह प्रशिक्षण कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से संचालित नहीं किया गया। लेकिन फिर भी, यहां कुछ बारीकियां भी हैं।

एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम को लंबे समय तक चलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि आपकी मांसपेशियां इतनी अधिक अनुकूलित हो सकती हैं कि उन पर डाला गया भार एक नियमित गतिविधि बन जाता है, जैसे, उदाहरण के लिए, सुबह अपने दाँत ब्रश करना; और आपके और आपकी मांसपेशियों दोनों के लिए इसमें कोई मेहनत नहीं लगेगी। उन्हें इसकी इतनी आदत हो जाएगी कि प्रशिक्षण के दौरान वे जड़ता से "स्वचालित रूप से" काम करेंगे, और ऐसे प्रशिक्षण का परिणाम शून्य हो जाएगा। इसलिए, कामकाजी वजन, प्रशिक्षण कार्यक्रम, साथ ही इसकी तीव्रता को बदलना - यह सब केवल जिम या किसी अन्य प्रकार की फिटनेस में आपके वर्कआउट के परिणामों में सुधार करेगा और आपको तेजी से अपने लक्ष्य के करीब लाएगा।

ख़ैर, इस आलेख को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए एक बार फिर से यह कहा जाना चाहिए व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द- यह एक बिल्कुल सामान्य घटना है, जो इंगित करती है कि आपकी मांसपेशियों को अच्छे भार का एक हिस्सा प्राप्त हुआ है, जिसके परिणामस्वरूप, उचित आराम और रिकवरी के साथ, मांसपेशियों में वृद्धि होगी। यह अच्छा है" व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द, तुम्हें उससे डरना नहीं चाहिए। लेकिन मांसपेशियों में "खराब" दर्द भी होता है, जो चोट या अत्यधिक प्रशिक्षण का परिणाम हो सकता है, ऐसे में आपको इस पर ध्यान देने और डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।

और याद रखने लायक आखिरी बात व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द: यदि प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द नहीं होता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपने अच्छी तरह से प्रशिक्षण नहीं लिया है, इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियां किए जा रहे भार के आदी हैं। और यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो आपको या तो कामकाजी वजन बढ़ाना होगा, या उसी वजन के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलना होगा, या कसरत की तीव्रता बढ़ानी होगी, और शायद इसकी अवधि बदलनी होगी।

आपकी कोच जेनेलिया स्क्रिपनिक आपके साथ थीं!

पी.एस. "अच्छे" दर्द का आनंद लेना सीखें, क्योंकि यह आपको आपके इच्छित लक्ष्य के एक कदम करीब लाता है!

भीषण वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। व्यायाम का यह प्रभाव अनुभवी एथलीटों और शुरुआती दोनों से परिचित है। दर्द 24 घंटों के भीतर होता है और 3 दिनों तक रह सकता है।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द यह संकेत देता है कि शक्ति प्रशिक्षण परिणाम दे रहा है।यह नए व्यायाम शुरू करने या नियमित सत्र की अवधि बढ़ाने के बाद बन सकता है।

मांसपेशियों में दर्द एक अनुकूलन का हिस्सा है जो पुनर्जीवित होने और बनने पर मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है। जैसे-जैसे मांसपेशियाँ भार की अभ्यस्त हो जाती हैं, यह धीरे-धीरे कम हो जाती है।

मांसपेशियों में दर्द के फायदे और नुकसान

भीषण वर्कआउट के बाद दर्द फायदेमंद और हानिकारक दोनों हो सकता है।

फ़ायदा:

यदि शक्ति प्रशिक्षण के बाद दर्द दिखाई देता है, तो इसका मतलब है कि मांसपेशियों में क्षति हुई है। लगभग 2-3 दिनों के लिए, मांसपेशियां ठीक हो जाएंगी, जिससे निशान बन जाएंगे, जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है। परिणामों को मजबूत करने के लिए इस अवधि के दौरान मांसपेशियों को आराम देना बहुत महत्वपूर्ण है।

यानी यह उपयोगी दर्द है, जिसे अगर प्रशिक्षण के बाद आराम किया जाए तो मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ जाती है।

चोट:

यदि आप मांसपेशियों को ठीक हुए बिना बहुत अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं, तो व्यायाम करने के 1-2 घंटे के भीतर दर्द होने लगता है। यह अधिक काम करने से होता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत कम हो जाती है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द चोट लगने के कारण भी हो सकता है। यदि, व्यायाम करते समय, आपको तेज दर्द महसूस होता है जो धीरे-धीरे बढ़ता है और सूजन दिखाई देती है, तो आपको कसरत को बाधित करने की आवश्यकता है। ये चोट के संकेत हैं, ऐसे में अस्पताल जाना जरूरी है।

हानिकारक दर्द न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करता है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक है (सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है)।

मांसपेशियों में दर्द के तंत्र

मांसपेशियों में प्रोटीन (80%) होता है, जो शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अमीनो एसिड में टूट जाता है जो अन्य अंगों को पोषण देता है। व्यायाम के दौरान, प्रोटीन समय से पहले संसाधित होता है और मांसपेशियों के ऊतकों की अखंडता बाधित होती है। इस प्रक्रिया को अपचय कहते हैं। उसी समय, दर्द और थकान दिखाई देती है, जो आराम की आवश्यकता की चेतावनी देती है। आराम के दौरान ही मांसपेशियां बढ़ती हैं।

इस प्रकार मायोफाइब्रिलर मांसपेशी हाइपरट्रॉफी होती है, जो दर्द का कारण बनती है। मांसपेशियों के अंदर संकुचनशील प्रोटीन (मायोसिन और एक्टिन) का खिसकना दिखाई देता है, जिससे मांसपेशियों के स्नायुबंधन में संकुचन और गतिशीलता आती है, जिससे वे मजबूत हो जाते हैं।

दर्द के प्रकार

व्यायाम के बाद दर्द के प्रकार:

देखना	विवरण
मध्यम (प्राकृतिक)	कक्षाओं के एक दिन बाद बनता है। अस्वस्थता और हल्का दर्द महसूस होता है, जो मांसपेशियों में खिंचाव और संकुचन के साथ बढ़ता है। दर्द कई दिनों तक बना रहता है, जो मांसपेशियों में माइक्रोट्रामा की उपस्थिति का संकेत देता है। मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि होती है।
ठंड	वर्कआउट के बीच बड़े अंतराल के कारण प्रशिक्षण के 2-3 दिन बाद इसे महसूस किया जाता है, जब लोड योजना में नए व्यायाम जोड़े जाते हैं, और शुरुआती लोगों में भी। दर्द की अवधि लगभग 4 दिन है, और शुरुआती लोगों के लिए 7 दिन तक है। इस मामले में, आपको प्रशिक्षण जारी रखने की आवश्यकता है, लेकिन भार कम करें।
ओवरट्रेनिंग से	व्यायाम के 2-3 घंटे बाद न केवल मांसपेशियों में, बल्कि जोड़ों में भी प्रेत दर्द महसूस होता है। वे प्रकट होते ही अप्रत्याशित रूप से गायब हो जाते हैं। अधिक तीव्रता होने पर दर्द होता है मज़बूती की ट्रेनिंगजो बार-बार सूक्ष्म आघात के साथ होते हैं। इस मामले में, मांसपेशियों को पुनर्जीवित होने के लिए पर्याप्त समय नहीं मिलता है।
चोट से	व्यायाम करने के बाद अचानक तेज दर्द होने लगता है। मांसपेशियों में खिंचाव होने पर तीव्रता आती है। इससे लालिमा और सूजन हो सकती है। हमें प्रशिक्षण बंद करना होगा. यदि लक्षण बने रहते हैं, तो आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

लैक्टिक एसिड दर्द का मुख्य कारण है

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों में ग्लूकोज टूट जाता है। परिणामस्वरूप, लैक्टिक एसिड प्रकट होता है, जिसमें हाइड्रोजन और लैक्टेट होता है। लैक्टिक एसिड की उच्च सामग्री के साथ, व्यायाम के बाद महत्वपूर्ण दर्द होता है। यह स्थिति 7 दिनों तक रहती है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द अतिरिक्त लैक्टिक एसिड के कारण होता है।

पर शारीरिक गतिविधिमांसपेशियों को बहुत अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, जो पुनर्जनन प्रक्रिया में शामिल होती है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों को अत्यधिक तनाव का अनुभव होता है, जिससे ऑक्सीजन की मात्रा कम हो जाती है। साथ ही रक्त की गति भी धीमी हो जाती है।

जब ऑक्सीजन की कमी होती है, तो एडेनोसिन ट्राइफॉस्फोरिक एसिड का संश्लेषण शुरू हो जाता है, जिससे लैक्टिक एसिड का निर्माण होता है। इस पदार्थ का स्तर बढ़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप यह जमा हो जाता है, जिससे दर्द होता है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द के अन्य कारण

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द निम्नलिखित कारणों से होता है:

1. भीषण शक्ति प्रशिक्षण. जब शरीर अतिभारित होता है, तो मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक होने का समय नहीं मिलता है, जिससे दर्द, थकान बढ़ जाती है और स्नायुबंधन की ताकत में कमी आती है।
2. चयापचय उत्पादों का संचय.ये मुख्यतः हाइड्रोजन और मुक्त कण हैं। वे उन लोगों में महत्वपूर्ण संख्या में दिखाई देते हैं जो खेल खेलना शुरू करते हैं, खासकर अपने पहले पाठ के दौरान।
3. बड़े आयाम वाले व्यायाम.मांसपेशियों में खिंचाव होने पर दर्द से बचा नहीं जा सकता। इसलिए, ऐसे व्यायाम करने से पहले आपको मांसपेशियों को गर्म करने की जरूरत है।
4. चोट।मांसपेशियों के क्षतिग्रस्त होने पर तेज दर्द की उपस्थिति से कार्यक्षमता में कमी आती है। आराम के दौरान मांसपेशियों के तंतु ठीक नहीं होते हैं।

मांसपेशियों में दर्द का इलाज

मांसपेशियों में दर्द के इलाज के लिए निम्नलिखित अनुशंसाएँ लागू की जानी चाहिए:

मांसपेशियों के दर्द से राहत पाने के लिए दवाएं

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों का दर्द दवाओं की मदद से समाप्त हो जाता है:

औषधीय समूह	कार्रवाई	प्रतिनिधियों
नॉनस्टेरॉइडल दवाएं	सूजन से राहत देता है, दर्द को खत्म करता है। इनमें एनाल्जेसिक और ज्वरनाशक गुण होते हैं।	डिक्लोफेनाक, नूरोफेन, इबुप्रोफेन
बाहरी तैयारी (मरहम, क्रीम, जेल)	दर्द, जलन, सूजन को दूर करें, मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार करें।	फ़ाइनलगॉन, विप्रोसल, बोरोमेंथॉल
प्लास्टिक कार्रवाई की तैयारी	अधिक काम करने से रोकें, प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ, मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाएँ।	रिबॉक्सिन, माइल्ड्रोनेट, मेथियोनीन
ऊर्जा का मतलब है	वे हाइपोक्सिया को रोकते हैं, खर्च किए गए संसाधनों की भरपाई करते हैं और एंजाइम सिस्टम की गतिविधि को सक्रिय करते हैं।	पैनांगिन, ग्लूटामिक एसिड
विटामिन की तैयारी	मांसपेशियों के ऊतकों की पुनर्स्थापना प्रक्रियाओं को तेज करें और कैटोबोलिक प्रक्रियाओं के नकारात्मक प्रभावों को दबाएँ।	मल्टीटैब इंटेंसिव, ऑर्थो टॉरिन एर्गो, वर्णमाला प्रभाव
Adaptogens	वे भारी शारीरिक परिश्रम के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं और एक टॉनिक प्रभाव डालते हैं।	जिनसेंग, एलेउथेरोकोकस, मुमियो

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द के लिए मरहम

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को खत्म करने के लिए मलहम का उपयोग किया जाता है जिसमें एनाल्जेसिक, विरोधी भड़काऊ और वार्मिंग गुण होते हैं। वे मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में भी सुधार करते हैं और सूजन से राहत दिलाते हैं।

सबसे लोकप्रिय मलहम:

मांसपेशियों में दर्द के लिए गोलियाँ

दर्द को खत्म करने के लिए गैर-स्टेरायडल दवाओं के समूह की गोलियों का उपयोग किया जाता है। इनमें एनाल्जेसिक, सूजनरोधी और एनाल्जेसिक गुण होते हैं और सूजन से राहत दिलाते हैं। गोलियों को गैस्ट्रिक म्यूकोसा की रक्षा करने वाली दवाओं के साथ लेने की सलाह दी जाती है।

दर्द के लिए निमेसिल, इबुप्रोफेन, डाइक्लोफेनाक और इंडोमेथेसिन जैसी गोलियों का उपयोग किया जाता है।

बिना दवा के मांसपेशियों के दर्द को कम करने के तरीके

मांसपेशियों के दर्द को कम करने के मुख्य उपाय:

वर्कआउट के बाद गर्म स्नान

मांसपेशियों में दर्द के लिए, आप गर्म स्नान कर सकते हैं, जिसमें आराम, पुनर्स्थापनात्मक, सुखदायक और वासोडिलेटिंग प्रभाव होता है।

नहाते समय आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• पानी का तापमान बहुत गर्म नहीं होना चाहिए (39-41 Cº);
• 25-30 मिनट से ज्यादा न नहाएं। हृदय पर भारी दबाव से बचने के लिए;
• स्नान में 200 ग्राम समुद्री नमक मिलाएं, जो मांसपेशियों के तंतुओं को शांत और बहाल करेगा;
• उनींदापन और ताकत की हानि से बचने के लिए बैठते समय स्नान करें;
• यदि प्रक्रिया शॉवर स्टॉल में होती है, तो दरवाजा थोड़ा खोलना आवश्यक है ताकि गर्म भाप दम न घोंट दे।

मालिश

भीषण वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में होने वाले दर्द को मालिश से कम किया जा सकता है। साथ ही, मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल किया जाता है और कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है।

सकारात्म असरएक पेशेवर द्वारा की जाने वाली मालिश प्रदान की जाएगी। मांसपेशियों के गहन विकास से रक्त प्रवाह में सुधार होगा, जिससे लैक्टिक एसिड का स्तर तेजी से कम होगा। मालिश प्रक्रियाएं अगले वर्कआउट से 12 घंटे पहले की जानी चाहिए।

यदि आप किसी पेशेवर मालिश चिकित्सक की सेवाओं का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो आप स्वयं मालिश कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको रोलर्स के रूप में विशेष उपकरणों की आवश्यकता होगी। इस मामले में, नरम सामग्री से बने मॉडल का उपयोग करना आवश्यक है ताकि मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव न हो। आप कठिन वर्कआउट के बाद अपने हाथों से मसाज भी कर सकते हैं।

ऐसा करने के लिए आपको निम्नलिखित नियमों का उपयोग करना होगा:

मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए आप बर्फ की मालिश भी कर सकते हैं।

लोक उपचार

इसके इस्तेमाल से आप बिना दवा के मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पा सकते हैं पारंपरिक तरीके.

निम्नलिखित व्यंजनों का उपयोग किया जा सकता है:

1. बे पत्तीजुनिपर (6:1) के साथ पीसें और वैसलीन मिलाएं। परिणामी उत्पाद को समस्या वाले क्षेत्रों में दिन में 2-3 बार रगड़ें।
2. बेजर फैट (40 ग्राम), हॉर्सटेल (10 ग्राम) और थोड़ा सा मिलाएं वनस्पति तेल. परिणामी मिश्रण एक अच्छा दर्द निवारक है।
3. पत्तागोभी का एक पत्ता लें, उसे साबुन से चिकना करें और सोडा छिड़कें। रात भर समस्या वाले क्षेत्रों पर लगाएं।
4. एडोनिस जड़ी बूटी डालें (0.5 बड़े चम्मच) गर्म पानी(1 छोटा चम्मच।)। एक घंटे के बाद, छान लें और एक कोर्स (1 महीने) में दिन में 3 बार लें। 10 दिनों के बाद, पाठ्यक्रम दोहराएं।
5. जर्दी, तारपीन (0.5 बड़े चम्मच) और मिलाएं सेब का सिरका(2 चम्मच). समस्या वाले क्षेत्रों को गर्म दुपट्टे में लपेटकर रात भर उपचार करें।

उचित पोषण और पीने का शासन

मदद से उचित पोषणआप प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द की तीव्रता और अवधि को प्रभावित कर सकते हैं। आहार से बाहर रखा जाना चाहिए हानिकारक उत्पाद: व्यंजन तुरंत खाना पकाना, कार्बोनेटेड पेय, तला हुआ, वसायुक्त और नमकीन। आपको अधिक सब्जियां और फल खाने की जरूरत है।

खाद्य पदार्थ जो दर्द को कम करते हैं:

व्यायाम के बाद पुनर्जनन प्रक्रिया में शराब पीने का नियम प्रमुख भूमिका निभाता है। अपर्याप्त पानी के सेवन से शरीर में रक्त की मात्रा कम हो जाती है और उपयोगी सामग्रीमांसपेशी कोशिकाओं में प्रवेश न करें. इसके कारण विषैले पदार्थों का निष्कासन धीमा हो जाता है और सूजन बढ़ जाती है।

इसलिए इसका प्रयोग जरूरी है एक बड़ी संख्या कीदिन के दौरान पानी (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 40 मिलीलीटर)। व्यायाम के तुरंत बाद और 20 मिनट के बाद एक गिलास से अधिक पानी नहीं पीने की सलाह दी जाती है। प्यास को दूर किया जा सकता है.

गहन प्रशिक्षण से आराम

किसी भी लंबे काम के बाद, आराम की सलाह दी जाती है, जिसमें प्रशिक्षण के बाद भी शामिल है। आराम के लिए आवश्यक समय उम्र, प्रशिक्षण के स्तर, थकान और तनाव के स्तर पर निर्भर करता है। औसतन, शरीर मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने में 10 दिन तक का समय लगाता है।

शुरुआती लोगों को सप्ताह में 3 बार से अधिक प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। जैसे-जैसे आपकी सहनशक्ति बढ़ती है, आप वर्कआउट की संख्या बढ़ा सकते हैं। एक प्रशिक्षक आपको कक्षाओं के बीच ब्रेक की अवधि तय करने में मदद कर सकता है। इसके बाद, शरीर खुद ही आपको बताएगा कि उसे ठीक होने के लिए कितना समय चाहिए।

यदि आप वर्कआउट के बीच अपने शरीर को आराम नहीं देते हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​​​जाएगी।

रोकथाम

दर्द को खत्म करने के तरीकों की तलाश न करने के लिए, इसकी घटना को रोकना आवश्यक है।

रोकथाम के बुनियादी तरीके:

क्या व्यायाम करना संभव है जब आपकी मांसपेशियां पिछले वर्कआउट से अभी भी दर्द में हैं?

यदि दर्द बहुत गंभीर है, तो व्यायाम से बचना बेहतर है। शक्ति प्रशिक्षण से विकास होना चाहिए, दर्द और थकान नहीं। यदि आप अपनी मांसपेशियों को पुनर्जीवित होने का समय नहीं देते हैं और उन पर भार डालना जारी रखते हैं, तो इससे शरीर पर भार बढ़ जाएगा।

आप दर्द के साथ भी प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन अन्य मांसपेशी समूहों पर भार डालना आवश्यक है। शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्जनन की प्रक्रिया को तेज करती है। यह बढ़े हुए रक्त प्रवाह और उत्तेजना के कारण होता है तंत्रिका तंत्र.

यदि व्यायाम के बाद तेज और दर्द भरा दर्द दिखाई देता है, तो इसका मतलब है कि मांसपेशियों के स्नायुबंधन घायल हो गए हैं। प्रशिक्षण रोकना और शरीर को ठीक होने देना आवश्यक है।

यदि आपको शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द होता है, तो आपको उचित तरीके से वर्कआउट योजना बनानी चाहिए। एक प्रशिक्षक इसमें मदद कर सकता है और भार के इष्टतम स्तर का सक्षम रूप से चयन कर सकता है।

आलेख प्रारूप: मिला फ्राइडन

प्रशिक्षण के बाद दर्द से निपटने के तरीकों के बारे में वीडियो

प्रशिक्षण के बाद कैसे ठीक हों और मांसपेशियों के दर्द से कैसे छुटकारा पाएं:

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द के लिए सेक, मालिश या वार्म-अप से मदद मिलेगी।

लोग विभिन्न कारणों से खेल खेलना शुरू करते हैं। कुछ लोग ओलंपिक स्वर्ण का सपना देखते हैं, जबकि अन्य सिर्फ नेतृत्व करना चाहते हैं स्वस्थ छविज़िंदगी। चाहे आप इनमें से किसी भी श्रेणी के एथलीटों से संबंधित हों, आप संभवतः प्रशिक्षण के बाद होने वाले मांसपेशियों के दर्द से परिचित हैं। लेकिन यह "खेल दर्द" क्यों प्रकट होता है? और व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को कैसे कम करें?

व्यायाम के बाद दर्द के प्रकार

जब वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द होता है, तो हममें से ज्यादातर लोग इसे फायदा मानते हैं। इसका मतलब है कि मैंने अच्छा काम किया और यह व्यर्थ नहीं गया। लेकिन क्या मांसपेशियों में दर्द वास्तव में शरीर को होने वाले लाभ का संकेत देता है या यह एक खतरनाक संकेत है जो हमें अधिक भार और चोट के बारे में बताता है? इस मुद्दे को समझने के लिए आपको दर्द के कारणों का पता लगाना होगा।

व्यायाम के परिणामस्वरूप होने वाले मांसपेशियों के दर्द को तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• लैक्टिक एसिड के संचय से दर्द।चरम भार के समय मांसपेशियों में दर्द और जलन हो सकती है। यह इस तथ्य के कारण होता है कि मांसपेशियों के ऊतकों में बड़ी मात्रा में लैक्टिक एसिड बनता और जमा होता है। ऐसा दर्द प्रकृति में अल्पकालिक होता है, रक्त तेजी से मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को बाहर निकाल देता है और दर्द दूर हो जाता है। यह दर्द खतरनाक नहीं है.

• विलंबित मांसपेशी दर्द -व्यायाम के 1-2 दिन बाद मांसपेशियों में जो दर्द होता है, उसे हम गले में खराश भी कहते हैं। पहले यह माना जाता था कि इस प्रकार का दर्द मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के जमा होने के परिणामस्वरूप होता है। यह पता चला कि मांसपेशियों में देरी से दर्द का कारण ऊतक में सूक्ष्म आँसू हैं। जो लोग नियमित रूप से किसी भी खेल में शामिल नहीं होते हैं, उनमें मांसपेशी फाइबर में छोटे और लंबे मायोफिब्रिल होते हैं। व्यायाम के दौरान, छोटे मायोफिब्रिल्स फट जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप दर्द होता है। कुछ व्यवस्थित भार के तहत, मांसपेशी फाइबर के अंदर सभी मायोफिब्रिल्स लगभग समान लंबाई के हो जाते हैं और लगभग कोई दर्द नहीं होता है। यदि भार 10% या अधिक बढ़ जाता है तो क्रेपटुरा एक प्रशिक्षित व्यक्ति में भी दिखाई दे सकता है। समय के साथ, एक व्यक्ति को नई लोड व्यवस्था की आदत हो जाती है और वह इसे दर्द रहित तरीके से सहन कर लेता है।

• चोटों के कारण होने वाला दर्द.प्रशिक्षण के बाद दर्द का एक अन्य कारण सभी प्रकार की चोटें हो सकती हैं: मोच, संयुक्त कैप्सूल की सूजन, अव्यवस्था, फ्रैक्चर। यदि प्रशिक्षण के दौरान आपको अपने जोड़ों में खिचाव या ऐंठन महसूस होती है, तो सावधान रहें - यह एक संकेत हो सकता है कि चोट लगने की संभावना बढ़ रही है।

यदि परिणामस्वरूप आपको कोई चोट लगती है, तो आपको डॉक्टर से मदद लेने की आवश्यकता है। यदि असुविधा और दर्द पहले दो कारणों से होता है, तो आपको कुछ भी करने की ज़रूरत नहीं है, सब कुछ अपने आप दूर हो जाएगा। लेकिन दर्द सबसे सुखद एहसास नहीं है, इसलिए बेहतर है कि प्रशिक्षण के बाद खुद को इस स्थिति से राहत दें और दर्द को कम करने के उपाय करें।

मांसपेशियों के दर्द से कैसे निपटें?

• आराम।कोशिश करें कि अगले 1-2 दिनों में अपनी मांसपेशियों पर दबाव न डालें, उन्हें आराम दें। नींद आराम करने और शरीर को तरोताजा करने के लिए अच्छी है।
• जल उपचार. आमतौर पर गर्म पानी से नहाने की सलाह दी जाती है, लेकिन शॉवर भी ठीक रहेगा। आप वैकल्पिक रूप से गर्म और ठंडे पानी का भी उपयोग कर सकते हैं।
• मालिशयह बहुत अच्छे से तनाव दूर करता है और दर्द से राहत दिलाता है। मालिश सूजन को कम करने और मांसपेशियों के ऊतकों में ऑक्सीजन के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करती है। मांसपेशियों की मालिश किनारे से शुरू करें, इससे यह तेजी से आराम करेगी।
• ठंडा सेकमांसपेशियों की सूजन और दर्द को कम करने में मदद मिलेगी। यदि आपको संदेह है कि आपने इसे ज़्यादा कर दिया है तो प्रशिक्षण के बाद पहले घंटों में कोल्ड कंप्रेस लगाना सबसे अच्छा है।
• गरम।गर्म स्नान या शॉवर के अलावा, गर्म पानी की बोतल या वार्मिंग क्रीम भी उपयुक्त है।
• हल्का वार्म-अप और स्ट्रेचिंगमांसपेशियों को फैलाने और उनमें रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद मिलेगी, जो मांसपेशियों के ऊतकों की तेजी से रिकवरी में योगदान करेगी।
• पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पियें. यह ऐसा ही है आवश्यक शर्तसामान्य कसरत. पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ चयापचय उत्पादों को तेजी से हटाने में मदद करेगा।
• सूजन-रोधी दवाओं का प्रयोग करें।यदि दर्द आपको बहुत अधिक पीड़ा देता है, तो आप दर्द निवारक, सूजन-रोधी दवाएं (केटोनल, मेलॉक्सिकैम, आदि) ले सकते हैं।

रोकथाम

आप खेल खेल सकते हैं, लेकिन खुद को दर्द से नहीं सता सकते। इसके अलावा, नवीनतम वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, दर्द एक सफल कसरत का एक आवश्यक घटक नहीं है।

• वार्म-अप किसी भी वर्कआउट का अनिवार्य घटक होना चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप वजन उठाते हैं या ऐसे खेलों का अभ्यास करते हैं जो आपके जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं।
• अपनी मांसपेशियों पर अचानक से अधिक भार न डालें। धीरे-धीरे भार बढ़ाने से चोट और गंभीर दर्द से बचने में मदद मिलेगी।
• व्यायाम सही ढंग से करें. बहुत से लोग अपने अभ्यास की तकनीक के बारे में सावधान नहीं रहते हैं, जिससे चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है।
• सही खाओ। सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान शरीर को प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अपने शरीर को ये पदार्थ उपलब्ध कराने का प्रयास करें।

के लिए आते हैं प्रशिक्षण प्रक्रियाजान-बूझकर। प्रभावी ढंग से कार्यान्वित करें .

प्रशिक्षण के बाद हर किसी को असुविधा और मांसपेशियों में दर्द का सामना करना पड़ता है - शौकिया और पेशेवर एथलीट दोनों। व्यक्ति इन संवेदनाओं का आनंद लेता है (जिसका अर्थ है कि उसने अपना सब कुछ दे दिया)। पूरी ताक़त), अन्य लोग प्रशिक्षण के आनंद से वंचित हैं। जो लोग प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण ब्रेक लेते हैं और शुरुआती लोग मांसपेशियों में दर्द के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं।

कौन से तरीके मांसपेशियों के दर्द को कम करने और राहत देने में मदद करते हैं?

1. वार्म-अप और मूवमेंट
   मांसपेशियां चाहे कितनी भी दुखती हों, निष्क्रिय नहीं रहनी चाहिए। उनका नियमित संचालन (संकुचन/विश्राम) आपको दर्द को कम करने और प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज करने की अनुमति देता है। स्थिर मांसपेशियों में खिंचाव भी कम प्रभावी नहीं है (प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि पहले और बाद में)। जब मांसपेशियों में दर्द को रोकने की बात आती है, तो सबसे अच्छा उपाय व्यायाम से पहले 10 मिनट और व्यायाम के बाद 10 मिनट का वार्म-अप है। वार्मअप करने से थकान कम करने, दर्द कम करने और सूक्ष्म आघात से बचने में मदद मिलेगी।
2. जल उपचार
   जब रक्त प्रवाह बाधित होता है, तो लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में बना रहता है, और गर्म पानीप्रशिक्षण के बाद स्थिति में काफी सुधार होता है। सच है, यह "लंबे समय तक मांसपेशियों में दर्द" पर लागू नहीं होता है - यदि आपको एक दिन या उससे अधिक के बाद भी दर्द महसूस होता है, तो लैक्टिक एसिड का इससे कोई लेना-देना नहीं है। ठंडे/गर्म पानी (7-10 मिनट के प्रशिक्षण के बाद कंट्रास्ट शावर), गर्म स्नान और डूश के संयोजन से तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी में मदद मिलती है। दर्द को कम करने का एक उत्कृष्ट उपाय स्नानघर या सौना में 10 मिनट बिताना है (बहुत सारे तरल पदार्थ पीना न भूलें)।
3. पूल तैराकी
   इस मद में पानी के उपचार प्रभाव और वार्म-अप (व्यायाम से पहले और बाद में) दोनों शामिल हैं। तालाब में इत्मीनान से तैरने से मांसपेशियों के दर्द को कम करने और रोकने में मदद मिलेगी।
4. एंटीऑक्सीडेंट
   इन पदार्थों में शरीर में मुक्त कणों को बांधने की क्षमता होती है, इनका सीधा काम ऑक्सीकरण और टूटने वाले उत्पादों को बेअसर करना है। गहन शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर एंटीऑक्सीडेंट में आत्मनिर्भर होने में सक्षम नहीं है, इसलिए, संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया में उनका सही सेवन शामिल होना चाहिए। यह कार्य किसके द्वारा किया जाता है: रेटिनॉल और कैरोटीन, विटामिन सी, विटामिन ई, सेलेनियम, स्यूसेनिक तेजाबऔर (सबसे प्रभावी) फ्लेवोनोइड्स। बाद वाले को फलों/सब्जियों, बेरी के बीज और छिलके, नीली गोभी, चेरी और अंगूर (फ्लेवोनोइड्स के फलों का रंग पीले से नीले और बैंगनी तक होता है) में देखा जाना चाहिए।
5. सूजनरोधी औषधियाँ
   बेशक, हम एनएसएआईडी के बारे में बात नहीं कर रहे हैं (वे खेल में दर्द के इलाज के लिए अस्वीकार्य हैं), लेकिन वैकल्पिक साधनों के बारे में। यानी प्राकृतिक के बारे में. उदाहरण के लिए, हर्बल काढ़े (करंट की पत्तियां, गुलाब के कूल्हे, नद्यपान, लिंडेन और सेंट जॉन पौधा, बियरबेरी, कैमोमाइल)। या सूजन रोधी खाद्य पदार्थ चिकित्सा गुणों- पके हुए आलू, अंजीर और छिलके सहित अनार, चेरी का जूस, अदरक और नींबू, अखरोट और सेब, करंट और रसभरी, वाइबर्नम, चुकंदर, आदि।
6. मालिश
   बहुत से लोग मांसपेशियों में दर्द को रोकने और इलाज में मालिश की प्रभावशीलता के बारे में जानते हैं। लेकिन बहुत से लोग इस अवसर का लाभ नहीं उठाते हैं। परन्तु सफलता नहीं मिली! मालिश से मांसपेशियों और शरीर की रिकवरी दोगुनी हो जाती है, और एक पेशेवर मालिश चिकित्सक के हाथों में आप दर्द के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं। यदि आपका वेतन आपको मालिश चिकित्सक की सेवाओं का नियमित रूप से उपयोग करने की अनुमति नहीं देता है, तो आप इस प्रक्रिया को स्वयं और सहायता से कर सकते हैं प्रियजन. आवश्यक तेलों (क्लैरी सेज, लैवेंडर, मार्जोरम) या मलहम (जड़ी-बूटियों और पित्त के साथ, आवश्यक तेलों के साथ) का उपयोग करके मालिश आंदोलनों से मांसपेशियों के दर्द से राहत मिलती है। प्राकृतिक अवयवों पर आधारित ऐसी क्रीम भी हैं, जिन्हें प्रशिक्षण के बाद रात में लगाने पर दर्द को बहुत प्रभावी ढंग से कम किया जा सकता है।
7. सपना
   सिर्फ रात में स्वस्थ, भरपूर नींद के फायदों के बारे में किसी को बताने की जरूरत नहीं है। नींद की प्रक्रिया के दौरान, मांसपेशियां बहाल हो जाती हैं, थकान दूर हो जाती है - आप जितने अधिक घंटे सोएंगे, इसका लाभकारी प्रभाव उतना ही अधिक प्रभावी होगा। यह स्पष्ट है कि 8-9 घंटे से अधिक की नींद पहले से ही बहुत अधिक है, लेकिन यदि आपको रात में पर्याप्त आराम नहीं मिलता है, तो दिन के दौरान खुद को कुछ आराम देना सुनिश्चित करें।

और ज़ाहिर सी बात है कि, प्रशिक्षण के दौरान दर्द से बचना याद रखें : प्रशिक्षण व्यवस्था में अचानक से जल्दबाजी न करें - धीरे-धीरे इसमें प्रवेश करें। वार्म-अप करें और तरल पदार्थ की हानि के बारे में न भूलें (इसे समय पर पूरा करें)। अभ्यास के पूरे सेट को 30-40 मिनट में फिट करने का प्रयास करें। इस तरह आप कोर्टिसोल के उत्पादन को कम कर देंगे, जिसे बढ़ाकर शरीर ऊर्जा संसाधनों को जुटाता है।