לרדת במשקל על המסלול. איך להתקרר אחרי השיעור? על הפעילות הגופנית עצמה
נשים וגברים המעוניינים לשרוף שומן ולרדת במשקל צריכים לדעת כיצד להתאמן על הליכון כדי לרדת במשקל. כן, שמעתם נכון, אתם יכולים פשוט לרוץ על הסימולטור, או לבצע תרגילים מסוימים התורמים לירידה עודפת במשקל. אימון נכון עם הליכון עוזר לא רק לרדת במשקל, להפוך את הדמות שלך ליפה, אלא גם עוזר לשקם את הנשימה, את לחץ הדם ולשפר את תפקוד הלב.
הליכון להרזיה
אנשים רבים יכולים להתאמן שעות על מכונה כזו, והמשקל לא יורד או יורד לאט מאוד. כדי שהתוצאה תהיה אינטנסיבית יותר, עליך לדעת כיצד להתאמן כראוי על הליכון על מנת לרדת במשקל. מאמנים ממליצים על מספר תרגילים ספציפיים בהתאם לצרכים שלך ולכמות המשקל העודף. ריצה בבוקר מועילה לא רק לשריפת שומן, אלא גם לבריאות הכללית.
אם אין לך הזדמנות לרוץ כל יום, אז תרגיל על הליכון להרזיה יתאים לך בצורה מושלמת. מודלים מודרניים של סימולטורים מאפשרים לך לשלוט על קצב הלב, מספר הקלוריות שנשרפות. תוכנית האימונים על ההליכון לירידה במשקל, שנקבעה על ידי היצרן, מחליפה באופן מושלם את המאמן, אך אם תרצה, תוכל להגדיר ולהתאמן על מצבך.
אתה יכול להגדיל את יעילות העומסים על ידי ביצוע תזונה מסוימת תוך הקפדה על תזונה נכונה. וותרו על מזונות שומניים, מטוגנים, מעושנים, צמצמו את צריכת המזון המתוק והקמח, והחליפו אותו טוב יותר בפירות יבשים. הכינו אוכל בסיר כפול, בתנור או ברתיחה, הרכיבו את התפריט שלכם כך שישררו בו פירות וירקות טריים. הסר לחלוטין משקאות מוגזים מתוקים מהתזונה, שתה רק מים מינרליים טהורים ללא גז.
איך לרוץ כמו שצריך
לפני שתתחיל להתאמן, עליך בהחלט לחמם מעט ולחמם את השרירים. אי אפשר להתחיל שיעורים מיד בריצה, יש להקדיש את 10 הדקות הראשונות להליכה, כך שתכין את גופך לעומסים חזקים יותר. לאחר מכן, הגדר את המכשיר לעומס קל (עד 75% עוצמה) והגדיל אותו בהדרגה, כל 2 דקות.
כאשר אתה מגיע לכוח ריצה מקסימלי, האטה ורץ במשך 2 דקות, ולאחר מכן הגדל את העוצמה שוב למקסימום. זה ייתן לשרירים את העומס הדרוש מבלי לעבוד יתר על המידה. אתה צריך לעשות את זה במהירות המרבית למשך 5 דקות. אי אפשר לסיים את האימון בפתאומיות, הסיום שלו צריך להיות תקלה (ריצה בקצב איטי, אחר כך הליכה), ואז מנוחה.
משך השיעור כולו 30-60 דקות. ריצה ארוכה יותר אינה מומלצת, מאחר ומתח מופרז על עמוד השדרה והמפרקים עלול להוביל לתוצאות לא רצויות. למתחילים, עדיף להתחיל בריצה של 20 דקות. במהלך האימון, עליך לעקוב אחר קצב הלב שלך, תדירותו מחושבת על פי התוכנית: גיל 220 בשנים. כדי להרגיש בנוח בזמן האימון, בחר נעליים נוחות ובגדים רופפים.
הליכה
הליכה על הליכון לירידה במשקל יעילה מאוד במאבק במשקל עודף ושומן בגוף. אימון אירובי זה מתקיים בקצב אחר, בעוצמות שונות. ראשית עליך להתחמם ולהתחיל ללכת בקצב איטי על החגורה האופקית של הסימולטור. לאחר מכן, פונקציית השיפוע באה להצלה, בעזרתה משתנה מידת הנטייה של בסיס ההליכון. כל 2-3 דקות, יש להגדיל אותו בשתי מחלקות.
כל השיעור אמור להימשך לפחות חצי שעה, ורצוי שעה או יותר. לאחר מחצית המפגש יש להפחית את מידת הנטייה של הבד (כל 2 דקות ב -2 מעלות). קצב האימון הוא 5-7 קילומטרים לשעה. שלוט בנשימה תוך כדי הליכה לירידה במשקל, אם היא נתקעת, הפחית את העוצמה. הישאר לחות לפני ואחרי האימון.
התעמלות על הליכון
מי שמעוניין כיצד להתאמן על הליכון כדי לרדת במשקל צריך לדעת כי מכונה זו משמשת יותר מאשר רק ריצה או הליכה. זה יכול לשמש לתרגילים קרדיווסקולריים רבים אחרים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל. לאחר שבחרת בעצמך את העוצמה המתאימה, נסה לבצע:
- ריאות (ניתן להשתמש במשקולות);
- ריצה במדרגה צדדית;
- ריצה, מציפה את הרגל התחתונה;
- ריצת מרווחים;
- הליכה על שיפוע;
- קופץ מתנוחת ישיבה.
חימום
לפני שתתחיל להתאמן על הליכון, על מנת לרדת במשקל, עליך בהחלט לבצע חימום. זה יכין את הגוף, השרירים והמפרקים לקראת הלחץ הקרוב. מתחילים צריכים לבצע תרגילים קלים: כיפוף פלג גוף עליון וראש, הליכה, הרמת ברכיים גבוה וכו '. משך החימום הוא 10 דקות לפחות. ספורטאים מנוסים יכולים לבצע תרגילי כוח ומתיחות בזמן החימום. ההכנה שלהם לאימון העיקרי אמורה להימשך עד חצי שעה.
הליכה במעלה הגבעה
סוג זה של תרגיל הליכון מורכב משני אימונים: כוח והתעמלות. שילוב זה עוזר לחזק את שרירי הרגליים והישבן, וגם עוזר לרדת במשקל הרבה יותר מהר. העומס על סוגים שונים של שרירים עולה עם עלייה בזווית הנטייה של בסיס ההליכון, מה שנותן השפעה והטבה הרבה יותר גדולים מהליכה על מטוס שטוח. הודות לכך, ההליכה בעלייה זכתה למשוב חיובי רב ממי שמוריד במשקל.
ריצת מרווחים
אימון מסוג זה מורכב משינוי עומסים ועוצמת ריצה במהלך מפגש. לפני הריצה מבצעים חימום, לאחר מכן יש ריצה בקצב רגוע, לאחר מכן ריצה אינטנסיבית. השלב הפעיל של האימון שוב מוחלף בשלב קל, ואז העומס מוגדל שוב למקסימום. לאחר מכן, העוצמה יורדת והריצת האינטרוולים מסתיימת בטרמפ. היתרון של אימון זה הוא ירידה מהירה במשקל, המינוס הוא שאי אפשר להתאמן על כאבי פרקים, קצב לב לא אחיד, סחרחורת.
כמה לרוץ על הליכון כדי לרדת במשקל
אנשים רבים אינם יודעים כיצד לרדת במשקל על הליכון, ואף יותר מכך כמה זמן לוקח לאימון. הזמן האופטימלי המומלץ על ידי מאמנים הוא 40-60 דקות. למתחילים, עדיף להתחיל עם עשרים דקות, להגדיל את זמן הריצה בהדרגה. אל תתיש את עצמך באימונים יומיים, מכאן שלא סביר שתצליח לרדת במשקל מהר יותר. ללכת לחדר כושר שלוש פעמים בשבוע זה מספיק.
סרטון: רץ על הליכון
ישנם מספר רב של ביקורות על יתרונות הריצה, המאששים תשובה חיובית לשאלה: האם אפשר לרדת במשקל על ידי אימון על הליכון? העובדה שההשפעה החיובית של עומסי לב על בריאות האדם מאושרת גם על ידי מדענים המבצעים מחקר בתחום זה. ריצה מסייעת לאנשים הסובלים מעודף משקל לרדת במשקל על ידי שימוש באנרגיה רבה בזמן הריצה (תלוי בעוצמת הפעילות, מ -300 עד 600 קלוריות לשעה).
מהו הליכון
ספורטאים מתחילים או אלה שמבקרים במכון הכושר בפעם הראשונה עשויים לתהות: איך נראית מכונת כושר? ההליכון הוא מכשיר כושר פופולרי במועדוני כושר. מראה: הבסיס הוא פודיום שזז (מהירות משתנה). מבסיס הסימולטור, ליד רמת החזה של מבוגר, יש לוח עם מסך ולחצני שליטה. בעזרת זה תוכלו לשלוט בעלייה (הטיה) של הדוכן, במהירות התנועה, העיתוי וכו '.
האם אפשר לרדת במשקל על הליכון
אימון אירובי, אם הוא מבוצע באופן קבוע, יכול לסייע לאדם הסובל מעודף משקל לרדת במשקל. בהתאם לעוצמת התרגיל, הגוף ישרוף שומן או פחמימות. קצב איטי שורף יותר שומן. אם קצב הלב של המתאמן עולה ל -60% מהקצב המקסימלי, הגוף משתמש בדלק המילואים - גלוקוז. בכל מקרה הגוף מוציא קלוריות, מה שמאשר שאתה יכול לרדת במשקל על הליכון.
מנגנון הירידה במשקל הוא הוצאת אנרגיה רבה יותר מאשר הורדתו מהמזון. בכל מקרה אחר, אדם יזכה או ישמור על המסה שלו. לכן האימון צריך להתאים למטרות - העוצמה, משך וסוג הפעילות האירובית נבחרים בנפרד. רבים רצים בשביל ההנאה או כדי לשמור על התאמה (בריאות) של הגוף, תוך שהם אוכלים בכמות הנכונה כדי לא לרדת במשקל ולעלות במשקל.
התעמלות על הליכון
ריצה היא תרגיל אירובי שיש לו וריאציות רבות להשגת תוצאות מסוימות. תרגיל הליכון לירידה במשקל מורכב משינויים תקופתיים במהלך אימון בשיפוע המכונה, עוצמת הריצה ואורך התקופה. דוגמא לשיעור למתחילים (מהות התרגיל היא שבכל עלייה אנחנו מגיעים ל -7%, ואז שוב יורדים ל -3%. יש לחזור על המחזורים במשך 40 עד 70 דקות):
- הליכה בחימום - 5 דקות;
- ריצה עם שיפוע הסימולטור 3% - 1.5 דקות;
- עלייה של 1% - דקה אחת;
- עלייה של 5% - 1.5 דקות.
ריצה בהליכון בהליכון
אם לאדם יש בעיות בלב או במערכת הנשימה, הריצה על הליכון הרזיה אינה התווית עבורו. אך אנו מדברים על פעילות בעצימות נמוכה שלא תחמיר את מצבו של המטופל ולא תגרום להתקף של אי ספיקת לב או מחנק. אימון בנסיבות אלה צריך להיערך על ידי רופא. במקרה זה, תהליך הירידה במשקל יתבצע תוך דיאטה קפדנית.
ספורטאים משתמשים באימון אינטרוולים נמוך, בעצימות גבוהה. הסוג הראשון - התוצאות נראות לעין לאחר מספר חודשים, משתמשות בשומן כמקור אנרגיה, מוציאה פחות קלוריות, דורשת משך זמן. השנייה היא ריצה קצרה עם דופק מעל הממוצע. יותר אנרגיה מושקעת, אך במקרה זה הגליקוגן בשרירים משמש כדלק, ולא כשומן הגוף. בהירות האפקטיביות של סוג העומס השני מתבטאת מהר יותר. הסוג השלישי משתמש בתאי שומן, אך פחמימות מעורבות גם במתן אנרגיה לגוף.
הליכון להרזיה
האם אפשר לרזות עם הליכון למי שלא רוצה לרוץ? התשובה תהיה כן, מכיוון שעצימות נמוכה של השיעור מומלצת לאנשים רבים בעלי מגבלות בריאות ועצלנים. הליכה על מסלול הרזיה היא מוצא עבור עודף משקל רבים. לאימון זה מספר תכונות:
- משך השיעור צריך להיות לפחות חצי שעה.
- פחות שיעורים - פרק הזמן עד לתוצאות הראשונות יכול להיות עד חודשיים.
- ניתן להגדיל את העומס על ידי הטיית דוכן המכונה.
- תוך כדי הליכה הדופק מגיע עד 50% ממספר הפעימות המרבי.
- הגוף מפרק שומן לאנרגיה.
איך לרוץ כמו שצריך על הליכון
השאלה כיצד לרוץ נכון על הליכון מאלצת אותך לקבוע את מטרת התרגיל. זה קובע אם אתה צריך לרוץ כדי לשרוף שומן (דופק נמוך) או להוציא יותר קלוריות אך להשתמש במאגרי הפחמימות שלך. לא כל ספורטאי יכול להתמודד עם ריצה במשך חצי שעה ברמת ריצה במהירות גבוהה, ולכן אימון אינטרוולים נפוץ יותר. אם אדם רוצה להוציא בעיקר שומן בגוף:
- חימום במשך כ -5 דקות - ריצה איטית או הליכה מהירה;
- עלייה במהירות ל 60-75% מקצב הדופק השיא-40-60 דקות;
אם אדם מאומן יותר, תוכל להשתמש בעומס קשה יותר:
- חימום במשך 5 דקות - הליכה;
- הגדר מצב מהירות עד 80% מהדופק המרבי - 20-30 דקות;
- האטת הקצב ואיפוס הדופק - 5-10 דקות.
כמה אתה צריך לרוץ על הליכון
האם אתה צריך לרוץ יותר על הליכון כדי להוריד קילוגרמים מיותרים מהר יותר? - שאלה תכופה מנשים וגברים לכל מאמן חדר כושר במועדון הכושר. אבל אין כאן תשובה כללית לכולם. כל פעילות ספורטיבית כוללת גישה פרטנית להכנת מחזור אימונים לכל אדם. ריצה אינה יוצאת דופן. יותר עדיף - גם כאן זה לא עובד. ירידה במשקל על הליכון יכולה לספק רק גישה מוכשרת - הוראות מאמן שיייעץ למשך ריצה כזה או אחר, בהתאם למטרות התלמיד.
איך לרדת במשקל באמצעות הליכון בבית? התשובה תהיה זהה: התוכנית צריכה להיערך על ידי מאמן שיזכור את מאפייני הלקוח: רמת כושר גופני, עודף משקל, גיל, מחלות קיימות ויעדי אימון. שיעורי בית יעזרו לך להשיג דמות רזה יחד עם תזונה נכונה. אבל היתרונות בריצה בבית ברורים: אתה לא צריך להכריח את עצמך ללכת לחדר כושר או בחוץ.
איך ללכת נכון על הליכון
יכולות להיות הרבה אפשרויות כיצד ללכת נכון על הליכון: עם או בלי שיפוע, הליכה עם משקולות, אימון אינטרוולים - לסירוגין סוג כזה או אחר של עומס. אין תשובה ספציפית לכולם. יש רק המלצות מקובלות בנסיבות שונות - בעיות בריאות, רמת הכושר הגופני, כמות הקילוגרמים העודפים ועוד.
אימון אינטרוולים בהליכון
מחזוריות במהלך שיעור אחד היא תכנית פופולרית של תהליך האימון, המעניקה אפקט מהיר גלוי. אימון אינטרוולים בהליכון כולל החלפה בין ריצה מהירה למנוחה. דוגמא לשיעור:
- ריצה איטית לחימום - 5 דקות;
- תאוצה-מנוחה בשילוב של 1: 3 תוך דקות (בהדרגה זמן המנוחה יורד ל -1: 1 או אפילו 2: 1);
- ריצה קלה עד 5 דקות.
וידאו: איך לרדת במשקל על הליכון
או להיפטר משומן תת עורי.
הליכה מהירה קבועה על הליכון נותנת תוצאות הדומות לריצה מרווחת בפארקים בעיר, אימונים אירוביים ארוכים באליפסה או במדרגה, אך לרוב הספורטאים החובבים זה הרבה יותר קל, פיזית ונפשית.
אילו שרירים עובדים?
נתחיל בבחינת אילו שרירים עובדים בעת הליכה על הליכון.
במהלך פעילות אירובית, אנו מאמנים, קודם כל, את שריר הלב, על המצב בו חלק הארי של בריאותנו תלוי. אך גם תוך כדי הליכה על הליכון, שרירי הבטן מעורבים באופן פעיל בעבודה.
אם חדר הכושר שלך מצויד בהליכונים מודרניים, בהם תוכל להתאים את זווית המשטח הנע, הרי שההליכה במעלה ההליכון תחזק בנוסף את שרירי השוקיים, שרירי הגב, שרירי הזרוע ומותחי עמוד השדרה.
@ סבסטיאן קאוליצקי - adobe.stock.com
היתרונות של הליכה על הליכון
אין זה סוד כי הליכה על הליכון היא מועילה מאוד, למרות פשטות התרגיל. בפרט, לירידה במשקל, הליכה מהירה על הליכון היא מושלמת.
צריכת הקלוריות לפעילות גופנית מסוג זה היא די גדולה - לשעת עבודה בעוצמה ממוצעת אנו שורפים כ- 250-300 קלוריות. זה שווה ערך ל -150 גרם בקר מבושל רזה או מנה נדיבה של דייסת כוסמת.
ביצוע קבוע של אימון אירובי זה מגביר את קצב חילוף החומרים, המאפשר לנו להיפטר במהירות מעודפי שומן שנצברו או לצבור מסת שריר איכותית מבלי להגדיל את השומן התת עורי.
היתרון הבלתי מעורער של הליכה על הליכון מתבטא גם בעלייה בסיבולת, מה שמפשט מאוד את המשימה בעת ביצוע קרוספיט או אימונים קלאסיים בחדר הכושר. אין פלא כי אירובי על ההליכון הוא חלק חיוני בתהליך האימון של כל קרוספיטר, בוני גוף, אמן לחימה מעורב, רוכב אופניים או שחיין.
יש הרבה מחלוקות באינטרנט מה בדיוק הכי טוב לכלול בתוכנית האימון שלך: הליכה או ריצה על הליכון. יש לומר כי הליכה יעילה לא פחות מבחינת פיתוח סיבולת והיפטרות מעודפי שומן, והיא בהחלט מועילה יותר לבריאות. העובדה היא שההליכון מעוצב בצורה כזו שאנחנו לא רצים לאורכו - אנחנו מדביקים אותו. הדבר גורם ללחץ לא רצוי על מפרקי הברכיים ועם הזמן עלול להוביל לפציעות במניסקוס או במאמרים.
- הליכה על הליכון מומלצת לאנשים עם בעיות ברכיים. זה יעזור לך להישאר בכושר ולמנוע החמרה בפציעות;
- זהו תרגיל מצוין לאלה שרק מתחילים בספורט. ביצוע הליכה על הליכון מהימים הראשונים של האימון, תקבל סיבולת מצוינת ותשמור על הברכיים;
- מרווח הליכה על הליכון מושלם לספורטאים הסובלים מיתר לחץ דם. הוא מאפשר לנו לעבוד עם דופק נוח (115-130 פעימות לדקה), בעוד ריצה מעלה את קצב הלב ל -140-170 פעימות לדקה, וזה יותר מדי עבור מערכת הלב וכלי הדם של חולי יתר לחץ דם;
- כמו כן, הליכה מדודה על הליכון תעבוד היטב עבור אותם אנשים שהפסיקו לעשן והחלו לנהל אורח חיים בריא, ומערכת הנשימה שלהם עדיין לא מוכנה לעומסים כבדים או לב אירובי. לאחר חודש של הליכה סדירה על הליכון, קוצר הנשימה שלהם יקטן או ייעלם לחלוטין, עבודת מערכת הלב וכלי הדם תנרמל, ריאותיהם יתרגלו להעביר יותר חמצן לתאי השריר, ורק לאחר מכן תוכל להתחיל תרגילים מן המניין בחדר הכושר.
@ Kzenon - adobe.stock.com
כללי הליכה יעילים
כדי להפיק את המרב מאימון אירובי מסוג זה, פעל לפי ההנחיות הפשוטות הבאות:
- תמיד התחל את האימונים שלך בחימום יסודי. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לברכיים ולקרסוליים, וכן צריך לחמם היטב את שרירי הארבע ראשי ושרירי השוקיים.
- צורכים מספיק. שתיית לפחות ליטר מים מינרליים דוממים בלגימות קטנות, תגן על עצמך מפני הפרעות במאזן השכבות בגוף.
- אל תשנה את אורך השלבים. נסה לבצע צעדים של אותו אורך לאורך כל האימון - זה יאפשר לך לשמור על קצב הליכה אחיד ולהגביר את האפקטיביות של עומס אירובי;
- סיימו את האימון עם צינון. כאשר אתה כבר מותש ואינך יכול ללכת בקצב מהיר, המשך ללכת עוד 10-20 דקות. על ידי העלאת קצב הלב בזמן הליכה מהירה, במהלך תקלה, שריפת שומנים ותהליכים מטבוליים בגופך לא ייחלשו.
- החליטו על משך האימון האופטימלי. מדענים מאמינים שתהליכי הליפוליזה במהלך פעילות גופנית מתחילים להתקדם במלוא העוצמה רק לאחר 35-40 דקות, אך יחד עם זאת, אירוב אירובי ארוך מדי (יותר מ -80 דקות) יכול להוביל להתמוטטות רקמת השריר. לכן, זמן ההליכה האופטימלי על הליכון הוא כ -60 דקות.
@ elenabsl - adobe.stock.com
איך לרדת במשקל על ידי הליכה?
על מנת לשפר את תהליכי הליפוליזה במהלך אימון אירובי בצורת הליכה על הליכון, ישנם מספר דקויות טכניות. להלן כמה מהם:
זמן האימון הנכון
הזמן האופטימלי לביצוע אימון אירובי לירידה במשקל הוא בבוקר על בטן ריקה. בשלב זה שוררים תהליכים בגופנו, מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים הם מינימליים, ומקור האנרגיה היחיד הוא שומן תת עורי או קרביים, שגופנו מתחיל להוציא באופן פעיל. אם אתה מודאג מכך שצום אירובי ישפיע לרעה על מסת השריר שלך, השתמש במנה או חומצות אמינו מורכבות לפני האימון.
שילוב עם תרגילים אחרים
הליכה על הליכון לאחר כוח או אימון פונקציונאלי היא יעילה לא פחות. הליכה בעצימות מתונה תגביר את אפקט שריפת השומן של האימון שלך כאשר אתה שורף עוד יותר קלוריות.
סְדִירוּת
סדירות היא המפתח להתקדמות. אם, בנוסף להליכה, אתה עושה משקולות, אז שעתיים של אימון הליכה על הליכון בשבוע יספיקו. אם מסיבה זו או אחרת אימון עבורך בחדר הכושר, התהלך על ההליכון 4-5 פעמים בשבוע.
מגוון באימונים
הוסף מגוון לאימונים שלך. בצעו הליכה מהירה, שכמעט הופכת לריצה, לעתים קרובות יותר, כך שתשיגו עלייה גדולה עוד יותר בסיבולת ובמילואים של מערכת הנשימה. כמו כן, דרך מצוינת לרדת במשקל היא הליכה מרווחת על הליכון, שבה אתה מתחלף בהליכה בקצב מהיר והליכה בקצב הליכה. הליכה במרווחים יעילה במיוחד אם יש לך צמיד כושר או שעון דופק - כך שתוכל לעקוב אחר צריכת הקלוריות והדופק שלך בקצב הליכה שונה, ועל סמך זה, לבצע התאמות בלוח הזמנים שלך ולנסות להגדיל את עוצמת האימון שלך. אימון אירובי כל יום. ...
תוכנית אימון
להלן מספר דפוסי הליכה מרווחים לספורטאים מתחילים ובינוניים:
שלב ראשון
רמה ממוצעת
יש לחזור על כל תוכנית 3-4 פעמים באימון אחד. כדי להגדיל את צריכת האנרגיה, אתה יכול לשנות את שיפוע המשטח הנע של ההליכון, מה שהופך אותו גדול יותר להליכה בעצימות נמוכה וקטן יותר להליכה במהירות גבוהה.
בוחרים דרך לרדת במשקל? שקול הליכון! לדברי מומחי בריאות, זהו כלי יעיל לירידה במשקל. היתרון הגדול באימון הוא שניתן לתרגל אותו בכל עת של השנה, ללא קשר למזג האוויר בחוץ. המשמעות היא שבסתיו הקרוב תוכלו להגיע לדמות חלומותיכם!
עודף משקל והשמנה, בנוסף לספק עצמי, יכולים להוביל לתוצאות חמורות. לרופאים ולמדענים לא נמאס לחזור על כך שכל "מיותר" שאנו לובשים על עצמנו מדי יום מעלה את הסיכון לפתח מחלות לב, סוכרת ושבץ. זו הסיבה שהרזיה היא הבסיס לרווחה והדרך לחיים בריאים וארוכים.
עבור אנשים עם הרבה קילוגרמים מיותרים, ההליכון הוא כלי שימושי ורב תכליתי להרזיה. אתה יכול להשתמש בו גם בבית וגם בחדר הכושר. אך לפני כל פעילות נמרצת יש להתייעץ עם רופא.
וזכרו: רק "לוחמים" מאומנים יכולים לרוץ על הליכון במהלך האימון הראשון, מתחילים יצטרכו לעשות את צעדיהם הראשונים בקצב נינוח!
פעילויות בחוץ או הליכון: מה לבחור?
להליכון יש יתרונות רבים. בנוסף לדבר הפשוט ביותר - נוחות, ישנם היבטים חיוביים שאני רוצה לשים לב אליהם במיוחד. הדבר הראשון והחשוב ביותר הוא דיוק השיעורים. בעזרת ה- Smart Trainer תוכלו לאמוד את המהירות, המרחק והקלוריות שנשרפו עבור כל אימון. אבל היתרונות לא מסתיימים בכך! אתה יכול לתכנן את השיעורים שלך כדי לקבל את הפרמטרים שאתה צריך. אין זה סוד שככל שנעשים יותר מאמצים כך התוצאה תהיה טובה יותר.
בנוסף, ההליכון מאפשר לך לבצע ריבוי משימות. אתה יכול לצפות בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך, ללמוד שפה זרה ולהאזין למוזיקה האהובה עליך מבלי להסיח את הדעת מהאימונים שלך! וזה יתרון נוסף, כי מתחילים רבים מפסיקים להתאמן דווקא בגלל שהם נראים להם משעממים!
תרגילי הליכון לירידה במשקל אינם מתאימים לכולם. אם יש לך בעיות במפרקים, פעילות גופנית נמרצת רק תחמיר את הבעיה. במוקדם או במאוחר, פעילות גופנית תביא כאב. כדי לשמור על בטיחות המפרקים, עליך לבחור את הנעליים המתאימות לאימון ולשים לב לטכניקת הריצה הנכונה. במקרים מסוימים, עדיף באופן כללי אימון במכונת חתירה או אופניים נייחים.
קבוצת הסיכון לירידה במשקל "עם השלכות" כוללת גם אנשים עם היסטוריה של מחלות לב, לחץ דם גבוה, טכיקרדיה. עם בעיות אלה, אתה יכול להתאמן רק בחברת מאמן מנוסה אשר יבחר את העומס האופטימלי וסוג הספורט.
נעלי ספורט עם פלטפורמה או סוליה שטוחה אינן מתאימות לריצה. נעלי ספורט צריכות להיות בעלות ריפוד טוב.
פרשנות של מומחים
ריצה היא לא בריאה כמו שרבים חושבים. כאשר אתה רץ, במיוחד במשטחים קשים כגון כבישי אספלט, אתה מקבל הלם בברכיים ובעמוד השדרה, ואנשים רבים במטרופולינים כבר סובלים מבעיות משותפות. היה לי מקרה שילדה עם עקמת בדרגה 2 הגיעה לחדר הכושר הרבה זמן ורצה על המסלול לפחות 50 דקות 3 פעמים בשבוע. ניגשתי אליה לשאול מה גרם לבחירת העומס, עליה השיבה שיש לה עקמומיות בעמוד השדרה, והרופא אסר על תרגילי כוח, אז היא רצה כדי לשמור על כושר. למרבה המזל, הצלחתי להסביר לה שהריצה רק מחמירה את המצב, והצעתי גרסה חלופית של אימוני כוח, שאינה פוגעת בעמוד השדרה ויחד עם זאת מסייעת לשריפת שומן.
עד מהרה המחלקה שלי הגיעה לשיאים חדשים של כושר גופני. אגב, עמוד השדרה שלה נעשה חלק יותר, מה שציין מאוחר יותר על ידי הרופא.
לאוהבי ספורט, הייתי ממליץ להחליף ריצה בהליכה אינטנסיבית בעלייה או בחיקוי של מדרגות, במיוחד מכיוון שמועדוני כושר מודרניים מצוידים בציוד בעל פונקציות כאלה. זכור, העיקר הוא אזור הדופק בו אתה עובד. ובריאות משותפת, כמובן.
אם אינכם יכולים לדמיין חיים ללא ריצה, בחרו בנעליים מיוחדות המרככות את השפעת כף הרגל על הקרקע, ובחנו גם את מצב כפות הרגליים ובמידת הצורך הזמינו מדרסים מיוחדים.
אתה יכול לסובב "עיגולים" על ההליכון כל יום ולא לרדת במשקל, אבל להתאמן שלוש פעמים בשבוע כדי להראות תוצאות מצוינות. מה קובע את הצלחת האירוע? כיצד להתאמן על מנת לראות את הערך הרצוי על המשקל?
כל המאמצים שלך בסימולטור הפופולרי יהיו לשווא אם לא תתאים את התזונה ואת משטר הפעילות הגופנית. זו הדרך היחידה לשרוף שומן ולרדת במשקל.
תפריט הרזיה: שעה אחת לפני השיעור המתוכנן, כדאי לאכול מזון פחמימתי. האפשרות האידיאלית היא דגנים או פירות, ירקות. הכמות האופטימלית של הפחמימות לשריפת שומן יעילה כלולה ב -4 כפות דייסה! הם ינוצלו לחלוטין תוך 45 דקות אימון בסימולטור.
באשר לשיטת האימון הנכונה, לרזות יש שתי אפשרויות לבנייה אפשרית:
- אימונים ארוכים בקצב מתון.
השיעור צריך להימשך לפחות 40 דקות, באופן אופטימלי - 60. זה יכול להיות ריצה קלה או הליכה. יחד עם זאת, חשוב לעקוב אחר קצב הלב, הוא צריך להיות שווה בערך ל- 60-70% מהמקסימום (איך לחשב זאת - קצת יותר מאוחר). אימון מסוג זה מתאים לאנשים שמנים. עבור השרירים, עומס זה אינו כה משמעותי עד כי נדרשת יום מנוחה לאחריו. לכן, אתה יכול לעבוד במצב זה כל יום.
- אימון אינטרוולים.
הם נוטים לסירוגין עם אימונים רגילים ומתרגלים בצורה הטובה ביותר ב"קורסים ". אתה עובד קשה במשך 2-3 שבועות ולאחר מכן מבלה את השבוע בקצב מתון. האימונים הם קבועים, רק סוג העומס משתנה. עדיף להתחיל בהאצות של דקה אחת, לסירוגין בעבודה של שלוש דקות בקצב מתון. יש להקשות בהדרגה על השיעורים, לצמצם את "המנוחה" ולהגדיל את משך מרווחי המהירות. אבל אל תעבדו יותר מדי!
אם אתה רץ כל יום במשך שעה ואינך מסבך את האימונים שלך, עם הזמן הגוף יתרגל לעומס כזה ויתחיל להשקיע עליו פחות, ולכן קלוריות. זה עומס טוב לבריאות, אבל לא לירידה במשקל. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לעבוד!
בהתאם למשקל ההתחלתי שלך, אתה יכול לרדת 1-3 ק"ג לחודש של אימון הליכון. אנשים שמנים מאוד נוטים לרדת במשקל מהר יותר ויכולים לקוות לשיעורים גבוהים יותר. איך אתה מתכנן את האימון שלך? ראשית, עשה כמה חישובים פשוטים במתמטיקה!
בזמן האימון על הליכון, עליך לעקוב אחר קצב הלב (HR) שלך. זה צריך להיות שווה ל 50-70% מהנורמה המקסימלית - זהו מצב "שריפת שומן". אימון בקצב אחר לא יהיה יעיל לירידה במשקל.
איזה ערך של קצב הלב יביא לך את שמחת הירידה במשקל? אתה יכול לחשב את זה באמצעות הנוסחה:
הפחת את גילך מהדופק המרבי שלך (220). הכפל את הערך המתקבל ב- 0.5 (0.6 או 0.7). התוצאה תהיה 50% (60 או 70% בהתאמה). הקפדה על הקצב הדרוש תוך כדי אימון על הסימולטור, בהחלט תבנה.
פרשנות של מומחים
האינדיקטור העיקרי שצריך לפקח בעת ביצוע אירובי הוא קצב הלב. ההיגיון פשוט מאוד - עליך להביא את הגוף למצב בו הוא יצרוך הרבה חמצן ובעזרתו יחמצן (כלומר לשרוף) את השומנים השנואים. בטח ראיתם בסרטים ובקטעי אופנה איך אתלט רץ על מסלול כשהוא חובש מסכה וחבורה של חיישנים על גופו. אם אתה רוצה לשרוף שומן באופן פעיל - אתה לא יכול להסתדר בלי מחקר כזה. בדיחה! כן, נתונים מדויקים יעזרו לך מאוד, אבל אפשר להימנע מקיצוניות.
ישנן נוסחאות מיוחדות שבאמצעותן אתה יכול לחשב את קצב הלב היעד שלך, אבל אני אתן לך דרכים פשוטות עוד יותר. במכונות כושר רבות במועדוני ספורט יש חיישני דופק. כדאי לתפוס אותם בידיים שלך, והם יתחילו לעקוב אחר עבודת לבך. כמובן, לא עם 100% דיוק, אבל דיוק -על לא כל כך חשוב לנו. הישאר בין 130-135 פעימות לדקה ובוודאי תהיה באזור הדופק הנכון.
עוד סוד קטן עבורך: נסה לנשום דרך האף. ברגע שנשימה זו לא מספיקה לך, ואתה מתחיל להתנשם לאוויר, הפחת בהדרגה את קצב החזרה לאזור קצב הלב היעד. מניסיוני, זה עובד ללא רבב.
לאחר כמה שבועות של אימון, כבר לא תהיה לך עניין פשוט לנוע באופן אחיד, עם דופק קבוע. הגיע הזמן לנסות אימון אינטרוולים! המשמעות היא שבמשך זמן קצר, לא יותר מדקה, אתה מאיץ וחורג מהדופק הנוח שלך, ולאחר מכן מאט ומתאושש. אגב, זו דרך מצוינת לעקוב אחר ההתקדמות שלך - ככל שתתאושש מהר יותר מהתאוצה, כך רמת הכושר שלך גבוהה יותר!
רמת הכנה ראשונית:
- חימום-הליכה במהירות של 4-6 קמ"ש למשך 10 דקות
- הליכה על שיפוע הליכון של 6 מעלות. מהירות 4-6 קמ"ש, 7 דקות.
- רץ עם שיפוע אפס. מהירות 7-9 קמ"ש, 2 דקות.
- ריצה בקצב אינטנסיבי למשך דקה אחת.
פרשנות של מומחים
למי שלא עשה ריצה בעבר, אני ממליץ להתחיל 2-3 פעמים בשבוע, לא יותר. אי אפשר שהגוף ייתן פתאום עומס מופקע אם הוא לא מוכן לכך. אחרת קיים סיכון לדחייה ולסיכון בריאותי. יש להגדיל את העומס לא יותר מפעם אחת כל 2-3 שבועות. בהגדלת העומס, אנו מתכוונים למספר האימונים בשבוע, הגדלת מהירות הריצה או משך האימון. אם תרצה, ריצה כל יום אינה אסורה, אתה צריך להגיע לזה בצורה חלקה, אתה לא יכול להכריח את עצמך לעשות את זה כל יום אם הגוף לא מוכן.
אנה רוגוזיאנסקאיה, CCM בעיתונות ספסל לאומית, אלופת קרים בעיתונות ספסל לאומיות, אלופת אירופה בעיתונות ספסל כוח (בקטגוריית המשקל שלה), מיס מקוריות ב- FitShow 2016 StarCupUsmania
כולנו יודעים כי אירובי הוא אחד התרגילים היעילים ביותר. רק תחשוב, אתה יכול לשרוף עד 700 קלוריות על הליכון! בנוסף ריצה מחזקת את כלי הדם ואת מערכת הדם! אתה צריך להתחיל להתאמן עם שלב, ולהעלות את המהירות בהדרגה. כדי להגביר את זרימת הדם ולחמצן את הגוף, חשוב לנשום דרך האף ולשאוף עמוק.
על מנת לקבל את השפעת הריצה, עליך לבצע 3-4 פעמים בשבוע למשך 30-60 דקות. ישנם מספר סוגי ריצות, מהם ניתן לראות את התוצאה.
- האימון צריך להיות מרווח, כלומר, אתה מחליף קצב מהיר עם איטי. רוץ לדקה, הליכה לדקה. כדי שהגוף לא יתרגל, אתה מגביר את העומס, כשאתה מתעייף אתה מאט אותו.
- האפשרות השנייה היא אימונים ארוכים, כאשר שריפת שומן מופעלת בטווח של 65-75% מהדופק המרבי המותר.
- האפשרות השלישית היא כבר לא ריצה, אלא הליכה בעלייה. כך, אתה מגביר את העומס, אך הברכיים שלך לא סובלות, לדעתי, זו הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל.
אם אתה מרגיש שהעומס קל עבורך, הגדל את העומס ב -5%.
ריצה היא פעילות גופנית של ממש, שבזכותה אתה יכול לרדת במשקל. אך אל תשכח, לא משנה כמה פעמים אתה מעונה את עצמך על ההליכון, חשוב לאכול נכון, אחרת כל המאמצים שלך יהיו לשווא.
איך אתה יכול להקשות על האימון שלך?
כל עוד ריצה על ההליכון מאתגרת, אתה יורד במשקל. לאחר תרגיל יעיל, הגוף צריך זמן להתאושש, מה שאומר שהוא מוציא יותר אנרגיה, וכתוצאה מכך אדם יורד במשקל. אם שיטת האימון נוחה, אין שריפת קלוריות נוספת, הרבה יותר קשה לרדת במשקל במקרה זה: יש צורך לשנות את תפריט הדיאטה ואת זמן הפעילות הגופנית.
אם ריצה על הליכון כבר לא נותנת את התוצאות הרצויות, הקשו! מומחי בריאות ממליצים להתנסות במהירות המכונה והשיפוע, ובנוסף לשימוש במשקולות או שילוב ריצה עם קפיצות משקולת.
האם ההשתקפות במראה כבר לא נעימה לעין? האם קילוגרמים מיותרים באזור המותניים, הבטן והירכיים מקלקלים את מצב הרוח ומפריעים לחיים מלאים בצבעים ותחושות עזים? אז הגיע הזמן לרדת במשקל. כיום יש כל כך הרבה שיטות שונות, שלעתים מאוד קשה להבין אותן. לאחר מכן בחר טכניקה שנבדקה זמן רב.
אחת השיטות היעילות ביותר להילחם במשקל עודף הייתה ונשארת פועלת. מישהו יכול להתנגד, אבל מה עם תנאי מזג האוויר, כפור, גשם, שלג, ופשוט ירד? אבל כדי לרדת במשקל בעזרת ריצה, אתה צריך לעשות תרגילים כאלה שיטתית וקבועה? ואי אפשר להתווכח עם זה. כן, אכן, כדי להתחיל לשרוף את השומנים המצטברים, עליך לרוץ כל יום ורצוי, במקביל. יש דרך לצאת מהמצב הזה - זהו הליכון לירידה במשקל ולשמירה על דמות בכושר טוב. ולפיכך, התשובה לשאלה האם ניתן לרדת במשקל על הליכון, תוכל לקבל תשובה חיובית בלבד. כן, אכן, על ההליכון אתה יכול גם לרדת במשקל ולשפר את הרווחה הכללית שלך.
הליכון- זהו סימולטור נפלא, אשר נועד לחזק את מערכות הדם והלב וכלי הדם, לשפר את מצב אספקת הדם לרקמות הגוף. צוין כי עם שימוש שיטתי בהליכון, תנועת זרימת הדם מואצת, ובשל כך, התפקוד התזונתי של תאי הגוף משתפר. הנשימה הופכת לקצבית ועמוקה יותר, יותר חמצן נכנס לגוף, מה שעוזר "לשרוף" אותם קילוגרמים מיותרים.
לפיכך, באמצעות הליכון להרזיה, אתה יכול:
- להגביר את החסינות והסיבולת של הגוף;
- לרדת במשקל, לגוון ולחזק את מסת השריר של כל הגוף;
- לחזק את שריר הלב, לשפר את מצב כלי הדם;
- לנרמל את הכולסטרול שלך;
- לשפר תהליכים מטבוליים בגוף;
- להיפרד מצלוליט;
- לחזק עצמות;
- קבל את דמות חלומותיך;
- לקבל תשלום על חיוניות ומצב רוח טוב.
אם אתה באמת מעוניין במידע הנ"ל, ואתה רוצה לדעת ביתר פירוט מהו הליכון וכיצד לרדת במשקל בעזרתו, קח אותו בחשבון. ראשית, בחירת ההליכון תלויה בגורמים רבים, כגון מין הבעלים של ההליכון, גילו, תדירותו ופעילותו של פעילות גופנית, הליכה מהירה או ריצה, מחיר ההליכון וכמובן חיבה אישית של זה.
בחירת הליכון ...
כאשר בוחרים הליכון לירידה במשקל, הקונים בדרך כלל מתחילים משאלות לדוגמא. מהו הליכון וכמה אתה יכול לרדת במשקל אם תתאמן עליו כל יום? אילו סוגים יש בו? במה שונים הליכונים מכניים מהליכונים חשמליים? האם הם תופסים הרבה מקום מגורים? באיזו מהירות אתה צריך כדי להתחיל לרדת במשקל? כיצד להסיר את הבטן על הליכון? או שמא אפשר ללכת על הסימולטור הזה, ואם אפשר, אז איך לרדת במשקל אם אתה הולך על הליכון? כמה עולה הליכון? היכן ניתן לרכוש אותו? האם יש לה תעודת אחריות ועוד שאלות רבות.
העובדה היא שההליכונים לירידה במשקל מתחלקים לשני סוגים עיקריים - on חַשׁמַלִי(אלה הם אלה שעובדים מהרשת) ו- הליכונים מכניים... יש הבדלים גדולים בין שני המינים האלה שצריך לקחת בחשבון.
הליכון מכאני להרזיה
החלטנו לבחור הליכון מכני? במקרה זה, עליך להבין כי הליכון מכני מצויד בקלטת מגנטית, שבזכותה אתה מרגיש את העומסים קרוב ככל האפשר לריצה טבעית. הליכון מכניפועל בצורה חלקה ללא טלטולים ומעברים במהירות גבוהה, שהם מטבעם רכים וחלקים, והריצה עצמה קרובה ככל האפשר לריצה אנושית טבעית וטבעית. כלומר, כאשר אתה רץ, ההליכון מתחיל לפעול, הפחת את מהירות הריצה, יחד עם זאת, מצב המהירות של ההליכון מאט גם הוא.
יחד עם זאת, כאשר אתה יורד במשקל על הליכון מכני, אתה יכול לשלוט על קצב הלב, תדירות התנועה שלך, לעקוב אחר הזמן וכמה קלוריות "שרפת" בריצה אחת כזו. בנוסף, לא ניתן להבחין כאן בטלטלות חדות ואפשר לשמור על מצב מהירות אופטימלי ללא תכנות נוסף. עם זאת, יש צורך להניע מסלול כזה בעצמנו, תוך מאמצים גדולים (במיוחד ברגליים). למרבה הצער, עומסים כאלה אינם מוצגים לכולם. לכן, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לפני רכישת הליכון מכני להרזיה ...
אם הרופא מאשר בחירה כזו, עליך להקפיד על ההמלצות שלו (בנוגע לשיעורים) ולדעת בדיוק כמה ואיך אתה צריך לרוץ על הליכונים מכניים כדי לא רק לרדת במשקל, אלא גם כדי לחזק את הגוף. ומה לגבי כסף? .. הליכון מכני זול בהרבה מזה החשמלי, אך, למרבה הצער, אין לו כל כך מגוון פונקציות שעוזרות להשיג תוצאות טובות יותר בזמן קצר. הליכון מכניהוא נחשב אמין יותר בפעולה, מכיוון שהוא נכשל ונכשל הרבה פחות. אחרי הכל, אין לו תוכניות מובנות רבות כמו שיש.
הליכון חשמלי להרזיה
המאפיין הבולט העיקרי של הליכון חשמלי מזה המכני הוא המנוע החשמלי המניע את ההליכון. הודות לכך, ההליכון כבר לא מסתגל לך, אלא נע בהתאם למהירות שנקבעה.
לאחר שתדרוך על ההליכון החשמלי, יהיה עליך לבחור תוכנית המתאימה למשקל שלך, לפעילות הגופנית, לגיל ולמין שלך, שתסייע, תוך זמן קצר, להשיג תוצאות יעילות. באופן אידיאלי, לפני שמחליטים לרכוש הליכון חשמלי לירידה במשקלאו לחיזוק שרירי הגוף, עדיף להירשם לחדר כושר ולנסות את עצמך בסימולטור כזה. מומחה מוסמך יעזור לך להכין תוכנית אימונים, ואם אתה אוהב אותם, במקרה זה, אל תהסס ומהר לחנות הספורט.
בנוסף, רק בעזרת הליכון חשמלי ניתן לחזק את שרירי הישבן וגב הירך תוך זמן קצר, שכן קיימת פונקציה כזו הטיית החגורה. כאמצעי אבטחה, יש כאן מפתח בטיחות שננעל על המותניים. מפתח כזה מספק בטיחות כאשר אדם נופל, הוא פשוט נשלף מהמכשיר והסימולטור נעצר.
כיצד בוחרים הליכון להרזיה?
- השליטה בהליכון צריכה להיות פשוטה והגיונית.
- צור תוכניות תוך התחשבות בפיזיולוגיה שלך, במשקל שלך. זכור כי כאשר אתה רץ, יש לחץ על ההליכון, שהוא כמעט כפול ממשקלו של אדם.
- בעת רכישת הליכון, שים לב לבטיחות. גם אם הבחירה שלך היא על הליכון מכני, אמורה להיות לו עצירת חירום של המכונה.
- האפשרות הטובה ביותר תהיה דגמים עם פונקציית ניטור דופק, שתשלוט אוטומטית במהירות ההליכון.
- בחר הליכון מתקפל שעובד אפילו בחלל מגורים קטן.
- בדוק את ההליכון בעת בחירת מכונת כושר. זה צריך להיות. שימו לב גם למעקות בעת הריצה, מה שלא אמור ליצור אי נוחות.
- בעת בחירת הליכון לריצות היומיומיות שלך, שקול מהירות. זה לא צריך להיות פחות מעשרה קילומטרים לשעה.
- מתעניין בשאלה מה לעשות או איך לרדת במשקל אם אתה הולך על הליכון? אתה יכול לרדת במשקל עם הליכה פעילה במהירות של לפחות חמישה קילומטרים לשעה, והעומסים היומיים צריכים להיות בערך ארבעים דקות. עודף משקל יעבור רק בתנאי אחד - אם תפחיתו את צריכת המזון המתוק, הקמח, השומני והמלוח. אם תמשיך לאכול יותר מדי, במקרה זה, לא תוכל לרדת במשקל, אך הליכה פעילה על הליכון תעזור לגוון את מסת השריר.
איך להתאמן על הליכון כדי לרדת במשקל?
פעילות גופנית על הליכון לירידה במשקל צריכה להיות קבועה לפחות חמישה ימים בשבוע.
למתחילים, עדיף להתחיל שיעורים עם מצב הליכה, ולאחר מכן תוכל להגדיל בהדרגה את העומס ולהמשיך בריצה.
הקפד לעקוב אחר קצב הלב שלך. אל תעמיס על גופך. לדוגמה, גבר בן 20 יכול לרוץ בדופק של מאה ועשרים פעימות לדקה. על מנת לחשב את קצב הלב האידיאלי שלך, עליך להפחית את גילך מהדופק המרבי (הוא שווה למאתיים). הכפל את המספר שהתקבל ב -0.6. ולמי שמתעצל לספור את הדופק, נוכל לייעץ לך לרכוש מד דופק.
אל תשכח תזונה טובה. סלק משקאות מוגזים ממותקים (כגון "קולה"), סירב לארוחות כגון "מזון מהיר". גמלון, כופתאות, פשטידות, כריכים, פסטה ימית, עוגות, גלידה, אלכוהול (במיוחד בירה!), לחמניות, ממתקים, ממתקים - צריך לשכוח מכל זה.
הכניסו לתזונה יותר ירקות, ירקות, פירות, פירות ים, בשר רזה, דבש, אגוזים, דגני בוקר ומזונות עשירים בשומנים בריאים כגון זרעי פשתן ושמן זית. נסה להפחית את כמות המלח שאתה אוכל. ומוצרים כגון: תה ירוק, ג'ינג'ר, אננס, אשכוליות, פירות הדר, פלפלים, שום, בצל, סלרי, כרוב, שעועית, קישואים, מוצרי חלב דלי שומן, יוגורטים דלי שומן עם ביפידובקטריה, דייסת כוסמת, אבטיח, פירות יער , זרעים, דגנים מונבטים, דגנים (דייסת כוסמת שימושית מאוד) ואחרים, יתרום לשריפת קילוגרמים מיותרים. זה צריך להיות הבסיס לתזונה שלך. במקרה זה, יעילות האימון על ההליכון תגדל באופן דרמטי, והמשקל העודף יעזוב במהירות את גופך.
יש צורך להתאמן על בטן נטולת מזון, ולכן הארוחה שלפני האימון צריכה להיות שעתיים מראש.
הציווי העיקרי של אימון כזה צריך להישמע כך: "אל תזיק!" לכן, נסה להתאמן באופן שיטתי, לפקח על בריאותך ולהתחיל שיעורים בעומסים קטנים, להגדיל אותם בהדרגה.
כדי לרדת במשקל על הליכון תוך זמן קצר, רצוי לעסות אזורים בעייתיים עם קרם הרזיה לפני האימון, ולאחר מכן לעטוף אותם בניילון נצמד או ללבוש תחתונים תרמיים לירידה במשקל.
הקילוגרמים העודפים יעלמו מהר יותר אם תתחיל לשתות יותר מים מטוהרים. יהיה עליך לשתות לפחות שמונה כוסות מים ביום.
