खेल पोषण कैसे लें. खेल पोषण सही तरीके से कैसे लें

खेलों में सक्रिय रूप से शामिल लोगों के आहार में न केवल नियमित मेनू शामिल होता है, बल्कि खेल पोषण नामक उत्पादों का एक विशेष समूह भी शामिल होता है, जो आपको एथलीट के लिए निर्धारित कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने की अनुमति देता है। खेल पोषण आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने या, इसके विपरीत, वजन बढ़ाने, मांसपेशियों की परिभाषा बढ़ाने और सहनशक्ति और ताकत बढ़ाने में मदद करता है। यह सब तभी काम करता है जब पोषण सही और सक्षम रूप से चुना गया हो।

सीआईएस देशों में बॉडीबिल्डिंग की लोकप्रियता का शिखर नब्बे के दशक की पहली छमाही में हुआ, जब जिमहर जगह उन्हें बेसमेंट और अर्ध-तहखाने में स्थापित किया गया था। ये समय न केवल रॉकिंग कुर्सियों के उपकरण और स्थान से, बल्कि अविकसित खेल पोषण उद्योग द्वारा भी प्रतिष्ठित थे। अलग-अलग ट्विनलैब और वाडर उत्पादों के साथ-साथ प्लास्टिक बैग में पैक बेलारूसी प्रोटीन "अटलांट" और "एरिना" खरीदना संभव था। आप बिना किसी कठिनाई के विभिन्न प्रकार के स्टेरॉयड खरीद सकते हैं।

वर्तमान में, सिंथेटिक मूल के एनाबॉलिक स्टेरॉयड प्रतिबंधित हैं और इन्हें मादक पदार्थों के बराबर माना जाता है। इसने किसी भी तरह से खेल पोषण की पसंद को प्रभावित नहीं किया, क्योंकि आज एथलीट के पास बड़ी संख्या में प्राकृतिक मूल के उत्पादों तक मुफ्त पहुंच है। रूस के क्षेत्र में उन्हें आहार अनुपूरक - जैविक रूप से सक्रिय योजक के रूप में वर्गीकृत किया गया है। उन्नत प्रौद्योगिकियों का सक्रिय रूप से उपयोग करने वाली विदेशी और घरेलू कंपनियों के उद्भव से खेल पोषण की सीमा का विस्तार हुआ।

एक बड़ा चयन निश्चित रूप से एक एथलीट के जीवन को आसान बनाता है, लेकिन प्रस्तुत प्रत्येक उत्पाद की स्पष्ट समझ की आवश्यकता होती है। यह आपको एक ऐसी दवा का चयन करने की अनुमति देगा जो आदर्श रूप से एथलीट के लिए निर्धारित लक्ष्य के साथ-साथ उसकी अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं से मेल खाती हो।

विभिन्न सक्रिय खाद्य योजकों की एक बड़ी संख्या है, लेकिन निम्नलिखित सबसे व्यापक हैं:

• प्रोटीन सांद्रण;
• लाभ पाने वाले;
• क्रिएटिन;
• एल-कार्निटाइन;
• अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स;

प्रत्येक दवा का अपना उद्देश्य और अनुप्रयोग विशेषताएं होती हैं।

प्रोटीन शेक मांसपेशियों को ऊर्जा देने का सबसे लोकप्रिय तरीका है। शब्द "" का अर्थ "प्रोटीन" है। यह मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए मुख्य सामग्री है। प्रोटीन सांद्रण में शुद्ध प्रोटीन की मात्रा लगभग 70-90 प्रतिशत होती है। कोई अन्य उत्पाद ऐसी संरचना का दावा नहीं कर सकता।

प्रोटीन शेक का एक और फायदा यह है कि यह न केवल उच्च गुणवत्ता वाला होता है, बल्कि शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित भी हो जाता है। यदि उपभोग के बाद मांस के अवशोषण में 2-3 घंटे लगते हैं, तो प्रोटीन शेक में 30 मिनट लगते हैं। शुद्ध प्रोटीन पृथक सांद्रता प्राप्त करने के लिए, मट्ठा, अंडे, मांस, दूध, छोले, मटर और सोया जैसे प्राकृतिक उत्पादों को संसाधित और वाष्पित किया जाता है।

दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय प्रोटीन सांद्रण मट्ठा है। सक्रिय विकास के लिए यह सर्वोत्तम जैविक पूरक है मांसपेशियों. मट्ठा प्रोटीन, जल्दी और आसानी से पचने योग्य होने के अलावा, इसमें अमीनो एसिड भी होता है। आखिरी वाले खेल रहे हैं महत्वपूर्ण भूमिकागढ़ी हुई मांसपेशियों के निर्माण में, क्योंकि वे मौजूदा मांसपेशी ऊतकों के स्वर को बनाए रखते हैं और नए के संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं।

वे एक्टोमोर्फिक - दुबले शरीर वाले लोगों के लिए सर्वोत्तम खेल पोषण का प्रतिनिधित्व करते हैं, शुरुआती लोगों के लिए जिनके पास मांसपेशी द्रव्यमान नहीं है, जो एक मांसपेशी, विशाल शरीर के निर्माण के लिए "आधार" है। यह पूरक और प्रोटीन शेक के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर बनाता है।

संरचना में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि मुफ़्त, जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों का एक विशेष परिसर भी होता है। घटकों के इस संयोजन के लिए धन्यवाद, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा जारी करते हैं, जो कि एक्टोमोर्फ्स या तेज चयापचय वाले लोगों द्वारा बड़े पैमाने पर मांसपेशियों के गठन के लिए कुल द्रव्यमान बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए आवश्यक है।

मिथाइल गुआनाइड एसिटिक एसिड सांद्रण से मिलकर बना है। यह मछली और मांस में कम मात्रा में मौजूद होता है। पूरक की क्रिया का उद्देश्य नियमित प्रशिक्षण के बाद शरीर में सहनशक्ति बढ़ाना और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को उत्तेजित करना है।

इस प्रकार के खेल पोषण का उपयोग बार-बार ठहराव की अवधि के दौरान शुरुआती और पेशेवर एथलीटों दोनों द्वारा सक्रिय रूप से किया जाता है। बॉडीबिल्डरों के लिए, उपभोग न केवल सहनशक्ति बढ़ाता है, बल्कि आगे के विकास के लिए एक प्रकार की प्रेरणा भी है।

एल carnitine

वजन कम करने के लिए एक लोकप्रिय आहार अनुपूरक, जिसका स्पष्ट वसा जलाने वाला प्रभाव होता है। लेवोकार्निटाइन मानव शरीर में यकृत में निर्मित होता है, लेकिन कम मात्रा में। इसके संश्लेषण की प्रक्रिया का अनुकरण करें प्रयोगशाला की स्थितियाँ 1960 में शुरू हुआ. पदार्थ वसा जमा के विनाश की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है, जिसके दौरान ऊर्जा निकलती है। इससे आप इसे न केवल वजन कम करने के उद्देश्य से ले सकते हैं, बल्कि मौजूदा वसा को मांसपेशियों में भी बदल सकते हैं।

अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स

वे एक पूरक हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं को अनुकूलित करते हैं ताकि एथलीट द्वारा उपयोग किए जाने वाले सभी पदार्थ शरीर द्वारा सही और कुशलता से अवशोषित हो जाएं, यानी वे वसा जमा में न बदल जाएं। इसके अलावा, मौजूदा बाईस अमीनो एसिड जो उचित चयापचय सुनिश्चित करते हैं, उनमें से नौ मानव शरीर में उत्पन्न नहीं होते हैं, बल्कि विशेष रूप से भोजन के साथ आपूर्ति किए जाते हैं।

उनकी कमी प्रशिक्षण प्रक्रिया पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। सबसे अच्छा तरीकाउन्हें एथलीट के लिए आवश्यक मात्रा में प्रदान करें और अमीनो एसिड केंद्रित हों। ये कैप्सूल और तरल दोनों रूपों में उपलब्ध हैं। यह आपको उपयोग के लिए सबसे सुविधाजनक रूप चुनने की अनुमति देता है।

बीसीएए

यह वेलिन, आइसोल्यूसीन और ल्यूसीन से मिलकर बना एक कॉम्प्लेक्स है। यह चयापचय प्रक्रियाओं की दक्षता को उत्तेजित करता है, जिससे आप मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं, और बेहतर और अधिक उत्पादक प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोत के रूप में कार्य करता है, क्योंकि यह ताकत में काफी वृद्धि करता है।

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट

वे खनिज और विटामिन पर आधारित तैयारी हैं। एथलीट के समग्र स्वर को बढ़ाने, ताजगी और जोश देने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए उन्हें खेल से पहले लिया जाता है। इसका प्रशिक्षण की गुणवत्ता पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे यह यथासंभव उपयोगी और उत्पादक बन जाता है।

प्रशिक्षण से पहले उपयोग के लिए इरादा, इसमें मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से सक्रिय उत्तेजक पदार्थ शामिल हैं: गेरानामाइन, बीटा-अलैनिन, कैफीन। कुछ दवाओं में बीसीएए और क्रिएटिन हो सकता है।

पौष्टिक प्रोटीन बार

वे त्वरित ऊर्जा पुनःपूर्ति के स्रोत के रूप में काम करते हैं और इसमें शामिल हैं: संपीड़ित अनाज, दूध (कैसिइन) या अंडे का सफेद भाग, मूसली या मेवे। बार "प्रोटीन विंडो" प्रभाव को खत्म करने के लिए कसरत से पहले और बाद में उपयोग के लिए बहुत अच्छे हैं।

आर्जिनिन और अन्य नाइट्रिक ऑक्साइड दाता

मांसपेशी ऊतक लगातार नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करता है। इसलिए, यह मांसपेशियों के विकास और वृद्धि के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। दाताओं का एक समान संचालन सिद्धांत होता है। वे टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन के सक्रिय उत्पादन को उत्तेजित करते हैं।

जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए पूरक

बॉडीबिल्डरों और भारी वजन उठाने वालों के लिए आवश्यक। दवाओं के इस समूह को कोलेजन, ग्लूकोसामाइन और चोंड्रोइटिन जैसे एडिटिव्स द्वारा दर्शाया गया है।

खेल पोषण सही तरीके से कैसे लें?

आहार अनुपूरक लेने में कुछ भी जटिल नहीं है। मुख्य बात यह है कि निर्माता के निर्देशों का सख्ती से पालन करें और अनुशंसित खुराक का पालन करें। यदि गेनर या प्रोटीन कॉन्संट्रेट के निर्देश किसी एथलीट के स्वयं के वजन के प्रत्येक 1 किलोग्राम के लिए 1.5 ग्राम की खुराक का संकेत देते हैं, तो यह प्रति दिन आवश्यक दवा की मात्रा है।

खुराक बढ़ाने से स्वास्थ्य पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ेगा और कोई लाभ नहीं होगा दुष्प्रभाव. सभी अतिरिक्त दवाएं जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होती हैं, वे आसानी से उत्सर्जित हो जाती हैं, यानी वे स्वाभाविक रूप से बाहर आ जाती हैं।

एक्टोमोर्फ और प्रोटीन के लिए लाभकारीखेल गतिविधि के दिनों में सीधे इसका सेवन करना सबसे अच्छा है। उन्हें प्रशिक्षण से एक घंटा पहले और प्रशिक्षण के तुरंत बाद लिया जाता है। आराम के दिनों में कॉकटेल पीने की सलाह दी जाती है, दिन में एक बार से ज्यादा नहीं।

क्रिएटिन और प्री-वर्कआउट सप्लीमेंटइसे तब लिया जाना चाहिए जब प्रशिक्षण में अपरिहार्य "ठहराव" होता है, जो खेल के लिए प्रेरणा में कमी की विशेषता है। ये दवाएं आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की दिशा में आगे बढ़ने के लिए आवश्यक प्रोत्साहन प्राप्त करने की अनुमति देती हैं। इनका सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो वे नशे की लत बन जाएंगे, यानी, उन्हें लेने से कोई स्पष्ट प्रभाव आना बंद हो जाएगा।

यह खेल पोषण आहार अनुभवी बॉडीबिल्डरों के लिए है। प्रशिक्षण शुरू करने वाले शुरुआती लोगों को थोड़े अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। खेल खेलने के पहले महीनों के लिए गेनर या प्रोटीन लेना पर्याप्त है।

सही खेल पोषण चुनने की बारीकियाँ

वे विदेशी और एथलीटों दोनों के लिए आहार अनुपूरक तैयार करते हैं घरेलू उत्पादक. आयातित दवाएं बहुत अधिक महंगी हैं। और अगर किसी एथलीट के सामने यह सवाल आता है कि किस निर्माता को प्राथमिकता दी जाए, तो उसे इस तथ्य से निर्देशित होना चाहिए कि सबसे अच्छे उत्पाद ऑप्टिमम न्यूट्रिशन, ट्विनलैब और वीडर के थे और रहेंगे। इन कंपनियों की बेदाग प्रतिष्ठा है।

सस्ते उत्पाद खरीदने के प्रलोभन में पड़ने की जरूरत नहीं है। कम कीमत एक निश्चित संकेत है कि खरीदार को कम गुणवत्ता वाले उत्पाद या नकली का सामना करना पड़ रहा है। अपने स्वयं के स्वास्थ्य, परिणाम और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर बचत करना अत्यधिक अनुशंसित नहीं है। विश्वसनीय विनिर्माण कंपनियों से भोजन चुनना सबसे अच्छा है। वास्तव में असली दवा खरीदने के लिए, न कि नकली, आपको सभी खरीदारी विशेष रूप से विशेष, प्रतिष्ठित बड़ी श्रृंखला की दुकानों में करनी होगी।

खेल पोषण खरीदते समय, कई एथलीटों के मन में यह सवाल होता है कि भविष्य में प्रशिक्षण से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए प्रोटीन, गेनर, क्रिएटिन या बीसीएए का सही तरीके से और किस समय सेवन करें। इस लेख में, हम उन मुख्य सिफारिशों पर ध्यान देंगे जिन्हें पूरे दिन खेल पोषण का सेवन करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

प्रोटीन

दूध में विभिन्न प्रोटीन मिलाने की सलाह दी जाती है। अगर दूध कम पचता है तो आपको इसे नियमित दूध में मिलाकर पीना चाहिए। पेय जल. आप प्रोटीन के प्रकार और अपने लक्ष्यों के आधार पर सुबह, रात में, भोजन के बीच और प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन पी सकते हैं।

गाइनर

दूध या पानी में भी मिल जाता है। गेनर को प्रशिक्षण के बाद, साथ ही भोजन के बीच और सुबह में पीना चाहिए। रात में मास गेनर का सेवन करने से अवांछित चर्बी बढ़ सकती है। गेनर की मात्रा की गणना इस आधार पर की जानी चाहिए कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है।

creatine

कुछ निर्माताओं के दावों के विपरीत कि क्रिएटिन को भोजन या प्रोटीन के साथ लिया जाना चाहिए, क्रिएटिन को अकेले और अंदर लेना सबसे अच्छा है अलग रूप, अर्थात। प्रोटीन या गेनर के भाग के रूप में नहीं, बल्कि एक अलग रूप में या परिवहन प्रणाली के साथ। या परिवहन व्यवस्था के साथ यह बहुत बेहतर होगा! भोजन के बीच क्रिएटिन को अलग से पीना बेहतर है, इसे अंगूर के रस में मिलाकर, प्रति 1 गिलास जूस में 5 ग्राम क्रिएटिन मिलाएं। यदि क्रिएटिन एक परिवहन प्रणाली के साथ आता है, आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण, तो क्रिएटिन को पानी में मिलाया जा सकता है, क्योंकि क्रिएटिन के साथ आने वाले कार्बोहाइड्रेट प्रतिस्थापित हो जाएंगे अंगूर का रस. क्रिएटिन को बाकी सभी चीज़ों से अलग पिया जाता है ताकि पाचन प्रक्रिया के दौरान यह नष्ट न हो जाए और परिवहन प्रणाली में बेकार उत्पाद में न बदल जाए और इसके लिए अंगूर के रस का उपयोग किया जाता है।

अमीनो अम्ल

अमीनो एसिड को पानी, जूस, किसी भी तरल के साथ, सुबह और दिन के दौरान, और भोजन के बीच, और रात में, साथ ही भोजन के साथ, खाना खाने से पहले और बाद में, यानी पिया जा सकता है। किसी भी समय, उन्हें हमेशा और किसी भी समय सीखा जाएगा।

बीसीएए

इसे प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और बाद में बीसीएए या बीसीए पीना बेहतर है सही समयपानी, जूस या किसी अन्य तरल के साथ सेवन के लिए। आप इन्हें भोजन, प्रोटीन या किसी भी चीज़ के साथ पी सकते हैं। बीसीएए के प्रभाव को महसूस करने के लिए, आपको एक बार में लगभग 5 ग्राम पीने की ज़रूरत है। सामान्य तौर पर इनका सेवन एक बार में 5 से 20 ग्राम तक किया जाता है। स्वाभाविक रूप से, 1 ग्राम बीसीए का प्रभाव होगा, लेकिन वह नहीं जो आप उनसे उम्मीद करते हैं।

glutamine

एक बहुत ही नाजुक और अस्थिर अमीनो एसिड, ग्लूटामाइन को पानी में मिलाकर तुरंत पीना चाहिए। ग्लूटामाइन को भोजन के बीच या सुबह और रात में अलग से पीना सबसे अच्छा है, लेकिन आप इसे प्रोटीन या गेनर या नियमित भोजन के साथ भी मिला सकते हैं। ग्लूटामाइन की खुराक 5 से 20 ग्राम तक होनी चाहिए, क्योंकि इसका अधिकांश भाग रक्त में प्रवेश किए बिना ही पेट में नष्ट हो जाता है।

विटामिन, खनिज

विटामिन को दिन के किसी भी समय पानी के साथ लिया जा सकता है, लेकिन अधिमानतः भोजन के साथ, या तो भोजन से तुरंत पहले या भोजन के तुरंत बाद, क्योंकि भोजन के साथ वे पेट में कम जलन पैदा करते हैं और बेहतर अवशोषित होते हैं। विटामिन की खुराक को निर्माता के आधार पर देखा जाना चाहिए और निर्माताओं के निर्देशों का पालन करना चाहिए।

चर्बी जलाने वाला

फैट बर्नर को निर्माता के निर्देशों के अनुसार, या प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले पानी के साथ लिया जाना चाहिए।

एल carnitine

एक मजबूत एजेंट के रूप में, आप एल-कार्निटाइन को दिन के किसी भी समय, पानी के साथ या भोजन के साथ पी सकते हैं। फैट बर्नर के रूप में, आपको इसे प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले पीना चाहिए, 1 ग्राम की खुराक से शुरू करें और, अपनी भावनाओं के आधार पर, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। आमतौर पर, एल-कार्निटाइन 1-3 ग्राम की खुराक पर पहले से ही अच्छा महसूस होता है।

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट

प्रशिक्षण से 15-45 मिनट पहले पानी या जूस में मिलाकर पीना जरूरी है। प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स जरूर लेना चाहिए खाली पेट, अर्थात। प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स का उपयोग करने से पहले, आपको कम से कम 1 घंटे तक नहीं खाना चाहिए, लेकिन अधिमानतः 2, क्योंकि कॉम्प्लेक्स में शामिल तत्व पेट में नष्ट हो जाते हैं और कॉम्प्लेक्स अब उस तरह काम नहीं करता है जैसा उसे करना चाहिए।

एल-आर्जिनिन या नाइट्रिक ऑक्साइड

प्रशिक्षण से पहले खाली पेट, प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स की तरह, या सुबह सोने के तुरंत बाद पियें, और एल-आर्जिनिन लेने के आधे घंटे बाद खाना शुरू करें ताकि इसे अवशोषित होने का समय मिल सके। एल-आर्जिनिन बहुत नाजुक होता है और आसानी से नष्ट हो जाता है, इसलिए इसे खाली पेट लेने की आवश्यकता होती है।

जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए उत्पाद

इस लेख में हम आपको विस्तार से बताएंगे कि खेल पोषण का सही तरीके से उपयोग कैसे करें। किसी भी खेल पोषण को खरीदने के बाद, हर कोई यह नहीं जानता और समझता है कि इसका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए। पैकेजिंग पर, एक नियम के रूप में, जानकारी होती है विदेशी भाषाऔर अगर अनुवाद के साथ कोई स्टिकर भी है, तो यह सच नहीं है कि यह सही है (सही ढंग से अनुवादित)। भले ही आप स्वयं पाठ का अनुवाद करें, यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है कि क्या और कैसे। अस्तित्व? ये गेनर, प्रोटीन, अमीनो एसिड और क्रिएटिन हैं। हम यह भी आशा करते हैं कि हर कोई अच्छी तरह से जानता है कि कोई भी खेल पोषण आपके मुख्य आहार का पूरक खाद्य पदार्थ है।

क्रिएटिन को सही तरीके से कैसे लें:

क्रिएटिन को खेलों में सबसे प्रभावी पोषण अनुपूरकों में से एक माना जाता है। इसका आकार पाउडर (गोलियाँ, कैप्सूल) जैसा होता है और इसे पानी या रस (अधिमानतः अंगूर का रस) में पतला किया जाता है। क्रिएटिन पाउडर की गुणवत्ता का एक संकेतक नीचे क्रिस्टल के रूप में तलछट है। हम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पाउडर का उपयोग करने की सलाह देते हैं। क्रिएटिन लेने के दो तरीके हैं, लोडिंग चरण के साथ और उसके बिना। लोडिंग चरण: पांच दिनों के लिए हम भोजन के बीच दिन में 4 बार (कुल 20 ग्राम) 5 ग्राम पीते हैं और फिर रखरखाव के लिए प्रति दिन 2 ग्राम पीते हैं, भोजन के बीच में और उसके तुरंत बाद प्रशिक्षण के दिनों में भी। 300-500 मिलीलीटर पानी या जूस में घोलें। बिना लोडिंग के: हम प्रशिक्षण से छुट्टी वाले दिनों में और प्रशिक्षण के तुरंत बाद के दिनों में भोजन के बीच, दिन में एक बार 2 ग्राम क्रिएटिन पीते हैं। बहुत महत्वपूर्ण: क्रिएटिन लेने के पूरे कोर्स के दौरान, आपको प्रति दिन 3 या अधिक लीटर, बहुत सारा पानी पीने की ज़रूरत है। 30% एथलीटों को क्रिएटिन से परिणाम नहीं मिलते (इसे लेना प्रभावी नहीं है), यह शरीर में पदार्थ की स्वाभाविक रूप से उच्च सामग्री के कारण होता है।

गेनर और प्रोटीन का सही उपयोग कैसे करें:

हम खरीदे गए प्रोटीन या गेनर के कैन पर निर्माता द्वारा सुझाए गए हिस्से की संरचना की तलाश करते हैं, यानी प्रति दिन कितना हिस्सा पीना है। ऐसा भी होता है कि जार में एक मापने वाला चम्मच (कंजूस) होता है और निर्माता लिखता है कि प्रति दिन ऐसे कितने चम्मच का सेवन किया जाना चाहिए। इस अनुशंसित दैनिक हिस्से को दो खुराकों में विभाजित करना इष्टतम है। हम सप्ताहांत में भोजन के बीच और प्रशिक्षण के दिनों में पीते हैं, एक नाश्ता और दोपहर के भोजन के बीच, दूसरा प्रशिक्षण के बाद। खुराक को तीन खुराक में भी विभाजित किया जा सकता है और सोने से पहले तीसरी खुराक पी सकते हैं (प्रोटीन (कैसिइन) के लिए अधिक उपयुक्त)। प्रोटीन या गेनर को 300-500 मिलीलीटर दूध या पानी में घोलें, घुलने तक हिलाते रहें (इसे फेंटना बेहतर है)। पतला उत्पाद एक घंटे के भीतर सेवन किया जाना चाहिए। गर्म तरल में पतला न करें.

अमीनो एसिड का सही उपयोग कैसे करें:

अमीनो एसिड गोलियाँ, कैप्सूल और पाउडर में आते हैं, जो उन्हें लेते समय बहुत सुविधाजनक होता है, केवल पानी से धोया जाता है। वे शरीर में जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, यानी, जब वे पेट में प्रवेश करते हैं तो तुरंत अवशोषित हो जाते हैं, इसलिए प्रशिक्षण के बाद उन्हें लेना सबसे अच्छा है। फिर से, आपको निर्माता द्वारा अनुशंसित खुराक को देखना होगा। खुराक को प्रति दिन 2 या 3 खुराक में विभाजित किया जा सकता है और सोने से पहले लिया जा सकता है।

खेल पोषण के उचित उपयोग के लिए युक्तियाँ:

2 अगर आप मास के लिए ट्रेनिंग कर रहे हैं तो बीसीएए की तुलना में प्रोटीन (व्हे आइसोलेट) का इस्तेमाल करना ज्यादा फायदेमंद होगा।

3 वजन घटाने के लिए अमीन अधिक उपयुक्त हैं।

4 गेनर और प्रोटीन के विभिन्न ब्रांडों के निर्माताओं में क्रिएटिन और बीसीएए हो सकता है, एक नियम के रूप में उनमें से कुछ कम हैं और मानक के लिए पर्याप्त नहीं हैं।

5 माल्टोडेक्सट्रिन (एक स्वीटनर) सस्ते गेनर और प्रोटीन में पाया जाता है, इसकी संरचना से बचना बेहतर है;

6 किसी भी खेल पोषण का लोडिंग चक्र 2-3 महीने का होता है, फिर एक ब्रेक होता है, शरीर को आराम करने दें।

7 प्रशिक्षण की परवाह किए बिना, कोई भी खेल पोषण हर दिन पिया जाता है।

8 अगर आपको कोई एलर्जी है तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

लुकयोरबॉडी वेबसाइट के प्रिय पाठकों, अगर आपको यह लेख पसंद आया है, तो इसका लिंक सोशल मीडिया पर साझा करें। नेटवर्क. यह सबसे अच्छी चीज़ है जो आप हमारे लिए कर सकते हैं, धन्यवाद!

और अपने 12 वर्षों के कोचिंग अनुभव (और 25 वर्षों के स्वतंत्र प्रशिक्षण अनुभव) का उपयोग करके, मैं आपको एक खेल पोषण विशेषज्ञ में बदल दूंगा। पाठ एक - कभी भी "खेल पोषण" वाक्यांश का प्रयोग न करें। ये पूरक, "पूरक" हैं, और यह शब्द ऐसे उत्पादों के मुख्य कार्य के साथ अधिक सुसंगत है - आपके आहार में छेद को बंद करने के लिए, कुछ विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स, अमीनो एसिड और अन्य चीजों की कमी (मेरा विश्वास करें, हर किसी में ऐसे अंतराल होते हैं) ). मैं खेल पूरकों के उपभोक्ताओं को सशर्त रूप से दो समूहों में विभाजित करूंगा:

1. आप एक विशिष्ट परिणाम के लिए लंबे समय से और लगातार (सप्ताह में 3-4 बार बिना स्किपिंग के) प्रशिक्षण ले रहे हैं - उदाहरण के लिए, आप 150 किलोग्राम वजन वाले बारबेल को बेंच-प्रेस करने या 42 किमी 195 मीटर की मैराथन दौड़ने का सपना देखते हैं। नीचे जिस पर चर्चा की जाएगी उसमें से आपको बहुत कुछ मिल सकता है और इसकी आवश्यकता भी है। मैं प्रत्येक समस्या के समाधान के लिए खेल अनुपूरकों के विशिष्ट सेट पेश करूंगा (देखें "रेसिपी")।

2. शुरुआती, भले ही वे कड़ी मेहनत करते हों, पहले छह महीनों में आपको केवल दोनों प्रकार के प्रोटीन से काम चलाना चाहिए: नाश्ते से पहले "त्वरित", रात में "लंबे"। वे उस प्रोटीन की कमी को पूरा करते हैं जो किसी भी रूसी व्यक्ति में होती है। मैं उन लोगों को वही आहार लेने की सलाह देता हूँ जो सप्ताह में एक बार जिम जाते हैं, "अपने लिए" (हालाँकि, यदि आपके पास है) अधिक वज़न- पहले किसी पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें)।

खैर, मेरा सुझाव है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम की परवाह किए बिना, दोनों श्रेणियां (डॉक्टर से परामर्श के बाद) कार्डियो- और चोंड्रोप्रोटेक्टर लें। आइए पाउडर और बार पर चलते हैं। यदि आपको ज्ञात कोई भी उत्पाद इस सामग्री से गायब है, तो इसका मतलब है कि मैं इसे अनावश्यक मानता हूं।

1. प्रोटीन

रिलीज फॉर्म: पाउडर

क्यों: प्रोटीन अक्सर कसरत के ठीक बाद पिया जाता है, यह कहते हुए: "मांसपेशियों का द्रव्यमान, मांसपेशियों का द्रव्यमान!"लेकिन कार्बोहाइड्रेट के बिना, जिसे हर कोई भूल जाता है, तत्काल मांसपेशियों के निर्माण के मामले में प्रोटीन पाउडर व्यावहारिक रूप से बेकार है। इसका उपयोग केवल अपनी संपूर्ण प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए करें। शरीर इसे रखने के लिए कोई जगह ढूंढ लेगा, उदाहरण के लिए, इससे टेस्टोस्टेरोन बनाना। "तेज़" और "लंबे" प्रोटीन होते हैं। पहले वाले अधिक जैविक रूप से सुलभ हैं और तुरंत प्रदान करते हैं आपका शरीरऊर्जा और निर्माण सामग्री. उत्तरार्द्ध कई घंटों में धीरे-धीरे प्रोटीन जारी करता है। उन्हें अलग करना मुश्किल नहीं है: कोई भी मट्ठा "तेज़" होता है। कैसिइन प्रोटीन (कैसिइन) युक्त कोई भी संयोजन "लंबा" होता है।

कैसे लें: "फास्ट" प्रोटीन का सेवन सुबह (नाश्ते से 20 मिनट पहले 1 सर्विंग) और फैट बर्निंग वर्कआउट के तुरंत बाद किया जाता है। सामान्य तौर पर, मैं मुख्य रूप से प्रोटीन वाले नाश्ते का कट्टर समर्थक हूं; यह आपको रात की नींद के बाद अपने रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाने और आपके चयापचय को और बढ़ावा देने की अनुमति देता है। रात में, आखिरी भोजन के 30-90 मिनट बाद "लंबा" पियें, ताकि नींद में भी शरीर को प्रोटीन मिलता रहे।

मैं अनुशंसा करता हूं: मेरे ग्राहकों के पास जो स्पोर्ट्स सप्लीमेंट आए हैं, उनमें से मैं नाश्ते के लिए वीपीएक्स से "फास्ट" जीरो कार्ब की सिफारिश कर सकता हूं। रात के लिए मैं तहे दिल से SAN के "इन्फ्यूजन" की अनुशंसा करता हूँ। सच है, यह प्रोटीन से कहीं अधिक है - ऐसे उत्पादों को "भोजन प्रतिस्थापन" कहा जाता है। इसमें शामिल है अलग - अलग प्रकारप्रोटीन (जो दौरान अवशोषित होते हैं अलग समयऔर इसलिए आपके शरीर को पूरी रात पोषण प्रदान करें), साथ ही विटामिन और कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित मात्रा प्रदान करें जो आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाए।

2. जटिल अमीनो एसिड

रिलीज फॉर्म: कैप्सूल, टैबलेट, कैपलेट्स

क्यों: मुझे गंभीरता से संदेह है कि ऐसे नाम वाले उत्पादों में कई अमीनो एसिड होते हैं। बल्कि, यह एक नियमित "तेज़" प्रोटीन है, केवल एक सुविधाजनक पैकेज में। सड़क पर या दुश्मन की नाक के नीचे घात लगाकर लंबी रात बिताने के बाद, जहां आपको शेकर नहीं मिल सकता, यह प्रोटीन शेक का एक अच्छा प्रतिस्थापन है।

कैसे लें: हाइपरट्रॉफी को छोड़कर, किसी भी प्रशिक्षण आहार में - प्रोटीन पाउडर के प्रतिस्थापन के रूप में, दिन में 2-3 बार 2-3 गोलियाँ। और एक लंबे हाइपरट्रॉफी कार्यक्रम के बीच में - दिन में दो बार 3 गोलियाँ, भोजन या गेनर के साथ, और आप प्रोटीन भी पियेंगे।

3. लाभ प्राप्त करने वाला

रिलीज फॉर्म: पाउडर

क्यों: मेरा पसंदीदा उत्पाद! आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन न केवल तेजी से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है, बल्कि प्रशिक्षण से पहले ऊर्जा का एक तूफान भी प्रदान करता है, और बाद में रिकवरी में भी काफी तेजी लाता है।

कैसे लें: प्रशिक्षण के दिनों में, प्रशिक्षण से 30-45 मिनट पहले और तुरंत बाद। बाकी दिनों में, दोपहर में 1 सर्विंग। सहनशक्ति प्रशिक्षण मोड में, आप इसे दिन में तीन बार कर सकते हैं: प्रशिक्षण से पहले और बाद में, साथ ही रात में भी। और नाश्ते में कभी भी गेनर न खाएं! इस मामले में, वजन विशेष रूप से आपके पक्षों पर बढ़ेगा।

याद रखने लायक

प्रोटीन के साथ क्रिएटिन की कोई भी मात्रा कभी भी तकनीकी त्रुटियों को ठीक नहीं करेगी या नींद की कमी में मदद नहीं करेगी। इसके अलावा, ध्यान रखें कि कोई भी पूरक पौष्टिक, नियमित और स्वस्थ आहार की जगह नहीं ले सकता। और यह मत भूलिए कि हानिरहित और प्रमाणित उत्पाद भी, अगर बिना सोचे-समझे और अत्यधिक उपयोग किए जाएं, तो स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति हो सकती है। यदि आप पीड़ित हैं खाद्य प्रत्युर्जता, चयापचय संबंधी विकार, मधुमेह, हृदय, गुर्दे, यकृत या जठरांत्र संबंधी मार्ग की पुरानी बीमारियाँ, तो कोई भी खेल पोषण लेने से पहले आपको निश्चित रूप से एक पर्याप्त, योग्य चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

4. बीसीएए

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क्यों: बीसीएए भी अमीनो एसिड हैं, लेकिन केवल तीन: आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन और वेलिन। कई अध्ययनों के अनुसार, कंकाल की मांसपेशियों में इनकी मात्रा सबसे अधिक होती है। मैं आपके वसा जलने या सहनशक्ति-निर्माण अवधि के दौरान बहुत कम मांसपेशियों को खोने में मदद करने के लिए बीसीएए का उपयोग करता हूं (और आपको भी ऐसा करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं)।

कैसे लें: प्रशिक्षण के दौरान - प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद 5 कैप्सूल। आराम के दिनों में नियमित भोजन के साथ 2 कैप्सूल लें।

5. एल-कार्निटाइन

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क्यों: कार्निटाइन आपके शरीर के लिए वसा भंडार तक पहुंच आसान बनाता है। मैं यह कहने के लिए तैयार नहीं हूं कि एल-कार्निटाइन आपको वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन यह वास्तव में सहनशक्ति बढ़ाता है और हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

कैसे लें: सहनशक्ति या ताकत का प्रशिक्षण करते समय भोजन के साथ दिन में 2 बार 1 गोली। और किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण के साथ, यदि आपको लगता है कि आपका दिल भारी बोझ में है (उदाहरण के लिए, गर्म गर्मी के दिन)।

6. क्रिएटिन

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क्यों: क्रिएटिन क्रिएटिन फॉस्फेट (सीपी) का अग्रदूत है, जो मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक है। सीएफ विशेष रूप से अल्पकालिक शक्ति कार्य प्रदान करता है (उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस की पहली 3-5 पुनरावृत्ति)। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि क्रिएटिन युक्त सप्लीमेंट लेने से ताकत बढ़ सकती है। कुछ के लिए यह सच है, लेकिन दूसरों के लिए इस पूरक का कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। इसे आज़माएं - शायद यह खाना आपको पसंद आएगा।

कैसे लें: दिन में एक बार 2-3 ग्राम, गेनर के साथ। बस बाद में कम से कम तीन गिलास सादा पानी अवश्य पियें। क्रिएटिन में तरल को अवशोषित करने की एक अप्रिय क्षमता होती है, जिससे ऐंठन, सूजन और यहां तक ​​कि संयोजी ऊतक को चोट लग सकती है, जिसके लिए सामान्य जलयोजन बेहद महत्वपूर्ण है।

7. ग्लूटामाइन

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किस लिए: बड़े के लिए शारीरिक गतिविधिशरीर में ग्लूटामाइन का भंडार समाप्त हो जाता है, और यह प्रतिरक्षा प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और पुनर्योजी क्षमताओं को कम करता है। इसलिए, यदि आपके पास प्रति सप्ताह 5 से अधिक प्रशिक्षण घंटे हैं, तो आपको इस पूरक का उपयोग करना चाहिए।

कैसे लें: दिन में 2 बार, सुबह और शाम भोजन से 15 मिनट पहले एक खुराक लें - और आप सामान्य रूप से ठीक हो जाएंगे, तनाव को अधिक आसानी से सहन करेंगे और कम बीमार पड़ेंगे।

8. ऊर्जा

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क्यों: मेरा एक और पसंदीदा उत्पाद! एक उच्च गुणवत्ता वाला ऊर्जा पेय एक साथ आपके मूड, एथलेटिक उत्साह और स्वस्थ आक्रामकता को बढ़ाता है। दौरान मज़बूती की ट्रेनिंगऐसा उत्पाद अत्यंत महत्वपूर्ण है। बस ध्यान रखें - ये विशेष खेल ऊर्जा पेय हैं जो विशेष खेल पोषण स्टोर में बेचे जाते हैं! उनमें वस्तुतः कोई चीनी नहीं होती है, लेकिन ऐसे पदार्थ होते हैं जो हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। साथ ऊर्जा प्रदान करने वाले पेयसुपरमार्केट से उनमें बहुत कम समानता है।

कैसे लें: बस आधी छोटी बोतल, प्रशिक्षण से 30-45 मिनट पहले पियें, और आप कोई भी रिकॉर्ड तोड़ने के लिए तैयार हैं! हालाँकि, मैं प्रत्येक वर्कआउट से पहले (सप्ताह में अधिकतम 1-2 बार) एनर्जी ड्रिंक पीने की सलाह नहीं देता, और किसी भी परिस्थिति में प्रति दिन एक से अधिक ड्रिंक नहीं पीता।

आपको चूर्ण को किसमें मिलाना चाहिए?

प्रोटीन और गेनर को नियमित गैर-खनिज और शांत पानी, ताजा निचोड़ा हुआ या पैकेज्ड जूस, साथ ही दूध के साथ मिलाया जा सकता है। लाभ पाने वाले के लिए सबसे बढ़िया विकल्प- पानी, जूस या दूध के साथ मिलाकर, मिश्रण में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा कम हो जाएगी। प्रोटीन पाउडर ऊपर सूचीबद्ध किसी भी तरल पदार्थ को सहन करेगा, जब तक कि आप कम से कम वसायुक्त दूध न चुनें। वैसे, यदि आपकी आंतें दूध को सहन नहीं करती हैं, तो आप प्रोटीन को केफिर के साथ सुरक्षित रूप से मिला सकते हैं। लेकिन अन्य सभी पाउडर, विशेष रूप से क्रिएटिन, को केवल पानी के साथ मिलाया जा सकता है, और उन्हें तुरंत पीना चाहिए - तरल रूप में, एडिटिव्स रासायनिक रूप से सबसे कम स्थिर होते हैं।

9. टेस्टोस्टेरोन बूस्टर

रिलीज फॉर्म: कैप्सूल

किस लिए। एक नियम के रूप में, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने वाले सप्लीमेंट्स के प्रति डॉक्टरों और आम लोगों का रवैया पूरी तरह से नकारात्मक है। जाहिर है, क्योंकि वे हार्मोनल डोपिंग से भ्रमित हैं। हालाँकि, बूस्टर आपको अतिरिक्त हार्मोन से भरपूर नहीं करते हैं, बल्कि केवल आपके आंतरिक टेस्टोस्टेरोन के स्राव को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं। शारीरिक दृष्टिकोण से, इसका अर्थ है कई वर्षों तक "युवा दिखना", खासकर यदि आपकी उम्र तीस से अधिक है। यदि आपकी आयु 17-22 वर्ष है और आप स्वस्थ हैं, तो आप इस पूरक के बिना आसानी से काम कर सकते हैं - आपके पास पहले से ही बहुत सारे हार्मोन हैं!

कैसे लें: मैं टेस्टोस्टेरोन बूस्टर का सबसे उपयोगी गुण ग्लूकोज चयापचय पर उनके उत्तेजक प्रभाव को मानता हूं। इसलिए, मेरी राय में, इनका उपयोग करने का सबसे अच्छा समय वह है जब आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हों। 2 कैप्सूल दिन में 2 बार भोजन के साथ।

10. प्रोटीन बार

फॉर्म: आप हंसेंगे, लेकिन ये बार हैं!

क्यों: शायद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सबसे सुविधाजनक स्रोत: हिलाने या पीने की कोई ज़रूरत नहीं - पैकेज खोलें और अपने स्वास्थ्य के लिए खाएं! मुख्य भोजन के बीच भूख को दबाने के लिए उपयोग करें।

का उपयोग कैसे करें। कुछ उच्च-गुणवत्ता वाले बार ठीक 3 घंटे तक लगातार भोजन में रुचि को हतोत्साहित करते हैं, यहाँ तक कि मेरे जैसे अनंत काल के भूखे निगलने वाले के लिए भी। लेकिन दैनिक मानदंड, मेरी टिप्पणियों के अनुसार, 2-3 बार से अधिक नहीं। यदि आप खुराक से अधिक हो जाते हैं, तो आपको भूख की समस्या का अनुभव हो सकता है!

* "फास्ट" प्रोटीन - नाश्ते से पहले और प्रशिक्षण के बाद

** नाश्ते के लिए "तेज़" प्रोटीन, "लंबा" प्रोटीन - सोने से पहले

आपकी सेहत के लिए

खेल अनुपूरकों और निकट-औषधीय उत्पादों की भी एक पूरी श्रृंखला मौजूद है जिनका उपयोग आप अपने आहार में कर सकते हैं, भले ही आप किसी निश्चित समय पर जो भी लक्ष्य अपना रहे हों।

कार्डियोप्रोटेक्टर्सउन्हें गर्म मौसम में प्रशिक्षण से पहले और सहनशक्ति प्रशिक्षण की अवधि के दौरान लिया जाना चाहिए। इनमें पहले से ही ऊपर वर्णित एल-कार्निटाइन, साथ ही पोटेशियम और मैग्नीशियम युक्त तैयारी शामिल हैं - हृदय के निर्बाध कामकाज के लिए जिम्मेदार पदार्थ। उदाहरण के लिए, पोटेशियम और मैग्नीशियम एस्पार्टेट।

विटामिन और खनिजमैं विटामिन की बढ़ी हुई खुराक लेने की आवश्यकता के बारे में एथलीटों और कई प्रशिक्षकों के बीच प्रचलित राय से सहमत नहीं हूं। इसलिए, एक प्रशिक्षक के रूप में, मैं सामान्य खुराक में मामूली फार्मेसी मल्टीविटामिन पसंद करता हूं। एक नियम के रूप में, यह नाश्ते के तुरंत बाद परोसा जाने वाला भोजन है। मैं अतिरिक्त विटामिन लेने की वकालत नहीं कर रहा हूं जो एथलीट/प्रशिक्षक के लिए फायदेमंद माना जाता है - सी, ई और बी अलग से। पर्याप्त से अधिक मल्टीविटामिन हैं!

चोंड्रोप्रोटेक्टर्सअमेरिकी कोचों के पास है अच्छी बातें: “यदि आप खेल नहीं खेलते हैं, तो आपको हृदय रोग विशेषज्ञ से मिलना पड़ेगा। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आप एक हड्डी रोग विशेषज्ञ को देखेंगे!"ताकि इस अद्भुत वाक्यांश का अंतिम भाग आपको प्रभावित न करे, नियमित रूप से चोंड्रोप्रोटेक्टर्स लें - पूरक जो उपास्थि ऊतक के पुनर्जनन और समग्र रूप से लिगामेंटस तंत्र की बहाली की सुविधा प्रदान करते हैं। भले ही आप शायद ही कभी जिम जाते हों या बिल्कुल नहीं जाते हों, आपको मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की बीमारियों को रोकने के लिए चोंड्रोप्रोटेक्टर्स लेना चाहिए। कितनी बार? यह जानकारी उपयोग के निर्देशों में होनी चाहिए।

पोषण अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि मांसपेशियाँ शरीर में प्रवेश करने वाले तत्वों की बदौलत ही बनती हैं। और यदि आपका लक्ष्य कम समय में मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना है, तो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए खेल पोषण का उपयुक्त सेट चुनना और भी महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल पोषण का एक बुनियादी सेट है जिसे हर एथलीट को जानना चाहिए:

• बीसीएए.
• मल्टीविटामिन।
• ओमेगा 3 फैटी एसिड्स।
• ग्लूटामाइन।

ये पदार्थ न केवल मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं, बल्कि समग्र स्वास्थ्य का भी समर्थन करते हैं।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं है नियमित उत्पाद, किसी भी स्थिति में, आपको सहायता के लिए खेल अनुपूरकों की ओर रुख करना होगा। कठिन प्रशिक्षण के अलावा, कैलोरी अधिशेष बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। सभी बॉडीबिल्डर एक स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स लेते हैं जिसमें कई बुनियादी पूरक शामिल होते हैं।

छाछ प्रोटीन

यह मुख्य घटकों में से एक है जो खेल पूरक में शामिल है। इस पूरक की एक जटिल संरचना है, जो पूरी तरह से अलग हो सकती है, लेकिन इसमें कई महत्वपूर्ण तत्व और अमीनो एसिड होते हैं। प्रोटीन एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो किसी में भी शामिल होता है

गाइनर

यदि आप आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्राप्त नहीं कर पाते हैं, तो एक गेनर बचाव में आएगा, जो एक महत्वपूर्ण घटक भी है जिसे मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल पोषण किट में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन मांसपेशियों के विकास की कुंजी है। लेकिन गेनर चुनते समय, आपको रचना पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। प्रोटीन को प्राथमिकता देते हुए यह सुनिश्चित करना ज़रूरी है कि इसमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट न हों।

बीसीएए

यह तीन अमीनो एसिड का एक जटिल है: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन। वे शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं, लेकिन यह उन्हें स्वयं संश्लेषित नहीं करता है। बीसीएए इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो मांसपेशियों को पोषण देने में मदद करता है। इसके अलावा, ये तीन अमीनो एसिड प्रोटीन के टूटने और मांसपेशियों के टूटने को रोकते हैं।

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट

अक्सर, प्रशिक्षण से शरीर थक जाता है और कोई ताकत नहीं बचती। कैफीन या जेरेनामाइन युक्त सिमुलेटर का उपयोग करने से आपको इससे निपटने में मदद मिलेगी और प्रशिक्षण के दौरान ताकत और ऊर्जा बढ़ेगी। यदि आपको अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता है, तो आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपने खेल पोषण किट में सुरक्षित रूप से प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स जोड़ सकते हैं।

creatine

ताकत बढ़ाता है और वॉल्यूम वृद्धि को उत्तेजित करता है। आज बाजार में बड़ी संख्या में क्रिएटिन की किस्में मौजूद हैं, लेकिन सबसे आम मोनोहाइड्रेट है।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स

यह घटक इसमें निहित है वसायुक्त किस्मेंमछली, लेकिन कभी-कभी यह भी एक एथलीट के लिए पर्याप्त नहीं होती है और इसलिए उसे पूरक आहार का सहारा लेना पड़ता है। बेहतर चयन- यह मछली का तेल है. ओमेगा-3 रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जिससे मांसपेशियों तक महत्वपूर्ण पदार्थों की डिलीवरी तेज हो जाती है। लेकिन इसके फायदे यहीं ख़त्म नहीं होते; यह चयापचय को भी तेज़ करता है, जो वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है, और हृदय प्रणाली के लिए अच्छा है।

मल्टीविटामिन

इनका व्यवहारिक रूप से कोई प्रभाव नहीं होता, लेकिन इसके बावजूद ये कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। वजन बढ़ाने का पीछा करते हुए, विभिन्न पूरक आहार लेते हुए, एथलीट कुछ महत्वपूर्ण विटामिनों के बारे में भूलना शुरू कर देता है, जिनके बिना शरीर में अराजकता पैदा हो जाएगी। अगर आप भारी मात्रा में फल और सब्जियां खाते हैं, तब भी आपमें कुछ विटामिन की कमी हो सकती है।

glutamine

यह अमीनो एसिड सबसे अधिक मांसपेशियों में पाया जाता है। हालाँकि शरीर स्वयं इसका उत्पादन करने में सक्षम है, अतिरिक्त सेवन से कोई नुकसान नहीं होगा। ग्लूटामाइन रिकवरी में मदद करता है, इसलिए इसे वर्कआउट के बाद और रात में लेना सबसे अच्छा है। ग्लूटामाइन को आपके खेल पोषण में शामिल किया जाना चाहिए, यह तेजी से मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

त्रुटियाँ

1. नाश्ता जिसमें केवल प्रोटीन हो। यह सच है कि सुबह कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना गलत है, क्योंकि जब हम सोते हैं, तो रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है और जागने के बाद खाया गया सारा कार्बोहाइड्रेट सीधे पेट में चला जाता है। मांसपेशियों को बढ़ाने का लक्ष्य रखने वाले प्रत्येक व्यक्ति को भरपूर नाश्ता करना चाहिए। सुबह उठते ही सबसे पहला काम जो करना चाहिए वह है पीना प्रोटीन कॉकटेल, लेकिन सरल नहीं, बल्कि अत्यधिक शुद्ध हाइड्रोलाइज्ड व्हे प्रोटीन आइसोलेट। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि नियमित मट्ठा को अवशोषित होने में लंबा समय लगेगा, लेकिन इसमें लगभग 15 मिनट लगते हैं। इस समय, आप अपना कुछ काम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, स्नान करना। इस समय के बाद, भूख दिखाई देगी, क्योंकि प्रोटीन को पहले से ही अवशोषित होने का समय होगा, चयापचय में तेजी आएगी, और शरीर भोजन का एक नया हिस्सा मांगना शुरू कर देगा। जब आप रसोई में आते हैं, तो आप ऑमलेट, दलिया, पैनकेक, पनीर तैयार कर सकते हैं। आप चाहें तो एक साथ कई खा सकते हैं अलग अलग प्रकार के व्यंजन. आपके सुबह के आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों का होना जरूरी है, इसलिए इनकी बराबर मात्रा होनी चाहिए। मुख्य बात पेट भर खाना है। पेय के रूप में एक कप पीने की सलाह दी जाती है हरी चाय. और, निःसंदेह, हमें विटामिन और मछली के तेल के बारे में नहीं भूलना चाहिए!
2. प्रशिक्षण के तुरंत बाद बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट। आप अक्सर यह सलाह सुन सकते हैं कि प्रशिक्षण के बाद आपको क्या करने की आवश्यकता है। अनिवार्यआसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट खाएं, लेकिन यह गलत है। इस प्रकार, आपकी भूख अगले 2 घंटों के लिए ही ख़त्म हो जाएगी, जिससे आप वह खाना नहीं खा पाएंगे जो मांसपेशियों के विकास के लिए वास्तव में महत्वपूर्ण है। ये केवल तभी अच्छे हैं जब लक्ष्य ताकत और सहनशक्ति बढ़ाना है, न कि वजन बढ़ाना। और यदि आप बाद वाले के लिए प्रयास करते हैं, तो आपकी पसंद प्रोटीन पर रुकनी चाहिए।
3. प्रोटीन शेक से परहेज करें. कुछ लोग मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपने खेल पोषण किट में प्रोटीन को शामिल नहीं करते हैं, खुद को लाभ पाने वालों तक ही सीमित रखते हैं, उनका मानना ​​है कि केवल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन वांछित प्रभाव देगा, लेकिन अकेले प्रोटीन नहीं देगा। एक बहुत ही सरल नियम यहां काम करता है: मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है, इसलिए सबसे पहले आपको इस पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। जो लोग नियमित व्यायाम करते हैं व्यायामजिम में वजन बढ़ाना चाहते हैं तो प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 2-3 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि लगातार वजन बढ़ाने की कोशिश न की जाए, बल्कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की कोशिश करते हुए कुछ हफ्तों तक जमकर खाया जाए और फिर शरीर को लगातार बढ़ती कैलोरी से आराम दिया जाए। वजन बढ़ाने के लिए नियमित खाद्य पदार्थों से मिलने वाला प्रोटीन पर्याप्त नहीं है, इसलिए आप प्रोटीन शेक की मदद के बिना ऐसा नहीं कर सकते। प्रशिक्षण से पहले और बाद में पीना सबसे अच्छा है छाछ प्रोटीन, और सोने से पहले, धीमा प्रोटीन। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किस प्रकार का खेल पोषण प्रोटीन शेक के बिना पूरा हो सकता है? कोई नहीं।
4. बीसीएए और ग्लूटामाइन का कम आकलन। बीसीएए तीन अमीनो एसिड का एक कॉम्प्लेक्स है जो बेहद महत्वपूर्ण हैं: आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन और वेलिन। इन्हें मांसपेशियों के निर्माण का लगभग सबसे महत्वपूर्ण घटक माना जाता है। इन अमीनो एसिड को लेने का महत्व इस तथ्य में भी निहित है कि शरीर इन्हें स्वयं संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, इसलिए ये केवल भोजन से आते हैं। कैप्सूल के अलावा, बीसीएए पाउडर के रूप में भी उपलब्ध है, जिससे इसे लेना आसान हो जाता है, क्योंकि पाउडर स्वादहीन और गंधहीन होता है, इसे आपके शेकर और भोजन दोनों में जोड़ा जा सकता है; प्रशिक्षण के दौरान इन अमीनो एसिड का सेवन करने की सिफारिश की जाती है, अर्थात् खपत को 3 बार में विभाजित करें: पहले, दौरान और बाद में।
5. लेकिन अकेले बीसीएए अमीनो एसिड सक्रिय मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त नहीं हैं। शरीर को पिछले तीन की तुलना में और भी अधिक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। उनके लिए धन्यवाद, वह हार्मोन का उत्पादन करने में सक्षम होगा। और यहीं पर पाउडर अमीनो एसिड बचाव के लिए आते हैं। वे तेजी से अवशोषित होते हैं और गोलियों की तुलना में बेहतर स्वाद लेते हैं। भोजन के तुरंत बाद इनका सेवन करना सबसे अच्छा है।
6. कुछ लोग गलती से मानते हैं कि पानी पाचन की प्राकृतिक प्रक्रियाओं में बाधा है। ऐसा नहीं है और इसके अलावा ये जरूरी भी है. पानी शरीर में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं का इंजन है, जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।

दुबली मांसपेशियां बढ़ाने के लिए खेल पोषण

कटिंग बॉडीबिल्डरों के बीच काफी सामान्य शब्द है। यह मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उचित खेल पोषण को संदर्भित करता है, जिसे जितना संभव हो सके वसा की परत को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे शरीर सुडौल हो जाएगा और मांसपेशियां अधिक दिखाई देंगी। यहां सब कुछ तार्किक है; सुखाने के दौरान, एक व्यक्ति अतिरिक्त पानी खो देता है।

जैसा कि सभी जानते हैं, शरीर मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा लेता है। ग्लूकोज शरीर में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत होता है, और यदि आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो ग्लाइकोजन वसा में बदलना शुरू हो जाएगा। तो, शरीर को फिट बनाने के लिए, आपको इस ग्लाइकोजन और वसा का उपयोग करने की आवश्यकता है, जिसके लिए आप कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर कर देंगे, और शरीर स्वतंत्र रूप से भंडार से कार्बोहाइड्रेट लेना शुरू कर देगा। हालाँकि इस प्रकार का तथाकथित आहार पहली नज़र में प्रभावी लगता है, लेकिन यह खतरनाक हो सकता है। इसलिए अनुभवी एथलीट अक्सर ऐसी चीजें करते हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा खेल पोषण चुनना असंभव है जो हर किसी के लिए उपयुक्त हो, क्योंकि यह बहुत ही व्यक्तिगत है।

अक्सर, बॉडीबिल्डर प्रतियोगिताओं से पहले सुखाने का सहारा लेते हैं। ऐसे 4 खाद्य पदार्थ हैं जिनका असीमित मात्रा में सेवन किया जा सकता है: अंडे का सफेद भाग, चिकन ब्रेस्टत्वचा और वसा के बिना, अधिमानतः उबली हुई मछली, स्क्विड फ़िलेट। लेकिन आहार में, भले ही बहुत कम मात्रा में, साग, खीरे, गोभी और एक प्रकार का अनाज दलिया के रूप में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। के लिए समान्य व्यक्तियदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुखाना सबसे उपयुक्त विकल्प नहीं है। इस मामले में, कुछ बुनियादी नियमों का पालन करना पर्याप्त होगा।

उचित पोषण के नियम

1. थका देने वाले आहार से अपने शरीर को थकाएं नहीं। यह जानना और उपभोग करना बेहतर है कि क्या स्वस्थ है और हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर कर दें।
2. अपने आप को आटा उत्पादों और चीनी से प्रतिबंधित करना सबसे अच्छा है।
3. मेयोनेज़, चिप्स, सॉसेज, आइसक्रीम को सब्जियों, मशरूम, पनीर, केफिर, पनीर से बदलें।
4. वसा की पूर्ण अस्वीकृति शरीर के लिए बेहद खतरनाक हो सकती है, क्योंकि चयापचय और त्वचा, बाल और नाखूनों की स्थिति खराब हो जाएगी।
5. सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है।
6. सोने से पहले ज़्यादा खाना न खाएं. यदि यह पता चलता है कि आपके पास बहुत देर से खाने का समय है, तो कुछ फल और केफिर पर नाश्ता करना सबसे अच्छा है।
7. बार-बार खाना सबसे अच्छा है, लेकिन छोटे हिस्से में।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए घरेलू खेल पोषण भी संभव है। आप स्वयं प्रोटीन शेक तैयार कर सकते हैं और उनकी संरचना के बारे में आश्वस्त हो सकते हैं। आपको बस एक ब्लेंडर और आवश्यक सामग्री की आवश्यकता है।

1. पहला प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक दूध, 1 केला और 1 बड़ा चम्मच शहद के संयोजन से बनाया जा सकता है।
2. आप इसे 100 ग्राम पनीर + दूध + केले से भी तैयार कर सकते हैं.
3. दूसरा विकल्प दूध, अंडे का सफेद भाग, केला और एक बड़ा चम्मच चीनी है।

ये सभी कॉकटेल विकल्प नहीं हैं। इन सामग्रियों को आधार मानकर और उनमें विभिन्न फल और मेवे मिलाकर, आप एक प्रोटीन शेक बना सकते हैं जो आपके द्वारा खरीदे गए से ज्यादा खराब नहीं होगा, और इसके अलावा, स्टोर से खरीदे गए मिश्रण में कुछ हानिकारक पदार्थ हो सकते हैं, लेकिन आप होंगे आप स्वयं जो पेय तैयार करते हैं उसकी संरचना के बारे में सुनिश्चित हों।